بدء النشاط البدني: دليل للسكري

النشاط البدني هو أحد أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مرض السكري بفعالية، وسواء كان لديك مرض السكري من النوع 1 أو النوع 2، وإدراجه في نظامك اليومي، يمكن أن يحسن بشكل كبير من التحكم في السكر الدموي، ويعزز صحته، ويقلل من مخاطر حدوث تعقيدات خطيرة، وسيسيرك هذا الدليل الشامل عبر كل ما تحتاجه من معلومات عن بدء برنامج تدريبي آمن وفعال مصمم خصيصا للأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري.

فهم العلاقة بين التمرين والسكري

ويشمل النشاط البدني جميع التحركات التي تزيد من استخدام الطاقة، في حين أن التدريب مخطط له، وأنشطته المادية منظمة، إذ أن الأشخاص المصابين بمرض السكري، فهموا كيف يؤثر النشاط البدني على التحلل الغذائي للدم، أمر حاسم بالنسبة لإدارة التمارين الآمنة والفعالة.

التمرين ينشط مسار غير معتمد على الانسولين، ويسهل نقل الجلوكوز إلى العضلات التعاقدية، مما يعني أن عضلاتك تستطيع أن تلتقط الغلوكوز حتى عندما لا يعمل الأنسولين على الوجه الأمثل، وعندما تتقلص عضلاتك أثناء النشاط، تكون الخلايا قادرة على تناول الغلوكوز واستخدامه للطاقة سواء كان الإنسولين متاحاً أم لا، وهذه الآلية الفريدة تجعل من المقاومات قيمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الداء في الديسولين.

زيادة عدد بروتينات GLUT4، وتعزيز متناول غلوكوز الدم رغم مقاومة الأنسولين، وهذه البروتينات المتحركة تعمل مثل الأبواب التي تسمح للسكر بدخول خلاياك، وتمارس أساساً طرقاً أكثر، مما يسهل على جسمك إدارة مستويات السكر الدمية.

المزايا الملحوظة للنشاط البدني للسكري

إن فوائد النشاط البدني المنتظم للأشخاص المصابين بمرض السكر تتجاوز بكثير الحد من السكر في الدم، ويمكن أن يوفر فهم هذه المزايا دافعا قويا لبدء عملية روتينية والحفاظ عليها.

تحسين مراقبة غلوكوس الدم وحساسية الإنسولين

إن التمرين يحسن من مراقبة غلوك الدم في النوع 2 من السكري، ويقلل من عوامل الخطر القلبي الوعائي، ويسهم في فقدان الوزن، ويحسن الرفاهية، ويمكن أن يكون التأثير على السكر الدم على حد سواء فوريا وطويلا، ويمكن للنشاط البدني أن يقلل من غلوك الدم حتى 24 ساعة أو أكثر بعد انتهاء تدريبك عن طريق جعل جسمك أكثر حساسية للإندولين.

والفوائد الأولية الطويلة الأجل للتمارين هي تحسين حساسية الأنسولين وتحسين تنظيم غلوكوز الدم، ولا تزال التمارين الهوائية تشكل حجر الزاوية في إدارة مرض السكري من النوع 2، حيث تبين الدراسات أن التدريب الجوي يمكن أن يعزز مستويات غلوكوز الدم وحساسية الأنسولين، مما يعني أن التمارين المتسقة يمكن أن تساعد على استخدام جسمك في الأنسولين على نحو أكثر فعالية، مما قد يقلل من حاجتك إلى الدواء على مر الزمن.

وقد أكدت تحليلات البيانات وإجراء استعراضات منهجية أن التدريب المنتظم على التدريب على التمارين الهوائية يحسن من البلازما لدى البالغين المصابين بمرض التحلل الرئوي، مع انخفاض عدد حالات التجاوزات اليومية للإصابة بالهرمونات الفائقة الصغر ونسبة 0.5 إلى 0.7 في المائة من التخفيضات في الهيموغلوبين A1C، ويمكن أن يقلل بدرجة كبيرة من خطر حدوث تعقيدات تتعلق بالسكري.

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

ويرتبط التحديث إلى ارتفاع حجم النشاط الهوائي بخطر الإصابة بالقلب والأوعية الدموية والوفاة العامة في كل من النوع 1 والنوع 2 من السكري، وبما أن الأشخاص المصابين بمرض السكري يواجهون خطراً كبيراً على أمراض القلب، فإن هذا التأثير الوقائي مهم بشكل خاص.

التدريب الجوي يزيد الكثافة الدهنيّة، وحساسية الأنسولين، و الأنزيمات الأكسدة، والامتثال لسفن الدم وتفاعلها، ووظيفتها في الرئة، ووظيفتها المناعية، ونتاج القلب، وهذه التحسينات الفيزيائية تعمل معاً لتعزيز نظامك الوعائي القلبي الوراثي وتحسين كفاءة جسمك عموماً.

وترتبط الممارسة المنتظمة بمنع وتقليل زيادة الوزن، وخفض ضغط الدم، وتحسين حساسية الأنسولين ومكافحة الجلوكوس، وتحقيق المستوى الأمثل من سمات الليبروتين، وكلها عوامل خطر مستقلة لتطوير مادة T2D. وقد ارتبط الاجتماع بمبادئ توجيهية للنشاط البدني بانخفاض بنسبة 40 في المائة في معدل الوفيات القلبية الوعائية مع تأثير أكبر على جميع أسباب الوفيات.

تعزيز قوة الموصلات وتشكيلة الجسم

وتشمل الفوائد الصحية للتدريب على المقاومة لجميع البالغين إدخال تحسينات على الكتلة العضلية، وتكوين الجسم، والقوة، والوظيفة البدنية، والصحة العقلية، والكثافة المعدنية للعظم، وحساسية الأنسولين، وضغط الدم، وملامح الشفاه، وصحة القلب والأوعية الدموية، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن بناء العضلات والحفاظ عليها أمر هام بصفة خاصة لأن الأنسجة العضلية نشطة للغاية وتعمل كموقع رئيسي للتخلص من الجلوكوس.

