تدريبات على الحفاظ على مكافحة مرض السكري خلال يوم العمل

بالنسبة لملايين الأشخاص الذين يعيشون بمرض السكري، فإن الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم طوال يوم العمل المشغول يمثل مجموعة فريدة من التحديات، بين الاجتماعات والمواعيد النهائية والطبيعة العرضية لمعظم البيئات المكتبية، إيجاد الوقت والفرصة لإدارة مستويات الجلوكوز بشكل فعال يمكن أن يشعر بالسوء، ولكن إدراج روتيناتب التمارين الاستراتيجية وعادات الحركة في يوم عملكم لا يجب أن يكون معقدا أو مستغرقا في الوقت، مع اتباع نهج الإدارة الصحيح.

ويؤدي النشاط البدني دورا حاسما في إدارة السكري من خلال مساعدة جسمك على استخدام الأنسولين على نحو أكثر كفاءة وتخفيض مستويات غلوكوس الدم، بل إن كميات صغيرة من الحركة طوال اليوم يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في التحكم الجليسيكي العام الذي تسيطر عليه، وسيستكشف هذا الدليل الشامل استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة للبقاء نشطا خلال ساعات العمل، بغض النظر عن مستوى بيئة العمل أو اللياقة البدنية.

فهم العلاقة بين التمرين وضبط سجائر الدم

قبل أن تغطّي استراتيجيات التمرينات المحددة، من المهم فهم كيف يؤثر النشاط البدني على مستويات غلوكوز الدم، عندما تتدرب، عضلاتك تستخدم الغلوكوز للطاقة، مما يساعد على خفض كمية السكر في مجرى دمك، بالإضافة إلى أن النشاط البدني يزيد من حساسية الأنسولين، بمعنى أن خلاياك يمكن أن تستخدم الأنسولين المتاح بشكل أكثر فعالية لاستيعاب الغلوكوس أثناء وبعد التمرين.

بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، فإن التدريب المنتظم يمكن أن يحسن قدرة الجسم على تنظيم السكري بالدم بشكل طبيعي، وبالنسبة لمن يعانون من مرض السكر من النوع 1، يتطلب التدريب أكثر حذراً في التخطيط والرصد، ولكن الفوائد تبقى كبيرة، ووفقاً لـ رابطة مرض السكري الأمريكية ، يمكن أن تساعد التدريبات الجوية والتدريب على المقاومة على تحسين مراقبة السكري والحد من مخاطر الإصابة بالسكري.

آثار التمرين على السكر الدمي قد تستمر لساعات أو حتى بعد أيام من النشاط، مما يجعل الحركة المتسقة طوال يوم عملكم أداة قوية لإدارة السكري الطويل الأجل، فهم هذه العلاقة يخولكم اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن متى وكيف يمكن إدماج النشاط في روتينكم اليومي.

خطرون على الجلوس المطوّل للأشخاص المصابين بمرض السكري

وقد أظهرت البحوث أن طول مدة الجلوس يمكن أن يكون له آثار سلبية خاصة على الأفراد المصابين بمرض السكر، وأن فترات العجز الممتدة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاعات في السكر الدم، وزيادة مقاومة الأنسولين، وانخفاض التداول، وأن يمضي العديد من موظفي المكاتب ثماني ساعات أو أكثر في اليوم جالسين على مكاتبهم، مما يزيد من تعقيد هذه المخاطر بدرجة كبيرة.

وقد أظهرت الدراسات أن كسر فترات طويلة من الجلوس مع فترات قصيرة من النشاط يمكن أن يساعد على منع ارتفاع السكر في الدم بعد الولادة وتحسين الرقابة الكلية على الجليسيوم، بل إن الوقوف على النشاط الخفيف وإتمامه لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق فقط كل نصف ساعة يمكن أن يحدث فرقاً قابلاً للقياس في مستويات غلوكوز الدم طوال اليوم.

إن الطبيعة التسلسلية لبيئات العمل الحديثة تخلق عاصفة مثالية لإدارة السكري الفقيرة، ولكن من خلال تنفيذ عمليات الانقطاع عن الحركة الاستراتيجية والتمارين المكتبية الصديقة، يمكنك التصدي لهذه الآثار السلبية والحفاظ على رقابة أفضل على مستويات السكر الدموي دون التضحية بإنتاجية العمل.

"إدماج الإنشطة الاستراتيجية" "تكسر طوال يومك"

أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لإدارة مرض السكري خلال يوم العمل هو أن تُدخل الأنشطة العادية في جدولك الزمني، هذه الكسرات لا تحتاج إلى أن تكون طويلة أو مكثفة لكي تكون مفيدة، المفتاح هو الاتساق والتواتر بدلاً من المدة أو الحدة.

إقامة حكام الحركة

استخدم التكنولوجيا لميزتك من خلال وضع رسائل تذكيرية ساعة على هاتفك أو حاسوبك أو مشاهد ذكية لحفزك على الوقوف والتحرك

فكر في تحديد مواعيد هذه الاقتحامات بين المهام أو الاجتماعات كلما أمكن ذلك، هذا النهج يسمح لك باستخدام الحركة كنقطة انتقال طبيعية في يوم عملك، بينما تقدم أيضاً نكسة عقلية، وحتى المشي لمدة دقيقتين إلى مبرد الماء أو حضن سريع حول قاع مكتبك يمكن أن يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

أنواع الانقطاعات السريعة للنشاط

يمكن أن تأخذ انفصال النشاط أشكالاً كثيرة حسب بيئة عملك ومستوى الراحة، الخيارات البسيطة تشمل الوقوف والتمدد، المشي إلى مكتب زميل بدلاً من إرسال بريد إلكتروني، أو أخذ السلالم بدلاً من المصعد، أو القيام ببعض التمارين على وزن الجسم مثل الأكياس أو الضغط على الجدار في مكان خاص.

