كيف تستخدم تقنيات التغيير السلوكي لتحسين أسلوب حياتك

إن تغيير العادات في أساليب الحياة العميقة الجذور هو أحد أصعب التحديات التي نواجهها، إذ أن الكثيرين من الناس لا يضعون قرارات طموحة إلا للتخلي عنها في غضون أسابيع، والفرق بين التغيير الدائم وجهود الأسطول كثيرا ما يتحول إلى قوة استراتيجية لا إرادة لها، كما أن أساليب التغيير السلوكي توفر إطاراً علمياً لفهم كيفية تصرفنا وكيفية تغيير هذه الأنماط بصورة منهجية، كما يمكن أن تحول الإجهاد إلى هدفين مختلطين.

ما هي تقنيات التغيير السلوكي؟

إن أساليب التغيير السلوكي هي استراتيجيات منفصلة وقابلة للملاحظة مستمدة من النظريات النفسية التي تساعد الأفراد على تعديل سلوكهم، وهي ليست نصيحة عامة، بل عناصر محددة قابلة للتنفيذ، مثل تحديد الأهداف، والرصد الذاتي، وإعادة الهيكلة البيئية التي تم التحقق منها في مجال البحث، وتشمل تصنيفات أفرقة الخبراء التقنيين ما يزيد على 93 من التقنيات المتميزة، ولكن حفنة من الأساليب الأساسية فعالة بشكل خاص لتحسين أساليب الحياة التي تخاطبها.

الاستراتيجيات الأساسية لإصلاح نظام التحول النهائي

1 - تحديد أهداف واضحة وقابلة للتنفيذ

ونادرا ما تؤدي التطلعات المزروعة مثل " أصح " إلى التغيير لأنها تفتقر إلى التحديد وإلى القياس، وينبغي أن تتبع الأهداف إطار " SMART " : محدد، قابل للقياس، قابل للتحقيق، ذي صلة، ومحدد زمنيا، وعلى سبيل المثال، بدلا من " زيادة عدد الأعضاء " ، يحدد " أنا سأسير على نحو مجاز لمدة 30 دقيقة كل يوم الاثنين والأربعاء، والجمعة بعد العمل للأربعة أسابيع المقبلة " .

2 - الرصد الذاتي مع الغرض

إن تتبع السلوك يخلق الوعي والمساءلة، وعندما تسجل ما تأكله، أو كم تتحرك، أو مستويات الضغط لديك، تحصل على بيانات موضوعية لتحديد الأنماط والتكيف، وتستخدم مجلة بسيطة، أو جهازاً للهواتف الذكية، أو حتى صحيفة بيانات، وتظهر البحوث أن الرصد الذاتي المستمر يضاعف احتمال حدوث تغيير في السلوك الناجح، غير أن المفتاح هو تتبع السلوك نفسه فحسب، بل أيضاً السياق الذي يحفزه، وكيف تشعر به، والبيئة.

3 - إعادة هيكلة بيئتك (مكافحة المنشطات)

ومن أكثر التقنيات قوة تغيير الجسد الذي يحفز كل من العادات الجيدة والسيئه، وإذا أردت أن تأكل بشكل أفضل، تضع الفواكه والخضراوات على مستوى العين في الثلاجة وتخزن رقائق البطاطا في خزانة يصعب الوصول إليها، وإذا أردت أن تمارس في الصباح، تضع ملابس التمرين في الليلة السابقة، وعلى العكس من ذلك، تزيل أو تحجب السلوكيات عن السلوك غير المرغوب فيه.

4- استخدام التعزيز الإيجابي استراتيجياً

إن إعادة تشكيل السلوك بزيادة احتمال تكرار العمل الإيجابي، والمكافآت الفورية أكثر فعالية من المكافآت المتأخرة، وبعد أسبوع من ضرب هدفك اليومي، تعامل نفسك مع شيء تتمتع به - حلقة جديدة من البوذا، أو حمام مخفف، أو شراء صغيرة لا علاقة لها بهدفكم، وتتجنب استخدام العادة التي تحاولون تغييرها كمكافأة (مثلا، يصبح تناول الحلوى مكافأة لمنع السكر).

5 - توفير الدعم الاجتماعي والمساءلة الاجتماعية

إن تقاسم أهدافكم مع الآخرين يُدخل المساءلة والتشجيع، ويُخبر صديقاً أو ينضم إلى مجموعة دعم أو يستخدم مجتمعاً رقمياً يركز على تغيير العادة، ويمكن أن يوفر الدعم الاجتماعي مساعدة عملية (رفيقاً في مجال التدريب)، وتشجيعاً عاطفياً، وتذكيراً لطيفاً عند ظهور الحافز، كما أن المساءلة الرسمية - مثل إجراء عمليات تفتيش منتظمة مع مدرب أو إحراز تقدم في محفل مجتمعي - يمكن أن تكون قوية بوجه خاص لأنها تضيف طبقة من مستويات الالتزام.

التقنيات المتقدمة لعمق تدريبك

Habit Stacking

فإعادة القوس تنطوي على ربط سلوك جديد بالروتين الحالي، وتحديد عادة تقوم بها باستمرار مثل غسل أسنانك، أو صنع القهوة، أو الانتقال إلى العمل، أو اقترانها بالسلوك الجديد، مثلا: " بعد أن أصب القهوة الصباحية، سأتأمل لمدة دقيقتين " .

(الخطط التالية)

وتتمثل نوايا التنفيذ في خطط ملموسة تحدد متى وأين وكيف ستتصرفون، وتتخذ شكلها: " إذا ما كان لي أن أتصرف " . فعلى سبيل المثال، " إذا كان هذا الإجراء هو الساعة السابعة صباحاً وأنا في المطبخ، فسأقوم بعشرين عملية دفع " .

نموذج نماذج نماذج مراحل التغيير

إن فهم هذا التغيير هو عملية لا يمكن أن يمنع التثبيط، ويصف النموذج الافتراضي خمس مراحل: التفكير المسبق )لا يزال ينظر في التغيير(، والفكر )البحث عنه(، والإعداد )التخطيط(، والعمل )التغيير النشط(، والإعالة )التغييرات المستمرة لأكثر من ستة أشهر(، وتكيف استراتيجياتك مع مراحل التدوير الحالية، وإذا ما توفرت فرص الإعالة، تركز على جمع المعلومات.

Overcoming Common Barriers to Change

الافتقار إلى الطاقة الدافعة

فالتحفيز يتحول بطبيعة الحال، بدلا من انتظار المزاج المثالي، يعتمد على الانضباط والروتينات، ويستخدم " قاعدة الخمس دقائق " : الالتزام بالقيام بسلوك لمدة خمس دقائق فقط، والبدء في كثير من الأحيان هو أصعب جزء؛ ويمكن أن تستمروا، بمجرد أن تبدأوا، في تجاوز الالتزام الأولي، وأن تربطوا السلوك بقيمكم الأساسية، وإذا أردتم أن تمارسوا دورا أكبر، لا تُضفي عليه كق وإنما كدافع من العمل.

الانتكاسات والانتكاسات

فالعامل الحاسم هو كيف تستجيبون، وكثيرا ما يوقع " ما هو التأثير " الناس: بعد انزلاق واحد )أكل الكعك(، يتخلون عن النظام الغذائي بأكمله في اليوم، ويكافحون ذلك عن طريق ممارسة الشفقة الذاتية وإعادة التشغيل فورا، واستخدام الانتكاس كمثل ما تسبب في ذلك من قلب البيانات، وكيفية تعديل جزء التعليم الخاص بك، لا يؤدي إلى الانتكاس.

العقبات البيئية والاجتماعية

أحياناً تضعف محيطك بشكل فعال أهدافك، وإذا كان لأماكن عملك دونات في غرفة الاستراحة، قد تحتاج إلى جلب وجبات خفيفة صحية خاصة بك أو تناول الطعام على مكتبك، وإذا ضغط الأصدقاء عليك على شرب الكحول، أو تتدرب على رفض مهذب أو تقترح أنشطة خالية من الكحول، كما قد تحتاج إلى إجراء محادثات مباشرة حول أهدافك مع أفراد أسر قريبين لكي يتمكنوا من دعمكم بدلاً من تخريبكم.

إدماج التقنيات المتعددة الجوانب من أجل الحد الأقصى من الأثر

ولا توجد طريقة واحدة تعمل للجميع، وتتمثل أكثر النهج فعالية في الجمع بين عدة طرق مصممة خصيصاً لسياقكم المحدد، فعلى سبيل المثال، يمكن أن تضعوا هدفاً من أهداف SMART لأكل خمسة من الخضر يومياً (الإطار الغالي)، واستخدام جهاز لتسجيل كل خدمة (رصد ذاتي)، ووضعوا وعاء من الخضروات قبل التلف على مطبخ (مكافحة التحف)، والانضمام إلى مجموعة من الفيسبوك لتتحقق من التقدم المحرز على نحو أسبوعي.

دور ميندسيت والكفاءة الذاتية

إن الأخصائي النفسي ألبرت باندورا، الذي يسمي هذا الكفاءة الذاتية، هو الذي يضع الناس الذين يتمتعون بقدر أكبر من الكفاءة الذاتية أهدافاً أكثر صعوبة، ويستمرون أكثر، ويتعافيون بسرعة أكبر من النكسات، ويمكن أن يعززوا الكفاءة الذاتية بتذكر النجاحات السابقة )حتى الصغيرة(، ويراقبون الآخرين الذين يصادفون تغيرات مماثلة )القراص، والكتب، والأصدقاء(، ويحصلون على التشجيع.

أمثلة عملية عبر مختلف المناطق التي تسير فيها الحياة

تحسين التغذية

الهدف: تناول الخضراوات بكل غذاء وعشاء، واستخدم القصد من التنفيذ: " بعد أن أجلس لتناول الطعام، سأضيف على الأقل واحدة من الخضراوات الخام أو البخارية إلى طبقي " .

زيادة النشاط البدني

الهدف: السير يوميا على بعد ٨ خطوات، استخدام الحزمة المعتادة: " بعد الانتهاء من قهوتي الصباحية، سأرتدي حذائي المشي وأذهب إلى المشي لمدة ١٠ دقائق " .

تخفيض الضغط

الهدف: ممارسة التنفس العميق لمدة ثلاث دقائق عندما يغمس الشعور بالتوتر، واستخدام التحكم في الحفازات بوضع علامة صغيرة أو ملصق على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، الذي يقرأ " بريات " ، وقطعة من الشيك: " إذا لاحظت أن كتفي يرتعش، فإنني سأتناول ثلاثا من التنفس العميق " .

الأدلة والبحوث الداعمة لهذه التقنيات

The effectiveness of behavioral change techniques is well-documented. A meta-analysis of dozens of studies found that goal setting and self-monitoring alone can produce moderate to large behavior changes across diet, exercise, and tobacco. Another large review showed that combining multiple BCTs yields significantly better outcomes than using any single technique. For instance, a program that included goal setting, action controls, feedback on behaviour and selfito average

الاستنتاج: الخطوات الصغيرة، والإطار المتماسك، والتغيير المستدام

إن أساليب التغيير السلوكية ليست طلقات سحرية، بل هي أدوات تتطلب ممارسة متعمدة وتكيفاً، والسبب هو البدء في استخدام تقنيات أو تقنيات تسود حالتك الحالية وتطبقها بشكل متسق، ومع مرور الوقت، يمكن أن تتطور السلوكيات الجديدة على استراتيجيات إضافية، وتذكر أن التغيير هو فوضوي ستواجه عقبات، وتفقد الدافع، وأحياناً ما تتراجع القيم، وهذا هو أمر طبيعي وجزء من العملية.