فوائد إدراج تشيدار تشيز في حفلتك

جبنة الـ(شيدر) قد كسبت مكاناً متحفظاً في المساء في مخزن للملايين، بالإضافة إلى نكهة النسيج الغنيّة والمرضية، يقدم (الشيدر) مجموعة من الفوائد التغذوية التي يمكن أن تكمل روتيناً ليلياً صحياً، عندما يتم اختيارها بحكمة وتستهلك في التوسّم، فإن جزءاً صغيراً من الـ(شيدر) يمكنه أن يساعد على سد الفجوة بين العشاء و وقت النوم

لماذا يُصبحُ طعام مُتَغَلِّم

وغالبا ما يساء فهم عملية الوجبات الخفيفة كمصدر للعجلات الفارغة، ولكن الخيارات الاستراتيجية يمكن أن تدعم بالفعل الصحة الأيضية ونوعية النوم، والوجبات الخفيفة المرنة جيدا التي تجمع بين البروتين والدهون الصحية والحد الأدنى من السكر الإضافي يمكن أن تستقر مستويات السكر بين عشية وضحاها، وتمنع حدوث تحطمات في الصباح، وتوفر حمضات الأمينو اللازمة لإصلاح الأنسجة الليلية.

وتقترح البحوث التي تنشر في مجلة " غلاف الدم " الأمريكية للتغذية السريرية أن استهلاك كمية معتدلة من البروتين قبل النوم يمكن أن يحفز توليف البروتين العضلي أثناء الليل، وهو أمر يعود بالفائدة على الكبار في السن والأفراد العاملين، وبروتين الخضرة مفيد بشكل خاص لأنه يستنسخ في المعدة والهضم ببطء، ويوفران إطلاقاً ثابتاً لساعات النوم.

تاريخ موجز لـ (شيدر تشيز)

وقبل أن تتعمق في التفاصيل التغذوية، تجدر فهم المكان الذي نشأت فيه الدار وكيف أصبحت من الطراز العالمي، وتتتبع جبنة الخضر جذورها إلى قرية الخضر في سومرست، إنكلترا، حيث كانت قد صنعت لأول مرة في القرن الثاني عشر، وتشمل عملية " المضغ " الأصلية تحطيم وتحول نواة من العنان إلى طرد الصدر، الذي يعطي الجبنة أكبر نص مميز لها.

إن عملية الشيخوخة التي تدور بين بضعة أشهر وعدة سنوات تؤثر تأثيراً شديداً على نكهتها ونسيجها ووصفها التغذوي، فميلد شيدر هو كريم وزبدة، بينما يصبح الدرّار الخارجي صلباً وبلورياً ووحشياً للغاية، كما أن الشيخوخة تركز أيضاً على المغذيات: فسق من الخضروات القديمة يحتوي على سعرات وبروتين للغرام الواحد أكثر من نظيره.

الملامح التغذوية للشيدر

ويفسر فهم تركيبة الخضر سبب إمكانية إضافة قيمة إلى روتيني للوجبات الخفيفة المسائية، ويلخص الجدول التالي المغذيات الرئيسية في معيار واحد من الأوزن (28 غراما) الذي يقدم جبنة الخضر كاملة الفات:

Calories:] 113
Protein:] 7 grams
Total fat:] 9 grams (5.8g saturated)
Carbohydrates:] 0.4 grams
Calcium:] 204 mg (20% من القيمة اليومية)
Phosphorus:] 145 ملغم (12٪ DV)
Vitamin A:] 284 IU (6% DV)
Vitamin B12:] 0.24 mcg (10٪ DV)
Sodium:] 176 ملغم (8% DV)

ويعزز محتوى الكالسيوم والفوسفور العالي كثافة العظام، في حين أن فيتامين باء 12 حاسم في وظيفة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما أن الخضر يحتوي على كميات أصغر من الزنك والسيلينيوم والريبوفين، كما أن وجود حمض الأيوني الملوث، وهو سمين يحدث بصورة طبيعية ويجد في الألبان المزدحمة، قد ربط في بعض الدراسات بتحسن تكوين الجسم والدم.

ومن المهم ملاحظة أن القيم المغذية تختلف حسب العلامة التجارية ومصدر الحليب ومدة الشيخوخة، فغالبا ما يكون لدى شركة غراس - فودر شيدر أعلى من محتوى قانون المساعدة القانونية ونسبة من الأميغا - ٦ إلى درجة أوميغا - ٣ أفضل مقارنة بالحلوى الملتوية بالحبوب، وعند اختيار الخضر لوجبة الوجبات الخفيفة المسائية، تبحث عن منتجات مصنوعة من الأبقار المهجورة إن أمكن.

