Table of Contents

دور تقنيات اليقظة والاسترخاء في إدارة سجائر الدم

إن إدارة مستويات السكر في الدم هي عنصر حاسم في الصحة بالنسبة للأفراد الذين يعيشون مع مرض السكري أو الأطفال أو مقاومة الانسولين، وفي حين أن الأدوية، والحمى، والتمارين تشكل حجر الزاوية في إدارة السكر، فإن جانباً كثيراً ما يُغفل عن العلاقة بين العقل والعقل، حيث أن الوعي - حالة من الاهتمام المتعمد وغير التقديري للتجربة الحالية، بما في ذلك الأفكار والمشاعر، وأساليب التخفيف من الآثار البيئية.

ويقدر عدد السكان الذين يعيشون مع مرض السكري بـ 529 مليون شخص في عام 2021، ولا يزال هذا العدد يرتفع، ولا ينجح إلا نحو نصف الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من النوع 2 في خفض مستويات السكر في دمهم إلى المستوى المستهدف وهو 7 في المائة من مرض الهيموغلوبين إي 1ج، بينما ارتفع عدد الأمريكيين الذين يعانون من مرض السكري قبل الولادة إلى نحو ثلث عدد الذين يبرزون الحاجة الملحة إلى اتخاذ إجراءات علاجية تقليدية فعالة يمكن الوصول إليها.

إن إدماج ممارسات العقل والاسترخاء في إدارة السكري يمثل نهجا شاملا لا يعالج الجوانب المادية للوضع فحسب، بل أيضا التحديات النفسية والعاطفية التي ترافقه، وهذا الدليل الشامل يستكشف العلوم الكامنة وراء هذه الممارسات، وفوائدها المثبتة في إدارة السكر الدم، والتقنيات العملية التي يمكن أن تنفذها اليوم لدعم رحلتك الصحية.

فهم الحساسية وأصولها

وكثيرا ما يزرع النسيان من خلال ممارسات مختلفة مثل التأمل، حيث يركز الأفراد على النفس أو الحساسات الجسدية أو التفكير أو العبارة المعينة، وفي حين أن العقل له جذور قديمة في التقاليد البوذية، فقد تم تكييفه للاستخدام السريري الحديث بطرق يسهل الوصول إليها أمام الناس من جميع الخلفيات ونظم المعتقدات.

وكان أول برنامج للعقل السريري يوضع هو تدخل موحد يسمى الحد من الإجهاد الناجم عن الإجهاد الذي يشكل جزءا من ثمانية أسابيع، وهو برنامج يدمج التأمل البصيري، وممارسات التجسد مثل اليوغا، والتثقيف النفسي الحديث بشأن الإجهاد ومواجهة الإجهاد، ومنذ ذلك الحين، ظهرت عدة تغييرات، منها عناصر العلاج المسببة للتغيرات في السلوك المبني على العقل، مما يساعد على إدماج أنماط العلاج المسببة للإصابة بالمرض.

ويشير التأمل إلى مجموعة واسعة من الممارسات التي تنطوي على تنظيم متعمد للانتباه لمجموعة متنوعة من الأهداف، بما في ذلك تحفيز الاسترخاء الفيزيائي، عن طريق تنظيم الجهاز العصبي الذاتي، وتحسين الرفاه والتوازن العاطفي، وتشمل هذه الممارسة إبطاء التنفس، وإشعال الحواس، والتركيز على اللحظة الحالية بموقف من الفضول والانفتاح والقبول وعدم الحكم.

العلم وراء الإدراك

ويُعمل في هذا الصدد على نحو أكثر فعالية من خلال تدريب العقل لتنظيم الاهتمام، ويشمل ذلك ثلاث عمليات إدراكية رئيسية: الاهتمام المتواصل (الاستمرار في التركيز على غرض مختار)، ونقل الاهتمام (التحول عند الحاجة)، ومنع التجهيز المتعاون (التحد من التطهير والاهتمام)، ومن خلال الممارسة العادية، تصبح هذه المهارات أقوى مما يؤدي إلى تحسين التنظيم العاطفي وإدارة الإجهاد.

وكثيرا ما يجري البحث عن مدى إدراك فوائدها المحتملة على الصحة العقلية والرفاه والحد من الإجهاد والمهمة المعرفية، فبعد هذه الفوائد النفسية، تبين البحوث الناشئة أن ممارسات العقل يمكن أن تؤثر على العمليات الفيزيولوجية، بما في ذلك العمليات المتصلة مباشرة بتنظيم السكر.

رابطة السكر المفاجئة: فهم كورتيسول

لفهم مدى فائدة تقنيات العقل والاسترخاء في إدارة السكر الدم، من الضروري أولاً فهم العلاقة بين مستويات الإجهاد والجلوكوز، اللاعب الرئيسي في هذه العلاقة هو الرتيب،

كيف تأثير كورتيسول على سجائر الدم

عندما يتم إطلاق الكورتيسول، يُشير إلى الكبد ليُطلق المزيد من الغلوكوز في مجرى الدم، ويُتيح الطاقة لجسمك للتعامل مع الإجهاد، هذا جزء من رد الجسم القديم "القاتل أو الطيران" المصمم لتوفير الطاقة السريعة في الحالات الخطيرة.

