كيف تجعلين "المسبح الصحي" لطعامك المفضل

لماذا تجعلين "سويبس" صحياً؟

فطعام مريح - بيتزا أو برجر من الجواسيس أو الآيس كريم - هو أكثر من مجرد وجبات؛ ومذيع عاطفي، وتذكرنا بالطفولة أو الاحتفالات أو عطلة نهاية الأسبوع الكسولة، ومع ذلك فإن الكثير من هذه الأمراض المفضلة قد حزمت بكثافة الكربوهيدرات، والسكر الإضافي، والدهون المشبعة، والزمن الأعلى.

وتبين البحوث أن التغييرات الغذائية الصغيرة والمتسقة أكثر استدامة من الإصلاحات الشديدة، كما أن دراسة عام 2021 في Journal of Nutrition Education and Behavior قد وجدت أن المشتركين الذين يحلون تدريجياً محل الوجبات الخفيفة العالية السعرات الحرارية ببدائل غنية بالمغذيات حافظوا على التزامهم الطويل الأجل بأنماط التغذية الصحية.

فبعد الصحة البدنية، هناك فائدة نفسية: تتعلمون التمتع بالأغذية دون ذنب، وتضعون في اعتبارهم أن الإحباط - يخلق صورة أصح من الأطباق المفضلة علاقة إيجابية بالأكل، وتتوقفون عن النظر إلى بعض الأغذية على أنها " حمى " ، وتنظرون إليها على أنها فرص للطبخ الخلاق، وتبدو هذه التحولات أساسية للحسن الطويل الأجل، ويزيد من الاكتفاء بالغرض.

سهل الصحة من أجل الطعام المشترك

ليلة البيتزا، إعادة اختراع

Pizza can be a nutrient powerhouse if you rethink the base, sauce, and toppings. instead of a standard refined-flour crust, try a whole wheat or cauliflower cules fiber (about 4 grams per slice) and B vitamin

الجبنة هي مصدر رئيسي للدهن المشبعة، وقطعة من الريش المخففة من النسيج أو الجبنة النباتية التي صنعت من الكاجو أو اللوز، وقطعة واحدة من الفموز الموزاريلا ذات العجلات الكاملة تبلغ حوالي 6 غرامات من الدهون المشبعة، وبدلة صغيرة إلى نصف سمينة تقلل من نسبة الارتفاع إلى 4 غرامات.

أفضل البرجر، الأفضل لك

ويمكن تحويل البرغر التقليدي إلى رقعة من البطاطا أو الكعك أو البطاقات، كما أن اللحوم المحبة تتحول إلى ديك رومي أرضي مخفي أو فراشات الدجاج؛ أو نصف الدهون المشبعة بالسكر 80/20.

وبدلاً من اللحم المقدد والجبن الأمريكي، والكومة على الأكسيد (الدهن المُحتكر) وقطع الطماطم، والبصل والخس، وحتى حفنة من الفروغولا، وبطاطة الخردل أو الحمص، أو السالساحل، بدلاً من السقوط، التي غالباً ما تكون عالية في السكر وغير صحية.

من مذنب إلى الخير

إن المثلجات مرادفة مع عدم الرضا، ولكن السكر العالي (الذي غالباً 20+غرام لكل خدمة) والمحتوى الدهون المشبعة يمكن أن يزيل الأهداف الصحية، وأبسط مقايضة هي " كريمة صغيرة " .

إذا فوت تجربة الألبان الحقيقية، اختاري الزبادي المتجمد من السكر، و] أو حلويات مجمدة من الزبادي اليونانية، ورموز مثل حليب الهالو أو مخففة، و5.5٪ من السكر، و8 جرامات من السكر لكل خدمة، مقارنة بـ 28 غراماً من الآيس كريم المضاف

الدجاج والثلاجات: نُزل بدون حُكم النزف

رقائق البطاطا هي حفرة كلاسيكية، ولكن يمكن أن تحتوي قطعة واحدة من الأوقية الواحدة على 150 سعرة، و 10 غرامات من الدهون، و 170 ملغم من الصوديوم. رقائق الخضروات المزخرفة (مصنعة من الكوك، أو النسيج، أو الزورشي) خيار أفضل، ولكن لا تزال البطاقات الفوقية مضافية ذات المقياس المقياس المقياس الفوقي.

Forرق-like crunch, try roasted funpeas. Tos a can of rinsed girlpeas with olive oil and spices, then roast at 400°F until crispy. they provide 7 grams of protein and 5 grams of fiber per half-cwap increase

الوجبات الخفيفة الحلوة تم بشكل مختلف

كما أن البسكويت والبنزين والحلوى محشوة بالسكر المصفح والدقيق الأبيض، ولا تزال تستطيع أن تستمتع بتناول الحلو باختيار فواكه جديدة مقترنة ببروتين أو سمين صحي، كما أن قطع آبل مزودة بزبدة اللوز (الطوابع) توفر أليافاً وفيتامين جيم و7 كيلوغرامات من البروتينات

اجعلي خصيتيك الخاصة ] طاقية ] بمواعيد مزروعة، وبودرة الكاكاو غير المنظفة، وزبدة حمراء، وواحدة توفر حوالي 100 سعرة، و3 غرامات من الألياف، ودون سكر مصفوف، والشوكولاتة المظلمة (70% من الكاكاو أو أعلى) هي أيضاً مبدلة قيمة من الشوكولاتة ذات البيرة

More Comfort Food Transformations

ماكاروني والجبن: كريم ومغذي

ويُعدّ هذا الماشية والجبن التقليدي غنياً بالعربات والسمين الفارغة، ويُعَدّن المعكرونة البيضاء من أجل القمح أو المعكرونة القائمة على السنغ، ويُنتج عن ذلك القليل من القروش أو البطاطس المشبعة باللونين.

دجاجة مقلية: "كريسبي" بدون "الغريس"

فدجاج عميق يرتفع في الدهون غير الصحية والأكريلاميدات، بدلا من ذلك، أو كعكة أو مطاطي مشبع بالهواء، أو قطع دجاج مطوّرة في خليط من خبز القمح، والبركة، والثوم اللدودي، وقطع البكوان دون حل، مما يتطلّب من بطانة الدجاج غير المتناثرة بـ 60 في المائة.

شوكولاتة لافا كاكي: لايت بعد عقد

فكلبة الحمم التقليدية هي الزبدة والسكر والبيض، يستعاض عن الزبدة بـ avocado أو الصلصة غير المنظفة - وتضيف أيضاً طلاءاً وسماناً صحياً بينما تقطع الدهون المشبعة بنسبة 75 في المائة، وتستخدم طلاءاً كاملاً من معجنات القمح أو اللوز للألياف.

"أثواب النجاح الصحية"

بدء العمل تدريجياً والتجارب

إن أكبر خطأ يقترفه الناس هو محاولة إصلاح حميتهم بالكامل بين ليلة وضحاها، والبدء في تبادل طعام مريح واحد في الأسبوع، وإذا كنت تحب البيتزا، جربت نسخة قشرة الفول السوداني في أسبوع واحد؛ والأسبوع القادم، تركز على برغر أفضل، وهذا النهج التدريجي يعطيك وقت الذوق لكي تضبط وتساعدك على تحديد ما الذي تستمتع به حقاً.

اقرأي لابل واعرفي ماكرو

وكثير من المنتجات " الصحية " المضللة. وما زالت رقائق " البطاطا " تحتوي على الملح العالي والسكر الإضافي، وكثيرا ما تعوض " الطلاءات المنخفضة " بالسكر الإضافي.

كوك مور في البيت

فطعام الراحة المطاعم مخفف جداً ومثقوب بالدهن المخبأ والصوديوم، وبإعداد مبادلاتكم الخاصة، تتحكمون بالمكونات وحجم القطع، ويُعد برجر ديك رومي مصنوع منزلياً به كعكة قمح كاملة، ويُمكن أن يكون 400 سعرة خضارية، بينما تُعد نسخة المطعم 800 قطعة من قشطة الموز ذات الصبغة الصحية في أيام الأحد.

