كيف تختار سيدات في المستعادة كطبيب ديابي لإدارة السكر في الدم المتوازن

```html

كيف تختار سيدات في المستعادة كطبيب ديابي لإدارة السكر في الدم المتوازن

الطعام هو أحد المتع البسيطة للحياة لكن عندما تُدير مرض السكري، يمكن أن يصبح مصدر قلق بسرعة،

هذا هو الأمر، فغالباً ما تكون هذه الجوانب التقليدية للمطاعم محشوة بالكاربوهيدرات الصقلية، والدهن غير الصحي، والسكر المخفي الذي يمكن أن يرسل مستويات غلوك الدم على متن البرية، لكن الأكل لا يعني التضحية بأهدافك الصحية أو الشعور بالحرمان.

مع المعرفة والاستراتيجيات الصحيحة يمكنك أن تبحر مع المطاعم بثقة وتجعل بدائل ذكية ولا تزال تستمتع بوجبات لذيذة تدعم إدارة السكر المتوازنة

فهم لماذا يصلح (سيدس) في مكافحة السكر الدموي

وقبل أن ننقسم إلى استراتيجيات محددة، من المهم فهم سبب تأثير الصحون الجانبية تأثيراً كبيراً على مستويات السكر في دمك، إذ يركز الكثيرون أساساً على مسارهم الرئيسي عند تناول الطعام، ولكن يمكن أن تكون الجوانب ذات تأثير أكثر فأكثر عندما يتعلق الأمر بإدارة الجلوكوز.

The Carbohydrate Connection

إنّ لـ(كاربوهايدرات) أكثر تأثير مباشر وفوري على مستويات السكر في الدمّ، عندما تأكلين الكاربات، يكسر جسدكِها إلى الغلوكوز، الذي يدخل مجرى دمكِ، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، هذه العملية لا تعمل بكفاءة كما ينبغي، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

وعادة ما تكون هذه البطاطا المقلية مُعدة من قنابل الكربوهيدرات، حيث يمكن أن تحتوي على 4050 غراماً من البطاطا المُمَهَلة؟

نوعية مسائل كاربوهيدرات

ليس كل الكربوهيدرات تؤثر على السكر في دمك بنفس الطريقة، فالكربوهيدرات الصغيرة والمنقّحة مثل تلك التي وجدت في الأرز الأبيض، الخبز الأبيض، والبطاطا المقلية قد تم حفرها بسرعة وتتسبب في تداعيات سريعة في غلوكوز الدم، وهذه الأغذية لها مؤشر عالي للجليد، مما يعني أنها ترفع سكر دمك أسرع وأعلى من الكربوهيدرات المعقدة.

إن الكربوهيدرات المعقدة، ولا سيما تلك المرتفعات في الألياف، تُحتَرم ببطء أكبر وتتسبب في ارتفاع تدريجي في السكر في الدم، ولهذا السبب يمكن لاختيار الأطراف ذات الحبوب والخضروات والساق بأكملها أن يحدث هذا الفارق في كيفية استجابة جسمك لوجبة.

السماد المخفي

بالإضافة إلى الكربوهيدرات، العديد من جوانب المطعم مجهزة بكميات مفرطة من الزبدة والزيت والكريم والملح، بينما السمين لا يُرفعون السكر مباشرةً، يمكنهم أن يبطئوا من الهضم ويُؤدّون إلى تباطؤ السكر في الدم، كما أنهم يسهمون في زيادة الوزن وقضايا القلب والأوعية الدموية، التي هي بالفعل شواغل للعديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري.

ووفقاً لـ Centers for Disease Control and Prevention]، فإن الأشخاص المصابين بداء السكري يضاعفون من احتمالات الإصابة بمرض القلب مثل أولئك الذين لا يعانون من مرض السكر، وبالتالي فإن إدارة حصتك من الدهون غير الصحية والصوديوم أمر حاسم بالنسبة للصحة العامة، وليس فقط مكافحة السكر.

المطاعم القياسية (سايد) إلى (أفويد) أو (قليم)

المعرفة هي القوة عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكر في المطاعم لنلقي نظرة أقرب على أشيح الأطباق الجانبية التي ستواجهها

Fries and Other Fried Potatos

البطاطا المقلية الفرنسية ربما هي أكثر طبق جانبي في المطعم في أمريكا إنها مُزعجة وملحة و لذيذة بشكل لا يمكن إنكاره

وعادة ما تحتوي البطاطا المتوسطة على ٤٥,٥٠ غراما من الكربوهيدرات و ١٥-٢٠ غراما من الدهون و ٣٠٠-٤٠٠ سعرة حرارية، وتتم عادة تبول البطاطا )اللياف المتحرك(، وتقطع إلى قطع صغيرة )تزيد من المساحة السطحية وتؤثر على الجليد(، وتنتج عن هذه التركيبة غذاءا مغلفا بسرعة وتحول بسرعة إلى غيغا.

وهناك تباينات أخرى في البطاطا المقلية مثل طوابق القمامات، وبطاطا، وبقايا البطاطا المقلية، وهي مشاكل مماثلة، وتضيف عملية الإحراق كميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية بينما لا تفعل شيئا لتباطؤ استيعاب الكربوهيدرات.

البطاطا المهربة

البطاطا الماشية قد تبدو كخيار أبرياء من البطاطا المقلية لكنها أيضاً تثير المشاكل في إدارة السكر الدموي

عملية التنظيف تكسر هيكل البطاطا الخلوي، مما يجعل المظلات أكثر سهولة للحفر السريع، وهذا يعني أن البطاطا المهروسة يمكنها أن ترفع السكر الدم أسرع من البطاطا المخبوزة بأكملها، مطعم نموذجي يحتوي على 3040 غراما من الكربوهيدرات و200-300 سعرة حرارية،

الأرز الأبيض ورز بيلاف

الأرز هو طبق جانبي ثابت في العديد من المطاعم، لا سيما في المنشآت الآسيوية والمكسيكية والبحرية، الأرز الأبيض له مؤشر عال للجليسيميك، مما يعني أنه يسبب ارتفاعاً في السكر في الدم، ويحتوي كوب من الأرز الأبيض المطهو على حوالي 45 غراماً من الكربوهيدرات بأقل ألياف.

ويُعد الأرز، وإن كان أكثر نكهة بقليل، عادة بالأرز الأبيض المطهو في الزبدة أو الزيت مع الملح الإضافي، وتشمل بعض النسخ كميات صغيرة من الخضر أو المكسرات، ولكن لا تكفي لتحسين الصورة التغذوية أو التأثير الجليسي تحسينا كبيرا.

باستا سالاس وماكاروني والتشيز

الجهتين المرتكزتين على البخار هي كربوهيدرات وغالباً ما تفتقر إلى الألياف الكبيرة، خاصة عندما تكون مصنوعة من الباستا البيضاء المصفّحة، ويضيف ماكاروني والجبن العبء الإضافي من الكريمة الثقيلة والزبدة والجبن، ويخلق صحناً جانبياً مرتفعاً في كل من الكربوهيدرات والدهون المشبعة.

ويمكن أن تحتوي خدمة عادية من الماكب والجبن في مطعم على 40 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات، و 20-30 غراما من الدهون، و 400 إلى 500 سعرة حرارية، وعادة ما تكون سلطة الباستا، التي تحتوي أحيانا على الخضار، مرتدية بملابس متحركة تضيف السعرات الحرارية والدهون غير الضرورية.

الخيط والدحرج

سلة الخبز التي تصل إلى طاولتك قبل أن تبدأ وجبتك قد تكون مصدر هام لمشاكل السكر في الدم

العديد من المطاعم أيضاً تخدم الخبز بالزبدة أو الزيوت النكهة إضافة السعرات الحرارية والسمين من السهل أن تستهلك الكثير من الخبز في انتظار طعامك

كولسلاف وكرايمي سالدز

وقد يحتوي قانون كولزلو على كباغ (خضار)، ولكن نسخ المطاعم عادة ما تغرق في ثوب مغنطيسي محمل بالسكر، ويمكن أن تحتوي خدمة نصف كوب على 15-20 غراما من الكربوهيدرات، معظمها من السكر الإضافي، إلى جانب 10-15 غراما من الدهون.

وبالمثل، تجمع سلطة البطاطا، وسلطة ماكاروني، وغيرها من سلطة كريمة الكربوهيدرات المصنوعة مع الملابس العالية الوتيرة، مما يخلق جوانب لا تنطوي على قيمة غذائية ضئيلة، بينما تؤثر تأثيرا كبيرا على السكر في الدم وعلى كمية السعرات الحرارية الإجمالية.

Smart Side Dish Choices for blood Sugar Management

الآن بما أننا غطينا ما نتجنبه، لنركز على الإيجابيات، الكثير من الأطباق الجانبية اللذيذة التي يمكنك أن تستمتع بها في المطاعم التي ستدعم أهدافك في إدارة السكر بدلاً من تخريبها.

أفضل صديق لك

الخضار غير الخشبية هي معيار الذهب لصحون جانبية ملائمة للسكري، وهي منخفضة في الكربوهيدرات، عالية في الألياف، مكتظة بالفيتامينات والمعادن، وتضيف كمية إلى وجبتك دون إضافة سعرات كبيرة أو تأثير السكر في الدم.

وتشمل الجوانب الخضرواتية الممتازة غير القائمة على الفوضى ما يلي:

• بروكول مأهولة، أو فولايين أخضر
• مروجات بروكسل المشوية، أو أباراغوس، أو زوتشيني
• سُكّان مُحْصَّل، كَال، أخضر كولارد
• فلفل منقوش وبقايا مشوية
• الجزر المُستَبَع أو المشوي (في حالة اعتدال، لأنها أعلى قليلاً في السجادة)
• سلطة خضراء مع مجموعة متنوعة من الخضروات

فنجان من معظم الخضروات غير الخشبية يحتوي على 5-10 غرامات فقط من الكربوهيدرات، إلى جانب 2-4 غرام من الألياف، وهذا يعني أن الأثر الصافي للكاربوهيدرات هو الحد الأدنى، والنسيب يساعد على إبطاء استيعاب أي كربوهيدرات من مسارك الرئيسي.

How to Order Vegetables at Restaurants

عندما تطلبين من جانب الخضروات، طريقة الإعداد مهمة، وهنا بعض النصائح للحصول على أفضل نسخة صحية:

Steamed vegetables: ] This is often your best bet. ask for vegetables steamed with no added ma or oil. You can request lemon wedges or vinegar on the side for flavor.

Roasted vegetables:] Roasting brings out natural sweetness and creates appealing textures. However, restaurants often use generous amounts of oil.

Sautéed vegetables:] Similar to roasted vegetables, sautéed options can be healthy if prepared with minimal oil.

الخضروات المهجورة: يضيف الشجار نكهة رائعة دون أن يتطلب الكثير من الدهون، الخضروات المشوية عادة ما تكون خياراً آمناً، رغم أنك قد ترغب في سؤال عن أي نظارات أو صلصات قد تحتوي على السكر.

Side Salads: A Versatile Option

السلطة الجانبية متاحة في كل مطعم تقريباً ويمكن أن تكون خياراً ممتازاً لإدارة السكر بالدم المفتاح هو اختيار المكونات الصحيحة والملابس

ابحث عن سلطة تشمل:

• خضراء ورق مظلمة (سبيناتش، أروغولا، خضراء مختلطة) بدلاً من خسّ جليدي
• مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة (الطماطم، والخيار، والفلفلفل، والجزر)
• بعض البروتين (الدجاج المشوي، البيضة الصلبة، الفطائر، الخنازير)
• الدهون الصحية (الزيتون، الزيتون، البذور، البذور)

سلطة تجنب مع:

• المكسرات المبردة أو الفواكه المجففة (بالسكر)
• نودلزات أو كروتونات (كريبوهيدرات مُحدَّدة)
• ملابس كريامي (أعلى في السعرات الحرارية وسكر في كثير من الأحيان)
• الجبنة الزائدة (الهاج في الدهون المشبعة بالعجلات)

"الدايلما"

فباس السلم يمكن أن يصنع أو يكسر سلطة جانبية صحية أخرى، وكثير من فساتين المطعم محشوة بالسكر، والدهن غير الصحي، والصوديوم، وسلطة الجانب البريئة على ما يبدو يمكن أن تصبح بسرعة مشكلة سكر دم عندما تُقشر في خردل العسل أو في الفيناجة من الفلفل الحار.

أفضل خياراتك تشمل:

Oil and vinegar:] This traditional combination is simple and effective. Olive oil provides healthy fats, while vinegar (especially apple cider or red wine vinegar) may even help moderate blood sugar response. ask for it on the side so you can control the amount.

Lemon or lime wedges: Citrus العصير يضيف نكهة مشرقة بدون أي سكر أو سمين إضافيين.

Balsamic vinegar: ] While balsamic contains some natural sugars, it is typically used in small amounts and adds robust flavor. Use it sparingly or dilute it with regular vinegar.

Light vinaigrettes: ] If the restaurant offers a light or reduced-calorie vinaigrette, this can be a reasonable choice.

الأساطير والفاصول: خيارات الفيبر والرايخ

بينما تحتوي الفاصوليا والساق على الكربوهيدرات، فهي مكتظة بالألياف والبروتين، مما يساعد على تباطؤ الهضم وتقليل ارتفاعات السكر في الدم، وهي أعلى بكثير من الجوانب المحسنة للكاربوهيدرات مثل الأرز الأبيض أو البطاطا المقلية.

وتشمل الجوانب الجيدة القائمة على العطر ما يلي:

• الفاصوليا السوداء (العالم في المطاعم المكسيكية)
• فول الصنوبر أو الفاصوليا المكسورة (أسرع بالنسبة لهم تم إعدادها بدون رطب)
• سلطة الصومعة أو الحساء
• سلطة تشيكبا
• سلطة ثلاثية الحزم (انتبه لسكر إضافي في الملابس)

ويحتوي نصف عدد الفاصوليا عادة على 15-20 غراما من الكربوهيدرات، ولكن أيضا 6-8 غرامات من الألياف و 7-8 غرامات من البروتين، وهذا الجمع يخلق استجابة أكثر توازنا بكثير من السكر في الدم مقارنة بنفس كمية الكربوهيدرات من المصادر المصفاة.

According to the American Diabetes Association, foods high in fiber can help improve blood sugar control and should be included regularly in a diabetes meal plan.

خطى كاملة في التحديث

إن كنت تريد حقاً جانباً مبنياً على الحبوب فالحبوب كلها خيار أفضل من الخيارات المحسّنة، تحتوي على ألياف وفيتامينات و المعادن، ولديها مؤشر غليسكي أقل.

وتشمل الجوانب الأفضل القائمة على الحبوب ما يلي:

• الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض
• (كينو) (بذرة تقنية، ولكن استخدمت مثل الحبوب)
• الأرز البري
• خبز أو طاولات الحبوب (إذا كان متاحا)
• بارلي

الكلمة الرئيسية هنا هي "التحديث" حتى الحبوب كلها تحتوي على كربوهيدرات كبيرة وينبغي أن تقسم بعناية نصف كوب الخدمة مناسبة عادة، ومن الأفضل أن نربط الحبوب بأكملها مع الكثير من الخضروات غير الخشبية والبروتين اللوّي لموازنة الوجبة

Fruit Sides: Proceed with Caution

الفاكهة الجديدة مغذية تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن لكن الفواكه تحتوي أيضاً على السكر الطبيعي الذي سيرفع السكر الدموي

Better fruit choices include:

• التوت الطازج (أقل في السكر من معظم الفواكه)
• شرائح ملون
• شرائح تفاح أو جعة (مع جلد للألياف)
• قطاعات سيتروتس

تجنب:

• أكواب فرويت في شراب
• الفواكه المجففة (السكر المركز)
• سلالات الفواكه (يحتوي في كثير من الأحيان على السكر الإضافي والافتقار إلى الألياف)
• أجزاء كبيرة من الفواكه المدارية مثل الأناناس أو المنغو (أعلى في السكر)

استراتيجيات سريعة لتقييد السدود

أنواع مختلفة من المطاعم تمثل تحديات وفرص مختلفة دعونا ننظر في كيفية نقل الأطباق الجانبية في مختلف أنواع المطاعم

American Casual Dining Restaurants

مطاعم شاشة مثل أبلبي وتشيلي و تي جي يوم الجمعة و مؤسسات مماثلة تقدم عادة اختياراً موحداً للجانبين

What to order:] Side salad with dressing on the side, steamed broccoli, green beans, seasonal vegetables, side of fruit (small portion).

What to avoid:] French fries, onion rings, mashed potatoes, mac and wound, loaded bad baatoes, coleslaw.

لا تخافي من طلب خضراتين بدلاً من النجمة، العديد من المطاعم ستلبي هذا الطلب أحياناً للحصول على شحنة صغيرة، إنه يستحق ذلك من أجل فوائد السكر الدموي

Steakhouses

وغالبا ما تكون لدى البطاطا الخضراوات خيارات نباتية ممتازة، وإن كانت قد تعد بكميات سخية من الزبدة أو النفط، كما أن الأجزاء كبيرة عادة.

What to order:] Steamed asparagus, sautéed mushrooms, grilled vegetables, side salad, creamed poach (in moderation-it contains cream but also provides nutrients).

What to avoid:] Loaded bad batatoes, french fries, onion rings, bread basket, creamed corn.

Pro tip:] ask if vegetables can be prepared with minimal mabe or oil. Many steakhouses will accommodate this request. Also, consider sharing a side with your dining companion, as portions are often large enough for two people.

المطاعم الإيطالية

والمطاعم الإيطالية يمكن أن تكون صعبة لأن المعكرونة والخبز والكربوهيدرات المحسنة الأخرى هي محورية للمطبخ، غير أن المكعب الإيطالي يميز أيضا أطباقا نباتية رائعة.

What to order:] Sautéed poach or broccoli rabe, grilled vegetables, side salad with oil and vinegar, minestrone soup (vegetable-based).

What to avoid:] Pasta sides, garlic bread, risotto, polenta, Caesar salad (high-calorie dressing).

Pro tip:] ask if the kitchen can prepare vegetables with garlic and olive oil instead of Fellowship, this is common in Italian cooking and adds great flavor without excessive fat.

المطاعم المكسيكية

وكثيرا ما تخدم المطاعم المكسيكية الأرز والفاصوليا المكسورة كجانبين عاديين، بينما تكون الفاصوليا مغذية، فإن الأجزاء عادة كبيرة، والأرز عادة ما يكون أرزا أبيض.

What to order: ] Black beans (smaller portion), side of fajita vegetables, side salad, pico de gallo, guacamole (small portion - it's healthy but calorie-dense).

What to avoid:] Large portions of rice, refried beans made with lard,رقائق and queso, flour tortillas.

Pro tip:] ask for vegetables instead of rice, or request half the usual portion of beans. Many Mexican restaurants will substitute extra fajita vegetables for rice and beans.

المطاعم الآسيوية

وتختلف المكعبات الآسيوية اختلافا كبيرا، ولكن كثيرا من أنواع الأرز أو العقيدات من حيث أنها جوانب قياسية، والخبر الجيد هو أن المطاعم الآسيوية توفر أيضا خيارات خضارية ممتازة.

What to order:] Steamed vegetables, stir-fried vegetables (ask for light oil), edamame, seaweed salad, miso soup, side salad with ginger dressing (on the side).

What to avoid:] White rice, Fried rice, lo mein or other noodles, white rolls, crab rangoon, tempura vegetables.

Pro tip:] If you want rice, ask for Brown rice and request a small portion (half cup). Some Asian restaurants will also substitute extra vegetables for rice in stir-fry platees.

مطعم الأغذية السريع

وربما تكون مطاعم الأغذية السريعة هي أكثر البيئات صعوبة في تناول الطعام الصحي، ولكن الخيارات تحسنت في السنوات الأخيرة حيث تستجيب السلاسل للطلب الاستهلاكي على الخيارات الأكثر صحة.

What to order:] Side salad, apple slices, carrot sticks, side of fruit (if available).

What to avoid:] French fries, onion rings, hash Browns, biscuits, mozzarella sticks.

Pro tip:] Many fast food chains now offer salads as a main course option rather than just a side. Consider ordering a grilled chicken salad as your entrée instead of a burger or Sand with fries.

مطاعم شواء

وتُعرض مطاعم الشواء عادة مزيجاً من الجوانب الجنوبية التقليدية، التي يرتفع كثير منها في الكربوهيدرات والدهون، غير أن معظمها يقدم أيضاً بعض الخيارات الخضرواتية.

What to order:] Collard greens, green beans, side salad, coleslaw (if made with vinegar-based dressing rather than mayonnaise).

What to avoid:] Baked beans (often loaded with sugar), mac and wound, cornbread, hush puppies, potato salad, candied yams.

Pro tip:] ask about the preparation of vegetable sides. Some barbecue restaurants Cook green beans or collards with bacon or ham, which adds flavor but also fat and sodium. You can ask if they have a version prepared without meat.

الاستراتيجيات العملية لإرساء سدود في أي مطعم

بالإضافة إلى معرفة أي جانب محدد تختاره، هناك استراتيجيات عامة يمكنك استخدامها في أي مطعم لاتخاذ خيارات أكثر صحة وإدارة السكر الدم بفعالية.

Review the Menu in Advance

معظم المطاعم الآن تنشر شريانها على الإنترنت، قبل دقائق قليلة من أن تذهب لتراجع الخيارات وتخطط لما تطلبه، هذا يزيل الضغط من اتخاذ قرار سريع عندما تكون جائعاً ومحاصراً بخيارات إغراء.

بعض المطاعم تقدم معلومات غذائية على الإنترنت بينما لا تحتاج إلى هوس على كل رقم، قد يكون من المفيد رؤية محتوى الكربوهيدرات من مختلف الأطراف للاختيار عن علم.

اسأل

لا تخجل من سؤال خادمك عن كيفية إعداد الصحون

• "كيف هي الخضروات المجهزة؟"
• "هل يمكنني الحصول على الخضروات مع لا زبدة إضافية؟"
• "هل يحتوي ثوب السلطة على السكر؟"
• هل يمكنني أن أبدل سلطة جانبية للبطاطا المقلية؟
• "ما الذي في موسم الخضار؟"
• هل يمكنني الحصول على نصف جزء من الأرز؟

ويعود العاملون إلى هذه الأسئلة، لا سيما وأن عدداً أكبر من الناس يولون اهتماماً لصحتهم، ويسعد معظم المطاعم تلبية طلبات معقولة.

استبدال

العديد من المطاعم تسمح لك باستبدال أحد الجانبين لبعضها البعض أحياناً للحصول على شحنة صغيرة

• سلالة أو خضروات بدلا من البطاطس
• فرويت بدلا من البني الهش
• خضروات مزدوجة بدلا من الخضروات و النجم
• الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض
• الخضروات المُستَبَطة بدلاً من المقلي

حتى لو لم تكن البدائل مدرجة في القائمة، لن يؤذيها أبداً أن تسأل، أسوأ ما يمكن أن يقولوه هو لا، و ستجدون في كثير من الأحيان أن المطاعم مستعدة لتلبية احتياجاتكم.

تحكم على بورتيك

أجزاء التعافي كبيرة جداً في الغالب مرتين أو ثلاث مرات ما كنت لتخدم نفسك في المنزل حتى لو اخترت جانب صحي نسبياً

وتشمل استراتيجيات مراقبة الجزء ما يلي:

• طلب نصف جزء أو حجم صغير
• شاركوا جانب مع رفيقكم في الطعام
• اطلبي صندوقاً عندما تصل وجبتك وحزمي نصف الطعام فوراً
• استخدمي "طريقة الزرع" و ضعي نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية ربع برائحة الوان و ربعها مع حبوب كاملة أو نباتات نجمية

كن مدركاً لكاربوهايدرات المخفية

الصلصة، الجلازي، والملابس غالباً ما تحتوي على السكر، قد تطهو النباتات في صخرة أو حلوى، حتى الخضروات المشوية قد تُصبب مع حبة أو جشعة تاياكي

اسأل عن الصلصة و اطلبها من الجانب لكي تتحكم بكم تستخدمه إذا كان الصحون يأتى مع لازه أو صلصة لم تتوقعها يمكنك أن تتخلص منها قبل تناول الطعام

لا تَرْجعْ ستارينغ

عندما تكون جائعاً جداً، من الأرجح أنّك تختار خيارات متسرعة وغطاء زائد، إن كنت تعلم أنّك ستأكل، وتتناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين قبل ساعة أو ساعتين من ذهابك، حفنة من الجبن، أو بعض الجبن، أو بيضة صلبة، يمكن أن تزيل حافة الجوع وتساعدك على اتخاذ قرارات أكثر رشاوة في المطعم.

"أمارس "طريقة النخبة

طريقة الطبق هي دليل بصري بسيط لبناء وجبات متوازنة، ويوصى به المعهد الوطني للسكري والهضم وأمراض كيني ويعمل جيداً لوجبات الطعام.

هكذا يعمل

• املأ نصف صحنك بالخضروات غير الفوضوية
• املئ ربعاً برائحة لين
• ملئ ربعها بالكربوهيدرات (يُفضل أن تكون حبوب كاملة أو خضروات مُحدقة)
• إضافة كمية صغيرة من الدهون الصحية
• يشمل مشروباً منخفض السعر

عندما تطلبين من الجانبين في مطعم فكري كيف سيلائمون هذا الإطار لو كان مدخلك يشمل الكربوهيدرات بالفعل، اختاري جانبين غير فوضويين لتملأي طبقك، إذا كان النتري الخاص بك هو البروتين أساساً، ربما ستضمين جزءاً صغيراً من جانب حبوب كامل مع الخضروات.

الاعتبارات الخاصة والتحديات

إدارة السكري في المطاعم تتضمن أكثر من مجرد اختيار الجانب الصحيح، دعونا نتصدى لبعض التحديات المشتركة والحالات الخاصة.

معالجة الضغط الاجتماعي

الطعام نشاط اجتماعي وأحياناً الأصدقاء أو أفراد العائلة لا يفهمون لماذا أنتِ تتصرفين بغرابة بشأن خياراتك الغذائية

تذكر أن صحتك هي أولويتك أنت لا تدين لأي شخص بتفسير لخياراتك لكن إذا أردت أن تخاطب التعليقات يمكنك أن تقول شيئا بسيطا مثل

• "أشعر بتحسن كبير عندما آكل بهذه الطريقة"
• "أنا وطبيبي لدينا خطة تعمل لي"
• "أنا حقاً أستمتع بهذه السلطة" "إنها لذيذة"
• "أنا أعتني بصحتي وهذا جزء من ذلك"

معظم الناس سيحترمون خياراتك بمجرد أن يفهموا أنك جاد بشأنهم و الأصدقاء الحقيقيون سيدعمون أهدافك الصحية وليس يقوّضونهم

معالجة الـ "بافيتس" و "كلّ" مطاعم "كان-كل"

إن كانت الـ(بافيتس) تمثل تحديات فريدة بسبب العدد الهائل من الخيارات والإغراء بالإفراط في الإفراط في الإغراءات، إذا وجدت نفسك في بوفيه، استخدم هذه الاستراتيجيات:

• مسح كامل اللافت قبل وضع أي شيء على طبقك
• استخدم لوحة أصغر إذا كانت متاحة
• املأي طبقك بالخضروات و السلطة أولاً
• إضافة بروتين
• اختر جزء صغير من طعام ملوث بالكربوهيدرات
• اجلس وتناول الطعام ببطء وتذوق طعامك
• انتظر 20 دقيقة على الأقل قبل النظر في لوحة ثانية
• تزلج على بوفيه الحلوى أو اختيار فاكهة طازجة

السفر والمطاعم غير المسموعة

عندما تسافرين، قد تجدين نفسك تأكلين في المطاعم حيث لا تجيدين خيارات الطعام أو الطعام، هذا قد يكون مرهقاً، لكن نفس المبادئ الأساسية تنطبق:

• ابحث عن الجوانب الخضرواتية
• أسئلة عن أساليب الإعداد
• طلب إجراء تعديلات عند الحاجة
• تحكم على أجزاءك
• عند الشك، اختيار أبسط الإعداد (الطيور، المشوي، المشوي)

إذا كنت تسافر دولياً، يمكن أن يكون مفيداً لتعلم بعض العبارات الرئيسية في اللغة المحلية مثل "لا سكر" "الخضروات المُبخرة" أو "الملابس على الجانب"

إدارة مخاطر الهيبوغليسميا

إذا أخذت أدوية السكري أو بعض الأدوية، عليك أن توازن بين إدارة السكر الدمية وخطر فقدان الدم (السكر المنخفض الدم)

اعمل مع مزودك للرعاية الصحية لتفهم كيفية تعديل أدائك لمختلف أنواع الوجبات ربما تحتاج لتقليل جرعة الانسولين إذا كنت تأكل وجبة أقل من المعتاد

دائماً تحملين الكربوهيدرات السريعة (أقراص الجلوكوز، عصير، أو صودا عادية) في حالة السكر منخفض الدم، وتفحصي سكر دمك قبل وبعد الوجبات عندما كنتِ لا تزالين تتعلمين كيف تؤثر طعام المطعم عليكِ

اعتبارات الكحول

ويتمتع الكثير من الناس بتناول المشروبات الكحولية مع وجبتهم في المطعم، ويمكن أن يؤثر الكحول على السكر في الدم بطرق معقدة، ويمكن أن يتسبب في السكر في الدم المرتفع والضعيف على حد سواء، وذلك حسب عوامل مختلفة.

إذا اخترت شرب الكحول:

• لا تشرب أبداً على معدة فارغة
• الحد من المتناول إلى شراب واحد للنساء أو اثنين للرجال في اليوم
• اختيار خيارات أقل من الكربوهيدرات (النبيذ الجاف، البيرة الخفيفة، الأرواح مع خليط من السكر)
• تجنب كوكتيلات حلوة، البيرة العادية، ونبيذ الحلوى
• راقبي سكر دمكِ بشكل أكثر تواتراً
• تناول وجبة متوازنة مع البروتين والدهون الصحية

الكحول يمكن أن يتدخل في قدرة الكبد على إطلاق الجلوكوز ربما يسبب نقصان في الدم بعد ساعات من الشرب هذا خطر جداً إذا أخذت أدوية السكري أو بعض الأدوية

بناء حياة طويلة الأمد مع طعام المطعم

القيام باختيارات ذكية عن جوانب في المطاعم ليس عن الكمال بل عن تطوير عادات مستدامة تدعم أهدافك الصحية بينما ما زلت تسمح لك بالتمتع بخبرات الطعام الاجتماعي

النهج 80/20

ويوصي بعض المعلمين بأخذ نهج 80/20: اتخاذ الخيار الصحي 80 في المائة من الوقت، والسماح لنفسك ببعض المرونة 20 في المائة من الوقت، وهذا يحول دون الشعور بالحرمان الذي يمكن أن يؤدي إلى التخلي تماما.

ما قد يبدو في الممارسة العملية:

• معظم الوقت، تطلبين الخضراوات البخارية أو سلطة جانبية
• أحياناً، لديك جزء صغير من البطاطا الحلوة أو بعض عضات من فراش شخص آخر والجبن
• أنت لا تضغط على كل وجبة واحدة، ولكن لديك نمط شامل من الخيارات الصحية

المفتاح هو أنّ انحرافاتكِ العرضية تظلّ أحياناً، إن كنتِ تأكلين عدة مرات في الأسبوع، فعليكِ أن تكوني أكثر اتساقاً مع خيارات صحية من شخص يُعاني من التناقص مرة في الشهر.

تتبع ردك على مختلف الأغذية

جسد الجميع يستجيب بشكل مختلف للأطعمة ما الذي يسبب ارتفاع كبير في السكر في الدم في شخص ما قد يكون له تأثير ضئيل على شخص آخر

حافظ على سجل بسيط يتضمن:

• ما أكلته (الإنترِي والجانبين)
• أحجام تقريبية
• سكر دمك قبل وجبة الطعام
• السكر الدموي الخاص بك 1-2 ساعة بعد وجبة الطعام
• كيف شعرت (مستوى الطاقة، الرضا، أي أعراض)

بمرور الوقت ستحددين الأنماط وتعلمين أي جانب من المطاعم يعمل على أفضل وجه لإدارة السكر في دمك هذه المعرفة الشخصية أكثر قيمة من أي مبادئ توجيهية عامة

الاحتفال بالجوانب غير المالية للانتعاش

تذكر أن الأكل أكثر من مجرد الطعام، إنه يتعلق بالتواصل، المحادثة، الاسترخاء والتمتع عندما تحول تركيزك من "لا أستطيع الحصول على البطاطس" إلى "أنا أستمتع هذه المرة مع الأصدقاء" خيارات الغذاء تصبح أقل عاطفية

ابدأوا بالأكل الذهني، كل عضة، انخرطوا في محادثة بين العضات، واضعوا شوكةكم في مكانها دورياً، والاحظوا عندما تكونوا راضين عن رضىكم أكثر من كاملين، هذه الممارسات تعزز خبرتكم في تناول الطعام بينما تدعمون بشكل طبيعي إدارة أفضل لسكر الدم.

تطوير استراتيجيتك الشخصية

بينما تكتسبين خبرة في تناول الطعام في المطعم ستطورين استراتيجيتك الشخصية التي تعمل في أسلوب حياتك و أفضلياتك و أهداف إدارة السكر

• قائمة بمطاعم "اذهبوا" حيث تعرفون الخيارات الصحية
• الصحون الجانبية المفضلة التي تستمتع بها وهذا يعمل جيداً لسكر الدم
• عبارات محددة تستخدمها عندما تطلبها "أود أن أبدل الخضروات لبطاطا مقلية، من فضلك"
• روتين ما قبل المواصلة (يفحص القائمة على الإنترنت، وجود وجبة خفيفة صغيرة، أخذ دوائك في الوقت المناسب)
• عادات ما بعد الولادة (تمشّى وتفحص سُكر دمك، ملاحظاً ما الذي نجح في عمله)

العمل مع فريق الرعاية الصحية

مُقدّمي الرعاية الصحية لديكم شركاء قيّمين في وضع استراتيجيات طعام المطعم، لا تترددوا في مناقشة هذا الموضوع خلال تعيينكم.

أسئلة لسؤال طبيبك أو مربي السكر

• كم عدد غرامات الكربوهيدرات يجب أن أرمي إلى كل وجبة؟
• هل يجب أن أضبط دوائي عندما أكل؟
• متى بعد الأكل يجب أن أفحص سكر دمي؟
• أيّ نطاق سُكّر دمّ يجب أن أستهدفه بعد الوجبات؟
• هل هناك أي طعام يجب أن أتجنبه تماماً؟
• كيف يمكنني أن أميز إدارة السكر بالطعام الإجتماعي؟

متى سيطلب الدعم الإضافي

إذا كنت تكافح مع طعام المطعم على الرغم من أفضل جهودك فكر في العمل مع مختص بالطب السكري

According to Mayo Clinic], medical nutrition treatment provided by a registered dietitian can improve blood sugar control and reduce the need for diabetes medications.

العديد من خطط التأمين تغطي تعليم السكري و الاستشارة الغذائية لذا تحقق من فوائدك لترى ما هو متاح لك

قصص النجاح الحقيقية في العالم والأمثلة العملية

لننظر إلى سيناريوهات العالم الحقيقي لنرى كيف تعمل هذه المبادئ في الممارسة العملية

السيناريو 1: غداء الأعمال في ستاكهاوس

(سارة) لديها غداء عمل في مطعم محلي، إنها قلقة بشأن إدارة السكر في دمها بينما هي أيضاً محترفة و تشارك في الاجتماع

Her strategy:] She reviews the menu online before the meeting. When ordering, she chooses a grilled chicken breast with a side of steamed asparagus and a house salad with oil and vinegar on the side. She declines the bread basket when it arrives.

النتيجة: وجبة طعامها لذيذة ومُرضية، هي قادرة على التركيز على مناقشة الأعمال التجارية دون القلق بشأن السكر الدم لديها، وعندما تفحص بعد ساعتين، غلوكها جيد في نطاق هدفها.

السيناريو 2: عشاء الأسرة في مطعم إيطالي

عائلة (مايك) تحتفل بعيد ميلاد ابنته في مطعمها الإيطالي المفضل يريد المشاركة الكاملة في الاحتفال دون المساس بصحته

His strategy:] He orders chicken piccata with a side of sautéed poach and a small side salad. When the bread basket arrives, he has one small piece with olive oil (no maز) and then asks the server to remove it from the table. When birthday bag is served, he has two small bits and focuses on the celebrate rather

(مايك) يستمتع بالإحتفال ويشعر بأنه مُضمّن ولا يُعاني من أيّ مشاكل في الذنب أو السكر في الدم، إنّ أسرته تقدر أنه يعتني بصحته بينما لا يزال يشارك في تقاليدها.

السيناريو 3: غداء غذائي سريع على الطريق

جينيفر تسافر للعمل وتحتاج لتناول الغداء بسرعة في مطعم غذائي سريع ليس لديها خيارات كثيرة و قلقة من إيجاد شيء مناسب

Her strategy:] She orders a grilled chicken Sand (no mayo, extra lettuce and tomato) and substitutes a side salad for fries. She uses a small amount of light vinaigrette dressing. She also orders unsweetened iced tea instead of soda.

النتيجة: ] بينما ليست وجبتها المثالية، جينيفر تجعل أفضل الخيارات المتاحة وتبقي السكر الدم ثابتاً، وهي لا تدع الوضع الأقل من غير ذي تأثير يزيل أهدافها الصحية العامة.

أجهزة استقبال رئيسية لمطاعم التشوس مع مرض السكري

لنلخص أهم النقاط التي نتذكرها عندما نختار الجوانب في المطاعم

أولويات النباتات غير البحوثية

النباتات يجب أن تكون خيارك الأول للجهات، إنها منخفضة في الكربوهيدرات، عالية في الألياف والمغذيات، وتساعد على ملئك بدون سكر الدم، الخضروات المُتعفنة والمشحمة والمطهرة والخضروات المُصطنعة هي كلها خيارات جيدة عند إعدادها بأقل قدر من الدهون.

اختيار أساليب الإعداد

كم الطعام جاهز مهم بقدر ما تختاره من طعام، مُتعاطى، مُشوى، مُحتَمَل، وتحضيرات خبز أفضل عموماً من خيارات مُقلية، أو مُتَعَبَّدة، أو كريمة، لا تتردد في السؤال عن طرق الإعداد وطلب التعديلات.

راقبوا بورتسكم

حتى الجوانب الصحية يمكنها أن تؤثر على السكر الدمى إذا أكلت كثيراً أجزاء المطاعم غالباً ما تكون مبالغة لذا فكر في طلب نصف أجزاء

كن استراتيجياً مع كاربوهايدرات

إذا أردت جانب مُحتاز على الكربوهيدرات، تختار كل الحبوب أو البقالات على الخيارات المُصَحَّلة، وتبقي الأجزاء صغيرة، وتُوازنها مع الكثير من الخضروات و البروتين اللوّي، تذكر أنّ مُدخلك قد يحتوي على الكربوهيدرات، لذا عامل ذلك في خياراتك الجانبية.

الخطة في النهاية

قم بفحص (الموس) على الإنترنت قبل أن تذهب، فكر بما تطلبه، و تضع استراتيجية في الاعتبار، هذا يزيل الضغط من اتخاذ القرارات السريعة عندما تكون جائعاً ومحاصراً بخيارات إغراء.

أبلغوا عن حاجياتكم

اسأل الأسئلة، اطلب التعديلات ولا تخجل من الدعوة إلى احتياجاتك الصحية معظم المطاعم سعيدة لاستيعاب الطلبات المعقولة والخدم يعتادون على الأسئلة الغذائية

ركز على الصورة الكبيرة

وجبة واحدة لن تقوم أو تكسر إدارة السكري الخاص بك ما يهم هو نمط خياراتك العام مع مرور الوقت، هدف تحقيق الاتساق مع الخيارات الصحية مع السماح لنفسك بالمرونة العرضية هذا النهج المستدام أكثر فعالية من محاولة أن تكون مثالية طوال الوقت

المرصد والتعلم

تفقدي سُكر الدم بعد وجبات المطعم و ملاحظة أي جانب يؤثر عليكِ، جسد الجميع يستجيب بشكل مختلف للأطعمة، لذا تطوير المعرفة الشخصية حول ما يعمل لكِ لا يقدر بثمن.

تمتع بالخبرة

إنّ الأكل يجب أن يكون مُمتعاً، ليس مُجهداً، مع الاستراتيجيات والمعرفة الصحيحة، يمكنك أن تُتخذ خيارات تدعم صحتك بينما لا تزال تشارك مشاركة كاملة في تجارب الطعام الاجتماعي،

الانتقال إلى الأمام مع الثقة

إدارة السكري في المطاعم لا يجب أن تكون ساحقة نعم، يتطلب بعض التخطيط والعقل، لكن يصبح أسهل مع الممارسة، في كل مرة تبحر فيها بنجاح وجبة طعام المطعم، تقوم ببناء المهارات والثقة التي ستخدمك مدى الحياة.

تذكر أنك لست وحدك في هذه الرحلة ملايين الناس نجحوا في إدارة مرض السكري أثناء تمتعهم بوجبات المطعم الاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل ساعدت أعداد لا حصر لها من الأفراد على إيجاد التوازن بين إدارة الصحة ونوعية الحياة

لنبدأ بالقليل، ليس عليك تنفيذ كل استراتيجية في وقت واحد، اختر نُهجاً أو إثنين تُعيد نطقك، وتمارسها حتى تصبح ذات طبيعة ثانية، ثمّ إضافة استراتيجية أخرى، مع مرور الوقت، صنع خيارات ذكية بشأن جانبي المطعم سيصبح آلياً بدلاً من شيء يجب أن تفكر فيه بوعي.

ستكون صبوراً مع نفسك، سترتكب الأخطاء وتتناول وجبات لا تُخطط لها، لا بأس، ما يهمّ أن تتعلم من كل تجربة وتستمر في التقدم، إدارة السكري هي ماراثون وليس طبعة

في كل مرة تختارين فيها الخضروات على البطاطا، تطلبين اللبس على الجانب، أو تبحرين بنجاح في حالة تغذوية صعبة، تعترفين بذلك الإنجاز، وهذه الانتصارات الصغيرة تضيف إلى تحسن كبير في صحتها ورفاهها.

الأهم من ذلك، تذكر أن إدارة مرض السكري هي عن العيش بشكل جيد، وليس فقط تجنب المشاكل، الهدف ليس ألا تأكل أبداً أو تشعر بالحرمان، الهدف هو وضع استراتيجيات تتيح لك التمتع بطعام المطعم بينما تدعم صحتك، مع المعرفة والأدوات التي توفرها هذه الدليل، أنت مجهز جيداً للقيام بذلك بالضبط.

إن الأكل بالسكري ممكن على الإطلاق، ويمكن أن يكون مستمتعاً، من خلال اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن الخضروات التي تُمنح الأولوية للجوانب، واختيار التجهيزات الصحية، ومراقبة الأجزاء، والتخطيط في المستقبل، يمكن أن تحافظ على السكر المتوازن في الدم، مع المشاركة الكاملة في الجوانب الاجتماعية والمريحة من طعام المطعم، وهنا على صحتك وعلى وجبات كثيرة مستمتعة في المستقبل.

```