كل غرانز ضد الحبوب المُنقّحة ما يحتاجه مرض السكري لمعرفة أفضل مراقبة لسكر الدم

إن إدارة السكر يعني أنه يجب عليك أن تولي اهتماماً كبيراً لما تأكله - خاصة الحبوب - فالحبوب الكاملة والحبوب المحمّلة لا تصيب سكر الدم بنفس الطريقة، ومعرفتك بالفرق في الواقع يهم. ] يمكن أن يساعد مضغ الحبوب بأكملها على الحبوب المحسّنة على إبقاء مستويات السكر في الدم أكثر استقراراً ودعم إدارة السكري عموماً.[1]

فالحبوب كلها ألياف ومغذيات لا تصلح إلا لصقل الحبوب، حيث أن صقل قطع الحبوب يزيل أجزاء من الحبوب، ويبطئ الألياف الإضافية من الهضم وترتفع السكر الدم بعد تناول الطعام.

معرفة كيف تأثير الحبوب على سكر الدم الخاص بك يمكن أن تساعدك معرفة ما يعمل لجسدك.

وستلتقطون أيضا بضع طرق سهلة لتناول المزيد من الحبوب والبقشيش على ما ينبغي التحقق منه عند شراء منتجات الحبوب.

المداخل الرئيسية

• الحبوب كلها تساعد على تثبيت السكر الدموي أفضل من الحبوب المحمّلة
• الفيبر في الحبوب كلها يدعم حفر صحي وتحكم في السكر
• اختيار وإعداد الحبوب كلها من الناحية الحكيمة تعود بالنفع على حمية السكري الخاصة بك.

ما هي كل غراينز و الحبوب المصفّاة؟

وتحتفظ الحبوب بأكملها بجميع أجزاء الكرنب: البرن، الجرث، والإندوسبوم، ومن ناحية أخرى، تم تجهيز الحبوب المصفّاة لإزالة البران والجراثيم.

هذا يغير مضمونهم المغذي وكيف يتعامل جسدك معهم

تحديد جميع الحبوب

(ج) جميع الحبوب لها الأجزاء الثلاثة من الحبوب: bran]، germ، وendosperm.

الجرث هو النواة الغنية بالمغذيات، محشوة بفيتامينات ومعدنيات، إندوسبوم هو في الغالب مشرق ويعطيك الطاقة.

[FLT:]whole wheat, [FLT:]brown rice,

أكل الحبوب كلها جيد لحفرك ويساعد على إبقاء السكر ثابتاً

فهم الحبوب المحدودة

تفقد الحبوب المُصَدَّرة البرن والجراثيم أثناء التجهيز، مما يترك أساساً الإندوسبوم، وهذه العملية تُبعد معظم الألياف والفيتامينات والمعادن.

وعادة ما يكون لديهم نص أكثر مرونة ويدومون أطول على الرف، ولكنهم ليسوا مغذيين.

والخبز الأبيض والأرز الأبيض والبضائع المخبزة التي صنعت من الدقيق الأبيض هي حبات صقلية مشتركة، وهي تميل إلى زيادة السكر في دمك بسرعة نظراً إلى انخفاضها في الألياف.

أمثلة مشتركة لكل منها

Whole Grains:]

• القمح الكامل
• الأرز البني
• بارلي
• Oats
• Quinoa
• Buckwheat
• ميليت
• (عندما يُصبح كلّ الكورن)
• الفاصوليا (النظرية الكاملة بسبب الألياف والمغذيات)

Refined Grains:]

• الخبز الأبيض
• الأرز الأبيض
• باستا مصنوعة من الدقيق الأبيض
• كثير من الحبوب والقراصنة تحمل اسم " ملوتين " ولكن ليس " حبة حفر " .

وإذا ما كنت تتسوق، ابحث عن " حبوب حفر " على العلامة للتأكد من حصولك على الصفقة الحقيقية، وقد يكون للحبوب المكشوفة بعض الفيتامينات تضاف، ولكنها لا تزال تفتقد الألياف الطبيعية والمغذيات.