وفي ظل ظروف مجهدة، يوفر الكورتيسول للجسم مع الجلوكوز عن طريق التخثر في مخازن البروتين عن طريق البلوكوني في الكبد، ويمكن لهذه الطاقة أن تساعد على قتال فردي أو الفرار من الإجهاد، وبالإضافة إلى ذلك، يحفز الكورتيسول الكبد على إطلاق غلوكوز مخزن في مجرى الدم ويعزز الجليكان، وهي العملية التي يقوم بها الكبد بخلق بروكرات من غيره.

ويمنع إنتاج الكورتيسول من الإقناع في محاولة لمنع تخزين الجلوكوز، مما يساعد على استخدامه الفوري، وفي حين أن هذه الآلية تساعد في حالات الإجهاد الشديد، فإنها تصبح مشكلة عندما يكون الإجهاد مزمنا.

Chronic Stress and Insulin Resistance

عندما يرتفع الكورتيسول لفترات طويلة، يمكن أن يقلل من فعالية الإنسولين، بمعنى أن جسمك يجب أن يعمل بجد للحصول على الجلوكوز في خلاياك، ونتيجة لذلك، تظل مستويات السكر في الدم أعلى مما ينبغي، وهذا يؤدي إلى دورة مفرغة تحد بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض السكري.

وينتج الفولط المتصاعد على المدى الطويل بصورة مستمرة غلوكوزاً يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم، وبما أن وظيفة رئيسية من وظائف الكورتيسول هي إحباط أثر الانسولين، فإن الجسم يظل في حالة عامة من حالات المقاومة للمرض عندما تكون مستويات الفولطوس مرتفعة بشكل مزمن.

وكثيرا ما يكون لدى المصابين بمرض السكر مستويات أعلى من الإجهاد النفسي المزمن، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الفول، وارتفاع مستويات السكر في الدم، واضطرابات الانسولين، وتظهر البحوث التي تنشر في علم النفس أنكورتيسول الإجهاد يرتبط بارتفاع مستويات السكر في الدم في الأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 2، مما يؤكد أن معالجة الإجهاد ليست مفيدة فحسب بل أساسية للرعاية الفعالة للسكري.

الأدلة العلمية: الحساسية ومكافحة سجائر الدم

وقد نمت مجموعة البحوث الداعمة لتدخلات العقل في مجال إدارة مرض السكر زيادة كبيرة في السنوات الأخيرة، حيث أظهرت تحليلات متعددة فوائد كبيرة.

الأثر على الهيموغلوبين A1c

ويمثل الهيموغلوبين إي 1ج تدبيراً حاسماً من تدابير مكافحة السكر في الدم على المدى الطويل، مما يعكس متوسط مستويات الجلوكوز على مدى الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية، وكشف تحليل الميتا عن أن التأمل، بما في ذلك MBSR، و MBCT، وتأمل العقل، قد حسَّن مستويات HbA1c مع تأثير يبلغ 0.75.

وربما كان من المثير للإعجاب أن متوسط ممارسات الجسد العقلي كان يبلغ 84 في المائة في النيوغلوبين ألف 1ج، حيث يوفر اليوغا أكبر فائدة من انخفاض بنسبة 1 في المائة، ويُلاحظ انخفاض بنسبة 1 في المائة على وجه الخصوص لأن الميثافورم، وهو أكثر العقاقير وصفا للسكري، يقلل من نسبة الهيموجين ألف 1ج في الأشخاص المصابين بمرض السكري بنسبة 1.1 في المائة في المتوسط، مما يعني أن الاعتلال والممارسات ذات الصلة يمكن أن تكون فعالة تقريبا.

الفوائد التي تتجاوز مراقبة غلوكو

وقد تبين أن للتطبيب آثار إيجابية على مستويات الدهون، ومؤشر الكتلة الجسمية، وضغط الدم في مرضى السكري من النوع 2، وهذه الفوائد الإضافية من القلب والأوعية الدموية هامة بصفة خاصة، حيث يواجه الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر مخاطر مرتفعة من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

وأفاد تحليل مميت بأن ممارسة اليوغا ترتبط بتحسين تنظيم النظام العصبي الذاتي ومحور HPA، وهو ما يشير إلى انخفاض ضغط الدم المصاب بالمرض، ومعدل ضرب القلب، ومستويات الفول، في حين أن التدخلات العقلية قد تؤدي أيضا إلى الحد بدرجة كبيرة من الكولتيسول، و IL-6، و TNF-A في الأفراد المكتظين، وتشير هذه النتائج إلى أن العقليات تعمل من خلال مسارات بيولوجية متعددة لتحسين النتائج الصحية.

الفعالية في مختلف السكان

وفي حين تركز معظم البحوث على مرض السكري من النوع 2، تشير إحدى الدراسات إلى أن التأمل العقلي قد يؤدي دورا في دعم مكافحة الغدة الجليدية ونوعية الحياة في مرضى السكر من النوع 1، مع مراعاة التأمل باعتباره ممارسة زجرية تؤدي إلى تحسين السيطرة على الجليد وجودة الحياة.

وقد جاءت الدراسات من بلدان مختلفة، مما يشير كذلك إلى أن ممارسات الجسد العقلي يمكن أن تفيد الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 في جميع أنحاء العالم، وهذا الفعالية المتعددة الثقافات يشير إلى أن هذه الممارسات يمكن تكييفها مع مختلف السكان وفي أماكن الرعاية الصحية.

