تدريبات بسيطة للسكري: تحسين سجق الدم والولادة عموما

فالعيش مع مرض السكر يتطلب نهجا متعدد الجوانب لإدارة الصحة، والنشاط البدني المنتظم هو أحد أقوى الأدوات المتاحة لمراقبة مستويات السكر في الدم وتعزيز الرفاه العام، ولا يقتصر التمرين على العلاج التكميلي، بل هو حجر الزاوية للإدارة الفعالة للسكر التي يمكن أن تحسن نوعية الحياة بشكل كبير، وأن تقلل من التعقيدات، وتساعد الأفراد على السيطرة على صحتهم، والخبر الجيد هو أنكم لا تحتاجون إلى عضوية صالة رياضية مكلفة، أو معدات معقدة.

هذا الدليل الشامل يستكشف العلوم وراء التمرينات وإدارة السكري، ويقدم تعليمات مفصلة لمناورات بسيطة وفعالة، ويقدم استراتيجيات عملية لبناء نظام للياقة المستدامة يناسب أسلوب حياتك وقدراتك، وسواء كنت قد تشخيصت حديثا أو كنت تدير مرض السكري لسنوات، وفهم كيفية تسخير قوة النشاط البدني، يمكن أن يغير من نتائجك الصحية ويساعدك على العيش حياة أكثر نضجا وأكثر حساسية.

فهم العلاقة بين التمرين وضبط سجائر الدم

العلاقة بين النشاط البدني وضبط السكر الدموي هي على حد سواء على الفور وطويلة، وعندما تمارس عضلاتك تتطلب الطاقة، التي تحصل عليها بأخذ الغلوكوز من مجرى دمك، وهذه العملية تحدث بشكل مستقل عن الأنسولين أثناء النشاط نفسه، مما يعني أن هذه العملية يمكن أن تقلل من مستويات السكر حتى عندما تكون مقاومة الإنسولين موجودة، والتقلصات العضلية التي تحدث أثناء النشاط البدني تنشط أجهزة نقل الجلوكوز في خلايا العضلية، مما يسمح بدخول خلايا العضلية.

وبالإضافة إلى الآثار المباشرة، فإن الممارسة المنتظمة تُحدث تحسينات دائمة في حساسية الأنسولين، وهذا يعني أن جسمك يصبح أكثر كفاءة في استخدام الأنسولين الذي ينتجه أو أن تحقن، مما يتطلب من الأنسولين أقل نقل الجلوكوز من مجرى دمك إلى زنزاناتكم، وقد أظهرت الدراسات أن تحسين حساسية الأنسولين يمكن أن يستمر لمدة تتراوح بين 24 و 72 ساعة بعد التمرين، وذلك رهناً بكثافة النشاط ومدته، وهذا التأثير التراكمي يجعل من أكثر الاستراتيجيات فعالية في مجال الإدارة البدنية.

كما أن ممارسة التمرين تؤثر على السكر في الدم من خلال آثاره على تكوين الجسم، كما أن بناء والاحتفاظ بكتلة العضلات أمر هام للغاية بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر لأن الأنسجة العضلية نشطة للغاية وتعمل كموقع رئيسي للتخلص من الجلوكوز، وكلما زاد عدد العضلات التي تملكها، كلما زادت قدرة جسمك على تخزين واستخدام الغلوكوس بفعالية، بالإضافة إلى انخفاض نسبة الدهون الزائدة للجسد، ولا سيما الدهون المتقلبية حول البطن، مما يقلل من مقاومة

الفوائد الشاملة لممارسة الأشخاص المصابين بمرض السكري

تحسين الرقابة على الجليديات وحساسية الإنسولين

أما الفائدة الرئيسية من التمارين على السكري فهي تحسين مراقبة السكر، إذ يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يقلل من مستويات الهيلوغلوبين ألف - 1C، التي تعكس متوسط السكر في الدم على مدى الشهرين أو الثلاثة أشهر السابقة، بل إن التخفيضات المتواضعة في مستويات A1C تترجم إلى انخفاض كبير في خطر الإصابة بمضاعفات السكري، وبالنسبة للكثيرين ممن يعانون من مرض السكري من النوع 2، فإن الممارسة المتسقة مع التعديلات الغذائية يمكن أن تقلل أو تلغي الحاجة إلى علاج السكري.

حساسية الإنسولين المعززة تعني أن خلايا جسدك تستجيب بشكل أكثر فعالية للإشارات الإنسولينية، مما يسمح بدخول الغلوكوز بسهولة أكبر، ويمكن ملاحظة هذا التحسن بعد دورة واحدة، مع تأثيرات تصل إلى 72 ساعة، ومع مرور الوقت، فإن التدريب المنتظم يخلق تحسينات مستمرة في حساسية الأنسولين، مما يجعل إدارة السكر الدم أسهل وأكثر قابلية للتنبؤ.

حماية صحة القلب والأوعية الدموية

ويواجه الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري خطراً كبيراً على أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبة القلبية والسكتة الدماغية ومرض الشريان اللاحق، ويوفر التدريب حماية قوية من القلب والأوعية الدموية بتحسين عوامل الخطر المتعددة في آن واحد، ويعزز النشاط البدني المنتظم عضلة القلب، ويحسن التداول، ويقلل ضغط الدم، ويقلل من الكولسترول في الوقت الذي يرتفع فيه الكولسترول، ويقلل إلى حد كبير من مستويات الإصابة بالسرطان.

إن التمرين الهوائي على وجه الخصوص يعزز اللياقة القلبية الوعائية بتحسين قدرة القلب على ضخ الدم بكفاءة وزيادة قدرة الجسم على استخدام الأكسجين، وهذه الوظيفة المحسنة من القلب والأوعية الدموية تترجم إلى تحمل أفضل، وتقليص الضغط أثناء الأنشطة اليومية، وتعزيز القدرة البدنية العامة، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية القوية أمر أساسي لمنع حدوث تعقيدات خطيرة يمكن أن تنشأ عن المرض.

إدارة الوزن وتكوين الجسم

إن الحفاظ على وزن صحي أمر حاسم بالنسبة لإدارة السكري، ولا سيما بالنسبة لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2، كما أن التمارين تحرق السعرات الحرارية، وتخلق عجزاً في السعرات الحرارية عندما تقترن بالتغذية المناسبة، وتساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، وخلافاً لفرض قيود على السعرات الحرارية وحدها، مما يؤدي إلى فقدان الدهون والعضلات، تساعد الممارسة على ضمان أن فقدان الوزن يأتي في المقام الأول من مخازن الدهون، مع الحفاظ على النسيج العضلات أو حتى من خلال بناء النسيج.

وتمتد الفوائد الأيضية من التدريب إلى ما يتجاوز السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط نفسه، ويبني التدريب القوي الكتلة العضلية، التي تزيد من معدل الاستيض، مما يعني أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما ترتاح، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الممارسة على تنظيم الهرمونات الشهية، مما يسهل الحفاظ على أنماط الأكل الصحية ويتجنب الإفراط في الأكل، ويجعل الجمع بين زيادة الإنفاق على السعرات الحرارية وتحسين تكوين الجسم، وتحسين تنظيم الوزن، أمرا لا غنى عنه.

