دو ولايستعيرالأكلللسكري

فهم تحدي المطعم مع مرض السكري

فالتحديث في المطاعم يمثل تحديات فريدة أمام الأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكر، وفي حين أن تناول الطعام ينبغي أن يكون تجربة اجتماعية ممتعة، فإنه يتطلب تخطيطا دقيقا واتخاذ قرارات مستنيرة للحفاظ على مستويات صحية من السكر، والخبر الجيد هو أنه مع الاستراتيجيات والمعارف الصحيحة، فإن الأشخاص المصابين بمرض السكر يمكنهم بثقة أن يبحروا في المطاعم ويتمتعوا بالوجبات خارج منازلهم دون المساس بأهدافهم الصحية.

فوجبات الطعام المطاعم كثيرا ما تحتوي على السكر الخفي والصوديوم المفرط وقطع أكبر من الموصى به، وأساليب الطهي التي تضيف السعرات الحرارية غير الضرورية والكاربوهيدرات، فهم كيفية اتخاذ خيارات ذكية عند تناول الطعام هو مهارة أساسية لأي شخص يدير مرض السكري، وهذا الدليل الشامل سيوصلك إلى المطاعم الأساسية ولا يغذيك، ويزودك باستراتيجيات عملية للحفاظ على مستويات السكر مستقرة في الوقت الذي لا يزال فيه المتعة.

سواء كنت تديرين الداء السكري من النوع 1 أو مرض السكري من النوع 2 أو ما قبله، المبادئ الواردة في هذه المادة ستساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة تدعم أهدافك الصحية والخيرية العامة، من التخطيط إلى التواصل مع موظفي المطعم، من فهم أحجام القطع إلى تحديد مصادر مخفية للسكر والكاربوهيدرات، ستكسبين الثقة اللازمة للتحلّم بنجاح.

"الدور الأساسي للأكل المطاعم الناجح مع مرض السكري"

Do Plan Ahead and Research Restaurant Options

ومن أكثر الاستراتيجيات فعالية لنجاح تناول الطعام في المطعم مع مرض السكر التخطيط المسبق، قبل الخروج لتناول الطعام، يستغرق وقتاً لإجراء بحوث في مطاعم في مجالك التي توفر خيارات قائمة الطعام الصحية، ومعظم المطاعم الآن تنشر شرائطها على الإنترنت، ويشمل الكثير منها معلومات التغذية التي تفصل حسابات السعرات الحرارية، ومحتويات الكربوهيدرات، ومستويات الصوديوم، وغير ذلك من البيانات التغذوية الهامة.

عند استعراض الخضروات على الإنترنت، ابحث عن الأطباق التي تحتوي على بروتينات مائلة مثل الدجاج المشوي أو السمك أو الديك الرومي، مقترنة بالخضروات غير الفوضوية وقطع معقولة من الحبوب كلها، وتعرف المطاعم التي تحدد بوضوح الخيارات الصحية أو تقدم وجبات قابلة للأكل حيث يمكنك التحكم بالمكونات وطرق الإعداد، وبعض المطاعم السلاسل تقدم حاسبات تغذوية مفصلة على مواقعها الشبكية، مما يسمح لك

التخطيط للأمام يعني توقيت زيارتك للمطعم على النحو المناسب حاولي الحفاظ على جدولك المعتاد للأكل بقدر الإمكان لتجنب تقلبات السكر في الدم

هل تُبلغ عن حاجتك التغذوية بوضوح

لا تتردد في إبلاغ متطلباتك الغذائية لموظفي المطعم، فالخدم والطباخين يتزايدون في تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة، بما في ذلك الاحتياجات المتعلقة بمكافحة السكري، وعندما تصل إلى المطعم، تبلغ خادمك أن لديك مرض السكري، وتحتاج إلى أن تكون مدركاً للسكر و محتوى الكاربوهيدرات في وجبتك.

اسأل أسئلة محددة عن كيفية إعداد الأطباق، واستفسرت عما إذا كانت الصلصة تحتوي على سُكّر إضافي، وعما إذا كانت الأطباق معدة أو مقلية، وما هي زيوت الطهي المستخدمة، وطلب تعديلات مثل الصلصة التي تخدم في الجانب، أو استبدال المواد المقلية ببدائل مشوهة أو مخبوزة، أو استبدال أطراف عالية الكربوهيدرات مثل البطاطس الفرنسية أو الأرز الأبيض بالخضروات البخارية.

معظم المطاعم مستعدة لتهيئة أماكن معقولة ربما تطلبين الملابس والصلصة من الجانب لكي تتحكمي في المبلغ الذي تستهلكينه، وتطلبين إعداد وجبتك بدون زبدة أو نفط إضافيين، أو تطلبين خبز كامل بدلاً من الخبز الأبيض، وتكفل الاتصالات الواضحة أن وجبتك تتوافق مع متطلباتك الصحية وتساعد على منع حدوث تمزقات في الدم.

Do Choose Balanced, Nutrient-Dense Meals

عند اختيار وجبتك، هدف التوازن والكثافة التغذوية، وتشمل وجبة الطعام المثالية الصديقة للسكري مصدراً للبروتينات السائلة، والكثير من الخضروات غير الخشبية، وجزءاً معتدلاً من الكربوهيدرات المعقد، والدهون الصحية، وهذا الجمع يساعد على إبطاء الهضم، ويعزز الحساسية، ويمنع ارتفاع سرعة السكر في الدم.

وبالنسبة للبروتين، اختاروا الرذاذ أو الخبز أو المزخرب أو الخيارات البخارية مثل ثدي الدجاج أو الديك الرومي أو الأسماك أو قطع لحم البقر، فالصيد الغنية بالأحماض السمينية أو الأميغا-3، مثل سمك السلمون أو الفراولة أو السردين، يوفر فوائد إضافية من القلب والأوعية الدموية ذات الأهمية الخاصة للأشخاص المصابين بمرض السكري.

