دجاجة صحية مع كل تورتيا غران

وتناولت وجبة لذيذة ومغذية مع هذه الوجبات الصحية التي صنعتها مع كامل التورتيلا، ومثالية للغداء أو العشاء، وتجمع بين البروتين الليفي، وثروة الألياف، ومكونات مزدهرة لإرضاء أجسادكم ودعم صحتكم، و(كويساديلا) هي طعام تقليدي،

لماذا كل توريلات غران؟

وفقاً لأية كواسادية كبيرة هي التورتيلا، ومسح الطحين الأبيض العادي لخيارات الحبوب كلها هو أحد أسهل الطرق لتعزيز الألياف والفيتامينات والمعادن، حيث أن التروتلات كلها مصنوعة من طحين القمح أو الذرة أو مزيج من الحبوب مثل الشوفان والحليب مما يعني أنها تحافظ على السرطان

وعند التسوق من أجل الترسبات الخبيثة، تفقد القائمة المكونية " 100 في المائة من الحبوب " أو " القمح الدافئ " باعتبارها العنصر الأول وتتجنب المنتجات ذات السكر الإضافي أو الزيوت الهيدروجينية، كما أن العديد من العلامات التجارية تقدم تروتيلاً ناعماً ومضاعفاً يشرب بشكل جميل دون أن يكسر، وبالنسبة للمكونات ذات الحساسية، والأرز أو الذرة توت.

The Power of Lean Protein: Chicken

ثدي الدجاج المكسور الذي لا يُعَدّ هو مصدر سائل من البروتين عالي الجودة يدعم إصلاح العضلات، وظيفة مناعة، ومرض الشلل، و3 أوقية من طهية الدجاج، و26 غراماً من البروتين، و140 سعرة حرارية، وقليلاً من الدهون المشبعة، وعندما يقترن بـع النسيج، فإن تركيبة البروتينية تساعد على تثبيت مستويات الطاقة

إذا كنت تفضل مصدر بروتين مختلف، الديك الرومي الممزق، الدجاج البري السائل، أو حتى الفاصوليا السوداء المكبوتة (المطهرة) تعمل بشكل جميل - انظر قسم التغيير أدناه - مفتاح إبقاء البروتين مائل وغير مجهزة - فودج مغطى أو مقلية، حيث تضيف دهون غير ضرورية وكربوهيدرات محسنة - لمزيد من المعلومات عن إدراج مبادئ توجيهية سليمة للجر.

النباتات الملوّثة للمغذيات والشعلات

وتضيف المواد النباتية الكرنسية واللون وثروة من الفيتامينات والمعادن والمعادن إلى كواسادياك، وتستخدم هذه الوصفة الفلفل الحار والبصل، ولكن يمكن أن توسع بسهولة المزيج، كما أن الفلفل الحار - خاصة الأحمر والأصفر والبرتقالي - غنية في الكاشفين C، التي تدعم وظيفة مضادة للعضلات وآثار التكسيد الكولينية المعروفة.

النظر في إضافة خضروات منخفضة الطراز لمنع التقطيع: الفطر المقطع، والزجاج الممزق (الجاف) أو الذرة المكبوتة أو الطماطم المقطعة، ويمكنك أيضاً أن تدمج بعض الخضروات المقطعية مثل السبانخ أو الكالس عن طريق ربطها في الملئ.

إعداد النباتات لأفضل النتائج

وتجنباً لبضعة كيساديلا مائية، يطبخون الخضروات أولاً لإطلاق الرطوبة الزائدة، ويطهون البصل وفلفلفل في زيت الزيتون حتى يخففوا ويبدأون في القذف بشكل طفيف، ويركّزون حلايتهم الطبيعية ويحسنون النسيج، وإذا استخدموا الفطر، يطهونهم حتى يتم تبخر جميع السائل.