الصحة العقلية والارتقاء العاطفي

فالعيش مع مرض السكري يمكن أن يكون صعبا عاطفيا، حيث يعاني كثير من الناس من الاضطرابات السكرية أو القلق أو الاكتئاب المتصل بالمطالب المستمرة بإدارة الأمراض، ويتيح التمرين مزايا كبيرة في مجال الصحة العقلية، بما في ذلك انخفاض أعراض الاكتئاب والقلق، وتحسين المزاج، وتحسين إدارة الإجهاد، وتعزيز احترام الذات، ويحفز النشاط البدني على إطلاق الاندورفينات، التي كثيرا ما تسمى " الآلام " .

كما أن الممارسة المنتظمة تحسن نوعية النوم، الذي كثيرا ما يصيب المصابين بمرض السكر بسبب تقلبات السكر في الدم أو مرض الأعصاب أو الإجهاد، ويسهم تحسين النوم في تحسين المزاج، وتحسين وظيفة الإدراك، وتعزيز القدرة على إدارة مرض السكر بفعالية، ويمكن أن يؤدي الشعور بالإنجاز الناشئ عن الحفاظ على روتينية عملية وتحقيق أهداف اللياقة إلى تعزيز الثقة، وإلى التركيز الإيجابي على مواجهة تحديات المعيشة التي تعاني من حالة مزمنة.

انخفاض مخاطر مضاعفات السكري

ويساهم النشاط البدني المستمر في منع أو تأخير العديد من التعقيدات الخطيرة المرتبطة بمرض السكري، ويحسن التمرين التداول، الذي يتسم بأهمية خاصة لمنع أو إبطاء تقدم مرض الشريان العصبي الشرياني البري، ويساعد تحسين تدفق الدم إلى الأحياء الفقيرة على الحفاظ على صحة الأعصاب ويقلل من خطر مشاكل القدم التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات أو بترات خطيرة.

كما تدعم عملية التمرين صحة الكلى بتحسين مراقبة ضغط الدم والحد من التهاب الديدان، وكلتاهما يسهمان في الاضطرابات الوبائية، وبالنسبة لصحة العين، فإن تحسين مراقبة السكر الدم وانخفاض ضغط الدم الناجم عن ممارسة منتظمة يساعدان على الحماية من الاضطرابات الرئوية، ومن خلال معالجة عوامل الخطر المتعددة في آن واحد، توفر الممارسة حماية شاملة من الطائفة الواسعة من التعقيدات التي يمكن أن تنشأ عن سوء التحكم في السكري.

تدريبات بسيطة وفعالة لإدارة مرض السكري

مؤسسة مرض السكري

وقد يكون المشي هو أكثر أشكال التمرينات سهولة وأكثر استدامة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ولا يتطلب ذلك معدات خاصة تتجاوز الأحذية المريحة، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبا، وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة تقريبا، والسير نشاط منخفض الأثر يضع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل بينما يوفر قدرا كبيرا من الفوائد القلبية والوعائية والميضية، وتظهر البحوث باستمرار أن المشي المنتظم يمكن أن يحسن بدرجة كبيرة من مراقبة السكر، مع بعض الدراسات التي تدل على أن يكون من الارتفاع من الدم بعد 30 دقيقة

وبغية تحقيق أقصى قدر من الفوائد من المشي، تهدف إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من المشي بمستوى متوسط، الذي يمكن تقسيمه إلى جلسات مدتها 30 دقيقة في خمسة أيام في الأسبوع، وتُعنى كثافة المسير بوتيرة يمكن أن تتكلم فيها، دون أن تغني بشكل مريح، حوالي 3 إلى 4 أميال في الساعة، وإذا كان 30 دقيقة تشعر بالأغلبية الأولى، تبدأ بمسيرات أقصر مدة 10 دقائق وتزيد تدريجياً من مدة صلاحيتك.

النظر في مختلف روتينك المشي للحفاظ على الاهتمام والتحدي في جسمك بطرق مختلفة، بما في ذلك التلال أو العناوين لزيادة الكثافة، ومحاولة المشي بين سرعة وبطء، أو استكشاف طرق مختلفة لإبقاء النشاط منخرطا عقليا، والسير مع صديق أو فرد من أفراد الأسرة أو حيوانات الأليفة يمكن أن يوفر الدعم الاجتماعي والمساءلة التي تساعد على الحفاظ على الاتساق، وبالنسبة لمن يفضلون التدريب الداخلي أو يعيش في مناطق ذات سرعات مضافة،

العمل المكثف والمرونة

وكثيرا ما تُغفل ممارسات المرونة ولكنها تؤدي دورا هاما في برنامج شامل لللياقة البدنية للأشخاص المصابين بمرض السكر، ويحسن التمدد المنتظم نطاق الحركة، ويقلل من التوترات العضلية والتشعب، ويعزز التداول، ويمكن أن يساعد على منع الإصابات أثناء أشكال أخرى من التدريب، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين قد يعانون من ضيق عضلاتهم أو من اضطرابات مشتركة تتصل بارتفاع مستويات السكر في الدم أو بمضاعفات السكر، فإن الحفاظ على المرونة أمر هام.

وينبغي أن يعالج كل نظام من أشكال العضلات الرئيسية، بما في ذلك الرقبة، والأكتاف، والخلف، والورق، والساقان، والكاحلي، وأن يمتد كل منهما لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية دون القفز، والتنفس بعمق، والاسترخاء إلى أقصى حد، ولا ينبغي أن تشعر بالتوتر بل غير مقلق، كما أن ممارسة التمدد لا تقل عن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مثالية بعد أشكال أخرى من التمارين.

وتشمل المدات الرئيسية التي تُمتد إلى الأشخاص المصابين بمرض السكري امتدادات الكتف للحفاظ على مرونة الكاحل ودعم صحة القدّام، وتمتدّ الكسرات لتقليل الضغطات الخلفية الدنيا، وتمتدّات الورد إلى مواجهة آثار الجلوس المطوّل، والكتف والصدر من أجل تحسين الوضع، وتمتد رقبة الرقبة لتقليل التوترات، كما أنَّ اليوغا وتاي هما من الممارسات الممتازة التي تُمِّدِّدُّ إلى العمل المتوازني، وبناء القوام، والحد من الإجهاد،

تدريبات الرئيس على التنقل المحدود

وتوفر التمارين على الكراسي خيارا ممتازا للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على التنقل، أو الشواغل المتعلقة بالتوازن، أو المشاكل المشتركة، أو الذين يبدأون برنامج التدريب، ويمكن لهذه التمارين التي تتم على مقربة من المقاعد أن توفر فوائد القلب والأوعية الدموية، وأن تبني القوة، وأن تحسن المرونة، وأن تعزز التداول دون أن تتطلب وجودا أو تضغط على المفاصل المزود بالوزن، ولا تقلل من فعالية التمرينات التي تجرى بشكل متسق وبكثب المناسب، فإنها يمكن أن تحقق فوائد صحية كبيرة.

تبدأ بمسيرة مُجَهَّزة، وترفع ركبتيك بالتناوب كما لو كانتا تُسيران في مكانهما بينما تُجلسان، وهذه الحركة البسيطة تزيد من معدل القلب، وتُشغل العضلات الأساسية، وتُحسن التداول، وتُقدَّم مرة إلى دقيقتين كتدفئة أو كمناورة على شكل كرتونية، وتُعزز عضلات العجلات في مقدمة الفخذين، ثم تُمِّرْ أمامكَكَكَ بساقَ.