صبغ نصف صحنك على الأقل بالخضروات غير الخشبية مثل البروكولي، والسبانخ، والزهرة الكولية، والفاصوليا الخضراء، والباراغوس، وبروكسل، أو خضراء السلطة المختلطة، وهذه الخضراوات منخفضة في الكربوهيدرات والعجلات بينما تكون عالية في الألياف، والفيتامينات، والمعادن، وتضيف كمية إلى وجبتك، وتساعدك على الشعور بعدم الارتطام.

عندما يتعلق الأمر بالكاربوهيدرات، تختار خيارات الحبوب كاملة عندما تكون متاحة مثل الأرز البني، أو الكينوا، أو المعكرونة الكاملة، أو البطاطا الحلوة، وهذه الكربوهيدرات المعقدة تحفر ببطأ من الحبوب المحمّلة، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في السكر في الدم، وتذكر أحجام القطع التي تخدم الكربوهيدرات يجب أن تكون في العادة حول حجم قبضتك أو واحد.

Do Practice Effective Portion Control

وقد نمت أجزاء من المطاعم نموا كبيرا على مدى العقود القليلة الماضية، حيث كثيرا ما توفر حجم الخدمة الموصى به مرتين إلى ثلاث مرات، ومن الأهمية بمكان ممارسة مراقبة الجزء من الماء من أجل إدارة مستويات السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي، وهناك عدة استراتيجيات يمكن استخدامها لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

النظر في طلب الطعام من قائمة الطعام أو طلب نصف جزء من الفرن والكثير من المطاعم مستعدة لتقديم جزء أصغر عند الطلب أو قد تطلبين جزءًا من الطعام حتى لو كنتِ تأكلين وقت العشاء استراتيجية أخرى فعالة هي أن تطلبي فوراً حاوية للذهاب عندما تصل وجبتك وتضعين جانباً نصف وجبتك قبل أن تبدأي بالأكل

تبادل الأطباق مع مرافقي الطعام طريقة ممتازة أخرى للسيطرة على الأجزاء أثناء التمتع بتنوعها، أو تفريق الضم مع صديق أو فرد من أفراد الأسرة، أو طلب عدة أطباق لتقاسم شكل الأسرة، مع أجزاء أصغر من كل واحد، وهذا النهج يسمح لك بأخذ عينات مناشف مختلفة دون الإفراط في التصريف في أي غسيل واحد.

استخدام أدوات بصرية لتقدير حجم القطع المناسبة، يجب أن يكون عرض البروتين على حجم طابق من البطاقات أو نخيل يدك، وخدمة من الكربوهيدرات يجب أن تكون تقريباً حجم قبضتك، وملأ بقية صحنك بالخضروات غير الخشبية، وهذه المبادئ التوجيهية البصرية تساعدك على تقييم ما إذا كان جزء من المطعم مناسباً أو بحاجة إلى تخفيضه.

هل البقاء على نحو لائق

إن التهوية السليمة ضرورية للجميع، ولكن من المهم جداً بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن ارتفاع مستويات السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى زيادة التبول والجفاف، مما يمكن أن يزيد من ارتفاع مستويات السكر في الدم، وعندما يُصبح الطعام، يُتخذ خيارك في الغضب الأساسي.

ابدأ بوجبتك مع كوب من الماء و استمر في شرب الماء طوال تجربتك في الطعام و الماء ليس لديه السعرات الحرارية ولا الكربوهيدرات ولا تأثير على مستويات السكر الدمي

وتجنب المشروبات السكرية مثل الصودا العادية والشاي الحلو و الليمون وعصير الفواكه وشربات القهوة المتخصصة التي تحمل بالطيور والكريمة المخفوقة، ويمكن أن تحتوي هذه المشروبات على ما يصل إلى عدد كبير من الكاربوهيدرات كوجبة كاملة وتتسبب في ارتفاعات السكر في الدم السريع، بل إن المشروبات التي تسوق بحرف الظواهر الطبيعية أو " الصحة " مثل سلالات الفواكه أو العصير الطازجة.

إذا أردت شيئاً غير الماء، اعتبر شاي مُثلج غير مُتسخ، شاي ساخن، قهوة سوداء، ماء مُشعّر، صودا ديت وغيرها من المشروبات الحلوة اصطناعياً، يمكن أن تستهلك في الاعتدال، على الرغم من أن بعض الأبحاث تشير إلى أن الحلويات الصناعية قد تؤثر على حساسية الإنسولين في بعض الأفراد، وعندما يكون هناك شك في أن الماء يظل الخيار الأكثر أماناً وصحة.

راقبوا كربونتكم وخذوا بحذر

إحصاء الكاربوهيدرات هو مهارة أساسية لإدارة السكري، ويصبح الأمر مهمّاً بشكل خاص عندما تأكل وجبات المطعم حيث تكون المكونات وأساليب التحضير أقل إلماماً، فهم كم من الكربوهيدرات التي تستهلكها يساعدك على إجراء تعديلات مناسبة إذا لزم الأمر ويمنع حدوث تقلبات غير متوقعة في السكر.

تُخيّل نفسك بالمصادر المشتركة للكاربوهيدرات في وجبات المطعم، بالإضافة إلى مصادر واضحة مثل الخبز، والبطاطا، والأرز، والبطاطا، والكاربوهيدرات تختبئ في الصلصة، والملابس، والمراسي، والمواسير، والصلصة الترياقي، والصلصة الشائكة، والكاتشاب والكثير من الملابس السالفة، تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.

عندما تكون المعلومات التغذوية متاحة، استخدمها لحساب كمية الكاربوهيدرات الخاصة بك بدقة، إذا لم تقدم معلومات غذائية، استخدمي معرفتك بالتكوين الغذائي وحجم القطع لتقدير محتوى الكربوهيدرات، ويمكن أن تساعدك التطبيقات السماعية المصممة لإدارة السكري في تقدير الوجبات الكاربوهيدرات في المطعم وتتبع امتصاصك طوال اليوم.

