كيف إعداد وجبات سريعة وصحية مع العناصر الدنيا

المحسنون: الأعشاب، والسباع، والسجون

ويمكن أن تحول المواصف الصحيحة المكونات البسيطة إلى وجبات ساخنة ونكهة دون إضافة السعرات الحرارية الإضافية أو وقت الإعداد. الثوم العذب ] هو أحد أقوى معززات النكهة المتاحة، مما يزيد من عمقها وعظمها إلى أي طبق ساكن تقريبا، بينما الطازجة مثالية، أو الثوم المسبق في الجير أو الثوم.

أضف السطوع و التعقيد إلى الأطباق إذا لم تكن الأعشاب الطازجة متاحة، فإن النسخ المجففة تعمل جيداً في الأطباق المطبوخة، رغم أنّك ستحتاج أقلّ من ذلك لأن الأعشاب المجففة أكثر تركيزاً.

Cumin, paprika, and chili powder] add warmth and depth to platees, while Italian seasoning is a convenient blend that works well with tomato-based plates, roasted vegetables, and proteins. [Fgare:4]

Soy sauce or tamari] adds umami depth to stir-fries and marinades, while hot sauce provides heat and flavor breakfast. A good quality sea salt or kosher salt

العلاج السريع والصحي باستخدام المكونات الصغيرة

مع مخزنك و الثلاجة المزودة بمكونات أساسية، أنت مستعد لخلق وجبات سريعة ومغذية، والأفكار التالية تبين كيف يمكن لبعض المكونات أن تجمع بين خلق صحون مرضية تدعم أهدافك الصحية دون أن تتطلب وقتا طويلا أو خبرة في مجال الرعاية.

خيارات الإفطار المكشوفة

(الـ (الـ (الـ (الـمـوسـم الـمـوسـم الـمـنـيـنـيـنـيـنـيـنـيـنـيـنـيـنـيـة

لا يحتاج طعامك الصباحي ويمكن تسويقه بشكل لا نهاية له كوب من الشوفان مع كوب من الحليب أو الزبادي

"أفندو تابوت" مع "إيغ" و"بروتين" و"الغرين" في وجبة واحدة مرضية، و"تخفي شريحة من الخبز المحمص" و"الغن" في الدقائق العلوية و"الفطور" مع "الملح والفلفل الأحمر"

Greek Yogurt Parfait] layers protein-rich yogurt with fresh or frozen berries and a sprinkle of granola or nuts. Use plain Greekgurt to avoid added sugars, and sweeten naturally with a drizzle of honey if needed. This provides probiotics for gutr health, antioxidants be satisfy

جدول أعمال مؤقت ومريح

Mediterranean Chickpea Salad] comes together in minutes and requires no cooking. Drain and rinse a can of girlpeas, then tos with diced cucumber, halved cherry tomatoes, diced bell pepper, and crpbled fetapin.

Quick Veggie and Hummus Wrap] provides a portable, no-cook food option. Spread hummus on a whole wheat tortilla, then layer with seach or mixed greens, shredded carrots, sliced cucumber, and bell pepper strips. Add sliced avocale or a sprita nutrition.

Tuna or Chicken Salad] made with Greek yogurt instead of mayonnaise offers a lighter, protein-rich option. Mix canned tuna or chicken with Greek yogurt, diced celery, a squeeze of lemon العصير, and seasonings. Serve over mixed greens, things into a wholeeat.

Egg and Veggie Wrap ] transforms breakfast ingredients into a satisfying food. Scramble eggs with diced vegetables like bell peppers, onions, and seach. Wrap in a whole grain tortilla with sliced avocado and a sprinkle of army.

حلول عشاء سريعة ومغذية

(أ) إنّه أحد أسرع وأدقّ الخيارات المتاحة لتناول العشاء، وزيت الزيتون أو زيت جوز الهند في مقصورة كبيرة أو أكثر من حرارة عالية، وضد الدجاج المُقزّف أو التفريغ أو الجمبري والطبخ حتى الانتهاء تقريباً.

One-Pan Baked Chicken and Vegetables] minimizes both preparation and cleanup time. Place chicken breasts or thighs on a baking sheet, surround with pieped vegetables like bell peppers, zucchini, and cherry tomatoes, drizzle everything with olive oil, and season salt.