إختيارات الجبن: فلافور بدون فائقة السمينة

الجبن هو ما يجعل من كوستيلا غير معتاد، لكنه يمكن أن يضيف أيضاً سمينة و صوديوماً مشبعة بالبراعة، كما أن مواجهة أصناف منخفضة الدهون أو منخفضة الطراز تساعد على الحفاظ على صحة الوجبة دون طعم التضحية.

كما أن كمية الجبنة تستلزم أيضاً ما مجموعه ١,٥٢ كوب )حوالي ٢ أونصة( من أجل اثنين من التورتيلات - نصف مليون ونصف ونصف دولار من أجل الاكتفاء بالعجلات، واذا أردتم تخفيض الجبنة أكثر، حاولوا الخلط في طاولات من اليخ التغذوي من أجل زيادة نكهة الجوز، أو استخدام شتلة من الكولتجا أو الفرن على رأسها.

الإعداد والطبخ على أساس الخطوة الأولى

اتبع هذه الخطوات البسيطة لجعل كواساديا الدجاج الصحية الخاص بك، مع بعض من الخبراء بقشيش لضمان تحقيق نتائج مثالية في كل مرة.

المكونات (لخدمة واحدة)

2 من التورتيلاات الكاملة للحبوب (يُشار إليه فيما سبق بمقياس 8 بوصات)
كأس واحد من الدجاج المطهى، ممزق (حوالي 4-5 أونصة)
1.52كوب ممزق بالجبنة المنخفضة الدهون (مثلاً، الخضر أو مونتري جاك)
1.5.4 كوب من الفلفل الحار (أي لون)
1.5000بصل من الكوب
زيت الزيتون
اختياري: سالسا، زبادي يوناني عادي، أو مفتون بخدمة

التعليمات

Sauté the vegetables:] Heat the olive oil in a non-stick skillset over medium heat. Add the diced onions and bell peppers. Cook, stirring occasionally, for 3-4 minutes until softened and lightly Browned. If using additional vegetables like mushrooms or zucchini, add them now and
إحمل الدجاج: ] أضف الدجاج الممزق إلى المهارة والطبخ لدقيقتين أخريين، وارتجف إلى الجمع والتدفئة من خلال.
Assemble the quesadilla:] Place one whole grain tortilla in the skillset over medium-low heat. Sprinkle half of the wound (about 1.54 cup) evenly over the tortilla, leaving a small border around the edge.
Add the filling:] Spread the warm chicken and vegetable mixture over the wound in an even layer.
Cook the first side:] Cook for 3-4 minutes, check the bottom occasionally by lifting with the spatula. You want it golden Brown with dark spots. If it’s browning too fast, reduce the heat.
Flip carefully:] Slide a large spatula under the quesadilla to support it. In one confidence motion, turn it over. If any filling spills out, simply tuck it back in. Cook the other side for another 3-4 minutes, until golden Brown and the army is fully melted.
Rest and cut:] Transfer the quesadilla to a cutting board and let it rest for 1 minute. This helps the wound set slightly so it does not all ooze out when cut. Use a sharp knife orizz cutter to slice into 4-6 wedges.

Pro Tips for perfect Quesadillas

لا تبالغ في الثرثرة إنه من المغري أن تحزم الأكياس على الملأ، لكن الكثير سيصعب على الكيسديلا أن تقلب وتتسبب في أن تصبح التورتيلا ضبابية
Use medium-low heat:] Cooking over medium-low ensures the army melts completely before the tortilla burns.
Press while cooking: ] Use a heavy pan or a spatula to gently press down on the quesadilla while it Cooks. This encourages even browning and helps the wound bind the layers together.
Get a crisp exterior: ] For extra crunch, brush the outer tortilla lightly with olive oil or spray with cooking oil before placing it in the skillset. This helps achieve that restaurant-style golden crust.

