Table of Contents

وقد أصبحت الحبوب المتكبّدة متينة في نظام التغذية الحديث، وهي تظهر في كل شيء من الحبوب الإفطارية إلى خبز الشطائر والعجينة، غير أن البحوث تربط باستمرار الاستهلاك العالي من الحبوب المكبّرة بمخاطر أكبر من السمنة، والنوع 2 من السكري، والمرض القلبي الوعائي، وغير ذلك من الظروف الصحية المزمنة، والأخبار الجيدة هي أن جعل الطعم البسيط والمقصود المتعمد يمكن أن يقلل إلى حد كبير من استيعابكم لهذه المادة المتعرّية المتعرّية.

فهم الحبوب المكشوفة: ما هي وكيف تتبدد من كل غرانز

وتبدأ جميع الحبوب في جميع أنحاءها، وتتألف من ثلاث طبقات متميزة: الصدر (البشرة الخارجية المغلفة بالألياف، والفيتامينات، والمعادن)، والجراثيم (الجنين الغنية بالمغذيات المحتوي على دهون صحية، وفيتامين هاء، والمعادن)، والدقيقة النهائية (الرف المشرقي الذي يغذي الطاقة)

وعلى النقيض من ذلك، تحتفظ الحبوب كلها بثلاثة أجزاء من الكينال، وتشمل الأمثلة على ذلك القمح، والأرز البني، والشوفان، والكر، والزباد، والبرية، والري، والري، لأنها لا تزال سليمة، وتوفر الحبوب كلها ألياف غذائية، والبروتين، والكثافة الفيتامينية، والمعادن، على سبيل المثال، شريحة من خب القمح الجلديط من كل نوعين.

الأثر الصحي للعصيدات المكشوفة: لماذا الحد من المسائل

ويمكن أن يكون لإزالة الألياف تأثيرات عميقة على صحتها، ويعني ذلك أن هذه الكاربوهيدرات قد تم حفرها واستيعابها بسرعة، مما تسبب في ارتفاع معدلات السكر والبولين في الدم، وقد يؤدي هذا النمط، بمرور الوقت، إلى مقاومة الانسولين، وازدياد الوزن، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

وبالإضافة إلى مكافحة السكر، كثيراً ما يُنكر غذاء ثقيل في الحبوب المحسنة غذاء أكثر غذائية، مما يؤدي إلى زيادة في كميات الألياف والمغنيزيوم والبوتاسيم والفيتامينات B.() ويرتبط تناول الألياف غير الكافي بسوء الصحة الهضمية، والاحتجاز، وزيادة خطر الإصابة بسرطان الألوان().

استراتيجيات الحد من الاستهلاك المتجدد

"الإستراتجات التالية التي تستند إلى الأدلة" "يمكنها أن تساعدك على التحول تدريجياً نحو نظام غذائي أكثر تركيزاً على الحبوب" "وأنت لا تزال تستمتع بالأغذية التي تحبها"

1 - اختيار جميع الحبوب كقنوة

أما الخطوة الأكثر استقامة فهي اختيار نسخ كاملة من الحبوب، وعندما يتعلق الأمر بالخبز، البحث عن بطاقات تحمل علامة " 8220؛ 100 في المائة من القمح الكامل " ، أو " 8221 " ؛ أو 100 في المائة من القمح الساخنة في كثير من الأحيان، السكر الساخنة " 8221؛ أو أزهار الفول السوداني أو الفرن الكيني بدلا من الأرز الأبيض.

2 - ماجستير في فن قراءة المكوّنات

(ب) العديد من المنتجات التي تُسوَّق على النحو التالي: " 8220؛ و8220؛ و822؛ و82؛ و21؛ و82؛ و82؛ و82؛ و82؛ و82؛ و82؛ و82؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2؛ و2

3 - الطبخ من السكوتش كلما أمكن

الطعام المجهز مثل البيتزا المجمدة، خلاط الأرز المكبوت، وحزمة المعكرونة، والحساء المعلبة غالباً ما تخفي كميات سخية من الحبوب المصفّاة، عندما تطبخ من الخدش، تتحكم بكل المكونات، بدلاً من طلاء المكرونة والجبن، تُقلل من طحينك باستخدام معجنات التراب و صلصة الجبن البسيطة.

4- التجارب مع بدائل الحبوب غير التقليدية

(ز) أن تعوض عن الخضروات (8217) وأن تعتمد فقط على الحبوب التقليدية بأكملها لتملأ الفراغ الذي خلفه المناوشات المصفّحة، ويمكن أن تكون النباتات والشرائح بديلاً ممتازاً، وقد أصبح الأرز ذو الزهرة الصغيرة بديلاً شهيراً خالياً من الحبوب يعمل جيداً في العديد من الأطباق، ويستخدم الشطائر المزخرفة المزفية أو الفولية (#8220)؛

5 - إحياء روتين الوجبات الخفيفة الخاصة بك

وتُعدّ الحبوب المُعادَلة في الوجبات الخفيفة: البسكويت، الرقائق، البسكويت، الكعك، والكعك، والكثير من قضبان الغرانولا بالدقيق الأبيض، وتُقلل منها وجبات الوجبات الخفيفة المُعدّة من أجل خيارات غذاء كامل، وتُقطع الخضراوات بالرطوبة أو القماش على اليدين.