الفروق التغذوية بين الجامعة والعراوات المكشوفة

الحبوب الكاملة والحبوب المحمّلة مختلفة من حيث المغذيات والألياف والطاقة، ويمكن لهذه الاختلافات أن تغير كيف يتعامل جسدك مع الكربوات وسكر الدم.

المحتوى من المغذيات الدقيقة

وتحتفظ الحبوب بأكملها بجميع أجزاء الحبوب، ولذلك فإنها تحصل على المزيد من الفيتامينات والحديد والمغنيزيوم والمعادن ، وتساعد هذه المغذيات على الأيض وعلى الصحة العامة.

فالحبوب المكررة تفقد الصدر والجراثيم، مما يعني عددا أقل من الفيتامينات والمعادن، وحتى لو كان بعضها " غنيا " ، فإنها لا تضاهي تغذية الحبوب بأكملها.

إن اختيار الحبوب كلها يعطيك هذه المغذيات الدقيقة بطبيعة الحال، وهذا هو الفوز بالنسبة للطاقة وإبقاء جسمك يسير بسلاسة.

Dietary Fiber

الحبوب كلها أكثر أليافاً لأنّها لا تزال تحمل الجراثيم و الجراثيم، فالفبر تبطئ الحفر واستيعاب الكربوات، لذا فإنّ سُكّر دمك يرتفع بشكل تدريجيّ.

وتفقد الحبوب المصفورة معظم الألياف أثناء التجهيز، مما يعني أنها قد حفرت بسرعة ويمكنها أن تخفف من السكر في دمك.

(فيبر) يساعد أيضاً في الهضم ويمكنك أن تجعلك تشعر بالراحة أكثر من ذلك، إضافة حبات كاملة هي طريقة سهلة للحصول على ألياف أكثر لكل من السكر الدمي وصحة القلب

كثافة الطاقة

وعادة ما يكون للحبوب بأكملها كثافة طاقة أقل ] مقارنة بالحبوب المحسّنة، وهذا يعني انخفاض السعرات الحرارية للغرام الواحد، وتشعرين بطول كامل.

الحبوب المُعادَلة يمكن أن تكون أكثر سعرة حرارية، خاصة إذا كانت قد أضافت السكر، هذا قد يؤدي إلى تناول أكثر مما خططت له وشعور بالجوع مرة أخرى قريباً.

للسكري، الذهاب للحبوب بأكملها يمكن أن تساعدك على إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك وتفادي تلك القفزات السكرية السريعة الدم.

أثر الحبوب على مراقبة سجائر الدم

بعض الحبوب تؤثر على السكر في دمك بطرق مختلفة بعضها يسبب تداعيات سريعة بينما الآخرين أكثر لطفاً

مؤشر غليسيميك و لواد غليسيميك

The glycemic index (GI)] shows how quickly a carb raises your blood sugar. High GI means a fast jump; low GI means a slower, steadier rise.

] Glycemic load (GL)] looks at both the GI and how much you eat. A food could be high GI but low GL if you eat just a little.

ومن الذكاء أن تلتقط الحبوب بـ منخفضة أو متوسطة GL] لتجنب حدوث ارتفاع حاد في الأسعار، وهذا سيساعد على إبقاء أنسولين وطاقة على عجل أكثر إنصافا.

GI Rating	Effect on Blood Sugar
Low (55 or less)	Slow, steady rise in glucose
Medium (56-69)	Moderate rise in glucose
High (70 or more)	Fast spike in glucose

كيف يصيب كل جراين سجائر الدم

وتحتوي الحبوب كلها على ألياف وفيتامينات ومعادن صقل الحبوب دونها، ويتدفق الألياف، خاصة ، إلى الهضم ] واستيعاب الكارب، بحيث يدخل البلوكوز دمائك بشكل أكثر تدريجي.

