تخفيض مضاعفات السكري مع إعداد وجبات الطعام المدروسة

إن العيش مع مرض السكر يتطلب نهجا شاملا لإدارة الصحة، ومن أقوى الأدوات المتاحة لكم إعداد وجبة مدروسة، كما أن نظام التغذية السكائي هو خطة صحية تساعد على التحكم في السكر، وعندما تنفذ على النحو المناسب، يمكن أن يقلل بدرجة كبيرة من خطر التعقيدات الخطيرة، مع تحسين نوعية حياتك العامة، وفهم كيفية تخطيط وإعداد وتمتع وجبات غذائية مغذية، أمر أساسي لأي شخص يدير التقدم في مجال السكري.

فهم العلاقة بين إدارة الديت والسكري

عندما يكون لديك مرض السكري من النوع الثاني، تأخذ الوقت للتخطيط لوجباتك تذهب بعيداً جداً نحو التحكم بسكر الدم و الوزن، تركيزك الرئيسي على إبقاء مستوى السكر في دمك في نطاق هدفك، العلاقة بين ما تأكله ومستويات غلوك الدم الخاصة بك هي علاقة مباشرة وفورية،

عندما تأكلين السعرات الحرارية الإضافية و الكاربوهايدرات ترتفع مستويات السكر في الدم إذا لم يتم التحكم بسكر الدم، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة، إذا استمر هذا المستوى العالي لفترة طويلة، قد يؤدي إلى تعقيدات طويلة الأجل مثل الأعصاب والكلى والقلب، وهذا يجعل فهم أساسيات تخطيط الوجبات ليس مفيداً فحسب، بل أساسياً لمنع التعقيدات المسببة للضعف المرتبطة بالسكري المنظم.

ويساعد نظام غذائي متوازن على إدارة مستويات غلوكوز الدم والحد من مخاطر المضاعفات المتصلة بمرض السكر، بالإضافة إلى مكافحة السكر في الدم، تدعم التغذية السليمة إدارة الوزن، وتحسن صحة القلب، وتزيد من نوعية الحياة، وتتجاوز الفوائد بكثير أعداد الجلوكوز، وتؤثر على مستويات الطاقة، والمزاج، وصحة القلب والأوعية الدموية، والارتقاء بالمستوى الطويل الأجل.

الأهمية الحاسمة لتخطيط الوجبات للسكري

خطة وجبة تساعدك على الحصول على التغذية التي تحتاجها وتدير مستويات السكر في دمك بدلاً من الاقتراب من كل وجبة كقرار منعزل، التخطيط الفعّال للوجبات يوفر الهيكل والاتساق الذي يساعد على تثبيت غلوك الدم طوال اليوم وعلى المدى الطويل.

فوائد تخطيط الوجبات الهيكلية

خطة الوجبة هي دليلك لمتى وكم من الطعام خطتك ستساعدك على الحصول على التغذية التي تحتاجها بينما تبقي مستويات السكر في دمك على الهدف هذا النهج المنظم يزيل التخمين ويساعدك على اتخاذ خيارات سليمة وصحية حتى خلال الأوقات المشغولة أو المجهدة

خطة جيدة للوجبات ستراعي أهدافك وطعمك وأسلوب حياتك وكذلك أي أدوية تأخذها هذا التشخصية حاسمة لأن إدارة السكر ليست مناسبة للجميع

نظام غذائي للأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري يقوم على تناول وجبات صحية في أوقات منتظمة، إن تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة يساعد على استخدام الأنسولين بشكل أفضل الذي يصنعه الجسم أو يجتازه، وهذا الاتساق التوقيت يساعد على التنبؤ بتلقي الغذاء بشكل أكثر فعالية، سواء كنت تدير مرض السكري مع تغيرات في أسلوب الحياة بمفرده أو بالاقتران مع الدواء.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

ويرتبط العلاج الطبي للتغذية الذي ينفذه جهاز غذائي مسجل بتخفيضات تتراوح بين 1.0 و1.9 في المائة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 1 و0.3 إلى 2.0 في المائة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، وهذه التخفيضات هامة سريريا ويمكن أن تحدث الفرق بين تطوير المضاعفات أو الحفاظ على صحة جيدة.

يمكن لجهاز غذائي مسجل أن يساعدك على وضع نظام غذائي قائم على أهدافك الصحية و ذوقك وأسلوب حياتك، كما يستطيع الديموقراطي التحدث معك حول كيفية تحسين عادات الأكل، ويضمن التوجيه المهني أن خطة الوجبة ليست فعالة فقط في مجال مكافحة السكر الدم، بل أيضاً كاملة ومستدامة وممتعة.