التدريب على المقاومة في البالغين بـ "تي2 دي" يؤدي عادة إلى تحسين القوة، والكثافة المعدنية للعظم، وضغط الدم، ورموز الشفاه، وكتلة العضلات الهزلية، وحساسية الإنسولين، ويمكن لهذه التحسينات أن تعزز نوعية حياتك، وتجعل الأنشطة اليومية أسهل، وتخفف من مخاطر سقوطك وكسرك.

الوقاية من مرض السكري وإطالته

التمرين المنتظم قد يمنع أو يؤخر تطوير مرض السكر من النوع 2 بالنسبة لمن لديهم مرضى مرضى، هذا أمر مشجعة للغاية، التمرين هو علاج مستقل يمكن أن يمنع أو يؤخر أو يوقف مرض الـ T2D حتى لو لم يتم تشخيصك بمرض السكري بعد ولكن لديه عوامل خطر، بدء برنامج تدريبي الآن يمكن أن يقلل كثيرا من فرص تطور الوضع.

بدء التشغيل بأمان: الاحتياطات الأساسية والتحضيرات

بينما التدريب يقدم فوائد هائلة للأشخاص المصابين بمرض السكر، من الضروري أن نقترب من النشاط البدني بأمان و استراتيجي، أخذ الاحتياطات الصحيحة يمكن أن يساعدك على تجنب التعقيدات و زيادة الآثار الإيجابية الناجمة عن عملياتك.

مستشارة مع فريق الرعاية الصحية

قبل أن تبدأ برنامج جديد للياقة، تحدث مع مهنتك الصحية، اسأل إذا كان لا بأس في القيام بنوع من التدريبات التي تريد تجربتها، خاصة إذا كان لديك مرض السكري من النوع الأول، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يقيّم حالتك الصحية الحالية ويقدم توصيات شخصية استناداً إلى حالتك المحددة.

وبالنسبة للأشخاص الذين هم في سن 35 أو أكبر والذين يعانون من مرض السكري لأكثر من 10 سنوات، توصي المبادئ التوجيهية الحالية بزيارة طبيبكم لمناقشة خططكم قبل بدء برنامج تدريبي جديد، وهذا أمر مهم للغاية إذا كان لديكم أي تعقيدات قائمة أو ظروف صحية أخرى.

نصيحة مُقدّم الرعاية الصحية تعتمد على حالة قلبك، وسفن الدم، والعيون، والكليّات، الأقدام، والنظام العصبي، التقييم الشامل يمكن أن يحدد أيّ قيود أو اعتبارات خاصة يجب أن تُبقي في الحسبان عند ممارسة الجنس.

Understanding Exercise-Related blood Sugar Changes

ومن أهم جوانب ممارسة مرض السكري فهم كيف يؤثر النشاط البدني على مستويات غلوكوز الدم، وبعض المصابين بمرض السكري يحتاجون إلى تعقب السكر في دمهم قبل وأثناء وبعد النشاط البدني، وهذا يبين كيف يستجيب الجسم للتمارين، ويمكن أن يساعد على منع حدوث تقلبات في السكر الدم التي قد تكون خطرة.

ويمكن أن تستمر التحسينات في الحساسية النُظمية، وربما التكرارية، في أعقاب أي سلطة من السلطة الفلسطينية من 2 إلى 72 ساعة، مع انخفاضات في غلوكوز الدم المرتبطة ارتباطاً وثيقاً بمدة السلطة الفلسطينية وكثافتها، وهذا التأثير الموسّع يعني أن عليك أن تكون على علم بالتغيرات المحتملة في السكر في الدم ليس فقط أثناء التمرين، بل لساعات بعد ذلك.

السكر المنخفض يمكن أن يحدث حتى 4 إلى 8 ساعات بعد التمرين هذا النفاق المتأخر شائع بشكل خاص بعد دورات التمرين المكثف أو المطولة، لذا فإن رصد سكر الدم في الساعات التي تلت تدريبك أمر حاسم.

مبادئ توجيهية لرصد غلوكوز الدم

إذا أخذت الأنسولين أو أدوية أخرى قد تسبب السكر في الدم، إختبر السكر في دمك قبل 15 إلى 30 دقيقة من التمرين، هذا الفحص السابق للعرض يعطيك معلومات مهمة عما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ أي احتياطات قبل بدء العمل.

كما يوصى برصد مستويات غلوكوز الدم قبل وأثناء وبعد التمرين، وإذا انخفض غلوكوز الدم إلى أقل من 100 ملغم/دبليو، فإن استهلاك الكربوهيدرات السريعة المفعول مثل أقراص الغلوكوز أو العصير قد يساعدك في ممارسة الثقة.

راقب غلوك الدم كل 30 دقيقة إلى ساعة خلال النشاط، لجلسات التمرين الطويلة، يمكن أن تساعدك عمليات التفتيش الدورية أثناء التدريب على الإمساك ومعالجة تغيرات السكر الدم قبل أن تصبح إشكالية.

بدء العمل ببطء ودرجة التقدم التدريجي

إذا لم تكن نشطاً أو لم تكن نشطاً لفترة، ابدأ ببطء، إذا شعرت بعدم الثقة في صحتك، تحدث إلى فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول أي نشاطات أكثر أماناً لك، فلا داعي للقفز إلى برنامج تدريبي مكثف على الفور، والبناء تدريجياً يسمح لجسمك بالتكيف والحد من مخاطر الإصابة.

إحذروا لخمس دقائق قبل أن تبدأوا التمرين وتهدأوا لخمس دقائق بعد ذلك، حرارتكم أو تهدئتك ستكون أقل كثافة من بقية وقتكم في التدريب، هذا يساعد على تدفق دمكم ودفئ مفاصلكم، وهذه الممارسات البسيطة يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطركم من الضغط العضلي والإصابة الأخرى ذات الصلة بالتمارين.

أنواع الأنشطة البدنية الموصى بها للسكري

مختلف أنواع التدريبات تقدم فوائد فريدة للأشخاص المصابين بمرض السكر فهم مختلف الخيارات يمكن أن يساعدك على إنشاء برنامج للياقة يتصدى لجوانب متعددة من صحتك

Aerobic Exercise: The Foundation of Diabetes Management

التمرين الجوي المعروف أيضاً باسم القلب والأوعية الدموية أو "كارديو" ينطوي على حركة مستمرة تزيد من معدل قلبك وتتنفسه في الأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 2، التدريب المنتظم يقلل من مرض الاكست، و ثلاثي كليريدس، وضغط الدم، ومقاومة الأنسولين.

المشي هو أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية سهولة وفعالية للأشخاص المصابين بمرض السكري بيانات المراقبة من 70000 ممرضة في الدراسة الصحية للممرضات أظهرت للنساء اللواتي لم يقمن بشكل منتظم بنشاط جسدي لا يزال لديهن تخفيض بنسبة 20 إلى 30 في المائة في خطر الإصابة بمرض السكري عند المشي بشكل منتظم وبسرعة طبيعية، ولا داعي للشروع في تدريبات مكثفة لمعرفة فوائد كبيرة.

وتشمل الأنشطة الجوية الممتازة الأخرى ما يلي:

• خيار منخفض الأثر سهل على المفاصل بينما يقدمون تدريباً ممتازاً على القلب والأوعية الدموية
• Cycling:] can be done outdoors or on a stationarycycle, offering adjustable intensity levels
• Dancing: ] A fun way to get your heart rate up while enjoying music and social interaction
• Jogging or running:] Higher-intensity options for those who are already physically active
• Rowing:] Provides both cardiovascular and strength benefits
• Group fitness classes:] Offer structure, motivation, and social support

التدريب على المقاومة: بناء القوة والصحة العقلية

وتشير هذه الدراسة إلى أن التدريب على المقاومة مفيد لتحسين استخدام الأنسولين في المرضى المصابين بمرض السكري من النوع 2، كما أن التدريب على المقاومة، الذي يسمى تدريب القوة أو تدريب الوزن، ينطوي على العمل في عضلاتك ضد المقاومة لبناء القوة وكتلة العضلات.

وبالمقارنة مع التدريب التقليدي، يمكن للتدريب على المقاومة أن يعزز بفعالية أكبر استخدام الغلوكوس العظمي للعضلات واستيعابه بسبب قدرته على زيادة الكتلة العضلية والمنطقة المتقاطعة، مما ييسر استيعاب غلوكوز الأنسولين وبقايا الأنسجة، ويعني المزيد من الكتلة العضلية أماكن أخرى للجلوكو التي تساعد على تحسين مراقبة السكر.

وتشمل استحقاقات التدريب على المقاومة للأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 2 تحسين الرقابة على الجليد، ومقاومة الأنسولين، والكتلة الدهنية، وضغط الدم، والقوة، والكتلة الجثوية، وهذه الفوائد الشاملة تجعل التدريب على المقاومة عنصرا أساسيا في أي برنامج للتمارين المتعلقة بمرض السكري.

وتشمل خيارات التدريب على المقاومة ما يلي:

• Free weights:] Dumbbells and barbells that allow for a wide range of exercises
• فرق المقاومة: ] أدوات محمولة وشفوية توفر مقاومة متغيرة
• أجهزة غيم ترشد حركاتك وتوفر مقاومة قابلة للتعديل
• Body weight exercises:] Push-ups, squats, lunges, and planks that use your own body weight as resistance
• Kettlebells:] Versatile weights that can be used for both strength and cardiovascular training

البرامج المشتركة للتمارين: أفضل العالمين

وقد تكون التدخلات التي تجمع بين التدريب على التدريب على التمارين الهوائية والتدريب على المقاومة أعلى من أي من النمطين وحده، ويمكن أن يوفر الجمع بين أنواع مختلفة من التدريب فوائد أكثر شمولا من التركيز على نوع واحد فقط من النشاط.

وقد تبين أن التدريب على صناعة السيكل والمقاومة، والتمارين الجوية والمقاومة مجتمعة، تعزز بشكل فعال مستويات غلوك الدم السريع، وسرية الأنسولين، وحساسية الأنسولين لدى الأفراد المصابين بمرض السكر، ويمكن لبرنامج جيد التوجه يتضمن التدريب على الطيران والمقاومة أن يعالج جوانب متعددة من إدارة السكري في آن واحد.

التدريب على فترات عالية الكثافة

ويعزز التدريب على فترات الحساسية العالية التعزيز السريع للقدرة على تأكسس عضلات هيكلية، وحساسية الأنسولين، والتحكم في الغدد الصماء لدى البالغين المصابين بمرض السكر من النوع 2، ويشتمل هذا التدريب على التناوب بين الطلقات القصيرة من النشاط المكثف وفترات التعافي من الاضطرابات أو الراحة الأقل حدة.

يمكن أن يكون نظام المعلومات الصحية فعالاً بشكل خاص، مما يسمح لك بتحقيق فوائد كبيرة في جلسات التمرين الأقصر، ولكن من المهم بناء مستوى اللياقة قبل محاولة التمرين على درجة عالية من الضغائن، وينبغي أن تناقشوا المعهد مع مُقدِّم الرعاية الصحية لضمان أن يكون هذا مناسباً لحالتكم.

