روتاباغا كبديل للميزانية مجهزة بالطعام لأغراض التخطيط الدوائي

ما هو روتاباغا؟

Rutabaga (Brassica napus] subsp. rapifera) is a cool-weather root vegetable that likely originated in Scandinavia or Russia during the 17th century as a cross between a turnip and a wild cabbage.

وتنتمي روتاباغا إلى أسرة براسكاتشي (مسترد) التي تشمل أيضاً بروكولي، والكيل، وبروكسل، والكاباج، وهذا الخط الغلياني يعني أن الروتاباغا يتقاسم الكثير من نفس المركبات المفيدة، مثل غلوكوزينوس، والكبريت، التي درست في ممتلكاتها المحتملة من حيث السعرات الحرارية السرطانية.

الملامح التغذوية: لماذا تُصدر روتاباغا ديت ديي ديابي

A 100-gram serving of Cooked rutabaga (about a half-cup mabed or one cubed) contains approximately 36 calories, 8.2 grams of carbohydrates

وبالنسبة لمن يحتاجون إلى مشاهدة متناولهم من الصوديوم، فإن روتاباغا منخفض بطبيعته في الصوديوم (أقل من 20 ملغم لكل خدمة) ويوفر البوتاسيوم، وهو معدن يساعد على مواجهة آثار الصوديوم على ضغط الدم - وهو عامل هام لأن المصابين بالسكري كثيرا ما يتعايشون مع ارتفاع ضغط الدم.

منخفض من الفهرس الجليدي وضوء غليسيميك

(د) تشير التقديرات إلى أن (GLT:0)) مؤشراً قياسياً للدم تقريباً يبلغ حوالي 72 عاماً عندما يكون مغلياً ، وهو ما يصنفه تقنياً على أنه غذاء متوسط القيمة، غير أن الرقم القياسي للسكر غير المضلل وحده يمكن أن يكون مضللاً لأنه لا يمثل حجماً جزئياً.

كما أن ارتفاع محتوى الألياف يؤدي إلى تأخير التفرغ وتباطؤ استيعاب السكر، وزيادة قذف الغلوكوز، مما يجعل من الروتاباغا خيارا آمنا للأفراد الذين يعدون الكربوهيدرات ويريدون الحفاظ على السيطرة الجليسية دون التضحية بحجم الطعام أو رضاه عنه.

Fiber and Satiety

ويلعب الفيل دورا مزدوجا في إدارة السكر، كما أن الألياف القابلة للذوبان في الروتاباغا تشكل مادة شبيهة بالجيل في الأحشاء تبطئ الهضم الكاربوهيدرات وتحسن الحساسية من الأنسولين على مر الزمن، كما أن الألياف العنيفة تضيف الكثير من النسيجات إلى النسيج، وتروج لحركات الأمعاء المنتظمة، وهذا يساعد على أن الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الارتباكات يكافحون مع الاصطناعي بسبب التأثيرات العصبية

مقارنة روتاباغا بالأصناف النباتية الأخرى المشتركة

عندما تخطط لوجبة مُرضية للسكري، تساعد على مقارنة الروتاباغا مباشرة مع المُحار الشائعة الأخرى والخضروات الجذرية.

Rutabaga vs. Potato

البطاطا المتوسطة لديها حوالي 37 غراماً من الكربوهيدرات و حمولة كبيرة من الجليسات الرطبة و روتاباغا لديها أقل من نصف الكربوهيدات لكل خدمة بالإضافة إلى الألياف و عدد أقل من السعرات الحرارية

Rutabaga vs. Carrot

البطاقات أقل قليلاً في الكربوغا من الروتاباغا (حوالي 5 غرامات صافية من الكربوات لكل نصف كوب مطهو) ولديها حمولة صغيرة مماثلة، لكنها أكثر حلاً وأقل فقراً في التطبيقات المتوحشة، وزوجات النكهة الفلفلية الصغيرة والصغيرة مع الأعشاب مثل الزهرية، وخيارات الطبخ، و النسيج