يمكن أن تتمرن الذراع المطلة بالوزن الخفيف أو بدونه، وتحاول أن تدور حول الذراع، وترفع الأسلحة في حركة دائرية إلى الأمام، وتسخين الأكتاف، وترفع الأسطح من ارتفاع الكتف إلى أعلى، وتبني الكتف، وتتمدد العضلات المثبتة بالهبل، وزجاجات الماء، وفرق المقاومة.

وتحسن دوائر النادل والصابون بالقدمين والقدمين من حيث الأهمية الخاصة للأشخاص المصابين بمرض السكري الذين قد يكونون معرضين لخطر الإصابة بمرض الشريان البيري أو بالمرض العصبي، ويقلل الكاحلان من دائرة في الاتجاهين، ويضربون أصابع القدم على الأرض في نمط إيقاعي، ويمكن القيام بهذه الحركات البسيطة طوال اليوم، حتى أثناء مشاهدة التلفزيون أو الجلوس على مكتب.

التدريب على القوة من أجل بناء الماشية والصحة العقلية

والتدريب القوي، الذي يسمى أيضا التدريب على المقاومة، أمر حاسم بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر لأنه يبني الكتلة العضلية، مما يحسن حساسية الأنسولين والسكري، وينشط الأنسجة الموكلة بشكل قابلي، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية حتى في مكان الراحة، وتعمل كموقع رئيسي لتخزين الغلوكوز، ويمكن لزيادة الكتلة العضلية من خلال التدريب المنتظم على القوة أن تحسن بدرجة كبيرة من مراقبة السكر في الدم وتخفض مقاومة الأنسولين.

لا تحتاج إلى وزن ثقيل أو معدات رياضية للاستفادة من تدريب القوة، فرق المقاومة، الخرسانة الخفيفة، أو حتى وزن جسمك يمكن أن يوفر مقاومة فعالة لقوام البناء، ويستهدف القيام بتدريبات على القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع، يستهدف جميع الفئات العضلية الرئيسية بما في ذلك السيقان والورق والخلف والصدر والأكتاف والذراع، ويسمح على الأقل بيوم واحد من الراحة بين دورات تدريب القوة لنفس الفئات العضلية.

تدريبات القوة الفعالة للأشخاص المصابين بمرض السكر تشمل دفعات الجدار التي تبني قوة الجسم العليا دون أن تتطلب الإطاحة بالأرضية، ووقف طول الذراع من الجدار، ووضع اليدين على الحائط في ارتفاع الكتف، ودفع الروايات على الحائط، وتركيب العضلات الكبيرة للساقين والورق إذا كانت الأكواخ الكاملة تحدي، ومحاولة الجلوس والوقوف من كرسيك دون استخدام درجات الرئوية.

بالنسبة لقوة الجسم العليا، حاولي أن تُجربي العجلات ذات الأوزان الخفيفة أو لفرق المقاومة، وتضغطين على الأكتاف، وتُشدّد الصفائح على تعزيز الظهر، وتُعدّل الفرق الموسيقية بشكل خاص، وتسمح لكِ بإجراء مجموعة واسعة من التمارين مع قطعة واحدة من المعدات، وتبدأين المقاومة الخفيفة والتركيز على الشكل المناسب، وتزيدين تدريجياً المقاومة مع بناء القوام.

المناورات المتوازنة من أجل تحقيق الاستقرار ومنع التقلب

وتتسم عمليات التوازن بأهمية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، الذين قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالمرض العصبي اللاحق، أو مشاكل الرؤية، أو انخفاض الإحساس في القدمين، ويعزز تحسين التوازن الاستقرار أثناء الأنشطة اليومية، ويقلل من مخاطر سقوط المرض، ويبني الثقة في الحركة، كما أن التدريب المتوازن يستعمل العضلات الأساسية ويحسن الوعي والتنسيق عموما لدى الجسم.

ويمكن إجراء عمليات التوازن البسيطة في أي مكان تقريباً ولا تتطلب معدات، فالوضع على قدم واحد هو بمثابة مجرى أساسي للتوازن بالقرب من جدار أو كرسي ثابت للدعم إذا لزم الأمر، ورفع قدم واحد عن الأرض، والتمسك به لمدة تتراوح بين 10 و30 ثانية، مع تحسن التوازن، ومحاولة إغلاق عينيك أو الوقوف على سطح ضيق مثل منشفة مطوية، كما أن العجلات المتحركة إلى الأمام، تسمى أيضاً قدم واحدة تسير على قدم واحدة.

ويشتمل النوبات المرهقة على الوقوف مع رصيف الورك والزجاجة على الأقدام، وتحول وزنك ببطء من قدم إلى أخرى، ورفع القدم غير الموزنة قليلا عن الأرض، ويحسن هذا التمرين الاستقرار الأفقي ويعزز العضلات التي تستقر الورك والكاحلات، ويظل واقفا على قدم واحد بينما يؤدي مهام بسيطة مثل فرط الأسنان أو غسل الأطباق يتضمن التدريب على التوازن في الروتينات اليومية.

التسويق وخطوط المياه

وتوفر التدريبات القائمة على المياه منافع فريدة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ولا سيما المصابين بمشاكل مشتركة، أو التهاب المفاصل، أو الاضطرابات العصبية، أو الوزن الزائد بدرجة كبيرة، وتخفف من حدة الضغط على المفاصل، وتوفر في الوقت نفسه مقاومة طبيعية تولد القوة واللياقة القلبية الدموية، وتبرد المياه، مما يمكن أن يكون مفيدا للناس الذين يفرون بسهولة، كما أن ضغط المياه الهيدروكستات المائية يمكن أن يحسن التداول ويقلل من الأرجل.

وتوفر السباكات المتحركة مخرجاً من القلب والأوعية الدموية كامل الجسم ينخرط في جميع المجموعات العضلية الرئيسية، وإذا لم تكن مرتاحاً مع الضربات السباحية التقليدية، فإن المشي أو الركض في الماء في المياه الاصطناعية يوفر فوائد مماثلة، فمقاومة المياه تجعل هذه الأنشطة أكثر صعوبة من المشي البري بينما يحمي الباخرة المفاصل من التأثير.

بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض عصبي معاق للسكر الذين قللوا من الإحساس في أقدامهم، فإن التمارين المائية تزيل القلق بشأن إصابات القدم من الارتطام أو الأحذية غير السليمة، ولكن من المهم تفتيش الأقدام بعد أنشطة المياه وضمان جفافها بشكل كامل لمنع حدوث إصابات الفطر، وإذا كان لديك جروح مفتوحة أو قرح قدم، استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل أن تدخل في أنشطة المياه.

Cycling and Stationary Biking

فالسيكلينغ، سواء كان في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة، يوفر تدريباً ممتازاً على القلب والأوعية الدموية مع الحد الأدنى من التأثير على المفاصل، ويعزز الركب الساقين ويحسن اللياقة البدنية ويمكن تعديله بسهولة لمستويات مختلفة من اللياقة البدنية عن طريق تغيير المقاومة أو السرعة، والدراجات القرطاسية مناسبة بشكل خاص للتمارين المنزلية، مما يتيح لك العمل بغض النظر عن الظروف الجوية أثناء مشاهدة التلفزيونية أو الاستماع إلى الموسيقى.

