طالبة من منظمة شيكين بيلا: الرابطة الأمريكية لداء السكر

وعلى عكس التغيرات التي تتفاوت في البيلا أثقل التي تعتمد على اللحوم السمينة أو الزيت المفرط، تركز هذه الوصفة على المكونات الحسنة وتقنيات الطهي التقليدية التي تجعل كل عنصر يلمع، وسواء كنت تستضيف حفلة عشاء أو تعد وجبة ليلية أسبوعيا، فإن هذا الصحن يثبت أن الأكل جيدا لا يزال يشعر بالألم.

ما يجعل (بيلا) مميزة

وفي قلبه، يطهو بيتا طبق أرز في فناء ضحل واسع يسمح للأرز بأن يمتص بروث على قدم المساواة وأن يطور طبقة من أسفل النسيج تسمى Socarrat ، ويظل الطبق الذي يُنشأ في فالنسيا، إسبانيا، حيث يطهو المزارعون والعمال الأرز على النار المفتوحة مع أي تغيير غير مهيدي في كثير من الأحيان، حيث يتطورون،

لماذا تشيكن بايلا يعمل لإدارة السكري

وبالنسبة لمن يديرون السكري، فإن نوعية الكربوهيدرات وحجمها يتسمان بأهمية بالغة، وهذه الوصفة تمسح الأرز الأبيض مقابل الأرز البني، الذي له مؤشر أقل من البلازما، ويوفر أليافا أكثر، ويساعد على بطء استيعاب الجلوكوز، وتقدم ثدي الدجاج أو الفخذ البروتين دون زيادة الدهون المشبعة، بينما تُولِّد الخضروات الملونة مضادات للأكسدة والمغذية الدقيقة.

توزيع التغذية والاستحقاقات الصحية

كالوريات، الملوكرات، و(فيبر)

وكل خدمة من هذه البطيخات الدجاجية )حوالي ١,٥ كوب( تحتوي تقريبا ][٠,٠[٣٨٠-٤٢٠ سعرا حراريا ]FLT:1][، حيث يُنتج عن ذلك ٣٠-٣٥ غم من البروتين، و ٤٥-٥٠غ من الكربوهيدرات، و ٨-١٠غ من الألياف، و ١٠-١٢ غ من الدهون الصحية )الزيت الزيتون(.

الفيتامينات الرئيسية والمعادن

هذا الأبيلا غنية بالعديد من المغذيات التي تدعم الصحة الأيضية:

• Vitamin C] (من فلفل الجرس والطماطم) - يعزز الحصانة ويتصرف كمعاكس.
• Vitamin A] (من الجزر والبرق) - وهي مهمة بالنسبة للرؤيا وصحة الجلد.
• Iron] (من الدجاج والبازلاء) - وهي ضرورية لنقل الأوكسجين واستقلاب الطاقة.
• Magnesium] (من الأرز البني) - يساعد في حساسية الأنسولين وتنظيم ضغط الدم.
• Potassium] (من الخضروات والدجاج) - الصوديوم المضاد للفعلات ودعم صحة القلب.

Healthy Fats and Lean Protein

فباستعمال زيت الزيتون خارج نطاق الهرولة بدلا من الزبدة أو اللحوم يقلل من كمية الدهون المشبعة في حين يوفر الدهون المأكولة لصحة القلب، ويزود ثدي الدجاج أو الفخذان عديمي الجدوى بروتين عالي الجودة وبدهن منخفض المشبعة، وهذا الجمع يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية، ويدعم الحساسية، ويتوافق مع توصية الهيئة الاستشارية لشؤون الزراعة باختيار البروتينات السائلة غير المشبعة.

