Table of Contents

دارا ديت وصحّة القلب: مؤسسة للولّة

وقد اعترف المهنيون الطبيون منذ وقت طويل بالنهج التغذوية لوقف الارتطام، باعتبارها من أكثر خطط الأكل فعالية لخفض ضغط الدم والحد من مخاطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية، حيث إن نظام DASH قد نشأ أصلاً من قبل معاهد الصحة الوطنية، يركز على جميع الأغذية الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنزيوم واللياف، مع الحد من الارتفاع الحادي والسكر المثبت.

وفي حين أن الفاكهة والخضروات والحبوب بأكملها والألبان المنخفضة الدهون تشكل العمود الفقري لنظام الوجبة الغذائية في وزارة الصحة والثروة السمكية والغذاء البحري دوراً فريداً وقوياً، فهي توفر بروتيناً عالي الجودة، وأحماض الدهون الأساسية، ومجموعة من المغذيات الدقيقة التي يصعب الحصول عليها من مصادر النباتات وحدها، وبالنسبة لأي شخص يسعى إلى تحقيق أقصى قدر من الصحة القلبية من خلال الغذاء، فإن الأسماك والأغذية البحرية هي من المواد الغذائية الأساسية.

لماذا الأسماك والمأكولات البحرية هي أساسية ل DASH دييت

إن نظام إدارة الشؤون الاقتصادية والاجتماعية ليس وصفا صارما بل إطارا مرنا، إذ توصي مبادئه التوجيهية بست أونصات أو أقل من اللحوم والدواجن والأسماك يوميا، مع التركيز على الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، وترتكز هذه التوصية على عقود من علم التغذية التي تبرز الفوائد الكارثة والأوعية للبروتينات البحرية.

Omega-3 Fatty Acids: The Heart-Protective Fats

According to fish and seafood is the long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). contrast the short-chain omega-3s found in flaxseeds and walnuts, EPA and DHA are more readily used by the body.

بروتين عالي الجودة بدون سوديوم أو سمينة

وتقييد نظام الدايات في الدايات على وجه التحديد الدهون المشبعة بأقل من 6 في المائة من مجموع السعرات الحرارية، وتوصي بإبقاء كمية الصوديوم دون 300 2 ملغم في اليوم (وهو هدف مثالي قدره 500 1 ملغ) والكثير من أنواع اللحوم التي تُنتج عن البروتين، واللحوم الحمراء، وحتى بعض البولتريات تسهم في الصوديوم غير المرغوب فيه أو الدهون المشبعة.

الفيتامينات الأساسية والمعادن

وفيما عدا الأوميغا - 3، فإن الأسماك والمأكولات البحرية هي مصادر كهربائية للمغذيات تدعم وظيفة القلب، أما الفيتامين دال، الذي ينتشر في معظم الأغذية، فهو واف في الأسماك الدهونة مثل سمك السلمون والمكريل، ويستخدم مادة سيلينيوم كعامل مضاد للأوكسيد يحمي سفن الدم، ويحتل اليود أهمية حاسمة بالنسبة لتنظيم الغدة الدرقية، الذي يؤثر على معدل الأيض ومعدل القلب.

الخيارات المتعلقة بالصيد والغذاء البحري التي أقرتها الإدارة العليا

ولا تُنشأ جميع الأسماك على قدم المساواة من منظور إدارة الصحة العامة، وأفضل الخيارات هي تلك التي توجد في أوميغا-3، والأدنى في الزئبق، وأكثرها تنوعاً في إعداد السلع المنخفضة، وتبرز الاختيارات التالية بوصفها خيارات صحية خاصة للقلب.

سلمون

فالسلمون هو، على نحو ما يمكن القول، معيار الذهب في الأسماك الصديقة للداشاه، إذ أن ثلاثة أوقية تخدم سمك السلمون البري أو السالمون الساكني يوصل نحو ١,٢ غرام من البيرفلورا زائداً من الديها، مما يجعلها واحدة من أكثر المصادر تركيزاً للأوميغا - ٣، كما أنها غنية بفيتامين دال - نحو ٤٥٠ وحدة إيطالية لكل طبقة من أنواع البوتاسيوم المختارة والمزارع.

ساردينيس

وقد تكون السردينات صغيرة ولكنها تحمل لكمة غذائية ملحوظة، كما أن السردين المكعب (المغلفة في الماء أو زيت الزيتون، وليس الرشوة) مرتفع بشكل استثنائي في أوميغا - 3، وغالباً ما يصل إلى 1.5 غرام في كل ثلاث أوقية، كما أنها توفر مصدراً ممتازاً للكوكب عندما تكون العظام غير المكتملة (حوالي 325 ملغم في الخدمة).

تراوت

وهى خيار آخر ممتاز من اختيارات الـ DASH-A-3ounce، حيث يوصل حوالي 0.8 غرام من الـ EPA وDHA، وهو مصدر بارز من الفيتامين B12، النيكان، والفوسفور، حيث كثيراً ما يكون للتروت نكهة خفيفة حساسة تناشد الناس الذين يجدون أسماكاً متفائلة نسبياً مثل سمك السلمون أو الماكر.

هرنغ

إن صيد الأسماك التقليدي الذي يصيب القلب في كثير من المكعبات الأوروبية، وهو يضم مستويات من الأوميغا - ٣ مماثلة للسلمون، إلى جانب كميات سخية من الفيتامين باء - ٢١ والسيلينيوم، وزراعة المارشل المتحركة، وهي في كثير من الأحيان ترتفع مستويات الصوديوم، وبالتالي لا يكون مثاليا للحم المطاطي.

Albacore and Light Tuna

(أ) أن سمك التونة هو مصدر ملائم ومتوافر على نطاق واسع للبروتين والأوميغا-3، غير أن هناك تمييزاً هاماً، فالطنة (البيض) التي تحتوي على زئبق أكثر من سمك التون (الضوء) وبالتالي فإن FDA توصي ] بالحد من سمك التونة الطينية إلى واحد يخدم في الأسبوع ويستعاض عن تونا خفيفية لاستهاء أكثر تواتراً.

سمك الشيربيان، والكر، والموسل، والكلامز

وغالبا ما يتم إغفال سمك الشيلي في المناقشات المتعلقة بصحة القلب، ولكن يمكن أن يكون متوافقا تماما مع الدي أيه عندما يتم إعداده بشكل صحيح، فالروبيان، مثلا، منخفض في الدهون والعالي في البروتين، ولكنه يحتوي على كولسترول عالية نسبيا، ولكن توافق الآراء العلمي الحالي هو أن الكولسترول الغذائي له تأثير ضئيل على كليسترول الدم بالنسبة لمعظم الناس.

فالحبوب (الزجاج أو الثلج أو الأزرق) منخفض في الدهون المشبعة ومصدر جيد للسيلينيوم والفيتامين باء، ولا تحتاج أرجل السرطان المشبع أو المغلي إلى زبدة أو ملح إضافيين، وهي تعمل بالليمون والعشب، كما أن المصابيح والثوم هي مواقد غذائية، تعرض الحديد والزنك والفيتامين باء12 على جانب خضراء خام وخضراء خضراء معتدلة.

أساليب العمل التي تستحق منافع الصحة القلبية

وحتى أفضل الأسماك يمكن أن تصبح غير ملائمة للداشا إذا كانت معدة بملح ثقيل أو بصل غني أو بطاطس، فنظام إدارة الصحة العامة يشجع أساليب الطهي التي تعزز النكهات الطبيعية مع الحفاظ على الصوديوم والدهن غير الصحي إلى أدنى حد.

التهريب والتخزين

ويرمي الطهي عالي الحرارة على شظية أو تحت مبرّع، بشارة سميكة دون إضافة سمينة، ويُعفي السمك من زيت الزيتون ومواسمه بزجاجة توابل خالية من الصوديوم (مثل الببريكا، ومسحوق الثوم، والفلفل الأسود، والبر المجف، والبرودة، والبركة الواحدة، عادة ما يُمنع الجيل من الكوك في أربعة إلى ستة دقائق في كل جانب.

الخياطة والصيد

ويأتي الطهي في كل من الوديان والمنحرفين، ويضع المليئات على ورقة الخبز المائلة بالفوضى، ويُقطر مع كمية صغيرة من زيت الزيتون أو عصير الليمون، ويُرفع رأسها باللون الطازج أو البصلي أو الغلة، ويُرفع الفلفل عند 375 درجة شرقا (190 درجة مئوية) لمدة 12-15 دقيقة، أو حتى يُطحن اللحم بسهولة مع شوكة.

التطهير والصيد

ولا تتطلب أساليب الرفع من الرطوبة هذه أي دهن إضافي على الإطلاق، إذ تضع الأسماك في سلة البخار على المياه المغلية، وتغطيتها، وتطهو 6-8 دقائق، وبالنسبة للصيد الخبيث في سائل نكهة مثل بروث النباتي، والنبيذ الأبيض، أو الماء الذي يحمل أوراقاً من الطين، أو شرائح الليمون، يمكن أن تُلطخ الأسماك المزروعة في السواطير أو تُقد.

"الخوف مع العناية"

ويقبل البحـر في مهارة غير حشرية ذات كمية ضئيلة من النفط (التيسبون) لدارساه، ما دام النفط خيارا صحيا للقلب مثل زيت الأفوكادو أو الزيتون، ويتجنب استخدام الزبدة أو السلال، ويستخدم عشب البحر مع الأعشاب، ويعصر من الحجـر بعد الطهي بدلا من الاعتماد على الملح.

إدماج الأسماك والمأكولات البحرية في خطة وجبات الطعام الخاصة بك DASH

إن إضافة الأسماك مرتين في الأسبوع أمر مباشر مع التخطيط الصغير، فنظام إدارة الصحة العامة يشجع على وجود لوحة متوازنة حيث تشغل الأسماك ربع المساحة، إلى جانب الحبوب الكاملة (الأرز الشق، والكينوا، والبارلي) والكثير من الخضروات غير الخشبية، واقتراح بسيط يقضي على ما يلي: 3-4 أونصات من سمك السلمون المطهو، وكوب واحد من القمحان المزروعة، وكبيرة من أنواع الزيوت.

النموذج الأسبوعي المبسّط

  • Monday: ] Baked trout with roasted broccoli and quinoa.
  • Wednesday:] Albacore tuna salad (canned in water) mixed with plain Greek yogurt, diced celery, and apple; served on a whole-wheat wrap with lettuce.
  • Friday: ] Grilled shrimp skewers with bell peppers and zucchini, served with brown rice and a lemon-herb drizzle.

بدائل ذكية لإخراج الطعام

وحتى عندما لا يطبخ في البيت، يمكن اختيارات الطعام البحري الصديق للداخين، وطلب السمك المشوي بدون زبدة أو ملح إضافي؛ وطلب جانب من الخضروات البخارية والبطاطا المخبزة )بدون الملح(.

الاعتبارات: الزئبق، الاستدامة، والحساسية

وبينما تعود الأسماك بالنفع على نحو ساحق، هناك شواغل مشروعة ينبغي أن تسترشد بها الخيارات - خاصة بالنسبة للحوامل، والأمهات المرضعات، والأطفال الصغار - توفر الأسماك الأقل نمواً، والسمكة المفترسة، والأسماك المهبلي، والأسماك المهبلي، والسمكة الخفيفة، والحد الأدنى في الزئبق.

الاستدامة

وترتبط صحة القلب وصحة المحيطات، ويضمن اختيار الأغذية البحرية التي يمكن مصادرها بصورة مستدامة بقاء سكان الأسماك صالحين للأجيال المقبلة، ويبحثون عن شهادات مثل بطاقات مجلس إدارة السفن البحرية أو مجلس إدارة تربية الأحياء المائية، وغالبا ما يكون للسلمون المزروع والأسماك أثر بيئي أقل من الأنواع التي تُصطاد في المناطق البرية إذا ما أُديرت بطريقة مسؤولة.

حساسيات الأسماك والبدائل

وتشكل حساسية الأسماك والثروة السمكية من بين أكثر أنواع الحساسية الغذائية شيوعاً لدى الكبار، وبالنسبة لمن لا يستطيعون استهلاك الأغذية البحرية، تشمل البدائل المعتمدة من قبل إدارة الشؤون الاقتصادية والاجتماعية مصادر أوميغا-3 (البذور المزروعة بالأرض، والبذور الشمطية، والبذور العجينة، والجوز) بالإضافة إلى مكمل للنفط الطحالب عالي الجودة يوفر أيضاً لوكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية مخاطر الفول السوداني.

وضعه معاً استراتيجية الغذاء البحرية الخاصة بك

إن نظام الغذاء في وزارة الصحة لا يتعلق بالقضاء على المجموعات الغذائية، بل يتعلق بتمكين نفسك من اتخاذ خيارات مستنيرة وناجعة للصحة يومياً، فالصيد والغذاء البحري من بين أكثر الخيارات المتاحة تغذوية وسهلة القلب، وباختيار الأنواع الصحيحة (السالمون، السردين، سمك التروت، سمك التونة الخفيفة، والسمكة المجهزة بحكمة)، باستخدام تقنيات الطبخ ذات الصلصة المنخفضة، والتوازن

ابدأوا بالصغر: ابدلوا وجبة واحدة من الطراز الأحمر في الأسبوع بطبق سمك، واستكشفوا أنواعاً مختلفة وأسلوب الإعداد لإبقاءكم مخطوبين، مع مرور الوقت، هذه التغييرات تصبح عادات لا تجهد وقلبكم سيشكركم على ذلك.