كما أن الدراجات المتراكمة التي تتضمن موقفاً من أماكن الجلوس مع الدعم الخلفي، تكون مريحة بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو من محدودية التنقل، كما أن الموقف المستقر يجعل من الأسهل رصد مستويات السكر في الدم أثناء التدريب عند الحاجة، والبدء من 10 إلى 15 دقيقة من التدوير، والزيادة التدريجية في طول فترة اللياقة، والعمل نحو 30 إلى 45 دقيقة في كل دورة، وتقليص فترات المقاومة الأعلى أو فترات الانتعاش بسرعة.

اليوغا للتقلب، القوة، تخفيض الإجهاد

ويتيح اليوغا نهجا شاملا لللياقة يعالج الرفاه البدني والعقلي والعاطفي، ويحسن ممارسة اليوغا المنتظمة المرونة، ويبني القوة، ويعزز التوازن، ويقلل من الإجهاد، ويعزز الاعتقاد بالفائدة على جميع الأشخاص الذين يديرون مرض السكر، وتشير البحوث إلى أن اليوغا قد تحسن من مراقبة السكر في الدم، وتخفض ضغط الدم، وتخفض الهرمونات التي يمكن أن تتداخل مع مرض التهاب الكبد.

وهناك العديد من أساليب اليوغا، تتراوح بين الممارسات التصالحية النبيلة واليوغا الأكثر قوة، وبالنسبة للمبتدئين أو الذين لديهم قدرة محدودة على التنقل، فإن صفات اليوغا أو اللطف أو الكراسي توفر مقدمة يمكن الوصول إليها، فهاثا يوغا، التي تركز على الفرضيات الأساسية وتقنيات التنفس، مناسبة لمستويات اللياقة، وتبحث عن فصول مصممة خصيصا لكبار السن أو المبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من ظروف مزمنة، أو ينظرون في العمل مع تحديد احتياجات محددة من اليوغا.

ويُعد اليوغا الرئيسية مفيدة للأشخاص المصابين بمرض السكري من بين الالتفافات اللطيفة التي تُدلّك الأعضاء الداخلية وقد تدعم الصحة الهضمية، وطوائف للأمام تُهدأ النظام العصبي وتُمدّد ظهرك وأرجلك، وخلفيات رقيقة تفتح الصدر وتحسن الوضع، وتُحدث الأساقفة تحسيناً في التداول وتوفر فوائد إبطالية، أو تُخفف من حدة التوتر.

إنشاء تدريب مستدام

تحديد الأهداف والتوقعات الواقعية

إن النجاح في الحفاظ على برنامج التدريب يبدأ بتحديد أهداف مناسبة وقابلة للتحقيق، بدلا من الالتزام بتغييرات هائلة قد تكون صعبة الاستمرار، والبدء بأهداف صغيرة يمكن إدارتها، تُبني الثقة وتخلق زخما إيجابيا، وإذا كنت الآن متسلسلا، فإن الهدف الأولي الواقعي قد يكون يسير لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في الأسبوع، وليس القفز الفوري إلى ساعة من التدريب اليومي، بما أنكم تحققون الأهداف الأولية وتبنيون اللياقة، وتزيدون تدريجيا المدة، أو التواتر، أو الكثافة.

تحديد أهداف العملية وأهدافها: تركز أهداف العملية على السلوك الذي يمكنك التحكم فيه، مثل "سأسير لمدة 20 دقيقة بعد العشاء أربعة أيام هذا الأسبوع." وتركز الأهداف الختامية على النتائج، مثل "سأخفض مستوى تركيزي بنسبة 0.5 في المائة" أو "أخسر 10 جنيهات" في حين أن الأهداف النهائية توفر الدافع، فإن أهداف العملية أكثر قابلية للتنفيذ، وتساعدك على التركيز على السلوك اليومي الذي يؤدي إلى تحقيق النتائج المرجوة.

البحث عن الأنشطة التي تستمتع بها

أكثر برامج التمرين فعالية هو برنامج ستلتزم به في الواقع، مما يعني إيجاد أنشطة تستمتع بها حقاً، إذا كنت تهدر أعمالك، فمن غير المحتمل أن تحافظ على الاتساق على المدى الطويل، وتجربت أنواع مختلفة من التدريبات لاكتشاف ما يناشدك، بعض الناس يحبون العزلة والجودة التأملية للمشي أو السباحة، بينما يزدهر الآخرون في التفاعل الاجتماعي ومساءلة فئات الشريك أو

إذا استمتعتِ بالتواجد في الخارج وربطتِ بالطبيعة، المشي، التزحلق، أو التمرين في الهواء الطلق قد يكون مثالياً، إذا كنتِ تفضلين البيئات المنظمة التي بها تعليم واضح، أو صفات لللياقة أو العمل مع مدرب شخصي قد يناسبكِ بشكل أفضل، وإذا كان لديك وقت محدود أو تفضلين التدرب في المنزل، فإن الفيديو على الإنترنت أو معدات التدريب المنزلي قد تكون أفضل

تدريب على المباني في اليومية

ومن أكثر الاستراتيجيات فعالية للحفاظ على النشاط البدني المتسق دمج الحركة في نظامك اليومي بدلا من معالجة عملية التمرين على أنها نشاط مستقل يتطلب وقتا خاصا وإعدادا، والبحث عن فرص لإضافة حركة طوال يومكم، واستعادة السلم بدلا من المصعد، وقطع مداخل المخازن، وارتفاع سعر الصرف عند الانتظار في الصف، أو القيام بمناورات على مستوى الكراسي أثناء مشاهدة التلفزيون، وتتراكم هذه المنافذ الصغيرة من النشاط طوال اليوم وتسهم في مستويات النشاط المادي العامة.

كما أن الجدول الزمني يُجري التعيينات مع نفسك كما تريد أن تُعتبر أي التزام هام، إذ يُعامل هذه التعيينات على أنها أولويات غير قابلة للتفاوض بدلا من أنشطة اختيارية يمكن إغفالها عند نشوء مطالب أخرى، ويجد الكثير من الناس أن ممارسة هذه التعيينات في الوقت نفسه تساعد على إقامة عادة ثابتة، ويُفضل أن تُنجز عملية الصباح قبل أن تتداخل الطلبات اليومية، بينما يمكن أن تكون المشي بعد الولادة فعالة بشكل خاص في إدارة مسامات السكر.

المفاوضون المشتركون القادمون

ويواجه كل شخص عقبات أمام ممارسة هذه الممارسة بصورة منتظمة، ولكن تحديد الحواجز المشتركة ووضع استراتيجيات للتغلب عليها يزيد من احتمال النجاح الطويل الأجل، والافتقار إلى الوقت هو أحد أكثر الحواجز التي يشار إليها، ويأتي هذا التجاوز باختصار الدورات التي تستغرق كل يوم ثلاثة عشر دقائق على امتدادها فوائد مماثلة لمسيرة مدتها 30 دقيقة، كما أن ممارسة التمارين مع أنشطة أخرى مثل السير أثناء التحدث على الهاتف أو ممارسة برامج تلفزيونية مفضلة.