مكونات لـ "السكري المثالي"

المكونات الأساسية وسبب عملها

• Brown rice (short-grain or medium-grain): Higher in fiber than white rice, brown rice has a lower glycemic index.
• دجاج غير متقارب أو ثديين : يقدم الفخذان نكهة وعطاء أكبر؛ والثديان جلديتان، وكلتاهما يعملان جيدا عندما يكونان مبنيين أولا.
• Bell peppers (red,صفر,برتقال): Sweeter than green peppers, they add vitamin C and color without added sugar.
• Onion and garlic]: Aromatics that build the savory base of the plate.
• Tomatoes (fresh or canned, no salt added)]: Provide lycopene and umami.
• Peas (frozen or fresh): Add fiber and a pop of sweetness.
• Saffron threads]: The signature spice of paella, lending aroma and golden hue. Although expensive, a binch goes a long way. Turmeric can be substituted for color, though the flavor will differ.
• Paprika (smoked or sweet): Adds depth and a mild smokiness.
• Chicken broth (low-sodium): Controls sodium levels while add moisture.
• Olive oil (extra-virgin): for browning and flavor.
• Salt and black pepper]: Use sparingly; rely on spices for flavor.
• Fresh parsley and lemon wedges]: For completioning and brightness.

الإضافة الاختيارية للبحرية

• قلب أرتخوكي (متجمد أو مُعَبَّل، مُتَصَدَّد)
• الفاصوليا الخضراء أو القطع المتناظرة
• الفطر (المقطعة)
• الروبيان أو المازل (لنسخة من الركاز و المطاط؛ تعديل وقت الطهي)
• الدجاج أو الفاصوليا البيضاء (للألياف الإضافية والبروتين)

مسائل النوعية المكوّنة

كلما أمكن، اختيار الدجاج العضوي والخضروات لتقليل التعرض لمبيدات الآفات إلى أدنى حد، والخيار للبرووث المنخفض السوديوم حتى تتمكن من التحكم في محتوى الملح، يجب تخزين الأرز البني في حاوية للطيران للحفاظ على الطازجة، ويمكن أن يكون سفرون مكلفا، ولكن الخيوط العالية الجودة تؤدي إلى نكهة أفضل بكثير من النسخة المسحوقة، وإذا كان الرافرون خارج الميزانية، فإن الازد الازد الازد الازدحام وثوم والز.

التعليمات التدريجية

الأعمال التحضيرية (15 دقيقة)

1. تُزيل أي دهون مرئية من 1 lb (450g) فخذ الدجاج أو الثدي بدون جلد، وتُقطع إلى أشلاء من 1 إلى بوصة.
2. بصل متوسط واحد، ثومان من القماش، وفلفلفلين من الجرس (أي لون).
3. طماطم متوسطة (أو تستخدم طماطم مقطوعة من نوع 1.5 2، دون مضاف الملح).
4. قياس واحد من الأرز البني (الغران الفستق يعمل على أفضل وجه لجهاز النسيج البيلا).
5. مقياس 2.5 كوب من الدجاج منخفض السوديوم
6. اضغطي على حافة كريمة من خبز الزعفران (نحو 20 إلى 25) وغطّي في 2 من الماء الدافئ لمدة 10 دقائق
7. كأس واحد ونصف دولار من البازلاء المجمدة (أو استخدام الطازجة).

طهي البايلا )٤٥-٥٥ دقيقة(

1. زيت الزيتون المكثف في مقلاة من عيار 12 بوصة أو مهارة واسعة (من الأفضل أن تكون غير حشرية أو مقطورة جيدة) فوق الحرارة المتوسطة المرتفعة.
2. أضف قطع الدجاج في طبقة واحدة، طاهية بدون حركه لمدة 3-4 دقائق حتى بطنها، فليب وبني الجانب الآخر لمدة 2-3 دقائق، نقل إلى لوحة، وتركيبها.
3. خفض الحرارة إلى متوسط، إضافة البصل وفلفلفل الجرس؛ الصلصة لمدة 4-5 دقائق حتى تخفف، تخرّب أي قطع بنيّة.
4. أضف الثوم والطبخ لـ 30 ثانية حتى الشبح
5. طماطم مقطوعة و برج مدخن طاه لمدة دقيقتين مما يسمح للطماطم بالهبوط
6. أضف الأرز البني و المعطف لمدة دقيقة واحدة، مع طلاء كل حبة مع خليط الخضروات.
7. صب في بروث الدجاج، والزفيرون مع سائله المسكر، و 1.5 طن من الملح (مبني على صوديوم بروث)
8. ارجع الدجاج الى المقلاة واجعله يلوح الى الارز اخفض حرارة الى منخفض واغطي بقوه شديده مع غطاء او رقيق و متحرك لمدة 35 الى 40 دقيقة حتى يتم امتصاص الأرز
9. في الـ 5 دقائق الأخيرة، تحطم البازلاء فوق القمة، أعد الطبخ وانتهي منه
10. انسحب من الحرارة دع البيلا ترتاح لمدة 5-10 دقائق هذا يسمح للبخار بأن ينهي طبخ الأرز ويساعد النكهة
11. طعمه مع شوكة، غاريش مع ببغاء طازج و عظام الليمون، دفء

النمرات اللازمة لتحقيق النص المثالي

• don’t stir the rice after add broth]: Stirring releases starch and makes the plate gummy. The goal is separate, bid grains.
• Use a wide pan]: Rice should be in a little, even layer (no more than 1 inch deep) for consistent cooking.
• If using a regular skillset]: قد تحتاج إلى إضافة بضعة طاولات من بروث إضافي إذا evaporates السائل بسرعة كبيرة.
• ] For socarrat lovers: بعد أن يطهو الأرز بالكامل ويمتص السائل، يزيد الحرارة إلى متوسط الفخذ لمدة ١-٢ دقيقة )مراقبة بعناية( لتطوير قاع مبكى، وهذه الخطوة تتطلب صقلا جيدا وثقة - ممارسة مثالية.

تكييف الوصف الخاص بمختلف أنواع البيانات والأفضليات

فيجياري أو فيجان

ابدل الدجاج بكوب واحد من الفطائر أو الفاصوليا الكانتيلينيه (المطهرة، إذا كانت معلبة) واستخدمي بروث الخضروات بدلا من الدجاج

اعتبارات خالية من الغلوتين ومن الألبان

هذه الوصفة هي بطبيعة الحال خالية من الغلوتين وخالية من الألبان كما كتبت، طالما أنك تتحقق من علامة بروث (بعض العلامات تحتوي على الغلوتين) وكمجر للكريمة (وإن لم يكن تقليديا)، يمكنك أن ترتجف في دمية من الزبادي اليوناني العادي أو الزبادي الخالي من الألبان عند الخدمة.

الخيار المتعلق بالقارير الدنيا

يستعاض عن الأرز البني بأرز الزهرة الكولية - ولكن ملاحظة أن هذا لم يعد من بابا، وأن النهج الأصيل هو تخفيض حصة الأرز إلى كأسين ونصف ونصف وإضافة المزيد من الخضروات مثل الزوتشيني والفطر والسبانخ، وأن الصحون سيكون أقل حدة بل وسيظل مرضيا.

تيبس لخدمة ووجبة جاهزة

مراقبة الموانئ والمباني

خدمة هذه البالية تبلغ حوالي 1.5 كوب، وبقعة مع سلطة خضراء بسيطة ترتدي عصير الليمون وزيت الزيتون مقابل الحجم الإضافي والمغذيات، وتجنب الأزواج مع الخبز القشري أو المشروبات السكرية، مما قد يُسبّب السكر، وتناول وجبة كاملة، النظر في إضافة جانب صغير من بروكولات البخارية أو المُشَبَّتة.

التخزين والتسخين

وتظل بقايا المياه في حاوية للشحن الجوي في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام، وتسخين وتكرار مصباح أو ماء ودفء على سطح الموايف أو الميكرويف، المشمول، وقد يستوعب الأرز سائلاً أكثر، وبالتالي تحقق الاتساق، ويمكن التجميد، ولكن يمكن أن يغير نص الخضروات؛ وإذا كان التجميد، يفعل ذلك لمدة لا تزيد على شهر ومساحة فوق الثلاجة.

"أقطع رأس "تيبس

يمكنك قطع كل الخضروات و الدجاج الماريني (مع الببريكا والثوم وزيت الزيتون) قبل يوم من الأيام، يمكن أن يُصاب السافرون بالصابون في الثلاجة عندما يكون جاهزاً للطبخ، تتجمع الوصفة في أقل من ساعة

التعديلات المشتركة والتشويشات

إذا كان الأرز موشي جدا

ربما أضفت الكثير من السائل أو أشعلت الأرز في المرة القادمة قم بقياس برومتك وتجنب الإثارة بعد إضافتها

إذا كان الأرز مُحتَجَز

الأرز البني يستغرق أكثر من الأرز الأبيض، تأكد من أن تغطّي على الأقل 35 إلى 40 دقيقة، إذا كان الأرز لا يزال صلباً بعد ذلك الوقت، أضف كأساً آخر من الأخوة الساخنة، غطاء، وأستمر بالطبخ لعشر دقائق أخرى.

إذا لم يكن لديك بايلا بان

إن الفرن الهولندي جيد ولكنه سينتج رزا أعمق وأيسر - لا يزال لذيذا، ويتجنب استخدام الصلصة، حيث أن طبقة الأرز ستكون سميكة جدا للطبخ بشكل متساو.

لماذا هذا الوصي على الاليون مع المبادئ التوجيهية لرابطة مرضى السكر الأمريكيين

وتقوم الرابطة الأمريكية لسكري بتشجيع نظام غذائي متوازن غني بالخضروات غير الخشبية، والبروتين السائلة، والدهون الصحية، والأجزاء الخاضعة للرقابة من الكربوهيدرات عالية الجودة، وتفحص هذه البكرة جميع هذه الصناديق: وهي تحزم الخضراوات في كل شوكة، وتستخدم الدجاج السائل، وتعالج المصادر الدهون الصحية من زيت الزيتون، وتميز الأرز البني في الطاقة البيرفلورية البطيئة(45).

For further reading on diabetes-friendly eat, visit the American Diabetes Association recipe page. Additional guidance on carbohydrate counting and meal planning is available from the CDC’s Diabetes Meal Planning resource.

الأسئلة المتكررة

هل يمكنني استخدام الأرز الأبيض بدلا من الأرز البني؟

نعم، لكن الاستجابة الجليسية ستكون أعلى، إذا قمتِ بالاستبدال، استخدمي الأرز الأبيض الطويل الصخور وتقلّصين من البروفة إلى كأسين و وقت الطهي إلى حوالي 20 دقيقة، وسيكون النسيج أخف ولكن أقل ثراء للألياف.

هل من الآمن إعادة تدوير (بيلا)؟

بالتأكيد، ضمان تبريد بقايا المياه في غضون ساعتين من الطهي والتبريد، ولا تعاد الحرارة إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 165 درجة مئوية (74 درجة مئوية).

هل يمكنني إضافة (شوريزو)؟

(كوريزو) يضيف النكهة ولكن أيضاً سمينة و صوديوم مشبعة بالفلور، إذا اخترت أن تُضمّنها، استخدم كمية صغيرة (2 أوز، أوكبلد) وحذف بعض الملح الذي دعا إليه خلاف ذلك، كبديل لذلك، استخدم دجاجاً أو ديك رومي كوريزو لخيار متخفي.

كيف أعرف متى تنتهي الـ(بيلا)؟

وينبغي أن يكون الأرز عطاءاً ولكن لا يزال لديه عضة طفيفة (الدينت) وينبغي استيعاب السائل بالكامل، وينبغي أن يكون لقاع المقلاة صليب رقيق إذا ما كنت تسعى إلى القذف، وتتذوق حبة - إذا كانت جذابة أو صعبة في المركز، فإنه يحتاج إلى مزيد من الوقت.

الأفكار النهائية

إن وصفة بيلا هذه هي أكثر من مجرد وجبة - وهي تذكير بأن الأكل في الآبار لا يعني التضحية بالنكهة، وبجعل المكون الذكي يتبادل ويتبع تقنيات بسيطة، يمكن أن تتمتعوا بتقليد إسباني محبوب يدعم أهدافكم الصحية، وسواء كنتم جدداً لطهي مراعي للسكري أو طاهية منزلية موسمة، فإن هذا الطبق بالتأكيد سيكسب بقعة عادية في دورانكم.