Table of Contents

لماذا لا نشعل بدون سمين أو شوجار "مسائل "لين بروتين

عندما تتعهد بطبخ البروتينات مثل ثدي الدجاج غير المسلوق، وقطع الديك الرومي، والأسماك البيضاء، أو التفوه، فأنت تعرف بالفعل التغذوية،

فكرة أن الطعام الصحي يجب أن يتذوق مثل الكارتون تأتي من نقص الدراية، وليس من قلة الخيارات، عبر الثقافات، الطهي يوسّم اللحوم النحيلة، وزرع البروتينات مع خلايا التوابل الجريئة لقرون، غالباً ما بدون أي سكر إضافي أو دهون ثقيلة، من قمر الشوارع المكسيكية إلى المارينز الرتيني والكريمة في جنوب آسيا

تحدي وحيد لـ (ليان بروتين)

فبروتينات اللوتين تمثل تحدياً محدداً لأنّها تفتقر إلى الدهون التي تحمل وذو الطعم، ففتح مذيب للعديد من مركبات النكهة، وهذا هو السبب في أنّ مذاق شريحة لحم رطبة جيداً ومرضية بالملح والفلفل، وقطعات النسيج النباتي تقلّ من ذلك المضخم الطبيعي، مما يجعل النكهة تُطَف.

و هناك عامل آخر هو أن البروتينات السائلة غالباً ما تكون مُنمّسة نكهة مُعتدلة أو محايدة، وثدي الدجاج، و القريدس، و(توف) يمتص الطعم المحيط بسهولة،

كيف يعمل (سبيس) و(هيربز) أنظر بسرعة إلى العلم

وتُلقي السوس والأعشاب نكهة من خلال مركبات عضوية متفجرة - جزيئات رومية تهرول بسهولة وتتفاعل مع مُستقبِلات البُمِّر، وعندما تسخن هذه المركبات، تكسر أو تتحول وتصدر ملاحظات مختلفة، مثلاً، فإن حرارة الطهي تحول مركبات الكبريت في الثوم إلى نكهة أكثر ثراءً وحلفاً، بينما تتحول الزيوت الأساسية في الرخوت.

الكثير من التوابل تحتوي على مركبات تؤثر جسدياً على طريقة تناولك للطعام، فالكابزيين في الفلفل الحار يحفز الأوعية الحرارية، ويخلق شعوراً يخفي نقص الدهون، ويفعل البيرين في الفلفل الأسود شيئاً مماثلاً، ويضيف عضة حادة تستيقظ الشحوم، ويحتوي التمرين والزنجبيل على مركبات مضادة للتهاب، تضيف أيضاً إلى التسخين والتعقيد.

ويمكن الاطلاع على القراءة الخارجية لكيمياء التوابل وممتلكاتها الصحية من خلال موارد مثل المكتبة الوطنية للطب ، التي تصنف الدراسات المتعلقة بالآثار المانعة للتأثيرات المسببة للتأثيرات المسببة للمرض.

بناء مجلس الوزراء في ليان بروتين

Essential Spices for Lean Cooking

بعض التوابل مصممة خصيصاً للبروتينات السائلة لأنها تضيف نكهة جريئة دون حاجة إلى زيت أو سكر كحجر، فالكوميض هو حجر الأساس، وهى ترابية، وخصية مرارة صغيرة تعمل مع الدجاج، والأسماك، والحمض، وعمق اللحوم تقريباً، وتعويض نقص الدهون.

كما أن مسحوق الثوم والبصل أساسي، ولكن مع كهف: شراء استمارات مطحنة أو مساحقة بدون عوامل إضافية لمكافحة الكراكب أو السكر، وهي توفر قاعدة ساطعة عادة، وتختلط بسهولة في الأنقاض الجافة والمارف الرطبة.

Essential Herbs for Lean Proteins

وتجلب الأعشاب الجديدة اللامعة والرطوبة إلى الأطباق السائلة، وتساعد على التعويض عن نقص الدهون البدينة، وبارسلي، وسيلانترو، والبصل، والنعناع، والدايل، والكريم، كلها أعشاب ممتازة تنهي عشبة البحر الأبيض المتوسط التي تضيف طفرة السوائل قبل الخدمة، وشعراء الزهرة والغدة أقوى ويمكن أن يصمدا في كل وقت طهي أطول، مما يجعلهما مثاليين لإضافة إلى البحر الأبيض المتوسط.

الأعشاب الجافة أكثر تركيزاً في النكهة من الطازجة لكنها تفقد القدرة على مر الزمن بالنسبة لبروتينات اللحوم، القاعدة الجيدة هي استخدام الأعشاب المجففة في الماريديس والأفرك، والعشب الطازجة كثوب أخير، وهذا الجمع يعطيك العمق واللمع، وهذا هو بالضبط ما يحتاجه البروتين السائل.

التقنيات اللازمة لـ (ماكسيموم فلافور) بدون سمين أو شوغار

جافة المطاط وبرينز

إن فرك الجاف هو أبسط طريقة لتطبيق التوابل على اللحم السائل، فإصلاح التوابل التي تختارها مع الملح (واختياريا كمية صغيرة من الحمض مثل الحمضيات المسحوقة) وتدليكها على البروتين قبل ثلاثين دقيقة على الأقل من الطهي، أو قبل ليلة مثالية، ويساعد الملح على اختراق السطح، بينما تخلق التوابل قشرة تغلق في اللح.

بالنسبة لـ(توف) أو (غرا) ، فإن الأنقاض الجافة تعمل بشكل أفضل إذا ضغطت على البروتين أولاً لسحب الرطوبة الزائدة الضغطية الضغط يغير النسيج ، مما يجعله أكثر حزماً وأكثر تقبلاً لفصل السطح بعد الضغط ، وطبقت فرك التوابل وتركته يجلس لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل الطهي ، مما يعطي التوابل الوقت للتمسك وبدء في النكهة الخارجية

ماريناديس بلا نفط أو شوجار

لا تحتاج إلى زيت للقيام بعمل المارينيد، المكونات الحشرية مثل عصير الليمون، عصير الليمون، الفينغر (جميع الأصناف)، الزبادي (الكلا، غير الفاسد)، أو حتى معجون الطماطم يمكن أن يعمل كناقل للتوابل ويساعد على عطاء البروتينات السائلة، وتكسر الحمض البروتين السطحي بشكل طفيف، مما يسمح بتبزغات أعمق

بالنسبة للأسماك، فإن الماريناد السريع من 15 إلى 20 دقيقة يكفي، بالنسبة للدجاج والديك الرومي، يعمل جيداً من ساعة إلى ساعتين، بالنسبة لـ(توفو)، 30 دقيقة، لأن هيكله المُخرب يمتص بسرعة، وبعد التمارين، يُصفّي البروتين جافاً قبل الطهي للحصول على لؤلؤة جيدة.

تهوية وسرقة

تهدئة التوابل في مهب جاف فوق الحرارة المتوسطة لمدة دقيقة واحدة إلى دقيقتين تُطلق زيوتها الأساسية وتعمق نكهتها، وتُطحنها في مدفع أو صنبور مطاطي، وتُصببها في التوابل الأرضية، وتُزهر في كمية صغيرة من السائل - بروت أو الفينغر أو حتى الماء - بتدميرها بلطف في مستخرج لمدة 30 ثانية

بناء قشرة مع سبايس

من أفضل الطرق لإضافة النسيج والنكهة إلى البروتين هو إنشاء قشرة التوابل، وضغط على فركك الجاف بقوة على سطح اللحم أو التوفو، بحيث يشكل طبقة سميكة، وعندما تصبغه في مقلاة ساخنة وغير حشرية (بدون زيت) وتلصق وتشكل قذيفة مفترسة تتناقض مع العطاءات الداخلية.

إنهاء مع عشب وعشب طازج

حتى أفضل أنواع البروتينات التي تُختار من الطازجة، بعد الطهي، قطع العشب الطازج على الصحن، وضَعَة من عصير الليمون أو الليمون، وضَعْف الأعشاب والأحمض من خلال الملاحظات الهمجية، و يجعل المناشير تنفجر، وهذه الخطوة بسيطة ولكن غير قابلة للتفاوض إذا أردت أن تُضيف مستلزمات من السكر

"العلامات الإقليمية يمكنك أن تقدم طلب "أي "ليان بروتين

البحر الأبيض المتوسط

تُشغّلُ كتلة من أوريغانو الجاف، أو الغدة الدهنية، أو مسحوق الثوم، أو الفلفل الأسود، أو زهرة الليمون مع الدجاج، أو السمك، أو التوفو، إضافة شريحة من النبيذ الأحمر أو عصير الليمون كقاعدة سائلة، ولك عصير مريخي ذو طعمه مشرق وعرس، وخدمة بجانب من الخضروات المشوية وثوم طازجة.

جنوب آسيا/الهند

تورميريك، وجوزانة، وزنجبيل، وثوم، وبقعة من الكافيين تشكل العمود الفقري للعديد من الخلايا الهندية، ونسخة البروتين الليان، تجمع هذه مع الزبادي غير الفاسد أو عصير الليمون، وهذا يعمل بشكل خاص مع فخذ الدجاج (إذا أردت اللحم المظلم) أو شركة لتفوه، دع البروتين يرتعش لمدة ساعة على الأقل،

أمريكا اللاتينية

ومسحوق الطبخ و البكر المدخن و الثوم و لمسة من الأوريغانو يخلقان فرشاة قوية للدجاج أو السمك أو الروبيان

الشرق الأوسط/شمال أفريقيا

(الرأس الشاعر) أو مزيج من الجوز، والكوراندر، والقرف، والكلب، والزنجبيل، والفل الأسود يُولّد الدفء والتعقيد، ويستخدمه كفرك جاف على الدجاج أو الحمل (قطع من لحم البقر مثل اللحوم أو الساق)، أو يخلط مع عصير الليمون وقليل من معجون الطماطم من أجل عصير الماري، وتحتوي على نعنق طيف وبرة.

شرق آسيا

وينتج الزنجبيل، والثوم، والنور، والفلفل السيشو، ومساحيق من خمسة شبوط (دون سكر إضافي) صوراً رومائية ووحشية للأسماك أو الدجاج أو التوفو، ويستخدمون الأرز الفينغار أو عصير الليمون كقاعدة حمض، ويضيفون لمسة من الأمينوز التاماري أو الجوز الهندي من أجل أمها بدون سكر.

تطبيقات الطبخ العينية

Grilled Lemon-Herb Chicken Breast

خذ ثديين من الدجاج بلا عظام و لا نحيلة وسجلهما ببطيء في وعاء، وخلط عصير ليمون واحد، وملابس ثوم مائلة، وطن من الورد المجففف، ورابون من الغموض الأسود، و نصف سمكة من الملح، وإضافة الدجاج والثلاجة لمدة ساعة واحدة، ودرجة الحرارة المتوسطة

Smoky Paprika Baked Cod

ضعي ملاطين من الكعب على ورقة الخبز المائلة، وقطعة من البابريكا المدخنة، ونصف من عظمة من الجوز، ونصف من مسحوق الثوم، وطن من الكافيين، و ربع من الملح، ورشّة لحم الخنزير على الملائكة، وكل قطعة من البسكويت تملأها شريحة من الليمون.

تورميريغن توفو مع باسيك فريش

اضغط على قطعة من الفول المتحرك لمدة 20 دقيقة لإزالة النسيج الزائد، اقطع الى مكعبات، في وعاء، اخلط بين ملعقة واحدة من الزنجبيل الطازج، وقطعة من الثوم المائل، وبطن واحد من عصير الليمون، وقطعة من الملح، ورمي الشوكة الطازجة في المزيج وتركة واحدة من السخان لمدة 15 دقيقة.