المبادئ الأساسية لإعداد وجبات الطعام المدروسة

إن إنشاء وجبات تدعم إدارة السكري ينطوي على فهم عدة مبادئ غذائية رئيسية وتطبيقها بشكل متسق في خياراتك الغذائية اليومية.

التركيز على الجامعة، الأغذية المغذية - الكثيفة

(ب) إدراج المزيد من الخضروات غير الخشبية، مثل البروكولي والسبانخ والفاصوليا الخضراء، بما في ذلك أقل من السكر الإضافي والحبوب المحسّنة، مثل الخبز الأبيض والأرز والمراعي، والتركيز على الأغذية كلها بدلاً من الأغذية المجهزة تجهيزاً عالياً قدر الإمكان، وهذا المبدأ الأساسي يرشدك إلى الأغذية التي توفر الحد الأقصى من التغذية والتي لها تأثير سلبي على السكر في الدم.

وقد أظهرت الدهات الغنية بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والخصيتان والمعتدلة في استهلاك الكحول، والقليل من الحبوب المحسّنة، واللحوم الحمراء/المجهزة، والمشروبات التي تغذي السكر، الحد من مخاطر السكري وتحسين الرقابة على الجليد وشظايا الدم في المرضى المصابين بمرض السكري، وقد تم التحقق من هذا النمط التغذوي من خلال إجراء بحوث واسعة النطاق وتمثل معيار التغذية الذهبية.

فهم كاربوهيدرات وأثرها

الكهيدرات في الطعام الذي تأكله ترفع مستويات السكر الدموي كم سرعة رفع السكّر الدمّي تعتمد على ما هو الطعام وما تأكله به ليس كل الكربوهيدرات تؤثر على جسدك بنفس الطريقة، مما يجعل من الضروري فهم الاختلافات بين مصادر الكربوهيدرات المختلفة.

شرب عصير الفاكهة يزيد من السكر في الدم أسرع من أكل الفاكهة كاملة أكل الكربوهات مع الطعام الذي لديه بروتين أو سمين أو ألياف يبطئ سرعة ارتفاع السكر في دمك هذا المبدأ يفسر سبب أهمية مزيج الأغذية بقدر ما يهم الخيارات الفردية للطعام

والأغذية التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات غير القابلة للتداول، أو الألياف، أقل احتمالاً لزيادة السكر في دمك من نطاق هدفك، وتشمل هذه الأغذية مثل الفاصوليا والحبوب بأكملها، وترتيب المصادر الكبريتية العالية التحرر يساعد على استجابات متوسطة لسكر الدم مع توفير المغذيات الضرورية وتعزيز الحساسية.

مؤشر غليسيميك وخيارات الأغذية

ويقاس مؤشر الجيليكيميا سرعة ارتفاع الأغذية في مستويات غلوكوز الدم، وتتم الهضم والإمتصاص ببطئ أكبر، مما يتسبب في زيادة بطيئة وتدريجية في غلوكوز الدم، ويساعد فهم هذا المفهوم على اتخاذ خيارات أذكى في كل فئة من فئات الأغذية.

ومن أمثلة الأغذية ذات القيمة المنخفضة، معظم الفواكه والخضراوات، واللبن العادي، والخصائص، والساق، والحبوب، والحبوب، والحبوب الصخرية، وخبز الصقر، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، فإن الأغذية المنخفضة الدخل من نوع GI تقلل من الطلب على الأنسولين وتساعد على إدارة مستويات غلوكوز الدم، وتدمج هذه الأغذية في خطتك الغذائية يوفر طاقة أكثر استقراراً ويحسن التحكم بسكر الدم طوال اليوم.

استراتيجيات عملية لتخطيط الوجبات

إن ترجمة المبادئ التغذوية إلى وجبات فعلية يتطلب استراتيجيات عملية تعمل في حالات العالم الحقيقي، ويمكن للعديد من الأساليب المثبتة أن تساعدك على إيجاد وجبات متوازنة وسهلة للسكر.

طريقة البول السكري

إنّ قبو السكري هو أسهل طريقة لخلق وجبات صحية يمكنها أن تساعد على إدارة غلوكوز الدم، يمكنك أن تخلق وجبات مجزأة تماماً مع توازن صحي من الخضروات غير الفوضوية، البروتين، و الكربوهيدرات النوعية بدون أي عد، حساب، وزن، أو قياس، كل ما تحتاجه هو طبق من تسعة شوارع

صبغ نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية مثل السبانخ والجزر والطماطم، وملأ ربع صحنك ببروتين عظمي مثل التونة، أو لحم الخنزير أو الدجاج، وملأ الربع الأخير بكاربوهيدرات، مثل الأرز البني أو الخضروات المُتدلية مثل البازلاء الأخضر، وهذه الطريقة البصرية تجعل التحكم في المُستلزمات وتقضي على المُجمعات.