(الفول السوداني) (الفول السوداني) (الفول السوداني) يوفر خيار عشاء لا يحمّل من اللحوم جاهز في دقائق، ويُعْبَحُ الفول الأسود المُخدر، ومسحوق الفول، ومسحوق الثوم، وتوريم كامل، ثم يملأه بالفول الصخري الموسّم، وزُق الفرّة المُشّة، و(توب).

(الشهر الغامض مع (زوتشيني نودلز ((FLT:1) يقدم عشاءاً منخفضاً للسيارات، وبروتينياً عالياً يطبخ في أقل من 15 دقيقة (سوتي) يُشبع زيت الزيتون بثوم مُضلل حتى الوردي ويُطهّر

يمكن تكييف بوول كوينوا مع النباتات المهبلة باللونات المهبلة باللونات ((FLT:1]) على أساس ما لديك، وتطبخون كيونا وفقاً لتوجيهات الطرود بينما تهدر خيارك من مطاعم البطاطا الخضروات والبروبولي والفولط الفلوري، أو الفلفل المشبع بالزيت الفولية الخافتة بـة بـ 25 دقيقة.

Simple Pasta Primavera] transforms pantry staples into a comforting meal. Cook whole grain pasta according to package directions. In the last few minutes of cooking, add frozen or fresh vegetables directly to the pasta water. Drain everything together, then tos with vorive oil, mincedlic, grmes

وجبات خفيفة صحية ووجبات صغيرة

Apple Slices with Nut Butter] provides a perfect balance of natural sweetness, healthy fats, and protein. Slice an apple and serve with a tablespoon or two of almond Fellowship or peanut Fellowship for dipping. This simple snack settles blood sugar and provides sustained energy between meals.

Veggie Sticks with Hummus] offers a crunchy, satisfying snack that's rich in fiber and protein. Cut carrots, celery, bell peppers, and cucumbers into sticks and serve with store-bought or homemade hum. Prepare a large batch of cutni

Hard-Boiled Eggs] هي محطات توليد بروتينية محمولة يمكن إعدادها مسبقاً، وتغليان عشرات البيض في آن واحد وتخزنها في الثلاجة للوجبات الخفيفة السريعة طوال الأسبوع، وترشها بالملح والفل، أو شريحة، وتخدم في جميع أجهزة التكسير من أجل وجبة خفيفة أكثر أهمية.

Greek Yogurt with Berries and Nuts] combines protein, antioxidants, and healthy fats in one and Top plain Greekgurt with fresh or frozen berries and a sprinkle of pieped nuts or seeds. Add a drizzle of honey if you prefer additional sweetness.

التخطيط الاستراتيجي للوجبات وإعداد التقنيات

وحتى مع الحد الأدنى من المكونات ووصفات سريعة، فإن التخطيط الصغير يسير على طريق طويل نحو ضمان الأكل الصحي المتسق، ولا يجب أن يكون التخطيط الاستراتيجي للوجبات معقدة أو تستغرق وقتا طويلا، بل يعني مجرد التفكير في ما تأكله وإعداد المكونات الرئيسية مسبقا عندما يكون ذلك ممكنا.

قوة الطبخ

ويشمل الطهي المأخوذ من البطاطا إعداد كميات أكبر من بعض المكونات أو وجبات كاملة يمكن تخزينها واستخدامها طوال الأسبوع، وهذا النهج يقلل كثيرا من وقت الطهي اليومي مع كفالة توافر خيارات صحية دائما، وطبخ قدر كبير من الكينوا أو الأرز البني أو الفاصوليا في بداية الأسبوع، ثم تخزين حاويات الشحن الجوي في الثلاجة، وهذه الحبوب المطهوة والمشرعة يمكن أن تُضاف بسرعة.

وارتدت عدة أغطية من الخضروات في آن واحد بينما الفرن ساخن بالفعل، وتظل الخضروات المشوية طازجة لمدة 4-5 أيام ويمكن إضافتها إلى أطباق الحبوب أو النسيج أو الأغلفة أو الأكل كأطباق جانبية، وبالمثل، تُرفع أو تخبز عدة ثديين دجاج في آن واحد ثم تُخز وتخزن للإضافة السريعة إلى السالف أو أطباق الحبوب طوال الأسبوع.

اجهزوا مجموعة كبيرة من الشوفان الليلية في كل جرار من أجل الإفطار السريع والوجبات الخفيفة و الصلصة و خزنوا الحاويات

استراتيجيات التسوق الذكي

التسوق الكفء ضروري لنجاح الطهي الأدنى درجة، وضع قائمة رئيسية بمكوناتك الأساسية وفحصها قبل كل رحلة تسوق لضمان عدم وجودك أبداً بدون الأساسيات، وشغل محيط محل البقالة أولاً، حيث توجد المنتجات الجديدة والبروتينات والألبان، وهذه الاستراتيجية تركز بطبيعة الحال على الأغذية الكاملة على المواد المجهزة.

شراء المكونات اللدودية التي يمكن استخدامها بطرق متعددة بدلاً من مواد خاصة ذات استخدام واحد، مثلاً، الزبادي اليوناني يمكن أن يكون الفطور، أو كبديل للكريمة، أو قاعدة للأكل المريخي، أو وجبة خفيفة، مما يجعله أكثر قيمة من منتج ذي تطبيق واحد فقط، واختيار الخضروات المجمدة والفواكه دون الصلصة الإضافية أو السكر، والوقت المغذي المتوفر في كثير من الأحيان، كما هو جديد،

فكر في شراء الخضروات قبل الوصايا أو خضراء السلطة الممزوجة قبل الغسيل إذا كانت مدخرات الوقت تبرر ارتفاع تكلفة وضعك قليلاً، وأحياناً يكون عامل الملاءة هو الفرق بين الطبخ وجبة صحية وتلقي الطلبات، والمخزون على مواد مطروحة مثل الفاصوليا المعلبة والطماطم المعلبة و المعكرونة كلها و الكينيوا عندما تكون على قيد البيع،

تقنيات التحضير لالوقت

إستثمار بعض تقنيات إنقاذ الوقت يمكن أن يقلل كثيراً من وقتك في المطبخ، إستثمار بعض الأدوات الرئيسية التي تسرع في التحضير، سكين الطاهي حاد يجعل التقطيع أسرع وأكثر أماناً، وجهاز الخضر يخلق بدائل للنودل في ثواني، و مجهز الطعام يمكنه قطع الخضروات في لحظات بدلاً من دقائق

تعلم استخدام ميكرويفك لأكثر من مجرد إعادة التسخين البطاطا الحلوة تطبخ في 5-8 دقائق في الميكرويف مقابل 45 دقيقة في الفرن

طبخ واحد وواحد وواحد المدى يقلل من الإعداد والتنظيف، ووجبات الطعام، وصحون الباستا حيث تطبخ الخضروات بنفس وعاء المعكرونة، كلها تقلل من عدد الأطباق التي تغسلها بينما تخلق وجبات كاملة ومتوازنة.

ويسهل العثور على المكونات والأدوات التي تستخدمها في المخزن وفي متناول اليد، ويسهل جمع المواد المشابهة في منطقة ما، وجميع السلع المعلبة في منطقة أخرى، بحيث تتمكن من تقييم ما لديك بسرعة عند تخطيط وجبات الطعام.

نهج تخطيط الوجبات المرنة

بدلا من التخطيط لوجبات محددة لأيام محددة، والنظر في التخطيط حسب المكونات، واتخاذ قرار بطبخ الدجاج والكينوا والخضروات المشوية في بداية الأسبوع، ثم اختلاط هذه المكونات ومطابقتها في وجبات مختلفة، وقد يكون يوم الاثنين وعاء خماسي مع الدجاج والخضروات، والثلاثاء قد يكون دجاجاً وغطاءاً خضارياً، وقد يُدرج يوم الأربعاء نفس المكونات في سلطة.

وهذا النهج المرن يقلل من الضغط الذي يكتنف اتباع خطة غذائية صارمة بينما ما زال يوفر هيكلاً ويكفل لك خيارات صحية متاحة، ويتيح أيضاً لك الاستجابة للجداول المتغيرة أو الرغبات أو الأحداث غير المتوقعة دون إزالة أهدافك الغذائية الصحية.

تحديد الليالي لتبسيط عملية صنع القرار: يوم الاثنين، يوم الثلاثاء، يوم الثلاثاء، يوم الأربعاء، عيد الفرس، وما إلى ذلك، هذه المواضيع توفر الهيكل، مع السماح بالمرونة في المكونات المحددة التي تستخدمونها، وقد تجعلون من الفول الأسود تاكو أسبوعا واحدا وتاكو السمك في الأسبوع القادم، ولكن الإطار الأساسي يظل كما هو.