إن انخفاض الطاقة أو الإرهاق يمكن أن يجعل التمارين غامرة، ولكن النشاط البدني كثيرا ما يزيد من مستويات الطاقة عندما تبدأ، ويستغرق خمس دقائق فقط من الحركة عندما تكون الطاقة منخفضة، قد تجد أنك تشعر بالإثارة وترغب في الاستمرار، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فإن خمس دقائق لا تزال أفضل من لا شيء، ويمكن معالجة الشواغل الأخرى من خلال وجود خيارات داخلية وخارجية، ووضع نظام تدريب منزلي يستخدم الفيديو المباشر أو المعدات البسيطة لأيام تخرج.

إن الافتقار إلى الحافز أمر شائع، لا سيما عندما يبدأ روتين جديد أو عندما يكون التقدم بطيئاً، ويجد رفيقاً للتمارين في مجال المساءلة والدعم الاجتماعي، وينضم إلى فئة أو مجموعة من أجل خلق التزام خارجي، ويتتبع التقدم الذي تحرزه في تحقيق التحسينات، ويكافئ نفسك على تحقيق المعالم، ويتذكر أن الدافع كثيراً ما يتبع الإجراءات بدلاً من أن يسبقها حتى عندما لا تشعر بالدوافع، ويبني الدافع في كثير من الأحيان بمجرد أن تشارك في النشاط.

الاعتبارات المتعلقة بالسلامة والاحتياطات الهامة

مستشارون للرعاية الصحية

قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد، استشارة مقدم الرعاية الصحية، لا سيما إذا كنت مصاباً بمرض السكري، أو أن لديه ظروف صحية أخرى، ويمكن لطبيبك أن يقيّم حالتك الصحية الحالية، وأن يحدد أي قيود أو احتياطات خاصة بوضعك، وأن يقدم التوجيه بشأن كثافة التدريب وأنواعه المناسبة، وقد يحتاج بعض الأشخاص المصابين بمرض السكر إلى اختبار إضافي، مثل اختبار ضغط القلب، قبل بدء ممارسة شديدة الخطورة، ولا سيما إذا كان ذلك.

يناقش علاجك للسكري مع مزودك للرعاية الصحية، حيث أن التمارين تؤثر على مستويات السكر في الدم وقد تتطلب تعديلات على جرعة الأدوية أو التوقيت، حيث يتعرض الأشخاص الذين يتعاطيون الأنسولين أو الأدوية التي تزيد من سر الأنسولين لخطر الناقص من التمرينات، ويحتاجون إلى توجيه محدد بشأن منع وإدارة السكر المنخفض خلال النشاط البدني وبعده، ويمكن لفريق الرعاية الصحية أن يساعدك على وضع خطة فردية تُسِّر فيها أدويةكم،

رصد مستويات السكر الدم

فهم كيف تؤثر التمرين على السكر في الدم الخاص بك هو أمر أساسي للنشاط البدني الآمن، والتحقق من السكر في الدم قبل التمرين، وإذا كانت المستويات أقل من 100 ملغم/دبليو، يستهلك وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات لمنع النادر أثناء النشاط، وإذا كان السكر في الدم يزيد على 250 ملغم/د.

تفقدي سُكر الدم بعد التمرين لفهم كيفية استجابة جسمك للأنواع المختلفة وكثافت النشاط، بعض الناس يعانون من تأخير في التمارين بعد ساعات عديدة، لا سيما بعد نشاط مطول أو مكثف، وهذا الأثر المتأخر يحدث لأن العضلات لا تزال تأخذ الغلوكوز من مجرى الدم لتجديد مخازن الجليكجين التي استُنفدت أثناء التدريب، وتتوخى الحذر بوجه خاص إزاء رصد السكر في ساعات العمل، ولا سيما قبل النوم.

وحافظ على سرعة الكاربوهيدرات في أثناء التمرينات لمعالجة نقص النسيج إذا حدث ذلك، ويمكن لأقراص الغلوكوز أو صناديق العصير أو الصودا العادية أن ترفع بسرعة السكر إذا انخفضت المستويات إلى درجة منخفضة جداً، وتعلم التعرف على أعراض نقص النسيج، التي قد تشمل الشق، أو العرق، أو الخلط، أو الدوار، أو ضربات القلب السريعة.

الأحذية المناسبة والرعاية الخاصة بالقدم

إن رعاية القدم مهمة للغاية بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، الذين يتعرضون بدرجة أكبر لخطر الإصابة بالقدم، والاصابات، والقرح بسبب الاضطرابات العصبية، وانخفاض التداول، ويرتدين دائما حذاء رياضي مجهز بشكل سليم مع حسن الطهي والدعم أثناء التدريب، وينبغي أن يكون للأحذية غرفة كافية في صندوق الإصبع لمنع الركام ونقاط الضغط، ويتغير الرصان دون أن يتسبب في ذلك.

فحص قدميك بعناية قبل وبعد كل دورة من دورات التدريب بحثا عن أي اعادة أو بثور أو قطع أو مناطق الغضب، وإذا كنت قد خفضت الإحساس في قدميك بسبب الاضطرابات العصبية، قد لا تشعر بالإصابات أثناء تطورها، مما يجعل التفتيش البصري أمرا أساسيا، ومعالجة أي مشاكل في القدم بسرعة، والتشاور مع طبيب الدواجن أو مقدم الرعاية الصحية إذا لاحظت أي تغيرات لا تقدم أبدا أي شعاعات مشية، حتى في المنزل.

البقاء في هايد

إن التهوية السليمة مهمة للجميع أثناء التمرين، ولكن بالغة الأهمية بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ويمكن أن يؤثر الجفاف على مستويات السكر في الدم ويجعل من الأصعب على الجسم أن ينظم درجة الحرارة أثناء النشاط البدني، ويشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، وحتى إذا لم تشعر بالعطش بوجه خاص، وهناك مبدأ توجيهي جيد يتمثل في شرب حوالي 17 إلى 20 أونصة من الماء قبل أن يمارس وزنا يتراوح بين 7 و 10 أونصات كل 10 دقائق.

For most moderate-intensity exercise sessions lasting less than an hour, water is sufficient for hydration. For longer or more intense exercise, particularly in hot conditions, you may need to replace electrolytes lost through sweat. Choose low-sugar sports drinks or electrolyte replacement options that won't cause significant blood sugar spikes. Monitor urine color as a simple hydration indicator—pale yellow indicates good hydration, while dark yellow suggests you need to drink more fluids.

وإذ تعترف بعلامات الإنذار لوقف التمرين

بينما التدريب آمن ومفيد عموماً للأشخاص المصابين بمرض السكر، تشير بعض علامات الإنذار إلى أنه يجب عليك التوقف عن النشاط فوراً والتماس العناية الطبية إذا استمرت الأعراض، وتوقف عن ممارسة الألم في الصدر أو الضغط، وقصر التنفس الشديد خارج ممارسة التمرين الطبيعي، والدوار أو الرؤوس الخفيفة، والغثيان، أو أعراض النادر، وتوقف أيضاً إذا تعرضت لألم غير عادي، ولا سيما في الصدر أو العنق أو الأذر.

تعلم التمييز بين التمرينات العادية وعلامات التحذير من المشاكل، وضغط العضلات وتنفسه العالي قليلاً طبيعي أثناء التمرين، ولكن الألم الشديد، وعدم القدرة على الإمساك بنفسك، أو الشعور بالغموض ليس طبيعياً وتتطلب إيقاف النشاط، وإذا كان لديك أي مخاوف بشأن الأعراض أثناء التمرين، اضغط على جانب الحذر، واستشارة مقدم الرعاية الصحية، فمن الأفضل أن يكون حذراً أكثر من تجاهل علامات الإنذار المحتملة.