اصرفي خبزكِ على نحو متساوٍ في جميع وجباتكِ بدلاً من استهلاكها في آن واحد، مثلاً، إذا كنتِ تملكين الخبز قبل وجبة طعامكِ، فربما تتخطىين طبقكِ الجانبي المُتألّق مع مُدخلكِ، فهذا النهج يساعد على منع حدوث ارتفاعات كبيرة في السكر في الدم ويسهل البقاء في نطاق الكاربوهيدرات المستهدف للوجبة.

هل تبدأ وجبتك مع سلطة أو حساء

بداية وجبة مطعمك مع سلطة أو حساء مبني على بروث هي استراتيجية ممتازة لإدارة السكر بالدم والسيطرة على السعرات الحرارية الشاملة، السلطة التي تصنع بالأخضر الورقية والخضروات غير الخشبية توفر الألياف والمغذيات بينما تأخذ مساحة في معدتك، تساعدك على الشعور بالارتياح مع أجزاء أصغر من الأغذية ذات الكبريت العالي، التي تتابعها.

خُرّب سلطة من نوع من الخضروات الملونة مثل الخس، والسبانخ، والطماطم، والخيار، والفلفل، والجزر، إضافة بروتين مثل الدجاج المشوي أو الفطائر لجعل السلطة أكثر أهمية، توخي الحذر مع ضخ السلطة مثل الكروات، والكرونة المُخلّصة، والثمار المجففة، والزبدة

حساء مبني على بروث مثل حساء الخضروات، حساء من كرند الدجاج، أو مهبط الألغام يمكن أن يكون أيضاً مبتدئ جيد، الحساء الذي يُستخدم في القشدة مثل قوس الصخرة أو كريمة البروكلي، والتي عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والدهن، والوعي بأن بعض الحساء يحتوي على الباستا أو الأرز أو البطاطا التي تسهم في عدّة الكاربوهيدية للميد.

تناول الطعام ببطئ ووعي

الأكل العقلي مفيد للجميع لكنه ذو قيمة خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتحكمون بالسكري الطعام يعطيك ببطء وقت جسمك لتسجيل إشارات التملّص التي عادة ما تستغرق حوالي 20 دقيقة للوصول إلى دماغك هذا التأخير يعني أنه إذا أكلت بسرعة فائقة قد تستهلك طعاماً أكثر مما يحتاجه جسدك بالفعل قبل أن تدرك أنك كامل

ضع شوكة بين العضات وخذ الوقت لتمضغ طعامك بشكل دقيق و انخرط في محادثة مع رفاقك في الطعام وانتبه للنكهة و النسيج و فروم طعامك هذا النهج العقلي لا يعزز فقط من تمتعك بالوجبة ولكن يساعد أيضا على منع الإفراط في تناول الطعام و ارتفاع السكر الدمي الذي يمكن أن ينتج عن استهلاك الكثير من الغذاء بسرعة

كما أن الأكل ببطء يسمح لك بالتعرف على أفضل حال عندما تكون راضياً بدلاً من أن يكون كاملاً بشكل غير مريح توقف عن الأكل عندما تشعر بحوالي 80 بالمئة كاملة

"اللاتينات الحاسمة للأكل المطاعم مع مرض السكري"

لا تأكلي الوجبات قبل أن تموتي

أحد أكثر الأخطاء شيوعاً التي يرتكبها الناس الذين يعانون من السكر هو تخطي الوجبات في وقت سابق من اليوم إلى غرفة إنقاذ أو "كراكب الإنقاذ" لوجبة المطعم هذا النهج عادة ما يُظهر تخلفاً، مما يؤدي إلى الجوع المفرط، وسوء صنع القرار، ويندفع عندما تجلس أخيراً إلى وجبتك المطعمية

قفزة الوجبات تسبب انزال سكر الدم الذي يسبب الجوع الشديد والرغبات خاصةً للأطعمة عالية الكربوهيدرات عندما تكون جائعاً جداً،

بالإضافة إلى ذلك، إن تخطي الوجبات قد يعطل أنماط السكر في دمك طوال اليوم وقد يتداخل مع أدوية السكري الخاصة بك، إذا أخذت الأنسولين أو الأدوية التي تخفض السكر في الدم،

إذا كنت مهتماً بإستهلاك الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات في يوم تأكل فيه، اجعل وجباتك الأخرى أخف قليلاً، وركز على الخضروات والبروتينات السائلة، لكن لا تفوت الوجبات بالكامل، وجبة خفيفة متوازنة صغيرة قبل ساعة أو ساعتين من تناول طعامك المطعمي

لا تتدخل في درّاجات (سغار)

وتُحمَّل تحلية مطاعم السكر عادة، والكربوهيدرات المحسنة، والوزن غير الصحي - وهو مزيج يمكن أن يُصيب بفقر الدم، ويمكن أن تحتوي شريحة واحدة من الكعك أو الفطيرة أو كعك الجبن على 60 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات أو أكثر، أي ما يعادل المحتوى الكلي للكاربوهيدرات بالنسبة للكثير من الأشخاص المصابين بالسكري.

إن كنت تتوق لشيء لطيف بعد وجبتك، اعتبر بدائل صحية، فاكهة جديدة خيار أفضل، رغم أنه يجب أن تكون مدركاً لحجم القطع ومحتويات الكربوهيدرات، فـ(بيرا) خيارات جيدة بشكل خاص لأنها أقل من السكر و أعلى من الكثير من الفواكه الأخرى، بعض المطاعم تقدم حلوى أو حلوى مُحتوية على الفاكهة والتي عادة ما تكون أقل من السائل التقليدية.

استراتيجية أخرى هي أن تشارك الحلوى مع طاولتك كلها تأخذ فقط بعض العضات لتهدئة أسنانك الحلوة دون أن تستهلك تحلية عالية جداً

تذكر أن الحلوى اختيارية وليست إلزامية العديد من الناس يجدون أنه بعد وجبة مُرضية متوازنة لا يُحبون الحلوى بقدر ما يتوقعون

لا تأمروا بـ "فريد" أو "أطعمة مُخَرَّبة"

وتشكل الأغذية المقليّة والواسعة النطاق مشاكل متعددة للأشخاص المصابين بمرض السكري، ويضيف الخبز إلى الكربوهيدرات الكبيرة، بينما تضيف عملية الإحراق دهون وعجلات غير صحية، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب الأغذية المقلية تلتهاب وتسهم في مقاومة الانسولين بمرور الوقت، مما يجعل إدارة السكر أكثر صعوبة.

