دور النوت والبذور في استكمال أوراق الكربوه الفصلية

وبالإضافة إلى السكر في الدم، فإن مزيج الكربوهيدرات مع البندق والبذور يعزز أيضا استيعاب الفيتامينات الدهونية (A, D, E, K) الموجودة في العديد من مصادر الكاربات مثل البطاطا الحلوة أو الحبوب المحظورة.

الملامح التغذوية للمغذيات الرئيسية والبذور

اللوز

والألمان هما راهب احتياطي لاستكمال الكربوات بسبب ارتفاع محتوى الفيتامين هاء، والمغنيزيوم، وخصائص الدهون التي تنمو أحادياً، حيث أن 1 من هذه المواد التي تقدم (حوالي 23 من اللوز) توفر 3.5 من النسيج، و6 غرام من البروتين، و15 غراماً من الدهون الصحية، والمغنزيوم ذو الأهمية الخاصة بالنسبة لمرض النسيج

الجوز

والنوتس فريد من بين المكسرات التي تُركّز فيها بدرجة عالية من حمض الأكليل الألفا، وهو حمض أوميغا-3 بديني مبني على نباتات، ويقلل أوميغا-3 من الإلتهاب ويدعم صحة الدماغ، ويمكن أن يتصدى للآثار المسببة للتهاب الكبدي عند تناوله معاً، كما أن النوت تحتوي على البعوضة 4 محسنة.

بذور تشيا

فبذور الشيعة هي محطات توليد الطاقة التغذوية التي تستوعب ما يصل إلى 10-12 مرة وزنها في الماء، وتشكل زهرة تبطئ كثيراً من الهضمية الكاربوهيدراتية، وتضع طاولات من البذور المدخنة 10 غرامات من الألياف، و5 غرامات من البروتين، و9 غرامات من أحماض الدهون السمينة 3.

بذور الشعلة

إن البذور الأرضية المزروعة بالفلور هي مصدر أعلى لللينيات، نوع من الفيتوستروغين مع مضادات الأكسدة ومخدرات الكولسترول، وثبات واحد من البذور الأرضية المزخرفة يوفر 3 غرامات من الألياف (كلها من الفول والفولسول) وغرامين من البروتينات السائلة الرئوية

بذور زهور الشمس

وتُعد بذور زهور الشمس غنية بالفيتامين هاء، والسيلينيوم، والزنك، والمعادن التي تؤدي أدواراً رئيسية في وظيفة مناعة وصحة الغدة الدرقية، حيث تحتوي ربع بذور زهور الشمس على 6 غرامات من البروتين، و 2.5 غرام من الألياف، و 14 غراماً من البوليستيروفلورية الدهونية، التي تُخفف من الإجهاد الناجم عن الزهري.

البذور المجمدة

كما أن البذور المأخوذة من نوع البذور (البيبيتاس) هي أحد أفضل مصادر النباتات في المغنيزيوم والزنك، حيث توفر طاولاتهما 4 غرامات من البروتين، وغرامين من الألياف، وجرعات كبيرة من الحديد، ويمكن أن يؤدي إنتاج ماغنيزيوم من بذور اليقطين إلى تحسين الحساسية في الأنسولين، مما يجعلها رفيقا ممتازا لإنتاج الكاربينات الحرارية.

الاستراتيجيات العملية لإدماج النواقص والبذور في الوجبات

فطور Ideas

ابدأوا يومكم برفع عربتكما، إذا كان لديكم وعاء من الشوفان الملتوية، وارتجوا في طاولات من البذور الشموية وقليل من الفلزات المحطمة، فبذور الشيك تخلق زهرة تطيل في الحفر، بينما تضيف الزبدة البذور الرخيصة طبقة من الخبز

طلب الغداء والم العشاء

تناولي طعامكِ كبش فداء لبذور ولحوم الجوز، و بالنسبة لـ "كينو" أو "فارو" يضيفون اللوز و بذور اليقطينة، و السمين والبروتينات ستمزج ردة فعل الغدة الصماء على الحبوب، و تبقي طاقة العصر ثابتة،

وجبة خفيفة من نوع "سباق"

عندما يأتي مركبك من الوجبات الخفيفة، يمكن للخصيتين والبذور أن تحول مسامير السكر المحتملة للدم إلى إطلاق طاقة متحكم به، وترفع تفاحة صغيرة (مصدر للسيارات) مع 12 اللوز أو فرسان من زبدة الزهور، وتبطئ رقائق الألياف والبروتين من المكسرات من التوأم

استحقاقات صحية تتجاوز مراقبة سجائر الدم

الصحة القلبية

وتُعرف الدهون غير المشبع بالجوز والبذور جيداً لخفض الكولسترول العشاري المنخفض والثلاثي الرباعي، وعندما تُدمج في وجبة مُعدية، فإن هذه الدهون تساعد أيضاً على خفض الاستجابة للدم بعد الولادة - ارتفاع دهون الدم التي تحدث بعد تناول الطعام.

إدارة الوزن

ورغم كونه حامض للحساب، فإن المكسرات والبذور ترتبط باستمرار بتدني وزن الجسم وانخفاض الدهون البطني في الدراسات الوبائية، ويكمن التفسير في آلياتها الخاصة بالمرض، وتتسبب البروتين والألياف في اللوز والجوز والبذور الشهية في إطلاق الهرمونات التي تصيبه مثل بي آي و بي إيه و بي إيه

الصحة النفيسة

وتسهم الوجبات والبذور في كل من الألياف العنيفة والنسيجية التي تغذي البكتيريا المفيدة وتشجع على الحركات الاعضاءية العادية، وتنتج الألياف القابلة للذوبان من البذور المطاطية وخصائص البذور المشبع بالفلور في المستعمر، وتنتج حمضات سمينية قصيرة مثل البطاطا المضغوطة التي تعزز الحاجز.

تحقيق الاستخدام الأمثل للمغذيات الدقيقة

وكثير من الأغذية الكاربوهيدراتية، ولا سيما الحبوب المحسنة، منخفضة في المعادن الأساسية مثل المغنيزيوم والزنك والسيلينيوم، وتملأ النوتات والبذور هذه الثغرات المغذية بكفاءة، وعلى سبيل المثال، يوفر ربع بذور اليقطين ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية للمغنيزيوم، وهو معدن ينطوي على أكثر من 300 رد فعل إنزيمي، بما في ذلك التكسيد الجيني.

الروايات المحتملة وكيفية تجنبها

مراقبة الكثافة والبورصة

فالجوز والبذور عالية في السمين، مما يعني أنها كنز للطاقة، والخدمة النموذجية هي ١-٢ من الطاولات أو عن حفنة )أونصة واحدة( ويمكن أن يضيف هذا المبلغ من ٢٠٠ إلى ٤٠٠ سعرة إلى وجبة دون زيادة كبيرة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن إن لم يكن محاسبا عليه، واستخدام الملاعق لبذور وخصائص صغيرة عند بداية عهدك.

المقص المغناطيسي والاستيعاب المعادن

وتحتوي جميع المكسرات والبذور على حمض فيتيك، ومغذيات يمكن أن تربط بالمعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، مما يقلل من امتصاصها، غير أنه عندما تستهلك كجزء من وجبة مختلطة مع الكربوهيدرات، يخفض الأثر إلى أدنى حد لأن تأثير الازدحام يوزع على حجم أكبر من الغذاء.

اعتبارات الحساسية

إن جوز الأشجار والبذور هي حساسية شائعة، وإذا كنت تطبخ لمجموعة، أو تلصق الأطباق بوضوح أو تعرض توابل منفصلة، وبذور زهور الشمس، وبذور اليقطين، وبذور الشيعة تتسامح عموماً مع الكثيرين من المصابين بالحساسية من الشجر، ولكن يمكن التنبؤ بالمواضيع التي تُقرأ دائماً وتختار منتجات خالية من الرعاع إذا لزم الأمر.

مجموعة الوجبات العينية لبطاقات ربع ربع قرن متوازنة

• Warm quinoa and with roasted girlpeas and slivered almonds:] Cook 1.52, cup quinoa (carb base), toss with 1.53 glass roasted girlpeas (additional carb + protein), top with 2 tablespoons slivered almonds and a squeeze of lemon.
• Sweet potato and yokin seed mash:] Mash 1 medium roasted sweet potato (carb base) with 1.52 tablespoon olive oil and sprinkle with 1 tablespoon yokin seeds and a fatch of cinnamon. Provides beta-carotene, magnesium, and healthy fatbtion
• Whole-wheat couscous with diced dates and pistachios:] Prepare 1.52, cup dry couscous (carb base), stir in 2 tablespoons pieped dates (additional carbs but rich in fiber), and top with 1 tablespoon brokened pistachios.
• Brown rice and black bean and with walnut-cilantro pesto:] Cook 1.52, brown rice, mix with 1.52 glass black beans, and dress with a pesto made from 1.54, kwalnuts, fresh cilantro, garlic, and olive oil.
• Oatmeal with flaxseed and blueberries:] Prepare 1.5.52, cup rolled oats (carb base), stir in 1 tablespoon ground flaxd, top with 1.52, cup blueberries (antioxidants) and a drizzle of walnut oil. Offers 7g of fiber and a steady gvely.

الطرق العملية النهائية

إن إدماج المكسرات والبذور في كراسب الصفيحات لا يتعلق بإضافة تعقيدات، بل بحجم التغذية إلى أقصى حد ممكن لكل كاربوهيدرات تأكلها، وبضم الكربوات إلى السمينات الصحية، والبروتين، والألياف الموجودة في اللوز، والجوز، والبذور الشوكية، والبذور المتدفقة، والبذور المزروعة، أو بذور الفرن المميتة.

ابدأوا بالصغر: اضيفوا طاولات من البذور الأرضية إلى شوفكم الصباحي، ورميوا حفنة من بذور زهور الشمس في سلة الحبوب وقت الغداء، أو أكلوا تفاحة مع بعض اللوز، والأثر التراكمي لهذه الإضافة الصغيرة التي تتراكم على مدى أسابيع وشهور، ودعم الطاقة الأفضل، وصحة القلب، وإدارة الوزن، ووظيفتها النسيجية.