خطوات عملية لمنع مرض السكري عندما يكون لديك مرضى

فهم ما قبله: إنذار صحي حرج

إن مرض الداء الرئوي هو حالة صحية خطيرة تتسم بمستويات السكر الدمي التي تفوق مستوياتها الطبيعية ولكنها لم ترتفع بعد بما يكفي لتصنيفها على أنها مرض السكري من النوع 2، 115.2 مليون أمريكي لديهم مرضى، ولكن 8 من كل 10 من البالغين الذين يعانون من مرض السكر لا يعرفون أنهم يملكونها، وهذا الإحصاء المذهول يبرز تحدياً بالغ الأهمية في الصحة العامة، ملايين الناس يتجولون في محيطهم مع حالة تزيد بدرجة كبيرة من خطر نموهم الكامل.

وقد ارتفع معدل انتشار التهاب الغدة الدرقية على الصعيد العالمي من 9.1 في المائة إلى 12 في المائة، وعانى من إعاقة تسرب الغدد الصمّام من 5.8 في المائة إلى 9.2 في المائة بين 2021 و2024، مما يؤكد الحاجة الملحة إلى سياسات الوقاية من مرض السكري وتدخلاته في جميع أنحاء العالم، والخبر السار هو أن الداء ليس حكماً بالسجن مدى الحياة، بل مع حدوث تغييرات استباقية في أسلوب الحياة، ولا سيما في حالة التغذية وفي نوعين، يمكن أن تؤدي إلى الحد من الإصابة بمرض السكري.

فالبالغون الذين يعانون من مرض السكري وغيرهم من المضاعفات القلبية، فهم هذا الخطر هو الخطوة الأولى نحو السيطرة على صحتهم، فالتقدم من مرضى الأطفال إلى النوع 2 من السكري ليس أمراً لا مفر منه، بل إن فقدان الوزن من خلال تناول الطعام الصحي وزيادة النشاط يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكر من النوع 2 في النصف.

العلم خلف "بريديابيت" و "الدم"

لكي تُديري المُستحضرات بشكل فعال، من الضروري فهم ما يحدث في جسدك، إنّ (بريديابيت) هو شرط أساسي لمقاومة الإنسولين، إنسولين) هرمون ينتجه البنكرياس) الذي يتصرف كأحد المفاتيح، يُطلق خلاياك بشكل فعال، لذا يمكن أن تدخل و تُستخدم في الطاقة،

وهناك طريقتان أوليتان للتشخيصات المسبقة مشخصتان: من خلال تسامح الغدد الصمغ المعطل، وتآكل الغلوكوز (IFG).

لا يمكن الإفراط في تقدير الفرصة الحاسمة التي تمثلها الحيوانات المنبوذة جسدك يرسل لك إشارة تحذيرية بأن التغييرات يجب أن تحدث قبل أن تتطور تعقيدات صحية أكثر خطورة، وبتناولها الآن من خلال إدخال تعديلات شاملة على أسلوب الحياة، يمكنك منع أو تأخير ظهور مرض السكر من النوع 2 والحد من خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية ومشاكل الكلى وضرر الأعصاب وغيرها من الظروف الصحية الخطيرة.

الاستراتيجيات الغذائية الشاملة لمنع مرض السكري

الوجبة تلعب دوراً محورياً في إدارة الداء الرئوي ومنع التقدم نحو الداء الثاني من السكري، والأغذية التي تختارين أكلها تؤثر مباشرة على مستويات السكر في الدم، وحساسية الأنسولين، والصحة الأيضية عموماً، وقطع السكر الإضافي، ومسح الكاربات البسيطة، وضم البروتينات الصحية، وتعبئة الألياف الخاصة بك يمكن أن تساعدك على إدارة أو حتى عكس مسار الحملات الجاهزة.

التركيز على الجامعة، الأغذية غير المجهزة

وينبغي أن يكون الأساس لأي نظام غذائي مفترس كامل، وأن يكون أقل الأغذية تجهيزا، ويمكن أن يكون مفيدا اختيار جميع الأغذية، بما في ذلك الخضروات غير الفوضوية، والبذور، والبروتينات اللوّية، والأغذية كلها كثيفة المغذيات، مما يعني أنها توفر فيتامينات كبيرة، والمعادن، والألياف، وغيرها من المركبات المفيدة التي لا تستهلك كميات كبيرة من السعرات أو السكر المضاف.

عندما تملأ صحنك بالطعام كله، تخفض من حصتك من المواد المجهزة التي تحتوي على السكر الخفي، الدهون غير الصحية، و تصقل الخضروات، الفواكه، الحبوب كلها، البروتينات السائلة، الجبنات، البذور، البذور،

الأولوية في الأغذية ذات القيمة العالية

فالفيبر هي أحد أهم المغذيات لإدارة المعالجات الأولية، وتضطلع شركة فيبر بدور حاسم في إدارة السكر بالبطء في استيعاب السكر في مجرى الدم والمساعدة على الحفاظ على شعور بالكمال، مما يمكن أن يحول دون الإفراط في تناوله، وهناك نوعان من الألياف والآلام التي توفر فوائد صحية كبيرة.

الألياف المُتذبة في الماء لتشكل مادة شبيهة بالجيل في مُستحضرك الهضمي، وهذا يبطئ من الهضم واستيعاب الغلوكوز، مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في مستويات السكر الدم بعد الوجبات، ومن مصادر الألياف المُمتازة الشوفان، والبارلي، والفاصوليا، والتفاحات، والثمار، والبراز، والبسيليوم.

الألياف العنيفة لا تذوب في الماء لكن تضيف الكثير إلى ملعبك وتساعد على المرور بسرعة أكبر من خلال نظامك الهضمي هذا النوع من الألياف موجود في منتجات القمح بأكملها، والأرز البني، والخضروات مثل البروكلي وزهرة الكولي، وجلد الفواكه والخضروات.

حاول أن تستهلك خمسة غرامات على الأقل من الألياف لكل خدمة، الفواكه والخضروات والحبوب كلها، على الأقل أن تستهلك 2535 غراماً من الألياف يومياً من مصادر متنوعة، وأن تزيد من خط الاستيلاء لتتجنب الارتباك الهضمي، وأن تتأكد من شرب الكثير من الماء بينما تزيد استهلاك الألياف.

اختصارات الكاربوهيدرات فوق الكاربات البسيطة

ليس كل الكربوهيدرات مُخلقة على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بإدارة السكر الدموي أكل الأطعمة مع "الكراكليكس" يمكن أن تعطي جسدك الكربوهيدرات التي تحتاجها بدون أن تُجلب السكر بواسطة كربوات بسيطة لأن الكربوات المُعقدة الغنية باللياف تستغرق وقتاً أطول لحفرها لتباطؤ استيعاب الجلوكوز

الكاربوهيدرات البسيطة التي وجدت في الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة، الحبوب السكرية، المشروبات الحلوة، تحطمت بسرعة من قبل جسمك وتتسبب في ارتفاع سريع في مستويات السكر الدم، وهذه التوابل تسبب في إطلاق كميات كبيرة من الأنسولين، مما قد يسهم بمرور الوقت في مقاومة الانسولين وكسب الوزن.

ومن ناحية أخرى، تحتوي الكاربوهيدرات المعقدة على سلاسل أطول من جزيئات السكر التي تستغرق وقتاً أطول لتنكسر، والخيارات المتاحة للحبوب بأكملها مثل الكينوا، والبارلي، والأرز البني بدلاً من الخبز الأبيض، والمراعي، والأرز، التي يمكن أن تسبب ارتفاعات في السكر في الدم، وتشمل الخيارات المعقدة الأخرى البطاطا الحلوة، والخضروات، ومعظم الخضروات.