جمال هذه القطعات الصغيرة هو أنها مرنة وقابلة للتكيف مع أي مكان عمل تقريباً لا تحتاج إلى معدات خاصة أو عضوية صالة رياضية أو حتى تغيير ملابسها

قاعدة ثلاث دقائق

تنفيذ ما يسمونه المعلمون بقاعدة ثلاث دقائق كل 30 إلى 60 دقيقة، الوقوف والتحرك لثلاث دقائق على الأقل، وهذا قد ينطوي على المشي في مكانه، أو القيام بنطاقات لطيفة، أو مجرد الوقوف أثناء إنجاز المهمة، وتشير البحوث إلى أن هذه الانقطاعات القصيرة في وقت العرض يمكن أن تحسن بشكل كبير من مراقبة السكر الدم طوال اليوم.

إذا كنت في اجتماعات خلفية، حاول الوقوف أثناء المكالمات الهاتفية أو المؤتمرات الفيديوية عند الاقتضاء، الكثير من الناس يجدون ذلك الموقف يساعدهم في البقاء أكثر تأهباً

الماجستير في التدريبات الملائمة للعمل في يوم العمل

ليس كل مكان يسمح بفتحات واضحة، وليس الجميع يشعرون بالراحة للقيام بنشاط مادي واضح أمام الزملاء، ولحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها مباشرة على مكتبكم والتي تكون فعالة في إدارة السكر بالدم بينما تبقى مهنية ومتحفظة.

تدريبات الجسم السفلي المُطلَق

بينما تجلس على مكتبك، يمكنك أن تضغط على عضلات ساقك مع تدريبات غير مرئية للآخرين، ورفعات الساق المُبحرة تتضمن تسويتها بساق أو كلتاهما، وتبقيهما متوازيين مع الأرض لمدة 10-30 ثانية، ثم تخفضهما إلى الأسفل.

كما أن حلقات العجلات وتربية النخيل هي أيضاً تدريبات ممتازة في المقاعد، فبالنسبة لتربية الكالسلف، ببساطة رفع كعبك من الأرض مع إبقاء أصابع قدمك مزروعة، ثم تراجع إلى الوراء قليلاً، وهذه العملية تُشغل عضلات العيار وتُعزز تدفق الدم في ساقيك السفلى، وهو أمر مهم جداً بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين قد يتعرضون لخطر التداول.

المسيرة المُبحرة خيارٌ فعال آخر حيث تُرفع ركبتيكَ بالتناوب نحو صدرك بينما تبقى جالساً، هذا يُشغلُ نكهتكَ و الوركَ بينما يُزيد معدل قلبكَ قليلاً، كلّه بدون ترك كرسيك أو توجيه الانتباه لنفسك.

الجسد العلوي والتمارين المكتبية الأساسية

جسدك العلوي و لبائك يمكن أن يستفيد أيضاً من التمارين المكتبية الخفية، ولفائف الكتف، حيث تدور كتفيك إلى الخلف وتتقدم إلى دوائر كبيرة، تساعد على تخفيف التوتر بينما تروج للحركة، وتُنفذ 10-15 دفاتر في كل اتجاه عدة مرات طوال اليوم.

تلتويات الجذع المُطلّقة تُشغّل عضلاتك الأساسية وتُحسّن تنقل العمود الفقري بينما تجلس مباشرةً مع الوضع الجيد تضع يديك خلف رأسك وتدور برفق جسدك العلوي إلى اليسار، وتُعقد لبضع ثوانٍ ثم تتحول إلى اليمين، ويمكن القيام بهذه العملية بينما تظهر على مسافات أو تنظر حول مكان عملك.

ضغط مكتبك يوفر تمارين ضغط أكثر كثافة في الجسم عندما يكون لديك لحظة خاصة قف قليلاً من مكتبك و ضع يديك على الحافة و قم بعمل قفزات على خط

التمرينات اللامترية للتشغيل غير الخفي

التمارين اللامعية تتضمن عضلات متعاقدة بدون حركة واضحة تجعلها مثالية لأماكن العمل حاول أن تضغط على الغلوات لمدة 10-15 ثانية ثم تنفجر

كما يمكنك أن تقومي بتقلصات البطن بسحب زر بطنك إلى عمودك الفقري وتمسكك لمدة 10-20 ثانية وهذا يشتك عضلاتك الأساسية ويمكن القيام به خلال الاجتماعات أو المكالمات الهاتفية أو أثناء العمل في حاسوبك هذه التمارين اللاصقة تساعد على الحفاظ على النبرة العضلية وتسهم في استخدام الجلوكوز بشكل عام طوال اليوم.

أفضل مكان لعملك للحركة والنشاط

إن إنشاء حيز عمل يشجع الحركة بدلا من الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في قدرتكم على إدارة مرض السكري طوال يوم العمل، ويمكن أن يكون للتغييرات البيئية الصغيرة أثر كبير على مستويات نشاطكم دون أن تتطلب إصلاحا كبيرا لأسلوب الحياة.

الإنشاءات الدائمة

إذا سمح مكان العمل لك، أن تنظر في استخدام مكتب دائم أو محولة مكتبية تسمح لك بالتناوب بين الجلوس والوقوف طوال اليوم، وتحرق باستمرار السعرات الحرارية أكثر من الجلوس وتساعد على منع حدوث ارتفاع في السكر الدم المرتبط بوقت العرضي الطويل، وتبدأ بالوقوف لمدة 15-30 دقيقة في كل مرة، وتزيد تدريجياً مدة تكيف جسمك.

