Table of Contents

فهم كامل ما بعد البحر خلال احتفالات عيد الميلاد

وكثيرا ما تركز المناسبات الخاصة والعطلات على الأغذية - من عشاء عيد الشكر إلى بوفيات السنة الجديدة، وحفلات الميلاد إلى جمع شمل الأسرة، وفي حين أن هذه الاحتفالات تجلب السعادة، فإنها يمكن أن تؤدي أيضا إلى عدم الارتياح في الشعور بالراحة، والتفشي، والبطء، والكمال بعد الولادة، والاحتلال الطبي، أو أحيانا التكاثر، هو رد طبيعي على تناول الطعام.

ففهم الأسباب التي تجعل الإحساس الكامل مفرطاً هو الخطوة الأولى، وعندما تأكل وجبة كبيرة - وخاصة واحدة عالية في الدهون أو الملح أو الكربوهيدرات المحسنة - وهي بطاطة معدتك، وتباطؤ الهضم، وزيادات إنتاج الغاز، يمكن أن تزيد من المشكلة من خلال إزالة الأشعة الكهرمائية من الغازات الدهنية، بالإضافة إلى أن الأكل السريع أو تحت الضغط (التي تستضيف في كثير من الأحيان مادة العطل).

دور الإخلاص وجائزة غوت ميكروبايوم

نظامك الهضمي يعتمد على توازن دقيق في حمض المعدة، والأنزيمات، والبكتيريا المفيدة لكسر الغذاء، وخلال العطل، قد يواجه ميكروبايومك تدفقاً من الأغذية المجهزة والسكر والكحول، مما قد يعطل وئامه، وهذا الخلل يمكن أن يؤدي إلى الغاز المفرط، أو الإمساك، أو الإسهال.

الإعداد قبل منتصف الطريق:

ما تفعله قبل الحدث يمكن أن يؤثر بشكل كبير على شعورك بالخلف التخطيط للأمام يساعد على منع الشراك المشترك من الوصول إلى جوعى و الإفراط فوراً

تناولي النور، وجبة خفيفة

إن وجود وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين والألياف - مثل حفنة من اللوز، أو كوب زبادي يوناني، أو تفاحة بزبدة الفول السوداني - قبل أن تبلغ الوجبة ٣٠-٦٠ دقيقة تقريبا من أن تستقر السكر في الدم وتخفف من الحث على الإفراط في التغذية، كما أن هذه الاستراتيجية السابقة للوجبات تسمح لجسمك بالبدء في الحفر تدريجيا، وبالتالي لا تصدم نظامك بكمية كبيرة من الغذاء في آن واحد.

إبقى مُهذباً طوال اليوم

إن الجفاف غالبا ما يكون خطأ بسبب الجوع، إذ أن شرب الماء بشكل منتظم قبل وصولك يساعدك على قياس إشارات الجوع الحقيقية، ويتجنب الذهاب إلى حزب عطش بالفعل، وهذا قد يؤدي إلى استهلاك المزيد من المشروبات السكرية أو الكحولية أكثر مما هو مقصود، ويحمل زجاجة مياه ويشرب باطراد لإبقاء جراثتك الهضمية مبتلة.

عينات واقعية

هل تخططين لتذوق كل شيء في الاعتدال؟ التركيز على التنشئة الاجتماعية بدلا من الأكل؟ إعطاء الأولوية لصحن أو طبقين مفضلين بدون ذنب؟ إن وضع هذه النوايا يساعدك على اليقظة عندما تواجه خيارات وفرة.

خلال الوجبة: التكتيك العملي للكمال المستقر

وبمجرد أن تكونوا على الطاولة، فإن التغييرات السلوكية الصغيرة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا، إذ أن المادة الأصلية تتضمن عدة نصائح؛ وقلما نوسع كل واحد منا بتفاصيل قابلة للتنفيذ وأعمق الأساس المنطقي.

كل بوعيك، جذب كل مشاعرك

وإذ تضع في اعتبارها أن الأكل يعني إيلاء الاهتمام الكامل لتجربة الأكل: الذوق والنسيج والروم وظهور كل عضة، فإن المضغ ببطء - يستهدف 20-30 مضغاً لكل فم - ويضع شوكة بين العضات، وهذا لا يعزز التمتع فحسب بل يمنح أيضاً وقت عقلك لتلقي إشارات من بطنك، وعندما تأكل بعقل، فإنك تستهلك أقل من اللازم وتشعر بمزيد من الارتياح.

مراقبة الموانئ بدون الحرمان

استخدام " طريقة الزرع " : ملء نصف صحنك بالخضروات أو السلاطة، ورب واحد مع البروتين الليني )مثل الديك الرومي أو الأسماك أو الأطباق التي تُستخدم في البقالة(، وبع واحد مع المناورات )مثل البطاطا المهذبة أو الأرز أو الخبز(، مما يقلل تلقائيا من الأغذية الثقيلة التي تحمل السعرات الحرارية، بينما لا تزال تسمح لك بالتمتع بعشر دقائق المفضلة.