المواد المقلية المشتركة لتجنب الدجاج المقلي، ولفائف الدجاج، والأسماك والبطاطس، وكالماري المقلي، وبطاطين البطاطا المقلية، وخضار الدوارة، وحتى الأغذية التي تبدو صحية، مثل الأسماك أو الخضروات، تفقد منافعها التغذوية عندما تتعرض للضرب وعمق الفلف، ويستوعب الخبز النفط أثناء الطهي، ويزيد بشكل كبير السعرات الحرارية والمحتوى الدهون للغذاء.

بدلاً من ذلك، إختر الطعام المُخزّن، المُخنّب، المُبَخَّن، المُبَخَّر، أو المشوي، ولا تُضيف طرق الطهي هذه المزيد من الكربوهيدرات أو الدهون غير الصحية، مما يسمح لك بالتمتع بالنكهات الطبيعية للغذاء بينما تُبقي طعامكَ مُراعياً للسكري، وإذا كان الطبق الذي تريد مقلي، اسأل إذا كان المطبخ يستطيع إعداده باستخدام طريقة طبخ أكثر صحةًاًاً.

كن على علم بأن بعض الطعام قد يُحتقر حتى عندما لا يكون واضحاً من وصف القائمة عندما يكون الشك في سؤال خادمك عن كيفية إعداد الصحن

لا تستهلك الكحول

ويستلزم استهلاك الكحول اهتماما خاصا للأشخاص المصابين بمرض السكر، ويمكن أن يتسبب الكحول في انخفاض مستويات السكر في الدم، وأحياناً في انخفاض منخفض بشكل خطير، لا سيما إذا أخذت أدوية من الأنسولين أو بعض الأدوية السكرية، والكبد الذي يُطلق عادة غلوكوز للحفاظ على مستويات السكر في الدم، ويعطي الأولوية للسكر الذي يُحتمل أن يؤدي إلى انخفاض في عدد ساعات شرب الكحول.

إذا اخترت شرب الكحول، فافعل ذلك في الاعتدال، ولم تكن في معدة فارغة، فرابطة مرضى السكري الأمريكيين توصي بعدم شرب أكثر من شراب واحد يوميا للنساء ومشروبين يوميا للرجال، ويعرف شراب واحد بأنه 12 أونصة من البيرة، أو 5 أونصات من النبيذ، أو 1.5 أونصة من الأرواح الممزقة.

كن على علم بأن الكثير من المشروبات الكحولية تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والعجلات النبيذ الحلو، البيرة، والمشروبات المختلطة التي تُصنع بعصير الفاكهة، والصودا العادية، أو خلاط السكر يمكن أن تسبب ارتفاعات في السكر الدم، وإذا شربت الكحول، تختار خيارات أقل من الكربوهيدرات مثل النبيذ الجاف، أو البيرة الخفيفة، أو الأرواح المختلطة مع خليط السكر أو مياه الصودا.

دائماً ما تراقب السكر في الدم قبل الشرب، و الشرب، و بعد عدة ساعات من الشرب، كما يمكن أن يحدث نقص في الدم، وتضع تعريفاً طبياً يشير إلى أن لديك مرض السكر، كعوارض تسمم ومرض النادر يمكن أن تكون متشابهة، ومن المهم أن يعرف الآخرون أن لديك مرض السكري في حالة الطوارئ، ولا تشرب وتقود أبداً، وتتأكد من أن شخص ما معك يعرف أن لديك علامات السكر.

لا تتجاهل مصادر السكر وكاربوهايدرات

العديد من أطعمة المطاعم تحتوي على السكر المخفي و الكاربوهيدرات التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم، والصلصات والملابس والأعشاب والأنهار الجليدية هي مُذنبات مشتركة، و صلصة تيريكي، صلصة الشواء، وخردل العسل، والصلصة الحلوة والصدرية، والكثير من الصلصات الآسيوية الملهمة تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي.

فملابس السلم، خاصة أصناف كريمة وأولئك الذين يُسمّون بـ"سويت" أو "هوني" غالباً ما تحتوي على كميات مفاجئة من السكر حتى النجار قد يشمل السكر ليتوازن مع حموضة الفينغار سلطة صحية تبدو وكأنها وجبة عالية الكربوهيد عندما تُغرس بملابس السكر

كما أن هناك بعض السكر في بعض الأحيان، بينما لا يؤثر القليل على السكر في دمك، يمكن لهذه الإضافات أن تضيف بسرعة إذا لم تكن مهتماً، بل قد تحتوي الأطباق الوحشية على السكر المخبأ - المطاعم المخفية التي تضيف صلصة السكر إلى الطماطم، وفول الكوليسا، وفول الخباز، وغير ذلك من الأطباق الجانبية لتعزيز النكهة.

لتتجنب السكر المخفي و الكربوهيدرات، تطلب الصلصة والملابس من الجانب لتتحكم في مقدار ما تستخدمه، وتسأل عن المكونات في الصلصة والمارينز، وتطلب أن يتم إعداد طعامك بدون سكر إضافي عندما يكون ذلك ممكناً، وتختار تحضيرات بسيطة بقصّة صغيرة، أو تختار الأطباق التي يمكن أن تراها بوضوح وتتعرف عليها.

