بطاطا حلوة و آبل هاش مع سينمون من أجل فطور حلو طبيعي

البطاطا الحلوة والتفاحات تأتي معا في هذا المهد الجميل المغذي الذي يثبت أن وجبة الصباح الصحي لا تحتاج إلى سكر إضافي أو تقنيات معقدة، مزيج البطاطا الحلوة المتحركة، والتفاح الدافئ، والقرف الدافئة يخلق صحناً يذوب الإفطار بينما يوفر الطاقة المطّردة والألياف الجامدة لإبقائك راضياً حتى الغداء

لماذا "البطاطا الحلوة" و "آبل هاس" يحفظون "سبوت" في صباحك "رون"

ومعظم خيارات الإفطار تندرج في فئتين: فكلها سريع وخال من التغذوية (الخيال، الخبز المحمص، المعكرونة) أو مستهلكة للوقت (الغرائب، الشوفان الليلية) وهذا الهكّاز يُشغل بسكويت حلو في أقل من 30 دقيقة، ويستخدم مكونات البطاطا البسيطة، ويُقدم صورة كاملة من السكر المُنَفِّي، والفيتامينات، والمضادات.

إنّ عاطفة هذا الصحن تعني أنّه يعمل بنفس الطريقة، كما يُعدّ إفطاراً قائماً على الشاشة، أو جانب للبيض أو السجق، أو حتى قاعدة لطلاء الغداء، و يُعيد تشغيله في عطلة نهاية الأسبوع ويُعيد تدوير أجزاء خلال أسبوع العمل المُشغّل، وكلما طالت طهي المزيج، كلما زادت كثرة السخرية، فلا تتردد في تركه يمضي دقيقة أو دقيقتين

ما تحتاجه ولماذا

المكونات الأساسية

2 بطاطا كبيرة من الحلوى (حوالي 1 رطل)، مُنَقَّعة إلى مكعبات نصف قطرة ونصف بوصة ] - وهي تُختنقُ البطاطا الحلوة التي لا تُشْكل بلحم برتقالي لأفضل حلوة وفيتامين ألف (يوفر بطاطس حلو متوسط أكثر من 400 في المائة من احتياجاتك اليومية من الفيتامين ألف).
- هنيكريسب أو فوجي أو تفاح غالا يُمسكون بحالتهم أثناء الطهي ويُقدمون حلاوة لطيفة، ومقابلة مُضادة، حاولي أن تُحاولي أن تُقطّع الجدة سميث، وتُقطعي الجلد من أجل الألياف الإضافية وبوليفينول.
1 وعاء الزيتون ] - زيت الزيتون خارج الفيرغين يضيف دهون مُحتكرة صحية وثمن خفيف، كما يعمل زيت الفوكادو أو زيت جوز الهند جيداً ولا يتخطى الدهون، بل يساعد على تضخيم الفيتامينات الدهونية وجعلها أكثر استيعاباً.
1 teaspoon ground cinnamon ] - Use Ceylon cinnamon if possible; it has a milder, sweeter flavor and contains lower coumarin levels than the more common Cassia variety. Cinnamon helps improve insulin sensitivity and adds warmth without calories.
1.5 2 teaspoon ground nutmeg (optional)] - جوز مبتدئ بشكل لا نهاية له أفضل من ما قبل الأرض؛ وطائرة صغيرة تعمل بسرعة على جوز كامل.
Pinch of fine sea salt] - لا تسقط.

الاقتراحات المتعلقة بتخطيط المواد الاختيارية

الجوز المختار أو الجوز (يضربها بإيجاز في مقلاة جافة مقابل فرن إضافي)
شراب خرافي أو شراب مواعدة (يستخدم بشكل متقطع إذا كان تنوع التفاح يرتجف)
الزبادي اليوناني أو زبادي جوز الهند غير المُتَعَبَة من أجل الكريمة والبروتين
بيضة مقلية أو مُخنّرة لوجبة كاملة مع البروتين وسمين صحي
الأعشاب الجديدة مثل الغموض أو الورم الوردي لنقطة مضادة أرضية إلى التوابل الحلوة

الإعداد التدريجي: تقنية الهاشمية الكمالية

النجاح في البطاطا الحلوة و الحشيش يتوقف على إدارة الحرارة والتوقيت، والبطاطا الحلوة تحتاج إلى رأس لطيف يبدأ في العطاء قبل التفاح الذي يطبخ بسرعة فائقة

الخطوة 1: إعداد الإنتاج

اغسل البطاطا الحلوة بشكل دقيق، ولا حاجة لطخها إلا إذا كنت تفضل النسيج الأكثر سلاسة الجلد يحتوي على الألياف والمغذيات، ويرتدى القماش في مكياج البطاطس ذات العجلة الواحدة ونصف، ويطهو السائلة بسرعة، ويحرقها إذا لم يشاهدها عن كثب، ويضع البطاطا فقط إذا رغبت، ولكن يترك الفول يضيف اللون والمغذي.

الخطوة 2: حرك العجلة

ضعي جهازاً كبيراً (من 12 بوصة) غير مستعمل أو مُحكمة المُتسمّى على الحرارة المتوسطة، و أضف زيت الزيتون ودعه يُشخّر لمدة 30 ثانية، وحافظة مهارة من الطراز الأول تُعزز تحسين الترميز، لكن أي مهارة ثقيلة ستنجح، وتجنب اكتظاظ البنك إذا أردت مضاعفة الوصفة، وطبخ البطاطس لضمان سلامة.

الخطوة 3: طهي البطاطس الحلوة

أضف البطاطا الحلوة المقطعة إلى الزيت الساخن في طبقة واحدة، ودعهم يطهوون دون أي مانع لمدة ٣-٤ دقائق ثم يرتدونها، وتريدهم أن يطوروا الحواف ذات الشموع الذهبية، وتابعوا الطهي، وتشنجوا كل ٣-٤ دقائق، حتى تكون البطاطا سمراء، ولكن لا تنهار - ما بين ١٠ و ١٢ دقيقة، وإذا بدا أن المقصف المطاطي يضب بسرعة أكبر.

الخطوة 4: إضافة الألبسة

بمجرد أن تخفف البطاطا الحلوة وبدأت في التفاخر، تضاعف التفاح المقطع، وتبدأ التفاح في التجمّع، وتطلق بعض العصير بينما تسخن، مما يساعد على إزالة أي قطع بنية عالقة في المقلاة، وتطير لمدة 5-7 دقائق، وتدور أحياناً، حتى تخفف التفاحات وتبدأ حوافها في تحويل الذهب، وينبغي أن رائحة الخليط رائحة وحلو قليلاً.

الخطوة 5: سيسون وفانيش

نظف القرف و الجوز الاختياري و الملح على الحوض و تذوق كل القطع و إجعل العجلات تطبخ لدقيقتين و ثلاث دقائق أخرى لتسمح للتوابل بالبثور و اللحوم مع السكر المتحرك و التذوق و التأقلم

الفرق المؤثرة في الحفاظ على ذلك مثير للاهتمام

البطاطا الحلوة و بطاطس التفاح هي حلوى فارغة هنا خمسة طرق لتغيير ملف النكهة دون تعقيد الإجراء

Savory Herbed Version

أضف ملعقة من ورود مقطعة حديثاً أو نصف طن من سمك التابسون جففّت من خلاله مع القرفة، أنهى مع حفنة من السبانخ الطازجة التي اندلعت خلال الدقيقة الأخيرة، حتى ذائبة، وخدم مع بيضة مقلية و صلصة حارة من أجل فطور قوي ومترنح.

Spiced Pumpkin-Apple Hash

خفض البطاطا الحلوة إلى 1 كبيرة وإضافة كوب واحد من السكواش المكعب أو اليقطينة، ومسح الجوز من أجل غنب أرضي ونصف الملعقة و1.54 ملعقة أرضية من نوع تيزوون، وتضيف طبقة أخرى من الكاروتين البلاستيكي وجهاز نص أكثر رقاقة.

Maple-Bacon Hash

وقطعة من لحم الخنزير المقطع في المهارة حتى العجينة؛ وإزالة لحم الخنزير المقدد وجني طاولات واحدة من الدهون البكية )تفكك الباقي أو تنقذه من أجل استخدام آخر(.

أطنان وأبل هاش

قطع بصل أصفر صغير وطبخه في الزيت فوق الحرارة المتوسطة لمدة 8-10 دقائق، تدور أحياناً حتى ذهب عميق، قبل إضافة البطاطا الحلوة، البصل الجميل مع التفاح والقرف، وهذه النسخة تعمل بشكل خاص كجانب لقطع لحم الخنزير أو الدجاج المشوي.

Apple-Pear Hash

يستعاض عن تفاحة واحدة بخوف ناضج ولكنه متين (مثل بوش أو أنجو) وتكسر الجعة بسرعة أكبر وتضيف حلاوة عسلية.

الملامح التغذوية والاستحقاقات الصحية

هذا الحشيش ليس لذيذاً فحسب بل يحزم أيضاً لكمة غذائية خطيرة، إن خدمة حوالي 11 ونصف كوب (دون رسوم) تحتوي على ما يقرب من:

Calories:] 220-260
Total carbohydrates:] 40-45 g, with 6-8 g of fiber
Protein:] 3-4 g (more with yogurt or white topping)
Fat:] 7-9 g (من زيت الزيتون؛ varies with amount used)
Vitamin A:] 450% DV (من البطاطا الحلوة بيتا - كاروتين)
Vitamin C:] 20-25% DV (من التفاح والبطاطا الحلوة)
Potassium:] 15-20% DV
Manganese:] 25% DV (trace mineral important for metabolism and bone health)

(ب) إن المحتوى العالي من الألياف (المتذبة والعزلة) يعزز الصحة الهضمية ويساعد على تنظيم سُكّر الدم بتباطؤ الهضم في الكربوهيدرات، وقد يؤدي الجمع بين نجم البطاطا المقاوم للطيور الحلوة (الذي يتكون من التبريد) وحشرات التفاح إلى تغذية البكتيريا ذات الفائدة، وقد أُظهر الإفطار في دراسات متعددة لتحسين سرعة غلوكوزياء الدم والحد من مقاومة نوعي

ويوفر زيت الزيتون الدهون والبوليفينول التي تقلل من التهاب القلب وتدعم صحة القلب، ويُستعاض عن ذلك بطن من زيت النعناع أو بضائع من الفلزات كحبوب، ويزيد من الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة، Harvard T.H.

تقديم اقتراحات ووجبات طبية

كإفطار "ستاندلون"

جهزوا الحشيش الساخن في وعاء، مجهزين ببطولة من الزبادي اليوناني (البن، غير نظيف) من أجل الكريمة وزبائن البروتين، وزراعة من شراب الخيط أو برميل من الجوز المحمص يضيفون النسيج والنكهة، وخياراً من النباتات، استخدموا الزبادي الجوز الهندي وفوق بذور الهليون.

كـ "سايد ديش"

هذا الحشيش مع البيض المخفوق أو الفريتاتا أو التوفو المخبز لوجبة كاملة، كما أنه يكمل بروتينات الفطور الوحشية مثل سمك السجق أو السلمون المدخن، والحلوى تُقيم النكهة المالحة و نكهة أمهامي بشكل جميل.

الغداء على شكل بول أو العشاء

اغسل الحشيش على سرير من الأروغولا أو أخضر مختلط أضف بيضة مقلية أو دجاجة مشوية و أرتجف مع ملابس ليمون - تاهيني بسيطة

تعليمات تحضير الوجبات

ويخزن هذا الحشيش جيدا لمدة ٤-٥ أيام في حاوية للهواء في الثلاجة، وتجديد الحشيش في طبقة واحدة على غطاء الخبز، والدفء في فرن يبلغ ٣٥٠ درجة شرقا لمدة ٨-١٠ دقائق، أو في أكياس مجهرية في ٣٠ ثانية، وتدفئة بين فترات، ولأفضل نص، وتثبيت في قنبلة مائية فوق حرارة متوسطة.