عندما تختار منتجات الحبوب ابحث عن مواد قائمة "الحبوب" أو "حنطة الثقوب" كمكون أول، كوني حذرة من منتجات تُسمّى "البلطين" أو "خبز الماء" كما أن هذه قد تحتوي على الحبوب المحسنة أساساً، قراءة بطاقات التغذية بعناية واختيار المنتجات التي لا تقل عن 3 غرامات من الألياف لكل خدمة

Incorporate Lean Proteins at every Meal

بروتين يبطئ معدل الكربوهيدرات يدخل مجرى دمك والذي يعمل على إبقاء مستويات السكر في الدم ثابتة

حاول أن تُضمّن البروتين مع كل وجباتك ووجباتك الخفيفة، يساعدك على الشعور بالكمال وبطء كم يُدخل الكربوهيدرات بسرعة إلى مجرى دمك، هذا مهمّ عندما يتعلق الأمر بإبقاء سُكرك الدم ثابتاً، وتشمل المصادر الأسماك الدهون والمأكولات البحرية والبروتين النباتي مثل الفاصوليا واللوحات والبيض والألوان المنخفضة الدهون واللحوم.

وتشمل مصادر البروتين الممتازة ثدي الدجاج غير الجلدي، الديك الرومي، السمك (لا سيما السمك السمين مثل سمك السلمون، والمكريل، والسردين الغنية في حمض الأوميغا-3 الدهون)، والبيض، والزباد اليوناني، والجبنة الكوخية، والتوفو، والمزاج، والساق، والقطع الجليل من لحم البقر أو لحم الخنزير، والقصد من ذلك إدراج جزء من البروتين بحجم 3).

وتعطي البروتينات النباتية مثل الفاصوليا واللوتيلات والفراخ فائدة إضافية من ارتفاع الألياف، مما يساعد في زيادة مكافحة السكر الدموي، ويمكن إدماج هذه المكونات اللفظية في الحساءات والسلطات والأحذية والصحون الجانبية، مما يجعلها خيارا اقتصاديا ومغذيا لإدارة الداء.

:: الخداع الصحي

لسنوات، كان الدهون الغذائية مُخدّراً، لكن الأبحاث أظهرت أنّ نوع السمين الذي تستهلكه أكثر بكثير من الكمية الإجمالية، الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات، واستيعاب المغذيات، وصحة الدماغ، والقلق، كما أنها تؤدي دوراً حاسماً في إدارة البقايا.

ومن المهم أيضا النظر في نوع وكمية الدهون الغذائية، إذ أن السمينات التي عثر عليها في الزيوت والزبدة والجبن والكريمة واللحوم والأسماك يمكن أن تؤثر على مدى قدرة أجسادنا على معالجة النجم والسكر في غذائنا، وفي الواقع، وجدت البحوث أن استبدال كمية صغيرة (5%) من الدهون المشبعة يمكن أن يحسن من مراقبة السكر.

التركيز على إدراج الدهون المُحتكرة والمُضللة في نظامك الغذائي، وهذه الدهون الصحية موجودة في زيت الزيتون، والفوكادو، والجوز (اللوز، والجوز، والجوز، والجوز، والبذور (التشيا، والفاكس، واليقطين، وزهرة الشمس)، والأسماك الدهون، التي يمكن أن تساعد على تحسين حساسية الأنسولين والحد من القذف في الجسم.

و قم بتقييد ما لديك من الدهون المشبعة باللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة والزبدة والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل وتجنب الدهون المصطنعة التي تُوجد في العديد من الأغذية المجهزة والمقلية و قد تم إظهارها لزيادة مقاومة الأنسولين والتهاب، وتحقق من قوائم المكونات المحتوية على الزيوت الهيدروجينية

تحميل على النباتات غير البحوثية

الخضروات غير الفوضوية هي محطات توليد الطاقة التغذوية التي ينبغي أن تشغل جزءاً كبيراً من طبقك في كل وجبة، هذه الخضراوات منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها عالية في الألياف والفيتامينات والمعادن والمعادن، والمعادن، والمعادن، وتساعد على ملئك دون أن تسبب في ارتفاعات في السكر، مما يجعلها مثالية لإدارة المبيدات.

ومن الخيارات الممتازة للخضراوات غير الخشبية خضراء من الورق (السبينات والكايل والخضروات الفولاردية والخس) والخضروات الخبيثة (البروكولي، والزهرة الكروية، وبروتس، وكاباج) والفلفل والطماطم، والخيار، والزجاج، والفيوران الخضراء، والنصف من الأنهار، والبيض، والطام.

التجارب مع طرق الطهي المختلفة للحفاظ على الخضروات مثيرة للاهتمام والمناشدة، فالتعذيب يجلب الحلو الطبيعي، و نكهة اللحوم، وبقايا البخار المغذيات، والخضروات الخام توفر الحد الأقصى من الكرنش والطازج، ولا تخاف من استخدام الأعشاب، والتوابل، وعصير الليمون، والمبالغ الصغيرة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، لتعزيز النكهة.

كن استراتيجياً بشأن الاستهلاك الخام

كل أنواع الفاكهة لا بأس بها ومن غير المحتمل أن تكون مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مرضى (باستثناء عصير الخمورة و عصير العنب من أجل أن يأخذوا أدوية معينة)

وفي حين أن الفاكهة تحتوي على السكر الطبيعي، فإنها توفر أيضا الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المعادية للأكسدة التي تعود بالنفع على الصحة، والمفتاح هو استهلاك الفواكه بأكملها بدلا من عصير الفواكه التي تفتقر إلى الألياف ويمكن أن تسبب ارتفاعا سريعا في السكر، واختيار الفاكهة مع مؤشر أقل من البلازما، مثل الخرز والتفاحات والآفات، وسباق.

أما التحكم في جزء من الممارسة مع الفاكهة - وهي عادة قطعة صغيرة إلى متوسطة من الفاكهة بأكملها، ونصف كوب من الفاكهة المقطعة، أو ربع كوب من الفاكهة المجففة، والفاكهة التي تحتوي على مصدر بروتين أو سمين صحي، مثل شرائح التفاح مع زبدة اللوز أو التوت مع الزباد اليوناني، لزيادة إبطاء استيعاب السكر والحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر استقرارا.

السكرات المضافات والزهور الحلوة

مستويات السكر الدموية هي مؤشرات هامة على وجود البدايات، ومعظم الأمريكيين يأكلون السكر أكثر مما ينبغي، ويمكن للسكر أن يختبئ في أماكن أقل وضوحا، بما في ذلك الأغذية المجهزة مثل الحبوب الإفطارية، والوجبات المجمدة، والوجبات الخفيفة، والصلصات، والملابس.

وتوفر السكر المضاف سعرات حرارية فارغة دون قيمة غذائية وتتسبب في ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بالحد من متناول السكر الإضافي إلى ما لا يزيد على 25 غراما (6 براونات شاية) يوميا للنساء و 36 غراما (9 بواسير) للرجل، غير أن العديد من الأشخاص الذين لديهم مخططات طبية يستفيدون من الاستهلاك أقل.

تُنتج السُكر من الدم لأنها لا تأتي مع المغذيات الأخرى مثل الألياف والبروتين لتبطئ عملية الهضم، إذا كان لديكِ صُنع، ففكرة جيدة للحد من عصير الفاكهة والصودا والمشروبات الحلوة، واستبدال المشروبات السكرية بالماء، والشاي غير المُتصفح، والقهوة السوداء، ومياه شرارة

عند قراءة العلامات الغذائية، ابحث عن السكر الإضافي المدرج تحت أسماء مختلفة بما في ذلك شراب الذرة العالي الفكه، السكر، نجوم الغايف، العسل، النظارات، وأي مكون ينتهي في "الوز" (السكر، الفروس، السكر، السكر)

أنماط التكلّف القائمة على الأدلة للمعاهد

بينما يُهمّ كل خيار من خيارات الغذاء، فإن النمط العام للأكل مهم بنفس القدر لإدارة البقايا، فحمى الدايا والبحر الأبيض المتوسط يمكن أن تكون فعالة في الحد من مقاومة الأنسولين والكولسترول، وهذا يجعلهم ملائمين عموماً للأشخاص الذين يحاولون إدارة السكر والكولسترول على حد سواء، دعونا نستكشف عدة نُهج غذائية قائمة على الأدلة تم إظهارها للمساعدة على منع أو عكس مسار الإجهاد.

البحر الأبيض المتوسط

وتصنف حمية البحر الأبيض المتوسط باستمرار كأحد أنماط الأكل الصحية في العالم ولديها بحوث هامة تدعم فعاليتها في إدارة الوجبات الجاهزة، وهذا النمط الأكلي يركز على الحبوب والفواكه والخضروات والبذور والزيت الزيتوني والأسماك والمقادير المتوسطة من الدواجن والألب، مع الحد من اللحوم والحلوى الحمراء.

إن نظام التغذية المتوسطي غني بالألياف، والسمينات الصحية، والمعادن السمية، وكلها تسهم في تحسين حساسية الأنسولين ومكافحة السكر الدم، وقد أظهرت الدراسات أن اتباع نمط تناول على غرار البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل من خطر تطوير السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 30 في المائة، وأن تركيز النظام الغذائي على الأغذية المجهزة تجهيزاً كاملاً، والسمان الصحي يجعله مغذية ومرضية، مما يساعد على تحقيق الامتثال.

وتشمل المكونات الرئيسية لنظام التغذية المتوسط استخدام زيت الزيتون كمصدر الدهون الرئيسي، وأكل الأسماك والمأكولات البحرية مرتين أسبوعيا على الأقل، واستهلاك الكثير من الخضروات والساق يوميا، واختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المصفّحة، والتمتع بالفاكهة الطازجة للحلوى، واستخدام الأعشاب والتوابل بدلا من الملح للنكهة، كما أن الاستهلاك الحديث من النبيذ الأحمر مع الوجبات الطبية هو افتراضي ولكن اختياري.

"الدايات"

نُهج الديّة لوقف التنويم الخفيف تم تطويرها أصلاً لتقليل ضغط الدم لكن الأبحاث أظهرت أنها فعالة جداً في إدارة الداء الرئوي ومنع السكري من النوع 2

ويوفر نظام إدارة الصحة العامة توصيات محددة لتقديم الخدمات لمختلف المجموعات الغذائية، مما يسهل اتباعه، ويشمل عادة 4-5 خدم للخضروات، و 4-5 خدم للفواكه، و 6-8 خدم الحبوب بأكملها، و 2-3 خدمات الألبان المنخفضة الدهون، و 6 أو أقل من خدمة لحم الجلاة أو الدواجن أو الأسماك يوميا، ويشمل أيضا 4-5 خدمات للجوز والبذور والسن.

إن ارتفاع محتوى الألياف والتركيز على الأغذية المغذية في نظام إدارة الصحة العامة يساعد على تحسين حساسية الأنسولين وتعزيز فقدان الوزن، والتركيز على خفض كمية الصوديوم يعود بالنفع أيضا على صحة القلب والأوعية الدموية، وهو أمر مهم بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.

أنماط أكل النباتات

وقد أظهرت المواد الغذائية القائمة على النباتات، التي تركز على الأغذية المستمدة من النباتات، مع التقليل إلى أدنى حد من المنتجات الحيوانية أو القضاء عليها، نتائج واعدة لإدارة المبيدات المسببة للمرض، وهذه المواد الغذائية مرتفعة بشكل طبيعي في الألياف، والمعادن، ومركبات النباتات المفيدة، بينما تكون أقل في الدهون والكوليسترول المشبعة.

وتشير البحوث إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائيات نباتية لديهم خطر أقل بكثير يتمثل في تطوير مرض السكري من النوع 2 مقارنة بمن يأكلون غذائيات أكثر حيواناً، وأن المحتوى المرتفع من الألياف من أنماط الأكل النباتية يبطئ استيعاب البلوكوز، ويحسن صحة الأمعاء، ويعزز مشاعر التمتّع التي يمكن أن تساعد في إدارة الوزن.

الأكل المرتكز على النباتات لا يعني بالضرورة أن يصبح نباتياً أو نباتياً تماماً حتى أن الحد من استهلاك المنتجات الحيوانية وزيادة المتناول من الأغذية النباتية يمكن أن يوفر فوائد صحية كبيرة، والتركيز على بناء الوجبات حول الخضر والفاكهة والحبوب بأكملها والبذور والخصيتين والبذور، واستخدام منتجات الحيوانات كصحن جانبية أصغر أو معززات نكهة بدلاً من التركيز الرئيسي للوجبات.

النهج المنخفضة الكربوهيدرات

ويجد بعض الأشخاص الذين لديهم مواضع طبية نجاحاً في أنماط الأكل ذات الكبريتات المنخفضة، التي تحد عادة من التعاطي بالكربوهيدرات بدرجات متفاوتة مع التركيز على البروتين والدهون الصحية، ويمكن أن تكون هذه النُهج فعالة في مكافحة السكر والوزن، رغم أنها قد لا تكون مناسبة أو مستدامة للجميع.

وهناك أدلة متزايدة تدعم نظام غذائي مسبب للمرض الكيتاجين كغذاء من 1 إلى 12 أسبوعاً من أجل خفض مستوى التراكم والتراكم والارتفاع في الوزن، ولكن من المحتمل ألا يكون حلاً طويل الأجل، ومن فوائد نظام غذائي الكيتاجين عدم وجود كربوهيدرات محسنة (مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمراعي الأبيض) والسكر، بعد أن تتحول إلى غذاء مسبب للكيتا.

إذا كنت تفكر في نهج منخفض الكربوهيدرات، العمل مع مقدم الرعاية الصحية أو نظام غذائي مسجل لضمان تلبية احتياجاتك التغذوية ورصد علاماتك الصحية على النحو المناسب، هذه الوجبات الغذائية يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص لتحسين السكر السريع، ولكن الاستدامة الطويلة الأجل وملاءمة التغذية ينبغي أن تؤخذ بعين الاعتبار.

التخطيط العملي للوجبات وإعداد الاستراتيجيات

فهم ما يجب أن يأكل هو جزء فقط من معادلة معرفة كيفية التخطيط والإعداد وهيكل وجبات الطعام الخاصة بك هو نفس القدر من الأهمية لإدارة الوجبات المسبقة بنجاح، دعونا نستكشف استراتيجيات عملية يمكن أن تساعدك على تنفيذ عادات الأكل الصحية بشكل متسق.

طريقة الطوابق المتوازنة للوجبات

طريقة الطبق هي نهج بسيط وبصري لخلق وجبات متوازنة بدون الحاجة إلى قياس معقد أو حساب السعرات الحرارية، وتصوير تقسيم صحنك إلى أجزاء: ملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، و ربعها بالبروتين اللواني، و ربعها بكربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة أو الخضروات المُضادة.

هذا النهج يضمن حصولك على الأجزاء المناسبة من مجموعات غذائية مختلفة بينما تركز بشكل طبيعي على الخضروات وتحكم في التعاطي الكاربوهيدرات الطبيعة البصرية لطريقة الطبق تجعل من السهل التنفيذ في المنزل أو عند الأكل ولا تحتاج أدوات خاصة أو معرفة غذائية واسعة النطاق

توقيت الوجبات والعجائب

حاول أن تأكل خلال ساعتين عندما تستيقظ هذا قد يساعد على التحكم بسكر الدم في وقت لاحق من اليوم

كلما أمكن، تناول أكبر وجبات طعامك حول الغداء حتى بعد الظهر المبكر، وينبغي أن تحتوي هذه الوجبة على أكثر الكاربوهيدرات (مثل الحبوب، المعكرونة، الخبز، الفاصوليا/الأعشاب، الفاكهة) من اليوم، وأن تجهز وجبات طعامك الخفيفة مثل الحساء و/أو السلة، مع ما قبل الولادة، من المهم الحد من تناول الطعام في المساء كبائن وسكر.