Pair with Volume and Hydration

أحياناً يكون الجوع خطأً بسبب العطش، قبل الوصول إلى الرقائق، شرب كوب من الماء وانتظر 10 دقائق، أيضاً، جعل مبادلاتك الصحية أكثر تضخماً: إضافة المزيد من الخس إلى البيتزا، أكوام الخس إلى البرغر، أو جانب من الغوص من أجل شرائح الخضراء، وهذا يخدع دماغك إلى الشعور الكامل بأقل سعرات.

لا تنسى الشعلة

أحياناً لا يُستثنى من ذلك، فالأعشاب والتوابل والمسدسات الغنية بأمواج الأم (الفطر والطماطم واليست التغذوي) والسمينات الصحية مثل زيت الزيتون لاستعادة النكهة، ورشة من الملح البحري المدخن على رقائق البطاطا يمكن أن تخفف من الرضا الحاد

الشلالات المشتركة وكيفية تجنبها

Going Overboard on “Healthy” Versions

فبسبب أن المبادلات الصحية لا تعني أنه يمكنك تناول كميات غير محدودة، فالأفندو مرتفع في الدهون الصحية، ولكن يوجد في الفوكادو حوالي 240 سعرة حرارية و 22 غراما من الدهون، ويصل إلى ربع الأكسيد المتوسط للبيرغر أو الخبز المحمص، وبالمثل، فإن جميع قطع الحبوب والشوكولاتة المظلمة هي مادة مقياس للأسعار، ولا تزال مراقبة الموانئ مهمة.

إغفال السكر المخفي

وكثير من المكونات الصديقة للمبادلات، مثل صلصة الطماطم المخزنة، والزبادي النكهة، والفاكهة المجففة، والسكر المضاف، والتأكد دائما من أن السكر المسموم هو أحد المكونات الثلاثة الأولى، وهو علم أحمر، ورسم نسختك الخاصة عندما يكون ذلك ممكنا: فطائر الخنازير مع قطع من أجل الحصول على مصل من البيتزا، والزبادي اليوناني.

توقع حدوث تطابق

إن المبادلات الصحية لن تكون متطابقة، وهذا لا بأس به، فالهدف هو خلق تجربة جديدة مرضية، وإذا كنت ترغب في برغر من لحم البقر الكلاسيكي، فلا تتوقع أن يكون برجر الفول الأسود هو نفس الشيء، بل هو ذو قيمة نكهة مختلفة، ولا تعطي لكل غذاء فرصة عادلة بمحاولة الحصول عليه قبل ثلاث مرات على الأقل من الحكم على المتعة.

يلتصق بنفس الـ (سواب)

ويمنع هذا الفاسد من المغذيات ويضمن شريحة غذائية أوسع، ويدير مبادلاتكم كل أسبوع: بيتزا من الزهرة الكروية، وبيتزا " لحم " في الأسبوع المقبل، وتعطي الخلود بين كريم الموز، والزبادي المجمد، والفراولة المغطى بالشوكولاتة، وتستخدم إنتاجاً موسمياً من أجل كريم متنوع في الصيف، وتبصاً للطاقة في الخريف.

خاتمة

إن إجراء مبادلات صحية لأغذية الراحة المفضلة لديك هو طريقة عملية ومكافئة لتحسين حميتك بدون التضحية بالنكهة أو الترضية العاطفية، وباختيارك لقشور كاملة، وبروتين مائلة، وخلائص أكثر خلاوة، وبوسعك أن تقطع السعرات الحرارية الزائدة، وبدين مشبع، وبكل ما تزاوله من الألياف والبروتين، والمغذيات الأساسية.

For more detailed guidance, check out these trust resources: Harvard T.H. Chan School of Public Health - Healthy Eating Plate, Mayo Clinic – Healthy Diet Basics, NIDDK - Healthy Eating for Weight