إذا لم يكن مكتب دائم خياراً يمكنك إنشاء محطات عمل دائمة للتشغيل عن طريق وضع حاسوبك المحمول على خزانة الملفات أو محل بيع الكتب لأجزاء من اليوم

التنسيب الاستراتيجي للمكتب

ضعوا المواد التي تستخدمونها بشكل متعمد بعيداً عن المتناول بسهولة لذا عليكم الوقوف أو التمدد للوصول إليها

النظر في استخدام زجاجة مياه أصغر تتطلب إعادة ملاءة أكثر تواتراً، مما يعطيك أسباباً إضافية للوقوف والسير إلى مبرد المياه، ويمكن أن تضيف هذه التعديلات البيئية الصغيرة إلى زيادات كبيرة في الحركة اليومية دون أن تتطلب جهداً واعياً أو قوة إرادة.

خيارات الرش النشط

كرات الاستقرار، أو الوسائد المهددة، أو الكراسي الناشطة يمكن أن تساعد على جذب عضلاتك الأساسية حتى أثناء الجلوس، وهذه الخيارات تتطلب تعديلات دقيقة مستمرة للمحافظة على التوازن، مما يبقي عضلاتك نشطة ويحرق أكثر سعرا من الجلوس الساكنة التقليدية، ولكن ينبغي استخدامها في الاعتدال والتناوب مع الكراسي العادية لتجنب الإرهاق.

ويجد بعض الناس أن استخدام جهاز الشفاه أو تحت سطح الأرض يسمح لهم بالاحتفاظ بساقيهم أثناء العمل، وهذه الأجهزة تتيح حركة لطيفة ومستمرة يمكن أن تساعد على تنظيم السكر الدمي دون تعطيل التركيز أو الإنتاجية.

فرق الغداء الاستراتيجية للنشاط من أجل الحد الأقصى للاستحقاقات

إن راحة غداءك تمثل أحد أفضل الفرص لنشاط مادي ذي مغزى خلال يوم العمل، إن ارتفاع السكر بعد الولادة يشكل تحدياً مشتركاً للأشخاص المصابين بمرض السكري، والمشاركة في النشاط البدني بعد الأكل يمكن أن يساعد على تخفيف هذه المسامير بشكل كبير.

The post-Meal Walking Strategy

البحث يظهر بشكل ثابت أن المشي بعد الوجبات من 10 إلى 15 دقيقة يمكن أن يساعد على خفض مستويات غلوكوز الدم بعد الوفاة حاول تناول غداءك خلال الـ 20 إلى 30 دقيقة الأولى من عطلتك ثم استخدم الوقت المتبقي لمشية مُتذبة

إذا رخص الطقس، المشي خارج يوفر الفوائد الإضافية من الهواء النقي، الضوء الطبيعي، وكسر عقلي من بيئة العمل، إذا لم يكن من الممكن المشي خارج الباب،

تدريبات تمارين تمارين تأليف الغداء

وبالنسبة لمن يفضلون التدريب الأكثر تنظيما، ينظرون في جلب الملابس وإستعمال جزء من استراحة الغداء الخاصة بكم في دورة رياضية سريعة، أو صف اليوغا، أو فيديو للتمرين المنزلي، حيث توفر أماكن عمل كثيرة الآن مرافق للياقة في الموقع أو تقيم شراكات مع جمنازيوم مجاورة، وذلك على وجه التحديد لتشجيع سلامة الموظفين.

إذا كان لديكِ إمكانية الوصول إلى مكان خاص، دائرة وزن الجسم من 15 إلى 20 دقيقة، بما في ذلك التمرينات مثل الحوض، الرئتين، الارتفاع، والخنادق يمكن أن توفر فوائد كبيرة من السكر الدم، والمفتاح هو التخطيط للأمام بحزم الملابس المناسبة ورسم الجدول الزمني هذه المرة كتعيين غير قابل للتفاوض مع نفسك.

خيارات النشاط الاجتماعي

دعوة الزملاء للانضمام لكم لحضور اجتماعات المشي أو عطلات الغداء النشطة، إن وجود رفيق يسير يزيد من المساءلة ويجعل النشاط أكثر متعة، وقد تفاجأت بأن زملاء آخرين يبحثون أيضا عن سبل لإدماج المزيد من الحركة في يومهم، وترحبون بالدعوة.

وقد نظمت بعض أماكن العمل مجموعات المشي، أو الدوريات الرياضية في وقت الغداء، أو تحديات اللياقة التي يمكن أن توفر الهيكل والدعم الاجتماعي لأهداف نشاطكم، ويمكن للمشاركة في هذه البرامج أن تجعل من الممارسة أقل شبهاً بفرقة موسيقية وأكثر شبهاً بجزء من روتين يوم العمل الذي تجيدونه.

المعلمة: رصد شجر الدم حول مكان العمل

فهم كيف تؤثر مختلف أنواع التدريبات وكثافته على الاستجابة الفردية لسكر الدم، أمر حاسم لإدارة السكري بطريقة آمنة وفعالة خلال يوم العمل، ويساعد الرصد المستمر على تحديد الأنماط واتخاذ قرارات مستنيرة بشأن توقيت النشاط وشدته.