أضف قطعة من الفاكهة أو خدمة الألبان وشرب الماء أو الشاي أو القهوة غير المنظف هذا يكمل وجبة متوازنة توفر كل المغذيات الأساسية بينما يدعم مستويات السكر في الدم

العد التنازلي للكربون

الحفاظ على المسار والحد من عدد الكربوهيدرات التي تأكلها في كل وجبة يمكن أن يساعد على إدارة مستويات السكر في دمك، والعمل مع طبيبك أو حمية مسجلة لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهدفها.

تناول نفس كمية الكربوهات في كل وجبة يمكن أن يكون مفيداً هذا الاتساق يساعد جسدك على الاستجابة بشكل أكثر تنبؤاً للوجبات ويجعل الدواء يُسرّع أكثر إذا كنت تستخدم أدوية إنسولين أو غيرها من الأدوية التي تُخفف من الغلوكوس

الهدف من 30 إلى 60 كيلوغراما من الكاربات (خيارات العجلات الأربع) في كل وجبة، حاول تناول ثلاث وجبات يوميا، وهذه المبادئ التوجيهية العامة توفر نقطة انطلاق، على الرغم من أن الاحتياجات الفردية تختلف على أساس حجم الجسم، ومستوى النشاط، والأدوية، وأهداف السكر الدم.

توقيت الوجبات والعجائب

ستريدين أن تخططي لوجبات عادية متوازنة لتجنب ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم، يساعد الاتساق في توقيت الوجبات على تنظيم أنماط السكر الدموي ويجعل إدارة السكر أكثر قابلية للتنبؤ.

لتحسن إدارة غلوك الدم الخاص بك (سكر الدم) تأكل في أوقات منتظمة وتعطي جسمك ساعتين أو ثلاث ساعات بين الوجبات للسماح لغلوك الدم الخاص بك أن ينخفض إلى مستوى مستصوب قبل أن تأكل وجبتك القادمة هذا المباعدة تسمح لجسمك بتجهيز وجبة واحدة قبل أن تقدم وجبتك التالية

إن جني وجبات الطعام قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ويجعل مستويات السكر في الدم تتقلب، فأكل وجبات الطعام المنتظمة والمتوازنة تساعد على إبقاء السكر في دمك ثابتاً وعلى مستويات الطاقة في العالم كله، والحفاظ على جدول ثابت للأكل هو واحد من أبسط الاستراتيجيات حتى الآن الأكثر فعالية لمكافحة السكر الدموي.

بناء قائمة مرضى السكري

إعداد الوجبات بنجاح يبدأ بالتسوّق الذكيّ، تخزين مطبخك بالأطعمة المناسبة يجعل الأكل الصحي ملائماً ومستداماً.

المصابيح: مؤسسة كل وجبة

الخضار غير الخشبية يجب أن تشكل أكبر جزء من وجباتك هذه تشمل أخضراً من الورق مثل السبانخ والكايل والخس والخضراوات الخبيثة مثل بروكولي وزهرة الكولي وبروسيل وخيارات أخرى مثل الخضراوات والطماطم والخيارات المجمدة والسكر المتجمدة والفول السوداني

المصدران البروتينيان الجيدان

إن البروتينات اللينة ضرورية لاستقرار السكر في الدم والسوائل، فكل سمكة صحية القلب مرتين في الأسبوع على الأقل، فصيد سمك مثل سمك السلمون، والمكريل، والتونة، والسردين غني بأحماض الأوميغا - ٣، وقد تمنع هذه الأوميغا - ٣ أمراض القلب، وتشمل خيارات البروتين الممتازة الأخرى الدواجن غير النحيلة، والبيض، والليوت، والمنتجات المنخفضة.

إدراج البروتين في أي وجبة أو وجبات خفيفة تحتوي على كراسب، وهذا الجمع يساعد على إبطاء استيعاب الكربوهيدرات ويمنع ارتفاعات السكر في الدم.

كل الحبوب و الكربوهيدرات الصحية

فالحبوب كلها غير مجهزة ولدينا كامل قشرة الحبوب، والأمثلة على ذلك طحين كامل، وشمية، وطحين كامل، وذرة، وباراني، وأرز بني وجاري، وبوكهات، وكوينوا، وهي توفر الألياف، والفيتامينات، والمعادن، والطاقة المستدامة دون أن تسبب ارتفاعاً في السكر في الدم.

