تحقيق وصيانة ارتفاع صحي مع مرض السكري من النوع 2

إن إدارة الوزن على نحو فعال هي واحدة من أقوى الأدوات المتاحة للأفراد الذين يعيشون مع مرض السكري من النوع 2، والعلاقة بين وزن الجسم والتحكم في السكر الدم راسخة، مع حدوث فقدان في الوزن حتى وإن كان متواضعاً يؤدي في كثير من الأحيان إلى تحسينات كبيرة في إدارة الغدد الصماء، وحساسية الأنسولين، والصحة الأيضية عموماً، إذ يمكن للعديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، وتحقيق وزن صحي والحفاظ عليه أن يقلل من الحاجة إلى الأدوية، ويقلل من مخاطر حدوث تعقيدات خطيرة، ويحسن نوعية الحياة.

وتتطلب الرحلة إلى اتجاه الوزن الصحي بالنوع 2 من السكري اتباع نهج شامل يعالج جوانب متعددة من الحياة اليومية، بدلا من التركيز فقط على العدد على النطاق، فإن إدارة الوزن الناجحة تنطوي على إيجاد عادات مستدامة حول التغذية والنشاط البدني والنوم وإدارة الإجهاد والأنماط السلوكية، وهذه الاستراتيجية الشاملة لا تدعم فقدان الوزن فحسب، بل تعالج أيضاً الاختلال الأيضي الذي يميز مرض السكري من النوع 2.

ومن الضروري فهم التحديات الفريدة التي تواجه إدارة الوزن مع العيش مع مرض السكر من النوع 2، ويمكن أن تؤثر تقلبات السكر في الدم على مستويات الجوع والطاقة، وقد تؤثر بعض الأدوية السكية على الوزن، كما أن مقاومة الأنسولين نفسها تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة، غير أنه مع الاستراتيجيات الصحيحة والدعم والعقول، فإن تحقيق وزن صحي ممكن تماما ويمكن أن يغير نتائج إدارة السكري.

فهم العلاقة بين الـ "ويت دايبيتس"

العلاقة بين الوزن الزائد والسكري من النوع 2 معقدة وثنائية الاتجاه، ويساهم حمل وزن إضافي، خاصة حول البطن، في إقناع المقاومة، في حالة خلايا الجسم لا تستجيب بفعالية للإسولين، مما يدفع البنكرياس إلى إنتاج المزيد من الأنسولين للحفاظ على مستويات السكر العادية للدم، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى ارتفاع غلوكوس الدم وتطور أو تدهور نوعه.

إن السمينة الشاذة، ونوع الدهون المخزنة في أعماق البطن حول الأعضاء الحيوية، هي مشكلة خاصة، وهذا الأنسجة النشطة من الناحية الأيضية يُطلق مواد هزازية وهرمونات تتداخل مع إشهار الأنسولين وقابلية البلوكوزي، ويمكن أن يؤدي الحد من الدهون الظاهرية من خلال فقدان الوزن إلى تحسين حساسية الأنسولين، حتى قبل بلوغ وزن مثالي للجسد.

وتظهر البحوث باستمرار أن فقدان وزن الجسم فقط بنسبة 5-10 في المائة يمكن أن يؤدي إلى تحسينات ذات مغزى في مراقبة السكر الدمي، وضغط الدم، ومستويات الكولسترول، إذ أن فقدان شخص يبلغ وزنه 200 جنيه، يعني أن فقدان 10-20 جنيها قد يؤدي إلى تحسين إدارة السكري، وانخفاض الاحتياجات من الأدوية، وانخفاض خطر حدوث مضاعفات في القلب والأوعية الدموية، وكثيرا ما تظهر هذه الفوائد بسرعة، وأحيانا في غضون أسابيع من بدء برنامج فقدان الوزن.

الاستراتيجيات الغذائية الشاملة لإدارة الوزن

ويشكل التغذية الأساس الذي تقوم عليه إدارة الوزن الناجحة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، والهدف هو إيجاد نمط للأكل يتحكم في السكر في الدم، ويعزز الحساسية، ويوفر المغذيات الأساسية، ويخلق عجزا مستداما في السعرات الحرارية بالنسبة لفقدان الوزن، بدلا من اتباع نظام غذائي مقيّد، التركيز على وضع نهج متوازن يمكن الحفاظ عليه في الأجل الطويل.

اختيار الكربوهيدرات الصحيحة

وللكاربوهيدرات أهم تأثير على مستويات السكر في الدم، مما يجعل من نوعية الكربوهيدرات والكمية ذات أهمية حاسمة، ويؤكّد على الكربوهيدرات المعقدة التي تكون عالية في الألياف، ولديها مؤشر غليسيميكي أدنى، مما يعني أنها تسبب ارتفاعاً أبطأ وأدرجاً في السكر في الدم، كما أن الحبوب كلها مثل الكينوا، والأرز البني، والأوعية، توفر طاقة مستدامة دون أن تسبب تداعب السكر الدامية الدموية.

الخضار غير الخشبية يجب أن تشكل الجزء الأكبر من متناولك للكاربوهيدرات، الخضار، البروكولي، الزهرة، الفلفل، الطماطم، الكمبيوت، الازوجين منخفض جداً في السعرات الحرارية والكربوهيدرات بينما تكون غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، ويمكن أن تأكل هذه الأغذية في أجزاء كريمة من الدم دون أن تشبع كثيراً.

إن الحد من الكربوهيدرات المحسّنة والسكر الإضافي أمر أساسي في كل من مراقبة السكر والوزن، والخبز الأبيض، والعجنات، والحبوب السكرية، والسكر، والمشروبات التي تغذي السكر، توفر حراريات فارغة تُسبّب السكر دون أن تعرض قيمة غذائية أو تُستريح بشكل دائم، وعندما تستهلك الكربوهيدرات، وتُربّها بالبروتين، أو الدهون الصحية، أو تُل إلى أدنى حدّ.

إعطاء الأولوية للبروتين من أجل الحفاظ على الولاء والوحوش

ويكتسي تناول البروتين الكافي أهمية خاصة أثناء فقدان الوزن بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، ويساعد بروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية السائلة، وهو أمر حاسم للحفاظ على معدل الأيض وحساسية الأنسولين، بالإضافة إلى أن البروتين هو أكثر المغذيات رضية، مما يساعدك على الشعور بالطول الكامل ويخفض من السعرات الحرارية الإجمالية.

ومن الخيارات الممتازة التي تتضمن الدواجن غير الجلدية، والأسماك والمأكولات البحرية، والبيض، والزبادي اليوناني، والجبنة الكهروائية، والساق، والتوف، والمواجة، والسمك السمين مثل السلمون، والمكريل، والسردينات توفر المنافع الإضافية لأحماض الأوميغا-3 الدهون، التي لها خصائص مضادة للتهاب، وعبء صحي.

فإشباع بروتينات في المتناول طوال اليوم، بدلاً من استهلاك معظمه في العشاء، يمكن أن يساعد على التحكم في الشهية ودعم مستويات مستقرة من السكر في الدم، والنظر في بدء يومك مع فطور غني بالبروتين، الذي ثبت أنه يخفض الجوع ويحسن خيارات الغذاء طوال اليوم، ويمكن أن يُعد فطور يحتوي على 20-30 غراماً من البروتين نبرة إيجابية لإدارة السكر بالدم.

إدماج السماد الصحي بشكل استراتيجي

الدهون الديتري لا يُزيد السكر بالدم مباشرةً ويمكن أن يُبطئ في الواقع استيعاب الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى تحسين السيطرة على الجليسيوم، لكن السمين هو السعر الحراري عند 9 سعرات للغرام، لذا فإن التحكم بالوزن مهم لإدارة الوزن، والتركيز على الدهون غير المُستقطعة من مصادر مثل زيت الزيتون، والفركات، والبذور، والأسماك الدهون.

