Table of Contents

إن التحرّك في رحلة لعكس مرض السكري هو التزام عميق يمس كل جانب من جوانب حياتك، وفي حين أن التغييرات الغذائية والنشاط البدني والإدارة الطبية كثيرا ما تأخذ مرحلة الوسط، فإن دور حالتكم العقلية والعاطفية هو أمر حيوي بنفس القدر، ولا يُستشف العقل الإيجابي من التجاهل للصعوبات أو التظاهر بأن كل شيء مثالي، بل إنه أداة عملية قائمة على الأدلة يمكن أن تحسن من التزامكم بخطط العلاج، ويقلل من حدة.

"العلاقة بين "ميندسيت و هيلث ما يقوله العلم

كما أن البحوث التي تُظهر بشكل متزايد أن العوامل النفسية تؤثر تأثيراً مباشراً على الصحة الأيضية، ويُحدث الإجهاد المزمن إطلاق الفول السوداني والأدرينالين، الذي يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم ويعزز مقاومة الأنسولين، ويساعد العقل الإيجابي على وقف هذا الإجهاد، وتُنشر الدراسات في مجلات مثل Diabetes Care و

وعلى العكس من ذلك، فإن المشاعر السلبية مثل اليأس والقلق والاكتئاب يمكن أن تفسد حتى أفضل الخطط، فالعلاقة الثنائية الاتجاه بين مرض السكري والصحة العقلية تعني أن سوء ضبط الغدد الصماء يمكن أن يسوء مزاجاً، وأن تدني المزاج يمكن أن يجعل من علاج السكري أمراً أصعب، فكسر هذه الدورة يتطلب ممارسات عقلية متعمدة، على أن تفهم أن أفكارك ومواقفك غير ثابتة.

إعادة تحديد النجاح خلال علاجك للسكري

ومن أكبر العقبات التي تعترض سبيل الحفاظ على عقلية إيجابية تعريف النجاح المفرط في الحزم، إذ يتوقع الكثيرون التقدم في كل عملية قراءة سُكُر الدم في نطاقها، وفقدان الوزن المستمر، والتحرر من الأدوية في نهاية المطاف، وعندما لا يضاهي الواقع هذا المثال، فإن خيبة الأمل والاعتزاز الذاتي يمكن أن يزيل الدافع، ويُسترجع ما تعنيه " المكاسب " ضرورة.

النصر غير المقيد

إن النجاح في الاضطرابات النفسية يبدو مختلفاً للجميع، وربما قمتم بتخفيض جرعة الانسولين، ولاحظتوا مستويات طاقة أكثر استقراراً طوال اليوم، أو تحسنوا نوعية نومكم، وهذه إنجازات ملموسة تستحق الاعتراف، وابدأوا " سجلاً للطرد " - وكتاباً أو مذكرة على هاتفكم حيث تسجلون حتى فواتير صغيرة، وقد تشمل الأمثلة: " واليوم مشيت 10 دقائق دون الشعور بالريح، " أو " .

التركيز على التقدم، وليس الكمال

إن تقلبات السكر طبيعية، حتى بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من السكر، بدلاً من التصويب إلى أرقام مثالية، تهدف إلى الاتجاهات في الاتجاه الصحيح، ولا تمسح قراءة واحدة عالية أسبوعاً من الخيارات الجيدة، وتراعى فكرة النمو، وهي اعتقاد بأن قدراتكم وصحتكم يمكن أن تتحسن مع الجهود والتعلم، وعندما تواجهون انتكاسة، تسألون نفسكم: " ما الذي يمكنني أن أتعلمه من هذا؟ وكيف يمكنني تعديل ردة ملاحظاتي في المرة القادمة؟ "

الاستراتيجيات العملية لزراعة القدرة على التحمل يوميا

فالإمكانية ليست سمة شخصية تملكها أو لا تملكها، وهي مهارة يمكن أن تكتسبها من خلال ممارسة متسقة، وتستند الاستراتيجيات التالية إلى العلاج السلوكي المعرفي، وعلم النفس الإيجابي، والبحوث المتعلقة بإدارة النفس المتعلقة بداء السكري.

1 - وضع أهداف الاستراتيجية للحد من الكوارث وكسرها

ويمكن أن تكون الأهداف الكبيرة والغامضة مثل " عكس مرض السكري " ساحقة، واستخدام إطار SMART: محدد، قابل للقياس، قابل للتحقيق، ذي صلة، ومحدد زمنيا، على سبيل المثال: " سأخفض السكر الذي ألحقته بعد العشاء بمقدار ٢٠ ملغم/د.ل خلال الأسبوعين المقبلين عن طريق السير بعد تناول العشاء ب ١٥ دقيقة " .

2 - الممارسة: النشرة الاستعراضية

إن التخرج يتحول من تركيز عقلك من ما يفتقر إلى ما هو واف، ويكتب كل مساء ثلاثة أشياء تشكرونها على صحتها أو يومكم، ويمكن أن تكون بسيطة بقدر ما " أنا ممتنة لأدويتي الجديدة ليس لها آثار جانبية " أو " أنا ممتنة لدعم شريكي الذي انضم إلي من أجل وجبة صحية " .

3- استخدام التأكيدات الإيجابية التي تُعزى إلى

ويمكن أن تقاوم التأكيدات المطاردة الذاتية السلبية، ولكن يجب أن تشعر بالصدق، وبدلا من " أن أعالج تماما " أحاول " أن أتخذ خيارات تدعم صحتي " أو " كل وجبة صحية أتناولها تقربني من هدفي " .

٤ - إنشاء " قائمة جوي " للأنشطة الصديقة للسكري

وعندما تركزون على روتينات صارمة، من السهل نسيان السعادة، وتضعون قائمة بالأنشطة التي تجلب لكم السعادة وتتفق مع أهدافكم الصحية: الاستماع إلى بودكاستك أثناء المشي، أو محاولة وصفة جديدة منخفضة الكبسولة، أو قضاء الوقت مع حيوان أليف، أو ممارسة هواية مثل الرسم أو البستنة، وتضعونها في أسبوعكم كخدمة ذاتية غير قابلة للتفاوض.

التغلب على العضلات العقلية المشتركة

مهما حاولت أن تكون ايجابياً، بعض الأفكار والعواطف ستظهر، الاعتراف بها بدون حكم هو جزء من العملية.

معالجة مرض السكري

إن عكس مسار السكر يتطلب يقظة مستمرة، والإجهاد أمر شائع، ويمكن للبيرونت أن يظهر على أنه تعاطف أو حساسية أو تمرد صريح ضد نظامك، وعندما تلاحظ هذه العلامات، تعطي نفسك الإذن بأخذ راحة قصيرة، وليس التخلي الكامل، فعلى سبيل المثال، إذا كان اختبار السكر في الدم يبدو غامرا، لا يختبر إلا مرتين في اليوم إلا بعدة أيام بدلا من أربع مرات.

ال الصدأ مع بطء التقدم

إن تغيرات الغدة الدرقية تستغرق وقتاً طويلاً، وإذا كنت تتبع خطتك لأسابيع دون أن ترى نتائج مثيرة، فمن السهل الشعور بالثبط، وتذكر أن الداء السكري هو ماراثون وليس بصمة، وكثير من العوامل تؤثر على السكر والإجهاد والهرمونات والأمراض التي تتجاوز سيطرتك، وأن سلوكيات التعقب (مثلاً " لقد حققت هدفي 5 بدلاً من تركيز 7 أيام " .

الضغوط الاجتماعية وحالات الغذاء

فبدلا من الشعور بالحرمان أو الاستياء، تعيد ترتيب هذه الحالات على أنها فرص لممارسة الرعاية الذاتية، تستطيع أن تجلب طبق يناسب خطتك، تأكل وجبة خفيفة صحية صغيرة قبل أن تتراجع، أو أن تتراجع بشكل مهذب عن تقديم عروض بدون تفسيرات مطولة، وأن تذكر نفسك بأن صحتك هي أولوية صحيحة، وإذا ما تنازلت عن نفسك، وتراجعت عن التقدم الذي تحرزه.

دور الدعم الاجتماعي في تعزيز العقل

فالبشر مخلوقات اجتماعية؛ والعزلة يمكن أن تقوض الاستقطاب، وبناء شبكة دعم بنشاط هو استراتيجية رئيسية للحفاظ على الحفز والقدرة على التكيف.

الأسرة والأصدقاء

برمجة دائرتكم الوثيقة حول أهدافكم وطلب دعم محدد، وهذا قد يعني أنكم لا تعرضون لكم مستلزمات السكر، أو تنضمون إليكم للمشي، أو مجرد الاستماع إلى ما لا تحاولون " تسويه " عندما تهتزون.