6 - اعتماد نهج انتقالي تدريجي

إذا كنت معتاداً على الخبز الأبيض والأرز الأبيض، فإن القضاء المفاجئ قد يشعر بالإثارة، بدلاً من ذلك، يستبدل تدريجياً الحبوب المصفّحة بذرات كاملة على مدى عدة أسابيع، ويضع نصف الأرز الأبيض بنصف الأرز البني أولاً، ثم يمضي قدماً نحو الأرز البني، ويستخدم مزيجاً من معجنات القمح البيضاء و الرذاذ، ويبدأ بنطاقه الخلاقة قبل 50% من التكي.

٧ - برنامج " التعليم العام " واستراتيجيات السفر

فالأكل بعيدا عن المنزل يطرح تحديات لأن المطاعم كثيرا ما تستخدم الحبوب المحمَّلة لأسباب تتعلق بالتكلفة والمنسوجات وقبل الخروج، تمسح القائمة على الإنترنت لخيارات مثل أطباق الخماسية، أو أغلفة الحبوب الكاملة، أو أطباق الخضر، وتسأل خادمك إذا أمكنك أن تحل محل الخضروات البخارية أو سلطة صغيرة بدلا من الأرز الأبيض أو البطاطس، وتسعد العديد من المنشآت بالتخلص من هذه الوجبات.

بناء نظام غذائي متوازن حول الأغصان

إن خفض الحبوب المحسنة هو تغيير قوي، ولكنه يعمل على أفضل وجه كجزء من نظام غذائي متوازن عموماً، والتركيز على أزواج الحبوب بأكملها مع البروتينات السائلة، والدهون الصحية، والكثير من الخضروات لخلق وجبات إثراء مغذية، مثلاً، يُقدمون سلاطة خبز مع زبدة السكر، والزبدة، والفولاذ المثلى.

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يأتي نصف عدد الحبوب اليومية التي تقدم بها من الحبوب الكاملة، وبالنسبة لمعظم البالغين، يمكن أن يكون هذا يعادل ثلاثة أو خمسة من الحبوب اليومية، ويساوى واحد منها شريحة واحدة من الخبز المحمص بالكامل، ونصف من الأرز البني المطهو أو من كل استراتيجيات الفستق الجاف.

الشلالات المشتركة وكيفية تجنبها

ويمكن أن تتحول بعض الناس إلى أغلال غير متوقعة، حيث أن نظامهم الهضمي يكيف مع الألياف المرتفعة، ويحل عادة في غضون أسبوع أو اثنين إذا زادت الألياف تدريجيا وتشرب الكثير من المياه، ويجد البعض الآخر أن الحبوب كلها أقل سهولة في منتجات الشواء من نوع أو السكر)٢٨(.

يوم العينة في دياء منخفض الصقل

ولتوضيح كيف تتجمع هذه البقشيش، والنظر في يوم العينة من الأكل يحل محل الحبوب المحسّنة مع الحبوب أو البدائل الكاملة:

  • Breakfast: ] A وعاء من الشوفان الملتوية طهى بالحليب أو الماء، مزروعاً بموز مقطع، وa مناديل من بذور الشي، وa drizzle of pure maple syrup.
  • Lunch: ] A large salad with mixed greens, grilled chicken, quinoa, halved cherry tomatoes, avocado, and a vinaigrette made with olive oil and lemon العصير.
  • Snack: ] تفاحة مع اثنين من طاولات زبدة اللوز، بالإضافة إلى حفنة من اللوز الخام.
  • Dinner: ] Baked cod seasoned with herbs, along a serving of farro and steamed broccoli with a squeeze of lemon.
  • Dessert (optional): ] A small box of mixed berries or a square of dark complaints.

هذا اليوم لا يحتوي على خبز أبيض، أو بستان أبيض، أو أرز أبيض، ومع ذلك فهو ملئ، نكهة، ومحزمة بالألياف، والبروتين، والدهون الصحية.

الفوائد الطويلة الأجل لخفض العراوات المحصلة

ويحقق التكيف مع هذه التغييرات فوائد تتجاوز بكثير التحسينات الفورية في مستويات الهضم والطاقة، ويرتبط نظام غذائي منخفض الصقل على المدى الطويل بإدارة الوزن على نحو أفضل لأن الحبوب كلها توفر قدرا أكبر من القلق لكل سعر حراري، وتخفض إجمالي كمية كميات السائلة الإجمالية، كما أن مستويات غلوب الدم المستقرة تقلل من خطر استحداث مرض السكري من النوع 2 وتساعد الأشخاص الذين يعانون من سوء السلوك على تحسين الرقابة على الأمراض.

وعلاوة على ذلك، فإن المعادن التي عثر عليها في الحبوب بأكملها، بما فيها المغنيزيوم والبوتاسيوم، تسهم في الضغط الصحي للدم وتخفض من مخاطر القلب والأوعية الدموية، وتبرز Centers for Disease Control and Prevention (CDC) أن استبدال الحبوب المحورة بكامل الحبوب هو أحد أكثر التغييرات فعالية في الوجبات الغذائية لمنع أمراض القلب والضربات.

الاستنتاج: التغييرات الصغيرة التي تؤدي إلى نتائج كبيرة

إن خفض استهلاك الحبوب المحسنة لا يتطلب ثورة غذائية كاملة، إذ أن استخدام مبادلات بسيطة، وعلامات القراءة بعناية، وطبخ المزيد من الوجبات في المنزل، واستكشاف المناشير البديلة، يمكن أن تتراجع بدرجة كبيرة عن الكربوهيدرات الفارغة التي تهيمن على الأنماط الحديثة للأكل، ويمكن أن يستغرق الانتقال بضعة أسابيع، ولكن استبدال الجسم الذي يستحق الارتفاع 8212؛ وتحسين التحكم في الوزن؛ والحد الأدنى من مخاطر المرض؛