فهم دييت داش ودور بوتاسيوم

إن نظام الداياز (النُهج الجيولوجية لوقف الهيبروت) هو خطة مثبتة علمياً للأكل تهدف إلى خفض ضغط الدم وتحسين الصحة العامة للقلب والأوعية الدموية، وخلافاً للعديد من أنواع الغذاء المزدحمة، لا تعتمد وزارة الصحة على القيود القصوى، بل إنها تركز على وجود كميات متوازنة من المواد المغذية المعروفة لدعم ضغط الدم الصحي: البوتاسيوم، والكالسيوم، والسكر، والليون، واللياف.

توصي المؤسسات الصحية الوطنية بأن يستهلك الكبار 600-2-3400 ملغم من البوتاسيوم في اليوم ]، رهناً بمرحلة الجنس والحياة، ويزيد هذا الهدف من خلال الأغذية الكاملة من الاستفادة منه بكثير من الاعتماد على المكملات، لأن الفواكه والخضروات تقدم أيضاً ألياف وفيتامينات ومضاد الفواكه التي تعمل بشكل خاص.

لماذا الفروت هو مثالي لبوتاسيوم على DASH

فالفروت يقدم البوتاسيوم الذي يحدث بصورة طبيعية في مصفوفة من المركبات الأخرى لصحة القلب، والكثير منها منخفض أيضا في الصوديوم، وتتم تعبئة السكر الطبيعي فيهما بالماء والألياف التي تدعم التهوية والمرض، وتُدرَج في الوقت نفسه الفواكه الجاهزة التي تتواءم تماما مع الديساتيوم رقم 8217، وهي أهداف تُبحث في كل فاكهة من حيث محتوى البوتاسيوم الإضافي.

Bananas

والموز هو أكثر مصادر البوتاسيوم شهرة، ولسبب وجيه، فإن الموز المتوسط الحجم (نحو 118 غراما) يوصل نحو 422 ملغم من البوتاسيوم ، أو ما يقرب من 12 في المائة من الفول اليومي (DV).

Avocados

وتُعدّ الأكسيدات فريدة من نوعها بين الفاكهة لأنها عالية في الدهون المُنْطَنة الصحية، وشديدة الانخفاض في السكر. كما أن نصف كمية الأكسيد (حوالي 75 غراماً) توفر ما يقارب 487 ملغم من عصير البوتاسيوم ، كما أنها تقدم نحو 5 غرامات من الألياف والكثير من الفلفونات.

المشاهير (الجديدة والجافة)

For[pricots are a concentrated potassium powerhouse, especially in their dried form. Fresh apricots (100 grams, about 4-5 fruits) contain around 259 mg of potassium along with beta-carotene (aulf to vitamin A) and fiber.

البرتقالات والفقه البرتقالي

One medium innocence provides about 237 mg of potassium, along with an impressive dose of vitamin C (over 100% of the DV). A glass of fresh Portugueseootz (8 floz) deliver roughly 496 mg of potassium.

Cantaloupe

وهذه البطيخة المبتذلة ليست هيدروة فحسب (أكثر من 90 في المائة من الماء) بل أيضاً مساهم قوي في البوتاسيوم، كما أن هناك 100 غرام من الوجبات الخفيفة (نحو كوب من المكعبات) تقدم ما يقرب من 267 ملغم من البوتاسيوم المنخفض (، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الفيتامين ألف (كبريتو)

الفراولة

وتجلب الفراولة المتناثرة والمعادن إلى نظام الوجبة DASH، إلى جانب محتوى من البوتاسيوم قابل للاحترام: حوالي 153 ملغم لكل 100 غرام (الزوجان من 6 إلى 8 من التوتات المتوسطة) وتُحزم أيضاً بسكر فيتامين C، ورائحة، وحامض من الفخاري (مركبة مُثرية)

هونيدو ميلون

ويقدم العسل محتوى من البوتاسيوم أعلى قليلا من الكانتالوب: 228 ملغم لكل 100 غرام ، كما أنه مصدر جيد للفيتامين جيم والفيتامينات، بما في ذلك الرغاوي، حيث إن محتوى الماء المرتفع والحلويات يجعلان العسل ثمار من التفاح الفاسد مقابل التهذيب والضرب.

التاريخ (Medjool or Deglet Noor)

(ب) يُقدّم تاريخ واحد من أكثر الفواكه تُعدُّ بخارقة، ويُقدّم تاريخ واحد من ميديجول (حوالي 24 غراماً) حوالي 167 ملغم من البوتاسيوم ، أي ثلاثة تواريخ فقط تُسلّم أكثر من 500 ملغم، كما أنها غنية بالنسيج (المناشفيات، وكميات السائلة من السكر).

كيوي

ويمكن أن تكون كيوي صغيرة، ولكنها تحمل لكمة من البوتاسيوم المفاجئة، كما أن كيلو متوسط (نحو 76 غراما) يحتوي على نحو تقريبي [(FLT:0)]215 ملغم من البوتاسيوم ، وكذلك على فيتامين جيم للغرام من البرتقالي وكمية جيدة من الفيتامين K, vitamin E, and fiber.