فحص سجائر الدم قبل بدء العملية

دائماً تفقدي غلوك الدم قبل أن تنخرطي في النشاط البدني خاصة إذا أخذتي الأنسولين أو الأدوية التي قد تسبب نقصاً في السكر في الدم إذا كان السكر في دمك أقل من 100 ملغم/دل، فكري في تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل أن تمارسي منع سقوطات خطرة أثناء النشاط، على العكس من ذلك، إذا كان السكر في الدم مرتفعاً جداً (فوق 250 ملغم/دبليو)

حافظ على سجل لقطاتك السابقة على الظهور بسكر الدم مع ملاحظات حول نوع النشاط ومدته، هذه البيانات ستساعدك على فهم أنماطك الشخصية وتتوقع بشكل أفضل كيف ستؤثر الأنشطة المختلفة على مستويات غلوكوزك.

الرصد بعد انتهاء الخدمة

تفقدي سكر الدم مرة أخرى بعد 15-30 دقيقة من التمرين لمعرفة كيف أثر النشاط على مستوياتك هذا مهم جداً عندما تقومين أولاً بوضع روتين جديد أو تحاولين القيام ببعض الأنشطة

كن على علم بأن التمرينات يمكن أن تستمر في التأثير على السكر الدمي لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد النشاط خاصة إذا كانت العملية أكثر كثافة أو أطول من المعتاد هذا التأثير المتأخر يعني أنك قد تحتاج إلى تعديل جدولك للرصد أو الجرعات الطبية في أيام تكون فيها أكثر نشاطا من المعتاد

استخدام أجهزة رصد غلوكو المتتابعة

إذا استخدمتم جهازاً مستمراً لرصد الغلوكوز، فاستغلوا بياناته في الوقت الحقيقي لمراقبة كيفية استجابة سُكُر دمكم لمختلف أنشطة أماكن العمل، ويمكن أن تُظهر لكم الصور والأنماط التي قد لا تكون واضحة من الاختبار الدوري لمرض الأصابع، مما يساعدكم على تحسين توقيت تدريبكم وشدة التحكم الأمثل بسكر الدم.

العديد من أنظمة الأشعة السينية تسمح لك بوضع إنذارات لسكر الدم المرتفع أو المنخفض، والذي يمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص خلال يوم العمل عندما تكون تركز على المهام وأقل وعياً بأعراض نقص الدم، وهذه الإنذارات يمكن أن تدفعك إلى التحقق من مستوياتك واتخاذ الإجراءات المناسبة قبل أن تصبح المشاكل خطيرة.

إبقى مُتَمَنَّى بشكلٍ لائق طوال يوم عملك

إن التهوية السليمة تؤدي دوراً حاسماً في إدارة السكر الدمي والتحكم في السكري عموماً عندما تهضم، يصبح سكر الدم أكثر تركيزاً مما قد يؤدي إلى قراءة أعلى من الجلوكوز بالإضافة إلى أن الجفاف يمكن أن يجعل من الصعب على جسمك أن ينظم درجة الحرارة أثناء التمارين ويمكن أن يسهم في الإهدار وتقلل من وظيفة الإدراك.

مبادئ توجيهية بشأن المياه

السعي إلى شرب المياه بشكل منتظم طوال اليوم بدلا من استهلاك كميات كبيرة في آن واحد، وهناك مبدأ توجيهي عام يتمثل في شرب ما لا يقل عن 8-10 نظارات من المياه يوميا، على الرغم من أن الاحتياجات الفردية تختلف على أساس حجم الجسم ومستوى النشاط والمناخ، والحفاظ على زجاجة مياه على مكتبك وجعل من المعتاد أخذ رشاوى بانتظام، لا سيما قبل وأثناء أي نشاط مادي وبعده.

إذا وجدتم ماءاً مُملاً، حاولوا أن تُلهموه بالفاكهة الطازجة، أو الخيار، أو الأعشاب لنكهة طبيعية بدون سكر إضافي، أو المشروبات السكرية، أو الكافيين المفرطة، أو الكحول أثناء يوم العمل، حيث أن هذه يمكن أن تتداخل مع حالة السكر والنظافة الدموية.

الاعتراف بعلامات الجفاف

تعلم أن تعرف علامات الجفاف التي يمكن أن تشمل العطش والفم الجاف والبول المظلم والألم والدوار والألم، وهذه الأعراض يمكن أن تختلط أحياناً بتقلبات السكر الدموي، لذا من المهم الحفاظ على عادات التهوية الجيدة للقضاء على الجفاف كمتغير في شعورك طوال اليوم.

قد يكون الأشخاص المصابين بمرض السكر في خطر التعرض للهض، خاصة عندما ترتفع مستويات السكر الدمي، ويسبب ارتفاع غلوك الدم كليتيك صعوبة في تصفية السكر الزائد، مما يؤدي إلى زيادة التبول وفقدان السوائل، مما يؤدي إلى دورة يؤدي فيها سوء مراقبة السكر في الدم إلى الجفاف، مما يجعل من بدوره من الصعب التحكم في السكر في الدم.

الهيدروغرافيا والتمرين

إيلاء اهتمام خاص للتبريد قبل وأثناء وبعد التدريب في أماكن العمل، شرب الماء قبل 15-20 دقيقة من النشاط، وأخذ رشقات صغيرة أثناء دورات التمرين الأطول، وتسخين بعد ذلك، ويساعد التهوية السليمة جسمك على تنظيم درجات الحرارة، ونقل المغذيات، والحفاظ على حجم الدم، وكلها تدعم مستويات السكر في الدم مستقرة أثناء النشاط البدني.

3 - التحديات التي تواجه ممارسة العمل المشترك

وحتى مع أفضل النوايا، يمكن لمختلف العقبات في أماكن العمل أن تتدخل في خططكم للتمارين، فتوقع هذه التحديات ووضع استراتيجيات للتغلب عليها يزيد من احتمال استمرار نشاطكم المتسق طوال يوم عملكم.