بدء العمل ببطء ودرجة التقدم التدريجي

إن إحدى أكثر الأخطاء شيوعاً عندما تبدأ برنامج التدريبات تُنفذ قريباً جداً مما قد يؤدي إلى إصابة أو إفراط في الإرهاق أو الحرق، والبدء بأنشطة منخفضة الضغائن ولفترات قصيرة، والزيادة التدريجية في اللياقة مع تحسن اللياقة البدنية، والقاعدة الجيدة من الإبهام هي زيادة المدة أو التواتر أو الحدة بنسبة لا تزيد على 10 في المائة في الأسبوع، وهذا التقدم التدريجي يسمح لجسمكم بالتكيف مع زيادة الطلب مع تقليل المخاطر.

استمع إلى جسدك و تحترم إشاراته، فبعض العضلات التي تصيبها يومياً أو مرتين بعد التمرين أمر طبيعي، خاصة عندما تبدأ نشاطاً جديداً أو تزداد كثافة، ولكن الألم الشديد أثناء التمرين أو الألم المستمر الذي لا يُحل بالراحة قد يدل على الإصابة، ويتيح الوقت الكافي للتعافي بين الدورات التدريبية، ولا سيما التدريب على القوة، وأيام الراحة جزء هام من أي برنامج تدريبي يسمح للجسد بإصلاح وتعزيز، ويتذكر أن تحقيق اللياقة هو فترة زمنية غير مستدامة.

التمرينات الأرضية

التغذية السابقة للنشر

ما تأكله قبل التمرين يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على أدائك ومستويات الطاقة وردود السكر الدموي، إن توقيت وتكوين وجبات الوجبات الخفيفة قبل التعرض يتوقف على ما تمارسه من أنماط السكر في دمك، وإذا مارست أول شيء قبل الإفطار، فقد تحتاج إلى وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات إذا كان السكر في الدم أقل من 100 ملغم/د لالتقاء نقص السكر.

لتمرين الدورات لاحقاً في اليوم، تهدف إلى تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحية قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من النشاط، وهذا التوقيت يسمح بالحفر بينما توفر الطاقة المستدامة، وإذا أردت أن تأكل بشكل أقرب إلى التمرين، تختار وجبة خفيفة أصغر يسهل حفرها، مثل قطعة الفاكهة التي تحتوي على كمية صغيرة من الزبدة، أو الزبادي مع الخرز، أو كلها.

التغذية بعد انتهاء الخدمة

بعد التمرين، عضلاتك مُستبدعة لتجديد متاجر الجلوكوز، والتي قد تؤدي إلى تأخّر في النسيج إذا لم تأكل بشكل مناسب، وتستهلك وجبات خفيفة أو وجبة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعة أو ساعتين بعد التمرين تدعم التعافي وتساعد على تثبيت السكر في البروتين في مجال إصلاح العضلات وإعادة بناءها

رصد مستويات السكر الدموي بعد التمرين وفي الساعات التالية لفهم أنماطك الفردية، بعض الناس بحاجة إلى تخفيض جرعة الانسولين أو أدوية السكري في أيام التمرين لمنع الناقص من النسيج، بينما قد يحتاج آخرون إلى تعديل المتناول من الكربوهيدرات، والعمل مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي في الدي السكري مسجل لوضع خطة تغذية فردية تدعم عملية التمرين على الدم مستقرة.

المسار السريع والاستمرار

الحفاظ على اللغم التمرين

إن تتبع أنشطة التدريب التي تقوم بها تقدم معلومات قيمة عن تقدمكم، يساعد على تحديد أنماط التمارين التي تؤثر على سكر دمكم، ويستخدم كأداة تحفيزية، وتسجيل نوع التمرين، ومدة، وشدة، وطريقة شعوركم أثناء النشاط وبعده، ومستويات السكر الدم قبل وبعد التمرين، ويكشف هذا السجل، بمرور الوقت، أنماطا تساعدكم على تحقيق أفضل قدر من التمرينات وفهم ردود جسمكم.

العديد من أجهزة تتبع السماع الذكي واللياقة تجعل عملية قطع الأشجار بسيطة وتوفر سمات إضافية مثل عد الدرجات، ورصد معدل القلب، والرسومات المرحلية، واختيار طريقة تتبع تناسب أفضلياتك وأسلوب حياتك، سواء كان ذلك تطبيقا متطورا، أو كتابا بسيطا، أو تقويما تُعد فيه جلسات التمرين المكتملة، ويعزز العمل التسجيلي الالتزام ويوفر إحساسا بالإنجاز كما ترى أن اتساقك يتراكم بمرور الوقت.

الاحتفال بالنصائح غير الضريبية

وفي حين أن الكثير من الناس يركزون على فقدان الوزن أو تخفيض قيمة المادة 1 جيم كتدبير للنجاح، فإن العديد من الفوائد الأخرى من الممارسة تستحق الاعتراف والاحتفال، وتلاحظ وتعترف بالتحسينات في مستويات الطاقة، ونوعية النوم، والمزاج، وإدارة الإجهاد، والقوة، والمرونة، والتوازن، والثقة، وتتمكن الاحتفال من السير بعيدا دون الإرهاق، والتسلق السلالم دون أن تصبح الرياح، أو القيام بأنشطة يومية بقدر أكبر من السهولة، وكثيرا ما تظهر هذه التحسينات الوظيفية قبل حدوث تغييرات هامة في الوزن أو المختبر.

ملاحظة: عندما تحققون معالم جديدة، مثل إكمال المشي لمدة أطول من أي وقت مضى، أو تتقنون وضعية اليوغا التي تنطوي على تحديات، أو تمارسون باستمرار لمدة شهر كامل، وتتقاسمون نجاحكم مع الأصدقاء الداعمين أو أفراد الأسرة أو المجتمعات المحلية على الإنترنت، ويحافظ الاعتراف بالتقدم المحرز بجميع أشكاله والاحتفال به على الدافع ويعزز قيمة جهودكم التي تتجاوز مجرد أعدادهم على نطاق أو تقرير مختبر.

بناء نظام للدعم

ويزيد الدعم والمساءلة كثيرا من احتمال الحفاظ على روتينية متسقة، ويجد شريكا في التدريب يتقاسم أهدافا مماثلة ومستويات اللياقة، وينضم إلى مجموعة مشاة أو صف للياقة، أو يشارك في المجتمعات المحلية على الإنترنت التي تركز على إدارة مرض السكر واللياقة، ويتقاسم أهدافك مع الأصدقاء وأفراد الأسرة الذين يمكنهم تقديم التشجيع والمساعدة لك على محاسبة، وينظر في العمل مع مدرب مصاب بالسكري، أو يمارس أطباء فيزيائيين.

