فهم عوامل التخصيب الإدراكي التي تعطل التغذية الصحية في مرض السكري

وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري، فإن المخاطر أعلى لأن هامش الخطأ أضيق، وقد يبالغ الشخص الصحي في تناول الطعام أحياناً دون عواقب خطيرة، وقد يتعرض الشخص الذي يعاني من السكر الذي يبالغ في غذاء غني بالكاربوهيدرات، لأنه كان مشتتاً، لإصابة بزيت السكر في الدم يتطلب تصحيح الأنسولين، أو يعطل النوم، أو يسبب حلقة من الاضطرابات في التراكم وطول الزمان.

The Neuroscience of Distracted Eating

ولفهم سبب قوة الإلهاء، يساعد على النظر إلى الدماغ، وينظم نظامان خياراتنا الغذائية: نظام التنويم ] (الذاكرة غير المتعمدة والتحليلية وكثيفة الطاقة) و ] النظام الناطق (الحجم الحاد والعاطفي والعادة) عندما نركز والهدوء

هذا التحول يحدث في الثانية صباحاً ربما تفتح الثلاجة التي تنوي أخذ وجبة خفيفة منخفضة الكبسولة لكن صوت الإخطار على هاتفك يحوّل انتباهك

How Cognitive Distractions Disrupt Healthy Eating in Diabetes

إن عواقب الأكل المشتتت في مرض السكر متعددة الأوجه وهامة، فهي تتجاوز وجبة واحدة من العجلات العالية للتأثير على أنماط السلوك والمزاج وحتى توقيت الأدوية.

نسبة الإفصاح

وعندما يُحوَّل الاهتمام، يستخف الناس باستمرار بكمية أكلهم، وتظهر الدراسات أن الأفراد الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون يستهلكون أكثر من 10-15 في المائة من السعرات الحرارية التي يأكلون بدون شاشات، وبالنسبة لشخص مصاب بسكر، فإن هذه السعرات الحرارية الزائدة تأتي في كثير من الأحيان من الأغذية التي تسبب ارتفاعاً في السكر في الدم، وعلاوة على ذلك، قد يفتقد الشخص إلى دودة الارتداد، مما يؤدي إلى إفراط في الصحة.

Nutritional Label Neglect

قراءة العلامات الغذائية تتطلب التركيز، خاصة عندما يحسب الكاربوهيدرات، العقل المُشتت انتباهه يتخطى هذه الخطوة تماماً، يعتمد على افتراضات أو مطالبات التغليف، قد يبدو "خالياً من القار" آمناً، لكن قد لا يزال يحتوي على مستويات عالية من الدهون أو الكربوهيدرات من مصادر أخرى، وبالمثل، يمكن أن يضلل "الضباب" إذا لم يتم فحص أحجام القطع.

اختيار الأغذية

وتحت الحمولة المعرفية، يهتز الناس بما هو أسهل، ويشعرون بالراحة، ويعانون من الطعام المجمد، والوجبات السكرية، ويُعدون في شكل طلاءات عالية ولا يحتاجون إلى تفكير، وهم عدو للأكل المتحكم فيه، وعندما يشتت انتباه الشخص عن طريق نداءات العمل، أو مطالب الأسرة، أو وسائل التواصل الاجتماعي، فإن درب أقل المقاومة يؤدي مباشرة إلى مثل هذه المواد الغذائية المضافة.

الأكل العاطفي يُستفحل بسوء

الضغط والإلهاء يرتبطان ارتباطاً وثيقاً عندما يكون الدافع العاطفي مشتتاً بالفعل (يوم سيء في العمل، حجة، وحدة) يمكن أن تدفع الدماغ أكثر نحو الأكل الدافع،

المثلثات المشتركة للصرف المعرفي أثناء الوجبات

تحديد المحفزات المحددة التي تخفف من الاهتمام هي الخطوة الأولى لتحييدها القائمة التي قدمت سابقاً تغطي الأساسيات، لكن دعونا نتوسع بشكل كبير في سيناريوهات العالم الحقيقي وتفسيرات أعمق.

وقت المراهقة: موكب الوجبات الحديثة

فالتلفزيون والهواتف الذكية والأقراص والحواسيب المحمولة هي الآن وجود مستمر، فالأكل أثناء مشاهدة العرض، أو التسلل عبر وسائل الإعلام الاجتماعية، أو الرد على الرسائل الإلكترونية هو المعيار بالنسبة للكثيرين، وكل إخطار أو تلف أو وظيفة جديدة يسرق الاهتمام من عمل الأكل، ونتيجة لذلك لا تزيد من سرعة تناول السعرات الحرارية فحسب بل أيضاً تخفف من الرضا عن الوجبة، مما يؤدي إلى زيادة الوعي بالسكر.

التعددية في العمل أو البيت

الأكل في مكتب بينما يستمر العمل هو مثال صارخ على الاهتمام المقسم، ولكن حتى التعددية غير العمل مثل مساعدة الأطفال في الواجبات المنزلية أثناء تناول الطعام أو التخطيط لجدول اليوم أثناء الإفطار، العدات، والخط المشترك هو أن الدماغ لا يرتاح أبداً، وهو يتحول باستمرار بين المهام، والاستهلاك الغذائي يصبح نشاطاً آلياً لا عقل فيه.

Environmental Chaos and Clutter

فالمطبخ غير المنظم، أو طاولة الطعام المتناثر، أو مكتب مفتوح مزعج يمكن أن يكون مصدر إلهاء، ويجب أن يرشّح المخ بدرجات غير ذات صلة، ويستهلك موارد الاهتمام، وعندما تستنفد هذه الموارد، فإن القدرة على اختيار خيارات الغذاء المتعمدة تعاني، وقد تبين من دراسة عن بيئات الأكل أن المشتركين في غرفة فوضوية يستهلكون أكثر من السعرات الحرارية ويقل دقة.

الديناميات الاجتماعية والتنويع

فالأكل عادة ما يكون نشاطا اجتماعيا، والمحادثة هي إلهاء قوي، فبينما تكون الشركة الممتعة جزءا من الحياة، يمكن أن تؤدي إلى أكل غير مكتمل، ويميل الناس إلى تناول الطعام أكثر عندما يكون الطعام مع الآخرين، لا سيما عندما يكون التركيز على المحادثة بدلا من الوجبة، وبالنسبة للصحبة التي تعاني من مرض السكر، فإن هذا قد يعني فقدان الطعوب عن الكمال أو عدم حساب الهرولة على نحو دقيق.

التحرر من الجوع والنوم

عندما تنهار المهمة المعرفية والمتعبة، فإن اللحوم الواجهية، المسؤولة عن التحكم الذاتي واتخاذ القرار، تصبح أقل نشاطاً، وفي الوقت نفسه، تصبح مراكز المكافأة في الدماغ نشطة للغاية بالنسبة للطعام، وهذه الركبة عاصفة مثالية للأكل المشتت، ومن المرجح أن يطلب الشخص الذي يُسمّى الأكل، ويتخطى الأساس التغذوي، ويأكل بسرعة دون الاهتمام.

الاستراتيجيات الرامية إلى التقليل إلى أدنى حد من حالات الاختلال المعرفي وتحسين عمليات الفرز

إن خفض الإلهاء ليس عن الكمال، بل هو عن تهيئة الظروف التي تجعل الأكل المتعمد أسهل، فالاستراتيجيات التالية ترمي إلى خفض الحمولة المعرفية، وتعزيز النظام التفكري، ودعم إدارة السكر.

تصميم بيئة خالية من التقلبات

إن سلوك البيئة أكثر من قوة الإرادة يمكن أن يلقي نظرة صادقة على المكان الذي تأكل فيه عادة، هل يمتد جهاز التليفزيون؟ هل توجد أوراق أو ألعاب أو مواد أخرى على الطاولة؟ وإذا كان الأمر كذلك، يُحدث تغييرات صغيرة: يُغلق الشاشات ويُعدّ هاتفك لا يزعج، ويُزيل سطح الأكل من جميع المواد غير الأساسية، بل ويُعيّن أيضاً مجالاً محدداً لتناول الطعام.

الممارسة المتبعة في وضع التصورات المتعلقة بتجميع الرحل

والأكل هو ممارسة إيلاء الاهتمام الكامل وغير التقديري لتجربة الأكل، وهو ينطوي على الأكل ببطء، والتذوق بكل عضة، والتنبيه إلى المنسوجات والنكهة، والاعتراف بالجوع والآداب، ويظهر البحث أن الأكل العقلي يمكن أن يقلل من حلقات الأكل ويحسن السيطرة على الجليد في الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2، وطقوس بسيطة: قبل أن تتنفس بثلاثة أحواض.

تنفيذ اتفاق وقف إطلاق النار

إن أحد أكثر الأدوات فعالية من الأكل المشتت هو التوقف المتعمد قبل بدء وجبة الطعام هذه اللحظة من التفكير تسمح لك بالدخول إلى جسدك، اسأل نفسك: "كم أنا جائع على نطاق 1-10؟ وما الذي سأتناوله؟ هل هذا متوافق مع أهدافي المتعلقة بمرض السكري؟" هذا الشيك المعرفي البسيط يعطل الدورة التلقائية ويستخدم النظام التأملي، ويستغرق 10-15 ثانية فقط، ولكن يمكن أن يحسن بشكل كبير.

الخطة ووجبات الإعداد في مرحلة متقدمة

ويزيل التخطيط الحاجة إلى اتخاذ قرارات في إطار الترهيب عندما يكون الإلهاء أعلى، ويمضي ساعات قليلة كل أسبوع لتخطيط الوجبات، ووضع قائمة البقالة، وإعداد المكونات أو الأطباق الكاملة، وعندما تكون وجبة صحية جاهزة، فإن الجهد المعرفي اللازم لتناول الطعام يقترب من الصفر، وهذا النهج قوي بوجه خاص بالنسبة للأفراد المشغولين الذين يعجزون عن الحصول على الغذاء.

استخدام التكنولوجيا بشكل دقيق - ليس كصرف للجزء

يمكن أن تكون التكنولوجيا سيفا مزدوجا، ويمكنها أن تصرف الانتباه، ولكن يمكنها أيضا أن تدعم، وتستخدم أجهزة لتتبع الوجبات الكاربوهيدرات، وتضع رسائل تذكيرية للوجبات والأدوية، أو تتدرب على التأمل الموجه قبل الأكل، والمفتاح هو تحديد الحدود: لا شاشات أثناء الوجبة نفسها، وتضع جهازا زمنيا لعشرين دقيقة من الأكل بدون شاشات، وبعد الوجبة، يمكنك تسجيل ما هو مصدر الوعي.

الإجهاد والتجار العاطفيون

ونظراً لأن الإجهاد العاطفي هو عامل إلهاء إدراكي كبير، فإن إدارة الإجهاد جزء لا يتجزأ من الأكل الجيد، فالتمارين المنتظمة والنوم الكافي والممارسات مثل التنفس العميق أو اليوغا يمكن أن تقلل مستويات الفول الحاد الأساسي وتحسن المهمة المعرفية، وعندما تشعر بالرغبة في الأكل استجابة للإجهاد، تتوقف وتسأل عما إذا كان من الممكن أن تخدمك استراتيجية أخرى للتكفير: المشي، أو الاتصال بصديق، أو بضع دقائق من أجل القيام بأعمال تنبيه.

تحقيق الحد الأمثل لحالات الأكل الاجتماعي

الأحداث الاجتماعية لا تعني التخلي عن عادات صحية قبل الذهاب إلى مطعم أو جمع الطعام، والنظر في قائمة الطعام ومعرفة ما ستطلبه، عندما تأكل مع الآخرين، يمكنك أن تخوض محادثة دورية، وتعيد انتباهك إلى طبقك، وتضع حداً قبل الولادة حتى في الظروف الاجتماعية، ولا يخاف المرء أن يتراجع بحذر عن الخدمة الإضافية أو أن يبعد صفائحك عنّك عندما تكون راضياً.

دور تكوين الروتينات والحبيت

عندما يصبح الأكل الصحي آلياً يتطلب جهداً أقل إدراكاً و أكثر قدرة على الإهتمام، لكن العملية مباشرة، تكرار سلوك محدد في سياق ثابت حتى تشعر بالطبيعية، مثلاً، تناول الإفطار على نفس الطاولة دون شاشات، أو دائماً تحمل وجبة خفيفة صحية لتجنب رحلات الآلات الوشيكة.

ومن المعتادات القوية ربط الأكل بجدول ثابت، فالأكل في نفس الوقت تقريباً يثبّت الجوع ويقلل من احتمال الأكل الناشط والمشتت، كما يساعد في مواكبة تناول الطعام في الأنسولين، ويزيد من تحسين مراقبة السكر.

الفوائد الطويلة الأجل لخفض حالات الاضطرابات المعرفية

إن الجهود الرامية إلى تقليل الإلهاء تدفع أرباحا تتجاوز كثيرا طاولة العشاء، وعلى مدى الأسابيع والأشهر، فإن الأفراد الذين يمارسون الأكل المتعمد والمجاني، يرون في العادة تحسينات في الهيلغوبين إي 1ج، وتخفيض الوزن، وتحسين المزاج العام، والسبب بسيط: عندما تكونون حاضرين أثناء الوجبات، تقومون باختيارات تكريم صحتكم، كما أنكم تتمتعون بطعامكم أكثر مما يقلل من المفارقات الرغبات والأكل العاطفي.

وعلاوة على ذلك، يمكن تطبيق نقل هذه المهارات إلى مجالات أخرى من إدارة السكري، كما يمكن تطبيق نفس التركيز المعرفي المستخدم في تناول الطعام بعقلية على الالتزام بالأدوية، والتمرين على التوقيت، ورصد غلوك الدم، كما أن بناء الرقابة على الأنظار يشكل حجر الزاوية في الرعاية الذاتية في أي حالة مزمنة.

مذكرة بشأن الدعم المهني

وإذا كان الإهتمامات المعرفية أو الأكل العاطفي يؤثر تأثيراً شديداً على إدارة السكري، فإن النظر في التماس الدعم من متعلم مُسجل أو مُربى، ويمكن لهؤلاء المهنيين أن يساعدوك على وضع استراتيجيات فردية تُشكل نمط حياتك الفريدة وأفضلياتك والتحديات، إذ أن العديد من البرامج تُدمج الآن تقنيات الأكل العقلي كجزء من منهاج تعليمي شامل.