لا تفشلي في "السلامة هالو"

العديد من المطاعم تقدم مواد للبنزين مُتَوَجَّلة كصحية أو ضوء أو طبيعي لكن هذه الأوصاف لا تعني دائماً أن الطعام مناسب لإدارة السكري

لا تفترض أن أصناف الوجبات المسمّاة بـ "خالي من الغلوتين" أو "الجماع" أو "الغير ذو الوجه" هي مواد مُرضية للسكر تلقائياً ولا تعني أن منتجاتك الخالية من القمح تحتوي على سكر أكثر من السكر في نظرائها

تقييم كل بند من بنود القائمة على محتواها التغذوي الفعلي بدلا من تسويقها، انظر إلى المكونات، طريقة الإعداد، وحجم القطع، وعندما تتوافر المعلومات التغذوية، يستعرضها بعناية، مع إيلاء اهتمام خاص لمجموع الكربوهيدرات، والألياف، والبروتين، ومحتويات الصوديوم، ولا تدع أي وصف للبنزين أو التسويق الذي يركز على الصحة يصرف انتباهك عن اتخاذ خيارات ملائمة حقا للسكري.

لا تنسي أمر (محتوى الصوديوم)

بينما يُدار السككّر وسكر الدم هو التركيز الرئيسي على إدارة السكري، فإن تناول الصوديوم مهم أيضاً، خاصة وأن المصابين بمرض السكري لديهم خطر متزايد من ضغط الدم الشديد ومرض القلب والأوعية الدموية، والأغذية المطاعم مرتفعة بشكل ملحوظ في الصوديوم، مع بعض وجبات الطعام الوحيدة التي تحتوي على أكثر من كمية من الوجبات الموصى بها في اليوم بأكمله.

ويمكن أن يؤدي استهلاك الصوديوم المفرط إلى الاحتفاظ بالسوائل وزيادة ضغط الدم، وزيادة الضغط على نظامك الوعائي القلبي الرئوي، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بالحد من الصوديوم إلى ما لا يزيد على 300 2 ميليغرام يوميا، مع حد مثالي قدره 500 1 ميليغرام بالنسبة لمعظم البالغين، ولا سيما أولئك الذين يعانون من الداء السكري أو من ضغط دم مرتفع.

لتقليل كمية الصوديوم عند تناول الطعام، تجنباً للطعام الملحي مثل المخلل والزيتون واللحوم المعالجه، صلصة الصويا، والصحون التي وصفت بأنها "مدخنة" أو "محمولة" أطلب أن تعد وجبتك بدون ملح إضافي، ولا تضيف الملح على الطاولة، عندما تُختار الأغذية الطازجة على الوجبات المجهزة، وتكون مُحتوى بشكل خاص مع المعلومات العالية جداً.

الملاحة بمختلف أنواع المستحضرات

مطعم الأغذية السريع

وتطرح المطاعم الغذائية السريعة تحديات خاصة لإدارة السكر، حيث أن محالها عادة ما تتضمن الأغذية المقلية، والكربوهيدرات المحسنة، والمواد المرتفعة في الصوديوم والدهن غير الصحي، ومع ذلك، فإن اختيارها بعناية، يمكن أن تجد خيارات معقولة حتى في مؤسسات الأغذية السريعة.

شطائر الدجاج المشوي المختار أو السلاط مع الدجاج المشوي بدلاً من الخيارات المقلية، إزالة أو تخطي الكعكة أو أكل نصفها فقط لخفض الكربوهيدرات، أو أفضل من السالفات الجانبي أو شرائح التفاح بدلاً من البطاطس الفرنسية، وشرب الماء، أو الشاي المثلج غير المشبع، أو المشروبات الغذائية بدلاً من الصودا أو اللبنات.

وهناك سلاسل غذائية سريعة كثيرة تقدم الآن معلومات غذائية على مواقعها الشبكية وفي الموقع، مما يسهل اتخاذ خيارات مستنيرة، وقد استحدثت بعض السلاسل خيارات قائمة على أساس صحي استجابة لطلب المستهلك، وستستفيد من خيارات التكييف - ومعظم المطاعم الغذائية السريعة التي ستستوعب طلبات الحصول على بعض المكونات أو البدائل الأكثر صحة.

المطاعم الإيطالية

والمطاعم الإيطالية يمكن أن تكون صعبة بسبب تركيزها على المعكرونة والخبز والبيتزا - كلها من الأغذية ذات الكبريتات العالية، غير أن المكعب الإيطالي يميز أيضاً العديد من الخيارات الصديقة للسكر إذا كنت تعرف ما تبحث عنه.

أطباق الاختراع التي تؤكد على البروتين والخضروات مثل السمك المشوي أو الدجاج مع جانب من الخضروات، وهناك العديد من المطاعم الإيطالية تقدم سلطة ممتازة مع سلطة خضراء مختلطة بزيت الزيتون وزيت الفينغار، وإذا أردت المعكرونة، تطلب نصف أو خدمة بحجم التجميل، تختار الصلصة التي تُستخدم في الطماطم على الصلصة التي تستخدم في الكريمة، وتضيف البراميلات.

ارجع سلة الخبز أو اضع نفسك في قطعة صغيرة من الخبز بدون زبدة اعتبر الصحون مثل الدجاج أو الفلفل أو السمك المشوي أو الخضراوات الإيطالية

المطاعم الصينية والآسيوية

وتطرح المطاعم الآسيوية تحديات وفرصاً لإدارة السكر، ويميز العديد من الأطباق الخضر والبروتين اللوّية، ولكنها قد تشمل أيضاً الصلصات السكرية، والتحضيرات المقلية، وقطع كبيرة من الأرز الأبيض أو العقيدات.

أطباق مُختلّة على أطباق مقلية، نطلب أرزاً بنياً بدلاً من الأرز الأبيض، و أطلب قطعة صغيرة أو تشارك في طلب واحد من الأرز بين عدة أشخاص، و أُخترِفَتْ من أجل الأطباق التي بها الكثير من الخضروات و البروتينات اللوّية، و أُغلفة الخرسانة أفضل من الفول المقلي، رغم أنها لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات من الغلف.

كن حذراً مع صلصة الصلصة و صلصة الشوربة و صلصة الترياكي و صلصة البرتقالية عالية جداً في السكر، و أطباق الاختراع ذات الصلصة الخفيفة أو طلب صلصة على الجانب، والخضروات المقليّة بالدجاج أو الجمبري أو التوفو يمكن أن تكون خيارات جيدة، وشوربة ساخنة أو حساء بيض

انتبهوا للكاربوهيدرات المخفية في الأطباق التي تبدو في المقام الأول بروتين وخضروات مُسمّخة بآلة الذرة أو تحتوي على سكر في الصلصة لا تخجلوا من طلب التعديلات مثل طلب أن يكون طبقك مع زيت أقل ولا سكر إضافي

المطاعم المكسيكية

وكثيرا ما تخدم المطاعم المكسيكية أجزاء كبيرة وتتناول العديد من الأغذية ذات الكبريت العالية مثل التورتيلا والأرز والفاصولياء، غير أن المكعب المكسيكي يشمل أيضا العديد من الخيارات المخففة والسهلة الداء.

تجنب أو الحد من رقائق وصالون التي تصل عادة إلى الطاولة من السهل استهلاك مئات السعرات الحرارية و الكربوهيدرات الكبيرة قبل وصول وجبتك حتى، إذا لم تستطع المقاومة، أطلب من خادمك أن يحضر سلة صغيرة واحدة فقط للمائدة أو يطلب منهم عدم جلب الشرائح على الإطلاق

اختر الأطباق التي تؤكد البروتينات والخضروات المشوية مثل الفجيتا مع الدجاج المشوي أو الجمبري، واستخدم السلحفاة بشكل متقطع أو تفوتها تماماً، وتناول الشوكة في الفيجيتا، وتلقي صفاً من الفاصوليا السوداء بدلاً من الفاصوليا المُعادية التي غالباً ما تكون معدة باللون، واختيار سلطة جانبية بدلاً من الأرز، أو طلب جزء صغير من الأرز.

احترس من الأطباق التي تأتي في قذائف تورتيلا مقلية مثل سلطة التاكو أو شيميخانغا، وطلب التاكو الليني بدلا من القذائف الصلبة، وقيد نفسك إلى واحد أو اثنين، وشرب الكريمة الحامضة والجبن أو استخدام كميات صغيرة جدا.

Steakhouses

ويمكن أن يكون من السهل نسبياً نقل البطاطا إلى الأشخاص المصابين بمرض السكر، حيث أنها توفر عادة بروتينات عالية الجودة وجوانب نباتية، والتحديات الرئيسية هي أحجام كبيرة وكميات عالية، والأعمال التحضيرية ذات النفع العالي.

وعادة ما يكون اختيار شريحة لحم مجهزة بشكل معقول - أي 6 أونصات أو سلالون كافياً، وقطع لحم فارغة ذات صلصة ثقيلة أو زبدة، واختيار الخضراوات البخارية أو المشوية، أو سلطة جانبية، أو بطاطا خبز (بدون رسومات صغيرة) بدلاً من البطاطا المقلية أو السبانخ المشطة.

ابدأ بسلطة أو كوكتيل الروبيان بدلاً من الشهية المقلية أو الخبز إذا أردت البطاطا المخبأة، قم بتعليمها بالسالسا، كمية صغيرة من كريم الشوربة، أو السكاكين بدلاً من تحميلها بالزبدة والجبن والحم الخنزير، والنظر في طلب سلطة كبيرة مع شرائح لحم رملية على القمة كحشوة صغيرة لخيار خفيف.

وكن مدركاً أنه بالرغم من أن اللحم البروتين و لا يُثير السكر بشكل مباشر في الدم فإن الأجزاء الكبيرة والمحتوى السمين العالي يمكن أن تسهم في مقاومة الأنسولين بمرور الوقت وقد تؤثر بشكل غير مباشر على السكر بالدم

استراتيجيات إضافية للأكل المطاعم المتخلف

احتفظ بمذكرات الطعام

الحفاظ على مفكرة الطعام أداة قيمة لإدارة السكري خاصة عندما تأكلين سجل ما تأكلين عندما تأكلين و تكبرين حجماً وقراءات السكر الدم قبل وبعد وجبات الطعام، مع مرور الوقت ستحددين الأنماط التي تساعدك على فهم مدى تأثير مختلف الأغذية والمطاعم على مستويات السكر في دمك

مذكراتك الغذائية قد تكشف أن بعض أنواع المكعبات تسبب دائماً في ارتفاعات السكر الدموي أو أن المطاعم الخاصة تجهز الطعام بطريقة تعمل جيداً لإدارة السكري

العديد من أجهزة الهاتف الذكي تجعل تتبع الطعام سهلا وملائما، وغالبا ما تتضمن هذه التطبيقات قواعد بيانات لأطعمة المطعم، مما يجعل من السهل تسجيل وجباتك وتتبع الكاربوهيدرات والعجلات وغيرها من المغذيات، بل إن بعض الأجهزة يمكن أن تتزامن مع مراقبات الغلوكوس المستمرة، مما يتيح لك أن ترى في الوقت الحقيقي مدى تأثير الأغذية المختلفة على السكر في دمك.

دائماً ما نحمل اللوازم الضرورية

لا تغادري المنزل بدون إمدادات علاج السكري خاصّة عندما تتغذين، أحملي معدّر غلوكوز الدمّ، أشعّة اختبار، ألوتس، وأي أدوية قد تحتاجها، بما في ذلك إنسولين إذا استخدمته، أحضري كربوهيدرات سريعة مثل أقراص الجلوكوز أو صناديق العصير في حالة انخفاض السكر في الدم.

إذا استخدمت الأنسولين ربما عليك تعديل جرعةك بناء على محتوى الكربوهيدرات من وجبتك المطعمية

فكر في حمل بطاقة صغيرة توضح أن لديك مرض السكري و تذكر معلومات الاتصال في حالات الطوارئ بينما تأمل أن لا تحتاجها أبداً

تعلم تقديرات حجم الموانئ وكاربوهايدرات

تطوير القدرة على تقدير حجم القطع ومحتويات الكربوهيدرات مهارة قيمة تتحسّن مع الممارسة، وتربط نفسك بحجم الخدمة القياسية، وما تبدو عليه على لوحة، وتستخدم أكواب القياس ومقياس الغذاء في المنزل لتدريب عينيك على التعرف على الأجزاء المناسبة.

تعلم محتوى الكربوهيدرات من الأغذية المشتركة حتى تتمكن من وضع تقديرات معقولة عندما لا تكون المعلومات التغذوية متاحة، مثلاً، معرفة أن شريحة الخبز تحتوي على حوالي 15 غراماً من الكربوهيدرات، وكوب من الأرز يحتوي على 45 غراماً، وتفاح متوسط يحتوي على 25 غراماً يساعدك على تقدير محتوى الكاربوهيدرات من وجبات المطعم بسرعة.

أجهزة السماعات و الموارد الإلكترونية يمكن أن تساعدك على تقدير الكاربوهيدرات في طعام المطاعم العديد من التطبيقات تتضمن صوراً من أحجام مختلفة

النظر في التوقيت والتنسيق في مجال الطب

إذا أخذت أدوية السكري، خاصة الأنسولين أو الأدوية التي يمكن أن تسبب السكر في الدم المنخفض، توقيت وجبة طعامك مناسبة، محاولة للحفاظ على جدول وجبتك العادية قدر الإمكان لتجنب تقلبات السكر في الدم.

إذا أخذتِ الإنسولين السريع قبل تناول الطعام، ربما عليكِ تعديل توقيتكِ عندما تُأكلين، لأن وجبات المطعم غالباً ما تستغرق وقتاً أطول للوصول من الوجبات التي تُعدّ في المنزل، بعض الناس يفضلون الانتظار حتى يصل طعامهم قبل أن يُسلّموا الأنسولين ليتأكدوا بالضبط من ما يأكلونه ويمكنهم القيام به على النحو المناسب، ويناقشون هذه الاستراتيجية مع مُقدّم الرعاية الصحية لتحديد ما هو أفضل ما يصلح لحالتكِكِكِ.

وتعلم أن وجبات المطعم ذات النفع العالي يمكن أن تؤثر على السكر بالدم بشكل مختلف عن وجبات الطعام ذات النفع السفلي، وبطء البدين في الحفر، مما قد يؤخر ارتفاع السكر الدمي بعد تناول الطعام، وإذا استخدمت الأنسولين، قد تحتاج إلى تعديل استراتيجيتك لغسل وجبات الطعام ذات النفع العالي، ومرة أخرى تعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع نهج مناسب.

:: وضع قائمة بالمستشفيات الرضائية والصديقة

بينما تكتسبون خبرة في تناول الطعام مع مرض السكر، تُنشئون قائمة شخصية بالمطاعم التي توفر خيارات جيدة وتلبي احتياجاتكم جيداً، وتذكرون أطباقاً محددة تعمل بشكل جيد لإدارة السكر في دمكم والمطاعم التي يساعد فيها الموظفون بشكل خاص ويفهمون التعديلات الغذائية.

وضع قائمة بالمطاعم الصديقة للسكر يجعل تناول الطعام أقل إجهاداً ويقلل من الوقت الذي يستغرقه البحث، وتشارك قائمتك مع الأصدقاء والأسرة حتى يتمكنوا من اختيار المطاعم المناسبة عند وضع الخطط معاً، كما يمكنك التواصل مع الآخرين المصابين بمرض السكر في منطقتك من خلال مجموعات الدعم أو المجتمعات المحلية على الإنترنت لتبادل توصيات المطعم وبقشيشه.

لا تخافي من أن تصبحي عادية في المطاعم التي تعمل بشكل جيد لكِ بناء علاقات مع الموظفين في مطاعمكم المفضلة

الممارسة: الإهانة والدافع عن النفس

إدارة مرض السكري بنجاح في حين أن الطعام يتطلب درجة من التكهن و الدعوة الذاتية لا تشعر بالحرج أو الإعتذار عن طرح الأسئلة أو طلب التعديلات أو إعادة الطعام إذا لم يكن جاهزاً كما هو مطلوب

تذكر أن المطاعم تعمل في مجال عملاء الخدمة، والأكثر سعادة في تلبية الطلبات المعقولة، وإذا كان الخادم يبدو غير مرخص أو غير مساعد، فإنه يشرح بحزم أن لديك حالة طبية تتطلب اعتبارات غذائية محددة، وإذا لزم الأمر، يطلب التحدث مع مدير قد يكون أكثر معرفة بالمكونات وأساليب الإعداد.

برمجة رفاقك في الطعام حول حاجاتكم حتى يتمكنوا من دعمكم في اختيارات صحية الأصدقاء الحقيقيون والعائلات سيتفهمون ويحترمون متطلباتكم الصحية

فهم تأثير الخيارات الغذائية المأخوذة من الغلاف الجوي الطويل الأمد

بينما وجبات المطعم التي لا تتفق تماما مع أهدافك في إدارة السكري لن تزيل صحتك، الطعام المتكرر مع خيارات الغذاء السيئة يمكن أن يكون له عواقب طويلة الأجل، فهم هذه الآثار يمكن أن يساعد على تحفيزك على اتخاذ خيارات أفضل بشكل متسق.

ويمكن أن يؤدي استهلاك وجبات عالية الجودة من المطاعم، التي تستهلك بانتظام، إلى ضعف مراقبة السكر في الدم، وزيادة مقاومة الأنسولين، وزيادة الوزن، وارتفاع مستويات الكولسترول وتريغليسيرايد، مما يزيد من خطر مضاعفات السكري، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض الكلى، وضرر الأعصاب، ومشاكل الرؤية.

ومن ناحية أخرى، فإن اتخاذ خيارات ذكية باستمرار عندما يدعم تناول الطعام تحسين مراقبة السكر في الدم، يساعد على الحفاظ على وزن صحي، ويقلل من مخاطر حدوث مضاعفات، ويمكن لإدارة السكري الجيدة من خلال خيارات غذائية دقيقة أن تساعدك على العيش حياة طويلة وصحية ونشطة مع الحد الأدنى من تأثير مرض السكري.

فكر في كل وجبة طعام المطعم كفرصة لممارسة مهاراتك في إدارة السكري واتخاذ خيارات تدعم أهدافك الصحية، مع مرور الوقت، تصبح الخيارات الصحية عادات، وما يتطلبه مرة جهدا كبيرا وفكرا يصبح ثاني طبيعة.

العمل مع فريق الرعاية الصحية

فريق الرعاية الصحية الخاص بك هو مورد لا يقدر بثمن لوضع استراتيجيات للأكل الناجح للمطاعم طبيبك، مثقف بمعلم السكري، وجهاز غذائي مسجل يمكنه أن يقدم إرشادات شخصية استناداً إلى نوعك المحدد من السكري والأدوية وأنماط السكر الدمية والأهداف الصحية.

أي نظام غذائي مسجل الذي متخصص في مرض السكري يمكن أن يساعدك على فهم عد الكربوهيدرات، ويعلمك تقدير حجم القطع ومحتويات الكربوهيدرات في الأغذية المطاعم، ووضع استراتيجيات لتخطيط الوجبات التي تعمل من أجل أسلوب حياتك، ويمكنهم استعراض مذكرات الطعام الخاصة بك لتحديد الأنماط واقتراح تعديلات لتحسين مراقبة السكر في دمك.

إذا استخدمت الأنسولين، تعمل مع مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك لوضع استراتيجية لتدبير وجبات الطعام في المطعم، قد يشمل ذلك التعلم لاستخدام نسبة الإنسولين إلى الكربوهيدرات، أو التكيّف مع وجبات الطعام العالية الجودة، أو توقيت جرعاتك الأنسولينية على النحو المناسب عندما تتأخر الوجبات.

لا تتردد في طرح أسئلة محددة عن طعام المطعم في مواعيدك فريق الرعاية الصحية يريد مساعدتك في العيش حياة كاملة و ممتعة بينما تدير مرض السكري الخاص بك بفعالية

:: وضع نهج متوازن بشأن الخروج من مرحلة الأكل

بينما تركز هذه المادة بشكل واسع على استراتيجيات للاختيار السليم عند تناول الطعام، من المهم الحفاظ على المنظور والتوازن، إدارة السكري هي الماراثون، وليس البصمة، والتجاوزات العرضية أو الخيارات الأقل من حيث الكمال هي جزء من الحياة الطبيعية.

إذا أكلتِ أحياناً شيئاً يسبب لسكر الدم الخاص بكِ أن يرتفع، لا تعتبريه فشلاً أو سبباً للتخلي عن جهودكِ في إدارة السكري، تعلمي من التجربة، ومعرفة كيف أثر الطعام على سكر الدم، و استخدام تلك المعلومات لصنع خيارات أفضل في المستقبل، وجبة واحدة لا تحدد إدارة السكري الخاص بكِ، إنها نمط خياراتكِ العام على مر الزمن الذي يهم أكثر من أي وقت.

المناسبات الخاصة والاحتفالات والتجمعات الاجتماعية هي أجزاء هامة من الحياة، ولا يجب أن تشعر أن مرض السكري يمنعك من المشاركة مشاركة كاملة، مع التخطيط والخيارات الذكية والتسويات المناسبة للأدوية عند الحاجة، يمكنك أن تستمتع بهذه المناسبات بينما تحافظ على قدر معقول من التحكم في السكر الدم.

الهدف هو التقدم وليس الكمال، في كل مرة تتغذى فيها، لديك فرصة لممارسة مهاراتك في إدارة السكري واتخاذ خيارات تدعم صحتك، وتحتفل بنجاحك وتتعلم من التحديات، وتتذكر أن إدارة السكري أثناء التمتع بوجبات الطعام في المطعم ممكنة تماماً مع المعرفة والاستراتيجيات الصحيحة.

الاستنتاج: تمكين نفسك من أجل الطعام المريح الناجح

الموت مع مرض السكري ليس من الضروري أن يكون مجهداً أو مقيداً، بتتبعه و لا يُحدد في هذا الدليل الشامل، يمكنك أن تُبحر على وجه الثقة في مطعم (مينوس) وتُتخذ خيارات مستنيرة تدعم إدارة السكر بالدم وتستمتع بالمتعة الاجتماعية والطبية في الأكل.

تذكر الاستراتيجيات الرئيسية: الخطة القادمة عن طريق البحث عن الماشية، وتبليغ احتياجاتك بوضوح لموظفي المطعم، واختيار وجبات متوازنة مع البروتينات السائلة والكثير من الخضروات، وممارسة التحكم في جزء من الماء، وتتبع خدشتك بعناية، وتجنب القفز من الوجبات قبل تناول الطعام، ومسح مصادر السكر العالية التصريف، وقطعة السكر المخفية، والحد من استهلاك الكحول.

مختلف أنواع المطاعم تمثل تحديات وفرصاً فريدة، لكن مع المعرفة والممارسة، يمكنك إيجاد خيارات ملائمة للسكري في أي مكعب تقريباً، والاحتفاظ بمذكرات غذائية لتتبع مدى تأثير مختلف الأغذية على السكر في دمك، وتحمل دائماً إمدادات السكري، وتعلم تقدير الأجزاء والكاربوهيدرات، وتنسيق وجبات طعامك بأدويتك، وبناء قائمة بالمطاعم التي تعمل جيداً لك.

والأهم من ذلك، العمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع استراتيجيات شخصية تناسب احتياجاتك الخاصة، والحفاظ على منظور متوازن يتيح لك التمتع بالحياة مع إدارة مرض السكري لديك بفعالية، ويمكنك بفضل هذه الأدوات والاستراتيجيات أن تصب بنجاح، وأن تحافظ على سلامة التحكم في السكر، وأن تعيش حياة كاملة وممتعة مع مرض السكري، وللمزيد من المعلومات والموارد بشأن إدارة مرض السكري، زيارة [العاملين في مجال مكافحة الأمراض]