التغلب على العقبات المشتركة في مجال الطبخ السريع والصحي

وحتى مع أفضل النوايا والإعداد، لا بد من أن تنشأ عقبات تحول دون التزامكم بالطبخ السريع الصحي، وفهم هذه التحديات المشتركة ووضع استراتيجيات للتصدي لها، مما يزيد من احتمال نجاحكم على المدى الطويل.

التعامل مع الوقت المحدود

ندرة الوقت هي أكثر الحواجز شيوعاً في الطبخ المنزلي عندما تستنفد بعد يوم طويل حتى وجبة 20 دقيقة يمكن أن تشعر بالراحة الحل يكمن في وجود خيارات مُفرّقة لأشد أيامك حافلة، حافظ على المكونات في متناول اليد لخمس دقائق من الوجبات، الفول الخضاريّ المُلتوي الذي يمكن أن يُسخن ويُخدم فوق أخضرة مُستنزفة، بيضيء في دقائق

تقبل أن كل وجبة لا تحتاج إلى أن تكون متطورة أو جديرة بالحشرات، فالطبقة البسيطة من الزبادي اليوناني مع التوت والجوز هي عشاء مغذي تماما عندما يكون الوقت محدودا للغاية، ويمكن أن تخلط بين التونا والفاصولياء البيضاء وطماطم الكرز وزيت الزيتون أن تخلق وجبة غنية بالبروتين في وقت أقل مما يتطلبه الأمر وتأخذ الطعام.

فكر في الطبخ عندما يكون لديك الوقت ثم تتجمد أجزاء منفردة لتلك الليالي عندما يشعر الطهي بالعجز

إدارة النفايات الغذائية

إن النفايات الغذائية مُهدرة بيئياً ومُهدرة مالياً على حد سواء، إذ تُقلل من النفايات عن طريق التسوق بكميات أصغر من المنتجات الطازجة بدلاً من شراء كميات كبيرة من المواد التي تفسد قبل أن تستخدمها، وتُنتج بشكل سليم عظاماً لتمديد أُعشابها في الماء مثل الزهور، وتخزن أخضراً مُغلفة في مناشف الورق لاستيعاب النسيان فائض، وتُبقيةً مُ الفاكَةً مُكَةً مُكَةً للفواً للفواً للفواكَةً.

تُعَدّلُ وجباتَ "تنظيف الثلاجة" حيث تَستعملُ الإحتمالاتَ والنهايةَ قبل أن تُفسدَ، فُصَالَعَة، وَعَمَلَةَ عَشَرَةَ، وَعْضَةَ عَبْرَةِ، وَكَانَ مَجَدَمَدَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَ مَ مَةَةَ مَةَةَةَةَةَةَ مَ مَةَة.

تعلم استخدام الخضروات بأكملها عندما يكون ذلك ممكناً، ويمكن تبول جذع بروكولي وقطعها من أجل العجلات، وخضر الخنفساء لذيذة ومغذية، ويمكن إضافة جذع العشب إلى المخزونات أو الصلصة للنكهة، وهذا النهج يزيد من قيمة مشتريات البقالة التي تُقلل من النفايات.

Avoiding Flavor Fatigue

أكل نفس الوجبات مراراً وتكراراً يمكن أن يؤدي إلى الغليان ويتخلى في نهاية المطاف عن جهود الأكل الصحية، ومكافحة الإلتهاب النكهي باختلاف أساليبك الموسمية والطبخ حتى عندما تستخدم نفس المكونات الأساسية، وال دجاجة ذات الأعشاب الإيطالية تختلف تماماً عن الدجاج مع الجوز والمسحوق الشيلي أو الدجاج بالزنجبيل والصويا.

اختبارات بطرائق طهي مختلفة لنفس الخضروات، فالبروكولي المُتَبَعِر له نكهة ونسيج مختلفين تماماً عن بروكول مُبَطَّخ، فلفل الجرس يقدم تجربة مختلفة عن الفلفل المُطهَّر أو المُشَوَّل، وهذه التباينات تُبقي الوجبات مثيرة للاهتمام دون الحاجة إلى مكونات مختلفة.

