طوابق جاهزة مع شوجار صغير وفات

لماذا تحتفظ البطاطس بمكان في حمية صحية

البطاطا هي واحدة من أكثر الخضروات سوءاً، غالباً ما تجمع بطاطا مقلية وبطاطة خبز محشوة،

هذا الدليل سيسير عليك من خلال كل جانب من اعداد البطاطا مع الحد الأدنى من السكر والدهون ستتعلم أي نوع من الأصناف تعمل على أفضل وجه وكيف تطبخها لتعظيم التغذية والطعم

اختيار أفضل أنواع البطاطا لطلاء منخفضي الفول، منخفض القار

ليس كل البطاطا مُخلقة على قدم المساواة، ولكن للتحضيرات الصحية، عدة أنواع من التلميع، المفتاح هو اختيار البطاطا مع نسيج كريم طبيعي ونكهة تقف بمفردها.

يوكون غولد بطاطس

"يوكون غولدز" لديه زبدة، لحم أصفر ونكهة ثرية طبيعياً، لا يحتاجون إلى سمينة إضافية لطعمها الجيد، فحتواهم من النجوم المتوسطة يجعلهم مثاليين للشرب والمغلي والتسويق مع مجرد رشفة من لحم البروث أو حليب التزلج.

البطاطا الحمراء

البطاطا الحمراء شمعة، وتحمل شكلها جيداً، ولديك بشرة رقيقة مثالية للأكل، إنها ممتازة للتغلي، وتناول الشواء، أو صنع سلطة البطاطا مع فناجر بدلاً من المايونيز، وحليتهم الطبيعية تأتي بدون سكر إضافي.

البطاطا الحلوة (واليامز)

البطاطا الحلوة مع البطاطا مع الكاروتين، الألياف، وفيتامين ألف. لديهم حلوة طبيعية تزيل الحاجة إلى السكر الإضافي.

روست (أيداهو) البطاطس

الراقصات عالية في النجمة والدقيقة عندما تخبز، يصنعون البطاطا المخبأة الممتازة ذات الرف الداخلي بدلاً من تحميلها بالزبدة والكريمة، يحاولوا التأقلم مع السالسا أو الزبادي اليوناني أو برميل من السكاكين، كما يعملون جيداً لبطاطا مقطوفة بزجاجة صغيرة من الفين.

البطاطا المزدحمة

الزنابق صغيرة و رقيقة الجلد و لديها نكهة خصبة و تدور بشكل جميل مع ضبابة خفيفة من النفط والملح

عند اختيار البطاطا، ابحث عن جلدات صلبة وسلسة بدون مصل أو رقائق خضراء، وخزنها في مكان بارد ومظلم ومبتكر جيداً - ليس في الثلاجة - للحفاظ على جودة ومحتوياتها المغذية، وللمزيد من المعلومات التفصيلية عن التغذية، تقدم USDA FoodData Central بيانات شاملة عن أنواع البطاطا.

طرق الطبخ الصحي التي تحافظ على الشعلة والمغذيات

طريقة الطهي لها أكبر تأثير على كمية الدهون والسكر التي تنتهى في طبقك، إعطاء الأولوية للتقنيات التي تستخدم الحرارة والرطوبة والوقت لتطوير النكهة دون الحاجة إلى مكونات إضافية.

الغليان

فالخنازير هي إحدى أبسط الطرق لطهي البطاطا ببطاطس مع صفر من الدهون، وضع البطاطا كلياً أو قطعها في بطاطس ملح بارد، وجلب الغلاية، ثم تخفض إلى حد خنجر الشوك، واضافة ورقة لحم خنزير، أو ثوب من البطاطا، أو رشفة من الورد إلى الماء.

التعبئة

الحرق يحفظ أكثر من المغذيات المغلية من المغذيات المسيله للماء لأن البطاطا لا تجلس في الماء، تستخدم سلة البخار على الماء المتحرك، وتسرق البطاطا الصغيرة كاملة أو قطعها حتى العطاء، حوالي 15 إلى 20 دقيقة، والنتيجة هي البطاطا المتناثرة التي تحتاج فقط لمسة من الملح والفلفلفل.

Roasting

وصناعة العجلات تُنتج السكر الطبيعي و تُخلق مُستحلفاً مُتذباً بزيت زهيد، وتُرشّح البطاطا أو المكعبات بكمية صغيرة من زيت الزيتون (يُعدّ كل جنيه) و الملح وأعشابك المفضلة، وتُنشر على ورقة خبز في طبقة واحدة وزراعة بحجم 425 درجة مئوية حتى تُحدّدُ الدهُ ورشّه.

ركوب

حرق البطاطا كلها هو الإعداد النهائي المنخفض الوفاض، وكسر الجلد، وخز بالشوكة، وخبز مباشرة على الرف عند 400 درجة ف (200 درجة مئوية) لمدة 45 إلى 60 دقيقة حسب الحجم، ويصبح الجلد مكتظاً وبطانياً داخلياً، وخدم في صفائح مثل الصلاة، والفول الأسود، والفرن، ورشة من الوجبات الغذائية بدلاً من ذلك.

الحزن

ويضيف الحزن عمقاً مدخناً دون أي سمين يتجاوز فرشاة خفيفة من النفط على الرماح، والبطاطا الشريحة إلى جولات أو رعاة واحدة ونصف بوصة، وبصلية لبضع دقائق للطلاء، ثم يحلق فوق الحرارة المتوسطة لمدة 4-5 دقائق للجانب الواحد، وتخلق الحرارة المباشرة العالية قشرة مغلفة، وتشغل بمسحوق من الليمونك.

Air Frying

ويعمم فروة هوائية هواء ساخن لإنتاج منسوجات مبكية مماثلة للضغط العميق ولكن مع جزء من النفط، ويرمي مكعبات البطاطا أو قطعها مع ماسبون من النفط والملح والمواسم، ثم يصبغ وزناً من الهواء عند 380 درجة شرقاً (190 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة، ويهتز نصف الطريق، وينتج عن ذلك ارتياب دون أن يُصّب البطاط.

خلط مع الإضافات الدنيا

البطاطا الكلاسيكية تعتمد على الزبدة والكريمة ولكن يمكنك أن تحقق نسيج كريم مع أقل سمينة، بويل يوكون غولد أو بطاطا روست، ثم تهز بجوز دافئ، حليب اللوز غير المطهر، أو كمية صغيرة من زيت الزيتون غير المزيف، ولأجل الغنى بدون حلب، إضافة ملعقة من الثوم المطاطي المطاطي المطاطي أو ماس كريم من نوع من الزبد.

معزّزات الشعلة بدون سكر أو سمين

الأعشاب، التوابل، المكونات الحمضية هي أفضل أصدقائك عندما تقطعين السكر والسمين، يضيفون التعقيد واللمعة دون إضافة السعرات الحرارية

الأعشاب والأعشاب

Garlic] (الجديد، المشوي، أو الطحن) يضيف عمقاً وحشياً.
Rosemary] works coolly with roasted or grilled potatoes.
Thyme]أزواج مع أي طريقة للطبخ تقريبا.
smoked paprika gives a bacon-like smokiness.
Turmeric and cumin] create an earthy, warm profile.
فلفل أسود وكاياني ] يضاف حرارة دون سمين.
Dill and chives] bring freshness to boiled or steamed potatoes.

العناصر المساندة

ويقيم الحاجز نجم البطاطا ويقلل من الرغبة في السمينة، ويحاول أن:

Lemon or limeoo] drizzled over steamed or roasted potatoes.
Vinegar] (حنجرة الحجاب، النبيذ الأحمر، أو البالساكين) استخدمت بشكل متقطع كملمسة نهائية.
Yogurt or kefir] (الزبادي اليوناني المنخفض الصمامات) كحبوب يضيف البروتين والتنغ.
Mustard] (Dijon or whole grain) adds sharpness and emulsifies well in dressings.

أليوم وخضروات

البطاطا المزروعة بجانب البصل أو العجلات أو الفلفل الحارة الطبيعية البصل المتحرك يعني أنك لن تفوت السكر الإضافي

النبائط العملية لخفض السكر المضاف وسمك الدهون في كل يوم

التغييرات الصغيرة في عادات الطهي يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً هنا بقشيش قابل للتنفيذ لإبقاء وصفات البطاطا خاصتك مائلة

Limit High-Fat Dairy and Oils

استخدمي مقلاة غير حشرية أو مهارة مصممة جيداً من الحديد للبطاطا المشوية لذا تحتاجي فقط إلى رش صغير من النفط
زبدة السوائب بزيت الزيتون أو زيت الفوكادو هذه أكثر صحة للقلب و تحتاج أقل لتغطية البطاطا
لبطاطا مهروسة، استخدم الدجاج الدافئ أو بروث النباتي بدلاً من الزبدة والحليب، النجم من البطاطا يخلق الكريمة
عند صنع سلطة البطاطا، يستعاض عن المايونيز بزيت الزيتون والفنيغار والخردل، إضافة الكرنب المقطع والبصل الأحمر والعشب الطازجة للفراش والنكهة.

تجنب منتجات البطاطا المجهزة والمجهزة

فطائر مقلية فرنسية متجمدة، بطاطس بطاطس، ومزيجات البطاطا الفورية تحتوي على السكر الإضافي، وقطع الدهون، والصوديوم، والمحافظات، وهي مصممة للراحة، وليس الصحة، واختيار البطاطا كلها، وتحضيرها بنفسك، وضبط ما يدور في الصحن.

اختر الاختطاف أو السطو على الفرينغ

إنَّ الإحراق العميق يضيف كمية هائلة من النفط ويخلق مركبات ضارة مثل الأكراميد، وحتى التجفيف يتطلب سمينة كبيرة لمنع اللصق، فطائر الفرن أو البطاطا ذات الفخار الهوائي تحقق كشائب مماثلة مع جزء من الدهون، وإذا كان عليك أن تكسر، تستخدم كمية صغيرة من النفط في مقلاة غير حشرية وتطهو على حرارة متوسطة الحجم لتقليل حجمها إلى أدنى حد.

استخدام الأعشاب والسباع بدلا من الملح

الصوديوم الزائد هو مشكلة شائعة في أطباق البطاطا خاصة عندما تستخدم خلايا التوابل المموجة المخزنية، وتجعل خليطك الخاص بك مع مسحوق البصل، ومسحوق الثوم، والببريكا، والفلفل الأسود، والأعشاب المجففة، ويمكن لحامض السيتي أو فلفل الليمون أن يخفف من الشعور بالملح دون إضافة الصوديوم.

مشاهدة السكر المخفي

الأحذية تتسلل إلى وصفات البطاطا من خلال الصلصة، والجليد، وخلاط التوابل التجارية، صلصة الشواء، الكاتشب، وخردل العسل هي من الطلاءات المشتركة، وتصنعون مواقدكم الخاصة أو تستخدمون الزبادي اليوناني العادي المختلط بالأعشاب كغطاء، و بالنسبة للبطاطا الحلوة المخبزة، و غبار من رائحة القرفة أو النوتماغ.

العينات منخفضة الفول، لا مضاف إليها، مستردات بطاطا السود

وضع هذه المبادئ موضع التنفيذ بصفتين بسيطتين وصحيتين.

طماطم الليمون روزماري

1 lb (450 g) Yukon Gold or red potatos, cut into 1-inch pieces
زيت الزيتون
ثومان مُغلفة
ورود جديدة من الطاولات
عصير الليمون
الملح والفلفل الأسود لذوق

- فرن البيرهات إلى 425 درجة شرقا (220 درجة مئوية) - تقذف البطاطا بزيت الزيتون والثوم والوردة والملح والفلفل، وتنشر على ورقة خبز مصممة على الأرجوحة، وتدور لمدة 25 إلى 30 دقيقة، وتدور مرة واحدة، إلى حين الذهب والعطاء.

"بطاطا حلوة مع "بدون الفول الأسود

بطاطا حلوة كبيرة، مسكرة
كأس واحد ونصف من الفاصوليا السوداء المزروعة والمستنشقة
1.54 كوب من الطماطم
طائرتان مقطوعتان
1 tablespoon lime
قرص من الجوز ومسحوق الفلفل الحار

بطاطا حلوة بخار عند 400 درجة ف (200 درجة مئوية) لمدة 45 دقيقة إلى 50 دقيقة حتى الناعمة، وفي الوقت نفسه، خليط الفاصوليا السوداء والطماطم، وعصير الليمون، والسمين، والبطاطس الحارة، وقطع البطاطا المخبزة، وفوقها بالسالسا، ولا حاجة إلى المزيد من الدهون أو السكر.

For more healthy potato recipe inspiration, the Harvard Health Blog] offers evidence-based guidance on incorporating potatos into a heart-healthy diet.

تخزين وإعادة تسخين البطاطا للحفاظ على الجودة

ويمكن أن يحول التخزين السليم وإعادة التسخين دون الحاجة إلى زيادة الدهون أو السكر لإحياء بقايا الطعام.

التخزين

)٤٥-٥٠ درجة شرقا(/٧-١٠ درجة مئوية( مع تهوية جيدة، ولا تبرد البطاطا الخام - البحث تحول الى السكر، وتغير الذوق، وتتسبب في بقع مظلمة عند الطهي، وينبغي أن تبرد البطاطا المطهرة في حاوية للتحكم في الهواء وتستهلك في غضون ٣-٤ يوما.

إعادة التسخين بدون إضافة فات

لإعادة التسخين بالبطاطا المشوية أو المخبزة دون تجفيفها، واستخدام فرن أو خبز محمص عند درجة حرارة 350 درجة شرقاً (175 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق تقريباً، ومقابل البطاطا المغلية، وإعادة التسخين في بخار أو ميكرويف مع منشفة من ورق النبات، وقطع زبدة أو زيت، ورشة صغيرة أو ماء لإضافة ماء.

خاتمة

والبطاطا هي خضروات متعددة المغذيات، يمكن أن تتناسب بسهولة مع خطة منخفضة المدللة، منخفضة التصريف، ومفتاحها هو التركيز على نكهتها الطبيعية ومنسوجاتها، باستخدام أساليب الطهي التي تعزز بدلاً من القناع، والغليان والبطاطا والشرب والخبز، والأكل بجميع النتائج اللذيذة دون إضافة باهظة.

التجارب مع مختلف أنواع البطاطا و الموسم لإيجاد مفضلاتك قلبك و طعمه سيشكرك، لقراءة المزيد عن الفوائد الصحية للبطاطا وغيرها من الخضروات الجذرية، استشارة دائرة البحوث الزراعية التابعة للوكالة الدولية للطاقة الذرية USDA