Table of Contents

التدريب على سباق 5 كيلو مترات يمثل معلماً مثيراً لكل شخص يسعى لتحسين صلاحيته، ولكن بالنسبة للأفراد الذين يتحكمون في مرض السكري، يتطلب التخطيط والوعي والرعاية الإضافيين، سواء كان لديكم مرض السكري من النوع 1 أو النوع 2، ويمكن أن يكون الركض شكلاً مكافئاً بشكل لا يصدق من التدريبات التي توفر العديد من الفوائد الصحية، من تحسين مراقبة السكر الدم إلى تحسين اللياقة البدنية، مع النهج الصحيح، والرصد السليم، وإتاحة التدريب الجيد

هذا الدليل الشامل سيوصلك إلى كل ما تحتاجه من تدريب على 5 كيلو كمبتدئ مرضى من فهم كيف يؤثر التمرين على مستويات غلوك الدم الخاص بك

Understanding Diabetes and Exercise: The Foundation for Success

كيف يُدير الناس المصابين بمرض السكري

إن الركض هو وسيلة كبيرة للحصول على التمارين الهوائية، والحد من مخاطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية، وتحسين الصحة العقلية، وبالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري تحديداً، تم العثور على تدريب منتظم في العديد من الدراسات للمساعدة على خفض قيم HbA1c وتعزيز حساسية الأنسولين، مما يجعله عنصرا أساسيا في إدارة مرض السكري، ويمكن للنشاط البدني أن يقلل من غلوك الدم حتى 24 ساعة أو أكثر بعد انتهاء العمل.

وبالإضافة إلى التأثير المباشر على مكافحة السكر، يقدم تشغيله فوائد إضافية ذات قيمة خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يديرون مرض السكري، ويساعد على إدارة الوزن، ويعزز العظام والعضلات، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويوفر منفذا قويا للحد من الإجهاد، ويمكن أن يكون تشغيله منفذا مفيدا للحد من مرض السكري، بل وقد يساعدك على إدارة مستويات السكر في الدم على نحو أفضل وعلى مواجهة الأمراض المزمنة.

كيف يؤثر التمرين على مستويات السكر الدم

فهم مدى تأثير النشاط البدني على غلوك الدم الخاص بك أمر حاسم للتدريب الآمن والفعال، فالأبطأ من ذلك يؤدي إلى انخفاض السكر الدمي بمرور الوقت، وقد يعاني الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من انخفاض السكر في الدم (التنويم الوبائي) خلال فترة ما بعد اليوم أو في وقت لاحق، بل وحتى في ليلة بعد التمرين، وفي الوقت نفسه، يمكن أن يتسبب ارتفاع السكر في الدم (مثل الجرعات).

هذا التقلب يعني أن الرصد يصبح ضرورياً، والتعرف على كيفية استجابة غلوكوز الدم لتمارين التمارين وفحص مستوى غلوكوز الدم أكثر من أي وقت مضى وبعد التمرين يمكن أن يساعدك على رؤية فوائد النشاط، ويمكنك أيضاً استخدام نتائج فحص غلوك الدم الخاص بك لمعرفة كيف يتصرف جسمك تجاه أنشطة مختلفة، فهم هذه الأنماط يمكن أن يساعدك على منع غلوك الدم من أن يكون مرتفعاً أو منخفضاً جداً.

أهمية الإزالة الطبية

قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد، التشاور مع فريق الرعاية الصحية أمر أساسي تماماً قبل أن تبدأ برنامج جديد للياقة البدنية، تحدث مع مهني الرعاية الصحية، اسأل إذا كان لا بأس في القيام بنوع التدريب الذي تريد تجربته، خاصة إذا كان لديك مرض السكري من النوع الأول، فطبيبك يمكنه مساعدتك في فهم عوامل الخطر الخاصة بك ووضع خطة شخصية تراعي حالتك الصحية الحالية، والأدوية، وأي تعقيدات تتعلق بالسكري.

إذا أخذت الأنسولين أو بعض أنواع الأدوية الفموية لإدارة مرض السكري لديك، هناك خطر أن ترتفع مستويات السكر في دمك إلى درجة منخفضة إذا لم يعدل متناولك من الأنسولين أو الكربوهيدرات ليحسب آثار التمرين، تأكد من مناقشة هذا مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على مشورة مصممة حسب الطلب، قد يخطرونك بالتحقق من مستويات السكر في الدم قبل بدء التدريب لمعرفة ما إذا كان مطلوباً من الأنسولين أو الكاربز.

اختيار خطة التدريب الصحيحة للمبتدئين الداء السكري

- الـ 5K

إن الـ 5K برنامج تشغيلي مجاني وسهل المبتدئين يهدف إلى أخذك من مرحلة صغيرة أو بدون تدريب إلى 5 كيلومترات (3.1 ميل) في حوالي تسعة أسابيع، وتشمل الخطة ثلاث مرات في الأسبوع، وزيادة عدد مرات التشغيل تدريجيا مع إدخال أيام الراحة بين الدورات، وهذا التقدم التدريجي مفيد بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض السكر، حيث يتيح الوقت الذي يستغرقه جسمك للتكيف مع الطلبات المادية المتزايدة بينما تتعلم كيف تؤثر الممارسة على مستويات السكر في الدم.