الدعم يمكن أن يتخذ أشكالاً كثيرة من شخص يمارس معك بشكل منتظم إلى الأصدقاء الذين يفحصون تقدمكم إلى المجتمعات المحلية عبر الإنترنت حيث يمكنك أن تتقاسم التحديات والنجاحات، لا تتردد في طلب الدعم الذي تحتاجه، سواء كان ذلك مساعدة في رعاية الأطفال، حتى تتمكن من ممارسة، تشجيع عندما تحفز على الحفز، أو مجرد شخص يفهم التحديات الفريدة لإدارة مرض السكري بينما يحاول الحفاظ على نمط حياة نشط.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

ممارسة الداء من النوع 1

ويواجه الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 تحديات فريدة في الممارسة لأنهم يفتقرون إلى إنتاج الأنسولين الداخلي ويجب عليهم أن يوازنوا بدقة الجرعات الانسولينية مع التلقين الكاربوهيدرات والنشاط البدني، ويمكن أن تتسبب الممارسة في انخفاض السكر في الدم بسرعة أثناء النشاط، ولكن بعض أنواع التدريب، ولا سيما الأنشطة العالية النفوذ أو التنافسية، يمكن أن ترفع في البداية سكر الدم بسبب إطلاق هرمونات الإجهاد، وهذا التقلب يتطلب رصدا دقيقا وإجراء تعديلات في كثير من أجل تحديد ما يلزم من التجارب والخطأ.

العمل عن كثب مع طبيب الغدد الصماء أو مربي السكر لوضع استراتيجيات لإدارة السكر في الدم أثناء التمرين، وقد يشمل ذلك خفض الجرعات الانسولينية قبل النشاط المخطط له، واستهلاك كميات إضافية من الكربوهيدرات قبل أو أثناء التدريب، أو استخدام تخفيضات مؤقتة في أسعار البصل إذا استخدمت مضخة إنذار بالإنسولين، ويمكن أن يكون رصد الغلوكوس المستمر مفيداً بوجه خاص للأشخاص الذين يمارسون بانتظام معلومات عن الداء بالدم.

دائماً ما يُحملون الكربوهيدرات السريعة أثناء التدريب ويضمنون أن يكون شركاء التدريب أو المدربين على علم بمرض السكري ويفهمون كيف يساعدون إذا حدث نقص في الدم، وينظرون في ارتداء سوار تعريف طبي أو قلادة تحدد وجود مرض السكري، وبتخطيط ورصد مناسبين، يستطيع الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 1 المشاركة بأمان في جميع أنواع النشاط البدني، بما في ذلك الألعاب الرياضية التنافسية والأحداث الدائمة.

ممارسة الداء من النوع 2

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، فإن التمارين هي واحدة من أقوى الأدوات لتحسين حساسية الأنسولين ومكافحة السكر في الدم، إذ يمكن للكثيرين من المصابين بمرض السكري من النوع 2 أن يقللوا بدرجة كبيرة من الحاجة إلى أدوية السكري أو حتى يزيلوها من خلال ممارسة التمارين التغذوية وفقدان الوزن، كما أن خطر التخلف الناجم عن التمارين أقل عموما بالنسبة للأشخاص الذين لا يزاولون أدوية أو أدوية هامة.

التركيز على بناء تدريبات الهوائية والتدريب على القوة في روتينك، حيث أن الجمع يوفر أفضل الفوائد لحساسية الأنسولين والصحة الأيضية، إذا كنت وزنا زائدا أو قد تم السيطرة عليه لفترة طويلة، تبدأ بأنشطة لطيفة جدا وتقدم ببطء، ولا تثبط إذا كان التقدم المحرز في النشاط البدني بطيء حتى وإن كان متواضعا، يوفر فوائد صحية، والاتساق أكثر أهمية من الحدة، خاصة عندما يبدأ.

إذا أخذت الأدوية التي يمكن أن تسبب نقصاً في النسيج، مثل السولفونيولورياس أو الأنسولين، تعمل مع مقدّم الرعاية الصحية لتكييف الجرعات مع زيادة النشاط البدني، ومع تحسن اللياقة وازدياد حساسية الأنسولين، قد تحتاج إلى تعديل أدوية لمنع الناقصات، ويكفل التواصل المنتظم مع فريق الرعاية الصحية أن تتطور خطتك العلاجية إلى جانب مستوى اللياقة الخاصة بك وتغير الاحتياجات.

ممارسة مع مرض السكري التقليدي

ويشكل النشاط البدني عنصرا هاما في إدارة مرض السكري من الناحية الإحصائية، والمساعدة على مكافحة مستويات السكر في الدم ودعم نتائج الحمل الصحية، ويتيح التدريب أثناء الحمل مزايا إضافية تشمل تقليل خطر زيادة الوزن المفرط، وانخفاض الألم في الظهر، وتحسين المزاج والطاقة، واحتمالات سهولة الولادة، غير أن الممارسة أثناء الحمل تتطلب اعتبارات خاصة وينبغي مناقشتها دائما مع مقدم الرعاية الصحية أو التوليد.

ومن بين المناورات الآمنة أثناء الحمل المشي والسباحة والدوران الثابتة واليوغا قبل الولادة أو دروس التمرين، تجنب الأنشطة التي تنطوي على مخاطر كبيرة من سقوط أو صدمات البطن، مثل رياضة الاتصال، أو التزلج، أو ركوب الخيول، أو التهاب الصدر، أو تجنب الإفراط في التسخين، أو التمرين على نقطة الانهيار، أو التوقف عن ممارسة النزيف الزهري، أو الانكماشباتي المنتظم، أو التسرب من الصدر.

وينبغي أن تكون كثافة التمرين أثناء الحمل متوسطة - وينبغي أن تكون قادراً على إجراء محادثة أثناء ممارسة ذلك، وأن تتجنب التلقيح من ظهرك بعد انقضاء الثلاث سنوات الأولى، حيث أن هذا الوضع يمكن أن يقلل من تدفق الدم إلى الرحم، وأن تركز على التمرينات التي تحافظ على اللياقة ودعم مراقبة السكر بدلاً من محاولة تحقيق أهداف جديدة لللياقة أو فقدان الوزن أثناء الحمل، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يقدم توجيهاً محدداً يستند إلى حالتك الفردية والتقدم في الحمل.

ممارسة التأقلم مع مرض السكري

ممارسة مع الرحاض

إن الاضطرابات العصبية التي تسبب انخفاض الإحساس بالأقدام والساقين تتطلب احتياطات خاصة أثناء التدريب، وتدني القدرة على الشعور بالألم أو الارتياب يعني أن الإصابات قد تصاب دون أن يلاحظها أحد حتى تصبح خطيرة، واختيار أنشطة منخفضة الأثر تقلل من الضغط على القدمين، مثل السباحة، والأحذية الهوائية، والتدوير الثابت، أو التمرينات على الكراسي.

وقد يؤثر الاضطرابات العصبية الذاتية التي تؤثر على الأعصاب التي تتحكم بالأعضاء الداخلية، على الاستجابة لمعدلات القلب للتمارين ولتنظيم درجة الحرارة، وقد لا يتأثر الأشخاص الذين يعانون من مرض عصبي ذاتي بعلامات إنذار نمطية من الإفراط في التعرض للإصابة وقد يجدون صعوبة في تنظيم درجة حرارة الجسم أثناء التدريب، وفي البيئات التي تخضع لرقابة الحرارة، وفي استخدام حسابات مصورة بدلا من معدل ضربات القلب لقياس كثافة التمارين.