بعض الأشخاص الذين لديهم وجبات طبية مبتذلة يستفيدون من تناول وجبات أصغر حجماً وأكثر تواتراً طوال اليوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة بينما يقوم آخرون بعمل أفضل مع ثلاثة وجبات أكبر، ويحاولون إيجاد ما هو أفضل من يعمل في جسدك والجدول الزمني والأفضليات، والمفتاح هو الاتساق في تناول الطعام في نفس الوقت تقريباً كل يوم للمساعدة في تنظيم أوبئة جسمك.

طهي البطاطس ووجبة الطبخ

تحديد ساعات قليلة كل أسبوع لإعداد الطعام يمكن أن يحسن بشكل كبير قدرتك على البقاء مع عادات الأكل الصحية عندما يكون لديك وجبات غذائية ووجبات خفيفة متاحة بسهولة

ابدأ بتخطيط وجباتك للأسبوع القادم، واختيار الوصفات التي تستخدم مكونات مماثلة لتقليل النفايات وتبسيط التسوق، وإعداد بطاريات كبيرة من البقايا مثل الأرز البني، وجوز الهند، والدجاج المشوي، والصحون التي تستخدم البازلاء والتي يمكن اختلاطها ومطابقتها طوال الأسبوع، وتوريط هذه المواد إلى حاويات فردية للوجبات السهلة الإمساك والجو.

تم تجهيز الخضروات مسبقاً عن طريق غسلها وتقطيعها وتخزينها في الحاويات حتى تكون جاهزة للاستخدام، وقطعة من البيض لوجبات خفيفة سريعة البروتين، وتحضير الشوفان الليلية أو حلوى الشيكات للإفطار السهل، وتركيب هذه المكونات يجعل تجميع وجبات صحية سريعة ومناسبة، حتى في أيام العمل.

Smart Grocery Shopping

تخطيط الوجبات الناجح يبدأ بتسويق البقالة الذكية قبل أن يتجه إلى المتجر، وضع قائمة تسوق مفصلة على أساس خطتك للوجبة الأسبوعية، وتنظيم قائمتك حسب الأقسام المخزنية (البروتينات، الألبان، الحبوب) لجعل التسوق أكثر كفاءة والحد من الإغراء في شراء البور والنبضات.

اتجهوا إلى المخزن أولاً حيث توجد عادة منتجات جديدة ولحوم و ألبان وطعام كامل، تحتوي الممرات الداخلية على المزيد من المواد الغذائية المجهزة والمحزمة، لذا إقتربوا من هذه الأقسام بقائمة يدكم وتمسكوا بالأشياء المحددة التي تحتاجونها، لا تتسوقوا عندما تكونوا جائعين، لأن هذا يزيد من احتمال اتخاذ خيارات مُزدحمة و أقل صحة.

:: التعلم من بطاقات التغذية الجاهزة - إيلاء الاهتمام لحجم الخدمة، ومجموع الكربوهيدرات، ومحتويات الألياف، والسكر الإضافي، وأنواع الدهون الموجودة - مقارنة منتجات مماثلة لإيجاد خيارات ذات ألياف أكثر، وقلة السكر، وخصائص سمين أكثر صحة، وتذكر أن المكونات مدرجة حسب ترتيب الهبوط بالوزن، وبالتالي فإن المكونات القليلة الأولى تشكل الجزء الأكبر من المنتج.

استراتيجيات التغذية الصحية

ويمكن أن يساعد الوجبات الخفيفة الاستراتيجية على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم بين الوجبات ومنع الجوع المفرط الذي يؤدي إلى الإفراط في الأكل، والمفتاح هو اختيار الوجبات الخفيفة التي تجمع بين البروتين والدهون الصحية والألياف لتوفير الطاقة المستدامة دون التسبب في ارتفاعات في السكر.

وتشمل خيارات الوجبات الخفيفة الممتازة حفنة صغيرة من الجوز مع قطعة من الفاكهة، والخضراوات مع الفموز، والزبادي اليوناني مع التوت، وشريحة التفاح مع زبدة اللوز، والبيض الصلب، والجبن مع كل الحبوب، أو قطعة سلسة صغيرة مصنوعة من مسحوق البروتين، والأخضر، والبرز، والاحتفاظ بقطع من البطاريات المتوسطة الحجم ينبغي أن تكون 150-200 سعرة لسد الثغرة

أعد الوجبات الخفيفة مقدماً بقسمها إلى حاويات أو أكياس صغيرة، وهذا يحول دون الإفراط في التفكير ويسهل الحصول على خيار صحي عندما يضرب الجوع، وحافظ على الوجبات الخفيفة المغذية المتاحة بسهولة في المنزل وفي العمل وفي سيارتك، حتى يكون لديك دائماً خيارات صحية.

الدور الحاسم للنشاط البدني في الوقاية من مرض السكري

وفي حين أن نظام التغذية أساسي لإدارة عمليات الوقاية من الأمراض المعدية، فإن النشاط البدني يتسم بنفس القدر من الأهمية ويعمل بشكل متلازم مع الأكل الصحي لتحسين حساسية الأنسولين، ودعم إدارة الوزن، والحد من مخاطر السكري، كما أن الممارسة المنتظمة تساعد عضلاتكم على استخدام الغلوكوز على نحو أكثر كفاءة، وتخفض مقاومة الأنسولين، وتوفر العديد من المنافع الصحية الأخرى.

Aerobic Exercise for blood Sugar Control

كما أن التمارين الهوائية، التي تسمى أيضاً الإجهاد القلبي أو التمارين القلبية، تشمل أنشطة تزيد من معدل قلبك وتتنفس لفترة طويلة، وهذا النوع من التدريبات فعال بشكل خاص لتحسين حساسية الأنسولين ومكافحة السكر الدم، وأثناء النشاط الهوائي، تستخدم عضلاتكم الغلوكوس للطاقة، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم أثناء وبعد التمرين.

وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري السكري بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، الذي ينتشر على مدى ثلاثة أيام على الأقل، دون تدريب لمدة يومين متتاليين، وتشمل أنشطة الطب الحديث المشي بالسباحة والدوائر والرقص والهوائيات المائية والرياضة الترفيهية مثل التنس أو كرة السلة.

إذا كنت جديد على التمرين أو لم تكن نشطة، تبدأ ببطء وتدريج في زيادة مستوى نشاطك، حتى 10 دقائق من النشاط يحسب نحو هدفك الأسبوعي ويوفر الفوائد الصحية، قد تبدأ بمسيرة مدتها 10 دقائق بعد كل وجبة، وتزيد تدريجياً مدة صلاحيتك، والمفتاح هو الاتساق - النشاط المعتدل أكثر فائدة من التدريبات المكثفة أحياناً.

التدريب القوي على الصحة العقلية

إن التدريب على المقاومة أو القوة ينطوي على العمل على عضلاتك ضد المقاومة، مثل رفع الأوزان، واستخدام عصا المقاومة، أو القيام بعمليات وزن الجسم، وهذا النوع من التدريبات له أهمية حاسمة في بناء والاحتفاظ بكتلة عضلة، وهو أمر مهم بوجه خاص بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات بسبب أن الأنسجة العضلية نشطة للغاية وتؤدي دورا رئيسيا في الأيض الغلوكوسي.

عندما يكون لديك كتلة عضلية أكثر، جسمك يمكن تخزين واستخدام الغلوكوز أكثر كفاءة، تحسين حساسية الإنسولين، التدريب القوي أيضاً يزيد معدلك الأيضى المستقر،

وبغية إدراج تدريبات على القوة مرتين في الأسبوع على الأقل، تعمل جميع الفئات العضلية الرئيسية بما في ذلك السيقان والورق والظهر والبطن والصدر والكتفين والأسلحة، لا تحتاج إلى معدات مكلفة أو تمرينات وزن الجسم في الصالة الرياضية مثل المستقطنات والرئتين والضغط والخنادق فعالة للغاية، فضمادات المقاومة أدوات مكلفة وشفوية للعمل في المنازل.