Rutabaga vs. Sweet Potato

البطاطا الحلوة غالبا ما يتم ترقيتها ككربوهيدرات صحية للسكري لكن البطاطا المتوسطة الحلوة لا تزال تستهلك حوالي 24 غراما من النسيج الناموسى بينما البطاطا الحلوة غنية بالبوتا - كاروتين وفيتامين ألف، فإن روتاغا تقدم فيتامين جيم و أليافا لكل سعرة حرارية

Rutabaga vs. Parsnip

وينعكس هذا على ظهور السوائب في شكلها ولكن أكثر حلاوة وأكثر في الكربوهيدرات، حيث يبلغ عدد قطع الطهي حوالي 11 غراما من صافي الكربوبات، أي ما يعادل ضعف نسبة الروتاباغا، كما أن بارسنبس لها مؤشرا قياسيا أعلى، بينما يمكن أن يوضع كلاهما في نظام دياء دوائي مصاب بالسكر في إطار الخيار التقليدي، فإن الكارتاغاشي أكثر.

فوائد الميزانية ودية:

وفي مخزن البقالة، يعتبر روتاباغا واحدا من أقل الخضروات تكلفة لكل رطل، التي كثيرا ما تُثمر بين 0.50 دولار و 1.00 دولار للرطوبة الواحدة، حسب الموسم والمنطقة، وفي أسواق كثيرة، يكون أرخص من البطاطا والجزر والبطاطا الحلوة، ويمكن أن يؤدي الروتاباغا الكبير الواحد (نحو 1 إلى 2 باوند) إلى اختيار أربعة إلى ستة أسر تقدم ميزانية اقتصادية للغاية.

حياة (روتاباغا) الطويلة تضيف إلى فعاليتها من حيث التكلفة عندما تُبقي في مكان بارد ومظلم ومُهدّر جيداً (مثل قبو الجذر أو درج الثلاجة) يمكن أن يُبقي كلّ هذا الرابط طازجاً من أجل ثلاثة إلى أربعة أشهر .

وعلاوة على ذلك، فإن " الروتاباغا " متاح على نطاق واسع في معظم الأسواق الكبرى، ولذلك فإن المتاجرين لا يعتمدون على الذروة الموسمية الأسطولية، وبالنسبة للأفراد الذين يعيشون في صحر الأغذية أو في دخل ثابت، فإن " روتاباغا " يتيح خياراً موثوقاً به ومغذياً لا يتطلب سعراً للقسط.

كيف نختار و نستعد روتاباغا

اختيار أفضل روتاباغا

ابحث عن رطوبة قوية وثقيلة في حجمها ومتحررة من البقع الميسرة أو الشقوق أو العفن الصغير إلى متوسط الحجم (3-5 بوصة في القامة) يميل إلى أن يكون أكثر حلاوة وأقل خشبية من أكبر منها، وينبغي أن يكون الجلد سلساً وثقباً أرجوانياً، وتجنب أي شيء يشعر بالوزن الخفيف أو يزدهر الجلد، كما تشير هذه العلامات إلى العمر والرطوبة.

المخزن

إذا اشتريت الـ(روتاباجا) مع القطع الخضراء التي لا تزال مُعلقة، أزيلها فوراً من الجذر، وخزنت الجذر في كيس بلاستيكي مُلتصق في درج الخضروات المبردة، ولا تغسل حتى قبل استخدامها، حيث أن الزوايا الزائد يمكن أن تُروج للدوار، في مخزن مظلم مُحكم (نحو 40 إلى 50 درجة ف)،

التصفيق والتقطيع

معظم الـ "روتاباغ" التجاري مُلتوي في طبقة رقيقة من الشمع لتمديد حياة الرف هذه الشمعة غير مؤذية لكن يجب أن تُزال قبل الطهي

أساليب الطبخ لأكبر درجة من العلم والتغذية

نكهة روتاباجا الصغيرة الحلوة تكيف مع مجموعة واسعة من تقنيات الطهي كل طريقة تؤثر على استجابة الجليسيومية نوعا ما لكن الاختلافات صغيرة

Roasting

ويركّز التدفئة السكر الطبيعي في الروتاباغا ويخلق مكعباً متحركاً، ويرمي مكعباً من 1 بوصة مع طاولات من زيت الزيتون والتوسيم (مسحوق الغليان، البروبيكا المدخنة، الفلفل الأسود) ويشرب بـ 400 درجة شرقية لمدة 25 إلى 35 دقيقة، ويقلب نصف الطريق، ويستخدم الراسب المزر المزر في غسيل الجانبي أو كقاعدة للد.