مجموعات الدعم والمجتمعات المحلية

ويمكن أن يكون التواصل مع الآخرين الذين يشاركون في رحلتكم مصادقة لا يصدق على الإطلاق، إذ إن الجماعات التي تعمل على الإنترنت أو الأفراد، مثل تلك التي تُجرى عن طريق الرابطة الأمريكية للسكري أو مراكز السكر المحلية، توفر حيزا لتبادل المعلومات، والاحتفال بالفوز، وتطبيع التحديات، وسمع كيف يمكن للآخرين أن يلهموا عقباتهم.

التوجيه المهني: المدربون والمعالجون

ويمكن لمدرب الصحة أو طبيب علاجي متخصص في الأمراض المزمنة أن يقدم استراتيجيات شخصية لتحولات عقلية، ويصبح العلاج السلوكي الإدراكي فعالاً بشكل خاص في معالجة مشكلة السكري، ويغطي العديد من خطط التأمين خدمات الصحة العقلية، ويسهل الحصول على خدمات الصحة عن بعد.

:: وضع تقنيات الحد من التوترات

وتؤثر الإجهاد مباشرة على غلوك الدم عن طريق إطلاق الهرمونات المضادة للتنظيم، كما أن ممارسات اليقظة تساعدك على الاستجابة للإجهاد بدلا من الاستجابة تلقائيا، وقد درست التقنيات التالية في أوساط المصابين بمرض السكري، وأظهرت لتحسين الرفاه العقلي والتحكم في الجليسيوم.

وإذ تضع في اعتبارها التنفس

وعندما تشعر بالتوتر في ارتفاعه - قبل تعيين طبيب، وبعد أن ترى فتيل السكر العالي في الدم، وأخذت خمسة أنفاس عميقة، واستنشاق لأربع تهم، وامتلاك أربعة، واستنشاق لستة، وهذا ينشط الجهاز العصبي الطفيلي، ويخفض معدل القلب، والكورتيسول.

تمويه الجسم

استلقي أو اجلسي براحة وأغلقي عينيك ولفت الانتباه ببطء لكل جزء من جسمك من أصابع القدم إلى الرأس، وعلمي من دون حكم، وهذه الممارسة تقلل من التوتر العضلي وتساعدك على أن تصبحي أكثر وعياً بكيفية التعبير المادي عن المشاعر، مما يسمح لك بالتدخل في وقت سابق.

"جينتل يوغا" أو "تاي تشي"

وتتضافر هذه التمارين مع الوعي بالنفس وتظهر على مستوى منخفض من درجة الحرارة العالية جداً، وتحسن حساسية الأنسولين، وتخفف الأعراض الكئيبة، وحتى 10 دقائق في اليوم يمكن أن تحدث فرقاً، وتبحث عن اليوغا إذا كان التنقل مصدر قلق.

تميد الحب

وهذه الممارسة تشمل إرسال رغبات السعادة والصحة والراحة لنفسك وللآخرين، وتقاوم التعسف الذاتي وتبني القدرة على التكيف العاطفي، وابدأ بتكرار عبارات مثل " هل لي أن أكون بصحة جيدة، وأتمنى أن أعيش براحة " .

التغذية والطعام: كيف أن اختيارات الطعام تؤثر على العقل

The connection between diet and mental health is bidirectional. Certain foods can stabilize blood sugar and improve mood, while others can cause crashes that worsen irritability and low energy.

أولويات تناول وجبات السجائر الدموية المثبطة للدم

البروتين الغامض، الدهون الصحية، وكربوهيدرات الألياف الغنية في كل وجبة، وهذا يبطئ امتصاص الغلوكوس ويمنع التوهجات والغطس التي يمكن أن تسبب القلق والإجهاد، ومن الأمثلة على ذلك: البيض مع الفوكادو والسبانخ، وطبق خماسي مع الخضروات المشوية، أو الزبادي اليوناني مع المشروبات والجوزات.

المغذيات التي تدعم صحة الدماغ

(أ) حمض أوميغا-3 الدهون (يوجد في الأسماك السمينة، والبذور المزخرفة، والجوزات)، والفيتامين باء (الأخضر الجلدية، والساق، والحبوب الكاملة)، والفيتامين دال (الضوء، والأغذية المحظورة، والمكملات)، والمغنيسيوم (النوات، والبذور، والشوكولاتة المظلمة) كل أدوار في وظيفة مسببة انتقال الأعصاب وتنظيم الإجهاد.

Limit Inflammatory Foods

فالأغذية التي تُنتج عادة، والسكر المحسّن، وتحول الدهون لا تضعف الصحة الأيضية فحسب، بل تعزز أيضاً التهاب يمكن أن يؤثر على وظيفة الدماغ والمزاج، ويمكن أن يكون لتخفيض هذه الأغذية تدريجياً، مع زيادة الأغذية كلها، أثر ملحوظ على وضوح العقل والارتباك.