التعامل مع الجدول الزمني للطلبات

وعندما يحزم تقويمك اجتماعات ومواعيد نهائية، كثيرا ما يكون التمرين أول شيء يمكن التضحية به، غير أن إعادة التشريح كجزء لا يمكن التفاوض عليه من إدارة السكر - مهما كان تناول الدواء - يمكن أن تساعدك على إعطاء الأولوية لها حتى خلال فترات مشغولة.

إن التمرينات على الجدول الزمني تنقطع في جدول مواعيدكم كما لو كنت تريد تعيينا مهما آخر، وتقضي وقتا طويلا في موعد الغداء أو في الصباح، وتعالج هذه الالتزامات بنفس الاحترام الذي توليه لاجتماعات العمل، وتتواصل مع الزملاء والمشرفين بشأن احتياجاتكم الصحية إذا لزم الأمر، فمعظم أماكن العمل ملزمة قانونا بتوفير أماكن إقامة معقولة للظروف الطبية.

التغلب على الوعي الذاتي

الكثير من الناس يشعرون بعدم الارتياح في ممارسة أو التحرك أمام الزملاء، قلقون بشأن الحكم أو الظهور بدون مهنة، تذكر أن العناية بصحتك مهنية، ليست غير مهنية، أنت تدير حالة طبية خطيرة، وأي شخص يفهم مرض السكري سيحترم جهودكم للبقاء بصحة جيدة.

إذا كنت مهتماً بالرؤية، ركز على التمارين الرصينة التي ذكرتها سابقاً، أو تجد أماكن خاصة مثل غرف الاجتماعات الفارغة، أو السلالم، أو المناطق الخارجية حيث يمكنك التحرك بحرية أكبر، وربما تفكر أيضاً في أن تكون منفتحاً بشأن احتياجاتك من إدارة السكري - قد تجد أن الزملاء يدعمون ويستلهمون من التزامك بالصحة.

إدارة مستويات الطاقة

فالفاثاغ يشكل تحدياً مشتركاً للأشخاص المصابين بمرض السكر، لا سيما عندما تكون مستويات السكر في الدم ضعيفة السيطرة، ومن المفارقات أن الممارسة يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الطاقة بمرور الزمن، حتى وإن كانت تتطلب الطاقة في الوقت الراهن، وأن تبدأ بمبالغ صغيرة جداً ويمكن التحكم بها من النشاط وتزداد تدريجياً مع تحسن اللياقة والطاقة.

إنتبه إلى إتهامات الطاقة الطبيعية لجسدك وحدد نشاطاً أكثر كثافة في أوقاتك عندما تشعر بالضغط الشديد بالنسبة لكثير من الناس هذا منتصف الصباح أو بعد الظهر المبكر

تنسيق التمرينات مع الوجبات والمرض

توقيت التمرين فيما يتعلق بالوجبات و أدوية السكر يؤثر تأثيراً كبيراً على رد السكر الدموي فهم هذه العلاقات يساعدك على التمرين بأمان وفعالية طوال يوم عملك

التمرين على التوقيت فيما يتعلق بالوجبات

بالنسبة لمعظم المصابين بمرض السكري، ممارسة ساعتين بعد تناول وجبات الطعام تقدم أفضل فوائد السكر في الدم هذا التوقيت يسمح لك باستخدام الغلوكوز من وجبتك في الطاقة أثناء التمرين، مما يساعد على منع ارتفاع السكر بعد الولادة، ولكن الاستجابات الفردية تختلف، لذا رصد سُكر الدم لتحديد التوقيت الذي يعمل فيه جسدك.

تجنب التمرين المكثف مباشرة بعد الأكل، كما قد يسبب هذا الارتباك الهضمي، والنشاط الخفيف مثل المشي اللطيف مُنطّح بشكل عام بعد الوجبات، ويمكنه توفير منافع السكر الدموي، إذا تدربت قبل الوجبات، كن على علم بأن السكر في دمك قد يسقط بشكل أكبر، وقد تحتاج إلى تعديل إنسولك قبل تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة قبل النشاط.

الاعتبارات المتعلقة بالطلب

إذا أخذت الأنسولين أو الأدوية التي تزيد إنتاج الأنسولين (مثل السولفونولوريس) فإن التمرين يمكن أن يزيد من خطر الناقصات، والعمل مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تعديل الجرعات الطبية في أيام تكون أكثر نشاطاً، وبعض الناس بحاجة إلى تخفيض جرعة الأنسولين قبل التدريب المقرر، بينما قد يحتاج آخرون إلى تعديل معدلاتهم البازغة في سولين.

حافظ على سرعة التصرفات الكاربوهيدرات في مكتبك وخلال التمرينات في حالة انخفاض السكر في دمك

استراتيجيات الوجبات الخفيفة

اعتمادا على مستويات السكر في الدم، ونظافة الأدوية، وكثافة النشاط المخطط له، قد تحتاج إلى وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين، مزيج من الكربوهيدرات والبروتين - مثل التفاح مع زبدة الفول السوداني أو كراكب الحبوب الكاملة بالجبن - يمكن أن يوفر طاقة متواصلة دون أن يتسبب في ارتفاعات في السكر الدم.

ابقوا وجبات خفيفة صحية على مكتبكم لذا أنتم مستعدون لنشاط مخطط أو عفوي

بناء تدريب طويل الأجل مستدام

مفتاح نجاح إدارة السكري من خلال التدريب في مكان العمل هو الاتساق مع الزمن بدلاً من بذل جهود مكثفة أحياناً، بناء عادات مستدامة تناسبك الطبيعي في يوم عملك يزيد من احتمال أن تحافظ على هذه السلوكات على المدى الطويل

بدء العمل على نحو تدريجي

إن كنتِ مُراقبة حالياً، لا تحاولي تنفيذ كل هذه الإستراتيجيات في الحال، ابدأي بتغيير بسيط أو تغييرين، مثل الوقوف كل ساعة أو السير على الأقدام أثناء الغداء، حالما تصبح هذه الأمور عادة، تضيفين تدريجياً المزيد من الأنشطة أو تزيدين من مدة وشدة القائمة.