إذا كنت جديد على تدريب القوة، فكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد أو طبيب نفسي جسدي معتمد في البداية لتعلم الشكل المناسب والتقني، هذا يساعد على منع الإصابة ويضمن لك أن تقوم بالتمارين بفعالية

تخفيض الوقت المحدد

بالإضافة إلى التمرين المنظم، خفض الوقت الذي تقضيه في الجلوس أو التسلسل هو أمر هام لمراقبة السكر الدم، وتظهر البحوث أن الجلوس المطول يرتبط بزيادة مقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم، بغض النظر عن مدى قدر ما تقوم به من تدريب منظم.

تفرقوا فترات طويلة من الجلوس أو الانتقال لبضع دقائق كل 30 دقيقة، وضبطوا جهاز توقيت على هاتفكم أو كمبيوتركم للتنبيه إلى الصعود والتحرك، ومثل الوقوف على الهاتف، وأخذ السلالم بدلا من المصعد، ووقف السيارات بعيدا عن مداخل المبنى، أو القيام بتمديد الضوء أو المشي أثناء انقطاعات التجارية التلفزيونية، كلها أمور تسهم في الحد من الوقت العرضي.

النظر في استخدام مكتب دائم أو مكتب مصغر إذا كان عملك يتطلب ساعات طويلة في الحاسوب، واتباع اجتماعات المشي، عند الإمكان، واستخدام جهاز تعقب للياقة أو جهاز هاتف ذكي لرصد خطواتك اليومية وزيادة عدد خطواتك تدريجيا، وتوخي ما لا يقل عن 000 7 إلى 000 10 خطوة يوميا، وإن كانت أي زيادة في الحركة اليومية مفيدة.

البحث عن الأنشطة التي تستمتع بها

أفضل برنامج تدريبي هو واحد ستلتزم به في الواقع على المدى الطويل، إيجاد أنشطة مادية تستمتع بها حقاً يجعل من الأسهل بكثير الحفاظ على عادات التمرين العادية، والتجربة مع مختلف أنواع الأنشطة لاكتشاف ما تحبه قد تتمتع به من دروس اللياقة الجماعية، والأنشطة الخارجية مثل التمشيط أو التدوير، والسباحة، والرقص، والفنون القتالية، والرياضة الجماعية.

النظر في الجانب الاجتماعي من الممارسة أيضاً، إذ يمكن أن يوفر العمل مع صديق أو الانضمام إلى مجموعة مشية أو المشاركة في صفوف المجموعات الدافع والمساءلة والارتباط الاجتماعي الذي يجعل ممارسة هذه الممارسة أكثر متعة واستدامة، كما أن العديد من المجتمعات المحلية توفر برامج مجانية أو منخفضة التكلفة للتمارين تستهدف تحديداً الأشخاص المصابين بالمرض أو بالسكري.

تذكر أن أي حركة أفضل من لا أحد، إذا لم تستطع القيام بعمل كامل، قم بما بوسعك، المشي لمدة 10 دقائق أفضل من عدم المشي،

إدارة الوزن: عامل رئيسي في الوقاية من مرض السكري

إن تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه هو أحد أقوى التدخلات لمنع التقدم من الإصابة بالمرض إلى الداء السكري من النوع 2، ويرتبط وزن الجسم، ولا سيما الدهون البطني، ارتباطاً قوياً بمقاومة الأنسولين، والخبر الجيد هو أن فقدان الوزن المتواضع يمكن أن يكون له آثار عميقة على مكافحة السكر والسكري.

قوة أكبر خسارة في الوزن

البحوث تظهر بشكل ثابت أن فقدان وزن جسمك بنسبة 5-7 في المائة فقط يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بالنسبة لشخص يزن 200 باوند، وهذا يعني فقدان 10-14 باوند فقط، وهذا فقدان الوزن المتواضع يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من التهاب السكري ويساعد على تطبيع مستويات السكر الدم.

وقد خلصت الدراسة التي أجراها برنامج الوقاية من مرض السكري في التاريخ إلى أن المشاركين الذين فقدوا وزنهم من الجسم بنسبة 5-7 في المائة من خلال تغيير أسلوب الحياة قللوا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 58 في المائة، بل إن هذا الانخفاض كان أكبر (71 في المائة) في البالغين الذين تجاوزوا سن الستين، وهذه النتائج تدل على أن تدخلات أسلوب الحياة التي تركز على فقدان الوزن المتواضع هي عوامل فعالة للغاية في الوقاية من مرض السكري.

من المهم معالجة فقدان الوزن بتوقعات واقعية والتركيز على التغيرات المستدامة بدلاً من النتائج السريعة، الهدف من فقدان الوزن التدريجي لـ 1-2 باوند في الأسبوع من خلال مزيج من انخفاض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني، وهذه سرعة فقدان الوزن هي أكثر احتمالاً أن تكون مستدامة في الأجل الطويل وتساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية السائلة.

إنشاء منتج للكالوريين المستدامين

الخسارة الحاد تحدث عندما تستهلكين السعرات الحرارية أقل من حروق جسمك لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى حساب كل سعرة حرارية أو اتباع نظام غذائي تقييدي، الاستراتيجيات الغذائية التي نوقشت سابقاً والتي تركز على الأغذية كلها، وزيادة التلقيص من الألياف، بما في ذلك البروتين الكافي، والحد من الأغذية المجهزة والسكرات الإضافية تساعد في إحداث عجز في السعرات الحرارية بينما تُقنعين

التركيز على نوعية خياراتك الغذائية بدلاً من مجرد كمية، فالأغذية العالية المغذية والمرتفعة الارتداد هي أكثر ملاءة ومرضية من الأغذية المجهزة والمكلفة بالأسعار، مما يسهل تخفيض إجمالي كمية السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان، فالبروتين والألياف أهم بشكل خاص بالنسبة للمصابين بالمرض والوجبات الخفيفة التي تشمل هذه المغذيات تساعدك على الشعور بحال كاملة وتقليص المدخرفات.

كن مدركاً لحجم القطع، خاصةً لطعام السعرات الحرارية مثل الزيوت، والجبن، والحبوب، بينما هذه الأطعمة مغذية، فهي عالية أيضاً في السعرات الحرارية، و الأجزاء يمكن أن تضيف بسرعة، استخدم أكواب القياس أو جدول الأغذية في البداية لتعلم ما تبدو عليه الأجزاء المناسبة، ثم يمكنك تقديرها بدقة أكبر بالعين.

معالجة الأكل العاطفي والمنقطع

ويأكل كثير من الناس لأسباب غير الإجهاد البدني للجوع أو المضايقة أو العواطف أو مجرد العادات، كما أن تحديد هذه الأنماط ومعالجتها أمر هام لنجاح إدارة الوزن، والاحتفاظ بصحيفة غذائية ومزاجية لمدة أسبوع أو اثنين لتحديد المسببات للأكل غير الجوع.

وضع استراتيجيات بديلة لمواجهة الإجهاد والمشاعر التي لا تنطوي على الغذاء، قد تشمل الذهاب إلى المشي، استدعاء صديق، ممارسة التنفس العميق أو التأمل، أو المشاركة في هواية، أو الكتابة في مجلة، وجود قائمة بالأنشطة غير الغذائية التي يمكن أن تتحول إليها عندما تنشأ الحض على الأكل العاطفي يمكن أن يساعد على كسر الدورة.

تناول الطعام المُعيّن بإهتمام طعامك وتناول الطعام ببطئ وتناول الطعام وأكله بطعمه وامتيازه، وأكله بدون إلهاء مثل التلفاز أو الهواتف الذكية، مما قد يؤدي إلى الإفراط في الإفراط في التفكير، وخذ الوقت لتتذوق طعامك، و ملاحظة النكهات، والنسيج، والروم، وهذا يساعدك على الشعور بقدر أكبر من الارتياح مع الأجزاء الأصغر ويجعلك تحظى بخبرة أكثر متعة.