تقديم اقتراحات لوجبة متوازنة

فكك الدجاجي الصحي هو وجبة كاملة منفردة، ولكن إضافة جانبين يمكن أن يُجمعوا التغذية ويجعلوها أكثر إرضاءً، ويخدم بكمية سخية من السالسا - هاومي الصنع إذا أمكن - مما يضيف اليكوبان من الطماطم وركلة حارة بدون سكر إضافي، كما أن هناك طحالب من الزبادي اليونانية (التي تُعد من الكريم) توفر طوابقابير إضافية.

وبالنسبة للخضروات، تقترن الكيساديلا بسلطة جانبية بسيطة ترتدي عصير الليمون وقطعة من الملح، ويمكنك أيضاً أن تخدمها إلى جانب حساء الفول الأسود، والخضروات المشوية، أو سلطة الفواكه الطازجة، والمفتاح هو الحفاظ على الوجبة الملوّنة والمغذية، وإذا ما عدلت الفهود، فإن كل كواشاً من الكسنديلا (تجاري) يبلغ 400 غرام.

"تيبز" لوجبة صحية

Use low-fat or reduced-fat wound] to cut down on saturated fat. Many brands offer versions with 75% less fat than regular wound while still melting well.
Opt for homemade salsa to avoid added sugars and preservatives. Simply combine diced tomatoes, onions, jalapeño, cilantro, limeooch of salt.
Include a variety of colorful vegetables for added vitamins and minerals. Swap or add inقطيعped seach, roasted corn, diced zucchini, or shredded carrots.
Serve with a side of fresh fruit] (like a small Portuguese or a handful of berries) for a complete, nutritious meal. The natural sugars and fiber in fruit satisfy sweet cravings.
Control portions:] One whole quesadilla (using two 8-inch tortillas) makes a satisfying meal for most adults. If you’re smaller or less active, cut it into quarters and eat half with a big salad.
Watch your sodium: ] Pre-shredded wound can be high in sodium. look for low-sodium options or shred your own block wound. Also choose low-sodium broth if cooking your own chicken.

التغيرات الإبداعية للحفاظ على طفرة

وعندما تتقن الوصفة الأساسية، من السهل تبديل النكهات والمكونات، وهنا خمسة تغييرات تحافظ على السمات الصحية:

Southwest Black Bean & Corn Quesadilla

اشرب الدجاج واستخدم كوب واحد من الفاصوليا السوداء المعلبة (المستنزفة والمنزوعة) بالإضافة إلى كأس واحد ونصف من الكعب الذري، واضافة 1.54 من مسحوق الكبش لكل من الخضروات المطهرة، وفوقها سيلانترو وسكويز من الليمون، وهذه النسخة النباتية مزودة ببروتين مبني على الألياف والنباتات.

Spinach & Feta Mediterranean Quesadilla

يستعاض عن الفلفل والبصل بكوبين من السبانخ الطازج )الذوبان( وكوب ونصف ونصف من الطماطم الممزقة بالشمس، واستخدام الجبن بدلا من الخضر - حوالي ١,٤ كوب من الكأس - إضافة حبوب من أوريغانو الجاف إلى المهارة، وخدمة مع الزاتزيكي أو سلطة الخشب على الجانب.

دجاجة صغيرة

أضف 1-2 من قطع الشاى من صلصة اللحم الحارة (مثل تاباسكو) أو 1-5-2 من صلصة التابون من رقائق البطاطا في أدوبو إلى الدجاج والخضروات، استخدم جبنة الفلفل للحرارة الإضافية، وأعلى بيكو دي غالو الطازجة وشرائح مقطعة.

فطور كويساديلا

استخدموا ملاجئ مُناسبة للفطور، بيض مُشوّف، دجاج مُمزق، وسجق ديك رومي مُتغوّط، إضافة حفنة من سبانخ الأطفال ورشة من الدرّاس ذو الفلفل الواطئ، هذا هو بداية عالية البروتين، و منخفضة الكبسولة.