وهذه الدهون الصحية توفر حمضات دهنية أساسية، وتدعم إنتاج الهرمونات، وتعزز استيعاب الفيتامينات الدهونية، وتسهم في الشعور بالرضا بعد الوجبات، وقلة من اللوز، و ربع الأفوكادو، أو مناديل زيت الزيتون يمكن أن تجعل الوجبات أكثر متعة، وتساعد على منع الشعور بالحرمان الذي كثيرا ما يزيل ضياع الوزن.

وتتجنب الدهون المشبعة بالدهن من اللحم الأحمر، والألبان الكاملة، والأغذية المجهزة، وتتجنب الدهون العابرة تماماً، ويمكن لهذه الدهون أن تزيد من مقاومة الأنسولين، وأن تزيد من المخاطر القلبية الوعائية التي ترتفع بالفعل في الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، كما أن قراءة العلامات الغذائية بعناية واختيار الأغذية الأقل تجهيزاً يساعد على الحد من تعاطي الدهون غير الصحية.

ماجستير في مراقبة الموانئ

وحتى الأغذية الصحية يمكن أن تسهم في زيادة الوزن إذا استهلكت بكميات مفرطة، فالتعلم من التعرف على الأحجام المناسبة هو مهارة حاسمة لإدارة الوزن، وباستخدام لوحات وأوعية أصغر يمكن أن يقلل من أحجام القطع دون الشعور بالحرمان، وطريقة اللوحة دليل بصري بسيط: ملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، و ربعها بالبروتين الليفي، و ربعها بكرونات مركبة.

قياس الأغذية على الأقل في البداية يساعد على معايرة فهمك للأجزاء المناسبة الكثير من الناس يدهشون لاكتشاف أنهم يستهلكون اثنين أو ثلاثة خدمات عندما ظنوا أنهم يأكلون واحدة

مع أخذ الممارسات التغذوية تدعم التحكم في جزء من خلال مساعدتك في الالتفاف حول الجوع والكمال، تناول ببطء، مضغ بشكل كامل، وتوقف بين العضات، يستغرق حوالي 20 دقيقة لإشارات المشقة للوصول إلى دماغك،

توقيت الوجبات والعجائب

ويمكن أن يؤثر توقيت وتواتر الوجبات على كل من مراقبة السكر والوزن، ويستفيد بعض الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من النوع 2 من الأكل من وجبات أصغر وأكثر تواترا للحفاظ على السكر في الدم طوال اليوم، ويجد آخرون النجاح في ثلاثة وجبات متوازنة دون تناول الطعام، بل وحتى أنماط الأكل التي تضيق زمنيا حيث يقتصر تناول الأغذية على نافذة محددة من ساعات كل يوم.

وقد اكتسبت سرعة التداخل الاهتمام كإستراتيجية محتملة لفقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين، غير أن هذا النهج يتطلب اهتماماً دقيقاً للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، ولا سيما الذين يتناولون الأدوية التي يمكن أن تسبب نقصاً في السكر في الدم، والتشاور دائماً مع مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات هامة في توقيت الوجبات، لا سيما إذا أخذت الأنسولين أو سلفونيوريس.

التناسق في توقيت الوجبة يمكن أن يساعد في تنظيم السكر الدموي ودعم الإيقاعات السيركادي الطبيعي لجسدك حاول أن تأكل وجبات الطعام في نفس الوقت تقريباً كل يوم وتجنب الأكل في وقت متأخر من الليل عندما تكون حساسية الأنسولين أقل من الناحية الطبيعية وإذا احتجت إلى وجبة خفيفة مسائية تختار شيئاً صغيراً ومتوازناً مثل تفاحة صغيرة مع فراشة من اللوز

النشاط البدني: الانتقال نحو تحسين الصحة

والنشاط البدني المنتظم هو حجر الزاوية في إدارة الوزن ومكافحة السكر، كما يساعد التمرين على حرق السعرات الحرارية وبناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها، وتحسين حساسية الأنسولين، والحد من الإجهاد، وتعزيز الرفاه العام، وتمتد الفوائد إلى ما هو أبعد بكثير من النطاق، وتحسين الصحة القلبية والبصرية، والكثافة العظمية، والمزاج، ومستويات الطاقة.

التمرين الجوي لـ (كالوري بيرنغ) وصحة القلب والأوعية الدموية

إن التمارين الهوائية أو القلبية الدموية تزيد من معدل قلبك وتتنفس وتحرق السعرات الحرارية وتحسن كفاءة نظامك الوعائي القلبي الأوقيانزي، وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري الدم بـ 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، الذي ينتشر على مدى ثلاثة أيام على الأقل دون أي نشاط لمدة يومين متتاليين.

وتشمل أنشطة الحساسية الحديثة المشي على سطح الأرض، والتدوير على مستوى التضاريس، والهواء، والرقص على قاعات الرقص، والسباحة الترفيهية، وينبغي أن تكون قادرا على الكلام دون الغناء أثناء ممارسة الضغط المتوسط، وإذا كنت تفضل نشاطا أكثر نشاطا، فإن 75 دقيقة في الأسبوع من الأنشطة مثل الركض، أو التدوير السريع، أو صمامات السباحة يمكن أن توفر فوائد مماثلة.

فالسير هو في كثير من الأحيان أكثر أشكال التمرين الهوائي سهولة ويمكن أن يكون فعالا بشكل ملحوظ بالنسبة لفقدان الوزن ومكافحة السكر، والبدء بأي مدة مريحة وتزيد تدريجيا من وقتك وسرعتك، واستخدام جهاز تتبع للمقاييس أو اللياقة لرصد الخطوات اليومية يمكن أن يوفر الحافز، مع وجود هدف مشترك هو 000 10 خطوة في اليوم، وإن كانت أي زيادة في النشاط مفيدة.

وبالنسبة للمن لديهم قضايا مشتركة أو قيود على التنقل، يمكن أن توفر الأنشطة المنخفضة الأثر مثل السباحة، أو الهوائية المائية، أو التدوير، فوائد جمركية ممتازة دون التشديد على المفاصل، كما أن تدريبات الرئيس والهوائيات المستقرة خيارات للناس الذين يواجهون تحديات كبيرة في مجال التنقل، والمفتاح هو إيجاد أنشطة تتمتع بها ويمكن أن تحافظ عليها على المدى الطويل.

التدريب القوي على الصحة العقلية

التدريب على المقاومة أو القوة مهم بنفس القدر كممارسة هوائية للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، فتكون العضلات ترتفع معدلك الأيضى المستقر، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في الراحة، ونسيج الموصلات أكثر حساسية من الأنسجة الدهنية، لذا فإن زيادة الكتلة العضلية تحسن بشكل مباشر من الأيض الغلوكوزي.

هدف على الأقل دورتين من تدريب القوة في الأسبوع يستهدفان جميع المجموعات العضلية الرئيسية هذا يمكن أن يشمل الأوزان المجانية، أو فرق المقاومة، أو آلات الوزن، أو تمارين وزن الجسم مثل ضغط الأحذية، وقطع الخيوط، والرئة، إذا كنت جديد على التدريب على القوة، فكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد أو طبيب نفسي جسدي لتعلم الشكل المناسب ووضع برنامج آمن وفعال.

لا تحتاج إلى عضوية صالة رياضية أو معدات مكلفة للاستفادة من تدريب القوة، ويمكن أن تكون عمليات وزن الجسم فعالة للغاية، وفرق المقاومة غير مكلفة وقابلة للنقل، حتى المواد المنزلية مثل زجاجات المياه أو السلع المعلبة يمكن أن تكون أوزاناً عندما تبدأ، والشيء المهم هو زيادة حجم العمل تدريجياً في زيادة التحدي المتمثل في مواصلة بناء القوام.

إدماج الحركة طوال اليوم

وبالإضافة إلى الدورات التدريبية المنظمة، يمكن أن يسهم ارتفاع الحركة اليومية عموما إسهاما كبيرا في إدارة الوزن ومكافحة السكر، وقد ارتبطت الجلسات المطولة بالنتائج الأيضية الأسوأ، حتى في الأشخاص الذين يمارسون بانتظام، ويمكن أن يساعد تفريق الوقت الانتقائي مع انقطاع الحركة القصير على الحفاظ على حساسية الانسولين طوال اليوم.

وضع جهاز توقيت لتذكير نفسك بالوقوف والتحرك لبضع دقائق كل ساعة، أنشطة بسيطة مثل المشي حول منزلك أو مكتبك، أو القيام بضغطات خفيفة أو السلالم الصعودية يمكن أن تحدث فرقاً، أخذ جولة قصيرة بعد تناول الوجبات مفيدة جداً للسيطرة على السكر الدم، حيث يساعد عضلاتك على استخدام الغلوكوز ويمكن أن يمنع ارتفاع السكر بعد الولادة.

ابحث عن فرص لإضافة المزيد من الحركة إلى روتينك اليومي، وتوقف بعيدا عن مداخل المخازن، وتحرك السلالم بدلا من المصاعد، وشغل الأعمال المنزلية بالزجاجة الإضافية، والحديقة، واللعب مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة، أو المشي أثناء الحديث على الهاتف، وهذه التغييرات الصغيرة تراكمت طوال اليوم ويمكن أن تضيف إلى نفقات السعرات الحرارية الكبيرة على مر الزمن.

اعتبارات السلامة العملية

قبل بدء برنامج تدريبي جديد، خاصة إذا كنت قد تم التهاب أو وجود مضاعفات السكري، التشاور مع مقدم الرعاية الصحية، بعض التعقيدات، مثل مرض الارتداد المتقدم أو مرض الأعصاب، قد تتطلب تعديلات على روتينك التدريبي، طبيبك يمكنه مساعدتك في تحديد الأنشطة الآمنة والمناسبة لحالتك الفردية.

رصد سُكّر دمّك قبل وأثناء وبعد التمرين، ولا سيما عند بدء نشاط جديد أو زيادة كثافة الدم، عادة ما تقلل من السكر في الدم، ولكن التأثير يمكن أن يتفاوت تبعاً لنوع النشاط وكثافة ومدته، وكذلك نظام أدائك، وحمل مصدر كربوهيدرات سريع الصنع مثل أقراص الغلوكوز أو العصير في حالة انخفاض السكر في الدم أثناء التمرين.

إبقى مُهذباً أثناء النشاط البدني، و ارتدى ملابس أقدام مناسبة لحماية قدميك، وفتش قدمك يومياً لأي علامات إصابة، خاصة إذا كان لديك مرض عصبي، وابدأ ببطء وتطور تدريجياً للحد من خطر الإصابة، وإستماع إلى جسدك وراحة عند الحاجة إلى تناسق مع الزمن، أكثر أهمية من الحدة في أي يوم واحد.

عوامل نمط الحياة الأساسية من أجل الإدارة المستدامة لل الوزن

وفي حين أن النظام الغذائي والتمارين يحظىان باهتمام كبير في المناقشات المتعلقة بإدارة الوزن، فإن عدة عوامل أخرى من عوامل نمط الحياة تؤدي أدوارا حاسمة في تحقيق والاحتفاظ بوزن صحي مع مرض السكر من النوع 2، ويهيئ معالجة هذه العناصر بيئة داعمة للتغيير الدائم.

دور النوم الحاسم

النوم الجيد أساسي للصحة الأيضية، رغم أنه كثيرا ما يُغفل في استراتيجيات إدارة الوزن، فإن عدم كفاية النوم أو سوء نوعيته يعطل الهرمونات التي تنظم الجوع والمرض، ولا سيما زيادة الغرين (التي تحفز الشهية) وتتناقص الليبتين (التي تشير إلى التكتم) وهذا الخلل الهرموني يمكن أن يؤدي إلى زيادة الجوع والاضطرابات، ولا سيما بالنسبة للسكر العالي.

كما أن الحرمان من النوم يضعف حساسية الأنسولين والقابلية في الغدد الصمغ، مما يجعل مراقبة السكر في الدم أكثر صعوبة، وقد أظهرت الدراسات أن حتى بضعة ليال من النوم غير الكافي يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من حساسية الأنسولين لدى الأفراد الصحيين، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، فإن مشاكل النوم المزمنة يمكن أن تزيد من سوء السيطرة على الغدد الجليدية وتزيد من صعوبة فقدان الوزن.

صوبوا على 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليل، وضعوا جدول نوم ثابت عن طريق الذهاب إلى الفراش والإيقاظ في نفس الوقت من كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وخلق روتين مخفف من وقت النوم قد يشمل القراءة، أو التمدد اللطيف، أو التأمل، وحافظوا على غرفة نومكم باردة ومظلمة وهادئة، وتجنبوا الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، كما يمكن للضوء الأزرق أن يتدخل في إنتاج الميلاتين.

إذا كنت تشك في أن لديك اضطراب نوم مثل النوم في أسبانيا، وهو أمر شائع في الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 والوزن الزائد، يتحدثون مع مقدم الرعاية الصحية.

إدارة الضغط بفعالية

الضغط المزمن له تأثيرات عميقة على كل من الوزن و السكر الدمى عندما يتم التأكيد عليك جسمك ينشر الكرنتيسول و هورمونات الإجهاد الأخرى التي تزيد من مستويات السكر الدموي و تعزز التخزين السمينى خاصة في منطقة البطن

ومن الضروري تطوير أساليب فعالة لإدارة الإجهاد من أجل النجاح في إدارة الوزن، وقد تبين أن التأمل في الحد من الإجهاد، وتحسين أنماط الأكل العاطفي، ودعم جهود فقدان الوزن، وحتى 10-15 دقيقة فقط من التأمل اليومي يمكن أن تحدث فرقاً ذا مغزى، فالاستخدام والموارد المتاحة على الإنترنت تجعل التأمل في مبتدئين.

وتشمل استراتيجيات أخرى للحد من الإجهاد عمليات التنفس العميق، والاسترخاء التدريجي للعضلات، واليوغا، والتايشي، والمضي في الطبيعة، والارتقاء بالهوايات، والربط مع الأصدقاء الداعمين والأسرة، والتماس المشورة المهنية عند الحاجة، والنشاط البدني المنتظم نفسه هو عامل ممتاز لتخفيف الضغط، مما يوفر مزايا فورية للمزاج والقدرة على التكيف على المدى الطويل للإجهاد.

تحديد ضغطك الشخصي ووضع استراتيجيات محددة لمواجهة كل حالة من حالات الإجهاد في العمل يؤدي إلى الوجبات الخفيفة المسائية، والتخطيط للاستجابات البديلة مثل السير، أو الاتصال بصديق، أو المشاركة في هواية مخففة، وبناء مجموعة أدوات من تقنيات إدارة الإجهاد الصحي يقلل من الاعتماد على الغذاء من أجل الراحة العاطفية.