إن وضع أهداف واقعية وقابلة للتحقيق يساعد على بناء الثقة والزخم، بدلا من السعي إلى تحقيق الكمال، والتركيز على التقدم، بل إن الزيادات الصغيرة في النشاط اليومي يمكن أن توفر تحسينات مجدية في مجال مكافحة السكر الدمي والصحة العامة على مر الزمن.

تتبع تقدمك

حافظ على سجل نشاطك اليومي مع قراءات السكر الدموية والوجبات وطريقة شعورك هذا السجل الشامل يساعدك على تحديد الأنماط ورؤية العلاقة بين الحركة وتحكم السكر الدموي

النظر في استخدام جهاز تعقب للياقة أو جهاز هاتف ذكي لرصد خطواتكم اليومية ودقائقكم النشطة وغير ذلك من مقاييس النشاط، ويمكن لهذه الأدوات أن توفر الدافع من خلال سمات تحديد الأهداف، وتتبع التقدم، بل وحتى المنافسة الودية مع الزملاء أو الأصدقاء الذين يستخدمون المنبر أيضا.

التكيف مع الظروف المتغيرة

وضع عملك، وضعك الصحي، وظروفك الشخصية ستتغير بمرور الوقت، بناء المرونة في تدريبك الروتيني حتى تتمكن من التكيف عند الحاجة،

لا تدع التمزق المؤقت يلغي التزامك الطويل الأجل بالنشاط في مكان العمل إذا فوت يوماً أو حتى أسبوعاً بسبب المرض أو السفر أو متطلبات العمل

التواصل مع فريق الرعاية الصحية

إن مقدمي الرعاية الصحية شركاء قيّمين في وضع خطة عمل آمنة وفعالة، ويكفل الاتصال المنتظم دعم نشاطكم المعتاد لاستراتيجية إدارة السكري الشاملة.

مناقشة خططك للتمرين

قبل أن تزيد من مستوى نشاطك بشكل كبير، استشارة طبيبك أو معلمك السكري، يمكنهم مساعدتك في فهم أي احتياطات محددة يجب أن تأخذها على أساس حالتك الصحية الفردية، التعقيدات والأدوية، وبعض الأشخاص الذين يعانون من مضاعفات تتعلق بالسكر قد يحتاجون إلى تجنب أنواع معينة من التمرين أو اتخاذ الاحتياطات الخاصة أثناء النشاط.

تقاسم سجل السكر الدموي الذي يتضمن التمرين على البيانات مع فريق الرعاية الصحية هذه المعلومات تساعدهم على تقديم توصيات مستنيرة بشأن التعديلات على الأدوية، واستهداف نطاقات السكر الدم، والتمارين على كثافة ما هو مناسب لحالتك

معالجة الشواغل والمضاعفات

إذا كان لديك تعقيدات تتعلق بالسكري مثل مرض الاضطرابات العصبية أو الاضطرابات العصبية أو أمراض القلب والأوعية الدموية، يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يوصي بإدخال تعديلات مناسبة على روتينية التدريب، فعلى سبيل المثال، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض عصبي في الطرف الآخر إلى تجنب الأنشطة ذات الأثر المرتفع وإلى إيلاء اهتمام خاص للرعاية الراجلة، بينما قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض التخلف التكاثري إلى تجنب ممارسة تزيد كثيرا من ضغط الدم.

لا تترددي في الاتصال بفريق الرعاية الصحية إذا لاحظتي أنماط السكر غير العادية للدم ذات الصلة بالتمرين، وتعاني من نقص في الدم في أثناء النشاط أو بعده، أو لديها أي مخاوف بشأن كيفية تأثير التمارين على إدارة السكري الخاص بك، يمكنهم مساعدتك في حل المشاكل وتعديل نهجك حسب الحاجة.

المتابعة المنتظمة والتكييف

كما تُثبتُ روتينَاً مُتَمَازَلَة، حساسيةَ إنسولينِكَ قَدْ تَتحسّنُ، يُحتملُ أَنْ تَتطلّبَ تعديلاتَ لجُعَعَدِكَ الطبيّةِ.

:: إجراء تحسينات في نشاطكم في مجال الرعاية الصحية، أو الوزن، أو ضغط الدم، أو غير ذلك من العلامات الصحية مع فريق الرعاية الصحية، وهذه التغييرات الإيجابية توفر الحافز على مواصلة جهودكم وتظهر الأثر الحقيقي لالتزامكم بنشاط أماكن العمل.

Leverage Technology and Tools for Success

وتوفر التكنولوجيا الحديثة أدوات عديدة لدعم جهودكم في مجال التدريب على أماكن العمل وإدارة مرض السكري، ويمكن أن يسهل الاستفادة من هذه الموارد البقاء على نحو متسق وتتبع التقدم الذي تحرزونه على مر الزمن.

الخياطة و المفاصل

أجهزة مُتفجرة يمكنها تعقب خطواتك، ودقائقك النشطة، ومعدل ضربات القلب، وحتى تقدير السعرات الحرارية التي أحرقت طوال اليوم، العديد من النماذج تتضمن رسائل تذكيرية للتحرك عندما تكونين مُراقبة لفترة طويلة، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص خلال أيام العمل المشغولة عندما قد تنسى أن تأخذي راحة للنشاط.