Pomegranate

(بذور الزهرة) هي مصدر أقل شهرة ولكن ممتاز للبوتاسيوم، كما أن نصف قرن من الأسطوانات (حوالي 87 غراما) تستهلك حوالي 205 ملغم من عصير البوتاسيوم ، وهي أيضاً محشوة بمضادات الأكسدة، ولا سيما البقايا الرئوية والأنثوميانينات التي ثبتت أنها مفيدة

الفوائد الشاملة لإدراج هذه الفواكه في نظام DASH

والهدف الرئيسي من تعزيز البوتاسيوم هو التصدي لمستحضرات الصوديوم، غير أن الفواكه المذكورة أعلاه توفر مجموعة من الفوائد الإضافية التي تتواءم تماما مع فلسفة داس، وتزيد من حدة التآكل في الأوعية المائية وتساعد على إدارة الوزن بزيادة الملاءمة.

وعلاوة على ذلك، فإن العديد من هذه الفواكه منخفضة من الناحية الطبيعية في الصوديوم، وتحتوي على مركبات تعزز إنتاج أكسيد النتريك، وتيسر التشرذم، فعلى سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الجمع بين البوتاسيوم والناترات التي وجدت بصورة غير مباشرة في بعض الفواكه (مثل البطيخ مع الاستشهاد) إلى زيادة دعم وظيفة الشريان الصحي.

التمرينات العملية لإدماج بوتاسيوم - ريتش فروت في وجبات كل يوم

  • Start with breakfast.] Add sliced Mu, strawberries, or kiwi to a box of unsweetened oatmeal or whole-grain cereal.
  • أحتفظ ببطاقة صغيرة من البسكويت المجفف أو تواريخ في حقيبتك من أجل دفعة سريعة من البوتاسيوم
  • Hydrate with fruit.] Infuse water with slices of Portuguese, cantaloupe, or strawberries for a refreshing, low-sodium beverage. Avoid sugary commercial ' 8220;fruit waters.#8221;
  • Salad upgrades.] Tossss fresh Portuguese segments, pomegranate arils, or diced avocado into green salads. Use a simple vinegar-based dressing without added salt.
  • حافظ على أكياس من التوت المتجمد أو المانجو أو العسل في متناول اليد لتمزيقها مع حليب زبادي منخفض الصدر أو نبات غير مُنظف، إضافة حفنة من الشبانخ للمغذيات الإضافية.
  • Replace sodium-laden condiments.] Make a no-salt salsa from diced tomatoes, mango, lime, and cilantro. Use it on grilled fish or chicken instead of soy sauce or ketchup.
  • Dessert makeover.] Bake halved apricots or livestock slices with a sprinkle of cinnamon and a touch of honey for a warm, potassium-rich treat. Serve with plain Greek yogurt.
  • Portion awareness.] While fruit is healthy, eat large amounts of dried fruit (which is calorie-dense) can lead to excess sugar and calorie intake. Stick to a quarter-cup serving of dried apricots or dates per day.

المظاهر المحتملة والنظر فيها

وعلى الرغم من أن البوتاسيوم من الأغذية كلها مأمون عموماً بالنسبة للأفراد الصحيين، فإن بعض السكان بحاجة إلى توخي الحذر، فالناس الذين يعانون من مرض كلوي مزمن أو الذين يتناولون أدوية مثل مسببات الاضطرابات في الآي إس أو أجهزة الإرسال أو أجهزة البوليستيرين المجهزة بغاز البوتاسيوم قد يعانون من مشاكل في استئصال البوتاسيوم الزائد، وفي هذه الحالات، يمكن أن تؤدي الفواكه العالية إلى ضغط صحي شديد السعة.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن التوازن أمر حاسم، إذ لا تركز حمية الديشا على البوتاسيوم فحسب بل أيضاً على الكالسيوم (من الألبان المنخفضة القيمة أو البدائل المحصنة) والمغنيزيوم (من المكسرات والبذور والأخضر المراقية) ولا يمكن أن يؤدي الاسترجاع إلا إلى الفواكه للبوتاس دون معالجة الكهروليتات الأخرى إلى نتائج مثلى لضغط الدم.

خاتمة

فراشات مثل الموز والفيديو والبرق والبروتقال والكانتالوب والفراولة والزهور والتواريخ والكوي والبوماغيت هي كلها مصادر ممتازة للبوتاسيوم تكمل حمية الديه، وبإدماج مجموعة متنوعة من الفاكهة يوميا، يمكنك أن تزيد من حجم الوجبات الغذائية التي تستخدمها، وتخفف من حدة الضغط على الفول السوداني.

For further reading:] Explore the official DASH Eating Plan from the National Heart, Lung, and blood Institute for meal plans and recipes. The American Heart Association has a detailed page on potassium and heart health [6]