"الـ "الـ "الـ "الـ "الـ "سـيـلـيـلـيـلـيـسـيـلـيـلـيـسـمـيـنـيـنـيـنـيـاً "ـ "ـ "كـومـيـسـيـفـيـيـهـا "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ "ـ

لماذا تتقدم تدريجياً في العلاجات التشخيصية

البدء ببطء ليس فقط لمنع الإصابة بل هو أيضاً إعطاء نفسك الوقت لفهم ردود جسمك الفريدة للتمرين

إذا كنت جديد على إدارة و تحديد أهداف واقعية لن تقوم بتشغيل ماراثون في الحال أو حتى نصف ماراثون العمل نحو عملية 5 كيلو هدف أكثر واقعية، وببدء دورات تدريبية أقصر وأقل كثافة، فإن من المرجح أن تصيب نفسك، وهذا أيضاً يسمح لك برؤية كيف تؤثر عملية غلوكوز الدم هذه فترة المراقبة لا تقدر على وضع استراتيجيات أكثر كثافة في مجال إدارة السكر في دمك.

هيكل الجدول الزمني للتدريب العيني

وتمتد خطة التدريب العادية للبدء 5K 8-9 أسابيع وتشمل ثلاث دورات جارية في الأسبوع مع أيام الراحة في الأسبوع، ويشمل البرنامج عادة ثلاثة متدربين في الأسبوع، مع حلول في وقت الراحة، ويستغرق كل عملية تدار حوالي 30 دقيقة، مما يجعل من السهل التناسب مع جدول زمني مشغول، ومع تقدمكم خلال الأسابيع، فإن فترات التوقف الجارية ترتفع بينما تنخفض فترات المشي، وحتى نهاية الأسابيع التسعة، يمكن لمعظم المشاركين أن يجتازوا 5 كيلومترات كاملة.

بالنسبة للسكري، هذا الهيكل يوفر عدة مزايا، الجدول الزمني الذي يستغرق ثلاثة أيام في الأسبوع يوفر وقتاً كافياً للتعافي، وهو أمر مهم لمنع حدوث انخفاض في الوزن، كما أن التمرين المستمر يساعدك على وضع أنماط في استجابات السكر الدموية، مما يسهل التنبؤ بمستويات الغدد الصماء وإدارتها، والزيادة التدريجية في كثافة الجسم تسمح لك بتعديل جرعاتك الإنسولية أو الكاربوهيدرات التي تُخدّد تدريجياً في التقدم الذي تحرزه في مجال التدريب.

إدارة سجائر الدم أثناء التدريب

رصد سجائر الدم قبل بدء العملية

إذا أخذت الأنسولين أو أدوية أخرى قد تسبب السكر في الدم، إختبر السكر في دمك قبل 15 إلى 30 دقيقة من التمرين، هذا الفحص السابق للعرض أمر حاسم لتحديد ما إذا كنتِ آمنة لبدء تشغيلك أو إذا كنتِ بحاجة إلى اتخاذ إجراء أولاً.

إذا كان السكر في الدم منخفضاً جداً قبل التمرين، عليك أن تستهلك بسرعة الكربوهيدرات و تنتظر ارتفاع مستوياتك، كان عليّ فقط أن أوقف عملي مرتين، وهذا كان بسبب السكر المنخفض (قبل 5 ملم/ملون) قبل أن أبدأ بالركض نحو النفاق بينما كنت أركض، نصيحتي، مثل ما يجب عليك فعله قبل قيادة سيارة،

عندما يكون سكر الدم عاليا جدا للتمرين

أكثر من 270 ملغم/د-ل (المليمتر المربع) هذا هو مجال للحذر، قد يكون سكر دمك عالياً جداً للتمرين بأمان، قبل أن تعمل، تختبر بولك للمواد التي تسمى الكاتونات، وجود الكاتونات يشير إلى أن جسدك لا يملك ما يكفي من الأنسولين لاستخدام الغلوكوز على نحو سليم للطاقة، إذا تدربت على مستوى عال من الكاتونات،

بدلاً من التدرب على الفور إذا كان لديك الكتونات، اتخاذ خطوات لخفض السكر في الدم ثم الانتظار للتمرين حتى تظهر اختبار الكيتاون غياب الكتون في بولك، وهذا الاحتراز مهم جداً بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري من النوع 1، على الرغم من أن أي شخص مصاب بمرض السكري يجب أن يكون على علم بهذا الخطر.

إدارة الهيبوغليسميا أثناء التمرين

إن كان لقاؤك 100 ملغم/د-ل أو أقل، فإن لديه 15 - 20 غراماً من الكربوهيدرات لرفع غلوك الدم الخاص بك، تحقق من غلوك الدم مرة أخرى بعد 15 دقيقة، وإذا كان لا يزال أقل من 100 ملغم/د-ل، فإن لديه خدمة أخرى تبلغ 15 غراماً من الكربوهيدرات.