بعض متتبعي اللياقة المتقدمة يتكاملون مع مراقبين مُستمرين للغلوكوز مما يسمح لك برؤية كل من بيانات نشاطك ومستويات السكر الدم في مكان واحد وهذا التكامل يجعل من الأسهل ملاحظة العلاقة بين الحركة ومكافحة الجلوكوز في الوقت الحقيقي

إدارة السكري

العديد من أجهزة الهاتف الذكية مصممة خصيصاً لإدارة السكري مما يسمح لك بسجل لقراءات السكر الدمية والوجبات والأدوية والتمرين في موقع مناسب واحد، ويمكن للعديد من هذه الأجهزة أن تحدد الأنماط وتوفر معلومات عن مدى تأثير مختلف الأنشطة على السكر في دمك، وتساعدك على اتخاذ قرارات أكثر استنارة بشأن توقيت التمارين وكثافتها.

وتشمل بعض التطبيقات الموارد التعليمية، وممارسة المظاهرات، وملامح الدعم المجتمعي التي يمكن أن تساعدك على البقاء بدافع من الدوافع، وتعلم استراتيجيات جديدة لإدارة مرض السكر من خلال النشاط البدني، واستكشاف خيارات مختلفة لإيجاد تطبيق يطابق احتياجاتك وأفضلياتك.

على شبكة الإنترنت

وتقدم مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها ] معلومات تستند إلى الأدلة عن النشاط البدني وإدارة السكري، وتتيح على شبكة الإنترنت للمجتمعات المحلية والمحافل الاتصال بالآخرين الذين يديرون مرض السكر في مكان العمل، وتقاسم الاستراتيجيات، وتلقي التشجيع من الناس الذين يفهمون تحدياتكم.

النظر في متابعة مرض السكري، وأطباء الغدد الصماء، والمهنيين المتخصصين في أمراض السكر في منابر وسائط الإعلام الاجتماعية، وكثيرا ما يتبادل هؤلاء الخبراء المعلومات العملية، ويمارسون المظاهرات، ويحفزون على دعم جهودكم في مجال النشاط في أماكن العمل.

معالجة الصحة العقلية وإدارة الإجهاد

والعلاقة بين التمارين والإجهاد ومكافحة السكر الدم معقدة وهامة، ولا يساعد النشاط البدني على تنظيم مستويات الجلوكوز مباشرة فحسب، بل يوفر أيضاً فوائد كبيرة في مجال الصحة العقلية تدعم إدارة السكر عموماً.

التدريب على الإغاثة

وقد يؤدي الإجهاد الناجم عن العمل إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم من خلال إطلاق هرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول والأدرينالين، ويساعد النشاط البدني المنتظم على التصدي لهذه الآثار عن طريق خفض مستويات هرمونات الإجهاد وتشجيع إطلاق الأندورفينات، مما يؤدي إلى تحسين المزاج وخلق شعور بالرفاه.

وحتى عطلات الحركة القصيرة يمكن أن توفر نكهة ذهنية وتساعدك على العودة إلى العمل مع التركيز المحسن والإجهاد المخفف، إذ يرى الكثيرون أن دورة قصيرة أو دورة طويلة تشكل زرا قيما لإعادة ضبط النفس خلال أيام العمل المجهدة بشكل خاص.

مكافحة مرض السكري

إدارة مرض السكري في النهار والنهار يمكن أن تكون مرهقة عاطفياً، مما يؤدي إلى حرق السكري حيث تشعر بالارتباك وقد تتجاهل سلوكيات هامة للرعاية الذاتية، ويمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة على مكافحة الحرق عن طريق توفير إحساس بالتحكم والانجاز والزخم الإيجابي في إدارة مرض السكري.

ركز على الأنشطة التي تستمتع بها حقاً بدلاً من النظر إلى التمرين كمهمة أخرى من مرض السكري المثقل عندما تشعر الحركة بالراحة وتوفر الضغط بدلاً من إضافة إلى ضغطك، أنت أكثر احتمالاً أن تحافظ على العادة الطويلة الأجل.

وإذ تضع في اعتبارها ممارسات الحركة

النظر في إدراج ممارسات الحركة الذهنية مثل اليوغا، أو التاي شي، أو التمدد بلطف في روتين يوم العمل الخاص بك، وهذه الأنشطة تجمع بين الحركة البدنية والحد من الإجهاد والوعي، وتوفر فوائد متعددة لكل من مراقبة السكر الدم والرفاه العقلي.

ويمكن تكييف العديد من هذه الممارسات في أماكن العمل، مما يتطلب الحد الأدنى من المساحة، ولا توجد معدات خاصة، بل إن خمس دقائق من التنفس العقلي، إلى جانب التمدد النبيل، يمكن أن تساعد على الحد من الإجهاد وتحسين شعورك بالرفاه أثناء يوم العمل المزدحم.

إنشاء ثقافة داعمة للعمل

وفي حين أن الجهد الفردي مهم، فإن ثقافة مكان العمل التي تدعم الصحة والرفاه تجعل من الأسهل بكثير الحفاظ على نشاط متسق طوال اليوم، والنظر في السبل التي يمكن أن تسهم بها في تهيئة بيئة أكثر ملاءمة للأنشطة بالنسبة لنفسك ولزملائكم.

الدعوة إلى مبادرات حسن النية

إذا لم يكن في مكان عملك حاليا برامج أو مبادرات للنشاط، فكر في الدعوة إليهم، العديد من أرباب العمل مهتمون بدعم صحة الموظفين، خاصة عندما يفهمون الفوائد من حيث خفض تكاليف الرعاية الصحية، وتحسين الإنتاجية، وتحسين معنويات الموظفين.