التمرينات المرنة والتوازنية

وفي حين أن المرونة والتوازن قد لا يؤثران مباشرة على مستويات السكر في الدم، فإنهما يؤديان دورا هاما في الوقاية من الإصابة باللياقة العامة، ويمكن لأنشطة مثل اليوغا، والتاى شي، والتمدد أن تحسن نطاق تحركاتك، وتخفف من الضغط، وتعزز التوازن، وتخفض مخاطر سقوطك.

ويُقدم اليوغا، على وجه الخصوص، منافع متعددة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ويجمع بين المواقف البدنية والتمارين التنفسية والتأمل، ويوفر كل من استحقاقات الصحة البدنية والعقلية، ويمكن أن تكون جوانب تخفيف الإجهاد التي تصيب اليوغا ذات قيمة خاصة، حيث يمكن أن يؤثر الإجهاد سلبا على مكافحة السكر في الدم.

كسر الوقت العرضي

الحركة طوال اليوم بكسر وقت الجلوس تعود بالنفع على غلوكوز الدم والإنسولين لا تحتاج إلى القيام بكل تمريناتك في دورة واحدة

النشاط البدني بعد الوجبات يقلل من غلوك الدم، ويمكن أن يكون القيام بمشية قصيرة بعد تناول الطعام فعالاً بشكل خاص في إدارة سُكب السكر بعد تناول الطعام، بل إن المشي لمدة 10-15 دقيقة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً.

التوصيات والمبادئ التوجيهية العملية

فهم كم ونوع التدريب الذي يجب القيام به يمكن أن يساعدك على وضع خطة فعالة لللياقة تناسب أسلوب حياتك وأهدافك الصحية.

المبادئ التوجيهية الحالية للتمارين المتعلقة بالبالغين المصابين بمرض السكري

ويوضحون أن هذا ينبغي أن ينطوي على ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الجوي المتوسط إلى الحيوي في الأسبوع، وأن ينتشر على مدى ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع للتقليل إلى أدنى حد من الأيام المتتالية دون نشاط، وجلستين أو ثلاث دورات من عمليات المقاومة في الأسبوع في أيام غير تنفيذية، وهذه المبادئ التوجيهية الصادرة عن الرابطة الأمريكية لسكري توفر إطارا واضحا لتنظيم برنامج التدريب الخاص بك.

كسر هذا، 150 دقيقة في الأسبوع تساوي حوالي 30 دقيقة من التمارين الهوائية خمسة أيام في الأسبوع، أو يمكنك أن تقوم بدورات أطول أقل من مرة في الأسبوع، والمفتاح هو نشر نشاطك طوال الأسبوع بدلا من محاولة القيام بذلك في آن واحد.

من أجل تدريب المقاومة، تصوّب لجلستين أو ثلاث دورات أسبوعية في أيام غير تنفيذية، وهذا يسمح لعضلاتك بالتعافي بين التمرينات،

فهم كثافة ممارسة التمارين

تمرينات الشدّة الحديثة تعني أنك تعمل بجدٍّ كافي لترفع معدل قلبك وتكسر العرق لكنّك لا تزال قادرة على إجراء محادثة

تمرينات اليقظة تعني أنك تتنفس بصعوبة وسرعه ومعدل قلبك قد زاد بشكل كبير لن تستطيع قول أكثر من بضعة كلمات بدون توقف للتنفس

كل من التدريبات المتوسطة والقوية تقدم الفوائد، ويمكنك أن تخلط بين الكثافة المختلفة طوال الأسبوع على أساس مستوى اللياقة وأفضلياتك.

توقيت تدريبك

عموماً، أفضل وقت للتمرين هو بعد ساعة أو ثلاث ساعات من تناول الطعام، عندما يكون مستوى السكر في الدم أعلى، ويمكن أن يساعد التعرض خلال هذه النافذة على منع السكر المنخفض في الدم أثناء فترة التدريب، بينما يساعد أيضاً على إدارة سُكب السكر بعد الولادة.

ويمكن أن تفيد عملية الأداء في وقت لاحق من اليوم السيطرة على الجليد وحساسية الأنسولين، وتشير بعض البحوث إلى أن ممارسة العصر أو المساء قد توفر فوائد إضافية، رغم أن أهم عامل هو إيجاد وقت يعمل بشكل متسق في جدول أعمالكم.

منع وإدارة الهيدرولوجليسيوم المتناثر

إن نقص السكر في الدم، أو السكر في الدم، هو أحد أكثر الشواغل شيوعاً لدى الأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يمارسون، ففهم كيفية منع وإدارة السكر المنخفض أثناء وبعد التمرين أمر أساسي للنشاط البدني الآمن.

Understanding Exercise-Induced Hypoglycemia

التمرين قد يسبب نقص السكر في الدم في الأشخاص الذين يصابون بالإنسولين السكر في الدم الذي هو منخفض جداً يسمى نقص الدم

لمنع النفاق وضمان السلامة أثناء التمرين، يجب تعديل جرعة الدواء للمريض وفقاً لتوقيت التدريب وكثافته ومدته، العمل مع فريق الرعاية الصحية لتكييف أدائك حول التمارين أمر حاسم لمنع انخفاض السكر في الدم.

استراتيجيات منع الاختلالات أثناء التمرين

ولمنع الناقصات خلال فترة طويلة (30 ميم)، غالباً ما تكون عملية هطول، يلزم عادةً الحصول على كميات إضافية من الكاربوهيدرات و/أو خفض الإندوسلين، وقد يتراوح انخفاض النشاط الهوائي من مستوى منخفض إلى متوسط الإحساس الذي يدوم 30 إلى 60 دقيقة عندما تكون مستويات الانسولين الدائر منخفضة (أي سرعة أو ظروف باهظة)، ⁇ 10-15 غراماً من الناظرة

وفيما يلي الخطوات التي يمكن أن تقلل من خطر الناقص أثناء التمرين: تناول وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات (والبروتين) قبل ساعة من التمرين إذا لزم الأمر، والنظر في إغفال أو تخفيض جرعة الأدوية الفموية/الفولين، ويمكن أن يساعد التخطيط المقبل وإجراء التعديلات المناسبة في ممارسة هذه الجرعات بأمان.

إذا كان مستوى التمرين أقل من 100 ملغم/د.ل، أكل قطعة من الفاكهة أو تناول وجبة خفيفة صغيرة سيزيد من ذلك ويساعدك على تجنب النادر، وتناول وجبة خفيفة قبل التعرض عندما يكون سكر الدم في الجانب السفلي يوفر الوقود اللازم لرحلتك التدريبية وحاجز ضد السكر المنخفض في الدم.

استخدام التمرين الهوائي لمنع الاختلال

وتشير الدراسات الأخيرة إلى أن الأشكال الهوائية للتمارين (أي ممارسة المقاومة/رفع الوزن، والبصمات، والفترات العالية الشدة) يمكن أن تخفف من الانخفاضات المتصلة بالتمارين في غلوكوز الدم أثناء وبعد ممارسة الجنس مع الشباب، والبالغين الصحيين الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1.

وقد تحمي هذه الاستراتيجية من نقص الدم، وقد تكون مفيدة بوجه خاص للأشخاص الذين كثيرا ما يعانون من نقص السكر في الدم أثناء التدريب.

عندما تتم المقاومة والتمارين الهوائية في دورة واحدة من دورات التدريب، تؤدي عملية المقاومة أولاً إلى انخفاض مستوى الناقصات عن حالة حدوث التمارين الهوائية أولاً، فالأمر الذي تقوم به أنواع مختلفة من التمارين يمكن أن يؤثر على ردك على السكري الدموي.

معالجة السكر منخفض الدم أثناء التمرين

خذ 15 غرام من الكربوهيدرات السريعة، انتظر 15 دقيقة، تفقد مستوى الغلوكوز الخاص بك ثانية، إذا كان لا يزال أقل من 70 ملغم/دب، اكرر الدورة هذه "قاعدة 15" هي نهج معياري لمعالجة نقص النسيج.

ومن أمثلة ذلك 15 غراما من الكربوهيدرات السريعة الصنع ما يلي:

• 3-4 أقراص غلوكوز
• 4 أونصات (1/2 كوب) من عصير الفواكه
• 4 أونصات من الصودا العادية (غير الغذائية)
• طاولات واحدة من العسل أو السكر
• حلوى صلبة (افحصي بطاقة التعريف للمبلغ المطلوب)

تأكد من أن لديك علاج طارئ لـ "نافليسيمي" معك أثناء ممارسة هذا سيساعدك على تجنب حالات الطوارئ

إدارة الفيروس بعد انتهاء الخدمة

إن وجود وجبة خفيفة مع تسارع وتيرة الصنع بعد انتهاء تدريبك يمكن أن يساعد على منع سقوط السكر في دمك، وهذه الأنواع من الوجبات الخفيفة تشمل حانة غرانولا، ومزيج مقطورات، وثمار مجففة، والتغذية بعد التعرض لها هي بنفس الأهمية التي تتسم بها عملية التحضير قبل الظهور.

يمكن أن تستمر آثار التمرينات لمدة 2448 ساعة، ومواصلة رصد سُكر الدم في الساعات وحتى الأيام التي تلت التمارين المكثفة أو المطولة، مع حدوث انخفاض في الوزن.

نظم الأمان الأساسية للكشف عن مرض السكري

وإلى جانب إدارة السكر، هناك عدة اعتبارات أخرى تتعلق بالسلامة، ينبغي أن تُراعى لدى ممارسة مرض السكري.

الأحذية المناسبة والرعاية الخاصة بالقدم

استخدام ملابس القدم المناسبة واختيار التمارين التي تتطابق مع مستوى اللياقة الشخصية والوضع الطبي يساعد على ضمان السلامة والفعالية الناس المصابين بمرض السكري

أحذية رياضية مختارة جيداً، تقدم الدعم الكافي، ومناسبة لنشاطك المختار، تفقد قدميك قبل وبعد التمرين لأية خلايا أو قطع أو مناطق حمراء، إذا كان لديك مرض عصبي مرضى (الضرر الشديد)، قد لا تشعر بإصابات قدميك، لذا فإن التفتيش البصري ضروري.

البقاء في هايد

ومن الضروري الحفاظ على كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين للتعويض عن فقدان السوائل بسبب العرق، وتساعد التآكل أثناء التمرين على منع الجفاف ودعم الأداء الأمثل.

اشرب الكثير من الماء لمنع الجفاف واجعل السوائل متاحة أثناء النشاط يمكن أن يؤثر الجفاف على مستويات السكر الدمي و الأداء العام للتمرين

تحديد الهوية الطبية

إرتدي سوار تعريف طبي أو قلادة أو بطاقة هوية طبية تحددك كشخص مصاب بمرض السكري في حالة الطوارئ و يحمل هاتفاً خلوياً معك في حالة الحاجة إلى الاتصال بأحدهم للمساعدة في حالة الطوارئ، يمكن للتعرف الطبي أن يقدم معلومات حاسمة للمستجيبين الأولين

الهوية الطبية مثل سوار إنذار طبي أو قلادة الهوية تتضمن معلومات عن حالتك مما يجعل الناس يعرفون كيف يساعدونك في حالة الطوارئ

ممارسة الجنس مع شريك

التمرين مع صديق أو مجموعة إذا كنت جديد على ممارسة الجنس، وجود شريك في التدريب يوفر السلامة والدافع، تأكد من أن رفيقتك في التدريب تعلم أن لديك مرض السكري وتفهم كيفية التعرف على السكر المنخفض في الدم والاستجابة له.