الاستحقاقات الشاملة لإدارة مرض السكري

وتتجاوز فوائد أساليب العقل والاسترخاء بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر إلى حد بعيد الآثار المباشرة على مستويات السكر في الدم، وتعالج هذه الممارسات التحديات المتعددة الأوجه التي تواجه العيش مع حالة مزمنة.

-السلامة النفسية

ويعاني حوالي 66 في المائة من مرضى السكري من النوع 2 من المشاكل النفسية بسبب السكري ويواجهون مخاطر أكبر في حدوث الاكتئاب، وتبين الدراسات أن الاضطرابات والاكتئاب في حالات كثيرة ما تكون ملازمة للسكري، مما يخلق عقبات إضافية أمام الإدارة الذاتية الفعالة.

وقد ثبت أن العلاج الحساس فعال في التحكم بالمستويات الجليدية، وقد تمكن من التغلب على المشاكل النفسية للمرضى، التي ثبتت فعاليتها في السيطرة على المشاعر وتحسين الرفاه النفسي للمرضى السكري، وذلك بتقليل أعراض الاكتئاب، والقلق، والسكري، وتساعد ممارسات العقل الأفراد على الحفاظ على الدافع والوضوح العقلي اللازمين للرعاية الذاتية المستمرة.

تحسين الإدارة الذاتية

ومن الضروري أن ينخرط الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر في إدخال تعديلات على أسلوب الحياة، بما في ذلك نظام غذائي صحي وممارسة منتظمة، لتحسين الرقابة على الأوبئة، غير أن الحفاظ على أسلوب حياة صحي ليس سهلاً على الأشخاص المصابين بمرض السكر بسبب تأثير العوامل النفسية والبيئية على دوافعهم.

وتساعد ممارسات اليقظة في زيادة الوعي بالدول الداخلية، مما يسهل التعرف على الجوع والطاعون الصالحين للمرض، وتحديد محفزات الأكل العاطفي، واتخاذ خيارات واعية بشأن الغذاء والنشاط، وهذا الوعي يعزز الالتزام الأفضل بخطط إدارة السكري دون الاعتماد على الإرادة وحدها.

تحسين نوعية الحياة

فالعيش مع مرض السكر ينطوي على رصد مستمر لسكر الدم، وحساب الكربوهيدرات، وأدوية التوقيت، والمقلقة بشأن التعقيدات، وهذا العبء يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على نوعية الحياة، كما أن ممارسات اليقظة توفر وسيلة للحد من هذا العبء النفسي عن طريق تعزيز القبول، والحد من القلق بشأن المستقبل، ومساعدة الأفراد على التركيز على ما يمكنهم التحكم فيه في الوقت الراهن.

وتظهر البحوث باستمرار التحسينات في نوعية تدابير الحياة بين المصابين بمرض السكر الذين يمارسون الاعتناء بصورة منتظمة، وتشمل هذه التحسينات تحسين النوم، وانخفاض درجة الإرهاق، وتحسين العلاقات، وزيادة الإحساس بالرفاه العام.

التصور العملي والتقنيات الاسترخاء

فهم فوائد العقل أمر آخر، وتنفيذ هذه الممارسات في الحياة اليومية هو الآخر، وهنا توجد تقنيات قائمة على الأدلة يمكن إدماجها في روتين إدارة السكري الخاص بك.

التمرينات ذات التنفُّس العميق

إن التنفس العميق، المعروف أيضاً بالتنفس الحاد، هو أحد أبسط تقنيات الاسترخاء وإن كان أكثرها فعالية، وهو ينشط الجهاز العصبي الطفيلي الذي يتصدى للإجهاد ويساعد على مستويات الكورتيسول الأقل.

Basic Deep Breathing Technique:]

  • ابحث عن مكان مريح للمكان أو الكذب
  • ضع يد واحدة على صدرك و الأخرى على بطنك
  • تنفس ببطء من خلال أنفك لعد أربعة، السماح بطنك للارتفاع بينما تبقي صدرك نسبيا
  • إحبس أنفاسك لأربعة
  • إكسهال ببطء من خلال فمك للعد ستة
  • أكرر 5-10 دقائق

لقد وجدت دراسة عام 2023 أن 5 دقائق فقط يومياً من الفخذ التقلبي (إثنان من الشقوق الحادة من الأنف تليها شفير طويل من الفم) يمكن أن تساعد على إبطاء معدل قلبك وتخفف من الإجهاد، وهذه التقنية مفيدة بشكل خاص خلال اللحظات المجهدة عندما تشعر أن السكر الدموي قد يتأثر بهرمونات الإجهاد.

ممارسات التأمل

ويشمل التأمل إجراء عمليات تركيز الاهتمام التي تعزز الوضوح العقلي والاستقرار العاطفي، وهناك عدة أنواع من التأمل التي درست في أوساط السكان المصابين بمرض السكر:

Mindfulness Meditation:] This involves paying attention to present-moment experiences without judgment. You might focus on your breath, bodily sensations, voice, or thoughts, simply observation them as they arise and pass without trying to change them.