تجنب التبغ والحد من الكحول

إن التدخين خطير بوجه خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، حيث أنه يزيد من مخاطر الإصابة بالقلب والأوعية الدموية ويزيد من مقاومة الأنسولين، وفي حين أن بعض الناس يقلقون بشأن زيادة الوزن بعد التوقف عن التدخين، فإن الفوائد الصحية من التخلي عن القلق الشديد إزاء التغيرات البسيطة في الوزن، والعمل مع مقدم الرعاية الصحية لوضع خطة لوقف التدخين تعالج الإدمان على النيكوتين وإدارة الوزن.

ويطرح الكحول تحديات فريدة لإدارة الوزن ومكافحة السكري، وتضيف المشروبات الكحولية سعرات حرارية فارغة دون توفير قيمة غذائية، ويمكن أن يتدخل الكحول في تنظيم السكر الدمي، مما قد يتسبب في السكر المرتفع والضعيف على حد سواء، وإذا ما اخترت الشرب، فلا يوجد أكثر من شراب واحد يوميا للنساء واثنين للرجال - ويستهلكون دائما الكحوليات مع الطعام للتقليل من تقلبات السكر.

كن على علم بأن الكثير من المشروبات والكوكتيلات المختلطة تحتوي على كميات كبيرة من السكر وال سعرات الحرارية، واختيار خيارات أقل سعراً مثل البيرة الخفيفة، والنبيذ الجاف، أو الأرواح المختلطة مع المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، ورصد السكر بعناية عند الشرب، لأن الكحول يمكن أن يسبب نقصاً في الوزن، خاصة إذا أخذت أدوية الأنسولين أو بعض الأدوية السكرية.

بناء نظام للدعم

إن الإدارة السليمة صعبة، ويمكن أن تؤدي الدعم إلى تحسين فرص نجاحكم بشكل كبير، وتشاطر أهدافكم مع الأسر والأصدقاء الذين يمكنهم تقديم التشجيع والمساءلة، والنظر في الانضمام إلى فريق دعم مرضى السكر، سواء شخصيا أو على الإنترنت، حيث يمكن أن تتواصلوا مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة، وأن تتقاسموا الاستراتيجيات والخبرات.

العمل مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية أمر لا يقدر بثمن، ويمكن لطبيب غذائي مسجل لديه خبرة في مجال السكري أن يساعدك على وضع خطة شخصية لتناول وجبات الطعام تلبي احتياجاتك الخاصة وأفضلياتك وأساليب الحياة، ويمكن لمعلم السكري المعتمد أن يوفر تعليما شاملا عن إدارة السكري والوزن، ويمكن لطبيب الرعاية الأولية أو أخصائي الغدد الصماء أن يرصدوا تقدمكم، ويضبطوا الأدوية حسب الحاجة، ويعالجوا أي تعقيدات.

ويستفيد بعض الناس من برامج أكثر تنظيماً لفقد الوزن، بما في ذلك البرامج التجارية، أو عيادات إدارة الوزن الطبي، أو العلاج السلوكي، وهذه البرامج توفر الهيكل، والمساءلة، والتوجيه المهني، وتبحث خيارات مختلفة لإيجاد نهج يتوافق مع احتياجاتكم وأفضلياتكم وميزانيتهم.

الاستراتيجيات السلوكية للنجاح الطويل الأجل

وتتطلب إدارة الوزن المستدام أكثر من مجرد معرفة ما يجب القيام به - وهو يتطلب تطوير المهارات السلوكية والفكر في تنفيذ عادات صحية على الدوام مع مرور الوقت، ويمكن لهذه الاستراتيجيات النفسية والسلوكية أن تحقق الفرق بين فقدان الوزن القصير الأجل والتغيير الدائم.

وضع أهداف واقعية ومحددة

إن وضع أهداف مناسبة أمر حاسم للحفاظ على الدافع وقياس التقدم، بدلا من التركيز فقط على الوزن المستهدف، وتحديد أهداف العمليات المتصلة بالسلوك الذي يمكن التحكم فيه، مثل تناول الخضروات في كل وجبة، أو ممارسة أربع مرات في الأسبوع، أو تتبع التلقي الغذائي يوميا، وهذه الأهداف التي تركز على السلوك تؤدي إلى فقدان الوزن عند بناء عادات مستدامة.

جعل أهدافك محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وذات صلة ومحددة زمنياً بدلاً من أن تبرز أكثر من ذلك، حددت هدفاً مثل "السير لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع في الشهر المقبل" وهذا التحديد يجعل من السهل تخطيط وتنفيذ وتقييم تقدمك، وكسر الأهداف الأكبر إلى مراحل أقل لخلق إحساس بالإنجاز على طول الطريق.

كونوا واقعيين حول سرعة فقدان الوزن، فقدان 1000 باوند في الأسبوع هو معدل صحي ومستدام أكثر احتمالاً أن يُحافظ عليه طويل الأجل مقارنة بفقدان الوزن السريع، تذكروا أن فقدان الوزن ليس دائماً خطياً، قد تختبرون الهضبة أو التقلبات، ركزوا على الاتجاه العام والتغيرات الإيجابية التي تُحدثونها بدلاً من تغيرات الوزن اليومية.

الرصد الذاتي والتتبع

الرصد الذاتي هو أحد أكثر الاستراتيجيات السلوكية فعالية لإدارة الوزن، وتتبع تناول طعامك، والنشاط البدني، ومستويات السكر في الدم، والوزن يساعدك على تحديد الأنماط، وتحمل المسؤولية، وإجراء تعديلات مستنيرة على خطتك، وكثيرا ما يؤدي عمل الرصد نفسه إلى خيارات أفضل، كما أصبحت أكثر وعيا بسلوككتك.

يمكن القيام بكتاب مفكرة بسيطة أو صحيفة منتشرة أو أحد العديد من أجهزة الهاتف الذكي المصممة لهذا الغرض، وتسجيل ما تأكله، وكم، ومتى، إلى جانب الملاحظات عن مستويات الجوع، والعواطف والظروف، وهذه المعلومات يمكن أن تكشف عن وجود مسببات للإفراط في التكرار، وتحديد الوقت الذي تكون فيه أكثر عرضة للخيارات السيئة، وتسليط الضوء على المجالات التي تحتاج إلى التحسين.

يساعدك وزنك العادي في الحصول على مكاسب وزنية صغيرة قبل أن تصبح مشاكل أكبر، وترفع نفسك في نفس الوقت، في ظل نفس الظروف، مرة أو مرتين في الأسبوع، وتعمل يومياً على الموازنة لبعض الناس ولكن يمكن أن تثبط للآخرين بسبب التقلبات العادية، وتجد تواتراً يبقيك مسؤولاً دون أن يسبب لك إجهاداً لا مبرر له.

ورؤية مدى تأثير مختلف الأغذية والأنشطة على السكر في دمك، مما يوفر تغذية وحافزا قيمين، فالكثير من الناس يجدون أن رصد السكر في الدم يساعدهم على اتخاذ خيارات غذائية أفضل، حيث يمكنهم أن يراعوا بشكل مباشر أثر قراراتهم.

التخطيط والإعداد

التخطيط المسبق ضروري لتهيئة بيئة غذائية مليئة بالخيارات المغرية والمناسبة، ولكن غالبا ما تكون غير صحية، فتخطيط الوجبات يساعدك على اتخاذ خيارات مدروسة ومغذية بدلا من اتخاذ قرارات محفزة تدفعها الجوع أو الملاءمة، وترك الوقت في كل أسبوع لتخطيط وجباتك، ووضع قائمة للتسوق، وإعداد المكونات أو الوجبات الكاملة مسبقا.

ويمكن للطبخ في عطلة نهاية الأسبوع أو أيام العطلة أن يوفر وجبات صحية طوال الأسبوع، مما يقلل الاعتماد على الأغذية المجهزة أو المجهزة، ويسهل إعداد البطاطس الكبيرة مثل الدجاج المشوي، والخضروات المشوية، والكينوا، أو الحساء الذي يمكن أن يختلط ويطابق لمختلف وجبات الطعام، ويسهل الحصول على خيارات صحية من أجل الالتزام بخطتك في أوقات العمل.

حافظ على بيئتك الداعمة لأهدافك، وحافظ على مطبخك بالأغذية الصحية، و إزالة أو الحد من المواد المغرية التي لا تتفق مع خطتك، إذا كانت بعض الأطعمة تُحدث الإفراط، فمن الأفضل ألا تُبقيهم في المنزل، وعندما تأكل، تعيد النظر في القائمة مباشرةً، وتقرر ما ستطلبه قبل الوصول إلى المطعم،

تطوير مهارات حل المشاكل

إن العقبات والتحديات لا مفر منها في أي رحلة لإدارة الوزن، فبلورة مهارات حل المشاكل تساعدك على تخطي هذه التحديات دون المساس بتقدمك، وعندما تواجه حاجزا، تحدد المشكلة المحددة، وتمزق الأدمغة، وتختار الخيار الأكثر واعدة، وتنفذه، وتقيم النتائج.

وتشمل التحديات المشتركة الحالات الاجتماعية التي تنطوي على الغذاء والسفر والعطلات والإجهاد وضيق الوقت والهضبة، وفي كل تحد تتوقعه أو تواجهه، تضع استراتيجيات محددة، مثلا، إذا كانت التجمعات الاجتماعية صعبة، قد تأكل وجبة خفيفة صحية قبل الحضور، وتجلب غذاء مغذي لتتقاسمه، وتركز على التنشئة الاجتماعية بدلا من الأكل، أو تمارس طرقا مهذبة لرفض الغذاء غير المرغوب فيه.

إن كنت تبالغ في أكلك في حفلة أو تفوتك لمدة أسبوع، فحلّل ما حدث بدون حكم ذاتي قاسي، وما الذي دفعك إلى الانهيار؟

زراعة العقل الإيجابي

إن أفكاركم ومعتقداتهم حولكم وقدرتكم على التغيير تؤثر بشكل كبير على نجاحكم، فالتكرار الذاتي والكمالية والتفكير في كل شيء يمكن أن يقوض جهودكم ويفضي إلى التخلي عن التحديات، وخلق روح أكثر إيجابية وتعاطفا ومرنة تدعم تغير السلوك الطويل الأجل.

ممارسة الشفقة الذاتية، وتعامل نفسك بنفس العطف وتفهمك أنك ستوفر صديقاً جيداً، عندما ترتكب خطأ أو تواجه نكسة، تعترف به دون انتقادات قاسية، وتعترف بأن الفشل جزء من كونه بشرياً، وتلتزم بأهدافك، وتظهر البحوث أن التعاطف الذاتي يرتبط بنتائج أفضل لإدارة الوزن مقارنة بالاعتقاد الذاتي.

تحدي الأفكار السلبية وإستبدالها بأفكار واقعية أكثر توازناً، إذا كنت تعتقد أن "ليس لدي أي قوة" مقابل أدلة على الأوقات التي نجحت في اختيارها بشكل صحي، إذا كنت تعتقد "أنا لن أفقد وزناً" تذكر نفسك أن التغيير يستغرق وقتاً، وأنك تحرز تقدماً حتى لو لم يكن سريعاً كما تريد، ركز على ما يمكنك التحكم به في خياراتك اليومية وجهودك

تحسين مستويات السكر الدمى، زيادة الطاقة، النوم الأفضل، الملابس المجهزة بشكل أكثر راحة، إكمال نشاط مادي لم تستطع القيام به قبل ذلك، أو تتبع طعامك بشكل منتظم لمدة شهر كلها إنجازات ذات معنى جديرة بالاعتراف، وهذه الانتصارات غالبا ما تظهر قبل فقدان الوزن الكبير ويمكن أن توفر الحافز للاستمرار.

الاعتبارات الطبية والتدخلات

وفي حين تشكل التعديلات في أساليب الحياة أساس إدارة الوزن بالنسبة للنوع 2 من مرض السكري، فإن التدخلات الطبية قد تكون مناسبة لبعض الأفراد، ففهم هذه الخيارات والعمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية يكفل حصولكم على رعاية شاملة وشخصية.

المؤشرات التي تؤثر على الوزن

ويمكن لبعض الأدوية التي تصيب السكري أن تؤثر على الوزن، إما أن تعزز زيادة الوزن أو أن تدعم فقدان الوزن، فالإنسولين، والسولونولوريس، والثيوزيولين يرتبطان بكسب الوزن، مما قد يخلق دورة محبطة للناس الذين يحاولون فقدان الوزن، غير أن هذه الأدوية ضرورية أحياناً لمراقبة السكر في الدم، وقد تتجاوز الفوائد الشواغل المتصلة بالوزن.

أما الأدوية الأخرى للسكري فهي لا تُحصى من الوزن أو قد تُعزز فقدان الوزن، وقد تبين أن التمثال، وهو أكثر الأدوية التي يُوصف بها في الخط الأول بالنسبة للنوع 2 من السكري، لا يسبب عادة زيادة في الوزن وقد يؤدي إلى فقدان وزن متواضع، وقد يُظهر أن مُستقبِل الديغوين مثل الساماغلوتيد والليراغلوتيد يُعززون في الوقت نفسه في تحسين مراقبة السكري، مما يجعلهم يحتجنون على وجه الخصوص.

مسببات الاضطرابات النفسية هي فئة أخرى من الأدوية التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن المتواضع بينما تقدم فوائد القلب والأوعية الدموية والكلية، إذا كنت تكافح مع زيادة الوزن المتصلة بأدوية السكري الخاصة بك، تناقش بدائل مع مقدم الرعاية الصحية، ولا تتوقف أو تعدل الأدوية بدون توجيه طبي، لأن هذا قد يؤدي إلى مستويات خطيرة من السكر في الدم.

Weight Loss Medications

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة والنوع 2 من السكري الذين لم يحرزوا فقدان الوزن الكافي من خلال تغيرات في أسلوب الحياة وحده، قد يتم النظر في الأدوية التي تخسر الوزن، وهذه الأدوية تعمل من خلال آليات مختلفة مثل الحد من الشهية، وزيادة الشعور بالكمال، أو الحد من الامتصاص الدهون، ويُقصد بها أن تستخدم بالاقتران مع نظام الغذاء والتمارين، وليس كبديل لتعديل أسلوب الحياة.

تم الموافقة على عدة أدوية لإدارة الوزن المزمن في الأشخاص ذوي السمنة أو الوزن الزائد مع ظروف ذات وزن مثل مرض السكري من النوع 2، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يناقش ما إذا كانت هذه الأدوية مناسبة لك على أساس ظروفك الفردية، وتاريخك الطبي، وأهداف فقدان الوزن، وهذه الأدوية تتطلب رصدا مستمرا وقد تكون لها آثار جانبية تحتاج إلى إدارة.

من المهم أن يكون هناك توقعات واقعية بشأن أدوية فقدان الوزن، بينما يمكن أن تكون أدوات فعالة، فإنها تعمل على أفضل وجه عندما تقترن بتغييرات في أسلوب الحياة، واستعادة الوزن أمر شائع إذا توقفت الأدوية دون الحفاظ على عادات صحية، لذا فهي تعتبر عادة علاجات طويلة الأجل بدلا من حلول قصيرة الأجل.

Bariatric Surgery

وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من سمنة شديدة ومن مرض السكر من النوع 2، يمكن أن تكون جراحة طب الأطفال تدخلا فعالا للغاية، كما أن إجراءات مثل التفافية الغازية، وغاز الأكمام، وضم الغاز القابل للتعديل تؤدي إلى فقدان الوزن بدرجة كبيرة، وكثيرا ما تؤدي إلى تحسينات كبيرة في مكافحة السكر في الدم، مما يؤدي أحيانا إلى إعادة انتشار مرض السكر، وقد يتمكن كثير من الناس من خفض أو وقف أدوية السكر بعد إجراء جراحة في البرا.

جراحة الأبقار تعتبر عادة للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم يبلغ 40 أو أكثر أو بمقياس BMI من 35 أو أكثر مع ظروف صحية ذات صلة بالسمنة مثل مرض السكري من النوع 2، وقد خفضت المبادئ التوجيهية الأخيرة عتبات BMI بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين لم يحظوا بالمراقبة الكافية مع تدخلات أخرى، وينبغي اتخاذ قرار متابعة الجراحة بعناية بعد إجراء تقييم شامل ومناقشة مع فريق جراحي.

بينما الجراحة الشائكة يمكن أن تكون متغيرة للحياة، فهي ليست حلاً سريعاً، فالنجاح يتطلب تغييرات كبيرة في أسلوب الحياة، بما في ذلك إدخال تعديلات دائمة على أنماط الأكل، وتكملة الفيتامينات، والرصد الطبي المستمر، وهناك أيضاً مخاطر جراحية ومضاعفات محتملة للنظر فيها، ولكن بالنسبة للمرشحين المناسبين، كثيراً ما تفوق المخاطر، مع تحسين صحة الأوبئة، وصحتها القلبية، ونوعية الحياة.

الرصد الطبي المنتظم

المتابعة المنتظمة مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك أمر أساسي عندما تعمل على فقدان الوزن مع مرض السكري من النوع 2، حيث تفقد الوزن وتزيد النشاط البدني، فإن مستويات السكر في الدم ستتحسن، وربما تتطلب تعديلات على أدوية السكري الخاصة بك لمنع نقص المناعة، وينبغي لطبيبك أن يرصد تقدمك ويغير أدوية مناسبة.

(ج) تعيينات منتظمة لاستعراض سجلات السكر في الدم ومناقشة التحديات وتقييم التعقيدات وتعديل خطة علاجك حسب الحاجة، وينبغي لمقدم الرعاية الصحية أن يرصد مستويات الـ (اي 1C) وضغط الدم والكولسترول ووظيفته من حيث الكلى وغير ذلك من العلامات الصحية ذات الصلة، وتساعد هذه التدابير الموضوعية على تقييم فعالية جهود إدارة الوزن التي تبذلونها بما يتجاوز العدد على نطاق واسع.

لا تتردد في التواصل مع فريق الرعاية الصحية بين المواعيد المقررة إن كان لديك مخاوف أو أسئلة، إدارة الوزن مع مرض السكري من النوع 2 أمر معقد، والتوجيه المهني يمكن أن يساعدك على إزالة التحديات بأمان وفعالية، بناء علاقة تعاونية مع مقدمي الرعاية الصحية يدعم النجاح في الأجل الطويل.

النمر العملي للنجاح اليومي

إن تنفيذ تغييرات شاملة في أسلوب الحياة يمكن أن يشعر بالسعادة، ولكن التركيز على الاستراتيجيات العملية القابلة للتنفيذ يجعل العملية أكثر قابلية للتدبر، وهذه البقشيش اليومية يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح وأن تبني الزخم نحو تحقيق وزنك وأهدافك الصحية.

استراتيجيات الهيدرولوج

إن البقاء في حالة صحية جيدة أمر أساسي للصحة العامة ويمكنه دعم جهود إدارة الوزن، ولا توجد في المياه أي حرارات، ويساعدك على الشعور الكامل، ويدعم العمليات الأيضية، ويمكن أن يحول دون العطش المضلل من أجل الجوع، ويستهدف ما لا يقل عن 8 أكواب من المياه يوميا، على الرغم من أن الاحتياجات الفردية تختلف استنادا إلى مستوى النشاط والمناخ وعوامل أخرى.

استبدال المشروبات السكرية مثل الصودا والشاي الحلو ومشروب الطاقة وعصير الفواكه بالماء أو الماء المشتعل أو المشروبات غير المنظفة، وهذه المشروبات تضيف سعرات حرارية وكربوهيدرات كبيرة دون توفير قيمة تغذوية أو ماء خفي، وإذا بدا مليئاً، تضيف شرائح من الليمون أو الليمون أو الجير أو الأعشاب الطازجة للنكهة دون السعرات الحرارية.

شرب كأس من الماء قبل تناول الطعام يمكن أن يساعد في التحكم بالقطع عن طريق تعزيز مشاعر التملّق، أبقي زجاجة الماء معك طوال اليوم كتذكير للشرب بانتظام، إذا كنت تكافح من أجل شرب ما يكفي من الماء، ضع التذكير على هاتفك أو استخدام تطبيق لتتبع خطّك.

وجبة خفيفة

ويمكن أن يدعم الوجبات الخفيفة أو يقوض جهود إدارة الوزن، تبعاً لما، ومتى، ولماذا تتغذى، وإذا كنت بحاجة إلى وجبات خفيفة لإدارة الجوع بين الوجبات أو لمنع السكر في الدم، تختار خيارات تجمع بين البروتين والدهون الصحية والألياف لتوفير الطاقة المستدامة والمريحة دون أن تسبب ارتفاعاً في السكر.

وتشمل خيارات الوجبات الخفيفة الصحية حفنة صغيرة من المكسرات والخضراوات مع الفموز والزبادي اليوناني مع التوت، والبويضة ذات الغليان الصلب، وشريحة التفاح مع زبدة اللوز، أو الجبنة الكهوتية مع الخيار، والوجبات الخفيفة قبل الترحيل إلى أحجام مناسبة من أجل تجنب الإفراط في العقول مباشرة من الطرود الكبيرة.

قبل الأكل، تقييم ما إذا كنت جائعاً حقاً أو تأكل لأسباب أخرى مثل الملل أو الإجهاد أو العادة، إذا لم تكن جائعاً جسدياً، فتناول الحاجة الكامنة وراء حل غير غذائي، وإذا كنت جائعاً، تختار وجبة خفيفة مغذية وتأكلها بعقل، مع الاهتمام بالطعم والنسيج والرضى.

المطاعم الملاحية والحالة الاجتماعية

فالتكنُّف والتجمُّعات الاجتماعية تطرح تحديات فريدة لإدارة الوزن، ولكن مع التخطيط والاستراتيجيات، يمكنك أن تستمتع بهذه المناسبات مع البقاء متوافقة مع أهدافك، واستعراض الرجال على الإنترنت قبل الذهاب إلى المطاعم وتحديد الخيارات الأكثر صحة، والبحث عن الأعمال التحضيرية المُخزَّزة أو المُبَخَّزة بدلاً من الأغذية المقليّة، وطلب الصلصة والملابس من الجانب.

لا تخافي من تقديم طلبات خاصة معظم المطاعم مستعدة لاستيعاب التعديلات المعقولة اطلبي المزيد من الخضراوات بدلاً من البطاطا المقلية اطلبي عدم إحضار الخبز إلى الطاولة أو الاستفسار عن طرق التحضير

في التجمعات الاجتماعية، ركز على التنشئة الاجتماعية بدلاً من الأكل، أبعد نفسك عن عرض الطعام، و أبق يديك مشغولة بزجاج من الماء أو الماء المشتعل، وخوض محادثات، إذا كنت تجلب صحّة، اجعلها شيء مريحة تأكله، تذكر أن وجبة واحدة أو حدثاً واحداً لن يزيل تقدمك، إنّها نمطك العام للخيارات التي تهمّ.

إدارة المشاهير

التشويشات جزء طبيعي من تغيير عادات الأكل، لكن ليس عليهم التحكم في خياراتك، عندما تضرب الرغبات، توقف و تقيّم الوضع، هل أنت جائع فعلاً، أم أنك تستجيب لعاطفة أو شريحة بيئية أو عادة؟

إذا استمر الرغبه، فكري إذا كان هناك طريقة أصح لإرضاءه، تلفيق شيء لطيف، حاولي أن تتذوقي فاكهة جديدة، قطعة صغيرة من الشوكولاتة السوداء، أو الزبادي اليوناني مع عسل من العسل،

لا بأس أيضاً بالتمتع أحياناً بجزء صغير من الطعام الذي تحبه حتى لو لم تكن أفضل الخيارات الصحية، فإحكام الأغذية المفضلة بشكل كامل قد يؤدي إلى مشاعر الحرمان والأكل في نهاية المطاف، و بناء المرونة في نمط أكلك يجعله أكثر استدامة على المدى الطويل، المفتاح هو الاعتدال والتخطيط وضمان هذه الوجبات هي أحداث عرضية وليس يومية.

إنشاء نظم للمساءلة

وتزيد المساءلة كثيراً من احتمال تحقيق أهدافكم، وتتقاسمون نواياكم مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء الداعمين الذين يمكنهم تشجيعكم والتأكد من تقدمكم، والنظر في إيجاد شريك للمساءلة، مع أهداف مماثلة يمكن أن تحققوها بانتظام، وتتقاسموا التحديات والنجاحات، وتقدموا الدعم المتبادل.

ويستفيد بعض الناس من المساءلة العامة عن طريق وسائط التواصل الاجتماعي أو المجتمعات المحلية على الإنترنت، بينما يفضل آخرون المساءلة الخاصة مع مقدم الرعاية الصحية أو غذائي أو معالج نفسي، ويجدون مستوى ونوع المساءلة اللذين يحفزانكم دون أن يسببوا ضغوطا أو ضغوطا لا مبرر لها، والهدف هو الدعم والتشجيع، وليس الحكم أو العار.

تعيينات منتظمة مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية توفر المساءلة الأساسية، مع العلم أنك ستناقش التقدم الذي تحرزه في زيارتك القادمة يمكن أن تحفز على بذل جهود متسقة، كما يجد بعض الناس نجاحا في برامج فقدان الوزن التجاري التي تشمل عقد اجتماعات منتظمة للوزن والمجموعات، مما يوفر كلا الهيكل والدعم المجتمعي.

"أستمرار "الفقدان الطويل

فقدان الوزن أمر صعب، ولكن الحفاظ على فقدان الوزن قد يكون أكثر صعوبة، جسمك يقاوم فقدان الوزن من خلال التكيفات الأيضية التي تقلل من نفقات السعرات الحرارية وتزيد من إشارات الجوع، ويمكن فهم هذه التحديات وتنفيذ استراتيجيات صيانة محددة أن يساعدك على الحفاظ على تقدمك الذي تكتسبه بصعوبة.

فهم الخسائر في الأرواح

إن صيانة الخسائر في الوزن تتطلب اهتماماً وجهداً متواصلين، ليس عودة إلى العادات القديمة، فالبحث عن متعهدي فقدان الوزن الناجحين، مثل المشاركين في السجل الوطني لمراقبة الوزن، يكشف عن استراتيجيات مشتركة بين الأشخاص الذين فقدوا وزناً كبيراً ويبقون عليه لسنوات، ويواصل هؤلاء الأفراد رصد وزنهم ووجباتهم الغذائية، ويحافظون على مستويات عالية من النشاط البدني، ويأكلون الفطور بانتظام، ويحدون من مشاهدة التلفزيون.

تقبل أن الحفاظ على فقدان الوزن يتطلب تغييراً دائماً في أسلوب الحياة وليس نظاماً مؤقتاً، العادات التي ساعدتك على فقدان الوزن تحتاج إلى الاستمرار، رغم أنّك قد تكون قادراً على الاسترخاء قليلاً حالما تصل إلى هدفك، فكّر في إدارة الوزن كممارسة مستمرة بدلاً من مقصد تصل إليه ثم تتخلّى عنه.

كونوا مستعدين لتحمل فقدان الوزن ربما يتطلب تناول السعرات الحرارية أقل من شخص من نفس الوزن الذي لم يكن وزنه زائداً بسبب التكييفات الأيضية

الرصد المستمر واليقظة

لا تتخلى عن عادات المراقبة التي تدعم فقدان وزنك، استمر في تقدير نفسك بشكل منتظم، تتبع تناول الطعام بشكل دوري على الأقل، ورصد مستويات السكر في الدم، هذا اليقظة المستمرة تساعدك على استعادة الوزن الصغير قبل أن تصبح مشاكل أكبر، العديد من الناس يجدون أن استعادة 3-5 باوند يحفزهم على تشديد حياتهم على الأكل والتمارين قبل أن يستعيدوا مجدداً

إبقوا على اتصال بنظام الدعم وفريق الرعاية الصحية حتى بعد بلوغ وزنك الهدف، فالعمليات المنتظمة التي تقوم بها تُقدم المساءلة وتسمح لك بمواجهة التحديات قبل أن تزيلوا تقدمكم، لا تنتظروا حتى تستعيدوا وزناً كبيراً لتسعىوا إلى الصيانة الوقائية أكثر فعالية من التحكم في الأضرار بأثر رجعي.

مواصلة وضع الأهداف للحفاظ على الدافع والتركيز، وقد تتحول هذه الأهداف من أهداف فقدان الوزن إلى أهداف الصيانة، أو أهداف اللياقة، أو أهداف صحية مثل تحسين مستوى تركيزك أو تقليل الأدوية، مما يساعد على الحفاظ على الشعور بالغرض والتقدم الذي يدعم فقدان وزنك الأولي.

التكيف مع تغيرات الحياة

وتتغير ظروف الحياة، وتحتاج استراتيجيات إدارة الوزن إلى التكيف وفقا لذلك، فالتغييرات في الوظائف، والحركات، والتحولات في العلاقات، والمسائل الصحية، وغيرها من الأحداث في الحياة يمكن أن تعطل الروتينات الثابتة، بدلا من اعتبار هذه التعطلات أعذارا للتخلي عن العادات الصحية، وأن تعتبرها فرص لحل المشاكل، وأن تكيف نهجك مع الظروف الجديدة.

عندما تواجه تغييراً كبيراً في الحياة، تخطط بشكل استباقي كيف ستحافظ على عاداتك الصحية، إذا بدأت وظيفة جديدة، حدد أين ستتناول الغداء وكيف ستلائم النشاط البدني، إذا كان السفر، والبحث عن خيارات المطعم الصحية ومرافق اللياقة الفندقية، وإذا ما تعاملت مع إصابة، تعمل مع مُقدّم الرعاية الصحية لإيجاد أشكال بديلة من التدريبات يمكنك أن تقوم بها بأمان.

كن صبوراً ورحمةً مع نفسك خلال أوقات التحدي، الكمال ليس ضرورياً، معظم عادات صحتك الصحية،

الموارد الإضافية والدعم

وهناك موارد عديدة متاحة لدعم رحلتك لإدارة الوزن مع مرض السكري من النوع 2، ويمكن الاستفادة من هذه الموارد أن توفر التعليم والحوافز والمساعدة العملية.

وتقدم رابطة مرضى السكر الأمريكيين معلومات شاملة عن إدارة السكري، بما في ذلك التغذية والنشاط البدني وإدارة الوزن، ويشمل موقعها الشبكي موارد تخطيط الوجبات، وصفات وأدوات لإيجاد برامج تثقيفية محلية للسكري ومجموعات دعم.

وتوفر خدمات التثقيف والدعم في مجال إدارة السكري ذاتياً تعليماً منظماً من المثقفين المعتمدين بمرض السكري، وهذه البرامج تدرّس المهارات اللازمة لإدارة مرض السكر، بما في ذلك التغذية، والنشاط البدني، وإدارة الأدوية، وحل المشاكل.

ويمكن أن يقدم الأخصائيون في مجال التغذية المسجلين المتخصصون في مرض السكري مشورة شخصية في مجال التغذية ومساعدة في تخطيط الوجبات، وتوفر أكاديمية التغذية والطب الغذائي أداة " مموّلة " لتحديد مكان المهنيين المؤهلين في مجال التغذية في مناطقكم، وتغطي خطط التأمين الكثيرة إسداء المشورة في مجال التغذية للأشخاص المصابين بمرض السكري.

ويمكن أن تدعم أدوات التكنولوجيا مثل أجهزة الهاتف الذكية جهود إدارة الوزن عن طريق تيسير تتبع الأغذية ورصد النشاط وقطع سُكر الدم ووضع الأهداف، وتشمل الخيارات الشعبية ميفينيسبال، وفقدانها، وكرونوميتر، وأجهزة خاصة بمرض السكر مثل ميسكور وبادي غلوكوسي، ويمكن لمتعقبي الكائنات الذكية رصد النشاط البدني، ومعدلات القلب، وأنماط النوم.

وتوفر المجتمعات المحلية والمحافل على الإنترنت فرصا للتواصل مع الآخرين الذين يديرون مرض السكري ويعملون على فقدان الوزن، بينما يمكن أن يكون الدعم على الإنترنت مفيدا، ويكفل حصولك على المعلومات من مصادر جديرة بالسمعة ويتحقق دائما من المشورة الطبية مع مقدم الرعاية الصحية.

مسارات النجاح الرئيسية

إن تحقيق وزن صحي للنوع 2 من مرض السكري والحفاظ عليه هو مسعى متعدد الأوجه يتطلب الالتزام والصبر والنهج الشامل، ويتحقق النجاح من التنفيذ المستمر للعادات الصحية عبر مجالات متعددة من الحياة، وليس من الكمال أو التثبيت السريع.

• التركيز على التغيرات المستدامة في نمط الحياة بدلاً من نظام غذائي مؤقت العادات التي تتطورها يجب أن تكون العادات التي يمكنك الحفاظ عليها في الأجل الطويل
• إعطاء الأولوية للأغذية الكاملة التي لا تجهز إلا في الحد الأدنى مع التركيز على الخضروات والبروتينات السائلة والحبوب الكاملة والدهون الصحية، وقطع التحكم والحد من السكر الإضافي والكربوهيدرات المحسنة.
• المشاركة في النشاط المادي العادي، بما في ذلك التدريب الجوي والتدريب على القوة، ابحث عن أنشطة تتمتع بها لزيادة احتمال انضمامها إلى الاتفاقية على المدى الطويل.
• معالجة عوامل نمط الحياة التي تتجاوز الحمية والتمارين، بما في ذلك نوعية النوم، وإدارة الإجهاد، والدعم الاجتماعي، وهذه العناصر تؤثر تأثيرا كبيرا على الوزن والصحة الأيضية.
• تطوير مهارات سلوكية مثل تحديد الأهداف، والرصد الذاتي، والتخطيط، وحل المشاكل، والتحدث الذاتي الإيجابي، وهذه الاستراتيجيات النفسية تدعم التنفيذ المتسق للعادات الصحية.
• العمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية لرصد التقدم، وتعديل الأدوية حسب الحاجة، ومعالجة أي تعقيدات أو شواغل، لا تتردد في طلب الدعم المهني من الوجبات الغذائية، أو المعلمين عن مرض السكر، أو المهنيين في مجال الصحة العقلية.
• كن صبوراً مع نفسك وحافظ على توقعات واقعية فقدان الوزن المستدام يستغرق وقتاً و الرحلة تشمل التحديات والنكسات وما يهم هو مسارك العام وليس الكمال في أي يوم
• الاحتفال بجميع أشكال التقدم، وليس فقط العدد على النطاق، ومن الإنجازات المجدية تحسين مراقبة السكر في الدم، وزيادة الطاقة، وتحسين النوم، وتعزيز اللياقة، والعادات الصحية المتسقة.
• خطة الصيانة الطويلة الأجل منذ البداية، فالعادة التي تدعم فقدان الوزن يجب أن تستمر إلى أجل غير مسمى، مع الرصد المستمر واليقظة لمنع استعادة القدرة على العمل.
• تذكر أن فقدان الوزن المتواضع بنسبة 5-10% من وزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في التحكم بسكر الدم والحد من مخاطر مضاعفات السكري

الانتقال إلى الأمام مع الثقة

إن إدارة الوزن بالسكري من النوع 2 أمر صعب بلا شك، ولكنه أيضاً أحد أقوى الإجراءات التي يمكن أن تتخذها لتحسين صحته ونوعية حياتك، والاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل الشامل توفر خارطة طريق للنجاح، ولكن تذكر أن رحلتك ستكون فريدة بالنسبة لك، وما الذي يعمل لصالح شخص آخر قد لا يعمل لديك، ولا بأس، المفتاح هو إيجاد نهج يناسب أفضلياتك الفردية، وأساليب الحياة، والظروف.

ابدأوا حيث أنتم، ليس حيث تظنون أنكم يجب أن تكونوا، إذا كنتم الآن مُتسلسلين، تبدأون بالمشيات القصيرة بدلاً من محاولة التمرين فوراً لساعة يومياً، إذا كان نظامكم الغذائي بحاجة إلى تحسين، تبدأ بإضافة المزيد من الخضروات بدلاً من إصلاح كل شيء في وقت واحد، تغييرات صغيرة ومتسقة تراكمة بمرور الوقت إلى تحولات هامة.

كن لطيفاً مع نفسك طوال هذه العملية، وضبط النفس صعب، والنكسات طبيعية، ما يميز الناس الناجحين ليس غياب التحديات بل ردهم عليها، وعندما تنشأ صعوبات، تعامل نفسك بالتعاطف، وتتعلم من التجربة، وتعيد التركيز على أهدافك دون أن تتطرق إلى الفشل المتصور.

تذكر أن إدارة مرض السكري من النوع 2 وتحقيق وزن صحي ليس فقط عن إضافة سنوات إلى حياتك بل عن إضافة الحياة إلى سنواتك، فالطاقة والثقة وتحسين الصحة من السيطرة على وزنك وسكري يمكن أن يعزز كل جانب من جوانب حياتك، من العلاقات إلى الحياة الوظيفية إلى المساعي الشخصية، وتستحق أن تشعر بما في وسعك، وبالالتزام والاستراتيجيات الصحيحة، فإن هذا الهدف في متناول اليد.

خذ الخطوة الأولى اليوم، مهما كان شكلك، سواء كان تحديد موعد مع حمية،