الاعتبارات البيئية

وينبغي أن يتجنب الكبار الأكبر سناً الذين يعانون من مرض السكري أو أي شخص يعاني من مرض عصبي أو عضلي القلب والأوعية الدموية أو مرض الرئوية ممارسة البيوت في أيام شديدة الحرارة و/أو الرطوبة لمنع الأمراض المتصلة بالحرارة، ويمكن أن تؤثر درجات الحرارة الشديدة على مكافحة السكر في الدم وزيادة خطر التعقيدات.

بشكل عام، يتم تيسير الامتصاص بالإندولين عند ممارسة الطقس الدافئ مقارنةً بالطقس البارد، لذا، قد يتطلب الأمر تقليل الجرعات الإنسولين أثناء التمرين في درجات حرارة أعلى، ومعرفة مدى تأثير الحرارة على استجابة جسمك للإسسولين وتعديله تبعاً لذلك.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمضاعفات السكري

ومع ذلك، فإن المرضى الذين يعانون من اضطرابات نفسية مصاحبة، أو مرض عصبي حاد أو مرض الشريان التاجي العارضي ينبغي أن يمارسوا بحذر أو تحت إشراف، وإذا كان لديكم مضاعفات تتعلق بالسكري، فإنهم يعملون عن كثب مع فريق الرعاية الصحية لتحديد الأنشطة الآمنة بالنسبة لكم.

وبعض التمارين - مثل رفع الوزن الثقيل أو الهوائيات ذات النفوذ العالي - قد لا تكون آمنة إذا كان لديك مرض السكري وبعض الظروف الطبية، مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والمرض العصبي، والتمارين الحديثة للحساسية خيار أكثر أمانا، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يساعدك على تحديد أي أنشطة ينبغي أن تتجنبها أو تعدلها.

إنشاء و الحفاظ على تدريبك الروتيني

بدء برنامج تدريبي شيء واحد، الحفاظ عليه على المدى الطويل هو آخر، هنا استراتيجيات لمساعدتك على التمسك بروتينية اللياقة وجعل النشاط البدني جزءاً دائماً من خطة إدارة السكري الخاصة بك.

وضع الأهداف الواقعية

بدايةً من أهداف قابلة للتحقيق تضاهي مستوى اللياقة الحالي، إذا كنتِ جديدة على التمرين، فهدفك الأولي قد يكون مجرد المشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في الأسبوع، وعندما تبنين اللياقة والثقة، يمكنكِ أن تزيدي تدريجياً مدة وتواتر وشدة العمل

تحديد أهداف قصيرة الأجل وطويلة الأجل على السواء - قد تشمل الأهداف القصيرة الأجل إنجاز عدد معين من الأعمال في الأسبوع، في حين أن الأهداف الطويلة الأجل يمكن أن تنطوي على المشاركة في مشية خيرية، أو تحقيق معالم محددة لللياقة، أو بلوغ مستويات الهدف من مبادرة A1C.

تتبع تقدمك

سجلوا جلساتكم التمرينية بما في ذلك نوع النشاط والمدة والكثافة وطريقة شعوركم، وتتبعوا أيضا مستويات السكر في دمكم قبل وبعد التمرين لفهم مدى تأثير مختلف الأنشطة على التحكم في الجلوكوز الخاص بك، وهذه المعلومات يمكن أن تساعدكم أنتم وفريق الرعاية الصحية على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن خطة إدارة مرض السكري.

العديد من متتبعي اللياقة، وأجهزة الهاتف الذكي، وشاشات الغلوكوز المستمر يمكن أن تساعدك على تتبع كل من نشاطك البدني ومستويات السكر الدم، مما يجعل من الأسهل رؤية الأنماط والتقدم على مر الزمن.

البحث عن الأنشطة التي تستمتع بها

في نهاية اليوم أفضل برنامج تدريبي للسكري هو برنامج تستمتع به ويمكنك التمسك به على المدى الطويل

لا تخافي من تجربة نشاطات مختلفة حتى تجدي تلك التي تتطلعين إليها، اجمعي روتينك لمنع الملل، ربما تمشي في بعض الأيام، تسبحين على الآخرين، وتحضرين درس الرقص في عطلة نهاية الأسبوع، (فاريتي) تستمر في التمرين على جسدك بطريقة مختلفة

بناء الدعم الاجتماعي

ويمكن للدعم الاجتماعي أن يزيد كثيرا من فرصكم في التمسك ببرنامج تدريبي، والانضمام إلى صف للياقة البدنية، أو العثور على مجموعة مشية، أو تعيين صديق أو فرد من أفراد الأسرة ليكون رفيقكم في التدريب، ولكثير من المجتمعات المحلية مجموعات لدعم مرض السكر تنظم أنشطة مادية خصيصا للأشخاص المصابين بمرض السكر.

ويمكن للمجتمعات المحلية على الإنترنت ومجموعات وسائط الإعلام الاجتماعية أيضاً أن توفر الحافز والتشجيع والبقشيش العملي من جهات أخرى تدير مرضى السكر من خلال ممارسة الرياضة.

المحامون القادمون إلى التمرين

ومن بين الحواجز المشتركة التي تعترض الممارسة عدم وجود الوقت، والإجهاد، والخوف من الناقصات، والظروف الجوية، وانعدام الدافع، وتحديد الحواجز المحددة التي تؤثر فيكم ووضع استراتيجيات للتغلب عليها.

إذا كان الوقت هو مشكلة تذكر أن بإمكانك كسر تمرينك في جلسات أقصر طوال اليوم ثلاث دقائق من المشي يمكن أن تكون مفيدة تماماً كما لو أن الخوف من النفاق يؤخرك،

تعديل روتينك كما هو مطلوب

روتينك يجب أن يتطور مع تحسن مستوى اللياقة و تغير ظروفك و يبقيها مُستكملة عن تقدمك بما أن التمرين المنتظم قد يؤثر على خطة علاجك

كن مرناً و مستعداً لتعديل روتينك عند الضرورة إذا كنت تشعر بأنك غير مُتعافى فلا بأس أن تأخذ يوم راحة أو أن تُعالج أكثر خفة

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

بينما تتدرب على جميع المصابين بمرض السكر، هناك بعض الاعتبارات المحددة تبعاً لما إذا كان لديك مرض السكر من النوع 1 أو النوع 2.

ممارسة الداء من النوع 1

كما أن الممارسة المنتظمة تنطوي على فوائد صحية كبيرة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 1 (مثل تحسين اللياقة البدنية، وقوة العضلات، وحساسية الأنسولين، وما إلى ذلك) غير أن إدارة السكر في الدم أثناء التمرين يمكن أن تكون أكثر صعوبة في تناول مرض السكر من النوع 1 لأنك لا تنتج أي إنسولين طبيعيا.

إن الخوف من نقص الدم هو أحد الحواجز الرئيسية التي تحول دون النشاط البدني للأفراد المصابين بمرض السكري من النوع 1، وهذا الخوف مفهوم، ولكن مع التخطيط والرصد المناسبين، يمكن للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 1 أن يتمتعوا بأمان بجميع فوائد النشاط البدني.

ونظرا لأن العديد من العوامل البدنية والعاطفية والفيزيولوجية تؤثر على ردود غلوكوز الدم على التمرين في أي يوم من الأيام، فإنه لا يزال من المهم رصد مستويات غلوك الدم قبل وأثناء وبعد التمرين لضمان مستوى كاف من السلامة، ومن المعتاد أن يكون الرصد أكثر تواترا ضروريا للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع الأول.

ممارسة الداء من النوع 2

التمرين هو العلاج الأول الذي يوصى به للمرضى المصابين بمرض السكر من النوع 2 (T2D). وبالنسبة للكثيرين من المصابين بمرض السكري من النوع 2، فإن التمارين هي واحدة من أقوى الأدوات المتاحة لإدارة الحالة.

إن مرض الداء الكبدي غير شائع عموماً في الأفراد المصابين بالسكري من النوع 2 الذين لا يعاملون مع الأنسولين أو الأنسولين، إذا كنت تدير مرض السكري من نوع 2 مع الغذاء والتمرين وحده، أو مع الأدوية التي لا تسبب نقصاً في النسيج، قد لا تحتاج إلى رصد سُكر الدم الخاص بك كما هو الحال في أثناء التمرين.

على أي حال، إذا أخذت الأنسولين أو بعض الأدوية الشفوية التي يمكن أن تسبب السكر منخفض الدم، سوف تحتاج إلى اتخاذ نفس الاحتياطات مثل الناس مع مرض السكر من النوع 1.

التغذية والتمرين: تغذيتك

التغذية السليمة تؤدي دوراً حاسماً في دعم برنامجك التدريبي وإدارة مستويات السكر في الدم

التغذية السابقة للنشر

ما تأكله قبل التمرين يمكن أن يؤثر بشكل كبير على ردة الدم الخاصة بك أثناء فترة التمرين، إذا كنت تمارس خلال ساعة أو ساعتين من وجبة الطعام، قد لا تحتاج إلى وجبة خفيفة إضافية، لكن إذا كان ذلك قد مضى عدة ساعات منذ أكلك الأخير، أو إذا كان السكر في الدم على الجانب السفلي، وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن توفر الطاقة وتساعد على منع حدوث نقص في الدم.

وتشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة قبل بدء النفاذ ما يلي:

• تفاحة صغيرة مع فراشة الفول السوداني
• حفنة من المكسرات وبعض من المكسرات
• الزبادي اليوناني مع التوت
• موز صغير
• نصف شطيرة على الخبز المحمص

خلال فترة التغذية السابقة

لتمرين جلساتكِ على الأقل من ساعة، عادةً لن تحتاجي للأكل أثناء فترة التمرين ما لم يبدأ سكر دمكِ بالهبوط،

إذا كنت تتدرب لفترة طويلة (أكثر من ساعة أو ساعتين) ربما تريد شراب رياضي يوفر الكربوهيدرات، كن حذراً لتفقد الحقائق التغذوية

التغذية بعد انتهاء الخدمة

بعد التمرين، عضلاتك متقبلة بشكل خاص لامتصاص الغلوكوز، الذي يمكن أن يؤدي إلى تأخير الناقص إذا لم تكن حذراً، أكل وجبة متوازنة أو وجبة خفيفة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعة أو ساعتين بعد التمرين يمكن أن يساعد على تجديد مخازن الطاقة ومنع السكر منخفض الدم.

وتشمل أفكار الوجبات التي تلي ظهورها ما يلي:

• دجاج مشوي مع الأرز البني والخضروات
• قطعة من الفاكهة والزباد اليونانية و حفنة من السبانخ
• الخبز المحمص مع الفوكادو والبيض
• سلطة تونا على كل الصخور
• ديك رومي وشطيرة جبن على الخبز كله مع قطعة من الفاكهة

العمل مع فريق الرعاية الصحية

فريق الرعاية الصحية الخاص بك هو مورد لا يقدر بثمن عندما تضع وتحافظ على برنامجك التدريبي، الاتصال المنتظم مع طبيبك، ومربي السكر، ومقدمي الرعاية الصحية الآخرين يمكن أن يساعدكم على ممارسة الجنس بأمان وفعالية.

التسجيلات والمعالجات المنتظمة

جدول مواعيد منتظمة لمناقشة برنامجك التمريني وآثاره على إدارة السكري الخاص بك، أحضروا سجلات السكر الدم الخاص بك وسجلات التدريب لهذه التعيينات حتى يتمكن فريق الرعاية الصحية من معرفة كيف يؤثر النشاط البدني على التحكم في الغلوكوز.

كما أصبحت أكثر نشاطاً، قد تحتاج إلى تعديلات على أدائك، جرعات إنسولين، أو خطة وجبة، فريقك للرعاية الصحية يمكنه مساعدتك في إجراء هذه التغييرات بأمان وفعالية.

برامج تعليم مرض السكري

(د) النظر في المشاركة في برنامج للتعليم والدعم في مجال الإدارة الذاتية للسكري، وتوفر هذه البرامج تعليماً شاملاً بشأن جميع جوانب إدارة السكري، بما في ذلك التدريب، وتقدم برامج كثيرة دورات تدريبية جماعية مخصصة للأشخاص المصابين بمرض السكري تحديداً.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال التدريب المهني

إذا أمكن، العمل مع أخصائي معتمد للرعاية وتعليم مرضى السكر أو أخصائي في الفيزياء الذي لديه خبرة في العمل مع المصابين بمرض السكري، ويمكن لهؤلاء المهنيين أن يساعدوك على وضع برنامج تدريبي مأمون وفعال مصمم خصيصا لاحتياجاتكم وأهدافكم المحددة.

مدرب شخصي لديه معرفة بمرض السكري يمكن أن يكون مفيداً أيضاً خاصة عندما تبدأ أو تعلم أنواع جديدة من التدريبات تأكد من أن أي شخص من الأخصائيين في اللياقة يعمل مع فهم حالتك وتعرف كيف يتعرف على النادرات ويستجيب لها

استحقاقات الانتقال الطويلة الأجل: الاستمرار في النشاط

فهم الفوائد الطويلة الأجل من التدريبات العادية يمكن أن يساعدك على البقاء بدافع حتى عندما لا تشعر بأنك تعمل

الحد من مخاطر التعقيدات

وفي حالة الأفراد الذين يعانون من هذه الحالة، تؤدي الممارسة إلى الحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية والوفيات، وتدعم إدارة الوزن، وتعزز السيطرة على الجليد، ويمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة إلى الحد بدرجة كبيرة من خطر الإصابة بمضاعفات خطيرة تتصل بمرض السكر، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وضرر الأعصاب ومشاكل الرؤية.

وبالنسبة للنوع 1 من مرض السكري، هناك أدلة تدعم هذه العملية يمكن أن تقلل من المضاعفات المرتبطة بالسكري، وبغض النظر عن نوع السكر الذي لديك، يوفر النشاط البدني حماية قوية من المضاعفات.

تحسين نوعية الحياة

ويرتبط النشاط البدني المنتظم بمجموعة كبيرة من الاستحقاقات الصحية للأفراد المصابين بمرض السكري من النوع الأول، بما في ذلك تحسين اللياقة البدنية والوعائية، وانخفاض الاحتياجات من الأنسولين، وتحسين تكوين الجسم، وتحسين نوعية الحياة الذاتية، وتمتد هذه الفوائد إلى ما يتجاوز الصحة البدنية لتشمل الرفاه العقلي والعاطفي.

ومن شأن التدريب المنتظم أن يحسن مزاجك ويقلل من الإجهاد والقلق ويعزز مستويات الطاقة ويحسن نوعية نومك ويعزز شعورك العام بالرفاه، ويجد الكثير من الناس أن هذه الممارسة تساعدهم على الشعور بمرض السكر بدلا من الشعور بالتحكم فيه.

الحد من الطلب المحتمل

بالنسبة للكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، فإن التمارين المنتظمة مع الأكل الصحي يمكن أن تؤدي إلى تحسين مراقبة السكر الدم الذي قد يسمح بتقليل الجرعات أو حتى وقف بعض الأدوية، وهذا ينبغي أن يتم دائما تحت إشراف طبي، لكنه حافز قوي للعديد من الناس.

حتى لو لم تستطع خفض أدائك، تحسين التحكم بسكر الدم يعني أنك تخفض خطر مضاعفاتك، وهذا فائدة كبيرة في حد ذاته.

الاستنتاج: اتخاذ الخطوة الأولى

بدء برنامج تدريبي عندما يكون لديك مرض السكري قد يبدو رهيباً، ولكن الفوائد تفوق كثيراً التحديات، فالتمرين هو تدخل علاجي أساسي لمرض السكري، وباتباع نهج مدروس وتدريجي، وبالعمل بشكل وثيق مع فريق الرعاية الصحية، يمكنك أن تدمج النشاط البدني بأمان في خطة إدارة السكري الخاصة بك.

تذكر أن كل رحلة تبدأ بخطوة واحدة لا تحتاج أن تصبح مسرعاً في الماراثون أو تقضي ساعات في النادي لترى فوائد كبيرة حتى الزيادات المتواضعة في النشاط البدني يمكن أن تحسن من التحكم في السكر في دمك وتخفف من مخاطر تعقيداتك وتحسن نوعية حياتك

ابدأوا حيث أنتم، استعملوا ما لديكم، وافعلوا ما يمكنكم، وحددوا أهدافا واقعية، وتتبعوا تقدمكم، و احتفلوا بنجاحكم على طول الطريق، وباتساق وصبر، سيصبح النشاط البدني جزءا طبيعيا وممتعا من روتينكم اليومي، وواحدا من أقوى أدواتكم لإدارة مرض السكري والعيش حياة صحية ونشطة.

وللمزيد من المعلومات عن إدارة مرض السكري والتمرين، زيارة American Diabetes Association]، ]Centers for Disease Control and Prevention Diabetes Resources ]، أو التشاور مع مقدم الرعاية الصحية، تذكر، أنت لست وحدك في هذه الرحلة - ملايين الأشخاص الذين يستخدمون مرض السكري بنجاح.