من أجل الأكل الصحي تأكد أن نصف الحبوب التي تأكلها كل يوم هي حبات كاملة هذا المبدأ يساعدك على الانتقال تدريجياً نحو خيارات صحية أكثر بينما لا تزال تسمح ببعض المرونة في نظامك الغذائي

"الطيور" "الطبيعة"

اختر طازجة، مجمدة، مطهرة (دون سكر إضافي أو شراب)، أو فاكهة مجففة غير مطهرة، وتذوق التفاح والموز والجعة والكوريل والكوكتيل والفاكهة والبلون والبرتقال والبصل والبربا والبابايا والبيب والزبيب، وتناولت الفواكه السكر الطبيعي، كما أنها توفر الألياف والمعادن.

السماد الصحي

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المُحتكرة والمُضللة يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكولسترول خاصتك، بما في ذلك زيوت الفول السوداني والزيتون، وكذلك الفوكادو والجوز والبذور والزبدة المُخدرات، لكن لا تبالغ في ذلك، لأن كل الدهون عالية في السعرات الحرارية.

الأغذية إلى الحد أو تجنب

فهم ما يجب التقليل منه هو المهم تماما كما معرفة ما يجب أن يدرج في خطة الوجبات السكرية الخاصة بك.

السكرات المضافة والكربوهيدرات المصفَّاة

ومن أهم الخطوات في مجال منع السكري الحد من سُكرك الإضافي والأغذية المجهزة، ويمكن أن تتسبب هذه الأغذية في ارتفاع سريع في السكر الدمي وتؤدي إلى مقاومة الانسولين بمرور الوقت، ويشمل ذلك المشروبات السكرية والحلويات والبضائع المخبزة التي تصنع بالطحين الدقيق والكثير من الأغذية المجهزة.

تجنب المشروبات السكرية وعصير الفواكه عندما يكون عطشاً لأن هذه قد تسبب ارتفاعاً في مستويات غلوكوز الدم بدلاً من خيارات السكر، تختار الماء أو المشروبات الخالية من السكر والشاي والبن، السكر السائل يثير مشاكل خاصة لأنها تستوعب بسرعة ولا توفر أي راحة.

بدات غير صحية

الدهون المُستثارة - تجنب منتجات الألبان العالية الدهون والبروتين الحيوانية مثل الزبدة واللحوم والكلاب الساخنة والسجق والحم الخنزير، ولا تؤثر هذه الأغذية على السكر في الدم بشكل غير مباشر من خلال زيادة الوزن بل تزيد أيضا من مخاطر القلب والأوعية الدموية، التي ترتفع بالفعل في الأشخاص المصابين بمرض السكري.

الأغذية المجهزة تجهيزاً عالياً

فغالبا ما تجمع الأغذية التي تجهزها البعوضات، والسكر الحلوة (بما في ذلك العصير)، والأغذية المجهزة بالأشعة فوق البنفسجية بين الكربوهيدرات الصقلية، والدهون غير الصحية، والصوديوم المفرط، والمضافات التي يمكن أن تقوض مراقبة السكر الدم والصحة العامة.

استراتيجيات مراقبة الموانئ

إن السيطرة على الأجزاء أمر هام جداً لإدارة الوزن وسكر الدم، بل إن الأغذية الصحية يمكن أن تزيد السكر في الدم بشكل مفرط إذا استهلك بكميات كبيرة.

تقنيات التحكم في الموانئ العملية

إذا كنت تأكلين، اطلبي أن يُغلف نصف وجبتكِ لتستمتعي بها لاحقاً، في المنزل، قم بقياس الوجبات الخفيفة، لا تأكلي مباشرة من الحقيبة أو الصندوق، في وقت العشاء، قلل من الإغراء للعودة لثواني من خلال إبقاء الطبق خارج المتناول، هذه التغييرات البيئية البسيطة تجعل التحكم بالجزء أسهل دون الحاجة إلى قوة دائمة.

هذه الأيام، أجزاء من المطاعم أكبر بكثير مما كانت عليه منذ عدة سنوات، واحدة من النزلاء يمكن أن تساوي 3 أو 4 خدمات، الدراسات تظهر أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام عندما يقدمون لهم المزيد من الطعام، ووعياً بهذا الاتجاه يساعدك على اتخاذ قرارات واعية بشأن كمية الطعام.

تناولي الطعام من طبق أصغر يمكنكِ التحكم في حجم القطع وتجنب الإفراط في الأكل، وتناولي الطعام ببطء و الاهتمام بطعامكِ من الجوع و التملّص، وتوقفي عن الأكل عندما تُشبعين، ليس عندما تُحشوين، ووعيكِ بممارسات الأكل تساعدكِ على إعادة التواصل مع الجوع الطبيعي و إشارات الجلود

تجهيز وجبات النجاح

وجود خطة وإعداد مقدما يجعل الأكل الصحي مستداما حتى خلال الأسابيع المشغولة.