تخزين العروش والعنب من أجل أقصى درجة من القدرة

وتخسر السبائك الزيوت المتطايرة بمرور الوقت، خاصة عندما تتعرض للضوء والحرارة والهواء، وتخزن كل التوابل المجففة في حاويات الشحن الجوي في خزانة مظلمة باردة، وتتجنب إبقاءها فوق الموقد، حيث تتسارع الحرارة والبخار وتزيد التوابل طولها عن الأرض، حتى ثلاث إلى أربع سنوات، وتضع علامة على تاريخ الشراء في الحاوية.

الأعشاب الطازجة أكثر حساسية، وسرقة الأعشاب الصلبة مثل الورود، وراثتها، ورش في الثلاجة ملفوفة في منشفة ورقية داخل كيس بلاستيكي، ورشة تطفو مثل البصل، وقطعة الجليد، وقطعة لحم البقر تجيد استخدام جذعها في الماء، مثل ثلاجة البوق،

الأخطاء المشتركة وكيفية تجنبها

خطأ متواتر هو التهاب خشية الإفراط في فعل ذلك البروتينات الليان تحتاج إلى أكثر من السمينة لأن النكهة ليس لها سمينة لحملها، وكن كريماً مع فرك التوابل و الشريان، وتجربة جيدة: البروتين الخام ينبغي أن يبدو مكتظاً، وليس مجرد غبار، وخطأ آخر هو استخدام الأعشاب المجففة وثثثثثثثثثثثثثثثثثثثثثثثب المتمركزة بشكل متبادل دون تعديل الكميات.

فبسبب ارتفاع درجة الحرارة قد يسبب التوابل للحرق قبل أن تطهو البروتين، وإذا كنت تبحر، تستخدم الحرارة المتوسطة الفائقة وتراقب بعناية، كما أن الرش على الموقد وينتهي في الفرن عند 375 درجة ف لتجنب حرق قشر التوابل، وأخيرا لا تفوت التوابل بعد الطهي.

توسيع مرجعك

"عندما تتقنين التقنيات الأساسية، تبدأين في تجربة الخلايا العرفية" "حاولي خلط مزيج التوابل الخاصة بك وخزنها في الجرار الصغيرة الملصقة بالإستخدام المعتزم" "الفرك المضغي" "السمك" "البيض" هذا يجعل الطبخ أسرع وأكثر اتساقاً"

وثمة مورد آخر جدير بالتشاور هو دليل الصحة في هارفارد الذي يهدف إلى التوسيم الصحي والذي يركز على الحد من الصوديوم مع زيادة النكهة إلى أقصى حد - وهو هدف موازٍ للحد من الدهون والسكر، وهذه الإشارات الخارجية تضيف مصداقية إلى رحلتك للطبخ وتوفر إلهاما إضافيا.

وضعه معاً

استخدام التوابل والعشب لبروتين النكهة بدون إضافة السكر أو الدهون ليس عن الحرمان بل عن تحويل نهجك من الاعتماد على الصلصة الثقيلة أو أساليب الطهي الدهونية لخلق التعقيد الطبيعي لطوابق الروميات النباتية، وعندما تتعلم كيف تخبز الطبخ وتزدهر وتنتهي من العشب الجديد، وجباتكم ستصبح أكثر رضية

ابدأي بواحدة أو إثنتين من وصفات العينة أعلاه، ثمّ جربي تركيبتكِ الخاصة، كلما تدربتِ، كلما أصبحت أكثر طفحاً، في الوقت المناسب، ستجدين أن ثدي الدجاج الطري فرك ببوكرة مدخنة، وسمين، وثوم، و انتهى بطعم سيلانترو و ليم مثل أي شيء، و طعمه مثل الطهي الجيد.