ويمكن أن يؤدي تناول الحبوب بالكامل بصورة منتظمة إلى تحسين حساسية النسيج - يستخدم جسدك السكر بمزيد من الكفاءة، وهناك بحوث قوية تبين أن الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2 الذين يأكلون الحبوب كلها لديهم سيطرة أفضل على السكر.

العواطف والأرز البني والكينوا والبارلي بعض الإختيارات الجيدة، ويمكنها أيضاً أن تساعد على خفض سرعة السكر في الدم، وهو أمر كبير لإدارة السكري اليومي.

Refined Grains and Glucose Spikes

تم تجهيز الحبوب المُحَوَّلة لإزالة الألياف والمغذيات، مما يجعلها سريعة جداً في الهضم، وهذا يعني أنّ سكر دمك يمكن أن يُطلق بسرعة.

إذا أكلت أشياء مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض، تتوقع أن يرتفع غلوكك، هذه القفزات المفاجئة يمكن أن تجعل الإنسولين يعمل ساعات إضافية وتترك سكر دمك يتأرجح وينزل

أكل الكثير من الحبوب المُصَنَّحة يمكن أن يجعل مقاومة الإنسولين أسوأ، إن قطعها عليهم خطوة ذكية إذا أردت أن تبقي سكر دمك ثابتاً

إعانات من جميع الحبوب للسكري

الحبوب كلها تعطيك المغذيات والألياف التي تدعم السكر الدمي، وصحة القلب، وإدارة السكري بشكل عام، ويمكنها أن تحدث فرقا حقيقيا.

الدور في إدارة مرض السكري

الحبوب كلها بها ألياف أكثر مما يبطئ من الحفر و إطلاق السكّر في دمك هذا يعني أنّ سكر الدمّ يبقى ثابتاً بعد الوجبات

كما أن لديهم مؤشراً قياسياً أقل، بحيث لا تحصلون على تلك التوابل المفاجئة لسكر الدم، فإطعام الحبوب كلها يساعد بانتظام على إبقاء مستويات الجلوكوز على مسار أكثر إنصافاً.

حبوب مُحدّدة، على النقيض، تُهضم بسرعة وتُرسل سُكر دمكَ، التمسك بالحبوب بأكملها يمكن أن يساعدكَ على تجنب ذلك السواحل المُتدلّة.

الدعم للنوع 2 من مرض السكري والمرضى

وإذا كان لديك مرض السكري من النوع 2 أو مرض الأطفال، فإن الحبوب كلها يمكن أن تساعد، فهي تجعل جسدك أكثر حساسية للإندولين، لذا تستخدم السكر بشكل أفضل.

تشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب كلها يمكن أن يقلل من خطر تطور مرض السكري من النوع 2، بل قد يبطئ أو يمنع التقدم إلى مرض السكري الكامل.

أضف الشوفان، الأرز البني، الكينوا أو منتجات القمح بأكملها إلى وجباتك هي طريقة بسيطة جداً لمساعدة السكر الدم وصحتك العامة

Effects on Cholesterol and Heart health

الحبوب كلها تساعدك أيضاً في الكولسترول و القلب مرض القلب هو قلق كبير من مرض السكري

فاللياف في الحبوب كلها يساعد على خفض الكولسترول ( " البد " ) ولكنه يبقي الكولسترول ( " جيد " ) ثابتا، وهذا يعني أقل لوحات في سفن الدم.

وقد ارتبط تناول الحبوب بأكملها بانخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر السكتة، وبالتالي فهي ليست جيدة فقط لسكر الدم بل هي جيدة لقلبك أيضا.

اختيار وتحضير الأغذية الكبيرة

ويعني اختيار الحبوب الكاملة الصحيحة وضع بطاقات القراءة واختيار الأنواع المناسبة ومعرفة كيفية طهيها وليس من الصعب كما يبدو.

قراءة العلامات الغذائية

انظر إلى كلمة "الثقوب"] قبل أي حبة على العلامة، مثل ] أو أوغاد ثقوب أو ] القمح الوريدي .

تحقق من محتوى الـ المحرر - أكثر أفضل من السكر في الدم، وراقب السكر الإضافي أو الحبوب المحسّنة التي ترتفع على القائمة.

" إن " أو " الدقيق " لا يعني دائما الحبوب بأكملها، بل العلامات المحملة، لا سيما بالنسبة للخبز والحبوب.

الحبوب الشعبية للوجبات

هناك الكثير من الطرق لاستخدام الحبوب كلها حاول

• Steel-cut oats or ]whole oats for breakfast
• خبز الحبوب بأكمله للشطائر
• الأرز البني أو الكينوا على الجانب
• بارلي أو مصباح الحساء والسلطات

المكسرات والبذور تضيف الدهون الصحية والألياف عندما تخلطها، الفواكه كلها تُثبت جيداً للوجبات الخفيفة

أصلح الأمر للحفاظ على الأمور مثيرة للاهتمام ومغذية.

طهي النمرات وتناول الطعام

For grains like steel-cut oats], give them a rinse before boiling to get rid of extra starch. Use water or low-sodium broth for flavor.

اطبخي دفعة قبل الوقت واحتفظي بقطع في الثلاجة من أجل وجبات سريعة ارميها في خصيتيها او ثمرة من أجل طعمها الطبيعي

الخبز الأبيض المُتبجّل للحبوب بأكملها في السندويشات، إضافةً إلى الجُبن المشوي والبذور للخندق.

وعند تخطيط الوجبات، تجمع الحبوب بأكملها بالبروتين والجبن، وسوف تساعد على إبقاء سُكُر الدم الخاص بك بعيدا عن القفز.

إدماج كل الحبوب في دياء مرض السكري وصديق

إن إدارة السكري تعني تخطيط الوجبات، ومشاهدة الأجزاء، وموازنة الحبوب بالأغذية الصالحة الأخرى، بل إنها تُدفع قليلا من العمل المُبتذل.

استراتيجيات تخطيط الوجبات

ابدأ بمسح الحبوب المصفّاة مثل الخبز الأبيض والأرز من أجل الأرز البني المُحتل أو خبز القمح بالكامل

وتخطط للوجبات المقبلة بحيث لا يكون عليك أن تلتقط شيئا أقل صحة في اللحظة الأخيرة، وتحافظ على الوشم الشبيه أو الشواء على يده من أجل الإضافات السريعة.

تتبع وجباتك في دفتر ملاحظات أو تطبيق لمعرفة مدى تأثير الحبوب المختلفة على سكر دمك

مراقبة الموانئ وخدمة الحجم

حجم الميناء مهم، حتى مع الكربوهات الصحية، أكل الكثير يمكن أن يرتفع السكر في دمك

خدمة عادية هي حوالي 1.5 2 كوب طاهى كامل الحبوب أو شريحة واحدة من الخبز المحمص بالكامل استخدم أكواب القياس أو جدول الأغذية للبقاء ثابتاً

اربطوا حباتكم بالبروتين أو الجبناء ليشعروا بالراحة بدون تحميلها على الكربوهات هذا يساعد على الحفاظ على توازن سياراتكم العامة خلال اليوم

إقامة مع نباتات غير فوضوية وبروتين

الخنازير غير الفوضوية مثل السبانخ، والبروكولي، والفلفلفل يضيف ألياف ومغذيات دون أن يصب سكر دمك، ويخدمهم بالحبوب كلها ليبطئوا الهضم.

بـروتينـز الـحـنـة الـمـتـنـيـة الـمـتـنـيـة الـمـتـنـيـة الـمـتـنـيـةـيـة الـمـتـيـنـيـةـيـةـةـيـةـنـيـة

لا تصعدوا على متن الطائرة المتحركة مثل البطاطا أو الذرة إلى جانب حبوبكم، املأوا نصف صحنك بأعشاب غير فوضوية، ربعها بحبوب كاملة، و ربعها بروتين.

التدريب المنتظم يساعد جسمك على استخدام الغلوكوز بشكل أفضل لذا خلط الطعام الجيد مع الحركة هو مركب ذكي

التحديات والاهتمامات المحتملة

وعندما تقررون بين الحبوب الكاملة والمنقحة، فكروا في كيفية تغيير المعالجة للمغذيات وكيفية رد فعل جسمكم، كما أنكم تراقبون أي حساسية أو حساسيات قد تؤثر على خياراتكم.

أثر التجهيز

(ب) تجهيز الحبوب بعيداً عن bran] و]germ -those bitspacked with fiber, vitamins, and minerals.

وبدون ذلك الألياف، تميل الحبوب المحمَّلة إلى زيادة سُكُر دمك بسرعة، وهذا ليس مثالياً تماماً إذا حاولت إدارة السكري أو تجنب تحطم الطاقة.

من ناحية أخرى، أبقوا هذه القطع الجيدة سليمة، يساعدون على إبطاء الهضم ويبقي سكر دمكم أكثر توازناً

ومع ذلك، فإن كل منتج يسمي " حبوب حفر " هو منتج مثالي، وبعضه مجهز بطرق تفصل بين فوائده الطبيعية، وهو ما يستحق اللمعان في العلامة ويرمي إلى أقل الخيارات تجهيزا التي يمكن أن تجدها.

الحساسية والحساسيات

وهناك أيضا مسألة الحساسية والحساسية، إذ رد فعل بعض الناس على حبوب أو أشياء معينة مثل bran] و]germ.]

على سبيل المثال، إذا كان هذا أنت، فإن الحبوب مثل القمح، أو الشواء، أو الرمح خارج الطاولة.

ويمكن أن تكون الحبوب ذات الميول العالية جداً شديدة على البطاقات الحساسة أيضاً، بل تغلي، وغاز - نعم، ليس ممتعاً، وإذا كنت جديداً عليها، تبدأ بكمية صغيرة وترى كيف تشعر.

ويمكن أن يتطلب إيجاد التوازن الصحيح للألياف بعض المحاكمة والخطأ، وإذا ما بقيت الأعراض في الجوار، ربما حان الوقت للحديث مع مقدم الرعاية الصحية.

اختراق الحبوب كلها بدلاً من الحبوب المحسنة يمكن أن يساعدك في إدارة السكر الدموي

وهذا أمر هام إذا حاولتم التحكم في مرض السكري من النوع ٢، وليس فقط بشأن الحبوب التي تحمل ثقب الكراكب لها ألياف وفيتامينات ومعدنيات مكتظة.

هذه المغذيات تدعم صحتك العامة بعض الدراسات تشير إلى أنها قد تقلل من خطر مرض القلب

فلنكسره:

• Whole grains]: حلق السكر الأقل دماً، أكثر أليافاً، تغذية أفضل
• الحبوب المكشوفة : أقل أليافاً، استجابة جليدية أعلى، أقل المغذيات

ولا تحتاجون إلى التخلي عن الحبوب تماما، بل إلى مسح الحبوب المحمصة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض مقابل الأرز البني الخبيث، أو خبز القمح بأكمله، أو الشوفان.

وقد يبدو أنه تغير بسيط، ولكنه يمكن أن يحدث في الواقع فرقا ملحوظا، وعندما تتسوقون، تحققون من العلامات الغذائية، وتحققون من ما إذا كانت " الحبوب ذات الثقوب " مدرجة أولا في المكونات.

تلك العادة الصغيرة يمكنها أن تجعل من السهل اختيار الطعام الذي يدعم أهدافك للسكري