"أستمرار "الفقدان الطويل

ويصعب فقدان الوزن، ولكن الاحتفاظ بفقدان الوزن في الأجل الطويل كثيرا ما يكون أكثر صعوبة، كما أن البحث عن المحافظين على فقدان الوزن الناجح - الأشخاص الذين فقدوا وزنا كبيرا وأبقوه بعيدا عن العمل لسنوات عديدة من الاستراتيجيات المشتركة.

ويواصل المحافظون المتفوقون عادة رصد وزنهم بانتظام، ويحصلون على مكاسب صغيرة قبل أن يصبحوا مشاكل أكبر، ويحافظون على مستويات عالية من النشاط البدني، ويصل متوسطها إلى حوالي 60 دقيقة من النشاط المتوسط يوميا، ويأكلون نظاما غذائيا منخفض المستوى نسبيا، يتسم بانخفاض معدلات الأكل، ويميلون أيضا إلى تناول الطعام بانتظام والحد من مشاهدة التلفزيون.

النظر إلى إدارة الوزن كإلتزام مدى الحياة بدلاً من نظام غذائي مؤقت التغييرات التي تجعلها تفقد الوزن يجب أن تصبح عادات حياة دائمة للحفاظ على نتائجك لهذا السبب من المهم جداً اختيار أنماط الأكل والنشاط التي يمكنك أن تحافظ عليها على المدى الطويل بدلاً من اتباع نُهج متطرفة أو تقييدية

الرصد والإدارة الطبية

بينما تغيرات أسلوب الحياة هي أساس الإدارة المسبقة، الرصد المنتظم والرقابة الطبية هي أيضاً عناصر هامة في استراتيجية الوقاية الشاملة، العمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية الذي يعمل على ضمان أن تكون على المسار الصحيح ويتيح التدخل المبكر إذا لزم الأمر.

فهم اختبارات سجائر الدم

وتُستخدم عدة اختبارات لتشخيص ورصد حالات الإصابة بالمرض، وتُقيِّم اختبارات التهاب الكبد A1C متوسط مستويات السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية، وتشير نسبة السكر في الأوعية الدموية تتراوح بين 5.7 في المائة و6.4 في المائة إلى الداء الرئوي، بينما تشير نسبة 6.5 في المائة أو أعلى إلى مرض السكر، وتُقيِّد اختبارات البلسمة الغليونية السُكية بعد مرور أكثر من أسبوعين، مع وجود سُر، مع وجود نسبة تتراوح بين 100 إلى 140 ميلغم/د.

الناس الذين لديهم مفترسات يجب أن يكونوا حذرين من نتائج اختبارهم المختبرية "الآن حبوبك السوائب" مما يعني "أي سي" ضغط الدم والكولسترول"

مُقدّم الرعاية الصحية سيحدد كم تحتاج إلى اختبار بناءً على حالتك الشخصية، العديد من الأشخاص الذين لديهم تشخيصات طبية، يفحصون (إيه سي) كل 3-6 أشهر مبدئياً لرصد فعالية تدخلات أسلوب الحياة، ثم سنوياً بعد أن تستقر مستويات السكر الدموية.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

العمل مع طبيب أو غذائي يمكن أن يكون مفيداً "الناس الذين يُكتشفون بـ "الطباشير يمكنهم أن يطلبوا من ممارس الرعاية الأولية

يمكن لأخصائي التغذية المُسجل متخصص في مرض السكري أن يقدم إرشادات تغذية شخصية ويساعدك على وضع خطط وجبات تناسب أسلوب حياتك وأفضلياتك، ويعلمك كيفية قراءة العلامات الغذائية ويتخذ خيارات صحية، ويقدم الدعم والمساءلة المستمرين، ويغطي العديد من خطط التأمين، بما في ذلك برنامج " ميديكير " ، العلاج الطبي للتغذية للأشخاص ذوي الأمراض.

يجب أن يرصد مُقدّم الرعاية الأولية ليس فقط مستويات السكر في دمك بل أيضاً عوامل الخطر الوعائية الأخرى بما في ذلك ضغط الدم، ومستويات الكولسترول، ووظيفته الكلية، الناس الذين يعانون من مرض القلب غالباً ما يكون لديهم شذوذات إتقائية أخرى تزيد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، لذا فإن الإدارة الشاملة مهمة.

(ج) النظر في المشاركة في برنامج مهيكل للوقاية من مرض السكر، والانضمام إلى برنامج للوقاية من مرض السكري معترف به في مركز مكافحة الأمراض النفسية، وهذه البرامج، استناداً إلى البحوث التي أجراها برنامج الوقاية من السكري، توفر الدعم الجماعي والتعليم والتدريب لمساعدة المشاركين على إحداث تغييرات في أسلوب الحياة، وتظهر الدراسات أن هذه البرامج فعالة للغاية، حيث يقلل المشاركون من خطر الإصابة بمرض السكر بنسبة تصل إلى 58 في المائة.

الاعتبارات المتعلقة بالطلب

وبينما تمثل تغيرات أسلوب الحياة أول علاج للمعالجة المسبقة، قد يستفيد بعض الناس من الأدوية، خاصة إذا كان لديهم عوامل خطر إضافية أو لم يحققوا السيطرة الكافية على السكر من خلال تغيرات في أسلوب الحياة وحده، فإن الميثومين هو أكثر الأدوية التي يوصفها عادة للوقاية من الأمراض الوبائية.

وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري السكر بالنظر في إمكانية توفير العلاج اللازم للوقاية من مرض السكري في الأشخاص الذين يواجهون مخاطر كبيرة جداً في نمو مرض السكري، ولا سيما أولئك الذين تقل أعمارهم عن 60 سنة، أو الذين يبلغون من العمر 35 سنة أو أكثر، أو لديهم تاريخ من مرض السكري التقليدي، أو الذين يرتفعون من مستويات الإصابة بمرض السكري بسبب الإصابة بمرض السكري، رغم تدخلات في أسلوب الحياة.

ومع ذلك، وحتى عندما يستخدم الدواء، تظل التغييرات في أسلوب الحياة أساسية، فالطب ليس بديلاً عن الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم، بل أداة إضافية للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم، ويناقش مع مقدِّم الرعاية الصحية ما إذا كان الدواء مناسباً لحالتك.

النوم، والإجهاد، ومصانع الحياة الأخرى

وفي حين أن نظام التغذية والتمارين يحظىان باهتمام كبير في إدارة ما قبل الحملات، فإن عوامل أخرى من عوامل نمط الحياة تؤدي أيضا أدوارا هامة في مكافحة السكر الدم والصحة الأيضية عموما، ويمكن أن يؤدي التصدي لهذه العوامل على نحو شامل إلى تعزيز جهود الوقاية من مرض السكر.

الأهمية الحاسمة للنوعية النوم

الحرمان من النوم قد أظهر لزيادة رغبات الناس في الطعام السكري، و الناس الذين لديهم الحفاضات يجب أن يتأكدوا من أنهم يحصلون على سبعة أو ثمانية ساعات من النوم في الليل، و النوم غير الكافي أو غير الجيد يؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية و السكر الدم، ويزيد من مقاومة الأنسولين، ويجعل من الصعب اتخاذ خيارات غذائية صحية والتمسك بالروتينات.

وتظهر البحوث أن الأشخاص الذين ينامون باستمرار أقل من 6 ساعات في الليل لديهم خطر أكبر بكثير يتمثل في تطوير مرض السكري من النوع 2 مقارنة بمن يحصلون على 7-8 ساعات، ويزيد الحرمان من النوم مستويات الكورتيسول (هرمون الإجهاد) ويقلل من حساسية الأنسولين، ويؤثر كلاهما سلبا على مكافحة السكر في الدم.