إبقى مُهذباً مع الماء

شرب كأس من الماء قبل أن تبدأ في تناول الطعام و رشقه في جميع أنحاء الوجبة، وإمدادات المياه تساعد على كسر الطعام ومنع الإمساك به، وتجنب الصودا وغيرها من المشروبات الكربونية، حيث يمكن أن تسبب الفقاعات تهبا فوريا، وإذا أردت شيئا نكهة، تختار الماء المشتعل بقشرة من الليمون أو الخشب - فقط تدرك أن حتى الغاز غير المشبع قد يسبب الكربون.

اختيار الحكيم: إعطاء الأولوية للخضروات وبروتينات ليان

كما أن الثروات أو الكريمة أو الأغذية المقلية تستغرق وقتا أطول في الهضم ويمكن أن تجعلك تشعر بالثقل، وهذا لا يعني أنه يجب عليك أن تتخطى ما تشتهيه عمتك من عجينات وجبن - ولكن تحاول أن توازنها بخيارات أخف - فالأخشاب التي تحتوي على بروتينات (التركيا، والأسماك، واللحوم المشوية) والخضروات غير الحادة (الحدودة، والبروتشي) هي أعراض.

Limit Alcohol and Sugary Drinks

الكحول يخفف من الرائحه السفليه التي يمكن أن تسبب تدفقاً للحمض و زيادة الشعور بالكمال و أيضاً يبطئ في غسيل المعدة و الجفاف

خذوا العطلات و ببطء

ومن السهل في إثارة الحوار مواصلة الأكل دون توقف، وبذل جهد واعٍ لراحة أدويتك لمدة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق بين الدورات، والاشتراك في الحوار، والأسئلة، أو الاستماع إلى قصة - هذه الأنشطة توسّع من الناحية الطبيعية بين العضات، وقاعدة بسيطة هي: لا تأكل وتتحدث في الوقت نفسه، والدفع بالصوت يسمح لنظامك الهضمي بمعالجة الأغذية في موجات وتعطيها الوقت المناسب.

الاستراتيجيات اللاحقة للمناطق: إعادة تشكيل اللجنة

بعد وجبة الطعام، ما تفعله في الساعة القادمة يمكن أن يسوء أو يخفف من القلق، الأنشطة النبيلة وسبل الانتصاف يمكن أن تساعد على إعادة حفرك إلى المسار الصحيح.

اذهبوا إلى مشية نبيلة

إن التجول في الطول بعد الأكل يحفز على الارتباك - أي الانكماشات العضلية التي تشبه الموجات التي تنقل الأغذية من خلال أمعاءكم، كما أن السير يقلل من هرمونات الإجهاد، التي يمكن أن تتدخل في الهضم، ولا تحتاج إلى أن تسير السلطة، بل إن سرعة بطيئة ومطردة مثالية، وحتى إذا كانت باردة في الخارج، فإن التدفق القصير حول المنزل أو فوقه، وهدم.

ممارسة التنفس العميق للاسترخاء

وعندما تكونين كاملة بلا ريب، قد تحبسين أنفاسك أو تتنفسين بطنك بشكل غير واع، وتتنفسين بطن عميق - تستنشقين أنفك لمدة أربع ثوان، وتستنشقين فمك لمدة أربع ثوان - ينشطين النظام العصبي الطفيلي الذي يدعم أسلوب " الاسترخاء والحفر " ، مما يمكن أن يقلل من تذبذب العضلات وتخفف من عضلات المعدة.

تجنب الكذب فورا

إن الاستلقاء في غضون ٣٠-٦٠ دقيقة من وجبة كبيرة يزيد من خطر إعادة تدفق الأحماض وحرق القلب لأن الجاذبية لم تعد قادرة على إبقاء محتويات المعدة في حالة هدوء، بل البقاء في حالة تأهب، أو اتخاذ ذلك المشي الذي ذكرناه، وإذا كنت متعبا، فإن ترفيه كرسيا في زاوية من ٤٥ درجة بدلا من أن يكون مسطحا، فبعد ساعة أو ساعتين، يكون من الآمن أن نستلقي في حالة الحاجة.

Sip a Digestive Herbal Tea

ويمكن أن يخفف الشاي النبيل من العضلات السلسة للقطع الهضمية، ويقلل من الغاز والتشنج، كما أن شاي الزنجبيل، الذي يتكون من جذور جديدة للغنيم، له خصائص مضادة للتهاب ويمكنه أن يعجل بتفريغ الغاز، والشاي الخلوي هو سبيل آخر كلاسيكي للتكاثر، كما أن شاي الكافاين المكبوت أو القهوة، كما يمكن أن تخفف من رائحة الشايين.

عدد إضافي من البطاقات الخاصة

بعد وجبة الطعام الفورية وما بعدها، العقل الأوسع يمكن أن يساعدك على الملاحة أيام متعددة من الاحتفال بدون ازدراء تراكمي.