هذه الممارسة تنطوي على توجيه الانتباه بشكل منهجي إلى أجزاء مختلفة من الجسم، وملاحظة الحساسيات دون أن يصدر حكماً، ومن المفيد بشكل خاص التوعية بالإجهاد البدني والتوتر.

Loving-Kindness Meditation:] This practice involves directing feelings of compassion and goodwill toward yourself and others. It can be especially helpful for people with diabetes who struggle with self-criticism or frustration about their condition.

Getting started with Meditation:]

  • ابدأوا بـ 5-10 دقائق يومياً
  • اختر مساحة هادئة حيث لن تزعج
  • اجلسي براحة مع عمودك الفقري مباشرةً لكن ليس صلباً
  • أعد جهاز توقيت حتى لا تقلق بشأن الوقت
  • ركز على أنفاسك أو هدف مختار من الاهتمام
  • عندما يهيم عقلك (وسيكون كذلك) أعيدي انتباهك برفق دون أن تُصرّف نفسك
  • زيادة تدريجية في مدة الممارسة مع زيادة راحة

الاسترخاء التدريجي للعضلات

ويتطلب الاسترخاء التدريجي للعضلات الاصطدام بصورة منهجية ثم التخفيف من مختلف فئات العضلات في جميع أنحاء الجسم، وهذا الأسلوب يساعد على الحد من التوتر البدني، الذي يصاحب في كثير من الأحيان الإجهاد النفسي، ويعزز التخفيف العام.

PMR Technique:]

  • ابحث عن موقف مريح سواء الجلوس أو الاستلقاء
  • تبدأ بقدميك، تتوتر العضلات بشدّة كما مريحة لخمسة -7 ثواني
  • أطلقوا النار فجأة و تماما
  • لاحظ الإحساس بالراحة لمدة 15-20 ثانية
  • تحرك تدريجياً عبر مجموعات العضلات: الأقدام، العجول، الفخذ، البطن، الصدر، اليدين، الأذرع، الرقبة، الوجه
  • أكمل التسلسل بأكمله، الذي يستغرق عادة 15-20 دقيقة

وقد أظهرت البحوث أن معدل وفيات الرضع يمكن أن يكون فعالاً بوجه خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، وقد أظهرت الدراسات فوائده في الحد من ألم الأمراض العصبية، وتحسين نوعية النوم، وخفض مستويات الإجهاد، وكلها يمكن أن تدعم بصورة غير مباشرة تحسين مراقبة السكر في الدم.

وإذ تضع في اعتبارها الأكل

ويشمل الأكل إيلاء الاهتمام الكامل لتجربة الأكل والشرب داخل الجسم وخارجه على السواء، ويمكن أن تكون هذه الممارسة قوية بوجه خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، حيث أنها تعالج أحد أكثر الجوانب تحدياً في إدارة السكر: خيارات الغذاء ومراقبة الأجزاء.

Principles of mind Eating:]

  • كُل بدون إلهاء: ] إيقاف التلفزيون، وضع هاتفك، والتركيز فقط على وجبة طعامك
  • لاحظوا ألوان و رائحة و نكهة طعامكم
  • خذ وقتك للمضغ بشكل دقيق و ضع أحذية التنس بين العضات
  • Check in with hunger and fullness:] Before eat, assess your hunger level on a scale of 1-10. Pause midway through your meal to reassess
  • Nottice emotional triggers: ] Become aware of when you're eat due to stress, boredom, or other emotions rather than physical hunger
  • Practice gratitude: ] Take a moment before eat to appreciate your food and the nourishment it provides
  • لاحظ أفكارك ومشاعرك بشأن الطعام دون أن يصفها بأنها جيدة أو سيئة

وقد تبين أن الأكل يساعد على الحد من الأكل الحاد، والأكل العاطفي، والأكل الخارجي (الأكل استجابة للطحال الغذائية بدلا من الجوع) ويمكن أن تترجم هذه الفوائد بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر إلى تحسين السيطرة على الأجزاء، والخيارات الغذائية الأكثر وعيا، وتحسين استقرار السكر.

Yoga

ويجمع اليوغا بين المواقف البدنية، والتمارين التنفسية، والتأمل، مما يجعلها ممارسة شاملة للجسد العقلي، وقد وفر اليوغا أكبر فائدة في خفض السكر الدمي، مما أدى إلى انخفاض بنسبة 1 في المائة في الهيموغلوبين ألف 1ج، مما يجعلها واحدة من أكثر التدخلات فعالية في أوساط العقل التي جرى دراستها.

يقدم اليوغا منافع متعددة للأشخاص المصابين بمرض السكري:

  • النشاط الفيزيائي: ] يساعد على تحسين حساسية الأنسولين وارتفاع عضلات الغلوكوز
  • تخفيض الإجهاد: ]
  • ] المرونة والقوة المعتمدين: ]
  • Enhanced body awareness: ] helps you tune into physical sensations and needs
  • أفضل النوم: ]

Getting started with Yoga:]

  • ابحث عن فصول أو أشرطة فيديو ملائمة للمبتدئين مصممة خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكري أو الظروف المزمنة
  • أبلغ مدربك عن مرض السكري حتى يتمكنوا من تقديم التعديلات المناسبة
  • راقب سكر دمك قبل وبعد التدريب خصوصاً عندما تبدأ
  • حافظ على أقراص الجلوكوز أو وجبة خفيفة قريبة في حالة انخفاض السكر في الدم
  • ابدأ بأسلوب لطيف مثل هاثا أو اليوغا التصالحية قبل التقدم في ممارسات أكثر قوة
  • التركيز على الاتساق بدلاً من التركيز على الممارسة النبيلة القائمة على كثافة العمل هي أكثر فائدة من الدورات المكثفة من حين لآخر

التصوير المرشد والتصوير

وتشتمل الصور المصحوبة بالدليل على استخدام الصور العقلية لتعزيز الاسترخاء والنتائج الإيجابية، ويمكن أن تكون هذه التقنية مفيدة بشكل خاص في إدارة الإجهاد والقلق المتصلين بمرض السكر.

Basic Guided Imagery Practice:]

  • ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء
  • أغلق عينيك و خذ نفسا عميقا
  • تخيل مكان آمن مسالم يمكن أن يكون هذا شاطئاً أو غابة أو جبلاً أو أي مكان تشعر فيه بالهدوء
  • اجمع كل حواسك في الصورة ماذا ترى؟
  • تمضي 10-15 دقيقة في هذا المكان المتخيل، مما يسمح لنفسك بالاسترخاء الكامل
  • عندما تكون مستعداً، أعيدي وعيكِ إلى الحاضر

يمكنك أيضاً استخدام الصور المرشدة خصيصاً لإدارة السكري، تصور جسدك بشكل فعال باستخدام الأنسولين خلاياك في الغلوكوز، أو استقرار مستويات السكر في دمك، بينما هذا لا يحل محل العلاج الطبي، يمكنه دعم العقل الإيجابي والحد من الإجهاد.

تنفيذ الحد من الإجهاد الناجم عن وضع الحساسية

وبالنسبة للمهتمين بنهج أكثر تنظيما، توفر برامج الحد من الإجهاد القائم على أساس مراعاة الحساسية تدريبا شاملا في ممارسات الاعتقاد، وقد حققت الدراسات انخفاضا في الإجهاد أو برامج تستند إلى مبدأ التعددية الجنسية والإنجابية بنجاح كبير في أوساط السكان المصابين بمرض السكر.

ما الذي تتوقعه في برنامج إم بي إس إس

وتشمل البرامج التقليدية لبروميد الميثيل عادة ما يلي:

  • ثماني جلسات أسبوعية للمجموعات، مدة كل منها ساعتين و2.5
  • معتكف لمدة يوم كامل (عادة ما تكون 6-8 ساعات) بين الدورتين السادسة والسابعة
  • الممارسة اليومية في المنزل لمدة 45 دقيقة
  • Instruction in various mindfulness practices including body scan, sitting meditation, mindful movement (yoga), and walking meditation
  • التثقيف بشأن الإجهاد، والارتباط بين العقل والعقل، وكيفية تطبيق العقل في الحياة اليومية
  • مناقشات الأفرقة والدعم

وهناك العديد من نظم الرعاية الصحية والمستشفيات ومراكز المجتمع المحلي التي تقدم الآن برامج الرعاية الصحية الأولية، كما توجد نسخ إلكترونية متاحة على الإنترنت يمكن أن تكون متاحة للأشخاص الذين يعانون من قيود على التنقل أو الذين يعيشون في المناطق الريفية.

برامج معتمدة للسكري

وقد تم تكييف بعض البرامج خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكر، بحيث تشمل التعليم بالسكري إلى جانب التدريب على العقل، وتعالج هذه البرامج التحديات الفريدة المتمثلة في العيش مع مرض السكري، مع تعليم مهارات العقل، وإذا كانت هذه البرامج الخاصة بالسكري متاحة في مجالكم، فإنها قد تكون مفيدة بشكل خاص.

خلقكِ لعلمكِ الشخصي

بينما البرامج الرسمية يمكن أن تكون قيمة، لا تحتاج إلى الانتظار لطريقة منظمة للبدء في الاستفادة من العقل، وهنا كيف تطوير ممارساتك المستدامة الخاصة بك:

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

ومن أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند بدء ممارسة العقل، محاولة القيام بها في وقت مبكر جدا، بدءا بخمس دقائق فقط من الممارسة اليومية، وقد يبدو ذلك أمرا لا يذكر، ولكن الاتساق أكثر أهمية من المدة، ومع ظهور العادة، فإنه يزيد تدريجيا من الوقت.

اختر وقت و مكان متماسكين

إن إنشاء نظام روتيني يجعل من الأسهل الحفاظ على ممارستك، فالعديد من الناس يجدون أن ممارسة أول شيء في الصباح تعمل بشكل جيد، كما أنها تُعدّ نبرة هادئة لليوم، وهناك عدد أقل من الطلبات المتنافسة في وقتكم، ولكن اختيار أي وقت يعمل على أفضل نحو بالنسبة لجدولكم ومستويات الطاقة.

تعيين مساحة محددة لممارستك حتى لو كانت مجرد زاوية غرفة مع وسام أو كرسي، وجود مساحة مكرسة لذلك يخلق رابطة نفسية تدعم ممارستك

استخدام التكنولوجيا

ويمكن أن تدعم العديد من الأجهزة والموارد الإلكترونية ممارسة العقل، وتشمل الخيارات الشعبية الفضاء الرئيسي، والهدوء، والبصر، والزمن، والأكثر قساوة، والعديد من هذه الخيارات يقدم وصفات مرشدة خصيصا للحد من الإجهاد، والنوم، بل وحتى إدارة الأمراض المزمنة، وبعضها مجاني، بينما يحتاج البعض الآخر إلى الاشتراك.

على أي حال، كن مدركاً لاستخدام التكنولوجيا بطريقة تدعم بدلاً من صرف انتباهك عن تدريبك، ضع هاتفك على نمط الطائرة أثناء التأمل لتجنب انقطاعه

إدماج الوعي في الأنشطة اليومية

إن ممارسة التأمل الرسمي قيمة، ولكن يمكن ممارسة العقل طوال اليوم أثناء الأنشطة الروتينية:

  • اختبارات السكر الدمية المتعمدة بدلاً من الاختبار على الطيار الآلي، و التوعية الكاملة بالعملية، وعلم الحساسيات وأفكارك ومشاعرك حول القراءة، وممارسة قبول أي رقم يظهر بدون حكم ذاتي قاسي
  • أستخدم هذه الطقوس اليومية كلحظة من الإدراك
  • Mindful walk: ] whether walking for exercise or just moving from room to room, pay attention to the sensations of your feet touching the ground, your breath, and your surroundings
  • غسل الصحون المتعمد: ] يشعرون بدرجات حرارة الماء، ويلاحظون نص الأطباق، ويراقبون العملية دون أن يسرعوا
  • Mindful listen: ] When talking with others, practice giving them your full attention without planning your response while they're speaking

العمل مع التحديات

من الطبيعي أن تواجه عقبات في تطوير ممارسة العقل، التحديات المشتركة تشمل:

Reestlessness or difficulty sitting still:] Try shorter sessions or incorporate mindful movement like walking meditation or gentle yoga.

Falling sleep during practice:] Practice at a different time of day, sit rather than lie down, or open your eyes slightly during meditation.

تذكري أنه لا يوجد تأمل مثالي، الممارسة هي ملاحظة عندما يطوف عقلك ويعيده بلطف، هذه هي العملية، وليس الفشل

Difficulty finding time:] remember that even 5 minutes is useful.

Increased awareness of disturb thoughts or emotions:] This is actually a sign that the practice is working. Consider working with a therapist or joining a meditation group for support.

دور مقدِّمي الرعاية الصحية

بينما يمكن ممارسة أساليب اليقظة والاسترخاء بشكل مستقل، إشراك فريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يعزز فعاليتهم ويكفل دمجهم بأمان في خطة إدارة السكري الشاملة.

مناقشة مع الدكتور

إجلبْ إهتمامكَ في ممارساتِ العقلِ في تعيينِكَ القادمِ، طبيبكَ يُمْكِنُ أَنْ:

  • تقديم التوجيه بشأن كيفية توافق هذه الممارسات مع خطة علاجك
  • إحالتك إلى برامج محلية لـ "إم بي إس" أو موارد أخرى
  • ساعدك على رصد كيف تؤثر هذه الممارسات على مستويات السكر الدموي
  • علاجات عادلة إذا لزم الأمر مع مستويات الإجهاد الخاص بك والتحكم في السكر الدم
  • إربطك بمهنيين الصحة العقلية إذا كنت تتعامل مع مرض السكري الكبير أو القلق أو الإكتئاب

العمل مع مربي مرض السكري

ويمكن للمربين المصابين بمرض السكري المصادق عليه أن يساعدوك على دمج ممارسات العقل مع جوانب أخرى من الإدارة الذاتية للسكري، ويمكنهم توفير التعليم بشأن كيفية تأثير الإجهاد على السكر في الدم، ويساعدونك على وضع استراتيجيات لإدارة تقلبات الغدد الصماء المرتبطة بالإجهاد.

الدعم في مجال الصحة العقلية

إذا كنت تعاني من ضائقة نفسية كبيرة تتعلق بمرض السكري الخاص بك، والنظر في العمل مع أخصائي الصحة العقلية الذي لديه خبرة في المرض المزمن، وعلماء النفس، والمستشارين، والأخصائيين الاجتماعيين يمكن أن يقدموا دعما إضافيا، ويمكن أن يقدموا العلاج الذي يتضمن العقل، مثل العلاج الإدراكي المبني على أساس الحساسية، أو العلاج المقبول والإلتزام.

رصد تقدمكم

بينما تدمجين تقنيات العقل والاسترخاء في روتينك، من المفيد تتبع أثرها على إدارة السكري الخاص بك والرفاه العام.

رصد سجائر الدم

استمر في رصد السكر الدموي المعتاد لكن فكر في إضافة ملاحظات عن مستويات الإجهاد أو ما إذا كنت قد تدربت على العقل في ذلك اليوم

إذا استخدمتم جهاز رصد الغلوكوز المستمر، فربما تلاحظون كيف تستجيب مستويات غلوكوزكم للحالات المجهدة وكيف يمكن لممارسات العقل أن تساعد على تثبيتها.