نعطي الأولوية للنوم من خلال وضع جدول نوم ثابت، ونذهب للنوم و الاستيقاظ في نفس الوقت من كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، ونقوم بعمل روتيني مسترخي قد يشمل القراءة، أو التمدد اللطيف، أو التأمل، ونجعل غرفة نومك تؤدي إلى النوم بإبقائها هادئة ومظلمة وهادئة، والوقت المتاح على الأقل قبل النوم،

تجنب الكافيين في الظهيرة والليل الحد من استهلاك الكحول (الذي يمكن أن يعطل نوعية النوم) ولا تأكل وجبات كبيرة قريبة من وقت النوم، وإذا كان لديك مشاكل نوم مستمرة أو أعراض من النوم (مثل الشخير العالي، أو الغاز أثناء النوم، أو النوم النهاري المفرط)، استشارة مقدّم الرعاية الصحية، حيث أن اضطرابات النوم شائعة في الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ويمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على مكافحة السكر.

إدارة الضغط بفعالية

الضغط المزمن له تأثيرات عميقة على التحكم بسكر الدم و الصحة الأيضية عندما تتوترين جسمك ينشر الهرمونات مثل الكورتيسول والأدرينالين التي تسبب ارتفاع مستويات السكر الدموي

كما أن الضغط يؤدي في كثير من الأحيان إلى الأكل العاطفي، وسوء خيارات الغذاء، وعرقلة النوم، وانخفاض الدافع إلى النشاط البدني - وكل ذلك يمكن أن يزيد من حدة الاضطرابات، وبالتالي فإن التعلم من أجل إدارة الإجهاد بفعالية هو عنصر هام في الوقاية من مرض السكري.

وتشمل التقنيات الفعالة لإدارة الإجهاد النشاط البدني المنتظم (الذي له آثار قوية على تخفيف الإجهاد)، وممارسات التأمل والعقل، والتمارين التنفسية العميقة، واليوغا أو تايشي، والوقت في الطبيعة، والاشتراك في هوايات وأنشطة تستمتع بها، والحفاظ على الاتصالات الاجتماعية، والتماس الدعم المهني من خلال إسداء المشورة أو العلاج عند الحاجة.

تحديد مصادر الإجهاد الرئيسية ومعرفة ما قد تُحدثه من تغييرات لتقليلها أو تحسين إدارتها، قد ينطوي ذلك على تحديد الحدود، والتعلم من أجل رفض المهام، وتحسين إدارة الوقت، أو معالجة قضايا العلاقة، ولئن لم تتمكن من القضاء على جميع الإجهاد من حياتك، يمكنك تطوير طرق أكثر صحة للاستجابة لها.

تجنب التبغ والحد من الكحول

Smoking significantly increases the risk of developing type 2 diabetes and worsens insulin resistance. People who smoke are 30-40% more likely to develop diabetes than non-smokers, and the risk increases with the number of cigarettes smoked. Smoking also increases the risk of diabetes complications, including cardiovascular disease, kidney disease, and nerve damage.

إذا دخنت، تركك هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك، تحدث إلى مُقدم الرعاية الصحية عن تدخين موارد التوقف، والتي قد تشمل العلاج البديل للنيكولات، أو الأدوية الطبية، أو المشورة، أو مجموعات الدعم، والكثير من الناس بحاجة إلى محاولات متعددة للتوقف بنجاح، لذا لا تثبط إذا حاولت قبل كل شيء زيادة فرص نجاحك.

وفيما يتعلق بالكحول، فإن الاعتدال أمر أساسي، فالألكول يحتوي على السعرات الحرارية التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن، والاستهلاك المفرط يمكن أن يتداخل مع مراقبة السكر في الدم، وإذا اخترت شرب الكحول، تفعل ذلك في الاعتدال حتى شراب واحد للمرأة في اليوم، وحتى مشروبين في اليوم للرجال، والشرب العادي هو 12 أونصة من البيرة، و5 أونصات من النبيذ، أو 1.5 أونصة من الأرواح المتفرقة.

كن على علم بأن الكحول يمكن أن يسبب انخفاض مستويات السكر الدموي خاصة إذا استهلك بدون طعام، وتناول دائما شيئا عند شرب الكحول، وتوخي الحذر بشأن المشروبات المختلطة التي تحتوي على خلاط سكر، وإذا أخذت الدواء للسيطرة على السكر، تناقش استهلاك الكحول مع مزود الرعاية الصحية، كما يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية.

التغلب على التحديات المشتركة والاستمرار في التحرك

إن إحداث تغييرات في أسلوب الحياة أمر صعب، ومن الطبيعي مواجهة العقبات على طول الطريق، فهم التحديات المشتركة ووضع استراتيجيات للتصدي لها يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع جهود الوقاية من مرض السكر.

التعامل مع حالات الانتكاس

النكسات جزء طبيعي من أي عملية تغيير سلوكي ربما يكون لديك أسبوع لا تمارس فيه كما هو مخطط له تحضر احتفالاً حيث تبالغ في الغضب أو تمر بفترة توتر حيث تسقط العادات الصحية من جانب الطريق

عندما تحدث النكسات، ممارسة الشفقة الذاتية بدلا من التعسف الذاتي، غالبا ما يؤدي الحكم الذاتي الهاشم إلى التخلي تماما، بينما تساعدك الشفقة الذاتية على العودة إلى المسار الصحيح.

تذكر أن التقدم ليس خطياً، سيكون لديك أيام جيدة و أيام صعبة، وهذا أمر طبيعي تماماً، ما يهم هو نمط سلوكك العام عبر الزمن، وليس مثالياً في أي يوم معين، وجبة واحدة غير صحية أو تغيب عن العمل لا يلغي كل تقدمك، ببساطة تجعل خيارك التالي سليماً وتستمر في التقدم.

دال - الأوضاع الاجتماعية الملاحية والشيخوخة

التكفير ليس من الضروري أن يزيل أهدافك الغذائية عندما يكون في المطاعم أو المناسبات الاجتماعية ركز على الأطباق التي غنية بالخضروات، البروتينات اللوّية، والحبوب كلها، اطلبي الملابس والصلصة من الجانب للسيطرة على الكمية التي تستهلكينها، واختيار خيارات مُخزّرة أو مُحتازة على الأغذية المقليّة لتقليل كمية الدهون غير الصحية.

لا تخاف من تقديم طلبات خاصة في المطاعم الأكثر يسراً أن تستوعب التعديلات المعقولة، اطلب الخضروات بدلاً من البطاطا المقلية، اطلب الصلصة من الجانب، أو تتحرى عن طرق الإعداد، يمكنك أيضاً التحكم في الأجزاء بتقاسمها مع شخصيتك، تطلب من مُقبلة كخطتك الرئيسية، أو على الفور أن تُجمع نصف وجبتك لتأخذها إلى المنزل.

في التجمعات الاجتماعية، عرض لجلب صحن صحي حتى تعرف أن هناك خيار واحد على الأقل يناسب خطتك للأكل، تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل الحضور،

إدارة المشاهير

عندما تُصاب بالرغبات، من المهم إيجاد بدائل صحية ترضيه بدون أن تُصبّح سُكر الدم، على سبيل المثال، إذا كنتِ ترغبين بشيء لطيف، تختارين قطعة من الفاكهة الطازجة أو خدمة صغيرة من الزباد بدلاً من الوصول إلى الوجبات الخفيفة السكرية، وبالمثل، يمكن معالجة الشوفان الملحية بقلة من الجوز أو البذور التي توفر الدهون الصحية وتُن منخفضة في الهر.