سلطة النشاط البدني من أجل التكيف العقلي

وهذه الممارسة هي واحدة من أكثر التدخلات غير الصيدلانية قوة في مجال إدارة السكري والصحة العقلية، وهي تُطلق الأندورفينات وتحسن النوم وتزيد من فعالية الذات.

ابحث عن الحركة التي استمتعت بها

وأفضل ممارسة هي العملية التي ستقومون بها فعلا، فالتجربة التي تنطوي على أنشطة مختلفة، وهي المشي والسباحة والدوائر والرقص والتدريب على القوة والتنزه، وإذا لم يعجبكم شكلا محددا من أشكال التدريب، لا تجبروه على ذلك؛ ومحاولة شيء آخر، فالاتساق أكثر من مجرد كثافة.

استخدام التمرينات كمارسة للوعي

بدلاً من التأقلم أو الاستماع إلى بودكاست، حاول التركيز على الإحساس بالحركة: إيقاع أنفاسك، الشعور بقدمك تضرب الأرض، النسيم الرائع على جلدك، هذا يحول تمارينك إلى تهدئة متحركة، يضخم الإجهاد

تحديد أهداف حركة صغيرة يمكن تحقيقها

وإذا لم تكن نشطة حالياً، تبدأ بخمس دقائق وعشر دقائق يومياً، وتزيد تدريجياً المدة والتواتر، وتحتفل عندما تجتاز مرحلة متقدمة من مراحل السير لمدة 20 يوماً متتالياً، ويغذي الإحساس بالإنجاز الاستقطاب.

متابعة التقدم المحرز في تعزيز القدرة على المنافسة

رصد صحتك يمكن أن يكون تمكيناً عندما يتم بشكل صحيح، فهو يقدم تعليقات موضوعية يمكن أن تحفيزك وتساعدك على رؤية الأنماط.

استخدام لوغ بسيط أو تطبيق

مقاييس المسار التي تهم: قراءات السكر في الدم (لا سيما العجلات وبعد الوجبات)، خطوات يومية أو دقائق تدريب، خيارات غذائية، نوعية النوم، وتقديرات المزاج، ويتبع الكثيرون تزامنا مع رصدات الجلوكوز والملابس، ولكن الدفتر الورقي يعمل أيضا.

استعراض البيانات دون حكم

وحدد موعدا لإجراء استعراض أسبوعي أو مرتين في الأسبوع بنية التعلم وليس المعاقبة، وبحثا عن أنماط: " ألاحظ أن سُكّر دمي أعلى في الأيام التي أكل فيها العشاء في وقت متأخر، واسمحوا لي أن أحاول تناول العشاء قبل ساعتين " .

تصور التقدم

وضع خريطة بسيطة أو رسم بياني لقراءات HbA1c على مر الزمن، أو جدول " ثابت " للعادات الصحية، والدليل الافتراضي على التقدم حتى وإن لم يكن يكترث بالشعور بالعلق.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية قوية، فإن بعض الأفراد قد يحتاجون إلى دعم إضافي للصحة العقلية، وتشمل الأعلام الحمراء استمرار الحزن أو القلق الذي دام أكثر من أسبوعين، وفقدان الاهتمام بالأنشطة، وتغييرات في الشهية أو النوم، وأفكار إلحاق الضرر بنفسك، كما أن حالة السكري - وهي حالة متميزة عن الكساد الرئيسي - هي حالة شائعة ومعالجة.

ويمكن أن يوفر العلاج المتخصص في مرض السكري أو المرض المزمن أدوات مثل العلاج بالسكري والقبول والالتزام، أو إجراء مقابلات تحفيزية، ولا تتردد في طلب طبيب الغدد الصماء أو مقدم الرعاية الأولية من أجل الإحالة، فدعم الصحة العقلية علامة على القوة، وليس الضعف، ويمكن أن يحسن كثيرا من نتائج علاج السكري التي تنجم عنها.

خاتمة

إن تعزيز العقل الإيجابي خلال رحلتك الرجعية للسكري ليس عن إرغام السعادة أو تجاهل الصعوبات، بل عن بناء مهارات نفسية عملية، وتعاطف ذاتي، وامتنان، وفكر مرن يدعم تغيير السلوك الدائم، ومن خلال وضع أهداف واقعية، ومعرفة نفسك بدعم، وروح العقل، والتركيز على التقدم نحو الكمال، يمكن أن تحول التحديات إلى فرص للنمو.

Additional Resources:]