Cheddar Cheese and sleep Quality

ومن أكثر الأسباب إلحاحاً لإدراج الدرّاس في روتينك المساءيّة إمكانية تحسين النوم، حيث يحتوي الراعي على حمض أمينو أساسي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وجهاز التحكم العصبي الذي يروج لمشاعر الهدوء والرفاه، بينما الميلاتونين هو الهرمون الرئيسي الذي ينظم دورة الغسل.

بيد أن التراببوتهان يجب أن يجتاز حاجز الدم - الدهون لكي يكون فعالا، ويتأثر بغطاءه بوجود حمضات أمينية أخرى، ويعني ارتفاع محتوى البروتين في الخضر أن تتنافس مع حمضات الأمينو المحايدة الأخرى للنقل إلى الدماغ، ويعطي التوازن في خدمة عضلة الترابفان، ومن المفيد أن تقترن شيدرات بحجم صغير من النسيجات المتشابكة.

A 2022 review in the journal Nutrients] found that dairy products, including army, are among the top dietary sources of tryptophan when consumed as part of a balanced eveningal. While the amount of tryptophan in a single ounce of cheddar is modest (about 85 mg), the combination with carbohydrates.

"الإطارات العملية لوجبة خفيفة مُنَومة"

)ب( حجم القيد من ١ إلى ٥,١ أونصة )بحوالي ذرتين( - قد تسبب خدمة أكبر درجة من الارتباك الهضمي أو توفر فائضا من الدهون المشبعة يمكن أن يتداخل مع الراحة.
Pair cheddar with a low —glycemic carbohydrate source such as cherry tomatoes, cucumber slices, or a small handful of almonds.
تجنب أكل الدرّاس قبل أقل من 30 دقيقة من وقت النوم للسماح بالحفر الأوّلي ومنع التدفق الحمضي.
فكر في اختيار الـ(شيدر) الذي لديه نكهة أكثر تركيزاً وسيرضيك بجزء أصغر

إصلاح العضلات واستحقاقات الولاء

إن البروتين العالي الجودة في جبنة الدرّ هو سبب رئيسي يعمل كذلك في المساء، حيث يوفر كل أوقية حوالي 7 غرامات من البروتين، مع صورة كاملة من حمض الأمينو تشمل الليتوسين واليولوكسين، وحمضات الأمينو الثلاثة الفرعية ذات الصلة، التي لها أهمية حاسمة لإصلاح العضلات، وينشط ليوكين، على وجه الخصوص، مسار المتر، الذي يحفز على تكوين عضلات.

وبالنسبة للرياضيين أو محاربي نهاية الأسبوع أو أي شخص يتعافى من التمارين النهارية، يمكن أن يساعد خدمة صغيرة من الخضر قبل النوم في تعويض الانخفاض الطبيعي في توليف البروتين بين عشية وضحاها، وقد وجدت البحوث المتعلقة بلاعبي السجاد أن استهلاك 30 غراما من بروتين الكايسين (البروتين الغالب في الدر) قبل 30 دقيقة من تحسين علامات التعافي من النوم والأداء التالي.

كما أن مزيج البروتين والدهون يوفر أيضاً قدراً ممتازاً من الراحة، وخلافاً للوجبات الخفيفة العالية الكربوهيدرات التي يمكن أن ترتفع السكر في الدم وتؤدي إلى الانتعاش من الجوع بعد ساعات قليلة، وتفرغ الدهون والبروتين البطيئة الغازية وتبقيك تشعر بالراحة حتى الصباح، وهذا يمكن أن يكون مفيداً بصفة خاصة للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات في وقت متأخر أو الذين يحاولون تخفيض السعرات الحرارية الإجمالية.

مقارنة بين الخضر والخيارات الأخرى للوجبات الخفيفة

ليس كل الوجبات الخفيفة التي تقدم نفس الصورة التغذوية الجدول أدناه يقارن بين 1 - أوقية من الجبنة الخضراء

Cheddar wound:] 113 سعرة حرارية، 7g بروتين، 0.4g carbs، الكالسيوم العالي، السكر المنخفض.
Potatoرقائقالبطاقات (1الأوقية):] 152 سعرة حرارية، 2g بروتين، 15g carbs، فيتامينات دنيا، صوديوم مرتفع.
Plain yogurt (1 cup): ] 100 سعرة حرارية، 9g protein، 11g carbs، الكالسيوم العالي، السكر المعتدل.
Peanut Fellowship (1 tbsp): 94 سعرة حرارية، 4g protein، 3g carbs، بعض الدهون الصحية، نسبة أعلى من الأوميغا -6.
Apple (medium): ] 95 سعرة حرارية، 0.5g بروتين، 25g carbs، fiber، ولكن قليلا بروتين أو سمين.