خطة إهمالك

وإذا كنت تعرف أن لديك عشاءا كبيرا قادما، يأكل أخف في وقت سابق من اليوم - ولكن لا يجوع نفسك، فربما يكون يوم " الضوء " يشمل الشوفان، وسلطة مع البروتين الليفي للغداء، وثمار الوجبات الخفيفة، ويقيم هذا التوازن بين السعرات الحرارية والخضروات، ويسمح لك بالتمتع بالمساء دون الشعور بالذنب، وإذا استمر الاحتفال عدة أيام (مثل عطلة نهاية الأسبوع) في محاولة الاحتفاظ بوجبة الرئيسية في اليوم.

التركيز على التنشئة الاجتماعية، وليس مجرد التكتل

إن البهجة الأولى للعطلات هي الصلة، إذ أن من المفيد أن نحيي كل ضيوف، وأن نخوض محادثات، أو نلعب العاب، أو أن تساعد في التنظيف، وعندما تتجمعون بنشاط، تأكلون بصورة أقل تلقائية، وإذا وجدتم أنفسكم تقفون بالقرب من طاولة الطعام، تنتقلون إلى جزء آخر من الغرفة، وأن تستخدموا العمل البدني في الكلام، والضحك، وأن تقطعوا دورة الأكل المستمر.

التوقعات الواقعية

والكمال ليس الهدف، فإذا تجاوزتم في وجبة واحدة، لم تفشلوا - فيمكنكم العودة إلى نمط الأكل المعتاد في الوجبة التالية، وتجنبوا التفكير " الشامل أو الذي لا شيء " الذي يؤدي إلى دورات متأصلة، وإتاحة أجزاء متواضعة من الأغذية المفضلة دون الشعور بالذنب يساعد في الواقع على منع الإفراط في تناول هذه المواد في وقت لاحق.

استمعوا إلى موكبكم الكمالية

وقبل أن تصل إلى ثوان أو تحلية، توقف وتسأل نفسك: " أم لا زلت جائعا، أو أنا آكل من العادات أو الضغط الاجتماعي أو الملل؟ " تستخدم مقياسا يتراوح بين ١ و ١٠ مهارات محشوة على نحو غير مريح؛ وتهدف إلى التوقف في ٦ أو ٧ )مملوءة ولكن غير محشوة(.

استراتيجيات طويلة الأجل للصحة النهضة المستدامة

بينما العطلات مفيدة، دمج عادات صحية في السنة يمكن أن تجعلك أكثر مرونة للبالغة في الإفراط في الإفراط في العرض.

التمرين المنتظم والطعام المتوازن

إن النشاط البدني المستمر - وخاصة التمارين الهوائية مثل المشي أو التدوير أو السباحة - يساعد على الحفاظ على حركات الأمعاء العادية ويقلل من خطر الإمساك، كما أن غذاء غني بالفاكهة والخضروات والحبوب بأكملها والبروتينات السائلة يدعم تنوع البكتيريا في أحشاءها، وعندما يكون حفر خط الأساس قويا، فإن وجبة العطلة الثقيلة أقل احتمالا أن تسبب ازدراء كبير.

Probiotics and Fermented Foods

كما أن الأغذية المزروعة مثل الزبادي والكافير والكومبوشا والكيميتشي وسيوركرات تُدخل البكتيريا المفيدة إلى حدسك، وقد يساعد أيضاً في التصدي لآثار الغذاء والكحول الغني، ولكن من الأفضل أن تُصبح البكتريات من الغذاء أولاً، لأنها تحتوي على مغذيات أخرى في كثير من الأحيان.

متى سيبحث عن المشورة الطبية

إن التفرغ الافتراضي بعد الولادة أمر طبيعي، ولكن بعض الأعراض تستدعي زيارة مقدِّم الرعاية الصحية، وتشمل هذه الأعراض: الازدهار الشديد أو المستمر الذي لا يعفي من تغيرات أسلوب الحياة، أو فقدان الوزن غير المبرَّر، أو الدم في المكعب، أو الحرق المزمن للقلب، أو التقيء بعد تناول الوجبات الغذائية، أو حالات مثل التآكل في الغاز، أو متلازمة الأمعاء المروية، أو الإصابة بأمراض العطلات.

الاستنتاج: الاحتفال بدون التضحية

ومن المفترض أن تحظى هذه الأيام والمناسبات الخاصة بالتمتع، وليس بالتحمل، وبفهم آليات التمتُّع بعد الولادة وتطبيق استراتيجيات عملية - الإعداد الأولي، والأكل العقلي، ومراقبة الأجزاء، والنشاط البسيط بعد الولادة، والعقل الشفق - يمكن أن تشارك مشاركة كاملة في الاحتفالات مع الحفاظ على عدم الارتياح في الخليج، والمفتاح هو التوازن: