كيف تختار أفضل المكونات لشقتك الديبائية

اختيار المكونات الصحيحة للغذاء السكّري ضروري لإدارة مستويات السكر في الدم والحفاظ على الصحة العامة، خطة صحية أفضل طريقة لإبقاء مستوى السكر في دمك تحت السيطرة، والأغذية التي تختارها يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في شعورك طوال اليوم، التركيز على اختيار الأغذية التي تغذيها، منخفضة في السكر المحمّل،

فهم إدارة كاربوهيدرات وسكر الدم

عندما تأكلين السعرات الحرارية الإضافية و الكاربوهيدرات ترتفع مستويات السكر في دمك تجعل اختيار الكاربوهيدرات أحد أهم جوانب التخطيط للوجبات السكرية

Complex Carbohydrates vs. Simple Sugars

ومن المهم اختيار الكربوهيدرات المعقدة على السكر البسيط، وأثناء الحفر، تنهار السكر والنجمات في غلوك الدم، وتُعرف السكرات أيضاً باسم الكربوهيدرات البسيطة، وتُعرف النجوم أيضاً باسم الكربوهيدرات المعقدة، والتركيز على الكربوهيدرات الصحية، مثل الخضروات والحبوب الكاملة والخضروات، مثل الفاصوليا والفول.

فالحبوب والخضروات كلها خيارات ممتازة للغذاء السكّري، فالحبوب بأكملها غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الفيتامينات، والمغنزيوم، والحديد، والمنغنيز، وهي مصدر كبير للألياف أيضاً، وبعض الأمثلة على الحبوب كلها تشمل البقعة والكينوا، والبارلي، والبيرو، والحيتان بأكملها.

أهمية مراقبة الموانئ

إن رصد حجم الدم يساعد على منع تسرب السكر، فالوضع تحت السيطرة أمر هام جداً لإدارة الوزن وسكر الدم، بل إن الكاربوهيدرات الصحية يمكن أن تسبب مشاكل السكر في الدم إذا استهلكت مبالغ مفرطة، والنظر في التعلم عن عد الكاربوهيدرات كمبلغ الكاربوهيدرات الذي أكل في وقت ما، عادة ما يكون مهماً في إدارة السكري، وقد يؤدي ارتفاع عدد الكربوهيدرات في مستوى السكر.

تناول نفس كمية الوجبات في كل وجبة طعام يمكن أن يكون مفيداً لأن هذا الاتساق يساعد جسدك على تنظيم استجابة الإنسولين بشكل أفضل ويحافظ على مستويات أكثر استقراراً من غلوكوز الدم طوال اليوم ويحاول تناول ثلاث وجبات يومياً في أوقات منتظمة و يفصل وجباتك عن بعضها بست ساعات

استراتيجيات عدّ الكاربوهيدرات

الحفاظ على المسار والحد من عدد الكربوهيدرات التي تأكلها في كل وجبة يمكن أن يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم، والعمل مع طبيبك أو حمية مسجلة لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي يجب أن ترمي إليها، وهذا النهج الشخصي يضمن أن تأخذك من الكربوهيدرات يتوافق مع احتياجاتك الصحية المحددة، ونظام الأدوية، ومستوى النشاط.

إدماج البروتينات والفاتين الصحيين

إن البروتينات والدهون الصحية تؤدي دورا حيويا في تثبيت سُكُر الدم وإبقاءكِ مُتطوّراً، فغداءات متوازنة تجمع بين الألياف والبروتين والدهن الصحي يمكن أن تساعدكِ على تجنب التوابل والتحطمات في منتصف النهار، وتبطئ هذه المغذيات من حفر الكربويدرات واستيعابها، مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في مستويات غلوكوس الدم.

أفضل مصادر بروتين للصيد السكري

وتشمل مصادر مثل اللحوم السائلة، والأسماك، والبيض، والجوز، والبذور، والبذور، والبروتين النباتية، ومكونات غداء كلاسيكية للأشخاص المصابين بسكر من النوع 2، يمكن أن تشمل سمك التونة المعلبة، والسالمون، أو السردين، واللحوم المنخفضة الصلو، والبيض المكبوت، والفاكهة الكاملة، والخضروات الخام.

تناول السمك المصح للقلب مرتين في الأسبوع على الأقل، فصيد سمك مثل سمك السلمون، والكاكريل، والتونة، والسرددين غني بأحماض الأوميغا-3 الدهونية، وقد تمنع هذه الأوميغا-3 أمراض القلب، وتوفر الأسماك بروتيناً عالي الجودة دون الدهون المشبعة في العديد من منتجات اللحوم، مما يجعلها خياراً ممتازاً لتخطيط الوجبات السعية.

صبغ ربع بروتين من قبيل الدجاج والفاصوليا والتوفو والبيض هذا الجزء من طريقة لوحة السكري يساعد على ضمان حصولك على بروتين كافٍ دون الإفراط في فعل ذلك على أي مغذي كامل

اختيار البدين الصحي

الدهون الجيدة موجودة في الأغذية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيوت النبات الأخرى والفيديو والمارغرين الناعم والبذور والأسماك الزيتية مثل سمك التروت والسالمون، وهي تسمى الدهون غير المشبع، وهذه المكونات تدعم وجبات متوازنة وتوفر المغذيات الضرورية بينما تساعد على إبطاء استيعاب الكربوهيدرات.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المُحتكرة والمُضللة يمكنها أن تساعد على خفض مستويات الكولسترول خاصتك، هذه تشمل زيوت الفول السوداني والزيتون، لكن لا تبالغ في ذلك، لأن كل الدهون عالية في السعرات الحرارية، بينما السمين الصحيين مفيدين لإدارة السكري، فهي حامض للحساب، لذا فإن التحكم بالقطع لا يزال مهماً.

يمكن لأوقات من المكسرات أن تقطع شوطا طويلا في الحصول على الدهون الصحية الرئيسية، والمغنيزيوم، والألياف، ويمكنها أن تساعد على إدارة الجوع، وبعض المكسرات والبذور، مثل الفلنات والبذور، هي أيضا مصدر جيد لأحماض الأوميغا-3 السمينة، إضافة حفنة صغيرة من المكسرات إلى غذائك أو استخدامها كوجبة خفيفة متوسطة الأجل، يمكن أن تساعد على تثبيت السكر في الدم بين الميد.

السماد إلى الحد أو تجنب

الناس الذين يعانون من مرض السكر لديهم خطر أكبر في نمو أمراض القلب، لذا حاولوا تناول الدهون الأقل شبعاً والاستعاضة عن الدهون الأكثر صحةً، الدهون المتورمة من ناحية أخرى، يمكنها زيادة مستوى الكولسترول وخطر مرض القلب، والتركيز على تقليل الدهون المشبعة من الدهون الكاملة الدهون واللحوم الدهون والمجهزة.

قوة الفيبر في مراقبة سجائر الدم

يُدير الفيبر كيف يُلهث جسدكِ الطعام ويساعد على التحكم بمستويات السكر في الدم، (فيبر) أحد أهم المغذيات للأشخاص المصابين بمرض السكري، ومع ذلك العديد من الناس لا يستهلكون ما يكفي منه، فزيادة خدش الألياف من خلال خيارات المكوّن الذكيّة يمكن أن تُحسن إدارة السكر بالدم بشكل كبير.

المصادر الغذائية العالية الفيبر

والأغذية المرتفعة في الألياف تشمل الخضروات والفواكه لأعظم منفعة الألياف، وأكل الفواكه بأكملها بدلاً من شرب عصير الفواكه مثل الفاصوليا والفولاز، والحبوب بأكملها، وينبغي أن تشكل هذه الأغذية أساس تخطيطك للغذاء السيء.

ويمكن أن تؤثر البروتين والدهن والألياف أيضاً على مؤشر الدخل القومي للغذاء، لأنها تبطئ من حفر واستيعاب الكربوهيدرات.() ويُعتبر كل الصداع والأغذية ذات الطراز العالي حاجزاً مادياً يبطئ من استيعاب الكربوهيدرات، ويفضي هذا التباطؤ في التحلل إلى ارتفاع تدريجي في السكري، مما يحول دون حدوث ارتفاع في الدم.

استحقاقات ما بعد سجائر الدم

Because this diet recommends generous amounts of fruits, vegetables and fiber, following it is likely to lower your risk of cardiovascular diseases and certain types of cancer. The benefits of a high-fiber diet extend well beyond diabetes management, supporting overall health and longevity.

كما أن الفيبر يعزز القلق ويساعدك على الشعور بالراحة لفترات أطول، وهذا يمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص لإدارة الوزن، التي غالباً ما تكون عنصراً هاماً من عناصر الرعاية المتعلقة بمرض السكري، والأغذية الوحلية المنخفضة جيدة بالنسبة لفقدان الوزن، لأنها تُطلق الغلوكوز تدريجياً بحيث تُلبى احتياجاتك من الطاقة لفترة أطول بعد وجبة الطعام، كما أنها تبقيك راضية لفترة أطول.

برمجيات الاختراع ذات الرقم القياسي المنخفض

وتتم حفر وتستوعب مختلف الكاربوهيدرات بالمعدلات المختلفة، ومؤشر الجليكايمي هو ترتيب يتراوح بين صفر و100 كم بسرعة يجعل كل غذاء وشراب مركبين للدم ارتفاعاً في مستويات السكر بعد تناوله، وتتسبب الأغذية ذات الرقم القياسي الوجيز في زيادة السكر في الدم، مما يجعلها خيارات مثالية للغداء السكري.

فهم جدول مؤشرات غليسيميك

55 أو أقل يرفع مستوى السكر الدموي ببطء، هذه أحياناً تسمى "الكاربس المُطلق"

ويُعتقد أن نظام غذائي منخفض النسيج يخفض من البلازما بعد الميلاد، مما يؤدي إلى تركيزات أكثر استقراراً من غلوكوز الدم، وتدعم البحوث فعالية نظام غذائي منخفض المستوى في إدارة السكري، وقد أظهرت البحوث أن اختيار الأغذية المنخفضة الدخل يمكن أن يساعد بشكل خاص على إدارة مستويات غلوك الدم الطويل الأجل (HbA1c) لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2.

أمثلة غذائية منخفضة الدخل

ومن الأمثلة على ذلك: الفراولة، والزهور، والتفاح، والبرتقال، والرقبة، والبركات المجففة، والجزر، والطماطم، والسبانخ، والفطر، والبروكولي، واللبن غير المطهر، واليوران غير المطهرة، والفاصول، والبازلاء، والسن، والخنازير، وقطع الشوفان (مثلاليب الفولاذية).

ومن أمثلة الأغذية ذات القيمة المنخفضة التي تعمل بشكل جيد في وجبات الغداء، الخضروات غير الفوضوية، والجعة، والحبوب بأكملها، والأغذية ذات الفهرس اللامعي، مثل البقالة، والحبوب بأكملها، والفاكهة والخضروات، يمكن أن تساعد على مكافحة السكر في الدم، وتحميك من أمراض القلب والسكتة، ويمكن أن تجعلك تشعر براحة أطول للمساعدة في فقدان الوزن.

العناصر الأساسية المنخفضة الدخل للغذاء

• Leafy greens] – Spinach, kale, lettuce, and arugula are extremely low in carbohydrates andpacked with nutrients
• Broccoli and cauliflower] — These cruciferous vegetables are fiber-rich and have minimal impact on blood sugar
• Chia seeds] — High in fiber and omega-3 fatty acids, they can be added to salads or used in puddings
• Quinoa] — A complete protein source with a lower GI than many other grains
• Legumes] – Beans, lentils, and fepeas provide protein, fiber, and complex carbohydrates
• Berries ] — Berries are a great option for a diabetes meal plan,packed with antioxidants, vitamins C and K, manganese, potassium, and fiber.
• Nuts and seeds] – Almonds, walnuts, yokin seeds, and sunflower seeds add healthy fats and protein
• Non-starchy vegetables] - Include more nonstarchy vegetables, such as broccoli, columnach, and green beans

العوامل التي تؤثر على الرقم القياسي للجليزية

ويمكن أيضاً أن يتفاوت مؤشر جودة الغذاء اختلافاً كبيراً تبعاً لعوامل مثل طرق الطهي، مثل الإحراق، والتغليان، والخبز، وتجهيز المطاحن، والتنظيف، والنضوج أو الخضروات المتنوعة، ويمكن فهم هذه العوامل أن يساعدك على إعداد الأغذية بطرق تقلل من تأثيرها على السكر في الدم.

وعلى العموم، فإن الأغذية المجهزة لها مؤشر أعلى على نوع الجنس، فعلى سبيل المثال، فإن عصير الفواكه والبطاطا الفورية لها مستوى أعلى من الفاكهة الكاملة والبطاطا المخبوزة بأكملها، ولهذا السبب فإن اختيار الأغذية الكاملة التي يتم تجهيزها على الأقل هو أمر مهم للغاية بالنسبة لتخطيط الوجبات السكرية.

الجمع بين الأغذية لتحسين مراقبة سجائر الدم

عندما تأكلين طعاماً عالياً من الـ"جي آي" مع طعام منخفض من أجل توازن التأثير على مستويات غلوكوزكِ، قد يتغير تأثيره على الناس المصابين بمرض السكري عندما تجمعينه مع غذاء آخر، وهذه الاستراتيجية تتيح مزيداً من المرونة في تخطيط وجبتك بينما تحافظين على سلامة التحكم في السكر بالدم.

Tip: Pair carbs with protein or healthy fats (like nuts or avocado) to slow glucose absorption. This simple technique can transform a potentially problematic high-GI food into a more balanced meal component.

طريقة خط البول السكري للتخطيط للغذاء

إن مدخل السكري هو أسهل طريقة لخلق وجبات صحية تساعد على إدارة غلوكوز الدم، ويمكنك أن تخلق وجبات مجزأة تماماً مع توازن صحي في الخضروات غير الفوضوية والبروتين وكربوهيدرات الجودة دون أي عد أو حساب أو وزن أو قياس، وهذا الأسلوب البصري يجعل تخطيط الوجبات بسيطاً وغير ملائم.

كيف تبنى طلاءك

ابدأ بطبقة عشاء من 9 انش (عن طول مظروف العمل): نصفها مع أغبياء غير فوضوية مثل السلطة والفاصوليا الخضراء والبروكولي، وهذا يضمن أن تكون الخضروات أساس وجبتك، وتوفر الحجم والمغذيات والألياف دون التأثير بدرجة كبيرة على السكر في الدم.

جعل الخضروات الجزء الرئيسي من وجبتك، ومحاولة ملء نصف صحنك على الأقل بالخضروات غير الفوضوية أو السلطة في وقت الغداء والعشاء معاً، وهذا النهج يحد بطبيعة الحال من أجزاء الأغذية ذات الكبريتات العالية مع ضمان التغذية الكافية.

النصف المتبقي من صحنك يجب أن يقسم بين البروتين و الكربوهيدرات و يقسم النصف الآخر من صحنك بين طعام البروتين و طعام الحبوب كلها

أمثلة على قوائم عملية

وقد يشمل غذاء مرضى مصمم جيداً باستخدام طريقة اللوحة سلطة خضراء مختلطة كبيرة بطماطم الكرز والخيار (تصفيف نصف اللوحة)، وثدي الدجاج المشوي (ربع واحد)، وجزء صغير من الجوز أو الأرز البني (ربع واحد).

ويمكن أن يُذكر مثال آخر أن الخضروات المشوية مثل البروكولي، والفلفلفل، والزوشيني (نصف اللوحة)، والسالمون المخبز (ربع واحد)، والبطاطا الحلوة الصغيرة (ربع واحد)، وهذه التركيبة توفر البروتين، والدهون الصحية، والألياف، والكربوهيدرات المعقدة ذات النسب المناسبة.

بدائل المكونات الذكية

إن إدخال بدائل للمكونات الاستراتيجية يمكن أن يحسن بشكل كبير من الصورة التغذوية للغداء بدون التضحية بذوق أو رضا، بما في ذلك أقل من السكر الإضافي والحبوب المحسّنة مثل الخبز الأبيض والأرز والمراعي، والتركيز على الأغذية كلها بدلا من الأغذية المجهزة تجهيزا عاليا قدر الإمكان.

الحبوب والخياطة

يمكن للأشخاص المصابين بسكري الذين يريدون إدراج شطائر في خطتهم الغذائية أن ينظروا في الخطوات التالية: زيادة محتوى الألياف باستخدام القمح بكامله أو الحبوب أو الخبز المحمص لتحسين التغذية، وبطء استيعاب الكربوهيدرات، وانخفاض مستوى السكر في الدم بعد الوفاة، وهذا التبديل البسيط يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في كيفية استجابة جسمك للغداء السندويتش.

الخبز: البخار، الجمبري، البذور، البذور، الشوفان، البخار البليبوبي، البطاطا، البطاطا الصخرية، البطاطا الجديدة في جلدها، البطاطا الحلوة، اليم، البستنة، هذه البدائل توفر أكثر الألياف والمغذيات بينما يكون لها تأثير أقل من نظيراتها المصنوعة.

خيارات الألبان

اختر منتجات الألبان المنخفضة الدهون و الضعيفه ابحث عن أقل كمية من السكر الاضافى

الحليب والزبادي يحتوي على الكربوهيدرات، والذي ستحتاجه عندما يكون لديك مرض السكري، ابحث عن منتجات الزبادي التي تقل في الدهون والسكر الإضافي، وتُساعدك بطاقات القراءة بعناية على تجنب المنتجات ذات السكر الإضافي المفرط الذي يمكن أن يُقوّض جهودك في إدارة السكر.

الاعتبارات المتعلقة بالغضب

الماء هو وسيلة خالية من السكر و السعرات الحرارية لتهدئة عطشك و البقاء مهرّباً شرب عصير البوب والفاكهة بانتظام سيرفع سُكّر الدمّ

استراتيجيات تحضير الوجبات للصيد الرئوي

التخطيط وإعداد الغداء مسبقاً يمكن أن يساعد على ضمان وجود خيارات ملائمة للسكري دائماً، مع تقليل الإغراء في اتخاذ خيارات أقل صحة عندما تكون جائعاً أو مضغطاً للوقت، خطة وجبة أسبوعية ستساعدك على التسوق من أجل الطعام المناسب وتشجيع المزيد من الطهي في المنزل.

قواعد الطبخ

احجز بضع ساعات كل أسبوع لإعداد مكونات يمكن أن تكون مختلطة ومطابقة طوال الأسبوع، وطبخ قطعة كبيرة من الكينوا أو الأرز البني أو حبة أخرى كاملة، وزراعة أو خبز عدة ثديين من الدجاج، وإعداد البيض ذي الغليان الصلب، وتقطيع مجموعة متنوعة من الخضروات، وخزن هذه المكونات في حاويات منفصلة حتى تتمكن بسرعة من تجميع مزيج من الغداء.

العطور ممتازة للطبخ، فالفول والساق الجاف والحبوب التي تطبخها من الخدش مُيسورة التكلفة و تسمح لك بالتعامل مع نكهتك المفضلة، وجهزوا وعاء كبير من الالعاب، والفاصوليا السوداء، أو الفطائر في بداية الأسبوع، وإستعمالها في السواد أو الغلف أو الأطباق الجانبية.

مقطورة

وتشمل الخيارات الممكنة: تناول وعاء من الحساء وسلطة - مثل حساء الطماطم مع سلطة كالي وتفاح، ووضع لفائف من القمح عالية الكبريت، مثل الديك الرومي مع الفموز والخيار والطماطم والجبنة والزيتون، وهذه الخيارات سهلة التعبئة والنقل، مما يجعلها مثالية للعمل أو غداء المدارس.

سلطة (مايسون جر) خيار ممتاز آخر لمكونات الطعام المُعدّة مع الثياب في القاع، تليها الخضروات الحساسة، البروتين، الحبوب، والأخضر الحساسة في الأعلى، عندما تكون مستعداً للأكل، تهز الجرة ببساطة لتوزيع الملابس.

الحفاظ على المكونات الجديدة

النباتات والفاكهة في أشكال أخرى (المجمدة أو المعلبة أو الجاف) خيارات عظيمة، فقط تأكد من اختيار واحد بدون سكر أو صلصة إضافية، الخضروات المبتذلة لساعد على الحد من الصوديوم، لا تغفل عن الخضروات المجمدة التي غالباً ما تكون مغذية كما طازجة ويمكن أن تكون أكثر ملاءمة لطوابق الطعام.

الأكل: صنع خيارات ذكية

عندما تجهزين الغداء في المنزل تعطيكِ السيطرة على المكونات سيكون هناك أوقات تحتاج فيها للأكل وعندما تأكلين، يجب على الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2 أن يتدبروا أحجامهم ويختاروا خيارات خبزها أو بخارها أو مطحنها أو مطهوتها، مع الحد من الأغذية المقلية أو المعبأة أو الكريمة.

استراتيجيات المقاومة

إذا كنت تأكل، أطلب نصف وجبتك أن تُغلف لتذهب لتستمتع بها لاحقاً، أجزاء المطعم أكبر بكثير مما تحتاج، وهذه الاستراتيجية تساعد في التحكم بالقطع بينما تعطيك وجبة أخرى في وقت لاحق.

ابحث عن مواد قائمة تحتوي على البروتينات المشوية والكثير من الخضروات والحبوب كلها لا تخافي من طلب تعديلات مثل الملابس على الجانب

الخيارات السريعة

وهناك العديد من المطاعم ذات الصبغة السريعة تقدم الآن خيارات بناء وعاء أو سلطة لك يمكن أن تكون ملائمة للسكري، واختيار وعاء بوريتو، ولكن تخطي الأرز مع الاحتفاظ بالفاصولياء واضافة الخضروات الفاييتا، والدجاج أو التوفو، والخس، والبيكو دي غالو، والافوكادو، والسلسا، يخلق وجبة متوازنة مع الكربوهيدرات الخاضعة للرقابة.

يمكن أن تكون الحانات الصالحة اختيارات ممتازة، ولكن تُدرك القفزات، وتُضاف بروتينات لين، وتحتوي على بعض الفاصوليا أو البذور، وتستعمل كمية صغيرة من الجوز أو البذور، وتُختار الملابس القائمة على الزيت فوق الخضروات، وتُستخدمها بشكل متسرع.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

وفي حين أن المبادئ العامة لاختيار المكونات الصحية تنطبق على جميع أنواع مرض السكري، فإن هناك بعض الاعتبارات المحددة بحسب تشخيصك، وعندما تعيش مع مرض السكري أو مصاب بمرض السكري أو مصاب بمرض السكري، فإن خيارات الغذاء المستنيرة ضرورية لإدارة صحتك.

النوع 1 مرض السكري

وقد وجدت دراسات للمرضى المصابين بمرض السكري من النوع 1 بديلاً عن الكاربوهيدرات ذات المقياس العالي الجليدي مع انخفاض مستوى الكهيدرات الفلورية، مما يؤدي إلى تحسين مراقبة السكر في الدم ويقلل من حالات التخلف في النسيج، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 1، فإن تطابق الجرعات الأنسولينية مع التعاطي السائلي الكاربوهيدراتي أمر حاسم، مما يجعل الخيارات المتسقة مهمة بوجه خاص.

النوع 2 السكري

ويمكن للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 أن يديروا مستويات السكر في دمهم عن طريق إدراج أغذية غنية بالألياف والبروتين مع الحد من السكر الإضافي والدهون وأملاح غذائهم، وبالنسبة للكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، فإن إدارة الوزن تمثل أيضا هدفا هاما، مما يجعل مراقبة الجزء والاعتبارات الإضافية لتوعية السعرات الحرارية.

وبالنسبة لمعظم المصابين بمرض السكري من النوع 2، فإن فقدان الوزن يمكن أن يجعل من الأسهل التحكم في السكر في الدم، كما أن مكونات الخنق التي تدعم كل من مراقبة السكر في الدم وإدارة الوزن الصحي يمكن أن يكون لها أثر إيجابي كبير على إدارة السكر عموما.

Prediabetes

وقد تكون حمية منخفضة الدخل مفيدة في التحكم في الغدد الصماء وقد تقلل وزن الجسم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري أو مرض السكري، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض الحمل، فإن إحداث هذه التغييرات الغذائية يمكن أن يحول دون أو يؤخر التقدم نحو النوع 2 من السكري.

قراءة علامات الأغذية من أجل خيارات أفضل للمكونات

فهم كيفية قراءة العلامات الغذائية أمر أساسي لاختيار العناصر المستنيرة، وتوفر العلامات معلومات قيمة عن محتوى الكربوهيدرات والألياف والسكر الإضافي وغير ذلك من المغذيات التي تؤثر على إدارة السكر.

العناصر الرئيسية للعلامات

ابدأوا بالنظر إلى حجم الخدمة وخدمة كل حاوية كل المعلومات التغذوية على العلامة تقوم على واحد يخدم لذا إذا أكلت أكثر من ذلك، سوف تحتاجون إلى تعديل الأرقام تبعاً لذلك، وانتبهوا بشكل خاص إلى كل الكربوهيدرات التي تشمل المجوعات والسكر والألياف

انظر إلى محتوى الألياف في مجموع الكربوهيدرات، المحتوى العالي للألياف أفضل عموماً لإدارة السكر بالدم، بعض الناس يسحبون الغرامات الألياف من مجموع الغرامات الكريبوهيدرات لحساب "العربات النتوية" على الرغم من أنه يجب أن تناقش هذا النهج مع مزود الرعاية الصحية

تحقق من خط السكر الإضافي الذي يخبرك كم من السكر أضيف أثناء المعالجة مقابل السكر الذي يحدث طبيعياً، عادةً، خيارات الغداء المناسبة ستتضمن أطعمة عالية في الألياف والبروتين وأقل في السكر الإضافي والدهون والأملاح.

قوائم المكونات

ابحث عن منتجات تحتوي على أول عنصر في كلمة "ثقب" فيها المكونات مدرجة في ترتيب الهبوط بالوزن لذا فإن المكونات القليلة الأولى تشكل الجزء الأكبر من المنتج

كن على علم بأن السكر يُلقيه على قوائم المكونات، بما في ذلك شراب الذرة العالي الكبريتوز، وسكر القصب، والعسل، ونجم الغايف، والدو، والديكستروس، والكثير من الأشخاص الآخرين، والتعلم من أجل التعرف على هذه الأشكال المختلفة يساعدك على تحديد المنتجات التي تحتوي على السكر الإضافي المفرط.

الخيارات المكونة من النواحي والميزنة

لا يجب أن يكون كل شيء مكلفاً، قفز أسواقك المحلية للأغذية وإنتاجها في الموسم أو البيع، إنتاج الموسميات غالباً ما يكون أكثر تكلفة وفي ذروة النكهة والتغذية.

المصادر البروتينية الناجعة التكلفة

إن البيض واحد من أكثر مصادر البروتين تكلفة وقابلية للشرب، ويمكن أن يكون مربوطاً بشدّة لإضافات غذاء سهلة، أو يتم إدخاله إلى سلطة البيض، أو يستخدم في الفريتاتاات التي يمكن تقسيمها وإعادة تسخينها، والبحث عن الأسماك المجمدة أو المكعبة وجوز الصوديوم الأدنى، فالتونا والسلمون هما بدائل ملائمة للميزانية للأسماك الجديدة.

الفاصوليا الجافة و النسيجات ذات اقتصاد بالغ وتوفر البروتين والألياف على حد سواء، بينما تحتاج إلى وقت تحضير أكثر من النسخ المأخوذة، فهي أقل تكلفة بكثير وتسمح لك بمراقبة محتوى الصوديوم.

الحد الأقصى من القيمة النباتية

شراء الخضروات التي في الموسم، حيث أنها ستكون أقل تكلفة وطعماً أفضل، فكر في التسوق في أسواق المزارعين حتى نهاية اليوم الذي قد يعرض فيه البائعون الخصمات،

لا تتجاهل الخضروات المُكبّلة، لكن تأكد من أن تُغرّرها لتقليل محتوى الصوديوم، الطماطم المُكَبّنة، خصوصاً، مُعدّل ومُيسّر التكلفة، مثاليّة لصنع الحساء، الصلصة، الأحذية.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

إذا كان لديك مرض السكري أو مرض الداء الرئوي، فإن مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك سيوصيك على الأرجح بأن ترى غذائياً يساعدك على وضع خطة صحية للأكل، وتساعدك الخطة على التحكم بسكر الدم، وتسمى أيضاً غلوك الدم، وإدارة عوامل الخطر التي تصيب القلب من الوزن والسيطرة عليها، ويمكن أن تكون الإرشادات المهنية قيّمة في إيجاد نهج شخصي لاختيار المكوّنات وتخطيط الوجبات.

خدمات التعليم السكري

اطلب من طبيبك أن يُحيلك إلى خدمات التعليم والدعم في مجال إدارة السكري، وهذه البرامج توفر تعليماً شاملاً بشأن إدارة السكري، بما في ذلك توجيه مفصل بشأن خيارات الغذاء، وتخطيط الوجبات، ورصد السكر في الدم.

يمكن لجهاز غذائي مسجل أن يساعدك على وضع نظام غذائي قائم على أهدافك الصحية و ذوقك وأسلوب حياتك، كما يستطيع الديموقراطي التحدث معك حول كيفية تحسين عادات الأكل، وهذا النهج الشخصي يضمن أن خطة وجبتك ليست فعالة فقط لإدارة السكر الدم بل أيضاً مستدامة وممتعة.

أنماط الوجبات الفردية

توصيات التغذية تبرز أن خطط الأكل يجب أن تستند إلى احتياجات كل شخص، خطة الأكل الخاصة بك ستستند إلى احتياجاتك وأفضلياتك، ولا يوجد نهج واحد يناسب الجميع في التغذية السكية، وهذا هو السبب في أن العمل مع المهنيين لوضع خطة شخصية أمر هام جدا.

ويوجز التقرير الحالي سبعة أنماط رئيسية من الوجبات التي ثبتت أنها تساعد على إدارة مرض السكري، ويعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد نمط الوجبات الذي يعمل على أفضل وجه بالنسبة لك، ويستخدم نهج مختلفة لصالح مختلف الناس، ويزيد من احتمال نجاح أسلوب حياتك وأفضلياتك في الأجل الطويل.

وصفات الغداء العملية وتناولها

إن وجود مرجع لوصفات الطعام من أجل الذهاب إلى الغداء يجعل من الأسهل اختيار مكونات ملائمة للسكري بصورة متسقة، وهنا بعض الأفكار العملية التي تتضمن المبادئ التي نوقشت في هذه المادة.

حوض كينو البحر الأبيض المتوسط

بداية بقاعدة من الكينوا المطهورة (حوالي 1/2 كوب) - تراب مع ثدي الدجاج المشوي، طماطم الكرز، الكوبر، البصل الأحمر، زيتون الكالاماتا، الجبنة الفخذية المكتومة، إضافة حفنة من الخضار المختلط والثوب مع زيت الزيتون وعصير الليمون، وهذه الوجبة توفر البروتين العذب، والسمان الثري، والعقار.

الصنبور القابل للأكل

الكمبيين طهى مع طماطم مقطوعة، الجزر، البصل، السبانخ في برومة خضراء منخفضة السوديوم، سيسون مع الأعشاب مثل الغمائية و أوراق البكتيريا، هذا الحساء مرتفع في الألياف والبروتين، منخفض في السمين، ويمكن أن يُصنع في بطاريات كبيرة من أجل إعداد وجبات خفيفة.

تركيا وأفندو وراب

استخدمي شراباً كاملاً أو كرتوناً كقاعدة لكِ، وتناولي شراباً مع ثدي ديك رومي مقطع، وصوتاً، وخس، وطماطم، وخردل أو لحم، وتركيب البروتين، والدهون الصحية من الأفوكادو، و الألياف من غلاف الصقر الكامل، يخلق غذاءًاً مُرضاً للدم.

سلمون وقود

أخضر مختلط مع سمك السلمون المشوي أو المخبوز، وبرووتات بروكسل المشوية، وفلفلفل، والبصل الأحمر، واضافة قطعة من بذور اليقطين والثوب مع فليناغير مصنوعة من زيت الزيتون، وزيت البولسام، وخردلود الديجون، وهذه الوجبات غنية بحمضات أوميغا - 3 الدهون، والألياف والمضات.

الدجاج و المصابيح النباتية

(سوتي) (سوتي) مع (بروكولي) و(باز) الفستق و الجزر والفطرة في كمية صغيرة من زيت السمسم (السيسام) و(سيسون) مع صلصة الصويا المنخفضة و الثوم و الزنجبيل (البيت) و(البيت) و(الزنجبيل)

رصد وتكييف خياراتك المكونية

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كانت خياراتك المكونية تعمل لديك هي مراقبة مستويات السكر في دمك بانتظام يمكنك المساعدة في إبقاء مستوى السكر في نطاق آمن

الاختبار والتعلم

فحص سُكر الدم قبل الوجبات وساعتان بعد الأكل لمعرفة مدى تأثير المكوّنات المختلفة عليك جسد الجميع يستجيب بشكل مختلف إلى الطعام

انتبهي لمشاعرك بعد الوجبات أيضاً هل بعض المكوّنات تتركك تشعرين بالإثارة والارتياح أو التباطؤ والجائع؟ هذه التجارب الذاتية، مقترنة ببيانات موضوعية عن السكر في الدم، توفر معلومات قيمة لتعظيم خياراتك للغداء.

استراتيجيات النجاح الطويلة الأجل

تذكر أن إدارة السكري من خلال نظام الغذاء هي ماراثون وليس بصمة، هذه الكلمة ذات الأربع حروف يمكن أن تحفز الكثير من الأفكار المجهدة، وغالبا ما يُعتبر ذلك نهجاً قصير الأجل لتناول الطعام، بدلاً من ذلك، يفضل المهنيون في مجال الرعاية الصحية استخدام مصطلحات مثل "اللحوم" أو "الخطط الأكلية" و"الأنماط اللحوم" التركيز على تطوير عادات المستدامة بدلاً من اتباع نظام غذائي تقييدي.

إسمح لنفسك بالمرونة ولا تُهدف للكمال إذا قمت بخيار أقل من أيّ شيء في وجبة واحدة، فإتخذ خياراً أفضل في الوجبة التالية، النمط العام لعاداتك الغذائية يهم أكثر من أيّ خيار واحد أو خيار مُكون.

الاستنتاج: بناء استراتيجية غداء مرض السكري

إن اختيار أفضل المكونات لوجبات غذائك السكري ينطوي على فهم كيف تؤثر الأغذية المختلفة على السكر في الدم، وتحديد أولويات خيارات المغذيات، وإيجاد نهج يناسب أسلوب حياتك وأفضلياتك، والتركيز على إدماج الكثير من الخضروات غير الخشبية، واختيار الكربوهيدرات المعقدة على الفول الصقلية، بما في ذلك البروتينات السائلة والدهون الصحية، واختيار مؤشرات الأغذية المنخفضة الجليد كلما أمكن.

استخدموا أدوات مثل طريقة البول السكري لتبسيط التخطيط للوجبات ولا تترددوا في طلب التوجيه من المهنيين في مجال الرعاية الصحية الذين يمكنهم تقديم توصيات شخصية تذكروا أن التغييرات الصغيرة والمتسقة غالبا ما تؤدي إلى نتائج أفضل في الأجل الطويل من الإصلاحات المذهلة التي يصعب الحفاظ عليها.

عن طريق اتخاذ خيارات مُكونة مُستنَرة، والتخطيط للأمام، ورصد كيفية استجابة جسمك للأطعمة المختلفة، يمكنك أن تُنشئ غذاء لذيذ مُرضي يدعم أهدافك في إدارة السكر الدمّ والصحة العامة، والمفتاح هو النظر إلى هذه الخيارات ليس كقيود، بل كفرص لتغذية جسدك بالأطعمة التي تساعدك على الشعور بأفضل ما لديك.

For more information on diabetes meal planning and nutrition, visit the American Diabetes Association], ]Centers for Disease Control and Prevention Diabetes Resources, or consult with a registered dietitian who specializes in diabetes care.