فوائد مشاهدة المسلسلات في الصباح لتحسين درجة حساسية الإنسولين في مرض السكري

For further reading, see the ]full text of the 2017 extendinging trial] and the American Diabetes Association’s ]guidelines on safe physical activity].

استحقاقات الصباح

وتتجاوز المزايا حساسية الانسولين، فالعملية اليومية في الصباح يمكن أن تؤثر تأثيرا إيجابيا على جوانب متعددة من إدارة السكري والصحة العامة.

زيادة تدفق الدم وسحب الجلوكوز

وكما ذكر آنفا، فإن تحسين التداول يساعد على استيعاب العضلات بطريقة أكثر كفاءة، وهذا التأثير له قيمة خاصة في الصباح، عندما يمكن أن يتسبب إنتاج الغدة الدرقية بين عشية وضحاها في تسارع الجلسيميا ) " ظاهرة الدون " ( ويمكن أن يساعد التمدد في تزيين ذلك الصباح.

"أخفضوا "جلوكوز الدموي

وقد تبين أن التمدد المنتظم يخفض مستويات غلوكوز الدم السريع، ويرجح أن يعزى إلى زيادة استيعاب الجلوكوز من العضلات النشطة وانخفاض التجانسات التي تحركها الكورتيسول، وقد يؤدي نظام الصباح المتسق إلى تحسينات مستمرة في قراءات الصمغ.

دعم إدارة الوزن

وفي حين أن التمدد وحده لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية، فإنه يقلل من حدة الشدة والألم، مما يسهل الحفاظ على نمط حياة نشط، وبالإضافة إلى ذلك، فإن الأثر المتدني للتمدد قد يساعد على مكافحة تراكم الدهون البطني، الذي يرتبط ارتباطا وثيقا بمقاومة الانسولين، ومن خلال تشجيع حالة الإجهاد الأقل، يؤدي إلى دعم غير مباشر لتكوين الجسم الصحي.

انخفاض مستويات الإجهاد والكورتيسول

والإجهاد المزمن هو أحد المساهمين المعروفين في مقاومة الانسولين، إذ إن الإجهاد، لا سيما عندما يقترن بالتنفس العميق، ينشط النظام العصبي الطفيلي، ويقلل من معدل القلب ويقلل من الفولكورتيسول ويخلق فوائد عقلية هادئة تحسن مباشرة من مراقبة السكر في الدم، كما قد يقلل من الأكل العاطفي.

زيادة المرونة والتنقل

ويرتبط مرض السكري بزيادة خطر التشدد المشترك ومحدودية التنقل بسبب ارتفاع تأثير السكر في الدم على الكولاغين والأنسجة الموصلة، ويساعد التمدد المنتظم على الحفاظ على نطاق الحركة أو تحسينه، ويقلل من خطر وقوعها ويمكِّن من استمرار النشاط البدني أثناء عمرك، وهذا أمر مهم للغاية بالنسبة لكبار السن المصابين بمرض السكري.

تحسين نوعية النوم

ويمكن أن يساعد إطالة الصباح على تنظيم الإيقاعات السيركادي والحد من التوتر العضلي، مما يؤدي إلى النوم بشكل أفضل في الليل، ولا بد من النوم الكافي لحساسية الأنسولين؛ بل إن النوم في ليلة واحدة من النوم الفقير يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين، ومن خلال تحسين نوعية النوم، يؤدي التمديد إلى حلقة إيجابية من التغذية المرتدة للصحة الأيضوية.

تصميم صباح آمن وفعال

ويتطلب إيجاد روتين آمن وفعال على السواء الاهتمام بالشكل المناسب، والتقدم التدريجي، والقيود الفردية.

الاعتبارات السابقة للإنشاء

وقبل التمدد، من الحكمة التحقق من غلوك الدم الخاص بك، وإذا كان أقل من 100 ملغم/دبغ، تناول وجبة خفيفة صغيرة (مثلاً، قطعة من الفاكهة أو بعض الشقوق) لتجنب الناقص أثناء التمدد، وإذا كان هذا الكم فوق 250 ملغم/دب، ولديك كيتونز حاضر، استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل أن ينخرط في أي نشاط بدني.

صباحاً

التراتب التالي يستهدف مجموعات العضلات الرئيسية ويستغرق حوالي 10 دقائق و15 دقيقة، ويستمر كل شيء لمدة 1530 ثانية، ويتنفس بعمق، لا تقفز.

• Neck Stretch: ] Sitting or standing, gently tilt your head toward your right shoulder, hold, then repeat on the left.
• Shoulder rolls: ] roll your shoulders forward in a circular motion five times, then backward five times. This releases tensions in the upper back and neck.
• ابعد ذراعك اليمنى مباشرة عبر صدرك
• قف مع قدمك وركها بعيداً
• اجلس على الأرض مع ساق واحدة ممتدة و الأخرى ملتوية حتى تلمس القدم الفخذ الداخلي للساق الممتدة
• قف بالقرب من جدار للدعم، اربط ركبتك اليمنى و اسحب كاحليك بيدك اليمنى و اسحب ركبتيك
• Cat —Cow Stretch:] On hands and knees, alternate between arching your back (cow pose) and rounding it (cat pose) This improves seal mobility and can help reduce morning back stiffness.
• Child’s Pose:] sit back on your heels, extend your arms forward on the floor, and rest your forehead on the mat. Breathe deeply for 30 seconds. This extendes the back, hips, and shoulders while cooling the tening the ten.

التقدم والتغير

تبدأ ببطولة أقصر (15 ثانية) وتزيد تدريجيا إلى 30 ثانية مع تحسن المرونة، ويمكنك أن تضيف المزيد من التمدد عبر الزمن، مثل مضخات الورك، أو مدد الكالسلف، أو تلف رقابي لطيف، وبالنسبة للأفراد الذين يعانون من مرض عصبي أو مشاكل مشتركة، فإنهم يعتبرون أن هناك تغيرات في المقاعد أو الكذب للحد من خطر السقوط، ويمكن أن تساعد كتل اليوغا أو الأكوام على الحفاظ على المواءمة.

For a guided approach, the Diabetes UK website offers practical video resources for extendinging and flexibility] tailored to people with diabetes.

إدماج المشاهدات مع عوامل أخرى لأسلوب الحياة

ويصبح التمدد الصباحي أكثر فعالية عندما يقترن باستراتيجيات أخرى لإدارة مرض السكري قائمة على الأدلة.

التغذية والتأقلم

إن التسلل إلى معدة خالية هو أمر آمن عموماً لمعظم الناس، لكن إذا أخذت الأنسولين أو السولفونولوريس، فإن الوجبة الخفيفة الصغيرة قبل البداية يمكن أن تمنع النادر من النسيج، وبعد التمديد، فطور متوازن مع البروتين، والدهون الصحية، والألياف تساعد على الحفاظ على مستويات ثابتة من غلوك الدم، كما أن الاتساق في توقيت الوجبة يدعم حساسية فيسولين.

التعديلات المتعلقة بالطلبات

مع تحسن حساسيتك في الأنسولين ربما يحتاج مقدم الرعاية الصحية لتكييف جرعاتك الطبية راقب غلوكوز الدم بشكل منتظم

النوم والهدر

ويزيد سوء النوم من مقاومة الانسولين، ويضع وقتا ثابتا للوقوف ويتجنب الشاشات لمدة ساعة قبل النوم، ويمكن أن يعزز التمدد الصباحي الإيقاع الذي تعاني منه جسمك، مما يجعل من الأسهل النوم في الليلة المقبلة، كما أن البقاء في مجرى جيد يدعم أيضا وظيفة الأيض ودرجة مرونة العضلات.

السلامة والحذر عند إستشارة طبيب

وفي حين أن التمدد آمن عموماً للأشخاص المصابين بمرض السكر، فإن بعض الاحتياطات ضرورية.

• Avoid extendinging with high blood glucose and ketones:] If your blood sugar is above 250 mg/dL and you have moderateto-large ketones, exercise (including extensioning) can worsen hyperglycemia. Follow your sick —day management plan and wait until ketones clear.
• يَصِلُ قدمَكَ: ] تَدقيق قدمَكَ لأيّ قطع، بلطخات، أو مَسَمَلَق قبل التَمديد.
• لا تبالغ في الضغط أبداً لا تضغط على الألم
• Monitor for signs of hypoglycemia: ] If you feel dizz, shaky, or anxious during extendinging, stop immediately, check your blood glucose, and treat if needed.
• Consult your healthcare provider: ] If you have proliferative retinopathy, recent joint wounds, or other complications, ask your doctor for modifications. A physical therapist or certified diabetes care and education specialists can design a personalized routine.

For a comprehensive guide on exercise safety with diabetes, the CDC’s diabetes and physical activity page] is an excellent resource.

خاتمة

إن التمدد الصباحي ممارسة بسيطة وشديدة الحساسية في حالة مرض السكري، وذلك بتعزيز تدفق الدم، وخفض الفول السوداني، وتنشيط أجهزة نقل الجلوكوز، كما أن الروتين اليومي الذي يستغرق 10 دقائق يمكن أن يقلل من سرعة غلوك الدم، ودعم إدارة الوزن، والحد من الإجهاد، دون الحاجة إلى عضوية صالة أو معدات خاصة، وعندما يقترن ذلك بتغذية سليمة، وإدارة أدوية، وغير ذلك من الأنشطة البدنية،

ابدأ ببطء، استمع إلى جسدك، وابق ثابتاً مع مرور الوقت، العمل الصغير للوصول والقفز كل صباح يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في مدى استخدام جسمك للإنسولين وكيف تشعر طوال اليوم