كلما ركضت أطول، كلما بدأت في الركض في مستويات السكر، هذا واضح جداً، لكن الطريق المهم هو أنني بدأت في وضع بعض أطفال الهلام أو أنبوب من الغلوكوتاب في جيبي عندما بدأت في تشغيل 5 كيلو مترات، خاصة في المنزل المشي، رأيت السكر ينزل ببطء بعد حوالي 20 دقيقة،

فهم مؤجلة

ومن أهم المفاهيم التي يمكن أن يُفهمها المرضى الذين يعانون من مرض السكري تأخر في التعاطي بسبب نقص النسيج في البدايات، وقد يحدث نقص في الإصابة بمرض الدم في البدايات لمدة 12 ساعة (حتى 24 ساعة) بعد فترة طويلة، وذلك بسبب تجديد مخازن الجليسجينات العضلية وتعزيز حساسية الأنسولين، وفي الصور التي سبقت أن رأيتم أنه في حوالي 6 أمتار، و10-12 ساعة بعد ركضي، بدت أن أعانيت من نقص السكر.

من المهم تذكر أن التمارين الجسدية يمكن أن تقلل من مستويات غلوك الدم بعد 12 ساعة إذا استخدمت الأنسولين أو غيره من الأدوية التي تخفض الغلوكوز، فستكون فكرة جيدة أن تفحص مستوياتك قبل وبعد عدة مرات من التمرين، رصد مستويات غلوك الدم بعد التمرين، بما أنها يمكن أن تنقطع بعد 12 ساعة، قد تحتاج إلى مزيد من الوجبات الخفيفة أو الحد من الأنسولين.

تعديلات على ممارسة التمارين

بالنسبة لمن يستخدمون الأنسولين توقيت ركضكم فيما يتعلق بإدارة الأنسولين أمر حاسم، ولكل المسافات، من الأفضل تجنب تشغيل أقل من ساعتين بعد امتصاص الإنسولين السريع للتمثيل حتى لا تعقّد قراءات السكر في دمكم وتقلّب المخاطرة، وهذا يسمح بتجاوز ذروة الإنسولين السريع قبل أن تبدأوا في ممارسة الجنس.

قد يكون من المفيد النظر في تتبع معدلاتك الجزائية، وكذلك خفض معدلك الجزئي/جرعة الإنسولين إذا استمر ذلك، والعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لتعديل معدلات أو جرعات الإسولين البصلي الخاصة بك يمكن أن يساعد على منع حدوث انخفاض في كل من النفاق أثناء فترة التعرض وتأخر التخصيب، ويجد بعض الناس أن تخفيض معدلهم البازل بنسبة 20-50% خلال التدريب وبعده يساعد على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر.

تدابير السلامة الأساسية للمرضى الداء السكري

ماذا عن (كاري) في كل ركض

لا تتوجّه أبداً للتدريب بدون إمدادات مناسبة، يجب أن تحرص دائماً على حمل المزيد من السكر، إما في شكل أقراص غلوكوز أو مشروبات سكرية، كما أنّ حمل الهوية الطبية أمر أساسي إذا كنت تركض لأكثر من 60 دقيقة، وكذلك إبلاغ الشخص المحبوب الذي ستنطلق منه على نحوٍ ضعيف، هو دائماً خطر.

يجب أن تشمل عناصرك الأساسية

  • Fast-acting glucose:] Glucose tablets, gels, jelly babies, or fruitoo
  • Medical identification: ] A bracelet, necklace, or ID card indicating you have diabetes
  • Blood glucose meter:] For longer runs, consider carrying a small meter and test strips
  • الهاتف المحمول: ] في حالات الطوارئ والاتصال بأحدهم إذا لزم الأمر
  • Water:] Proper hydration is essential, especially if blood sugar runs high

فوائد الركض مع شريك

شريك هارب، بديل، سيكون مثالياً، وجود شخص ما معك يوفر طبقة أمان إضافية، كما يمكنهم المساعدة إذا تعرضت لـ نقص في الدم أو تعقيدات أخرى، ويمكن لشريك هارب أن يساعدك أيضاً على التعرف على أعراض السكر المنخفض الدم الذي قد تفتقده لنفسك، مثل الارتباك، أو السلوك غير العادي، أو صعوبة الكلام بوضوح.

إذا لم تجد شريكاً هارباً على الأقل أخبر شخصاً ما عن طريقك الجاهز وتوقيت العودة المتوقعة فكر في الانضمام إلى مجموعة محلية قائمة أو المشاركة في أحداث منظمة مثل Parkrun ، التي تعرض أحداثاً أسبوعية مجانية في المجتمعات المحلية في جميع أنحاء العالم.

اعتبارات رعاية القدم

على الأشخاص المصابين بمرض السكري أن يولوا اهتماماً خاصاً لصحة القدم، حيث يمكن أن يؤثر مرض السكري على التداول والحساسية العصبية في القدمين، والشيء الآخر الذي يضغط عليه، لا سيما بالنسبة لمن يعانون من السكر، هو أهمية الاعتناء بقدميك، يرجى التأكد من أن يكون لديهم حذاء شغال جيد، بل وحتى جوارب مضادة للسود، بالإضافة إلى أن الأطول هو أن يجلب بعض البق أو الأطفال الجيليين.

بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن العناية بالقدم مهمة جداً، و إرتداء الأحذية المريحة بدعم مناسب سيساعد على حماية قدميك، ويحقق في أحذية جيدة تناسب بشكل سليم ويقدم الدعم الكافي، ويتحقق من قدميك يومياً من أجل الزهرة أو القطع أو أي علامات على الغضب، ويعالج أي مسائل على الفور، وينظر في الجوارب الرطبة المصممة للركض نحو الحد من الاحتكاك ومنع النزيف.

استراتيجيات التغذية للمرضى الداء السكري

التغذية قبل الإعادة

ما تأكله قبل الهروب يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مستويات السكر الدموي أثناء التمرينات، أكل شيء مع البطء في صنع الكربوهيدرات مثل الخزف على الفطور يمكن أن يكون جيداً

في فترات أقصر من 20 إلى 45 دقيقة، يمكن إجراء فترات قصيرة تتراوح بين 20 و45 دقيقة على مدى أسبوع، مع الحد الأدنى نسبياً من تأثير السكر في الدم، وضمان أن يكون السكر في الدم بين 7 إلى 10 ملليمتر/لتر، وأن يوفر استهلاك وجبة خفيفة صغيرة الإعداد المناسب لهربك، وقد يشمل هذا الوجبة الخفيفة الصغيرة قطعة من الفاكهة، أو بضعة مكسرات، أو جزء صغير من اللبن.

التوقيت مهم أيضاً، أكل 30 إلى 60 دقيقة قبل أن يُعطي جسمك وقتًا للبدء في حفر الطعام وتثبيت مستويات السكر الدموي، تجنباً للهرب مباشرة بعد وجبة كبيرة، لأن هذا قد يسبب استجابات غير مريحة وغير متوقعة لسكر الدم.

خلال عملية سطو الوقود

لمدة أطول من 90 دقيقة، ستحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات خلال النشاط، لمدة أطول من 90 دقيقة، يقوم الخبراء عموماً بإسداء المشورة لاستيعاب 30 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات كل ساعة خلال الهروب، ويستخدم الكثير من الهاربين منتجات متخصصة مثل مجموعات من الجل أو الجمبيات المضغية، على الرغم من أن أكواخ الفاكهة القياسية، أو أكياس العسل، أو العواصف أيضاً.

لكن معظم التدريبات على 5K لن تتجاوز 90 دقيقة لذا فالوقود أثناء التشغيل غير ضروري عادةً إلا لإدارة السكر منخفض الدم المفتاح هو أن يكون لديك سرعة الصنع

التغذية بعد الإنعاش

بعد ركضك، التغذية المناسبة تساعد على التعافي ويمكن أن تمنع الارتباك المتأخر، إعادة تأجيج عضلاتك بعد الهروب ستساعد على استعادة جسدك ووجبة كبيرة مقترنة بخفض الإنسولين طوال اليوم ستمنع النفاق في وقت لاحق من المساء، و ترمي إلى مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد الانتهاء من ركضك.

وتشمل الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة بعد انتهاء الخدمة ما يلي:

  • الزبادي اليوناني مع الفاكهة والجرانولا
  • سلس مع مسحوق البروتين والفاكهة والحليب
  • خبز كامل للحبوب مع زبدة الفول السوداني والموز
  • حليب الشوكولاتة و حفنة من المجانين
  • شطيرة ديك رومي على خبز الحبوب

اعتبارات الهيدروكربون

إن التهوية السليمة أمر حاسم بالنسبة لجميع الهاربين، لا سيما بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، فالإطلاق في أشهر الصيف أكثر إغراءً بسبب ظروف أكثر إشراقاً وأدفأ، ولكن خطر الجفاف يمكن أن يحدث خلال هذه الفترة، وإذا كانت مستويات غلوك الدم مرتفعة جداً، فإن الجفاف يمكن أن يحدث، وقد يتسبب ارتفاع السكر في الدم في زيادة التبول، مما يؤدي إلى زيادة في سبب الجفاف.

شرب الماء قبل وأثناء وبعد تشغيلك، وعادة ما يكون الماء كافياً بالنسبة للركضات الطويلة أو الظروف الجوية الساخنة، قد تحتاج إلى استبدال الكهروليت أيضاً، ورصد لون بولك الصفراء يشير إلى التهوية الجيدة، بينما يُشير الأصفر الأسود إلى أن عليك شرب المزيد من الماء.

التدريب على أساس أسبوعي

الأسبوع 1-3: بناء المؤسسة

الأسبوع الأول من الأسابيع الثلاثة ركز على وضع روتيني وتعلم كيف يستجيب جسدك للتمرين، أسبوع 1: بدء مع مشية دفيئة لمدة 5 دقائق ثم تغيير 60 ثانية من الركض مع 90 ثانية من المشي لمدة 20 دقيقة، تمهيداً بمسيرة 5 دقائق، وهذه المقدمة اللطيفة تسمح لك برصد استجابات السكر الدموية بدون تغلب على نظامك.