التخطيط الأسبوعي والطبخ

تخطيط وجباتك قبل الوقت يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات صحية وتجنب الخيارات الغير صحية في اللحظة الأخيرة، و وضع وقت كل أسبوع لتخطيط وجباتك، و وضع قائمة تسوق، وإعداد المكونات أو الوجبات الكاملة مقدماً

خطط للوجبات لتعظيم استخدام المكونات مثل الدجاج المشوي في يوم ما وحساء الدجاج في اليوم التالي، كرر العملية لكل يوم من أيام الأسبوع، وهذا النهج يقلل من النفايات الغذائية ويوفر المال ويضمن لك دائماً خيارات صحية متاحة.

اعتبروا أن طهي الخبز يُعدّ طفاة مثل الأرز البني والكينوا والخضروات المشوية والدجاج المشوي والبيض الصلب، وخزنوا هذه الحاويات في حاويات صغيرة الحجم من أجل تجميع وجبات متوازنة بسهولة طوال الأسبوع، وهذه الاستراتيجية مفيدة بشكل خاص للأعياد الأسبوعية المشغولة عندما يكون الوقت محدوداً.

استراتيجيات التسوق الذكي

عندما تتسوق البقالة، تخطّط للأمام للأسبوع وتجلب دائماً قائمة ومعدة كاملة، تخزن في منتج موسمي على قيد البيع، التسوق مع قائمة يمنع الشراء، بينما التسوق على معدة كاملة يقلل من الإغراء لشراء وجبات خفيفة غير صحية.

ابحث عن طعام عالي الكبريت وحدد وقتك في الممر حيث توجد أطعمة مُربّطة قد لا تكون صحية، وأنظر جيداً إلى حجم الخدمة والصوديوم ومحتويات السكر، وتعلم بطاقات التغذية القراء يمكّنك من اختيارات مستنيرة ومنتجات مقارنتها بفعالية.

الوجبات الخفيفة

يمكن أن تكون الوجبات الصديقة للسكري نكهة ومرضية وممتعة، وهنا تتوسع أفكار الوجبات في أوقات مختلفة من اليوم.

خيارات الإفطار

بداية من الفطور: فطور صحي يُعدّ النبرة لبقية اليوم، خيارات مثل الشوفان مع الفاكهة، وخبز الحبوب بالكامل مع الأفوكادو، أو سلس مع الأخضر والبروتين، وتشمل خيارات الإفطار الممتازة الأخرى ما يلي:

• شحمة من الفولاذ مع التوت، وقطعت الجوز، ورشة من القرفة
• زبادة الزبادي اليونانية مع بذور الشي، اللوز المقطع، والفراولة الطازجة
• عجة نباتية مع السبانخ والطماطم والفطر، وخدمة مع الخبز المحمص
• كعكة الإنجليزية بالفول السوداني الطبيعي والموز المقطع
• فطور بوريتو مع بيض مخفوق، فاصولياء سوداء، سالسا، وأفوكادو في تورتيلا

الغداء

• سلطة خضراء كبيرة مختلطة مع الدجاج المشوي، وفتيات الكرز، وطماطم الخشب، وزيت الزيتون
• حساء الصنوبر مع جانب من الخضروات المختلطه و مكسرات الصخور
• تركيا و أفوكادو يلفون في طفرة كاملة مع الخس والطماطم والخردل
• وعاء الكينوا مع الخضروات المشوية، السلمون المشوي، وتاهيني
• مُنْقَب و مُنْحَبَة بَعْض كمية صغيرة من الجبنِ ذو الدهونِ المنخفضةِ

اقتراحات العشاء

• صدر الدجاج المشوي مع بروكولات مشبع بالبخار والكينوا
• سمك السلمون المزدحم مع برووتس بروكسيل المشوي والبطاطا الحلوة
• طوف مقلي مع خضار مختلطة (فلفلفل الجرس، الفستق، الجزر) فوق الأرز البني
• لحم البقر الخالي والخضراوات مع جانب من سلطة التبولية
• كرات لحم تركيا مع نودلز زوتشيني و صلصة مارينارا
• "الروبيان المُحْتَجَرِم" "مع مخلبِ كبّارِ" "والفول الأسود"
• سمك القدّاس المزخرب مع الـ(باراغو) المشوي والأرز البري

خيارات الوجبات الخفيفة الصحية

الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن تكون جزءاً من خطتك للوجبات وتساعد في إدارة الجوع بين الوجبات

• شرائح تفاح مع زبدة اللوز
• الجزر و عصا الكرفس مع لحموس
• حفنة صغيرة من المكسرات غير المستقرة
• الزبادي اليوناني مع بعض البيرة
• جبنة كيتاج مع طماطم الكرز
• بيضة صلبة مع مكسرات الصخور
• "إدام" مع قطعة خفيفة من الملح البحري

أنماط التغذية الخاصة لإدارة مرض السكري

وقد أظهرت عدة أنماط للأكل وعدا خاصا بإدارة مرض السكر والوقاية منه.

متوسط الحجم

إن نظام التغذية المتوسطي يركز على الحبوب والفواكه والخضروات والساق والجوز والزيت الزيتوني والأسماك، ويحد من اللحم الأحمر والأغذية المجهزة، ويتوافق هذا النمط مع توصيات التغذية المتعلقة بمرض السكري، وقد درس على نطاق واسع لفوائده القلبية الوعائية، وهو أمر مهم بصفة خاصة لأن مرض السكري يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

النُهج القائمة على النباتات

وقد يفيد نظام غذائي نباتي أو نباتي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والخضروات والخصيتان كثيراً إدارة السكر والوقاية منه، حتى يقلل أو يلغي الحاجة إلى أدوية السكري، وتشير البحوث إلى أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين، ويسهم في إدارة الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 35 في المائة.

فحمى النباتية تحتوي على محتوى عال من الألياف مما يساعد على تنظيم مستويات غلوكوز الدم وفي الوقت نفسه، توفر مضادات الأكسدة والفيزيائية الكثيرة فوائد صحية إضافية، ولا تحتاج إلى أن تصبح نباتياً تماماً للاستفادة من هذه المبادئ - يمكن أن يكون من المفيد زيادة وجبات الطعام النباتية بسرعة.

دور إدارة الوزن

وبالنسبة لمعظم المصابين بمرض السكري من النوع 2، فإن فقدان الوزن يمكن أن يسهل أيضاً التحكم في السكر في الدم، ففقدان الوزن يوفر مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى، بل إن فقدان الوزن المتواضع يمكن أن يكون له آثار كبيرة على إدارة السكري.

ويمكن أن يساعدك فقدان 10 جنيهات (4.5 كيلوغرامات) على إدارة مرض السكري الخاص بك بشكل أفضل، فأكل الأغذية الصحية والبقاء نشطا (مثل 150 دقيقة كاملة من المشي أو أي نشاط آخر في الأسبوع) يمكن أن يساعدك على تحقيق هدف فقدان الوزن والحفاظ عليه، ويخلق الجمع بين تحسين التغذية والنشاط البدني المنتظم فوائد تآزرية من أجل مكافحة السكر الدم والصحة العامة.

إذا كنتِ زائدة الوزن، ضعي هدف فقدان الوزن يمكنك الوصول إليه حاولي أن تفقدي ما لا يقل عن 5 إلى 10 في المائة من وزنك الحالي، مثلاً، إذا وزنتِ 200 باوند، فإن هدف فقدان الوزن بنسبة 10 في المائة يعني أنكِ ستحاولين فقدان 20 باونداً، وهذا الهدف الواقعي قابل للتحقيق ويمكن أن يُحدث تحسينات صحية ذات مغزى.

منع مضاعفات السكري من خلال التغذية

إعداد وجبات الطعام المدروسة يؤثر مباشرة على خطرك في تطوير تعقيدات خطيرة تتعلق بمرض السكري.

Cardiovascular Protection

السكري يزيد من خطر مرض القلب و السكتة الدماغية بزيادة المعدل الذي تطوّر فيه الشرايين المُتَبَعَة والمُتَصَدَّدة، حمية صحية القلبية تحدّ من الدهون المشبعة، وتحول الدهون، والصوديوم بينما تُشدّد على الألياف، وحمضات الأوميغا-3 الدهون، والأغذية الثرية المضادة للأوكسيد تساعد على حماية نظامك الوعية.

لأن هذا النظام الغذائي يوصي بكميات سخية من الفواكه والخضروات والألياف، بعد أن يُحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان، وأكل منتجات الألبان المنخفضة الدهون يمكن أن يقلل من خطر انخفاض كتلة العظام في المستقبل.

صحة الطفل

إن مرض السكري سبب رئيسي من أسباب مرض الكلى، فمكافحة السكر في الدم من خلال التغذية السليمة تساعد على حماية وظيفة الكلى، بالإضافة إلى أن إدارة امتصاص البروتين والحد من الصوديوم تساعد على الحد من الضغط على الكليتين، ولا سيما بالنسبة لمن يظهرون بالفعل علامات على أضرار الكلى.

صحة الطفل

إن الاضطرابات العصبية الدوائية أو التلف العصبي هي تعقيدات مشتركة يمكن أن تسبب الألم والخصوبة وغيرها من المشاكل، كما أن الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم من خلال التخطيط المستمر للوجبات يساعد على منع هذا الضرر، كما أن بعض البحوث تشير إلى أن بعض المغذيات، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن، قد تدعم صحة الأعصاب.

التغلب على التحديات المشتركة

وحتى مع أفضل النوايا، تنشأ عقبات أمام الأكل الصحي، ويزيد فهم التحديات المشتركة، ووضع استراتيجيات للتصدي لها من احتمال نجاحكم على المدى الطويل.

هاء - حالات الخروج والأوضاع الاجتماعية

الوجبات المُريحة والتجمعات الاجتماعية قد تكون صعبة لكن ليس عليهم أن يزيلوا من إدارة السكري الخاص بك، نطلب تعديلات مثل المُخنث بدلاً من التجهيزات المقليّة، والملابس والصلصة على الجانب، والخضروات الإضافية بدلاً من البطاطس، لا تخافوا من طرح أسئلة عن المكونات وطرق التحضير.

في المناسبات الاجتماعية، مسح جميع الخيارات المتاحة قبل ملء صحنك، وتحديد أولويات الخضروات والبروتينات السائلة، واتخاذ أجزاء صغيرة من المنافع الخاصة، والتركيز على الجوانب الاجتماعية بدلا من مجرد الطعام، فأكل وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل الحضور يمكن أن يساعدك على تجنب الجوع المفرط.

قيود الميزانية

الأكل الصحي ليس باهظ الثمن، شراء منتجات موسمية عندما يكون في المتناول، اختيار الخضروات المجمدة والفواكه بدون مكونات إضافية، شراء الحبوب والقطع كلها بالجملة، تخطيط الوجبات حول المبيعات وما تملكه بالفعل، والحد من النفايات الغذائية باستخدام بقايا الخضراوات بطريقة خلاقة، والفاصوليا الجافة والليون هي مصادر اقتصادية خاصة للبروتينات توفر أيضاً الألياف والمغذيات الأخرى.

حدود الوقت

خطط الشغب تجعل تحضير الوجبات صعباً لكن التخطيط الاستراتيجي يساعد، استخدام بطيئ الطبخ أو الوعاء الفوري للطبخ المفرغ، إعداد المكونات خلال أوقات أقل انشغالاً، الحفاظ على سلامة الملاءات في متناول اليد مثل الخضروات الممددة والدجاج المطاطي، وتناول وجبات بسيطة لا تتطلب إعداداً دقيقاً، ولا حاجة إلى أن تكون وجبة متوازنة معقدة لكي تكون فعالة.

الأفضليات الثقافية والشخصية

والاعتراف بتنوع الأفضليات الغذائية الثقافية والشخصية، ينبغي أن يكون نظام غذائي ملائم للسكري قابلاً للتكيف وشاملاً، ويمكن للأفراد أن يحافظوا على خطة غذائية ومرضية للأكل عن طريق إدراج الصحون التقليدية أو المفضلة مع إجراء التعديلات اللازمة والعمل مع أخصائي غذائي على معرفة خلفياتكم الثقافية لتكييف الوصفات التقليدية وأنماط الوجبات لدعم أهدافكم لإدارة مرض السكر.

رصد وتعديل خطة وجبتك

خطتك الوجبية يجب أن تتطور بناءً على إستجابات السكر الدموية، أهداف الصحة، الظروف المتغيرة.

رصد غلوكوز الدم

تفقدي غلوك الدم قبل وبعد ساعة أو ساعتين من بدء الأكل لترى كيف تؤثر هذه الأطعمة على غلوك الدم الخاص بك هذا النمط يساعدك على فهم كيف تؤثر الأغذية والوجبات الخاصة على ردة دمك الفردية على السكر مما يسمح لك بإجراء تعديلات مستنيرة

لاحظوا ما أكلتموه، أحجامكم، توقيتكم، وقراءات سكر الدم، بمرور الوقت ستضعون فهماً شخصياً للأطعمة والجمعيات التي تعمل على أفضل وجه لجسدكم

التقييمات الصحية المنتظمة

العمل مع فريق الرعاية الصحية لرصد مستوياتكم من الألف إلى جيم، وأجهزة السحب، وضغط الدم، ووظيفته الكلية، وغير ذلك من العلامات الصحية ذات الصلة، وهذه التدابير الموضوعية تساعدكم على فهم ما إذا كانت خطتكم للوجبات تدعم بشكل فعال أهدافكم الصحية، وحيثما قد يلزم إدخال تعديلات عليها.

أهمية الاتساق والاستدامة

إذا كنت تعيش مع مرض السكري، فمن المهم أن تشرك مع موفر الرعاية الصحية الخاص بك وحمية لوضع خطة للأكل تعمل لك، استخدام الأغذية الصحية، التحكم في الجزء، والجدول الزمني لإدارة مستوى السكر الدم الخاص بك، إذا لم تتبع نظامك الغذائي المحدد، ستواجه خطر ارتفاع السكر الدم الذي يتغير في كثير من الأحيان ويزيد من تعقيدات.

إن أكثر خطة الوجبات فعالية هي خطة يمكنك أن تحافظ عليها على المدى الطويل، وكثيرا ما تؤدي القيود الشديدة أو القواعد المعقدة إلى حرق جهود الأكل الصحية والتخلي عنها، بدلا من ذلك، التركيز على التغييرات التدريجية والمستدامة التي تصبح عادات طبيعية بمرور الوقت.

إن مفتاح تجنب تقدم البدايات هو اتباع نهج متوازن في توفير الغذاء، إذ لا يتعين على الأشخاص الذين لديهم تشخيصات مسبقة القضاء على مجموعات غذائية كاملة، ويمكن أن تكون جميع الأغذية مناسبة في خطة الوجبة، وينبغي للمرضى أن يهتدوا إلى نظام غذائي مزيف واستراتيجيات أخرى تعد بإصلاحات سريعة، نظراً إلى أن ادعاءاتهم غير مدعومة، ونشجع على إجراء تغييرات تدريجية في السلوك.

الموارد الإضافية والدعم

ليس عليك أن تبيع الوجبات الرئوية وحدها، العديد من الموارد يمكنها تقديم التوجيه، الوصفات، الدعم

وتقدم جمعية مرض السكري الأمريكية مواد تعليمية واسعة النطاق وأدوات تخطيط الوجبات وصفات مصممة خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكري، ويضم موقعها الشبكي مهبطاً للسكري بمئات الوصفات المجربة وموارد تخطيط الوجبات.

The Centers for Disease Control and Prevention] provides evidence-based information about diabetes prevention and management, including nutrition guidance and the National Diabetes Prevention Program for those at risk.

النظر في الانضمام إلى مجموعة دعم مرضى السكر، سواء كان ذلك شخصيا أو على الإنترنت، حيث يمكنك تبادل الخبرات، وصفات، واستراتيجيات مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة، ويوفر العديد من المستشفيات والعيادات ومراكز المجتمع المحلي دروسا تعليمية عن السكر تشمل عناصر تخطيط الوجبات.

وتوفر خدمات التثقيف والدعم في مجال الإدارة الذاتية للسكري، التي كثيرا ما تشملها خدمات التأمين، تدريبا شاملا بشأن جميع جوانب الرعاية المتعلقة بمرض السكر، بما في ذلك التغذية، وتطلب من مقدم الرعاية الصحية أن يحال إلى هذه الخدمات القيمة.

النظر إلى المستقبل: وقت الحياة للأكل الصحي

إن وضع خطة صحية هو أفضل طريقة لإبقاء مستوى السكر في دمك تحت السيطرة ومنع حدوث مضاعفات السكري وإذا أردت أن تفقد الوزن يمكنك أن تصمم الخطة لأهدافك المحددة

إعداد وجبات الطعام المدروسة ليس نظاماً غذائياً مؤقتاً بل نهج مستدام في تناول الطعام يدعم صحتك وطاقتك ونوعية حياتك، بينما تطوّر مهاراتك ومعرفتك، يصبح تناول الطعام الصحي أسهل وأكثر ملاءمة، وستكتشفون طعاماً مفضّلاً جديداً، وتطوّرون روتيناتياً فعّالة، وتختبرون فوائد السكر المستقرّ وتحسين الصحة العامة.

تذكر أن الكمال ليس الهدف، سيكون هناك أيام صعبة ومناسبات خاصة، و أوقات لا تتوافق مع خطتك، وما يهم هو النمط العام لعاداتك الغذائية والتزامك بالعودة إلى خيارات صحية، وكل وجبة طعام هي فرصة جديدة لتغذية جسدك ودعم صحتك.

وبفهم مبادئ التغذية السكية، وتنفيذ استراتيجيات عملية لتخطيط الوجبات، وإجراء تغييرات تدريجية ومستدامة، يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من خطر المضاعفات التي تنعم بها بينما تستمتع بالوجبات اللذيذة، وتلبيتها، والاستثمار الذي تقوم به في التعلم من إعداد الوجبات المدروسة، ويدفع أرباحا في تحسين مراقبة السكر في الدم، وتقليص الاحتياجات من الأدوية، وزيادة الطاقة، وتحسين النتائج الصحية الطويلة الأجل.

خذ الخطوة الأولى اليوم باختيار استراتيجية واحدة من هذا الدليل لتنفيذ هذا الأسبوع سواء كان يحاول طريقة الطبق أو التخطيط لوجباتكم الأسبوع أو بإضافة المزيد من الخضروات غير الفوضوية إلى عشائكم كل تغيير إيجابي يحرككم نحو إدارة السكري بشكل أفضل ومستقبل أكثر صحة