ممارسة مع ريتينو باسي

إن التعاطف الديابي يتطلب الحذر مع بعض أنواع التمارين، خاصة إذا كان لديك تعاطف مع الحياة أو قد أجري جراحة عين مؤخرا، كما أن ممارسة الحساسية العالية، والأنشطة التي تنطوي على التدريب أو ضبط النفس، أو الأنشطة المروية، أو التمارين التي تنطوي على خفض الرأس تحت الخصر يمكن أن تزيد الضغط في سفن الدم للعيون، وربما تزيد من التعاطف مع الاضطرابات أو التسبب في نزيف.

وتشمل الأنشطة الآمنة عموما للأشخاص المصابين بالاضطرابات المشي، والدوران الثابتة، والسباحة، والهوائيات ذات الأثر المنخفض، تجنبا لثقل ثقيل، وأنشطة ذات أثر كبير، وأنشطة تنطوي على تحركات سريعة في الرأس، وممارسات تتطلب منكم أن تحبسوا أنفاسكم أو سلالاتكم، والتركيز على أنشطة الحساسية المعتدلة، وتفادي المناورات التي تزيد من ضغط الدم بشكل كبير، ومن الضروري إجراء فحوصات العينية المنتظمة لرصد التها.

التمرين على مرض كيدني

ويمكن أن يستفيد الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النشاط البدني العادي، ولكنهم قد يحتاجون إلى تعديل كثافة التمارين ونوعها على أساس مرحلة مرض الكلى، وفي المراحل المبكرة من مرض الكلى، تكون معظم أشكال التمارين آمنة ومفيدة، حيث أن تقدم أمراض الكلى، والإجهاد، وانخفاض القدرة على التمارين قد يتطلبان إجراء تعديلات لممارسة الشدة والمدة، وينبغي أن يعمل الناس على غسيل الكلى عن كثب مع فريقهم المعني بصياغة خطة تدريب مناسبة تُسب أي قيود على الوصول إلى مواقع الاتصال بالكلاب.

التركيز على أنشطة الحساسية المتوسطة وتجنب التمارين التي يمكن أن تلحق الضرر بمواقع الوصول إلى غسيل الكلى أو تسبب الإفراط في الإرهاق، وتقدم بعض مراكز غسيل الكلى برامج تدريب موجهة خصيصاً للأشخاص الذين يتلقون العلاج بالسكر، وتتم تبرئتهم جيداً ما لم تكن لديكم قيود على السوائل، وترصد ضغط الدم قبل وبعد التمرين، ويمكن أن تساعد الممارسة على الحفاظ على الكتلة العضلية، وتحسين صحة القلب والأوعية، وتحسين نوعية الحياة حتى مع تقدم الرعاية الكلية، ولكن التوجيه الفردي من جانبي من جانبي.

الموارد والدعم الإضافي

وهناك موارد عديدة متاحة لدعم المصابين بمرض السكر في تطوير وتعهد أسلوب حياة نشط، وتقدم الرابطة الأمريكية لداء السكري معلومات واسعة عن التمارين وإدارة السكري، بما في ذلك توصيات محددة ومبادئ توجيهية للسلامة، وتقدم مستشفيات ومراكز للسكر برامج تعليمية تشمل التدريب وقد توفر إمكانية الحصول على أطباء الفيزيائيين أو الأخصائيين في العلاج الطبيعي المتخصصين في العمل مع الأشخاص المصابين بمرض السكري.

النظر في العمل مع أخصائي معتمد في الرعاية والتعليم في مجال السكري، يمكنه تقديم التوجيه الشخصي بشأن إدماج التدريب في خطة إدارة السكري الخاصة بك، ويمكن لهؤلاء الأخصائيين أن يساعدوك على فهم كيف تؤثر مختلف أنواع التدريب على السكر في دمك، ووضع استراتيجيات لمنع نقص السكري، وتعديل خطة إدارة السكري الخاصة بك مع تغير مستوى نشاطك، وتغطي خطط التأمين الكثير خدمات التثقيف في مجال السكري، مما يجعل هذه الموارد القيمة متاحة لمعظم المصابين بمرض السكري.

وتتيح المجتمعات المحلية ومجموعات الدعم على الإنترنت فرصا للتواصل مع الآخرين الذين يديرون مرض السكري ويحاولون الحفاظ على أساليب الحياة النشطة، ويمكن لتبادل الخبرات والتحديات والنجاحات مع الأشخاص الذين يفهمون الجوانب الفريدة من نوعها من ممارسة مرض السكر أن يوفروا الحافز، والبقشيش العملي، والدعم العاطفي، والبحث عن محافل يمكن تدوينها على الإنترنت، ومجموعات وسائط التواصل الاجتماعي، أو مجموعات الدعم المحلية من خلال المستشفيات، ومنظمات مرضى السكر، أو مراكز المجتمع.

For additional information about diabetes management and exercise, visit the American Diabetes Association] website, which offers comprehensive resources including exercise guidelines, meal planning tools, and community support. The Centers for Disease Control and Prevention provides evidence-based information about diabetes prevention and management, including physical activity recommendations.

الاستنتاج: اتخاذ الخطوة الأولى نحو حياة نشطة

إن التمرين هو أحد أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مرض السكر، مما يوفر مزايا تتجاوز بكثير مراقبة السكر الدم لتشمل الصحة القلبية الوعائية، والرفاه العقلي، وإدارة الوزن، ونوعية الحياة العامة، كما أن التمارين المبينة في هذا الدليل، والتمديد، وتمارين الرئاسة، والتدريب على القوة، والعمل على تحقيق التوازن، والسباحة، والتدوير، واليوغا - كلها يمكن أن تكون متاحة للأشخاص الذين يجتازون مستويات النجاح، ويمكن تكييفها مع مختلف القيود.

بدء برنامج تدريبي يمكن أن يشعر بالسعادة خاصة عندما يُدير المطالب اليومية لرعاية مرض السكري تذكر أن كل رحلة تبدأ بخطوة واحدة، وحتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني توفر فوائد صحية ذات مغزى، ولا تحتاج إلى تغيير أسلوب حياتك بأكملها ليلاً أو الالتزام بساعات من التدريب اليومي، ابدأوا بما يمكنكم فعله، وتبنيوا تدريجياً من هناك، إن المشي لمدة 10 دقائق اليوم هو إنجاز جدير بالإحتفال به وأساس أكثر نشاطاً.

العمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية لوضع خطة للتمارين تكون آمنة وملائمة لحالتك الفردية، ومتوافقة مع استراتيجيتك العامة لإدارة السكري، ورصد مستويات السكر في الدم لفهم كيفية استجابة جسمك لأنواع مختلفة من النشاط، ولا تتردد في تعديل نهجك على أساس ما تتعلمه، وتصبر نفسك عند بناء عادات جديدة وتطوير اللياقة البدنية،

والاستثمار الذي تقوم به في النشاط البدني العادي يدفع أرباحا في تحسين الصحة، وزيادة الاستقلال، وتعزيز الطاقة، وتحسين مكافحة السكري، عن طريق إدراج تدريبات بسيطة في روتينك اليومي، تقوم بدور نشط في إدارة صحتك، والحد من مخاطر مضاعفات السكر، وتملك القدرة على تحسين صحتها حرفيا بيديك أو أكثر دقة، في قدميك، وتتخذ هذه الخطوة الأولى اليوم، وتكتشف كيف يمكن للحركة أن تحول خبرتك.