إن مرض السكري هو اضطرابات نفسية مزمنة تتطلب إدارة متسقة ومستباقية للحفاظ على مستويات غلوك الدم الصحية ومنع حدوث مضاعفات طويلة الأجل، وفي حين أن الأدوية والحمائية والرصد هي أساس، فإن النشاط البدني يؤدي دوراً حيوياً بنفس القدر، ومن بين الخيارات العديدة للتمارين، برز التدريب على نطاق المقاومة كأداة عملية وفعالة للغاية للأشخاص المصابين بمرض السكري، وهذا الشكل من التدريب له أهمية خاصة بالنسبة للأفراد الذين يستخدمون معاهدات السكر في رصد الإصابة بمرض السكري

Understanding Resistance Band Exercises

ففرق المقاومة هي مجموعات كبيرة توفر مقاومة متغيرة في جميع مراحل الحركة، وخلافا للوزن الحر أو الآلات، تولد الفرق توترات متزايدة لأنها ممتدة، مما يتحدى العضلات من خلال الممارسة بأكملها، وهي خفيفة الوزن، وقابلة للنقل، وميسورة التكلفة، مما يجعلها متاحة للاستخدام المنزلي أو السفر أو التكملة الرياضية، وتأتي الفرق في مستويات مقاومة مختلفة، ترمز عادة إلى اللون من الضوء (التحدي) إلى زيادة الكثافة (في).

ويمكن لهذه التمرينات أن تستهدف جميع الفئات العضلية الرئيسية، بما في ذلك السيقان، والأسلحة، والخلف، والصدر، والجوهر، وهي مناسبة بوجه خاص للأشخاص المصابين بمرض السكر لأنها تسمح بالحركات الخاضعة للرقابة، أو المنخفضة الأثر التي تقلل من الاهتمام المشترك للأفراد الذين قد يكون لديهم أيضاً اضطرابات عصبية أو تهاب في المخ، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن تعديل نطاق المقاومة بسهولة لمستويات مختلفة من اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتدربين المتقدمين، وذلك ببساطة.

إن تنوع نطاقات المقاومة يجعلها مكملا مثاليا للتمارين الهوائية، ففي حين أن المشي أو السباحة أو التدوير ممتاز بالنسبة للصحة القلبية الوعائية، فإن التدريب على المقاومة يبني كتلة عضلة دنيئة، مما يؤدي بدوره إلى تحسين الأيضية في الغدد الصماء، وهذا التآزر أمر حاسم بالنسبة لإدارة مرض السكري.

كيفية إدارة استحقاقات التدريب على المقاومة

وتمتد فوائد عمليات فرق المقاومة للسكري إلى ما يتجاوز حرق السعرات الحرارية البسيطة، وعندما تتقلص العضلات ضد المقاومة، فإنها تزيد من مطالبتها بالبلوكوز، مما يؤدي إلى تحسين مراقبة السكر في الدم أثناء وبعد التدريب، كما أن التدريب على المقاومة المنتظمة يؤدي إلى تكيف الخلايا العضلية التي تعزز حساسيتها للإندولين.

تحسين مراقبة سجائر الدم وحساسية الإنسولين

ومن الفوائد الرئيسية لعملية المقاومة قدرتها على زيادة امتصاص الجلوكوز من العضلات الهزلية، وأثناء فترة التمرين، تستخدم العضلات الغلوكوز من مجرى الدم للطاقة، مما قد يؤدي إلى انخفاض فوري في مستويات السكر الدم، فمع مرور الوقت، يزيد التدريب المستمر على المقاومة من عدد بروتينات نقل الجلوكوس في الخلايا العضلية، مما يجعلها أكثر كفاءة عند إزالة آثار الغدد الصماء المعروفة.

إدارة الوزن والصحة العقلية

إن الحفاظ على وزن صحي هو حجر الزاوية في إدارة السكري، حيث أن زيادة الدهون الجسمية تسهم في مقاومة الانسولين، ويساعد التدريب على نطاق الترددات المقاومة على بناء كتلة عضلة سائلة، مما يزيد من معدل الأيض الذي يحرق جسمك أكثر حرارة حتى في الراحة، وبالإضافة إلى ذلك، فإن النسيج العضلي أكثر نشاطاً من الأنسجة الدهنية، مما يجعل من السهل إدارة الوزن على المدى الطويل.

استحقاقات القلب والأوعية الدموية والمسكولو

ويزيد مرض السكر بدرجة كبيرة من خطر الإصابة بالقلب والرئوي، وفي حين أن التمارين الهوائية هي التوصية التقليدية لصحة القلب، فإن التدريب على المقاومة يسهم أيضا في خفض ضغط الدم، وتحسين السمات الشحيحة (ترفع الكولسترول عالي الديزل وتخفض مستويات الترايكليسايد) وتعزيز وظيفة الارتداد، علاوة على ذلك، فإن عمليات الربط بين العضلات تعزز العظام والمفاصلات، وهو أمر هام بالنسبة للأفراد الذين يعانون من خطر الإصابة بمرض السكري.

The Connection Between Diabetes and Eye Health: The Role of Diabetic Lenses

ويمكن أن يؤدي السكري إلى عدة تعقيدات في العين، وأكثرها شيوعاً في التخلف عن التعاطي، وهو وضع يلحق فيه السكر العالي بالدم أضراراً بسفن الدم الصغيرة في المنطقة، وتشمل مسائل أخرى الاضطرابات الذهنية والخصائص والجلي، ولهذا السبب، فإن رصد صحة العين هو جزء حاسم من الرعاية المتعلقة بالسكري، ويستخدم الكثير من الأفراد مصطلحات العيون المعينة والمصممة خصيصاً للدموع.

الاضطرابات النفسية والتمرين

ومن الشواغل المشتركة للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الوبائية الثابتة ما إذا كان من الممكن أن يتفاقم الوضع، وفي معظم الحالات، يكون التدريب على مقاومة الحساسية المتوسطة مأموناً ومفيداً، غير أن بعض الاحتياطات ضرورية، إذ أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات اضطرابات اضطرابات في الدم أو من اضطرابات حادة غير معادية للحياة، أو يُرفعون بشدة أو يزاولون أنشطة تؤدي إلى حدوث زيادة مفاجئة في ضغط الدم، مثل التدريب على المقاومة الفلكية.

استخدام الصداع الدوائي أثناء العمل

عدسات ديابيه، سواء كان من أجل تصحيح الرؤية أو الرصد، يجب أن تكون مُرتدية أثناء التمرين للحفاظ على الرؤية الواضحة ومنع الحوادث، لكن العرق والحركة يمكن أن يسببان نظارات للأنزلاق، لذا فكر في استخدام الإجهاد أو الإطار الرياضي،

تدريبات فعالة لفرقة المقاومة للأشخاص المصابين بمرض السكري

ينبغي أن يستهدف نظام المقاومة المتطور جميع الفئات العضلية الرئيسية، ويتبع ذلك نمطاً من العينات يمكن أن يتم في البيت مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين الدورات، بدءاً بفرقة خفيفة أو متوسطة، وتطوراً تدريجياً نحو مقاومة أشد كلما أصبحت أقوى.

تدريبات الجسد العلوي

  • Band Rows:] Anchor the band around a sturdy post at waist altitude. Hold one end in each hand, step back to create tensions, then draw your elbows back, squeezing your shoulder blades together. slowly return to start. This strengthens the back and improves posture.
  • اضغطي على ظهرك وارفعي يديكِ و اضغطي يديكِ للأعلى و للأمام حتى تمدد ذراعيكِ و تخفضين ببطء
  • قف على الفرقة مع كلا القدمين، وتمسك بالنهاية على جانبيك، ونحّز على النوافذ الأمامية

تدريبات الهيئة الدنيا

  • ضعوا الفرقة تحت الأقدام وتمسكوا بالنهاية في ارتفاع الكتف
  • ضعوا فرقة حول كاحليكم أو فوق ركبتيك، وأنحنوا على ركبتيك، ثم عودوا إلى اليسار، وهذا يستهدف مختطفي الورك وميدوس اللامعة، وهو أمر مهم للاستقرار.
  • قف في مركز الفرقة مع كلا القدمين، وتمسك النهاية أمام فخذيك، وحافظ على ظهرك، وتراجع الفرقة نحو أشلاءك، ثم العودة إلى الوضع، وهذا يعمل على المهاجمة والخلف.