أحياناً تُثير الرغبات بالعادة أو الملل أو العواطف بدلاً من الجوع الجسدي الحقيقي قبل أن تستسلمي إلى الرغبه في التوقف أو التوقف أو تسألي نفسك إذا كنتِ جائعة أو إذا كان هناك شيء آخر يقود الرغبة في الأكل

إذا قررت أن تُغرس برغبة، فافعل ذلك بعقلانية وفي حالة اعتدال، منع نفسك تماماً من الحصول على بعض الطعام يمكن أن يُطلق النار، مما يؤدي إلى مشاعر الحرمان والأكل في نهاية المطاف، بدلاً من ذلك، السماح لنفسك بقطع صغيرة من العلاجات المفضلة أحياناً، تُطلق عليهم بالكامل وبدون ذنب.

بناء نظام للدعم

إن الحصول على الدعم من الأسرة والأصدقاء ومهنيين الرعاية الصحية يزيد كثيرا من فرص نجاحك في منع مرض السكري، وتشاطر أهدافك مع الأشخاص القريبين منك، وتطلب الدعم، وهذا قد يعني أن ينضم إليك أفراد الأسرة في إعداد وجبات صحية، وإيجاد صديق للتمرين معه، أو مجرد وجود شخص ما للتحدث إليه عندما تكافحين.

فكري في الانضمام إلى فريق الدعم سواء شخصياً أو على الإنترنت حيث يمكنك التواصل مع الآخرين الذين يعملون أيضاً لمنع مرض السكري

بالإضافة إلى مُقدّم الرعاية الصحية و مُسجّل غذائي، قد تستفيد من العمل مع مُعلّم مُعتمد بمرض السكري، أو مدرّب شخصي، أو مهني في الصحة العقلية، ويمكن لهؤلاء الخبراء تقديم إرشادات ودعم متخصصين مُصمّمين لاحتياجاتكم وظروفهم الفردية.

الطريق السريع:

ولا يجب أن يكون التشخيص الأولي دائماً، فتغيير نظامك الغذائي يمكن أن يمسحه، ويمكن محوه، كما أن التغيرات الصحية في أسلوب الحياة، بما في ذلك تناول أغذية أكثر غذائية، يمكن أن تعكس التشخيص وتعيد مستويات السكر الدم إلى الخط، وربما تكون أهم رسالة تذكرها: فداء الأطفال ليس حكماً بالسجن مدى الحياة، ولك قدرة هائلة على تغيير مسارك الصحي.

الخطوات المحددة في هذه المادة - اعتماد نظام غذائي مغذي غني بالأغذية الكاملة والألياف والبروتينات السائلة والدهون الصحية؛ والمشاركة في نشاط بدني منتظم؛ وتحقيق وحفظ وزن صحي؛ وكسب قسط كاف من النوم؛ وإدارة الإجهاد؛ والعمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية التابع لك - وضع نهج شامل للوقاية من مرض السكر تدعمه عقود من البحث.

بدءًا بإجراء تغييرات صغيرة ومستدامة بدلاً من محاولة إصلاح أسلوب حياتك بالكامل بين عشية وضحاها، واختر مجال أو مجالين للتركيز على البداية، مثل إضافة المزيد من الخضروات إلى وجباتك أو السير يومياً، وحالما تصبح هذه التغييرات عادات، تضيف سلوكاً صحياً إضافياً، وهذا النهج التدريجي أكثر استدامة وأقل غامرة من محاولة تغيير كل شيء في آن واحد.

حدد أهدافاً محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وذات صلة ومحددة زمنياً بدلاً من هدف غامض مثل "الطعام الأكثر صحة" حدد هدف محدد مثل "أكل ثلاث عل الأقل من الخضروات كل يوم هذا الأسبوع" أو "الركوب لمدة 20 دقيقة هذا الأسبوع" وتتبع تقدمك وإحتفال بنجاحك مهما كان حجمها الصغير

تذكر أن الوقاية من مرض السكري ليس فقط عن تجنب المرض بل عن تحسين نوعية حياتك العامة، كما أن تغيرات أسلوب الحياة التي تمنع السكري تقلل من خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية وبعض السرطانات وغيرها من الظروف المزمنة، بل تزيد من مستويات الطاقة، وتحسن مزاجك، وتساعدك على النوم بشكل أفضل، وتعزز قدراتك البدنية، ولا تضيف سنوات إلى حياتك فحسب، بل تضيف حياتك إلى سنواتك.

إن ما قبل الولادة هو نداء للوقوف، ولكنها فرصة أيضاً، إنها طريقة جسمك لإخبارك أن هناك حاجة إلى تغييرات قبل أن تتطور مشاكل صحية أكثر خطورة، وباتخاذ إجراءات الآن، يمكنك منع أو تأخير مرض السكر من النوع 2 والتمتع بصحة أفضل لسنوات قادمة، وسلطة تغيير مسارك الصحي في أيديك، والوقت الذي تبدأ فيه الآن.

الموارد الإضافية والدعم

وهناك موارد عديدة متاحة لدعم رحلتكم للوقاية من مرض السكر، وتقدم مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها برنامجا وطنيا للوقاية من مرض السكري في جميع أنحاء الولايات المتحدة، وتوفر هذه البرامج القائمة على الأدلة الدعم لمدة سنة، بما في ذلك التدريب والتعليم والدعم الجماعي لمساعدة المشاركين على إجراء تغييرات دائمة في أسلوب الحياة.

وتوفر الرابطة الأمريكية لداء السكر موارد تعليمية واسعة النطاق، بما في ذلك معلومات عن الحملات الطبية، والأكل الصحي، والنشاط البدني، والوقاية من مرض السكر، ويوفر موقعها الشبكي أدوات تخطيط الوجبات، وصفات، وبقشيشاً للعيش جيداً مع الأطفال، ويمكنكم الحصول على مزيد من المعلومات في https://www.diabetes.org.]

ويمكن لأكاديمية التغذية والديتسي أن تساعدكم في العثور على مغذي مُسجل في مجالكم متخصص في الوقاية من مرض السكري وإدارته، زيارة https://www.eatright.org للبحث عن أخصائي تغذية مؤهل بالقرب منك.

العديد من خطط التأمين الصحي، بما في ذلك برنامج الوقاية من مرض السكري، والعلاج الطبي للتغذية للأشخاص المصابين بمرض الأطفال، تحقق مع مقدم التأمين الخاص بك لفهم الخدمات التي تغطيها خطتك، لا تدع التكلفة تشكل عائقاً للحصول على الدعم الذي تحتاجه مراكز الصحة المجتمعية، وتقدم إدارات الصحة العامة خدمات الوقاية من مرض السكر منخفضة التكلفة أو مجانية.

ويمكن أن تدعم جهودكم أيضاً التطبيقات المتنقلة والأدوات الإلكترونية، ويمكن أن تساعدكم التطبيقات الخاصة بتتبع المتناول الغذائي والنشاط البدني والوزن ومستويات السكر في الدم على رصد تقدمكم وتحديد الأنماط، والكثير من هذه الأدوات مجانية أو منخفضة التكلفة ويمكن أن تكون إضافة قيمة إلى مجموعة أدوات الوقاية من مرض السكري.

وأخيرا، يرجى الاتصال بأحدث البحوث والتوصيات المتعلقة بالوقاية من مرضى الداء السكري والمرض، ويتواصل تطور العلم، وتبرز بانتظام أفكار جديدة، غير أنه يناقش دائما المعلومات الجديدة مع مقدم الرعاية الصحية قبل إدخال تغييرات هامة على خطة الإدارة، حيث تختلف الاحتياجات الفردية، وما يمكن أن يكون مناسبا لشخص آخر.

رحلتك لمنع مرض السكري هي رحلتك الفريدة، لكن ليس عليك أن تمشيها وحدك، مع المعلومات الصحيحة، الدعم والالتزام بإجراء تغييرات إيجابية، يمكنك أن تتحكم في صحتها وتخفض مخاطرك بشكل كبير في تطوير مرض السكري من النوع الثاني، الخطوات التي تتخذها اليوم ستفيد صحتك لسنوات قادمة.