تعقب علامات صحية أخرى

بالإضافة إلى السكر في الدم، تولي الاهتمام لما يلي:

  • قراءات ضغط الدم
  • الوزن وتكوين الجسم
  • نوعية النوم ومدته
  • مستويات الطاقة طوال اليوم
  • الرفاهية المتواضعة والعاطفية
  • تواتر الأعراض المتصلة بالإجهاد (الآلام، التوتر العضلي، القضايا الهضمية)
  • الالتزام بالجوانب الأخرى من خطة إدارة مرض السكري

اليومية

الاحتفاظ بمجلة يمكن أن يساعدك على تتبع كل من ممارسة العقل وآثاره.

  • متى وكم من الوقت تدربت
  • أي نوع من التدريبات قمت بها
  • كيف شعرت قبل وبعد التدريب
  • أي آراء أو ملاحظات
  • التحديات التي واجهتها
  • تغيرات تلاحظها في علاقتك مع مرض السكري

هذا السجل يمكن أن يكون قيماً لتحديد ما هو أفضل عمل لك ولتقاسم المعلومات مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك.

عوامل نمط الحياة التي تدعم الوعي والتحكم في شجر الدم

وتصلح ممارسات الارتقاء والاسترخاء أفضل عندما تقترن بعادات الحياة الصحية الأخرى، وتعمل هذه العوامل بشكل تآزري لدعم الحد من الإجهاد وإدارة السكر الدم على حد سواء.

نم هايجين

ويؤدي سوء النوم إلى زيادة التآكل ويعطل تنظيم الغلوكوز، وبالتالي فإنه يهدف إلى قضاء 7-9 ساعات من الراحة العالية الجودة، ويمكن أن تؤدي ممارسات اليقظة إلى تحسين نوعية النوم، وأن يؤدي تحسين النوم بدوره إلى دعم إدارة الإجهاد ومكافحة السكر في الدم بشكل أكثر فعالية.

النوم الأفضل:

  • حافظ على جدول نوم ثابت
  • إنشاء نظام روتيني مخفف للسرير يشمل ممارسات الاسترخاء
  • أبقِ غرفة نومك هادئة، مظلمة، وهادئة
  • وقت فحص القيد قبل النوم
  • الكافيين الفارغة والوجبات الكبيرة القريبة من وقت النوم
  • افحص جسمك او استرخاء عضليه تدريجياً لمساعدتك على النوم

النشاط البدني

فقط 10 دقائق من المشي يمكن أن تساعد على تحسين مزاجك، مستويات الكورتيسول المنخفضة، وضغط الدم المنخفض، والنشاط البدني المنتظم يكمل ممارسات العقل بتوفير منفذ آخر للإجهاد ويحسن حساسية الأنسولين بشكل مباشر.

النظر في الجمع بين العقل والتنقل عبر ممارسات مثل:

  • وإذ تضع في اعتبارها المشي أو المشي أو المشي
  • يوغا أو تايشي
  • التأرجح مع الاهتمام بالتنفس والحركة
  • نكهة تُمدّدُ بالوعي بالنفس

التغذية

بينما العقل لا يحل محل الحاجة إلى نظام غذائي ملائم للسكري، الطعام العقلي يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل في الغذاء ويحسن علاقتك مع الطعام.

  • وجبات متوازنة مع البروتين، والدهون الصحية، والألياف، والكربوهيدرات المعقدة
  • توقيت وجبات الطعام المنتظمة لمنع تقلبات السكر الدمية
  • التهويد الملائم
  • الحد من الأغذية المجهزة والسكر الإضافي
  • الأكل في بيئة هادئة عندما يكون ممكنا

الكافيين الزائد يمكن أن يرتفع الكورتيسول خاصة على معدة فارغة لذا إذا كنت تحب القهوة، أزواجها مع الطعام

Connection

والدعم الاجتماعي حاسم الأهمية في إدارة الظروف المزمنة.

  • الانضمام إلى فريق دعم مرضى السكر
  • المشاركة في مجموعة أو فئة للتأمل
  • مشاركة تدربك الذهني مع العائلة أو الأصدقاء
  • الاتصال مع الآخرين على الإنترنت الذين يستخدمون العقليات لإدارة مرض السكري
  • أن تكون مفتوحاً مع أحبائك حول مستويات الضغط وحاجاتك

الاعتبارات الخاصة والاحتياطات

وفي حين أن أساليب اليقظة والاسترخاء هي عموماً مأمونة ومفيدة، فإن هناك بعض الاعتبارات التي ينبغي أن تُراعى فيها.

رصد سجائر الدم أثناء الممارسة

ويشهد بعض الناس تغيرات في السكر الدمي أثناء أو بعد التأمل أو ممارسة اليوغا، ويمكن أن يختلف ذلك تبعا لنوع وكثافة الممارسة.