سحق

فـ (روتاباغا) الممزوجة هو بديل مباشر للبطاطا المهروسة، والفول والروبيغا المقطعين إلى الشوكة، والمغلي في الماء المملح حتى خنجر الشوكة (حوالي 20 دقيقة)، ثم التصريف، والرش مع رشفة من حليب اللوز غير المطهر أو الزباد اليوناني، وبطولة من الزبدة، والأعشاب الطازجة مثل اللف أو البسكوب.

الحساء والفولاذ

ويحمل روتاباغا شكله جيدا في الحساء والأحذية البطيئة الطبخ، ويضيف الجسم والحلوى الخفية، ويضعه في مكعب واحد ونصف، ويضيف إلى حساء الخضر، أو لحم البقر، أو الدجاج بالخضروات الجذرية، لأنه يمتص النكات بسهولة، ويزوج بشكل جميل مع أسماك القرش، أو أوراق البك، ويدخن الديك الرومي أو الهوك.

Stir-Fry

تناول وجبة سريعة مدتها أسبوع، أو طعام ليليان أو شريحة رقيقة من روتاباغا، وتناول العجلات مع البروكولي، وفلفلفل، وبروتين الليان (توفو، أو الروبيان، أو الدجاج المقطع) واستخدام كمية صغيرة من صلصة الصويا المنخفضة، والزنجبيل، والثوم، وتظل متناقضة بشكل طفيف، عند طهيها بسرعة.

Raw Uses

ولئن كان الشائع هو أن الروتاباغا يمكن أن يأكل الخام إذا كان ممزقاً وذوياً أو مطهواً، فالروتاباغا الخام الممزقة تجعل من العجينة إضافة إلى السلوي أو السلطة، وترميه بملابس معدنية (السيدر الخنازير، الخردل، لمسة العسل) وتجعله يجلس لمدة 10 دقائق لينة قليلاً.

أفكار ومؤهلات تناول الطعام الناجع

دمج الروتاباجا في دورانك الأسبوعي بسيط هنا عدة مفاهيم وصفية، كل منها مصممة لإبقاء صافي الكربوهات منخفضة و عالية النكهة

Rutabaga and Sausage Sheet Pan Dinner

• الفرن البرّهات إلى 400 درجة ف.
• وقطعتُ مركباً متوسطاً إلى مكعبات بحجم 1 إنش
• رميات بزيت زيتون من الطاولات، وطن من البابريكا، ومساحيق ثوم من نوع (السبون) وقطعة ونصف، وقطعة من الفلفل.
• يضاف دجاج أو سجق ديك رومي (مقطع) وكوب من البراميل الممغنطة بنصف قطرة بروكسل.
• "الطريق 25-30 دقيقة حتى يُصبح "روتاباجا" عطاءً و مُلَمَّ

Per serving (1.5.3 of recipe):] roughly 280 calories, 18g net carbs, 18g protein, 14g fat.

روتاباغا ماش مع الثوم وثيمي

• خمر وقطع واحد كبير من الروبيغا (نحو 1.5 كيلو متر) إلى أشلاء
• الغليان في الماء المملح مع اثنين من الثوم المُتبول لعشرين دقيقة حتى العطاء.
• (دارين)، عودي إلى الحشيش، و(ماش)
• طاولتان في زبادي يوناني عادي، زبدة منضدة واحدة، وواحدة من أوراق غموض طازجة من نوع (السبتون)، و الملح، والفلفلفل.
• خدم كجانب مع الدجاج المشوي أو السمك المخبز

Per serving (4 servings):] 110 calories, 10g net carbs, 3g fiber, 3g protein.

Rutabaga and Lentil Soup

• ساتيه 1 بصل مقطع واثنين من الأثداء المخففة في زيت الزيتون
• أضف كوب واحد من السوائب، وسيارة مقطوعة من الكأس، وواحدة من أكواب البني ونصف من الكؤوس (مطروحة)، وأربعة أكواب من بروث الخضر من منخفضي السوديوم، ووسم من نوع التيسبون، وواحدة من طراز teaspoon turmeric.
• ثلاثون دقيقة حتى تُصبح الـ "لينتيل" و "روتاباجا" عطوفين
• تدور في حفنة من السبانخ وتطبخ دقيقتين أكثر

Per serving (4 servings):] 180 سعرة حرارية، 22g net carbs، 10g fiber، 10g protein.

روتاباغا "فريز"

• وقطعت بعض الشرائط الصغيرة مثل البطاطا المقلية الفرنسية
• رمية بزيت الزيتون من الطاولات، الملح، الفلفل الأسود، مسحوق الفلفل الاختياري.
• ترتيب في طبقة واحدة على ورقة الخبز مصممة مع ورق الفواكه.
• بـ 425 درجة فـي 20 إلى 25 دقيقة، تـقلب مرة واحدة، حتى الحواف ذهبية.
• رشّح بقطعة جديدة وخدمة بالكاتشب الخالي من السكر أو ببندق الزبادي

Per serving (4 servings): ] 85 سعرة حرارية، 8g صافية من الكاربات، 2g fiber.

المناطق السفلية المحتملة والاحتياطات

وفي حين أن الروتاباغا خيار مغذي بالنسبة لمعظم الناس، فإن هناك بعض الاعتبارات، فالخضراوات تحتوي على [(FLT:0]]] الغوغائي ، والمركبات التي يمكن أن تتدخل في وظيفة الغدة الدرقية عندما تستهلك بكميات كبيرة جدا، ولا سيما الخام.

كما أن روتاباغا مرتفع نسبياً في أوكسيدات ] مقارنة ببعض الخضروات الأخرى، وقد يرغب الأشخاص المُعرضون للحصول على حجرات كلي الكالسيوم أو كليات الكالساليات في الحد من متناولهم أو ثنائي الروبيغا مع الأغذية الغنية بالحسابات (مثل الجبن أو الزبادي) في زيادة الأوكسالات في الأحشاء، بالإضافة إلى ذلك.

أخيراً، كن مدركاً لأساليب الطهي، فبزبدة أو كريم أو عسل يمكن أن يتحول إلى خضار منخفض إلى طبق عالي الكأس، وثمين جداً، ويُصبر الزيتون، والعشب، والتوابل، وكميات صغيرة من الدهون الصحية القلبية.

الاستنتاج: جعل روتاباغا ستبل في تخطيط الوجبات الدوائية

ويوفر روتاباغا مزيجا نادر من انخفاض التكلفة، وحياة الرف الطويل، وقلة صافي الكربوهيدرات، وارتفاع كثافة المغذيات، ويتكيف مع أي طريقة للطبخ تقريبا، من مأدبة مريحة إلى البطاطا المكبوتة، ونكهة الرف المصغرة ترحب بمجموعة متنوعة من المواصف، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يريدون إبقاء السكر في الدم مستقرا دون التضحية بميزانية الناطقم.

لتعظيم الفوائد، وزوجين من الخضروات اللوتينية وغير الفوضوية بعد طريقة البول السكري: ملء نصف صحنك بالخضروات غير الفوضوية، و ربع البروتين اللوطي، و ربعها بالكربوهيدرات، وباستخدام الرتاغا كجزء من كربوهيدراتك، يمكنك أن تستمتع بالمساعدة بدون الإفراط في تصوير هدفك الكاربوهيدرائي.

وللمزيد من القراءة عن الأكل الوبائي، يرجى زيارة مركز غذاء رابطة السكري الأمريكية ، من أجل أفكار ووصفات الوجبات، ويمكن أيضاً التحقق من [و]