كيف تتعقب وتُقلّد (الكحول) في متناولك اليومي

كيف تتعقب وتُقلّد (الكحول) في متناولك اليومي

إن استهلاك الكحول الحديث جزء من العديد من التقاليد الاجتماعية والروتينات الشخصية، ولكن السعرات الحرارية التي تسهم بها كثيرا ما تختفي دون ملاحظة، ويمكن أن تضيف ليلة واحدة مئات السعرات الحرارية الفارغة التي تقوض بسرعة إدارة الوزن أو الأهداف الصحية العامة، والخبر الجيد هو أنه يمكنك أن تستمتعي بشراب دون المساس بالتقدم الذي تحرزه بمعرفة ما يوجد في كأسك وتطبيق استراتيجيات بسيطة قائمة على الأدلة للبقاء في السيطرة.

The Caloric Reality of Alcohol

والكحول نفسه هو السعرات الحرارية، حيث يبلغ عدد السعرات الحرارية لكل غرام 7 سعرات، ويقع بين الكربوهيدرات والبروتين (4 سعرات للغرام) والدهون (9 سعرات للغرام الواحد)، ولكن العدد الكلي للسيارات يعتمد على أكثر بكثير من مجرد محتوى الكحول، أما السجائر، والخمور، والكريمة، وحتى على خيارات المياه، فيمكن أن تضيف سعرات كبيرة.

الكثافة والمرض

عندما تشرب الكحول، فإن جسدك يعطي الأولوية لتحلله على مصادر الطاقة الأخرى لأنه سموم، وهذا يعني أنه بينما تحرق الكحول للوقود، فإن تكسد الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين يتم قمعه مؤقتاً، وهذا التحول الأيضي يمكن أن يعوق فقدان الوزن حتى لو بقيت في ميزانية السعرات الحرارية الإجمالية، ولهذا السبب كثيراً ما يُسمى الكحول مصدر طاقة حرارة جداً.

ويحتوي مشروب عادي في الولايات المتحدة على نحو 14 غراما من الكحول النقي، وهو ما يعادل نحو 98 سعرة حرارية من الكحول نفسه، ولكن السعرات الحرارية الإجمالية للخدمة العادية غالبا ما تكون أعلى بسبب الإضافات والأحجام التي تقدم الخدمات.

عدد المشروبات الكحولية المشتركة

ويمكن أن تتباين نطاقات الحاسبة تفاوتاً كبيراً حسب العلامة التجارية والوصف وحجم الخدمة، ويعطي الجدول التالي قيماً تقريبية للخدم العاديين:

• Light be] (12 oz): 90-110 سعرات حرارية
• Regular be] (12 oz): 150-200 calories
• Wine] (5 oz, red or white): 120-130 calories
• Dry complaints] (4 oz: 80-90 سعرة حرارية
• Spirits – vodka, gin, rum, whiskey] (1.5 oz, 80 proof): 97 calories
• Liqueurs and cordials (1.5 oz): 150-200 سعرة حرارية (تستحق زيادة السكر)
• Cocktails] — a Class margarita can top 300 calories; a muddled mojito around 200; a Long Island Iced Tea may exceed 400.

فغالبا ما يكون المذنب المخفي، حيث يبلغ عدد حروف الماء الخفي 83 سعرة حرارية لكل 8 أونصات، ويبلغ عدد الفولط الخام 90، ويمكن أن يكون عصير الفواكه 110 أو أكثر، ويمكن أن يؤدي اختيار خليط السعرات الحرارية مثل مياه الصودا، أو صودا غذائية، أو إلى قطع من القشرة إلى تخفيض المجموع بشكل كبير.

الأثر الصحي بعد حساب

إن تعقب السعرات الحرارية الكحولية ليس فقط عن الوزن، فالشرب الثقيل المنتظم يؤثر على وظيفة الكبد، وصحة القلب، ونوعية النوم، وحتى صنع القرار حول الغذاء، ويمكن فهم هذه الآثار في أسفل النهر أن يعزز دافعك للحد من المتناول.

الكحول والتفاح

ويمكن أن يحفز الكحول الشهية والثغرات الأقل، مما يجعل من الصعب مقاومة الوجبات الخفيفة ذات الكبريت العالية أو المساعدة الثانية، وقد أظهرت البحوث أن الناس يأكلون المزيد من السعرات الحرارية في الأيام التي يشربون فيها، دون أن يدركوا ذلك في كثير من الأحيان، وهذا التأثير المضاعف يعني أن السعرات الحرارية من الكحول غالبا ما تكون مصحوبة بعجلات إضافية من الأغذية.

اختلال النوم

وبينما يمكن أن يساعدك الشراب على النوم بشكل أسرع، فإنه يعطل المراحل اللاحقة من النوم، ولا سيما النوم في منطقة ريم، ويغير النوم الفقير الهرمونات المجاعة (زيادات غلين، انخفاضات في الليبتين)، مما قد يؤدي إلى زيادة الشهية والرغبات في الحصول على الأغذية ذات الحجم العالي في اليوم التالي، مما يؤدي إلى نشوء دورة تجعل إدارة الوزن أكثر صعوبة.

المخاطر الصحية الطويلة الأجل

The 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans recommend limiting alcohol to one drink per day for women and two for men, and even less for those trying to lose weight. Chronic excessive consumption is linked to hypertension, liver disease, certain cancers, and cognitive decline. The CDC provides comprehensive data] on the risks associated with alcohol use, underscoring.

أساليب فعالة لتتبع حساب الكحول

التتبع الدقيق يُمكّنك من البقاء على قمة مصادر الطاقة اليومية بدون سجل واضح من السهل نسيان البيرة أو النبيذ الذي استهلك في وقت سابق من اليوم

استخدام نظام تتبع كالوري

معظم أجهزة التغذية والغذاء الشائعة مثل (ماي فينيسبال) و(كرونوميتر) لديها قواعد بيانات واسعة النطاق عن المشروبات الكحولية، ويمكنك تسجيل علامة محددة من البيرة أو النبيذ عن طريق مسح الشوكة أو تفتيش قاعدة البيانات، كما أن هذه الأجهزة تتيح لك وضع أهداف السعرات الحرارية اليومية ومعرفة مدى ملاءمة بعض المشروبات في ميزانيتك العامة، وللاتساق، سجل كل مشروب على الفور بدلا من الاعتماد على الذاكرة.

"أصبحوا محققين في "لابيل وحجم

ليس جميع البطاقات قائمة بالحسابات ولكن العديد من بطاقات البيرة والنبيذ تتضمن الآن معلومات التغذية، وتعلم قياسات خدمة الأحجام: صب نبيذ 5 أونصات أصغر من ما يعتقده معظم الناس؛ ومتوسط صب المنزل هو 6 إلى 8 أونصات، ومقاييس المشروبات التي تشربها في المنزل لمدة أسبوع لتساعد عينك، و بالنسبة للكوكتيلات، أطلب من الشوارب أن تنشرها على الإنترنت.

الاحتفاظ بورقة أو رقم رقمية

وإذا كنت تفضل عدم استخدام تطبيق أو كتاب مبسط أو ملاحظة في هاتفك تعمل، وتكتب المشروبات، وحساباتها المقدرة، والوقت، ويعزز العمل الكتابي الوعي، وفي نهاية الأسبوع، تُجمع السعرات الحرارية ومقارنة هذه السعرات الحرارية الأسبوعية أو أهداف العجز، وهذه العادة ستساعدك على تحديد أنماط مثل الشرب في نهاية الأسبوع أو مع بعض الأصدقاء.

كن صادقاً بشأن خدمة الحجم

ومن أكبر مصادر الخطأ في التتبع التقليل من قيمة الكحول المستهلك، إذ أن السكب السخي من النبيذ في حفل عشاء أو أعلى زجاج صديق يمكن أن يضاعف بسهولة الخدمة المقصودة، واستخدام كأس واحد من النبيذ قياسيا )١,٥ من الازهار( أو تدبير من النبيذ لكي تظل دقيقا، وإذا كنت في حفلة، تعد شرابا واحدا في الساعة وتتناول رشة ببطئ.

استراتيجيات الحد من كحول

المعرفة وحدها ليست كافية، تحتاج إلى أساليب عملية كل يوم لتقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها من الكحول، الاستراتيجيات التالية ثبت أنها تعمل في ظروف اجتماعية حقيقية دون أن تشعر بالحرمان.

اختيار الخيارات الدنيا للسوق

أفضل رهاناً، النبيذ الجاف (مثل (سوفيون بلانك أو (بينوت غريغيو أو (بروت شامباني) يحتوي على أقل من السكر في حين أن النبيذ الحلو مثل (ريسلينج أو موسكاتو)

تحيّي مشروباتك

يمكنك أن تمدد خدمة واحدة من الكحول بإضافة المزيد من الثلج أو الماء الصودا أو رشق من الحمضيات الطازجة هذا يقلل من محتوى الكحول لكل رشفة ويقلل بشكل غير مباشر من مجموع المشروبات التي تنهيها

ضع حدودك قبل أن تبدأ

اكتبي أو أخبري صديقاً، استخدمي تطبيقك لتتبع السعرات الحرارية لتقومي بالفحص الأولي للمشروبات المخططة، لذا ترين بالضبط كيف ستؤثر على هدفك اليومي، فإمتلاك حد محدد سلفاً يجعل من الأسهل رفض طلب " جولة أخرى " أو ضغط الأقران، مثلاً إذا كانت ميزانيتك اليومية للعجلات السعرية 800 1 سعرة، وتخططين لتعديل نظارة نبيذين كاملين

Alternate Alcohol with Water

لكل مشروب كحولي، تناول كأساً كاملاً من الماء قبل الآخر، هذا التكتيك يبطئ وتيرة سرعتك ويبقيك مهرّباً (يخفف من مخاطر الثمالة)، ويقلل بطبيعة الحال من عدد المشروبات التي تستهلكها دون جهد واع للتوقف، ويجد الكثير من الناس أنه بعد انقطاع الماء، لم يعد يشعروا برغبة في شرب مشروب آخر من المشروبات الكحولية.

الممارسة التي تراعي الشرب

اخفضي صوتكِ بين رشاويكِ، ابدأي المحادثة بدلاً من التركيز على الشراب، عندما تشربين ببطء، تعطين وقت جسمكِ لتجهيز الكحول وتسجلين آثاره، مما يجعل من السهل التوقف عند بلوغ حدّكِ.

إنشاء ميزانية أسبوعية للشرب

وبالإضافة إلى الحدود اليومية، وضعوا مخصصات أسبوعية للبيع بالحرارة للكحول، مثلاً، قد تقررون أن الكحول يمكن أن يستهلك أكثر من 700 سعرة في الأسبوع (ما يعادل خمس جعة خفيفة)، وهذا النهج يوفر المرونة - ويمكنكم تناول مشروبين في يوم الجمعة وثلاثة أيام السبت - دون السماح بتراكم السعرات الحرارية غير الملاحظ، وتتبع مجموعكم الأسبوعي في جهاز يساعدكم على البقاء في المساءلة.

غيري بيئتك

إذا وجدت صعوبة في مقاومة الكحول في المنزل، أو الاحتفاظ باختيار صغير أو شراء فقط لمناسبة واحدة، أو تخزين البيرة والنبيذ بعيدا عن الأنظار في خزانة أو صندوق بارد، حتى لا تراها في كل مرة تفتح الثلاجة، وعندما يزول الطعام، تختار المطاعم التي تعد السعرات الحرارية على متناولها، أو تدعو إلى السؤال عن الخيارات المنخفضة السعرات الحرارية، فإن إعادة الإغراء في كثير من الأحيان أكثر فعالية من الاعتماد على.

بناء الحانات المستدامة للأجل الطويل

إن تعقب وحصر سعرات الكحول ليسا مقياسا قصير الأجل، بل هو تعديل نمط الحياة الذي يدعم الرفاه العام، والمفتاح هو إدماج هذه الاستراتيجيات تدريجيا بحيث تصبح آلية بدلا من تقييدية.

ابدأ بتغيير واحد في الوقت

وإذا شربت اليوم عدة مرات في الأسبوع، تبدأ بتنفيذ إحدى الاستراتيجيات المذكورة أعلاه، مثل استبدال كوكتيل عالي الكأس لخيار أقل سعراً لمدة أسبوعين، وإذا كان ذلك طبيعياً، تضاف استراتيجيات أخرى مثل التناوب مع المياه، فمن الأسهل المحافظة على التغييرات في المراحل من الإصلاح الكامل.

الاعتراف بالحالات الاجتماعية بوصفها فرصا

الأحداث الاجتماعية تدور حول الكحول لكن يمكنك تغيير التركيز عرض أن تكون السائق المسمى وتطوعاً لجلب مشروب غير كحولي لذيذ

الاستعراض والتعديل الدوري

كل بضعة أشهر، ألقي نظرة على تاريخ تتبع الكحول هل أنت دائماً متمسك بحدودك؟ هل لاحظت أي تغيرات في وزنك أو نومك أو مستويات الطاقة؟ استخدم تلك البيانات لتكييف استراتيجياتك وربما تريد التحول إلى خيارات أقل من ذلك، أو قد تقرر أن تأخذ يوم واحد كحول كل أسبوع.

لا تدع النكسات تدمرك

إذا كان لديك ليلة حيث تستهلكين المزيد من السعرات الحرارية من الكحول أكثر مما هو مخطط له لا تستخدميها كعذر للتخلي عنها، اعترفي بها بصراحة، وعودي إلى خطتك في اليوم التالي، فالاتساق على مدى الأسابيع والأشهر أكثر من الكمال في أي مناسبة واحدة، والقدرة على مسامحة نفسك والعودة إلى المسار هي ما يبني عادات دائمة.

خاتمة

إن حرارة الكحول سهلة التغاضي عن الكم، ولكن لها تأثير كبير على توازن الطاقة اليومي، والداء الأيض، والصحة العامة، وبفهم المحتوى السعري لمختلف المشروبات، باستخدام أدوات التتبع الموثوقة، وتطبيق استراتيجيات عملية للحد من تعاطيك، يمكنك أن تتمتع بالكحول على نحو مسؤول دون التضحية بأهدافك الصحية، ولا تتطلب الرحلة مجرد الاكتفاء بفقدان الوعي، والتخطيط، والتغيير التدريجي.