وفي حين أن الزبادي وزبدة الفول السوداني يقدمان أيضاً البروتين، فإن الخضرافر يبرزان كثافة الكالسيوم وقدرتها على تخزينها في درجة حرارة الغرفة (الخضراوات القديمة) للتلائم، والمفتاح هو الاعتدال: فواحدة أو اثنتين من الخضر يوفران مزيجاً كاملاً متوازناً دون تحميل السعرات الحرارية الزائدة، خلافاً للأغذية الخفيفة المجهزة.

المناطق السفلية المحتملة وكيفية التخفيف من حدتها

ولا يوجد طعام مثالي، كما أن جبنة الدرّة لديها بعض أوجه القصور التي تستحق النظر، والمشاغل الرئيسية هي الصوديوم الذي تُحتوى عليه الدهون المشبعة، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بالحد من الدهون المشبعة إلى ٥-٦ في المائة من مجموع السعرات الحرارية اليومية )حوالي ١٣ غراما من أجل غذاء ذي قيمة ٠٠٠ ٢ دولار(، وتوفر أوقية من الخضر ما يقرب من ٥,٨ غرام من الحد الأقصى للسكرات المشبعة، أو نصف ذلك.

ويحتوي الدرّار المخفض على نحو يتراوح بين 6 و7 غرامات من مجموع الدهون لكل أونس مقابل 9 غرامات في نسخ كاملة، وإن كان الانخفاض الدقيق يتباين بالعلامة التجارية، ويلاحظ أن الفيتامينات الدهونية (A, D, E- - K) في الجبن تُخفض مع الدهون، مما يعني أن فقدان بعض الفوائد التغذوية يُعد استراتيجية أفضل لمعظم الناس.

والسوديوم شاغل آخر: يمكن أن يضاف بسرعة 176 ملغم لكل أونصة في الدر، لا سيما إذا أكلت أيضاً اللحوم المجهزة أو المكسرات الملحية، ويرتبط ارتفاع مستوى تناول الصوديوم بضغط الدم والاحتفاظ بالسوائل، ولإدارة الصوديوم، اختيار العلامات التجارية المسماة " بضائع منخفضة " (التي تحتوي على 55 ملغم من كل أونس) أو الطبق المقلي المزه في ماء البارد.

ومن حسن الحظ أن عدم التسامح مع المرضعات يمكن أن يكون مسألة بالنسبة لبعض الأفراد، ومن الطبيعي أن يكون الخضرا المسن منخفضا جدا في اللوكوز لأن عملية الشيخوخة تكسر معظم السكر في الحليب، إذ أن الأشخاص الذين يعانون من عدم التسامح في الأكل البسيط يمكن أن يتحملوا عادة ما يتراوح بين 1 و2 من أفران الخضر المسن دون أي مانع.

طرق مبتكرة لإدراج الخضر في حفلتك

بالإضافة إلى تناول مكعب من الجبن هناك العديد من الطرق المغذية والمغذية لجعل (شيدر) جزءاً منتظماً من وجبة طعامك الليلية

الخيارات السافّة

Cheese and vegetable sticks:] Slice cheddar into strips and roll them inside strips of red bell pepper or cucumber for a crunchy, low-calorie wrap.
Baked cheddar crisps:] Grate cheddar into small piles on a parchment —lined baking sheet and ba ba ba ba ba ba ba ba ba ba ba ba ba ba ba ba bata at 375°F (190°C) for 5-7 minutes until golden. Let cool for a crunchy, high-protein alternative to potato frs.
Whole —grainِ مَع cheddar and a dash of smoked paprika:] A simple open-faced Sand that provides complex carbs and protein.

الحلو (الأفضل)

Apple slices with cheddar: ] The Class coupleing of tart apple and sharp cheddar is a perfect balance of sweet, savory, and creamy.
Date loaded with cheddar:] Medjool dates frted and filled with a sliver of aged cheddar offer a chewy, caramel —like treat with a salty end.
Fig jam and cheddar on a rice Ki:] A small amount of fig or apricot jam adds natural sweetness without packing too much sugar.

وبالنسبة لمن يستمتعون بزجاج من النبيذ أو البيرة في إطار ريحهم المسائية، فإن زوجات الخضراء تُكمل بشكل استثنائي مع مجموعة متنوعة من المشروبات، كما أن هناك غشلاً جافاً أو غير مُستحلِف من النبيذ ينظف الشلل بين قضمات من الدرّار الحاد، بينما يكمل حبوب الكم السائل المُعدّل من الخضروات الأصغر، ويُحسب دائماً للعجلات في الشراب إذا كنت ترصد السعرات.

اختيار وتخزين الخضروات من أجل الجودة الأمثل

للحصول على أكثر النكهة والقيمة التغذوية من شيدرك، إيلاء الاهتمام لاختيارك وخزنها.

عندما تتسوق، تفحص وجه الجبنة المقطع، يجب أن يظهر حتى بدون شقوق أو بقع جافة، الجبنة الفارغة التي تبدو رطبة أو لديها رائحة الأمونيا، مما يدل على الإفراط في التخريب أو التخريب.
ويحافظ حزب الخضر على الطازجة عموماً أطول من النسخ المبتذلة مسبقاً، التي كثيراً ما تحتوي على عوامل مضادة للسخرية مثل ستارك البطاطا التي يمكن أن تؤثر على النسيج والطعم.
تم تخزين الخضر غير المستخدم في درج الجبنة في الثلاجة أو أدفأ جزء من الثلاجة (عادة الباب)، ملفوفة بشكل متقطع في ورق الشمع أو في الفوضى، يستعاض عن الورقة كل بضعة أيام لمنع تراكم الرطوبة.
لخزن أطول، تجمد كتلة العجلات في كيس مبردات هواء، فروزن شيدار سيصبح مكتظا عندما يُصبع، مما يجعله غير مناسب للقطع ولكن غرامة للطحن في الصلصة أو الوجبات الخفيفة المذوبة.
ويمكن الاحتفاظ بالدائر المسن (12 شهراً أو أكثر) في درجة حرارة الغرفة لمدة ساعة قبل أن يخفف من نسيجه ويعزز تأثيره في تناول وجبة خفيفة قبل النوم تشعر بالراحة أكثر قليلاً.

الأسئلة المتكررة

هل جبنة الـ"شيدر" آمنة لتناول الطعام قبل النوم؟

نعم، بالنسبة لمعظم الناس، هناك جزء صغير من جبنة الدرّار (1-1.5 أونصة) مأمون ويمكنه حتى أن يدعم النوم عندما يقترن بكمية صغيرة من الكربوهيدرات، غير أن الأفراد الذين يعانون من اعادة التدفق الحمضي أو مرض التدفق الغازي ينبغي أن يتجنبوا تناول أي طعام - خاصة أطعمة بدينة - في غضون ساعتين من الاستلقاء.

هل يمكن لجبنة الـ"شيدر" أن تساعد في فقدان الوزن؟

وعندما يُأكل الدرّار في حالة اعتدال كجزء من نظام غذائي متحكم به السعرات الحرارية، يمكن أن يدعم بشكل غير مباشر فقدان الوزن عن طريق تشجيع الحساسية والحد من احتمال تناول اللحوم في وقت متأخر من الليل، كما يساعد محتوى البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، غير أن كثافة السعر العالية فيها تعني السيطرة على جزء من الوزن أمر بالغ الأهمية.

هل يجب أن أختار الـ"شيدر" العضوي أو العشب؟

لا يُستخدم الهرمونات الاصطناعية أو المضادات الحيوية، ولدينا صورة حمضية أفضل من نوعها، وإذا سمحت ميزانيتك، فإن العشب مثالي لأنه يحتوي على مستويات أعلى من كلوريد الكربون وأوميغا-3، ولكن الدرّ التقليدي ما زال خياراً صحياً في التموين.

ماذا عن عدم التسامح؟

ويحتوي الدرك المسن )الذي يبلغ من العمر ١٢ شهرا أو أكثر( على مادة لاكتوز لا تذكر - أي ما لا يقل عن ١,١ غرام لكل أونس - وهي مناسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم التسامح في الإدمان، وإذا ما زلتم تعانين من عدم الارتياح، فإنكم تحاولون الحصول على بديل للجبن الطبيعي خال من اللكتوز مصنوع من حليب البقر الذي عولج بمرض اللاكتاس.

آخر الأفكار: خط القوط على مبيت الشيدر

إن إدراج جبنة الدرّاس في روتينك الليلي هو طريقة بسيطة ومستنيرة للرفع من حصتك من البروتين العالي الجودة والكالسيوم والمغذيات الداعمة للنوم، وقابلية النعاس تسمح لك بضم كل شيء من قطع التفاح المكبوتة إلى قطع التفاح العضلية، وبطء البروتين في الازغة يمكن أن يدعم عملية إصلاح العضلات الليلية

وبجعلك من الخضرة جزءا مدروسا من طقوس مساءكم، تحولت إلى غذاء لذيذ يعمل مع دورات النوم والإصلاح الطبيعية لجسدكم، وكما هو الحال بالنسبة لأي تغيير غذائي، استمع إلى إشارات جسمكم وتعديل أحجام أجزاءكم استنادا إلى أهدافكم الصحية الفردية والتسامح.

For further reading on the role of dairy in sleep and bit recovery, explore this study on casein protein before sleep] from the British Journal of Nutrition. The Academy of Nutrition and Dietetics[FLT guidance: