كيف تجعل من الفهرس اللاهوت البخاري و الباستا لبطنك الفصلي

كيف GI Differs من Glycemic Load

(ج) يُعدّل الحمولة العالمية (GL) قيمة الكربوهيدرات في الخدمة العادية، وقد يكون للطعام مستوى عال من الـ GI ولكن منخفض من حيث الحجم إذا كان حجم الخدمة صغيراً، وفي حين أن GI يشير إلى جودة الكربوهيدرات، فإن GL يعطي صورة أدق عن التأثير الإجمالي لسكر الدم، وبالنسبة للأكل المتوازن، التركيز على كلا الـ: اختيار الأغذية المنخفضة السعرات الحرارية، والاحتفاظ بقطع غيلية.

لماذا تجعلين خبزتكِ منخفضة الصدر و الباستا؟

وتُنتج عادة الخبز والمراعي المنتجين تجاريا من الدقيق الأبيض المحسن، الذي يحتوي على ارتفاع في مستوى الذرة ويفتقر إلى ألياف ومغذيات صغيرة، والبروتين، وحتى " القمح الدافئ " في الأسواق الكبرى، كثيرا ما تحتوي على السكر والزيوت ومكيفات الدهون التي يمكن أن ترتفع بعد صدور إعلانات الصنع الذاتي تسمح لك بتمزيق النباتات من الشرائح الدنيا والبذور.

بتحضير هذه البقايا لنفسك، تتجنب الإضافات الصناعية ويمكنك أن تصمم المنسوجات والنكهات، الخبز المزخرب و صنع المعكرونة من الخدش قد يبدو مستهلكاً للوقت، لكن مع بعض التقنيات الأساسية، يصبح جزءاً مستقيماً من تحضير وجبتك الأسبوعية.

العناصر الرئيسية لغسل الأموال وصناعة الباستا

إن اختيار المحركات الصحيحة والإضافة هي أساس الخبز والمراعي المنخفضين من حيث الجودة، وهنا أكثر المكونات فعالية لإبقاء اليد على ما هي عليه:

• Legume flours:] Chickpea (gram), lentil, and soybean flours are high in protein and fiber, with GI values typically between 30 and 50. they also provide a hearty, savory flavor.
• Whole grain flours:] whole wheat, spelt, rye, and oat flours have GI values in the low to moderate range (50-65) depending on processing. Stone-ground varieties retain more fiber and nutrients.
• Seed and nut flours:] Almond flour and coconut flour are very low in digestible carbohydrates and thus have negligible GI. they are best used in combination with other flours for structure.
• Fiber boosters:] Psyllium husk, ground flaxseed, chia seeds, and wheat bran can be added to any recipe to further lower the GI and improve texture.
• Liquids and fats:] Water, eggs, olive oil, or avocado oil help bind doughs and add healthy fats that slow carbohydrate absorption.

وعند بناء مخزنكم، ابحثوا عن طيور سميت " حبة حفر " أو " 100 في المائة من الأرض الحجارة " .

L-GI Bread Recipes

الخبز ذو الـ (جي آي) منخفض الصنع في المنزل هو الكثافة و أكثر نكهة من الخبز الأبيض العادي المفتاح هو الجمع بين الزهور التي تُوازن البروتين والألياف والنجمة

القمح بأكمله و لحم الدجاج

هذا الرغيف مرتفع في الألياف والبروتين مع جهاز تحديد المواقع من 45 إلى 50 تقريباً، وهو يحمل معاً شطائر أو نخباً

• طحين القمح (الحجر الأرضي)
• طحين كوبي واحد
• 1.54 كأس أرضي
• 1 teaspoon salt
• حزمة واحدة (21.5 مليون شاي بوني) نشيطة في خمر جاف
• مياه دافئة (نحو 110 درجة شرقا)
• زيت الزيتون
• اختياري: بذور اليقطين أو بذور زهور الشمس لمسح الطاولات

في وعاء كبير، تجمع بين الزهور والبذور المزخرفة والملح، وفي وعاء صغير منفصل، حلّت الوحوش في الماء الدافئ ودعت تقف لمدة 5 دقائق حتى فرشاة، وضفت المخلوط والزيت اليطيف إلى المكونات الجافة، ثم ترتجف إلى شكل من أشكال الدهون المهبلي، وتحولت الدهون إلى سطح مزدهر وكرند لمدة 8 إلى 10 دقائق.

اخفضوا العجينة، واتجهوا إلى الرغيف، و ضعوا في مقهى مغطى باللون 9x5 بوصة ملتوية، وغطوا وتركوا الرف لمدة 30 دقيقة أخرى، وفي الوقت نفسه، اضغطوا الفرن إلى 375 درجة فون (190 درجة مئوية).

بذور مُنقّب

Spelt هو حبة قديمة مع نكهة خصبة و GI من حوالي 55. Combining spelt with seeds adds fiber and healthy fats, lowering the overall GI further.

• كأسين من طحين البقعة
• طحين الموند
• 1.54 كوب من حلوى النعام
• 2 tablespoons psyllium husk powder
• 1 teaspoon baking soda
• 1.5 2 ملعقة
• زبادي أو زبدة (للحن وزبدة إضافية)
• بيض كبير
• 2 Tablepoons olive oil
• 1.54 كوب بذور مختلطة (سيسام وخشخاش وزهرة الشمس وفلاكس)

وزراعة من الفرن إلى 350 درجة شرقا (175 درجة مئوية) وغسل جميع المكونات الجافة في وعاء منفصل، وربط بين الزبادي والبيض والزيت، وضائعة إلى الجاف والصدر حتى جمعها للتو، وزج في البذور، وستعمل الدهنة على الصمود، وتحول إلى صمام رطب، وسهلة في المركز، وتأتي الباخرة لمدة 40 إلى 45 دقيقة أو حتى تفرغها.

النمر الكمال L-GI Bread Texture

فزات العطر والكلية تستهلك مياهاً أكثر من الدقيق الأبيض، لذا فإن العجينات ستشعر بالرطوبة بشكل طفيف، وهذا أمر طبيعي، وإذا كانت الدهون جافة جداً، تضيف طبقة من الماء في وقت ما، وإذا كانت ملتصقة جداً، ترشّح بطانة أكثر من ذي قبل، وتسمح للمترن أن يرتفع في بيئة دافئة (غير ساخنة) تشجع على تنمية البعوضة.

L-GI Pasta Recipes

إن البخار الذي يُصنع من الزهور البخارية منخفض بشكل طبيعي، وكثيرا ما يكون أقل من 40 عاما، ويتمثل التحدي في تحقيق نص ثابت لا يتحول إلى خجل عند طهية، وتستعمل الوصفات الواردة أدناه البيض ودقيق القمح بأكمله لتوفير الهيكل.

لينتيل فلور باستا

الشعلة الحمراء مُضللة بالنكهة وتخلق معكرة ذهبية نابضة بالحياة، هذه الوصفة تكفي لخدمتين رئيسيتين

• طحين واحد من الطحين الأحمر
• 1.52 كوب كامل من طحين القمح
• 1.5 2 ملعقة
• بيضتان كبيرتان
• زيت الزيتون
• ١-٢ مياه الطاولات )حسب الحاجة(

)٣( جهزوا على الفور ماء طائش وعجلة مائلة من الماء، وقطعوا ماء نقي، وقطعوا منه، وقطعوا شوكة، وقطعوا شوكة، وقطعوا على سطح مشتعل وعجلات خفيفة لمدة ٥-٦ دقيقة، واضافة مياه شبعا في وقت يشعر فيه دوج بالجفاف، وتناولوا ملحاً وراحة لمدة ٣٠ دقيقة )تساعد هذا في الاسترخاء(.

الدجاج و كل القمح

هذه النسخة أكثر سامحاً قليلاً و تعمل جيداً على شكل الباستا مثل أوركيتي أو كافاتيلي

• طحين كوبي واحد
• كوب واحد من طحين القمح
• 1.5 2 ملعقة
• بيضتان كبيرتان
• زيت الزيتون
• ٢-٣ مياه الطاولات

وتتبع نفس طريقة الخلط والربط كما سبق، وينبغي أن تكون الدهون ثابتة ولكن قابلة للتكرار، ودعنا نرتاح لمدة 20 دقيقة، ونتحرك إلى السماكة المرغوبة والقطع أو الشكل، وطنان لمدة 4-5 دقائق، وللاطلاع على نسخة نباتية، يستعاض عن البيض بطنين من الوجبات البخارية المختلطة بمياه الخرسانة (لتجلس لمدة 5 دقائق إلى الجيل) بالإضافة إلى أن هناك طاولات إضافية من الماء لا تزال أكثر قليلا.

لماذا تطبخين (أل دينت) لـ (جي آي)

فالباستا المطهرة لها مستوى أعلى من مستوى GI لأن المظلات أصبحت أكثر غموضاً وهضماً، وتطهو دائماً البستان المنخفض الغينيا حتى العطاء، ولكنها لا تزال ثابتة على العضة (الدينت)، ويحفظ هيكل الحبوب ويبطئ الهضم، كما أن رنين المعكرونة بالماء البارد بعد أن يُستنزف أيضاً من النجم السطحي ويساعد على الحفاظ على النصر في المؤخرة الباردة.

بناء قفص ربعي مع نظام منخفض الجودة

طريقة الصفيحة الربعية هي أداة بصرية بسيطة لمراقبة الجزء: ملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، و ربعها بالبروتين اللواني، و ربعها بالكربوهيدرات، ويندمج الخبز المنخفض GI أو المعكرونة بشكل كامل في ربع الكربوهيدرات، وهنا كيف تجمع بينهما لتناول وجبات متوازنة:

• Breakfast plate:] A slice of seeded spelt bread topped with avocado and a poached white, served along a handful of cherry tomatos and spach.
• Lunch وعاء: ] Lentil pasta tossed with roasted broccoli, grilled chicken, and a drizzle of olive oil and lemon العصير.
• Dinner: ] whole wheat and fepea bread as a side to a large salad with girlpeas, cucumber, bell peppers, and tahini dressing.

وتشمل كل وجبة الألياف من الخضراوات، والبروتين من المكونات الرئيسية (الخضر، والدجاج، والفراخ)، والعربات المنخفضة الدخل من الخبز المصنَّع منزليا أو المعكرونة، إضافة الدهون الصحية - مثل زيت الزيتون، أو الفستق، أو الأكسيد - مما يزيد من حدة رد السكر في الدم، ولعرض كامل لنهج الطبق الربعي، [برنامج FLT:0].

تخزين ووجبات الطعام

الخبز من نوع جي آي والمراعي من صنع المنازل هو أفضل ما يستهلك من الطازج ولكن يمكن تخزينه للاستخدام في وقت لاحق.

• Bread:] Slice the cooled loaf and freeze slices in a zip-top bag. Toast directly from frozen — this actually lowers the GI slightly because fering further reduces starch digestibility. Fresh bread keeps at room temperature in a paper bag for 2-3 days.
• Pasta:] Fresh pasta can be refrigerated for up to 2 days in an airtight container. To freeze, lay the cut shapes on a baking sheet dusted with whole wheat flour, freeze until solid, then transfer to a bag. Cook frozen pasta directly without thawing, add an extra minute to the Cook time.

لتحضير الطعام، طبخي قطعة من الباستا في عطلة نهاية الأسبوع وقطعها للغداء في أيام الأسبوع، كرري التسخين في الماء المغلي لمدة 30 ثانية أو التذوق في مقلاة مع زيت الزيتون والخضروات

توسيع نطاق مرجعك الخاص بك منخفض GI

إن تناول الطعام المنخفض المستوى لا يعني التخلي عن كراسبكم المفضلة، فبإدخال مكوّنات مدروسة وإعداد الخبز والمراعي في المنزل، يمكنك أن تستمتع بوجبات الطعام المشبع بسكر الدم المستقر والطاقة الثابتة والصحة الطويلة الأجل، وإدراج هذه الوصفات في دورانكم الأسبوعي، وتربطها بالعديد من الخضروات والبروتين السائلة، وطبقكم الربعي سيكون لذيذا.