الأسئلة المتكررة

هل يمكنني استخدام أنواع أخرى من البطاطا؟

نعم، لكن أتوقع نتائج مختلفة، سينتج (يوكون غولد) أو البطاطا الحمراء عجلاً أكثر حياداً مع القليل من الحلويات الطبيعية، وسيصبح (إيداهو) أكثر طفحاً، لكنه يتطلب طهي أطول قليلاً وزيت أكثر لمنع العصي، وإذا أردت خفض الكربوهيدرات، ستتبادل نصف البطاطا الحلوة لزهور الزهرة الكولية (تقطعة الصغيرة).

كيف أمنع (الهرش) من أن يصبح مذؤوباً؟

أكبر مُذنبين هما اكتظاظ المقلاة و الإثارة في كثير من الأحيان أعطى البطاطس الحلوة مكاناً للبن قبل التمرين، واستخدموا مهارة كبيرة (على الأقل 12 بوصة) وتجنبوا حشر الحشيش أكثر من بوصة واحدة، وإذا كان عليكم أن تطبخوا دفعة كبيرة، فقسموها بين مهارة أو طهي في البطاطس.

هل يمكنني جعل هذا خالي من السكر؟

هذه الوصفة لا تحتوي على سكر إضافي الحلو يأتي من البطاطا الحلوة والتفاح إذا استخدمت التفاح مثل الجدة سميث ربما تفتقدون بعض الحلويات

ماذا لو لم يكن لدي قناني؟

ويمكنك استخدام توابل فطيرة اليقطين )التي تحتوي على القرفة والزنجبيل والجوز والنسيج والملابس والألواح( أو محاولة مزيج من الزنجبيل الأرضي لحجم نصف قطره ١ و ٢ من مصبغ الكتمان و ٤ من كلوزون، ومن الصعب تكرار نكهة السينامون الفريدة تماما، ولكن كثيرا من التوابل الحارة تعمل جيدا مع التفاح والبطاطا الحلوة.

العلم خلف البطاطا الحلوة

فهم لماذا ينطوي هذا الطعم على القليل من علوم الأغذية، وتحتوي البطاطا الحلوة على السكر الطبيعي (لا سيما السكر والجليد والهكوز) الذي يخضع للتخدير عند التعرض للتدفئة فوق 230 درجة شرقاً (110 درجة مئوية) وفي الوقت نفسه، فإن رد فعل الميار - أي تفاعل كيميائي بين الأحماض الأمينو والحد من السكر - المئات من مركبات النكهة

كما أن اختيار المقلاة يهم، إذ أن الحديد المصبوب يحتفظ ويوزع حرارة بشكل متساو، ويعزز البنيان المطهر، ويستخدم الفطائر غير المزروعة، ولكنه قد لا ينتج ما يصل إلى عدد القطع البلورية النكهة التي يمكن أن تُنقَل بمسدس من عصير التفاح أو الماء بعد الطهي لخلق كسور خفيف، مما يقلل من درجة الحرارة ويتسبب في ازد.

الاستنتاج: A فطور أسوأ ورث يستيقظ

إن هذا البطاطا الحلوة ورف التفاح مع القرفة هو أكثر من مجرد وصفة - بل هو نموذج للإبداع الإفطاري الذي لا نهاية له - بتأهيل التقنيات الأساسية، تكتسب القدرة على التكيف مع أي منتج في الموسم، مهما كان التوابل التي تغريك، وأيما كانت التوابل التي تجذبك، ويحترم الصحتكم وذووقكم، ويحقق الرضا الحقيقي دون أن يصق.

وسواء كنت تتطلع إلى تخفيض السكر الإضافي في غذائك، وزيادة امتصاصك الخضراوي في الفطور، أو مجرد الاستمتاع ببداية دافئة ومريحة حتى اليوم، فإن هذا الهز، ويحاول أن يخفف من حدة هذا المرض في عطلة نهاية الأسبوع، ثم يجرب التباينات لجعله ملكاً لك، وسيشكرك على فطورك الروتيني.

For another take on sweet potato breakfast recipes, visit ]EatingWell's collection of sweet potato breakfast recipes.