اقتراح مبادرات بسيطة مثل عقد اجتماعات للمشي، وخيارات مكتبية دائمة، ودروس اللياقة في الموقع، أو تحديات في درجات العمل، وهذه البرامج تفيد الجميع، وليس فقط الذين يعانون من مرض السكر، مما يسهل عليهم تنفيذها والحفاظ عليها.

الرصاص من قبل إكرامبل

وقد يلهم التزامكم بنشاط أماكن العمل الزملاء على اعتماد عادات مماثلة، ويفتح باب المشاركة في جهودكم للبقاء نشطاً خلال يوم العمل (دون الكشف بالضرورة عن مرض السكري الذي تُفضل الاحتفاظ به على انفراد)، ويُطلب إلى الآخرين الانضمام إليكم لحضور الاجتماعات المشيّة أو أنشطة وقت الغداء، وإنشاء شبكة دعم اجتماعي تعود بالفائدة على كل من شاركوا في ذلك.

عندما يرى الزملاء أنك قادر على الحفاظ على الإنتاجية بينما تعطي الأولوية للحركة والصحة، يساعد على تطبيع هذه السلوكيات وقد يشجع على إحداث تغيير ثقافي أوسع داخل أماكن العمل.

تعرف حقوقك

وبموجب قانون الأمريكيين ذوي الإعاقة، يعتبر مرض السكري معوقاً، ويُطلب من أرباب العمل توفير أماكن إقامة معقولة، وقد يشمل ذلك جداول زمنية للراحة المرنة تسمح برصد السكر في الدم ونشاطه، أو حيز خاص لمهام إدارة السكري، أو الإذن بالاحتفاظ بوجبات الوجبات الخفيفة وإمدادات رصد البلوكو في مكتبكم.

لستِ مُلزمة بالكشف عن مرض السكري الذي لديكِ لرب عملكِ لكن القيام بذلك قد يسهل طلب أماكن الإقامة التي تدعم إدارة الصحة

Essential Tips for Workplace Diabetes Exercise Success

ويتطلب تنفيذ نظام فعال لإدارة مرض السكري في أماكن العمل التخطيط والاتساق والمرونة، وهنا الاستراتيجيات الرئيسية التي ينبغي أن نتذكرها عند وضع نهجك الشخصي:

• Stand up and move every 30-60 minutes] to break up prolonged sit and prevent blood sugar spikes
• Perform discreet office exercises] like seated leg lifts, calf raises, shoulder rolls, and isometric contractions throughout the day
• Take a 10-15 minute walk after food] to help lower post-meal blood glucose levels
• Stay consistently hydrated] by drinking water throughout the day to support blood sugar regulation
• Monitor blood sugar before and after activity] to understand your individual response to different exercises
• Keep fast-acting carbohydrates readily available] at your office in case of hypoglycemia during or after exercise
• ]] الاستفادة من حيز العمل الخاص بك باستخدام مكتب دائم، وضع البنود التي كثيرا ما تستخدم في متناول اليد بسهولة، أو استخدام خيارات الجلوس النشطة
• Set hourly movement reminds] on your phone, computer, or fitness tracker to prompt regular activity break
• Start small and progress gradually rather than trying to implement too many changes at once
• تنسيق توقيت التمرين مع الوجبات والأدوية من أجل الحد الأمثل من السكر في الدم والسلامة
• تعقب نشاطك وأنماط السكر الدم ] لتحديد ما هو أفضل عمل لجسمك
• التواصل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك ] بشأن خطط التمارين الخاصة بك وأي شواغل تنشأ
• استخدام أدوات التكنولوجيا ] مثل متتبعي اللياقة البدنية والمرضى
• Focus on consistency over intensity - regular moderate activity provides better long-term benefits than occasional intense exercise
• أن تكون مرنة ومكيفة ] روتينك حسب الحاجة استناداً إلى متطلبات العمل المتغيرة والظروف الشخصية

الانتقال إلى الأمام مع الثقة

لا يجب أن تشعر بالسوء أثناء يوم العمل المشغّل، بدمج الحركة الاستراتيجية طوال يومك، يمكنك تحسين التحكم في السكر في دمك بشكل كبير، مع تعزيز الطاقة، والحد من الإجهاد، وتعزيز الرفاه العام، والمفتاح هو البدء في وضعك، وإجراء تغييرات مستدامة صغيرة، والاستفادة من نجاحاتك على مر الزمن.

تذكر أن كل شخص مصاب بمرض السكر فريد، وما يصلح بشكل مثالي لشخص آخر قد يحتاج إلى تكييف لظروفه الفردية، وانتبه إلى كيفية استجابة جسمك لمختلف الأنشطة، والعمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية، والتعامل مع نفسك في الوقت الذي تطوّر فيه عادات جديدة، والجهد الذي تستثمر فيه في نشاط أماكن العمل سيدفع أرباحا ليس فقط في أعداد أفضل من السكر في الدم، بل أيضا في تحسين نوعية الحياة والنتائج الصحية الطويلة الأجل.

يوم عملكم يمثل جزءاً كبيراً من ساعاتكم المستيقظة، مما يجعله وقتاً حاسماً لإدارة السكري، بالنظر إلى موقعكم كفرصة للصحة بدلاً من العقبة التي تعترضه، يمكنك تحويل تلك الساعات إلى أداة قوية للسيطرة على مرض السكري، وابدأ اليوم بتغيير صغير، وتبني منه، وسيشكرك مستقبلك على الالتزام الذي قطعته على نفسه بالبقاء نشطاً وصحياً طوال يوم عملكم.