بطاطا حلوة و زهرة خضراء لـ "كرامي" و "سليم"

هل تبحث عن طبق جانبي صحي و لذيذ لا يساوم على الراحة؟ البطاطا الحلوة و جوز الكاوليفلور تُوصل مُنَظّمة مُخملة، بينما تُبقي الحمولة المُضللة منخفضة، هذا التكليف الذكي يُبادُ المحتوى العالي من البطاطا المُستَعَرة التقليدية للخضروات المُغذية التي تُرضي الرافعات بدون سُكبِرِرِرِ.

ما يجعل هذا ماش نجم سوبرماند غليتشيميك

ويقاس مؤشر الجليسيوم بمدى سرعة ارتفاع مستوى غلوكوز الدم، حيث أن البطاطا التقليدية المزروعة بها عالية، وغالباً ما تزيد على 80، بسبب ارتفاع محتوى النجم وهضمه السريع، وتُعتبر البطاطا الحلوة نفسها متوسطة على نطاق GI، ولكن عندما تُمزج بزهور السكر منخفض جداً - الأثر الحاد في النسيج الكلي للكميات السائلة.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف من البطاطا الحلوة وزهرة الكولي تبطئ من استيعاب الجلوكوز، وتحتوي البطاطا الحلوة على الألياف القابلة للذوبان والفولية، في حين يقدم الزهري الجلود جرعة صلبة من الألياف أيضا، وهذا التآزر يدعم الصحة الهضمية ويطيل مشاعر التكامل، أما بالنسبة لمن يتبعون نسبة منخفضة من الكبريت أو حمية المعدلة، فيمكن أن يضاف إلى هذه الماشية.

"الإنفصال التغذوي" "باورهاوس" على قائمة طعامك

ويورد أحد العاملين في البطاطا الحلوة وزراعة الكالوفلور (نحو كوب) مجموعة قوية من المغذيات الدقيقة، وتثري البطاطا الحلوة بشكل مشهور في بيتا - كاروتين، وهي سليفة لفيتامين ألف، وهي أساسية للرؤية، والوظيفة المناعية، وصحة الجلد، كما أن هناك إمدادات من البطاطا المتوسطة الحجم تزيد على 100 في المائة من القيمة اليومية للفيتامين ألف.

وتشير الهاوية البرتقالية من البطاطا الحلوة إلى ارتفاع تركيز البوليتينيدات، بينما يحتوي الزهرة على غلوكوزينات وأزواد التي درست لممتلكاتها الاحتكارية للوقاية من السرطان، وهذه الخضروات توفر معا مركبات مضادة للتهاب تدعم الرفاهية العامة، كما أن إضافة زيت الزيتون لا تعزز أيضاً من الإدمان على السرطان.

ومن منظور المغذيات الكلية، تتضمن الخدمة النموذجية نحو 15 إلى 20 غراما من الكربوهيدرات (تتماشى على النسب)، و 3 إلى 5 غرامات من الألياف، و الدهون والبروتينات غير المبالين، وطبقا أكثر توازنا، تخدم هذه المارش إلى جانب مصدر البروتين الليفي والخضروات الخضراء.

"مكون عميق" "يختار الأفضل لـ "ماش

البطاطس الحلوة

ولا توجد جميع البطاطا الحلوة على قدم المساواة، فبالنسبة للأثر الأقل من حيث البلازما، تختار أنواعاً من البرتقال المكسور (مثل بويرغارد أو جويل) وتحتوي على مؤشر جي متوسط يبلغ نحو 50-60، مقارنة بالبطاطا الحلوة التي يمكن أن تكون نجمة، وتبحث عن أنبوبات ثابتة غير قابلة للذوبان ذات بشرة سلسة، ويفضل العضوي تجنب بقايا المبيدات في البطاطا الحلوة.