سندخل عنصر جديد أو وصفة جديدة كل أسبوع أو اثنين لتوسيع مرجعك تدريجياً هذا النهج يُبقي الطهي مثيراً للاهتمام بدون أن يُسجّل بك الكثير من التقنيات الجديدة أو المكونات غير المُلامحية في آن واحد، بمرور الوقت ستبني مجموعة متنوعة من الوجبات السريعة الصحية التي تمنع الملل.

توفير أماكن مختلفة للأفضليات الغذائية

ويمكن للطبخ من أجل أسرة ذات أفضليات أو قيود غذائية مختلفة أن يؤدي إلى تعقيد عملية تخطيط الوجبات، وبناء وجبات حول مكونات مصممة خصيصاً بدلاً من أطباق واحدة، وتتيح حواجز التاكو، وأوعية الحبوب، وسلاسل الماشية لكل شخص اختيار البروتينات المفضلة لديه، والخضروات، والخنادق بينما تقوم بإعداد إطار واحد من الوجبات الأساسية.

وحافظ على قاعدة الوجبة بسيطة ومحايدة، ثم تقدم رسومات وصلصات مختلفة تسمح بالتكييف، ويمكن وضع مزيج أساسي من الحبوب والخضروات مع دجاجة مختلفة من البروتينات لأجهزة اللحوم، أو فطائر النبات، أو طوف لحام النباتيين، دون إعداد وجبات منفصلة تماما.

التواصل مع أفراد العائلة حول أفضلياتهم وإشراكهم في تخطيط الوجبات كلما أمكن ذلك الناس على الأرجح يأكلون ويستمتعون بالوجبات التي لديهم مدخلات في التخطيط حتى الأطفال الصغار يمكنهم أن يساعدوا في الاختيار بين خيارين خضراء أو اختيار أيّة خيوط ليخدموا في العشاء

الاعتبارات التغذوية للوجبات المتوازنة والمكونة من الناحيتين

وفي حين أن البساطة هي الهدف، فإن ضمان كفاية التغذية يظل أساسيا، ففهم المبادئ التغذوية الأساسية يساعدك على إيجاد وجبات متوازنة حتى مع العناصر المحدودة.

البلاستيك المتوازن

وتشمل وجبة متوازنة عادة البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، والخضروات، وهذه التركيبة توفر طاقة مستدامة، ومغذيات أساسية، ومرضية تمنع الإفراط في تناول الأغذية الأقل غذاء أو الأكل، وتنظر إلى صحنك مقسم إلى أرباع البروتين، و ربع الحبوب أو الخضروات الصغيرة، ونصف الهاوية التي تملأ غير صحية.

هذا الإطار يعمل لصالح أي نوع من أنواع المطاعم أو الطهي، وهى مفترقة مع الدجاج والأرز البني والخضروات المختلطة تتبع هذا النمط، وكذلك طبق البحر الأبيض المتوسط مع الفطائر والكينوا والخضروات المشوية، وحتى مع البيض البسيط الذي يحتوي على الخبز المحمص وسلطة جانبية تناسب هذا النهج المتوازن.

لا تضغط على التوازن المثالي في كل وجبة طعام، بل هدف التوازن عبر النهار أو الأسبوع، إذا كان الغداء خفيفاً على الخضروات، تأكد من أن العشاء يشمل المزيد، إذا كان الفطور ثقيلاً، ركز على البروتين والخضروات في الغداء، هذا النهج المرن يقلل الضغط بينما لا يزال يدعم كفاية التغذية العامة.

ضمان حصول بروتين على ما يكفي

والبروتين ضروري لصيانة العضلات، والوظيفة المناعية، والمريحة، ومعظم البالغين بحاجة إلى حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، وإن كان الأفراد النشطون قد يحتاجون إلى المزيد، ويشمل ذلك مصدراً للبروتين في كل وجبة لتوزيع المتناول طوال اليوم، ويزيد من توليف البروتين العضلي.

والبروتين الحيوانية مثل الدجاج والأسماك والبيض والزبادي اليوناني هي بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينو الأساسية، ويمكن أن تلبي بروتينات النباتات مثل الفاصوليا واللينوت والكينوا وتوف أيضا احتياجات البروتين، وإن كانت معظم بروتينات النباتات (باستثناء الكينوا والصويا) غير كاملة وينبغي أن تقترن بمصادر بروتينية أخرى طوال اليوم لضمان وجود حمض كاف في المتناول.