وخلال هذه الأسابيع الأولى، تولي اهتماماً كبيراً لما يلي:

  • كيف أن سكر الدم الخاص بك يستجيب إلى أوقات مختلفة من اليوم للركض
  • سواء كنت بحاجة إلى وجبات خفيفة قبل الركض وكم
  • كم من الوقت بعد ممارسة السكر الدموي الخاص بك لا يزال قطرة
  • الذي يُعدّلُ إنسولين يَعْملُ أفضل لك
  • أي أنماط في ردودك على السكر الدم

احتفظ بسجلات مفصلة لقراءة السكر في الدم، جرعات الانسولين، وتناول الطعام، وطريقة شعورك خلال كل عملية، هذه المعلومات ستكون قيمة للغاية لتعديل استراتيجيتك الإدارية مع تقدمك في التدريب.

الأسابيع 4-6: زيادة المثابرة

تهانينا، لقد نجحت في منتصف الخطة هذا الأسبوع، ستركض أكثر من ما تمشي، وبحلول نهاية الأمر ستكون مستعداً لـ أول 20 دقيقة

خلال هذه المرحلة، قد تلاحظ أن حساسيتك من الإنسولين ترتفع مع تحسن اللياقة، هذا تكيف إيجابي، لكن هذا يعني أنك قد تحتاج إلى تخفيض جرعة الإنسولين أو زيادة حصتك من الكربوهيدرات لمنع الناقصات، والعمل بشكل وثيق مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لجعل هذه التعديلات آمنة.

الأسابيع الوسطى أيضاً عندما يصبح الناقص المتأخر أكثر وضوحاً، كن حذراً بشكل خاص بشأن رصد سُكّر دمك في الساعات التي تلت سيرك، والنظر في تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم في أيام التدريب لمنع انخفاضات الليل.

الأسبوع 7-9: الإعداد ليوم السباق

الأسابيع الأخيرة من التدريب تتضمن عمليات مستمرة أطول بينما تتجه نحو إكمال المسافة الكاملة لخمسة كيلو مترات، وبحلول هذه المرحلة، يجب أن يكون لديك فهم جيد لطريقة استجابة جسمك للركض ووضع استراتيجيات فعالة لإدارة السكر في دمك.

تذكري، الأمر ليس بشأن السرعة، بل حول بناء (ستامينا) ركزي على اتخاذ خطوة خطوة، وإذا أردتِ تكرار أي من هذه الركضات أو الأسابيع، فلا بأس بذلك، أنتِ تبلين حسناً، وعشرين دقيقة في متناول اليد، لا تشعري بالضغط للمضي قدماً إذا لم تكوني مستعدة لتكرار أسبوع، فهو مقبول جداً ومفيد في كثير من الأحيان.

عندما تقترب من يوم السباق، تتدرب على روتينك في يوم السباق أثناء تدريبك هذا يشمل ما تأكله قبلاً، عندما تأخذين الإنسولين، ما الذي تحملينه، وكيف تتحكمين بسكر الدم، و وجود روتين جيد القلب سيخفف من الضغط ويساعد على ضمان نجاح تجربة السباق

التكنولوجيا والأدوات اللازمة للمرضى الداء السكري

المرصد المستمر للغاز

ويمكن أن تؤدي نظم رصد الغلوكوز المستمر وأجهزة توصيل الأنسولين الآلية إلى تبسيط إدارة السكر الدموي إلى حد كبير أثناء النشاط البدني؛ وعلى سبيل المثال، يمكن وضع بعض الأجهزة في وضع يسمح لها بتفادي انخفاض السكر في الدم.

العديد من أجهزة التصوير المقطعي يمكن أن تقترن بأجهزة تعقب الذكية أو اللياقة تسمح لك بفحص مستويات الغلوكوز عند اللمحة أثناء سيرها، بعض النظم توفر إنذارات متوقعة، تحذرك إذا كان السكر في دمك منخفضاً قبل أن يصل إلى مستوى خطير، ويمكن لهذه التكنولوجيا أن توفر السلام في العقل وتساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن ما إذا كان يستهلك الكربوهيدرات أثناء ركضك.

إدارة أدوات التطبيقات والتدريب

ولأفضل تجربة، نوصي بتحميل الحقيبة المجانية لرقم 5K، التي تقدم التوجيه الصوتي من مدرب، وتتابع التقدم الذي تحرزه، وتحافظ على سرعتك، كما يمكن أن تنظر إلى الخطة الكاملة مباشرة على هذه الصفحة أو تنزيل نسخة من PDF للطباعة والاستيلاء عليها، وهذه التطبيقات توفر الهيكل والدافع، مع اتخاذ إجراءات سمعية تأمركم متى تركض وتسيرون.

العديد من الفحوصات المُباشرة تسمح لك بتتبع مساراتك وسرعتك و المسافة، وساعدك على رصد تقدمك عبر الزمن، وبعضها يُدمج مع أجهزة إدارة السكري، مما يسمح لك برؤية كيف تُربط بين مساراتك وأنماط السكر في الدم، وهذه البيانات المتكاملة يمكن أن توفر أفكاراً قيمة لتعظيم تدريبك وإدارة السكري.

Insulin Pumps and Exercise

ويعد تشغيلها شكلاً من أشكال التمرين التي يكون من المناسب تماماً ومفيداً جداً لأنه من غير المرجح أن يُضرب ويخاطر بتخريب الحوض، ولكثير من مضخات الأنسولين سمات مؤقتة أو أساليب للتمارين الجزائية يمكن أن تساعد على منع الناقصات أثناء التدريب وبعده.

لكن بعض الهاربين يفضلون فصل مضختهم أثناء التدريب، حقيقة أنني أخذت مضخة الإنسولين لمدة 45 دقيقة بينما كنت أهرب،

إعداد استراتيجية يوم السباق

الأسبوع قبل صولك

في الأسبوع الأخير قبل سباق 5K، كنت أريد أن شريط تدريبك لضمان أنك مُستعد جيداً ومستعد لأداء هذا يعني عادة تخفيض حجمك الجاهز بنسبة 50٪ مع الحفاظ على بعض الشدة للحفاظ على جسمك مُتعجّل.

استمروا في رصد أنماط السكر في دمكم خلال أسبوع التسجيل، بعض الناس يجدون أن تخفيض حجم التدريب لديهم يؤثر على احتياجاتهم من الأنسولين، لذا كونوا مستعدين لإجراء تعديلات، ركزوا على النوم الكافي، وبقوا مهرّبين، وتناول وجبات متوازنة.

Race morning Routine

في صباح السباق، تماسكي بالروتين الذي تدربتي عليه أثناء التدريب، تناولي نفس وجبة الطعام التي تناولتيها قبل الجراحة، خذي أنسولينك في نفس الوقت، وتفقدي سكر الدم في نفس الفترات، وتأخرك في مكان السباق سيعطيك الوقت لمعالجة أي مشاكل غير متوقعة في السكر قبل البداية

أحضروا المزيد من الإمدادات إلى ما تظنون أنكم ستحتاجون إليه، أقراص غلوكوز، وقطعكم المتر والاختبارات، والإندولين الإضافي إذا استخدمتوها، وأي إمدادات أخرى من السكر قد تحتاجونها، والعديد من الأجناس لديها خيام طبية، ولكن قد لا يكون لديهم إمدادات خاصة بمرض السكري.

تفقدي سُكر الدم قبل 30 دقيقة من بداية السباق إذا كان أقل من نطاق هدفكِ، يستهلك بعض الكاربوهيدرات السريعة و يُعيد فحصها قبل البدء، إذا كانت أعلى من المعتاد، لا تُصابي بالذعر و الغضب من يوم السباق قد يسبب ارتفاعاً مؤقتاً، ما لم أدركه هو أن هناك سبب رابع محتمل،

أثناء السباق

خلال السباق نفسه، ركز على الحفاظ على سرعة ثابتة ومريحة تذكر أنك لا تتنافس ضد أي شخص آخر أنت تحتفل بإكمال أول 5K إذا كنت ترتدي سي جي إم،

أحزمة غلوكوز أو جلزات في جيب أو حزام تشغيل حيث يمكنك الوصول إليها بسهولة بعض الراكبين يلصقون أحزمة صغيرة على ملابسهم أو يستخدمون حزام وقود مصمم للركض عن بعد تأكد من أي طريقة تختارها تم اختبارها أثناء التدريب

ما بعد الانتعاش

بعد عبور خط النهاية، تحقق من السكر في دمك في أقرب وقت ممكن، إن حماستك ومارستك يوم السباق قد يؤثران على مستويات غلوكوزك بشكل مختلف عن التدريبات

استمر في رصد سُكر الدم الخاص بك عن كثب لبقية يوم السباق وحتى المساء، والجمع بين الأدرينالين يوم السباق، وربما أسرع من المعتاد، وإثارة الحدث يمكن أن تؤدي إلى أنماط غير متوقعة من السكر في الدم، وكون مستعداً لتعديل جرعة الأنسولين أو تناول الطعام حسب الحاجة.

التحديات المشتركة والحلول

معالجة عدم اتساق ردود سجائر الدم

أحد أكثر الجوانب إحباطاً في ممارسة مرض السكري هو أن استجابات السكر الدمي يمكن أن تتفاوت من يوم إلى آخر حتى عندما تفعل كل شيء كما هو الحال، عوامل مثل الإجهاد، ونوعية النوم، والهرمونات، والمرض، وحتى الطقس يمكن أن تؤثر على كيفية استجابة جسمك للتمارين.

المفتاح هو أن تبقى مرنة ومريضة مع نفسك، والاحتفاظ بسجلات مفصلة لتحديد الأنماط بمرور الوقت، لكن لا تتوقع الكمال، في بعض الأيام ستحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات قبل الهروب، في أيام أخرى أقل،

إدارة الهايات المُنتجة

بينما يجذب نقص الدم معظم الاهتمام، بعض الداء السكري يعاني من ارتفاع السكر في الدم أثناء أو بعد التمرين، ولا سيما أثناء جهود الحساسية العالية، وبالمثل، فإن عدم وجود أنسولين نشط بما فيه الكفاية لمنع الكبد من صنع الجلوكوز قبل أن تمارسه قد يسبب ارتفاعا في مستوى السكر في الدم، حيث أن السكر في الكبد ينتج يزيد من مستوى السكر الخاص بك.

إذا كنتِ تختبرين ارتفاعاً دائماً أثناء سيركِ، ربما عليكِ أن تضمني أن يكون لديكِ إنسولين كافٍ قبل البدء، لكن يجب أن يكون هذا متوازناً بعناية ضد خطر الناقصين، العمل مع فريقكِ للرعاية الصحية لإيجاد التوازن الصحيح أمر أساسي.

مفاوضات طب الأسنان

التدريب على 5 كيلو مع مرض السكر لا ينطوي على تحديات جسدية فحسب بل على تحديات عقلية أيضاً، خوف النفاق يمكن أن يكون مشلولاً، مما يجعل بعض الناس يتجنبون التمرين كلياً أو أن يبقي سكر الدم مرتفعاً "فقط ليكون آمناً" ولا النهج مثالي

بناء الثقة يأتي من التجربة والإعداد، بدءاً من دورات تدريبية قصيرة ومتحكمة بالقرب من المنزل حيث تشعر بالأمان، وعندما تتعلم كيف يستجيب جسدك ويضع استراتيجيات إدارية فعالة، ستزداد ثقتك، تذكر أن كل عامل مصاب بمرض السكر قد عانى من مشاكل غير متوقعة في السكر، هذا جزء من عملية التعلم، وليس علامة على الفشل.

متى نستريح

أحياناً أفضل قرار هو أن تفوت تدريب أو تأخذ يوم إستراحة إضافي إذا كنت مريضاً، إذا كان سكر دمك يرتفع مع (كيتونز) الحاضر، إذا كنت تعاني من إزعاج غير عادي، أو إذا كان لديك إصابة، فمن الأفضل أن ترتاح من أن تمضي قدماً، ففقدت دورة تدريبية واحدة أو حتى عدة دورات تدريبية لن يلغي تقدمك،

اسمعوا إلى جسدكم ولا تترددوا في تعديل خطتكم التدريبية حسب الحاجة ما لا يجب عليكم فعله هو أن تتخطى أسبوعاً كاملاً وتقفزوا مباشرة إلى آخره

بناء شبكة دعم

التواصل مع المُهرّبين الديّاسيين الآخرين

باركرون بريطانيا لديها مجموعة رسمية من الفيسبوك للاعبي الحدائق الذين يعيشون مع مرض السكري، لتقاسم المشورة، وبقشيش، وآرائهم، وقصصهم عن كل شيء يجري ويركض ويسيرون، وتوجه إلى صفحة فيسبوك، وخطوة أولى نحو حرق بعض السكر غير المرغوب فيه، وعليك أن تطلب الانضمام إلى المجموعة، والتواصل مع الآخرين الذين يفهمون التحديات الفريدة المتمثلة في الركض بداء السكري يمكن أن يقدم دعماً قيّماً، وتشجيعاًاًاً عملياً.

ويمكن للمجتمعات المحلية، ومجموعات الدعم المحلية لداء السكري، والنوادي الجارية، أن تكون كلها مصادر للوصل والحفز، إذ إن الاستماع إلى كيفية التغلب على التحديات المماثلة يمكن أن يلهمك في مواصلة التدريب عندما يصبح صعبا، ويسعد كثيرون من كبار السن ذوي الخبرة بتقاسم استراتيجياتهم والدروس المستفادة.

العمل مع فريق الرعاية الصحية

فريق الرعاية الصحية يجب أن يكون شريكك في هذه الرحلة، وإبقائهم على علم بما تحرزه من تقدم في التدريب وبأي تحديات تواجهك في إدارة السكر بالدم، يمكنهم مساعدتك في تعديل جرعاتك الأنسولينية، واقتراح تغييرات في التوقيت للأدوية، وتقديم التوجيه بشأن استراتيجيات التغذية.

لا تنتظر حتى تكافح من أجل المساعدة، فالتفتيش المنتظم مع طبيبك أو مربي السكر أو الوجبات الغذائية يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح ويدخل تعديلات استباقية على خطة الإدارة الخاصة بك، العديد من مقدمي الرعاية الصحية متحمسون بشأن المرضى الذين يتخذون خطوات نشطة لتحسين صحتهم من خلال التدريب وسيكونون متحمسين لدعم جهودكم.

الأسرة والأصدقاء

دع عائلتك وأصدقائك يعرفون عن أهدافك التدريبية وكيف يمكنهم أن يدعموك هذا قد يعني أن يطلب منهم أن يكونوا مرنين في أوقات الوجبة في أيام التدريب

برمجة أولئك الذين يقتربون منك عن علامات النفاق وما يجب فعله إذا كنت تعاني من نقص حاد في السكر في الدم، بينما من غير المحتمل أن يحدث هذا أثناء التدريب، فإن الاستعداد يعطي الجميع راحة في التفكير، ووجود نظام دعم يفهم احتياجاتكم يجعل عملية التدريب أكثر قابلية للتدبر والتمتع.

ما بعد 5K الأولى: مواصلة تشغيلك Journey

الحفاظ على تشغيلك هابيت

إكمال أول 5K إنجاز مذهل، لكن لا يجب أن يكون نهاية رحلتك الجارية، العديد من الناس يجدون أن الركض يصبح جزءاً مستمتعاً من أسلوب حياتهم، يوفر المنافع المادية، ويخفف الضغط، ويحس بالإنجاز، وللحفاظ على عادتك الركض بعد سباقك الأول، والنظر في وضع أهداف جديدة، سواء كان ذلك تحسين وقتك 5K، أو العمل بشكل أكثر تواتراً، أو في نهاية المطاف على مسافة 10 كيلو.

باركرون هو متنزه عالمي يحدث كل عطلة نهاية أسبوع في الحديقة في أنحاء المملكة المتحدة، وفقاً لـ "غارديان" يقوم به ما يقرب من 000 250 شخص في 20 بلداً، من بينهم روسيا وماليزيا وسوازيلند، وهو حر، و، على أفضل وجه، يمكنك أن تمضي بسرعة خاصة، حيث أن الناس من جميع الأعمار والشكل والأحجام يفعلون ذلك، والمشاركة المنتظمة في أحداث مثل بارك يمكن أن تساعدك على البقاء بدافع وربطها بالمجتمع الداري.

استحقاقات الصحة الطويلة الأجل

إن فوائد الركض المنتظم تتجاوز كثيراً إكمال سباق واحد، ويمكن أن تساعدك التمرين على تحسين مستويات السكر في الدم، وتقوية قدرتك، وتخفف من مخاطر مرض القلب والسكتة، وتحسن رفاهك، وتتراكم هذه الفوائد بمرور الوقت، وتستثمر في صحتها على المدى الطويل.

ويجد كثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري أن الإدارة المنتظمة تساعدهم على تقليل احتياجاتهم من الأدوية، وتحقيق مستويات أفضل من العلاج بالمرضى الرئويين، والشعور بقدر أكبر من السيطرة على حالتهم، والإجهاد الناجم عن الصحة العقلية، وتحسين المزاج، وتحسين النوم، وزيادة الثقة بالنفس، كلها أمور ذات قيمة متساوية وتسهم في نوعية الحياة العامة.

إلهام الآخرين

وبينما تتقدمون في رحلتكم الجارية، قد تجدون فرصاً لإلهام ودعم الآخرين المصابين بمرض السكر الذين بدأوا للتو، فتقاسم خبراتكم وتحدياتكم ونجاحاتهم يمكن أن يساعد الآخرين على التغلب على مخاوفهم واتخاذ الخطوات الأولى نحو أهداف اللياقة الخاصة بهم سواء من خلال المجتمعات المحلية أو مجموعات الدعم المحلية أو من خلال التحدث مع الأصدقاء والأسرة، فإن قصتكم لها القدرة على إحداث فرق.

"الرنينج) يُمكن بشكل لا يصدق) شخص يعيش مع مرض السكري من النوع الأول لأنه هناك الكثير من الظروف التي لا نستطيع السيطرة عليها" قال (أرزون) بلسيطرة على لياقتك ونجاح إدارة مرض السكري بينما يتدرب على 5K) ويكملها،

الأفكار النهائية: اغتصاب الجورني

التدريب على سباق 5K كبداية مرضية أمر صعب بلا شك لكنه أيضاً مكافأ بشكل لا يصدق

تذكر أن رحلة الجميع فريدة لا تقارن تقدمك بالآخرين أو تشعر بالثبط إذا لم تسير الأمور بشكل مثالي ركز على التحسينات الخاصة بك

ومع الإعداد المناسب، والرصد المستمر، والدعم من فريق الرعاية الصحية، واتباع نهج تدريبي تدريجي، يمكن أن تتدربوا بأمان ونجاح على سباق 5K الأول، والمهارات التي تطورونها خلال هذه العملية - إدارة السكر المدخن أثناء التدريب، وتوقيت التغذية، وتسويات الانسولين، وحل المشاكل - سوف تخدمكم جيداً ليس فقط في الركض، بل في جميع جوانب المعيشة الجيدة مع مرض السكري.

لذا قم بربط حذائك الجاهز، وتحقق من السكر في الدم، وخذ أقراصك، وخطوة أولى، رحلتك الـ5K ستبدأ الآن، وخط النهاية ينتظرك، سواء هربت، أو ركضت، أو تخطى ذلك، و أكملت 5K سيكون شاهداً على تصميمك، ومرونتك، والتزامك بصحتك، لقد حصلت على هذا!

الموارد الإضافية

لمزيد من المعلومات والدعم في رحلتكم لتشغيل 5 كيلو متر مع مرض السكري، والنظر في استكشاف هذه الموارد المفيدة:

  • ]American Diabetes Association]: معلومات شاملة عن إدارة مرض السكري وممارسة هذا المرض
  • NHS Couch to 5K]:) نظام تدريب مجاني وموارد للمبتدئين
  • Parkrun:] Free, weekly 5K events in communities worldwide
  • DiaTribe: مقالات وموارد مخصصة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يمارسون
  • ] مجموعات دعم السكري المحلي: ] Connect with others in your community who understand the challenges of managing diabetes

رحلتك لإكمال سباق الـ 5 كيلو مع مرض السكر هي أكثر من مجرد عبور خط النهاية، بل عن السيطرة على صحتك وبناء الثقة واكتشاف ما تستطيع تحقيقه، وكل عملية تدريب وكل فحص لسكر الدم وكل تعديل تقوم به هو خطوة نحو تحسين الصحة والحياة الأكثر نشاطاً، وتتبع التحدي، وثقة بالعملية، والتمتع برحلة رائعة إلى الأمام، ولست مجرد تدريب على الاستثمار في سباق صحي.