  • تفقدي سكر دمك قبل وبعد التمرين لفهم كيف يؤثر عليك
  • حافظ على أقراص الجلوكوز أو وجبة خفيفة قريبة في حالة انخفاض السكر في الدم
  • إذا كان يتدرب اليوغا أو العقل الآخر الذي يقوم على الحركة يتبع نفس الاحتياطات التي ستتخذها لأي نشاط جسدي
  • أبلغ مدربك عن مرض السكري الخاص بك حتى يتمكنوا من مساعدتك في ممارسة آمنة

عندما يُصبحُ الإدراكُ فوق المشاعرِ الصعبةِ

بينما تُطوّر وعياً أكبر من خلال ممارسة العقل، قد تصبح أكثر وعياً بمشاعر أو أفكار صعبة كنت تتجنبها، هذا جزء طبيعي من العملية، لكنّه قد يكون غير مريح، إذا وجدت نفسك تكافح بمشاعر شديدة، أو قلق، أو كآبة

  • النظر في العمل مع أخصائي الصحة العقلية
  • انضم إلى مجموعة التأمل حيث يمكنك مناقشة تجربتك مع الآخرين
  • كن صبوراً ورحمة مع نفسك
  • تذكروا أن الوعي هو الخطوة الأولى نحو الشفاء
  • لا تتردد في أخذ إستراحة من التدريب إذا لزم الأمر

الإدراك ليس بديلاً للعلاج الطبي

من المهم فهم أنه في حين أن أساليب اليقظة والاسترخاء يمكن أن تدعم بشكل كبير إدارة السكري، فهي ممارسات تكميلية، لا بدائل للعلاج الطبي، ما هو مهم هو أن الأثر على مستوى الرعاية، مواصلة تناول أدويةكم كما هو موصوف، ورصد سكر الدم، والحضور في التعيينات الطبية، ومتابعة توصيات فريق الرعاية الصحية.

مستقبل مداخلات رعاة العقل في الرعاية السكرية

وكُرس العديد من العلماء لتطوير العلاجات غير الصيدلانية، وتدخل العقل هو من بين النهج التي يمكن أن تكون فعالة، نظرا للزيادة السريعة في البحوث ذات الصلة في السنوات الأخيرة، إلى جانب تنوع التركيز والتدخلات المستخدمة في الدراسات، فهمنا للكيفية التي تعمل بها هذه الممارسات وكيفية تحقيقها على النحو الأمثل، لا تزال تتزايد.

وتشمل توجيهات البحوث المستقبلية ما يلي:

  • تحديد الأساليب المحددة للمعرفة الأكثر فعالية بالنسبة لمختلف السكان
  • فهم الآليات البيولوجية التي تؤثر من خلالها العقلية على الأيض الغلوكوسي
  • وضع برامج للعقل خاصة بمرض السكر يمكن تنفيذها على نطاق واسع
  • استكشاف دور التدخلات الرقمية والتطبيقية في مجال العقل
  • التحقيق في الآثار الطويلة الأجل لممارسة العقل المستديمة على مضاعفات السكري
  • تحديد "جرعات" المثلى من ممارسة العقليات

ومن منظور الطب الوظيفي، يمكن للتأمل أن يؤدي دوراً في معالجة العوامل الأساسية مثل التهاب، وإبطاء محور النادر - النادر، وعوامل نمط الحياة مثل إدارة الإجهاد، وقد تبين أنه يساعد على تنظيم محور برنامج العمل الإنساني.

الاستنتاج: وضع نهج هوليستي لإدارة مرض السكري

والدليل واضح: إن أساليب التنويه والاسترخاء توفر منافع كبيرة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ويمكن أن تكون بعض ممارسات الجسد العقلي فعالة تقريباً كما هو مقرر عموماً من العقاقير التي تقلل من مستويات غلوك الدم في الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، وتعالج هذه الممارسات، بالإضافة إلى الأعداد، الأبعاد النفسية والعاطفية للتعايش مع حالة مزمنة، وتحسين نوعية الحياة، ودعم الإدارة الذاتية المستدامة.

معظم الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 يعرفون أهمية ممارسة نظام غذائي صحي بشكل منتظم، والحصول على الكثير من الراحة، ولكن تخفيف الضغط عنصر حاسم في إدارة السكري ونسيان في كثير من الأحيان، وبإدماج تقنيات العقل والاسترخاء في روتين الرعاية الخاص بمرض السكر، أنت تتبع نهجا شاملا يعالج الجوانب البدنية والنفسية للوضع.

تذكر أن تطوير ممارسة العقل هو رحلة، وليس وجهة، إبدأ بالقليل، كن صبوراً مع نفسك، و إحتفل بالإنتصارات الصغيرة على طول الطريق، سواء بدأت بخمس دقائق من التنفس العميق كل يوم، أو تنضم إلى برنامج رسمي لـ (إم بي إس) أو تستكشف الأكل العقلي، فأنت تتخذ خطوة هامة نحو تحسين الصحة والرفاه.

ويمكن أن يكون الوعــض في الاعتبار علاجاً مصاحباً للمرضى كجهد لتحسين جهود الإدارة الذاتية للمرضى المصابين بمرض السكري، وقد تجدون، في الوقت الذي تطورون فيه ممارستكم، أن الفوائد تتجاوز بكثير مراقبة السكر في الدم، مما يلطخ كل جانب من جوانب حياتكم من علاقاتكم إلى إحساسكم بالسلام والقصد.

الطريق إلى إدارة السكري الأفضل لا يجب أن يتم المشي وحده أو عبر الإرادة والتقييد وحده، بتسخير قوة عقلك من خلال ممارسات العقل والاسترخاء،

الموارد الإضافية

وبغية معرفة المزيد عن الاعتقاد وإدارة السكري، النظر في استكشاف هذه الموارد الجديرة بالملاحظة:

بدمج أساليب اليقظة والاسترخاء في خطة إدارة السكري الخاص بك، أنت لا تدير حالة فقط...