التمرينات الأساسية والمستدامة

  • Band Rotations:] Anchor the band at waist altitude to a post. Stand sideways and hold the band with both hands at chest level.
  • Pallof Press: ] Stand perpendicular to the anchor point, holding the band at your chest with both hands. Press your hands forward and hold for a second, resisting the draw toward the anchor. This is excellent for core anti-rotation strength.
  • اسحبوا ساقيكم معاً على بعد 6 بوصات من الأرض ثم اخفضوا ببطء دون لمس الأرض، وهذا يشتمل على البطن السفلي ورفوفات الورك.

)٢( مجموعــات التكرار من ١٠ إلى ١٥ لكل عملية، وراحة ٣٠ إلى ٦٠ ثانية بين المجموعات، وتولي دائما الأولوية للشكل المناسب على السرعة أو المقاومة.

اعتبارات السلامة وأفضل الممارسات

إن السلامة العملية هي في المقام الأول بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري، ولا سيما أولئك الذين يعانون من ظروف متعايشة مثل مرض الاضطرابات العصبية أو الاضطرابات أو أمراض القلب والأوعية الدموية، وتساعد المبادئ التوجيهية التالية على ضمان وجود عملية تمارين للقطعة المقاومية آمنة وفعالة.

رصد غلوكوز الدم

تفقدي سُكر الدم قبل وبعد التمرين لفهم كيف يستجيب جسدك، وإذا كان غلوك الدم أقل من 100 ملغم/د لا قبل التمرين، تستهلكين وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات (15-30 غراما) لمنع النادر من النسيج، وإذا كان أعلى من 250 ملغم/دبليو، وإذا كان لديك الكيتونز، تتجنبين التمرين حتى يتم التحكم في مستوياتك.

حماية عيونك

إذا كان لديك داء الاضطرابات الرئوية، تجنب التمارين التي تنطوي على تدريبات شديدة أو على التنفس (مناورة فالسالفا)، حيث يمكن أن تزيد بسرعة الضغط داخل الوعائي، واستخدام الضوء لمقاومة معتدلة، والقيام بالتكرار بطريقة سلسة ومتحكمة دون أن تتنفس، ووقف عدساتك الدوارة أو النظارات المنتظمة للحفاظ على رؤية واضحة وتفادي الإجهاد في العين.

التقدم والشكل

ابدأ بمقاومة الفرقة الخفيفة التي تسمح لك بإكمال جميع التكرارات بشكل جيد، ركز على المرحلة (الخفيفة) من كل حركة لتعظيم مشاركة العضلات والسيطرة عليها، ولن تزيد المقاومة إلا عندما تستطيع إكمال 15 إلى 20 تكراراً بدون شكل مُضلل، وتدفئ دائماً لمدة 5 إلى 10 دقائق مع القلب الخفيف (مثلاً، المسير في مكانه) وتخفف من حدة الضغط الدينامي بعد العمل

إدماج عصابات المقاومة في خطة إدارة السكري

ولتحسين النتائج، ينبغي أن يكون التدريب على نطاق المقاومة جزءا من خطة شاملة للرعاية المتعلقة بمرض السكر تشمل العلاج الطبي للتغذية، والتقيد بالأدوية، ورصد غلوك الدم بانتظام، وفحص العين الروتيني، والقصد بذلك هو يومين على الأقل غير تنفيذيين في الأسبوع من التدريب على المقاومة، على نحو ما أوصت به رابطة الأمريكيين للسكري .

(ب) أن تحتفظ بسجل للتمارين لتتبع نتائجك، ومستويات الغلوكوز قبل وبعد، وأي أعراض، وهذه المعلومات قيمة لفريق الرعاية الصحية الخاص بك لكي يعدل خطتك حسب الحاجة، بالإضافة إلى النظر في استشارة معلم مصاب بسكري معتمد أو يمارس أطباء فيزيائيين قادرين على تصميم برنامج مصمم خصيصاً لمستوى اللياقة الصحية والوضع الصحي.

خاتمة

إن عمليات المكافحة توفر طريقة آمنة وفعالة ومناسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر لتحسين مراقبة السكر، وتعزيز حساسية الأنسولين، وإدارة الوزن، وحماية الصحة القلبية والعقلية، ويمكن إدماجها في الحياة اليومية دون الحاجة إلى معدات مكلفة أو عضوية في الصالة الرياضية، وبالنسبة للأفراد الذين يستخدمون معادن السكر، فإن الفوائد تمتد إلى صحة العينين بالمساعدة على الحد من مستويات الإصابة بالمرض الجليدي.