Cauliflower

اختر رئيس لزهرة الكولي التي تُدمج مع الزهور البيضاء أو البراقة والأوراق الخضراء الطازجة، وتجنب أي بقعة بنيّة أو رائحة كبريت قوية، كما أن الزهرة الكولية كثيرا ما تُرش، لذا يوصى بها عضوي، وإذا كان لديك إمكانية الوصول إلى الزهرة الأرجوية أو البرتقالية، فإن هذه الأصناف يمكن أن تضيف اللون والمعادلات الزائدة، على الرغم من أن النكهة متشابهة.

زيت الزيتون

إن زيت الزيتون الإضافي يضيف ثراء وسمينات صحية، فبالنسبة لنكهة أخف، تستخدمين مجموعة من النكهة الطفيفة، ويمكنك أيضاً أن تحلي محل الزيت الأفدوي الذي له مدخنة عالية وطعم محايد، وإذا كنت تتجنبين النفط بشكل صارم، فإن بضعة طاولات من الحليب النباتي غير المطهر (مثل اللوز أو الشوف) يمكن أن تساعد على تحقيق اتساق كريم.

الموسميات

الملح والفلفل هو الأساس، فالنوتمج هو أزواج كلاسيكيين مع البطاطا الحلوة والزهرة الكولية، يقدمون ملاحظة حارة وجميلة قليلا، الثوم الطازج، المشوي من قبل، يضيف العمق دون غامرة، العشب العذب مثل البقالة، السكاكين، الزهرية، أو الدودة يمكن أن تطوي في أو تستخدم كثوم.

المعدات اللازمة

• وعاء كبير للمغلي
• سكين الشعاب الطاهي
• لوحة قطع
• كولاندر
• فراش البطاطا، خنزير اليد (مخلل الزئبق)، أو مجهز الأغذية
• البولينغ
• قياس الملاعق
• الطبق

إذا كنت تفضلين النسيج فوق البخاري، استخدمي مجهز الطعام أو خلاط ذو سرعة عالية، من أجل متشرد روستي، ففطيرة البطاطا التقليدية تعمل بشكل جميل، الخيار لك

تعليمات خطوة خطوة إلى الأمام من أجل مشرق مثالي كل مرة

الخطوة 1: إعداد النباتات

بطاطا حلوة كبيرة (حوالي 2 باوند) وقطعها إلى مكعبات واحدة من النش، وهذا يضمن الطهي، وقطع رأس كبير من الزهرة الكولية إلى الزهور، وتخلص من النواة الصلبة والأوراق، وارتفاعها تحت الماء البارد.

الخطوة 2: كوك حتى تندر

ضع مكعبات البطاطا الحلوة وزهور الفول في وعاء كبير، وغطّ بالماء المملح البارد (حوالي 1 منضدة الملح لكل ربع) وأحضر مغلياً على الحرارة العالية ثم تخفض إلى متحرك، وطبخ لمدة 15 إلى 20 دقيقة، أو حتى يصبح كل من الخضراوات خنازير، ولا تبالغ في الزهرة الكهولية يمكن أن تصبح مشبعة ومائية.

الخطوة 3: دربان ثورابل

اضغط على الكولندر لسحب الماء الزائد، و الرطوبة الزائدة ستؤدي إلى فراش صغير و مائي

الخطوة 4: ماش وسيسون

نقل الخضروات المنزوعة إلى وعاء كبير من الخلط، إضافة 2 من الطاولات الزيتونية خارج الفيروس، 1.52 من الملح الكيسوني (مجرد الذوق)، 1-54 من الفلفل الأسود من التيسبون، 1-54 من التابون المغنطيسي المطهرة (الخياري)، استخدام مشير البطاطس أو مضرب اليد لتمزيقه حتى تصل إلى التناسق المرغوب فيه.

الخطوة 5: العدالة والخدمة

تذوق و تعديل التوسيم، من أجل زيادة الكريمة، وزراعة في طاولات إضافية من زيت الزيتون أو 2-3 من طاولات حليب اللوز غير المنظف، وإذا كان الماش سميك جداً، فإن هناك شريحة من بروث النباتي تعمل جيداً، وجاريش بقطعة من الطوابق الطازجة أو السكاكين، وخدموا دافئين.

الفرق في البدلة

غارليك لوفر ماش

وثوم الثوم من نوع 4-5 في جلدهم عند 400 درجة شرقاً لمدة 20 دقيقة حتى الناعمة، وضغط الثوم المشوي إلى الماشية قبل أن ينزف، والنكهة المتحركة تكمّل البطاطا الحلوة وزهرة الكولي.

موش

طاولتان مقطوعتان من ورود جديدة مقطعة بشكل جيد، وورقات من طاولات جديدة، وقليل من البسكويت الطازج المقطع، أنهي مع زيت الزيتون المزود بالبصل.

Spicy Chipotle Mash

أضف 1-2 من براز الشواء أو واحد من الفلفل المقطع بشكل جيد في صلصة الأدوبو هذا يعطي ضربة حارة و حارقة

جبنة (أو " لا تشيز " ) ماش

طحين في خضم واحد ونصف وأربعة كؤوس غذائية لنكهة خاوية من الألبان أو إضافة كأس واحد ونصف دولار من بارميسان أو شيد حاد إذا لم تتجنب الألبان، وتحتفظ النسخة الغذائية للطيور بنكهة الطبق وقلة الكبسولة.

سوبر غرين ماش

نُغمر حفنة من السبانخ أو الكالسين، نُسجّل وقطعة تقريباً، نُسلّم إلى المارش في النهاية، وهذا يُضيف اللون والألياف وزدّة مغذية إضافية.

الاقتراحات المقدمة: ما بعد سد الجانب

وفي حين أن هذه المارشة هي رفيق طبيعي للدجاج المشوي، أو شرائح لحم مشوية، أو سمكة خبز، فإنها تشرق أيضا في أدوار أخرى، وتستخدمها كقاعدة لقطعة الرومي المقلي أو الأرضي المملوءة بالبخار والخبز حتى الذهب، وتنشرها على الخبز المحمص كإفطار وحشي مع بيضة وكريمة صغيرة.

من أجل وجبة طعام منخفضة الجليد كاملة، تُضمّن الماش مع جزء من البروتين (مثل سمك السلمون الرمّي أو كرات لحم الديك الرومي) وجانب من بروكولي المُبخر أو سلطة خضراء مختلطة تُرتدى بـ ليمون فيناغيريت، ويضمن الجمع المغذيات المتوازنة والطبق المُرضي.

تجهيز وجبات الوجبات وسرقتها

هذا المارش يخزن بشكل جميل، ويجعله مثالياً لتحضير الطعام، ويسمح له بالبرد تماماً ثم ينتقل إلى حاوية مشتعلة، ويبرد لمدة تصل إلى 5 أيام، ويعاد تدويره، ويقع في بقع من الماء أو المواخير، ويدفأ من الحرارة المتوسطة، ويدور أحياناً، ويتغير الميكرويف في 30 ثانية، ويدور بين فترات.

يمكنك أيضا تجميد هذا الصحن لتخزينه لفترة أطول، والبورصة إلى أكياس أو حاويات آمنة للتجميد، وترك بعض الرأس للتوسع، وتتجمد لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر، وتضعه ليلا في الثلاجة قبل إعادة التسخين، وتذكر أنه بعد التجميد، قد يصبح النسيج أكثر ماء بقليل، وتدور ببساطة في عوامل زيت أو كريمة أكثر قليلا عند إعادة التسخين.

الأسئلة المتكررة

هل يمكنني استخدام الزهرة المجمدة؟

نعم، الزهرة المجمدة تعمل جيداً، لا حاجة للمضغ قبل أن تغلي مباشرة إلى الوعاء، قد تحتاج إلى تعديل وقت الطهي قليلاً (الإضافة 2-3 دقيقة) وقد يفرج زهور الفولطي عن المزيد من الماء، لذا يجففففها بدقة بعد الطهي.

هل هذا الماش مناسب لـ (كيتو) أو لـ (كروب) من الحمية؟

البطاطا الحلوة القياسية عالية جداً في الكابتاتو الصارمة، لكن يمكنك خفض البطاطا الحلوة إلى كمية صغيرة (مثل البطاطا الصغيرة إلى رأس كامل من الزهرة الكولية) أو استبدالها بجذر أقل من القش مثل الروتاباغا أو التراب، ويمكن أن تُمزّق الزهرة وحدها مع الزبدة والكريمة لجانب سهل الصنع.

هل يمكنني صنع هذا الصحن بدون زيت؟

بالتأكيد، يستعاض عن زيت الزيتون بالحليب غير المنظف، أو بروث النباتي، أو حتى القليل من مياه الطهي، وسيكون المنسوج أقل ثراءً بقليل، ولكنه لا يزال كريماً وممتعاً.

كيف أجعلها خالية من الجوز؟

وإذا استخدمتم الحليب النباتي، تختارون حليب الشوفان أو حليب الأرز بدلا من اللوز أو الكاجو، فالوصفة خالية من الجوز كما هو مكتوب، ما لم تضيفوا حليباً مبنياً على الجوز.

ماذا لو لم يكن لدي خلاط فطر أو غمر؟

شوكة أو رز بطاطا ستنجح بالنسبة للشوكة، سيكون أكثر نسيجاً، الأرز ينتج نسيجاً جميلاً، وسهلاً جداً، يمكنك أيضاً استخدام مطحنة طعام

التكييفات والتحديثات الصحية

للسكري

ولزيادة خفض الأثر الجليسي، يمكن أن تساعد زيادة نسبة الزهرة الكولية إلى البطاطا الحلوة )مثلا، ٣-١( إضافة طاولات من عصير التفاح أو عصير الليمون إلى ماء الطهي في خفض مستويات السكر في الدم المتوسط بعد الولادة، ويمكن أن يساعد الفطير الذي يحمل بروتين وسمين صحي في زيادة سرعة الهضم.

من أجل إدارة الوزن

هذا الماش منخفض بطبيعته في السعرات الحرارية وكبير الحجم مما يساعدك على الشعور بالعجلات الأقل

للصحة النهضة

الألياف في هذا الصحن تدعم حركات الأمعاء العادية، وإذا لم تستخدم في الطعام العالي الارتفاع، تبدأ بخدمة صغيرة وتزيد تدريجياً، وتشرب الكثير من الماء، وبالنسبة لمن لديهم إس بي إس، كن مدركاً أن الزهرة الكولية يمكن أن تسبب الغاز في بعض الأفراد - تروي باستخدام أقل من الزهرة الكوليفية أو الأزواج مع الأعشاب الضارة بالهضم.

صحة القلب

استخدم زيت زيتون عالي الجودة غني ببوليفينولز أضف دبوس من الفلفل الديكي والسودي لفوائد مضادة للالتهاب، وخدم جنبا إلى جنب مع سمكة أوميغا - 3 الغنية مثل سمك السلمون أو المكريل.

الأفكار النهائية: مُجرد تحويلة إلى صحة دائمة

إن اختيار البطاطا الحلوة وزجاجة الفول على البطاطا المهربة التقليدية هو تغيير صغير يمكن أن يكون له أثر كبير على سُكر الدم، والمغذيات، والتمتع الشامل بطعام الراحة، وبنصه الكريم، والحلوى الطبيعية، والقدرة على التكيف مع التغيرات التي لا تحصى، يثبت هذا الطبق أن الأكل الصحي لا يعني التضحية بالنكهف، وسواء خدمته في عشاء عطلة، وليلة.

For further reading on the glycemic index and vegetable nutrition, check out resources from the Glycemic Index Foundation and the USDA FoodData Central. For inspiration on other low-glycemic sides, visit Eating Hull[FLT: