تخطيط الوجبات العملية للنساء المصابات بمرض السكري

وتتطلب إدارة مرض السكري التقليدي على نحو فعال اتباع نهج شامل في تخطيط الوجبات يوازن بين الاحتياجات التغذوية وبين مكافحة السكر في الدم، وتواجه النساء اللاتي يتم تشخيصهن بهذه الحالة التحدي المزدوج المتمثل في تغذية أطفالهن المتزايدين مع الحفاظ على مستويات الجلوكوز في نطاق آمن، ويقدم هذا الدليل التفصيلي استراتيجيات قائمة على الأدلة، وتقنيات تخطيط الوجبات العملية، وتوصيات الخبراء من أجل مساعدة المصابين بمرض السكري التقليدي في جميع مراحل الحمل.

فهم مرض السكري التقليدي: ما يجب أن تعرفه كل أم متوقّعة

إن مرض السكري التقليدي هو مرض الرئوي الذي يُعترف به لأول مرة أثناء الحمل، ويشمل مرض السكري غير المُصاب بالمرض والسكري الذي يتطور لاحقاً في الحمل، ويتطور هذا الوضع عندما لا يمكن لجسدك أن ينتج ما يكفي من الأنسولين لتنظيم السكر في الدم أثناء الحمل، ويظهر عادة في الفصل الثاني أو الثالث عندما يتدخل هرمونات الحمل في وظيفة السولين.

ويقدر أن السكري الثرثاري في الإحصاء يؤثر على نحو 21.3 مليون أو واحد من كل ستة من المواليد الأحياء، وقد أصبح الوضع أكثر شيوعا على نطاق العالم، حيث ارتفعت معدلات انتشاره بشكل خاص في البلدان المنخفضة الدخل والمتوسطة الدخل، ويعتبر فهم الآليات الأساسية لداء السكري التقليدي أمرا أساسيا للإدارة الفعالة ومنع المضاعفات.

لماذا يتطور مرض السكري

خلال الحمل، تنتج البقعة هرمونات تساعد الطفل على النمو، لكن هذه الهرمونات نفسها يمكن أن تمنع عمل الإنسولين في جسد الأم، مما يخلق حالة تسمى مقاومة الأنسولين، وعندما يتطور الحمل، تنمو الشريان الوراثي وتنتج المزيد من الهرمونات، ويزيد من مقاومة الأنسولين، وبالنسبة لمعظم النساء الحوامل، فإن البنكرياس يمكن أن ينتج ما يكفي من السكري،

ويرتبط مرض السكري التقليدي بمجموعة واسعة من الآثار الصحية السلبية القصيرة والطويلة الأجل على الأم والأعشاب، وهو مرض معقد ذو إيثانولوجي متعدد العوامل، مع اضطرابات في الجلوكوز والهبل والتكليل والجمجمجمة والميكروبيوتا، وهذا التعقيد يؤكد أهمية استراتيجيات الإدارة الشاملة التي تعالج جوانب متعددة من الصحة.

الآثار الصحية الطويلة الأجل

ويمثل مرض السكري من الفئة الثانية عاملاً من عوامل الخطر، بينما لا ينمو مرضى السكري من الفئة الثانية إلا حوالي 5 في المائة من المرضى الذين يعانون من مرض السكري من الفئة العمرية الطبيعي في غضون 6 أشهر من الولادة، فإن حوالي 60 في المائة منهم سيطورون مرض السكري من النوع 2 في غضون 10 سنوات، وهذا الإحصاء يبرز الأهمية الحاسمة لا لإدارة مرض السكري من الفئة العمرية أثناء الحمل فحسب، بل أيضاً الحفاظ على عادات الصحية لأسلوب الحياة بعد الولادة للحد من المخاطر الطويلة الأجل.

الدور الحاسم لكاربوهيدرات في إدارة سجائر الدم

بينما كل الأطعمة يمكن أن تؤثر على غلوك الدم الخاص بك، قد يكون للكاربوهيدرات أكبر تأثير، وخطة وجبة مع كميات متسقة من الكربوهيدرات يمكن أن تساعد على تحسين غلوك الدم الخاص بك، فهم كيف يعمل الكربوهيدرات في جسمك هو أساسي لنجاح إدارة السكري.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ستنكسر في السكّر (الجلوكو) من قبل جسدك، ثم تدخل هذه الغلوكوسة مجرى دمك حيث يتم تسليمها إلى أعضائك لتستخدم في الطاقة، وهذه العملية طبيعية وضرورية، ولكن عندما يكون لديك مرض السكري التقليدي، فإن إدارة كمية ونوع الكربوهيدرات يصبحان أساسيان لمنع تمزقات الدم.

لماذا لا يجب أن تلغي كاربوهايدرات

ومن المهم أن ندرج الأغذية الكاربوهيدراتية الصحية في نظامك الغذائي، لأنها مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف والطاقة، وهو أمر مهم بالنسبة لك ولطفلك، وإن كان ينبغي أكلها بانتظام طوال اليوم، ولكن ينبغي قياسها وإحصاءها، بحيث لا تأكل الكثير من الكربوهيدرات في آن واحد، ولا يكون القضاء التام على الحمل غير آمن ولا يوصى به.

ليس من الجيد ترك طعام الكربوهيدرات للسيطرة على غلوك الدم الخاص بك طفلك يحتاج إلى الكربوهيدرات لنموه ونمائه بشكل سليم وجسدك يحتاجها للطاقة

الاستخدام الأمثل للكربون خلال الحمل

ويوصي معهد الطب بما لا يقل عن 175 غراما في اليوم من الكسب الكاربوهيدرات أثناء الحمل، غير أن الاحتياجات الفردية قد تختلف استنادا إلى وزن الجسم ومستوى النشاط والاستجابة لسكر الدم، وتشير الأدلة إلى أن النطاق الأمثل لغاز الكربوهيدرات يتراوح بين 47 و70 في المائة من مجموع كميات الطاقة التي تدعم النمو الطبيعي للأنثى.

العمل مع مُسجلة في نظام التغذية يمكن أن يساعدك في تحديد كمية الكربوهيدرات الدقيقة التي تعمل على أفضل وجه لحالتك الفردية، ويمكنها أن تُكيّف التوصيات استناداً إلى نتائج رصد السكر في الدم، وأن تعدل خطتك الغذائية مع تقدم الحمل وتغيّر احتياجاتك التغذوية.

المعلمة في عدادات كاربوهيدرات: دليل عملي

عدّ الكاربوهيدرات يساعدك على التحكم بسكر دمك عندما يكون لديك مرض السكري من خلال مساعدتك في تحديد كمية السكر و النجم في الأطعمة التي تأكلها، وهذا مهم لأن الكربوهيدرات تؤثر على السكر في دمك أكثر من الدهون أو البروتينات

فهم خدمات كاربوهيدرات

خيار الكاربوهيدرات هو خدمة طعام تحتوي على حوالي 15 غراماً من الكربوهيدرات وهذا القياس الموحد يجعل من الأسهل تتبع متناولك من الكربوهيدرات طوال اليوم

النساء الحوامل بحاجة إلى ما بين 12 و 16 خياراً من الكاربوهيدرات يومياً، وهذا يُترجم إلى ما يقرب من 180 إلى 240 غراماً من الكاربوهيدرات يومياً، موزعة على الوجبات الخفيفة، وصاحبة الرعاية الصحية أو الوجبات الغذائية ستساعدك على تحديد العدد الدقيق للخيارات التي تناسب احتياجاتك الفردية.

توزيع الكربوهيدرات الموصى به طوال اليوم

وبالنسبة لمعظم المصابين بمرض السكري من الناحية الخلقية، فإن ما يتراوح بين 30 و 45 غراماً من الكربوهيدرات هو المبلغ المناسب لكل وجبة، وينبغي أن تحتوي الوجبات الخفيفة على 15 إلى 30 غراماً من الكربوهيدرات، وهذا التوزيع يساعد على الحفاظ على مستويات السكر الدامية طوال اليوم ويمنع حدوث التقلبات الكبيرة عندما يستهلك الكثير من الكربوهيدرات في آن واحد.

وكدليل، يهدف إلى توفير خدمات للكربونات من نوعين إلى ثلاثة (30-45g) في كل وجبة رئيسية، و 1-2 من الهرولة تقدم خدماتها (15-30) في كل وجبة خفيفة أو منتصف ميل، وهنا يفصل أكثر تفصيلاً عن المبالغ الموصى بها من الكربوهيدرات لكل مناسبة من مناسبات الأكل:

Breakfast:] 30-45 غراماً من الكربوهيدرات (2-3 خيارات كاربوهيدرات)
Morning Snack:] 15-30 grams of carbohydrates (1-2 carbohydrate choices)
Lunch:] 45-60 grams of carbohydrates (3-4 carbohydrate choices)
Afternoon Snack:] 15-30 grams of carbohydrates (1-2 carbohydrate choices)
Dinner:] 45-60 grams of carbohydrates (3-4 carbohydrate choices)
Evening Snack:] 15-30 grams of carbohydrates (1-2 carbohydrate choices)

وهناك نساء كثيرات يجدن أن الفطور يتطلب اهتماما خاصا، حيث أن مستويات السكر في الدم تميل إلى أن تكون أكثر حساسية للكاربوهيدرات في الصباح بسبب التغيرات الهرمونية، وقد تحتاج إلى الحد من الكربوهيدرات الإفطار إلى الطرف الأدنى من النطاق الموصى به والتركيز على خيارات إثراء البروتين.

How to Read Nutrition Labels for Carbohydrate countinging

علامات التغذية أداة كبيرة لعد الكربوهات لكن هناك صيداً: حجم الخدمة قد لا يكون نفس حجمك (ما أكلته بالفعل) لذا عليك أن تقوم بحسابات صغيرة، تعلم بطاقات التغذية بدقة هو أمر أساسي لعد الكربوهيدرات الفعال

وعند دراسة بطاقة التغذية، اتبع هذه الخطوات:

انظر إلى حجم الخدمة المدرجة في أعلى العلامة
ابحث عن خط "الكربوهيدرات" (ليس فقط السكر)
ملاحظة كم عدد غرامات الكربوهيدرات في واحد يخدم
حساب مجموع الكربوهيدرات بناء على كم تأكل حقا
تذكر أن الألياف مُدرجة في مجموع الكربوهيدرات ولكن لها تأثير ضئيل على السكر في الدم

ومن المهم عدم خلط غرامات الكربوهيدرات بالغرامات في وزن الأغذية، حيث قد يكون وزن الأغذية مختلفا، بل يحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات، فعلى سبيل المثال، قد يكون التفاح الصغير وشريحة الخبز وزنا مختلفا، ولكن كلاهما يحتويان على نحو 15 غراما من الكربوهيدرات.

قياس الموانئ بدقة

قد يكون من المفيد قياس حصص طعامك عندما تكون أول تعلم ما يتكون من جزء قياسي الاستثمار في حجم غذائي و أكواب القياس يمكن أن يحسن كثيراً دقة حسابك للكاربوهيدرات خاصة عندما تكون أول من يتعلم هذه المهارة

وتشمل أدوات القياس المشتركة ما يلي:

جدول الأغذية الرقمي لموازنة الأغذية
قياس الكؤوس للسائل والمكونات الجافة
قياس الملاعق لقطع أصغر
دليل الرؤية (قبضتك تقريباً كوب واحد، وصديقك هو حوالي 3 أونصات من البروتين)

بعد أن تتدرب على أدوات القياس لعدة أسابيع، ستطورون إحساسا أفضل بحجم الأجزاء وقد تكونون قادرين على تقدير أكثر دقة من دون قياس كل بند، ولكن التحقق الدوري من تقديراتكم بالقياسات الفعلية يمكن أن يساعد على ضمان بقائكم دقيقا مع مرور الوقت.

المبادئ الأساسية لتخطيط الوجبات لداء السكري التقليدي

إن توفير غذاء صحي متوازن يمكن أن يساعدك على إدارة مرض السكري التقليدي، ولتغذية متوازنة، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأغذية الصحية، ويشمل التخطيط الفعال للوجبات أكثر من مجرد عد للكاربوهيدرات؛ ويتطلب نهجا شاملا يعالج جميع جوانب التغذية أثناء الحمل.

الاتساق هو المفتاح

الحفاظ على كمية وأنواع الأغذية (الكربوهيدرات، الدهون، البروتينات) تقريباً من يوم إلى آخر، وهذا الاتساق يساعد جسدك على تنظيم السكر الدمي بمزيد من الفعالية ويسهل تحديد الأغذية التي تعمل جيداً بالنسبة لك والتي تسبب ارتفاعاً في السكر الدم.

هدفك هو تناول نفس كمية الكربوهيدرات في كل وجبة مما يساعد على إبقاء سكر الدم ثابتاً و يجعلك ترى كيف أن سكر الدم الخاص بك يستجيب للأطعمة المختلفة عندما تأكل كميات مختلفة من الكربوهيدرات في كل وجبة طعام يصبح من الصعب وضع أنماط وإجراء تعديلات مستنيرة على خطتك الغذائية

توقيت وجبات الطعام العادية

تناول 3 وجبات يومياً وتخطط لأكل وجباتك في نفس الوقت تقريباً كل يوم، وضع جدول منتظم للأكل يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويمنع الجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وارتفاع السكر في الدم.

يجب أن تأكل ثلاث وجبات خفيفة صغيرة إلى متوسطة الحجم ووجبة خفيفة واحدة أو أكثر كل يوم، ولا تتخطى الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة، فسرقة الوجبات قد تسبب انخفاض السكر في الدم، ثم ارتفاعه عند تناوله أخيراً، ويمكن أن تؤدي أيضاً إلى إنتاج الكيتاون، وهو أمر مضر أثناء الحمل.

معظم البرامج تقترح ثلاثة وجبات خفيفة وثلاث وجبات خفيفة، لكن في حالة المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة غالباً ما يتم القضاء على الوجبات الخفيفة، وسيساعد مقدم الرعاية الصحية في تحديد التواتر الأمثل لوجبة الطعام بالنسبة لحالتكم الفردية استناداً إلى وزنكم وأنماط السكر في الدم والحالة الصحية العامة.

أهمية البروتين في كل وجبة

البروتين مهم لك ولطفلك، حيث يساعد على بناء الخلايا، ويساعد على النمو والشفاء، ويساعد على عمل الهرمونات، بالإضافة إلى الدور الأساسي الذي يؤديه في تنمية الجنين، يقوم البروتين بدور حاسم في إدارة السكر بالدم.

بروتين) يمكنه أن يساعد في التحكم في غلوكوز الدم) لذا حاول أن تأكل البروتين مع كل وجبة طعامك ووجبات خفيفة عندما تجمع البروتين مع الكربوهيدرات، البروتين يبطئ من الهضم واستيعاب الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في السكر بدلاً من ارتفاع حاد في الوزن

ومعظم الحوامل بحاجة إلى ست أونصات من البروتينات إلى ثمانية أونصات في كل يوم، وتشمل مصادر البروتين الجيدة اللحم السائل والدواجن والأسماك والبيض والجبن والزبادي اليوناني والتوفو والبقال والمكسرات، وتهدف إلى إدراج مصدر للبروتين في كل وجبة وجبات خفيفة.

إدماج السماد الصحي

إضافة الدهون الصحية مثل الأكسيد، السمك، البذور، الفستق وزيوت النبات مثل الكانولا، الزهرة وزيت الزيتون إلى وجباتك الدهون الصحية ضرورية لتنمية الدماغ الجنين وساعدك على الشعور بالرضى بعد الوجبات مثل البروتين، تبطئ الامتصاص من الكربوهيدرات وتساعد على منع تطاير السكر الدموي

التركيز على الدهون غير المشبع من مصادر مثل:

زيت الزيتون وزيت الأفوكادو
Avocados
النواة والبذور (الماس، والجوز، والبذور الشيوية، والبذور المزخرفة)
سمكة فاتية (السالمون، السردين، الماكريل)
زبدة النعناع (زبدة الفولط، زبدة اللوز)

سمينات متشبعة من مصادر مثل الزبدة، و الألبانية الكاملة، وقطع الدهون من اللحم، وكذلك الدهون العابرة التي وجدت في العديد من الأغذية المجهزة، ويمكن أن تسهم هذه الأنواع من الدهون في مقاومة الانسولين وغير ذلك من التعقيدات الصحية.

فهم مؤشر غليسيميك وخيارات الأغذية

والرقم القياسي للجليزية هو نظام ترتيبي يقيّم سرعة ارتفاع مستوى السكر في الأغذية المحتوية على الكربوهيدرات، وتصنف الأغذية على نطاق يتراوح بين صفر و100، مع تخصيص غلوك نقي بقيمة 100.

منخفض الفهرس الجليدي

وتنتج الأغذية ذات الرقم القياسي الوراثي المنخفض ارتفاعا أبطأ في مستويات غلوكوز الدم، وتتم حفر هذه الأغذية واستيعابها ببطء أكبر، مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في السكر في الدم بدلا من ارتفاع حاد، وسيساعد انخفاض أسعار الأغذية في مؤشر الجليسيك على إبقاءك أكثر اكتمالا لفترة أطول.

وتشمل الأغذية المنخفضة الدخل (55 أو أقل) ما يلي:

معظم الخضروات غير الخشبية
الأساطير (الفول، اللينات، الفطائر)
معظم الفواكه (الحجاب، البيرة، الصابون، البرتقالي)
خبز الحبوب والحبوب
قطع الصلب أو الشوفان المتداولة
كوينوا والبارلي
الحليب والزبادي
النواة والبذور

ارتفاع مؤشر غليسيميك

وتنتج الأغذية ذات الرقم القياسي العالي للجليد ارتفاعا سريعا في مستويات غلوكوز الدم، وينبغي أن تكون هذه الأغذية محدودة أو متجنبة عند إدارة مرض السكري القومى، حيث يمكن أن تسبب ارتفاعا سريعا في السكر الدم يصعب التحكم به.

وتشمل الأغذية العالية التي تستخدم فيها مصادر الطاقة (70 أو أكثر) ما يلي:

الخبز الأبيض ومنتجات الحبوب المحسّنة
الأرز الأبيض
معظم الحبوب الإفطارية (خاصة الأصناف الحلوة)
البطاطا (لا سيما المخبأة أو المهروسة)
صهر الماء والناس
وجبات خفيفة وحلوى قبيحة
المشروبات الحلوة

عندما تختارين تناول طعام عالي من الـ جي آي، تجمعيهم بالبروتين، الدهون الصحية، والألياف لتبطئي امتصاصهم وتخففين من تأثيرهم على السكر في الدم، مثلاً، إذا أكلتِ الأرز الأبيض، وزوجته بالدجاج المشوي، والخضروات، وقليلاً من زيت الزيتون.

اختيار نوعية كاربوهيدرات

وتشير الأدلة المتراكمة إلى أن ارتفاع نسبة الدخان الكاربوهيدرات (60-70 في المائة من مجموع كميات الطاقة المتحصل عليها، وارتفاع مستوى الكربوهيدرات ذات الرقم القياسي الوهمي المنخفض/السكر المضاف المنخفض) يمكن أن يتحكم في الجليسيميا النفاسية، كما أن نوعية الكربوهيدرات التي تختارها هي بنفس القدر من الأهمية.

التركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن:

خبز الحبوب والحبوب
الأرز البني والكينو وغيرها من الحبوب
الأساطير واللوحات
الخضروات النجمية مثل البطاطا الحلوة والذرة
الفواكه الجديدة (في الأجزاء المناسبة)
منتجات الألبان المنخفضة الدهون

تناول كميات معتدلة من الحبوب كلها مثل الخبز والحبوب والبطاطا والأرز بالإضافة إلى الخضروات المُضادة مثل الذرة والبازلاء، وتناول أقل من الأغذية التي لديها الكثير من السكر، مثل المشروبات اللينة وعصير الفواكه والمراعي، وهذا النهج يضمن حصولك على المغذيات التي تحتاجها مع الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم.

الاستراتيجيات الشاملة لتخطيط الوجبات

إن وضع خطة مستدامة للوجبات يتطلب الجمع بين جميع المبادئ التي نوقشت أعلاه إلى وجبات عملية ومتعه يمكن أن تحافظ عليها طوال فترة الحمل، والاستراتيجيات التالية ستساعدك على وضع نظام تخطيطي للوجبات يعمل على أسلوب حياتك.

استخدام طريقة خط الديابي

طريقة سهلة للبقاء على المسار مع خطتك للوجبات هي تتبع سجل السكري طريقة الديابي هي دليل بصري بسيط يساعدك على بناء وجبات متوازنة بدون حسابات معقدة أو قياس

لإستخدام طريقة "السكري" تخيلي لوحاتكِ من 9 بوصة مقسمة إلى أجزاء

Half the plate:] Non-starchy vegetables (leafy greens, broccoli, cauliflower, peppers, tomatoes, cucumbers, green beans)
ربع اللوحة: ] Lean protein (chicken, fish, lean beef, tofu, eggs, mountain)
ربع اللوحة: ] Carbohydrate foods (whole grains, starchy vegetables, legumes, fruit)
On the side:] A serving of low-fat dairy or dairy alternative

وهذا الأسلوب يساعدك بطبيعة الحال على التحكم في الأجزاء، والتوازن في المغذيات، ويشمل الكثير من الخضروات الغنية بالألياف التي تساعد على تثبيت السكر في الدم، وهو نهج مرن يمكن تكييفه مع مختلف المكعبات والأفضليات الغذائية.

التخطيط للنجاح

التخطيط الناجح للوجبات غالباً ما يأتي إلى الإعداد عندما يكون لديك وجبات صحية ووجبات خفيفة سهلة المنال،

نخطط لوجباتك كل يوم أحد
إنشاء قائمة تسوق مفصلة على أساس خطة وجبتك
إعداد المكونات مقدما (الخضروات المغسلة والقطعية، والحبوب الطهي، والوجبات الخفيفة من الجزء)
بروتينات الطهي و الحبوب كلها في عطلة نهاية الأسبوع
وجبات خفيفة عندما تغادر المنزل لتتجنب الجوع
حافظ على الوجبات الخفيفة الطارئة في سيارتك ومحفظتك و مكتبك

وجود مفكرة من وجبات سريعة وصحية يمكنك إعدادها في 20-30 دقيقة يجعل من الأسهل الالتزام بخطة وجبتك حتى في أيام العمل

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بالفطور

وهناك نساء عديدات مصابات بمرض السكري في الطائفة النسائية يجدن أن الفطور هو أكثر وجبة صعبة لمكافحة السكر في الدم، ويمكن للهرمونات الصباحية، ولا سيما الكورتيسول، أن تجعل السكر في الدم أكثر حساسية للكاربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم.

الحد من الكربوهيدرات الفطورية إلى 30 غراما أو أقل
التركيز على البروتين في الفطور (الزبادي اليوناني، الجبنة الكوخية، سلاسة البروتين)
عصير الفاكهة الخبيثة والمشروبات الحلوة
اختيار خيارات الحبوب الكاملة على الحبوب المحسّنة
تشمل الدهون الصحية (الصوت، البندق، زبدة الجوز)
اختبري سكر الدم بعد الفطور لأرى كيف تؤثر عليكِ الأغذية المختلفة

بعض النساء يجدن أن خيارات الإفطار الوحشية تعمل أفضل من الأغذية التقليدية للفطور الحلو، فالبيض مع الخضروات، وخبز الحبوب بأكمله مع الفوكادو، أو الزبادي اليوناني مع البندق وقليل من البيرة غالبا ما تكون أكثر تسامحا من الحبوب أو الفطائر أو الكعكات.

وجبات خفيفة ومساح دماء بين عشية وضحاها

إذا كان غلوبك الدم مرتفعاً عندما تستيقظ، تناول وجبة خفيفة في وقت النوم تشمل البروتين والكربوهيدرات، مما سيساعد على إبقاء غلوك الدم في موضع الشيك خلال الليل، ويمكن للوجبة الخفيفة المسائية أن تساعد على منع تقلبات السكر بين عشية وضحاها وارتفاعات الصباح.

معالم الوجبات الخفيفة مساء الخير تشمل:

كلّ مكسرات الحبوب بالجبن
شرائح تفاح مع زبدة الفول السوداني
الزبادي اليوناني مع حفنة صغيرة من البيرة
وعاء صغير من الحبوب كلها مع الحليب
جبنة كوخ مع بعض من مكسرات الحبوب
بيضة صلبة مع قطعة من الخبز المحمص

إن مزيج البروتين والكربوهيدرات يوفر طاقة مستمرة طوال الليل ويساعد على منع الكبد من إطلاق الكثير من الغلوكوز أثناء نومك

خطط الوجبات العينية والأمثلة العملية

ويمكن أن يساعدك رؤية أمثلة ملموسة على الوجبات المتوازنة في ترجمة المبادئ التوجيهية التغذوية إلى خيارات غذائية فعلية، وتبين خطط الوجبات التالية التي تتضمن عينات كيفية تطبيق عد الكاربوهيدرات ومبادئ التغذية المتوازنة طوال اليوم.

اليوم الأول

Breakfast (30g carbs): Two scrambled eggs Cooked in olive oil, one slice of whole grain bacoves (15g), half a small avocado, and a glass of unsweetened almond milk (1g). Side of berries (14g).

Morning Snack (15g carbs): One small apple (15g) with one tablespoon of almond Fellowship.

Lunch (45g carbs): Large salad with mixed greens, grilled chicken breast (4 oz), cherry tomatoes, cucumbers, shredded carrots, and olive oil vinaigrette. One medium whole g. 57 desfat milk (12g).

Afternoon Snack (20g carbs):] Six whole grain crackers (15g) with two tablespoons of hummus (5g).

Dinner (50g carbs):] Baked salmon (5 oz) with lemon and herbs, one glass of roasted Brussels sprouts with olive oil, two-thirds cup of Cooked quinoa (30g), and a side salad with vinaigrette. One glass of low-fat milk (12g).

Evening Snack (20g carbs):] Plain Greek yogurt (6 oz, 9g carbs) with two tablespoons of cutped walnuts and a small handful of blueberries (11g).

اليوم الثاني

Breakfast (35g carbs): One glass of Cooked steel-cut oatmeal (30g) topped with cinnamon, one tablespoon of ground flaxseed, and a small handful of sliced almonds. Side of one hard-boiled white, Small serving of strawber (5g).

Morning Snack (18g carbs): One string wound with 15 grapes (15g).

Lunch (48g carbs): Turkey and avocado wrap using one whole wheat tortilla (30g), three ounces of sliced turkey breast, lettuce, tomato, and mustard. Side of baby carrots and bell pepper strips with two tablesear fruitg low dressing.

Afternoon Snack (22g carbs): ] One glass of plain Greek yogurt (9g) with three tablespoons of low-sugar granola (13g).

Dinner (52g carbs): Grilled chicken breast (5 oz) with herbs, one medium bad sweet potato (30g) with a small amount ofبه, steamed brooli and cauliflower with olive oil, and a mixed green salad with vinaigrette. One glass of low-fat).

Evening Snack (25g carbs):] Three cups of air-popped popcorn (15g) with a sprinkle of parmesan wound and one glass of low-fat milk (12g).

اليوم الثالث

Breakfast (32g carbs):] Vegetable omelet made with two eggs, braach, mushrooms, tomatoes, and feta wound. One slice of whole grain ba15g) with a little spread ofبه. One glass of low-fat milk (12g). Small serving of cantaloupe (5g).

Morning Snack (17g carbs): Two tablespoons of peanut Fellowship (7g) with celery sticks and one small livestock (15g). Adjust livestock size to meet carb target.

Lunch (50g carbs):] Lentil and vegetable soup (one and a half cups, 30g), mixed green salad with olive oil and vinegar, and five whole grain crackers (15g). One glass of low-fat milk (12g). Adjuster portion as needed.

Afternoon Snack (20g carbs): One ounce of almonds with one small apple (15g).

Dinner (55g carbs):] Lean beef stir-fry (4 oz beef) with mixed vegetables (broccoli, snap peas, bell peppers, carrots) in a light sauce, served over two-thirds cup of Brown rice (30g). Side salg with sesfatinger g.

Evening Snack (23g carbs):] half of a whole grain English muffin (15g) with one tablespoon of almond Fellowship and one glass of low-fat milk (12g). Adjust portions to meet carb target.

"أيداس" السريع والسهل

وجود مجموعة متنوعة من خيارات الوجبات الخفيفة المناسبة تساعدك على الحفاظ على استمرارية الأكل الكاربوهيدرات طوال اليوم، وهنا أفكار إضافية للوجبات الخفيفة مع عدد تقريبي من الكربوهيدرات:

كوب واحد من الخضراوات الخام مع كوب من الكعكة من الرماد الواحد (15g carbs)
أوقية واحدة من الجبن مع ستة من قطع الحبوب كاملة (15 كيلوغراما من الكربو)
حاوية صغيرة من الزبادي اليوناني العادي مع التوت (15-20g carbs)
بيضة واحدة ذات بقع صلبة مع قطعة صغيرة من الفاكهة (15g carbs)
طاولات من الزبدة الجوزية بعصا الكرنب وبعض من مكسرات الحبوب (15 كيلوغراما)
كوب من قطع الأثر بقطعة من ربعه مع خصيتان وقليل من الفاكهة المجففة (20g carbs)
كوب واحد من الجبنة ذات الدهون المنخفضة مع شرائح الخيار وطماطم الكرز (8g carbs)
حفرة واحدة صغيرة من الحبوب (15g) مع طاولات من الطاولات
كوب واحد من السام (15g carbs)
قطعة صغيرة مصنوعة من الزبادي اليوناني، والبطاطس، والسبانخ (20-25g carbs)

الأغذية لتأكيدها وقطعها

إن فهم الأغذية التي تدعم السكر المستقر في الدم، وما يمكن أن يسببه ذلك من مشاكل يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة طوال اليوم، وفي حين أن الأغذية ليست محدودة تماما، ينبغي التأكيد على البعض بينما ينبغي الحد من الآخرين أو تجنبهم.

الأغذية إلى التركيز

بناء وجباتك حول هذه الأغذية المغذية والحمقاء الدموية

Non-Starchy Vegetables:] Leafy greens (spinach, kale, lettuce), broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, green beans, asparagus, zucchini, bell peppers, tomatoes, cucumbers, mushminbrate cabs,

Lean Proteins:] Skinless chicken and turkey, fish and seafood (especially fatty fish like salmon and sardines), lean cuts of beef and pork, eggs, tofu and tempeh, low-fat wound, Greek yogurt. Protein helps stabilization blood sugar and supports fetal growth.

Healthy Fats:] Avocados, nuts (almonds, walnuts, pecans, Cashews), seeds (chia, flax, yokin, sunflower), olive oil, avocado oil, fatty fish, and nutبه, these fats support fetal brain development and help you feel satisfied.

Whole Grains:] Steel-cut or rolled oats, quinoa, Brown rice, whole wheat bread, whole grain pasta, barley, bulgur, and whole grain crackers. Choose whole grains over refined grains for better blood sugar control and more nutrients.

Legumes:] Lentils, girlpeas, black beans, kidney beans, binto beans, and split peas. Legumes provide protein, fiber, and complex carbohydrates that digest slow.

Low-Fat Dairy:] Low-fat milk, plain Greek yogurt, cottage wound, and small amounts of wound. Dairy provides calcium, protein, and vitamin D essential for pregnancy.

Fruits (in appropriate portions):] Berries (strawberries, blueberries, raspberries, blackberries), apples, pears, Portugueses, peaches, beds, and cherries. These fruits have a lower glycemic impact than tropical fruits and melons.

الأغذية إلى الحد أو تجنب

ويمكن أن تسبب هذه الأغذية ارتفاعاً سريعاً في السكر وينبغي أن تكون محدودة أو تجنباً:

Sugary Beverages:] regular soda, fruitooda, sweetened tea and coffee drinks, energy drinks, and sports drinks. These provide concentrated carbohydrates without fiber or other nutrients to slow absorption.

Refined Grains:] White bread, white rice, regular pasta, most breakfast cereals, crackers made with white flour, and bad goods made with refined flour. These digest quickly and cause blood sugar spikes.

Sweets and Deserts:] Candy, Cookies, pies, pastries, ice cream, and other desserts high in sugar and refined carbohydrates. Save these for special occasions and in very small portions.

Processed and Fast Foods:] Fast foodals, frozen foods, packaged snack foods, and highly processed convenience foods. These often contain refined carbohydrates, unhealthy fats, and excessive sodium.

High-Sugar Fruits:] Large portions of watermelon, pineapple, mango, and dried fruits. While nutritious, these fruits have a higher glycemic impact and should be eaten in smaller portions.

Fried Foods:] French fries, Fried chicken, doughnuts, and other deep-fried items. These are high in unhealthy fats and often contain refined carbohydrates.

الخمور والهدر

اختيار المشروبات الصحية من مياه الشرب طوال اليوم والحد من المشروبات المكببة مثل القهوة والشاي، والنظافة السليمة ضرورية أثناء الحمل ويمكنها المساعدة في إدارة السكر بالدم.

وتشمل أفضل خيارات المشروبات ما يلي:

المياه (الجرذ أو المزخرفة بالليمون أو الخيار أو التوت)
شاي غير مُغتَرَف (مُتَعَب أو مُثلج)
قهوة في حالة إعتدال (بعد مبادئك التوجيهية لـ (مقدم الرعاية الصحية
مياه الشرب (غير مُستشفة)
حليب منخفض الصدر (يُعد كربوهيدرات)
الشاي العشبي (الأصناف الواقية من الحمل والسلامة)

لا تشرب الكحول وتتابع مبادئك التوجيهية عن الكافيين يجب تجنب الكحول تماماً أثناء الحمل

رصد سجائر الدم وتعديل خطتك للوجبات

رصد السكر المنتظم للدم ضروري لإدارة السكري التقليدي بشكل فعال قراءات السكر في دمك تقدم تعليقات قيمة حول كيفية تأثير مختلف الأغذية والوجبات على جسدك

متى وكيف الإختبار

معظم النساء ذوات السكريات الخلقية يُطلب منهن اختبار السكر في دمهن أربع مرات في اليوم: مرة واحدة في الصباح قبل الأكل، وساعة إلى ساعتين بعد بداية كل وجبة، وصاحبة الرعاية الصحية ستعطيكم نطاقات محددة من الأهداف، لكن الأهداف النموذجية هي:

المواجهات: أقل من 95 ملغم/د.
ساعة بعد تناول وجبات الطعام: أقل من 140 ملغم/د لام
بعد ساعتين من تناول الطعام: أقل من 120 ملغم/د-ل

تحقق من مستوى السكر الدم قبل ساعة واحدة بعد تناول أول لقمة من كل وجبة لترى كيف يؤثر الطعام عليه، وتسجيل ما تأكله، وسكر الدم الخاص بك ينتج في سجل الطعام، وفي كل زيارة منتظمة مع أخصائي السكر، أو عندما تعتقد أن خطة الوجبة الخاصة بك بحاجة إلى تعديل، يمكنك مراجعة سجل الطعام.

استخدام بيانات السكر الدم لتنقية خطتك للوجبات

وإذا كان لديك مستويات عالية من السكر في الدم بعد تناول الطعام مثلاً، بعد الإفطار، قد ترغب في تخفيض كمية الكربوهيدرات التي تأكلها في ذلك الوقت، وتقول لكم قراءات السكر في الدم ما هي الوجبات والأغذية التي تعمل جيداً بالنسبة لك والتي تحتاج إلى تعديل.

عند استعراض سجل السكر الخاص بك، والبحث عن الأنماط:

هل بعض الوجبات دائماً تسبب قراءة عالية؟
هل يبدو أن الطعام المُحدد يُزيد من سُكّر دمك؟
هل ستقابلين الأهداف في بعض الأوقات ولكن ليس في أيام أخرى؟
هل لديك سيطرة أفضل في الأيام التي تمارس فيها؟
هل أرقامكم السريعة مرتفعة على الرغم من التحكم في النهار الجيد؟

استخدام هذه المعلومات لإجراء تعديلات محددة الهدف، مثلاً، إذا كان الإفطار يسبب دائماً قراءات عالية، حاول تخفيض جزء الكربوهيدرات، أو زيادة البروتين، أو اختيار مصادر مختلفة للكاربوهيدرات، وإذا تسببت الوجبات الخفيفة بعد الظهر في حدوث تداعيات، عدل التوقيت، أو الحجم الجزئي، أو خيارات الغذاء.

العمل مع فريق الرعاية الصحية

عمل مع مرشدك التغذوي للتأكد من أن خطة الأكل الخاصة بك تلبي احتياجاتك الشخصية فريق الرعاية الصحية الخاص بك، بما في ذلك طبيب التوليد أو طبيب الغدد الصماء أو أخصائي السكري، وطبيب الوجبات الغذائية المسجلين، وطبيب السكري، هي موارد قيمة طوال فترة الحمل.

إذا كنت تواجه مشاكل في تخطيط الوجبات، تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك كما هي هناك لمساعدتك، لا تتردد في الوصول عندما يكون لديك أسئلة، أو مخاوف، أو صعوبات في إدارة السكر الدم الخاص بك، ويمكن أن تساعدك على حل المشاكل، وتعديل خطة وجبتك، وتقديم الدعم والتشجيع.

إن التعيينات المنتظمة مع نظام غذائي مسجل لها قيمة خاصة، ويمكنها أن تساعدك على تفسير أنماط السكر في الدم، واقتراح تعديلات محددة في الوجبات، وتقديم أفكار وصفية جديدة، وضمان تلبية جميع احتياجاتك الغذائية أثناء الحمل، وتغطي خطط التأمين الكثيرة إسداء المشورة في مجال التغذية للسكري التقليدي.

النشاط البدني ومصانع نمط الحياة

فمعظم المرضى الذين يعانون من مرض السكري من الناحية الخلقية يمكنهم أن يتحكموا بنجاح في غمائهم الدمية مع نظام غذائي وممارسة الرياضة، وبالتالي يشرعوا في إجراء اختبار لتعديلات نمط الحياة ويقدمون معلومات عن النظام الغذائي والتمرين، وفي حين أن تخطيط الوجبات هو أمر حاسم، فإن النشاط البدني يؤدي دوراً مهماً بنفس القدر في إدارة مرض السكري.

استحقاقات ممارسة المهنة

جميع المرضى، بمن فيهم الحوامل، يتم تشجيعهم على ممارسة ساعة واحدة يومياً، النشاط البدني المنتظم يساعد على خفض مستويات السكر بالدم بزيادة حساسية الأنسولين، بمعنى أن جسمك يمكن أن يستخدم الأنسولين بشكل أكثر فعالية لنقل الجلوكوز من مجرى دمك إلى خلاياك.

وتوفر الممارسة أثناء الحمل استحقاقات عديدة:

تحسين مراقبة السكر في الدم
المساعدة في إدارة كسب الوزن
الحد من مقاومة الانسولين
تحسين الصحة القلبية الوعائية
مستويات المزاج والطاقة
الحد من عدم الارتياح لدى الحمل
جهزوا جسدكم للعمل والولادة
قد يقلل من الحاجة إلى الدواء

خيارات الممارسة الآمنة

ومعظم أشكال التمارين المتوسطة آمنة أثناء الحمل، ولكن دائماً ما تتشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أو مواصلة برنامج التدريب، وتشمل الخيارات الآمنة لمعظم النساء الحوامل ما يلي:

المشي (أحد أفضل وأأمن التمرينات أثناء الحمل)
التسويق وأجهزة الملاحة الجوية للمياه
التدوير القرطاسية
اليوغا قبل الولادة
هروبات منخفضة الأثر
تدريب على القوة الخفيفة مع إدخال التعديلات المناسبة
الرقص

حاولي أن تتدربي لمدة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المتوسطة في معظم أيام الأسبوع، وإذا لم تستطع التمرين لمدة 30 دقيقة باستمرار، فإخترقيها في جلسات أقصر طوال اليوم، مثل ثلاث رحلات لمدة 10 دقائق، وحتى المشي بعد 15 دقيقة يمكن أن يحسن بشكل كبير من التحكم في السكر الدموي.

إدارة الإجهاد

ويمكن أن تؤثر الإجهاد على مستويات السكر بالدم عن طريق إطلاق الهرمونات التي تزيد من إنتاج البلوكوز، كما أن معالجة الإجهاد عنصر هام ولكنه كثيرا ما يغفل عن الرعاية المتعلقة بمرض السكري من الناحية الخلقية، وتشمل التقنيات الفعالة لإدارة الإجهاد ما يلي:

التمارين العميقة للتنفس
ممارسات التأمل والفكر
اليوغا قبل الولادة
نوم كاف (7-9 ساعات في الليل)
الدعم الاجتماعي من الأسرة أو الأصدقاء أو مجموعات الدعم
ممارسة نبيلة
المشاركة في هوايات وأنشطة ممتعة
تقديم المشورة المهنية إذا لزم الأمر

تذكر أن إدارة مرض السكري التقليدي قد تشعر بالسخرية أحياناً، كن صبوراً مع نفسك عندما تتعلم مهارات جديدة وتكيف مع التغيرات الغذائية، وتحتفل بنجاحك وتتعلم من التحديات وتتواصل للحصول على الدعم عندما تحتاجه.

الحالات الخاصة والنقاط العملية

إن الحياة الحقيقية تمثل تحديات يمكن أن تجعل تخطيط الوجبات أكثر صعوبة، استراتيجيات التعلم لمعالجة الحالات الخاصة تساعدك على الحفاظ على سلامة التحكم في السكر حتى عندما تكون الظروف غير مثالية.

أكل في المطاعم

ويمكن أن تكون وجبة الطعام المطاعم صعبة لأن الأجزاء غالبا ما تكون كبيرة، وقد لا تكون المعلومات التغذوية متاحة بسهولة، وتستخدم هذه الاستراتيجيات عند تناول الطعام:

قم بمراجعة القائمة قبل أن تخطط لوجبتك
طلب معلومات غذائية إذا توافرت
طلب الصلصة والملابس على الجانب
خُبزت أو خبزت أو تحضيرات بخار بدلاً من مقلية
اطلبي صندوقاً عندما تصل وجبتك و تقطعين نصفها فوراً
طلب خضروات إضافية بدلاً من البطاطس أو الرقائق
اختيار خيارات الحبوب الكاملة عند توافرها
اربط سلة الخبز أو احصر نفسك في قطعة صغيرة
مياه طليقة، شاي غير مُغتفر، أو المشروبات الأخرى الخالية من السكر
اشرب الحلوى اذا اخترت ان تحصل على واحدة او ان تتخطى الامر كليا

إدارة المناسبات الاجتماعية والاحتفالات

وكثيراً ما تدور الأطراف والعطلات والاحتفالات حول الغذاء، مما يجعل إدارة السكر الدمية صعبة.

تناول وجبة خفيفة صغيرة متوازنة قبل حضور الحدث لذا أنت لست جائعاً
أحضر طبق صحي لتتشاركه حتى تعرف أنه سيكون هناك خيار واحد جيد على الأقل
مسح جميع خيارات الطعام قبل ملء صحنك
استخدم لوحة أصغر إذا أمكن
املأ نصف صحنك بالخضروات والسلطات
بروتينات اللوّة المختار
الحد من المواد ذات الكبريت العالية والسكري العالي
البقاء مسخة بالماء أو المشروبات الخالية من السكر
التركيز على التنشئة الاجتماعية بدلاً من الأكل
لا تشعري بالضرورة لشرح خياراتك الغذائية للآخرين

التعامل مع مشاجرة الأغذية

الرغبات في الحمل حقيقية ويمكن أن تكون حادة بينما يجب أن لا تحرم نفسك تماماً، إيجاد طرق لإرضاء الرغبات بينما الحفاظ على التحكم في السكر الدم مهم

حدد ما تشتهيه حقاً (السويق، الملح، الكرنشي، الكريم)
إيجاد بدائل صحية أكثر تلبي نفس الرغب
إسمح لنفسك بقطع صغيرة من الطعام المملّق أحياناً
الأغذية المُستَغَلة بالبروتين والألياف للتقليل إلى أدنى حد من تأثير السكر في الدم
تحطم نفسك بالنشاط عندما تشنج
ضمان أن تأكلوا ما يكفي من الطعام لمنع الجوع المفرط
إبقى مُتسخاً، لأن العطش أحياناً يُخطئ بسبب الجوع
النوم الكافي، حيث أن الدهن يمكن أن يزيد من الرغبات

معالجة مشكلة الصباح وتحول الأغذية

بعض النساء يعانين من مرض الصباح أو من تحويلات غذائية تجعل من تخطيط الوجبات أكثر صعوبة، إذا كنت تكافح مع الغثيان:

تناول وجبات خفيفة صغيرة ومتواترة لتجنب بطنه فارغة
أبقوا مُتكسرين أو خبزهم الجاف بجانب سريركم وتناولوا الطعام قبل أن يستيقظوا
اختر بلاند, من السهل أن تكبر الطعام عندما يكون غثيان
تجنب رائحة قوية التي تحفز الغثيان
جربي الطعام البارد الذي غالباً ما يكون لديه رائحة أقل من الطعام الساخن
رش على شاي الزنجبيل أو أكل حلوى الزنجبيل
إبقى مُتسخة مع رشفات صغيرة مُتكررة من الماء
لا تجبر نفسك على تناول الطعام الذي يجعلك تشعر بالسوء
العمل مع مزود الرعاية الصحية إذا كان الغثيان حادا أو مستمر

إذا كانت بعض الأغذية الصحية غير مُتأقلمة، فجد بدائل توفر مغذيات مماثلة، مثلاً، إذا لم يكن بمقدورك تحمل الدجاج أو السمك أو البيض أو البروتينات النباتية، وإذا كانت الخضر غير مُتأقلمة، حاولي أساليب تحضير مختلفة أو أنواع مختلفة.

تخطيط الوجبات الملائمة للميزانية

ولا يجب أن يكون الأكل الصحي مع مرض السكري التقليدي مكلفاً، بل يجب استخدام هذه الاستراتيجيات لإدارة التكاليف:

وجبات الخطة حول المبيعات والمنتجات الموسمية
شراء الخضروات المجمدة والفواكه التي تكون مغذية وأقل تكلفة في كثير من الأحيان
علامات متجر الشراء بدلا من علامات الاسم
شراء الحبوب والفاصولياء و الأغلفة بالجملة
اختيار مصادر بروتين أقل تكلفة مثل البيض، السمك المعلب، والساق
بطاريات طبخ أكبر وأجزاء التجميد فيما بعد
الحد من النفايات الغذائية باستخدام بقايا الطعام بصورة خلاقة
نزرع أعشابك أو خضارك إن أمكن
مقارنة أسعار الوحدات لإيجاد أفضل قيمة
تجنب الأغذية الموفرة، التي عادة تكون أكثر تكلفة

ملاحق التغذية والنظر الإضافي

تناول حبوب الفيتامينات بـ 400 ملغم من حمض الفوليك كل يوم، الفيتامينات السابقة للولادة مهمة لجميع النساء الحوامل، لكنها مهمة بشكل خاص عندما يكون لديك مرض السكري التقليدي وتدخل تعديلات على النظام الغذائي.

ملحقات أساسية قبل الولادة

ويوصي معظم مقدمي الرعاية الصحية بفيتامين شامل قبل الولادة يشمل ما يلي:

حمض الفوليك (400-800 ملغم) لمنع عيوب الأنابيب العصبية
الحديد (27 ملغ) لمنع فقر الدم
كالسيوم (1000 ملغم) لصحة العظام
فيتامين دال (600 وحدة إيطالية) لاستيعاب الكالسيوم ووظيفته المناعية
DHA (omega-3 fatty acid) for fetal brain development
اليود لمهمة الغدة الدرقية
B vitamins for energy metabolism

خذ فيتامينك السابق للولادة مع الطعام لتحسين الامتصاص والحد من خطر الغثيان إذا لم تحتوي فيتامينك قبل الولادة على ما يكفي من الحمض النووي، اعتبر مكملاً مستقلاً من الأوميغا-3 مستمداً من زيت السمك أو الطحالب.

الوزن أثناء الحمل

كسب الوزن المناسب مهم لنمو الجنين ونمائه حتى عندما يكون لديك مرض السكري

وفيما يلي المبادئ التوجيهية العامة المتعلقة بكسب الوزن بالنسبة للحمل:

نقص الوزن (بملايين البوسنات أقل من 18.5): 28 إلى 40 جنيها
الوزن العادي (BMI 18.5-24.9): 2535 جنيها
الوزن الزائد (BMI 25-29.9): 15-25 جنيها
أوبيز (BMI 30 أو أكثر): 11-20 رطل

معظم النساء بحاجة إلى 14 خياراً من الكاربوهيدرات كل يوم للحفاظ على الوزن المطلوب من وزن واحد ونصف جنيه كل أسبوع، حميتك ستساعدك في تحديد السعرات الحرارية المناسبة و المدخنة لدعم كسب الوزن الصحي مع الحفاظ على التحكم في السكر بالدم

قراءة العلامات الغذائية بفعالية

قراءة العلامات الغذائية يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية عندما تتسوق فهم العلامات الغذائية أساسي لدقّة عدّة الكربوهيدرات واتخاذ خيارات غذائية مستنيرة

حجم خدمة (مقارنة بالمبلغ الذي تأكله فعلا)
مجموع الكربوهيدرات (ليس فقط السكر)
محتوى المحركات (الأفضل)
محتوى بروتين
السكر المضاف (يُفترض أن يكون الحد الأدنى)
قائمة المكونات (ينبغي إدراج الحبوب ذات الفتح أولا)
محتوى الصوديوم
نوع الدهون (الدهون غير المشبعة هي أكثر صحة)

"كن على علم بأن "مجاني" لا يعني "خالي من الكربوهيدرات" العديد من المنتجات الخالية من السكر لا تزال تحتوي على كربوهيدرات كبيرة من مصادر أخرى ويمكن أن تؤثر على السكر الدم

بعد التسليم: استمرار الحانات الصحية

بعد ولادة طفلك، استمر في اتباع أسلوب حياة صحي يتضمن تناول خطة متوازنة للوجبات و النشاط لمدة 30 دقيقة في اليوم، في حين أن مرض السكري الذي يُعَدُّ عادة بعد الولادة، فإن الحفاظ على العادات الصحية أمر حاسم بالنسبة للصحة الطويلة الأجل.

بعد الولادة، ستحتاج إلى اختبار للتسامح مع الغدد الصماء في 6-12 أسبوعاً بعد الولادة لضمان عودة السكر الدموي إلى طبيعته حتى لو كان ذلك قد استمر في الأكل الصحي وممارسة العادة لتقليل مخاطرك في تطوير مرض السكري من النوع 2 في المستقبل.

وتشمل الاستراتيجيات الطويلة الأجل ما يلي:

الحفاظ على الوزن الصحي من خلال الأكل المتوازن والتمارين المنتظمة
الاستمرار في اختيار الحبوب بأكملها، البروتينات السائلة والكثير من الخضروات
الحد من السكر الإضافي والكربوهيدرات المحسَّنة
البقاء نشطاً جسدياً في معظم أيام الأسبوع
إجراء فحص صحي منتظم، بما في ذلك اختبارات السكر الدموية
إدارة الإجهاد بفعالية
النوم الكافي
الرضاعة الطبيعية إن أمكن، مما قد يقلل من مخاطر السكري

إذا كنت تخطط للحصول على المزيد من الأطفال، مناقشة تاريخ مرض السكري التقليدي الخاص بك مع مقدم الرعاية الصحية قبل أن تصبح حاملا مرة أخرى، قد تستفيد من المشورة قبل الحمل والفحص المبكر لحالات الحمل في المستقبل.

الموارد والدعم

إدارة مرض السكري التقليدي قد تشعر بالسخرية، لكن ليس عليك أن تفعل ذلك وحدك، فهناك العديد من الموارد ونظم الدعم المتاحة لمساعدتك على النجاح.

الدعم الفني

Registered Dietitian Nutritionist:] Provides personalized meal planning, carbohydrate counting education, and ongoing nutrition support
Certified Diabetes Educator:] Teaches blood sugar monitoring, medication management if needed, and self-care skills
طبيب أو طبيب أمهات - طبيبة طب أطفال: ] يرصد الحمل وينسق الرعاية الخاصة بك
Endocrinologist: ] Manages diabetes-specific aspects of your care, especially if medication is needed

الموارد والأدوات على الإنترنت

وتقدم عدة منظمات جديرة بالسمعة معلومات تستند إلى الأدلة عن مرض السكري الذي يعاني منه الجيل:

American Diabetes Association] (]) www.diabetes.org) - معلومات شاملة عن جميع أنواع مرض السكر، بما في ذلك مرض السكري التقليدي، بموارد تخطيط الوجبات ووصفات
Academy of Nutrition and Dietetics] (] www.eatright.org) - Evidence-based nutrition information and tools for finding registered dietitians
Centers for Disease Control and Prevention] (] www.cdc.gov) - معلومات صحية عامة عن الوقاية من مرض السكري التقليدي وإدارتها
American College of Obstetricians and Gynecologists] (] www.acog.org) - مواد تثقيفية عن المرضى بشأن مضاعفات الحمل بما في ذلك مرض السكري التقليدي

يمكن أن تساعدك التطبيقات المتنقلة على تعقب الكربوهيدرات وقراءات السكر الدمية والنشاط البدني، العديد من التطبيقات تسمح لك بتبادل البيانات مع فريق الرعاية الصحية، مما يجعل من الأسهل تحديد الأنماط وإجراء التعديلات.

أفرقة الدعم والمجتمع

ويمكن أن يوفر التواصل مع النساء الأخريات اللاتي يعانين من مرض السكري التقليدي الدعم العاطفي، والبقشيش العملي، والتشجيع، والبحث عن:

مجموعات دعم مرضى السكري المُستشفى
المنتديات الإلكترونية ومجموعات وسائط الإعلام الاجتماعية
فئات ما قبل الولادة تحديدا للنساء المصابات بمرض السكري
برامج التعليم المحلية لسكري السكري

إن تبادل الخبرات، والوصفات، واستراتيجيات التكيف مع الآخرين الذين يفهمون تحدياتكم يمكن أن يجعل الرحلة أقل عزلا وأكثر إدارة.

الاستنتاج: تمكين نفسك من خلال المعرفة والعمل

يتطلب إدارة السكري التقليدي من خلال التخطيط الفعال للوجبات معرفة والتزام وتعديل مستمر، ولكن يمكن تحقيقه على الإطلاق، وبفهم كيفية تأثير الكربوهيدرات على السكر في دمك، والتعلم من أجل عد الكربوهيدرات بدقة، واختيار الأغذية المغذية، والحفاظ على توقيت الوجبات المتسق، ورصد السكري الدم لديك بانتظام، يمكنك النجاح في إدارة الداء الديموقراطي ودعم الحمل الصحي.

تذكر أن تخطيط الوجبات للسكري التقليدي ليس عن الحرمان أو الكمال بل عن صنع خيارات مستنيرة في معظم الأوقات، والتعلم من تجاربك، والعمل بشكل تعاوني مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك، كل جسد امرأة يستجيب بشكل مختلف للأطعمة، لذا ما يعمل لشخص آخر قد لا يعمل بنفس الطريقة بالنسبة لك، كن صبوراً مع نفسك كما تعلم ما هو أفضل بالنسبة لجسدك.

المهارات التي تتطورينها بينما تُديرين الأكل الحاد الوبائي، ووعي الكاربوهيدرات، والنشاط البدني المنتظم، وإدارة الإجهاد، ستخدمكِ بعد ولادة طفلكِ بفترة طويلة، وهذه العادات الصحية يمكن أن تساعدكِ على الحفاظ على صحتها، وتُقلل من مخاطر مرض السكري في المستقبل، ونموذج السلوك الصحي لأسرتك المتنامية.

الاستفادة من الدعم والموارد المتاحة لك، والاحتفال بنجاحاتك على طول الطريق، والتذكر أن كل خيار صحي تجنيه من كل منكما ومن طفلكما، مع الأدوات المناسبة، والمعرفة والدعم، يمكنك أن تبحري مرض السكري من الناحية الإحصائية بثقة وتتمتع بحمل صحي ناجح.