إن كنتِ قصيرة في الوقت المناسب، فكّرتِ في إبقاء مسحوق البروتين في متناول اليد من أجل سلس سريع، بينما مصادر الغذاء كلها أفضل، فإنّ سلاسة البروتين أعلى بكثير من تخطي البروتين كلياً أو اللجوء إلى أطعمة أقل تغذوية.

الحد الأقصى من المتناول النباتي

وتوفر المواد النباتية الفيتامينية والمعادن والألياف والفولتونية التي تدعم الصحة العامة والوقاية من الأمراض، وتوصي معظم المنظمات الصحية بما لا يقل عن 5 خدمات من الفواكه والخضر يوميا، مع التركيز على الخضروات على الفواكه بسبب انخفاض محتوى السكر، بهدف إدراج الخضر في كل وجبة وليس مجرد عشاء.

إضافة سبانخ إلى سوائل أو أومليتات الصباح، بما في ذلك الخيار والطماطم أو الفلفل الحار في غلافات الغداء أو السلال، وصناعة الخضروات على نجمة العشاء بملئ نصف طبقك بها، ووجبة خفيفة على الخضراوات الخام مع الفم أو الغواكامول، وهذه الإضافات الصغيرة تتراكم طوال اليوم إلى خضار كبير دون الحاجة إلى إعداد دقيق.

وتختلف الألوان التي تشير إلى وجود خضراء من الفول الخضروات المطاطية المزروعة، وتوفر الخضار البرتقالية البقالة البترونية البترونية البترونية، والخضروات الحمراء تحتوي على اليكوبين، والخضروات الأرجوانية توفر الأنثويينات، وتغذية قوس قزح من الألوان طوال الأسبوع تضمن تنوع المغذيات.

اختيار نوعية كاربوهيدرات

ليس كل الكربوهيدرات متكافئة، التركيز على الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب والخضروات النجمية بدلا من الحبوب المحمّلة والسكر الإضافي، وتوفر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة المستدامة والألياف والمغذيات الهامة مثل الفيتامينات والمعادن.

اختر خبز كامل على الخبز الأبيض والأرز البني على الأرز الأبيض، وباسك القمح بأكمله على المرعى العادي، وهذه المبادلات البسيطة تزيد من تناول الألياف وتوفر مستويات أكثر استقرارا من السكر في الدم، والكينوا، والبطاطا الحلوة هي مصادر ممتازة للكربونات التي توفر أيضا البروتين والفيتامينات والمعادن.

إنتبه إلى أحجام القطع مع الكربوهيدرات، حيث أنها سعرة حرارية سهلة الإفراط في الإفراط في الإغراق، عادة ما تكون خدمة الحبوب المطبوخة من 1.5 إلى 1 كوب، عن حجم قبضتك، هذا المبلغ يوفر الطاقة بدون السعرات الحرارية المفرطة،

إدماج السماد الصحي

الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات، الامتصاص المغذي، صحة الدماغ، والمريحة، التركيز على الدهون غير المشبع من مصادر مثل زيت الزيتون، الفهود، الفخان، البذور، السمك السمينة، هذه السمينات تدعم صحة القلب وتخفض التهاب الجسم.

بينما السمينة الصحية مغذية، فهي أيضاً حساسة السعرات الحرارية عند 9 سعرات للغرام الواحد مقابل 4 سعرات للغرام للبروتين والكربوهيدرات، تستخدم الدهون بعقلية - طاولات لزيت الزيتون للطهي، ربع الفوكادو على سلطتك، أو القليل من المكسرات كوجبة خفيفة توفر فوائد صحية بدون سعرات حرارية مفرطة.

(د) سمينات مشبعة من مصادر مثل الزبدة والكريمة وقطعات اللحم الدهون وتجنب الدهون المُتَجَدة في بعض الأغذية المجهزة، وقراءة العلامات واختيار المنتجات بدون زيوت مُهيدر جزئياً، مما يشير إلى وجود دهون مُتَعَرَّبة.

الاستراتيجيات الملائمة للميزانية من أجل الأكل الصحي

ومن المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الأكل الصحي مكلف، في حين أن بعض الأغذية الصحية تحمل أسعاراً أعلى، فإن الأكل المغذي على ميزانية ما ممكن تماماً باستراتيجيات وخيارات ذكية.

تحديد أولويات العناصر الفعالة من حيث التكلفة

كما أن بعض الأغذية الأكثر غذائية هي من بين أكثر أنواعها تكلفة، حيث توفر البيض بروتين عالي الجودة للبنسات لكل خدمة، وتوفر الفاصوليا المكعبة والجافة البروتين والألياف بجزء من تكلفة اللحم، وتستهلك العواصف حبوباً باهظة التكلفة يمكن استخدامها في الفطور أو الخبز أو حتى التطبيقات الوحشية.

شراء الدجاج أو قطع الدجاج على الجلد بدلاً من الثديين عديمي العظم و عديمي الجلد، إنهم أرخص بكثير لكل رطل و أكثر نكهة في كثير من الأحيان، استخدموا العظام لتخزين الحساء و شراء قطع أكبر من اللحم عند البيع ثم جزء وتجميدها للاستخدام في المستقبل

:: اختيار المنتجات الموسمية، التي تكون عادة أقل تكلفة وأكثر نكهة من الخيارات المتاحة خارج البحار، وفي الشتاء، التركيز على الخضروات الجذرية، والسكواش، وثمار الحمضيات، وفي الصيف، الاستفادة من الطماطم الوفيرة، والزوشيني، والبرز، والقفز في أسواق المزارعين في وقت قريب من الوقت المحدد للحصول على تخفيضات محتملة على المنتجات المتبقية.

تخفيض النفايات الغذائية لتقليص ميزانيتك

كل شيء ترميه يمثل مال مهدر، خطط للوجبات حول ما لديك قبل التسوق من أجل المكونات الجديدة، استخدم المواد الجديدة في البداية، أولاً، إلى الخارج

إعادة أغراض بقايا الطعام إلى وجبات جديدة بدلاً من تناول نفس الشيء مراراً، يصبح الدجاج المُتعفّر كالدجاجة، أو الحساء، أو الكيسديلات، ويمكن إضافة الخضروات المُطهرة إلى الأومليت أو أطباق الحبوب أو المُزجّلة إلى الحساء، ويصبح الخبز المُستحلى مخدراً أو خبز الخبز، وهذا النهج الإبداعي يقلل من النفايات بينما يُبقي الوجبات مثيرة للاهتمام.

قطع الموز قبل أن تفسد، يمكن تجميد الموز المغمورة للسلاوات، ويمكن قطع الأعشاب الإضافية وتجميدها في مكوك الثلج بزيت الزيتون، وتجمّد الحبوب الخفية والفاصوليا جيداً للوجبات السريعة في المستقبل، وتتجمد الخيوط بشكل جميل ويمكن أن تُحمَّص مباشرة من الجمود.

Smart Shopping Habits

اقفزي مع قائمة لتتجنبي شراء المواد التي لا تحتاجها تفقدي مخزنك و الثلاجة قبل التسوق لتتجنب شراء الازدواج

النظر في العلامات التجارية، التي كثيرا ما تكون مطابقة لعلامات الاسم ولكنها تقل تكلفة كبيرة، شراء مواد مقسمة على الرف بالجملة عندما تكون على سلع مجهزة بالبيع، والفاصوليا المجففة، والمراعي، والأرز، كلها مخزنة جيدا لفترات طويلة، وتنضم إلى برامج الولاء في متجر لجلب الخصمات والقوارب الشخصية القائمة على عادات التسوق الخاصة بك.

تجنب التسوق عندما يكون جائعاً، وهذا يؤدي إلى شراء أطعمة أقل صحة، وبيع الطعام وتخطيطه حول المواد المخفضة بدلاً من تحديد ما تريد أن تأكله ثم تتسوق من أجل تلك المكونات المحددة بغض النظر عن السعر.

أدوات المطبخ التي تبسط عنصر التعديني

بينما لا تحتاج إلى مطبخ مليء بالأنواع لإعداد وجبات سريعة وصحية، بضعة أدوات رئيسية يمكن أن تبسط بشكل كبير عملية الطهي وتوسع خياراتك.

الأدوات الأساسية لكل مطبخ

سكين شاحب للطاهي ربما أهم أداة في مطبخك سكين جيد يجعل قطع الخضروات أسرع وأكثر أماناً وأكثر متعة

A large skillset or sauté pan] with a lid handles most stovetop cooking tasks from scrambling eggs to making stir-fries. Choose one with an oven-safe handle so it can transition from stovetop to oven if needed. A ]medFce3