Apple & Cheddar (Sweet-Savory)

من أجل تلفة مفاجئة، ابدل الدجاجة بقطع رقيقة من التفاح العفن (مثل (هوني كريسب و استخدم جبنة الخضراوة الحادة البصلية في زبدة صغيرة (أو زيت الزيتون الصحي للدماغ) حتى يتم قذفها بالكريمة، فجمع التفاح الحلو والجبن الحادة لذيذ ويضيف ثمارها.

تجهيز وجبات الطعام وتخزينها

وهذه الأصفاد ممتازة للوجبات الأولية، وتطبخ الدجاج والخضروات قبل الوقت وتخزنها في الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام، وعندما تكون مستعداً لتناول الطعام، تتجمع وتطبخ الكيسديل الطازجة فقط يستغرق عشر دقائق، وكبديل لذلك، يمكنك طهي الكيساديلاوات كاملة، وتتجمد بشدة في الغلفة أو البلاستيكية، وتبرد

الأسئلة المتكررة

هل يمكنني جعل هذه خالية من الغلوتين؟

بالتأكيد، استخدموا توريلات مصدقة خالية من الغلوتين من الأرز البني أو الذرة أو الدقيق اللوزي، وتأكدوا من أن أي مكونات أخرى (مثل بروث الدجاج أو التوابل) خالية من الغلوتين، كما أن العديد من العلامات التجارية مثل الغذاء مقابل الحياة أو السيتي توفر خيارات ممتازة خالية من الغلوتين.

هل يمكنني جعلهم خالين من الألبان؟

نعم، استخدم جبنة خالية من الألبان تذوب بنظرة جيدة لمن يرتدون الكاجو أو زيت جوز الهند أو بطاطا (مثل دايا أو فيويف) وتفحص بطاقة التغذية للمحتوى الدهون المشبعة؛ وبعض الجبنات الخالية من الألبان مرتفعة في الدهون المشبعة، لذا استخدموا البخار أو المكملات الغذائية للطيف النكه.

ما أفضل طريقة لإعادة تدوير الكساديلا حتى يبقى مُتعجّباً؟

دائماً ما يسخن في مهارة جافّة فوق الحرارة المتوسطة ضع الكيسديلا في المقلاة بدون زيت وطبخ لدقيقتين إلى 3 دقائق للجانب الواحد حتى تسخن وترتفع الموجات الخارجية

هل يمكنني استخدام الدجاج الخام بدلا من ما قبل الطوب؟

نعم، ولكن عليك أن تطهوها بالكامل قبل التكدس، وتضع ثدي الدجاج الخام الذي يبلغ ٤ أونصات في مكعبات صغيرة، ويفصل بالملح والفل، وتطهو في المهارة بالخضراوات حتى لا يعود ورديا )حوالي ٥-٦ دقائق(.

التفكيك التغذوي (لعمل، حسب الإعداد)

واستنادا إلى قائمة المكونات (يستخدم فيها كوب ونصف ونصف ونصف من الخضراوات المنخفضة الدهون، وثدي دجاج ممزق، وزيت الزيتون)، يقدم كل كوسيديلا تقريبا ما يلي:

Calories:] 420
Protein:] 34 g
Carbohydrates:] 28 g
Fiber:] 6 g
Fat:] 16 g (of which saturated fat 5 g)
Sodium:] 610 mg
Calcium:] 25% DV
Iron:] 15% DV

ملاحظة: ستختلف الصوديوم على أساس الجبن وأي ملح مضاف، وإذا استخدمتم الجبن المخفض من السوديوم ولا ملح إضافي في الطهي، فيمكنكم قطع الصوديوم بحوالي 150 ملغم.

خاتمة

وتناولوا وجباتكم المنزلية الصحية، وتناولوا الطعام الذي سيحبه الجميع، وتناولوا البطن العذب، والخضروات الملونة، والخيارات المدروسة للجبن، وينطوي هذا الطبق على أن تناول الطعام لا يتطلب التضحية بالنكهة أو الولاء، وسواء اتبعتم الوصفة التقليدية أو تجربتكم مع أحد المذاق، فإنكم ستحظون بوجبة من الوجبات.