Table of Contents

فهم مرض السكري والتوازن المتزامن

ولا يتعلق الأمر بالحرمان، بل يتعلق بالدقة، والهدف هو الحفاظ على مستويات ثابتة من غلوك الدم عن طريق اختيار الكربوهيدرات والبروتين والدهن، كما أن لغاز الكربوهيدرات أهم أثر على السكر في الدم، ولذلك تريد اختيار من لديهم مؤشر منخفض للسكر، وأمثلة عالية على وجود خلايا غبارية عالية.

فالبروتين والدهون لهما حد أدنى من التأثير المباشر على السكر في الدم، ولكنهما يؤديان دورا حاسما في الصحة العامة والمرض، ويمكن للبروتينات اللينة مثل ثدي الدجاج، والديك الرومي، والأسماك، والتوف، والشرائح أن تدعم صيانة العضلات وإصلاحها، كما أن الدهون الصحية من مصادر مثل الفوكادو، والجوز، والبذور، وزيت الزيتون يمكن أن تحسن الحساسية عند استهلاكها بكميات المناسبة.

بالنسبة للطهي الآسيوي، هذا يعني إعادة التفكير في التوازن التقليدي للمكونات، قد يكون الرذاذ المثالي ثقيلاً على الأرز الأبيض (الكبير من نوع GI) والصلصة السكرية، عن طريق تحويل النسبة إلى الخضروات والبروتين السائل بينما تستخدم كميات معتدلة من الحبوب كلها، يمكنك أن تخلق صحناً يرضيه وسهل الدم على حد سواء.

التعديلات الأساسية على مستحقات السكري الصديقة لـ ووك

1- إدارة مصادر كاربوهيدرات

وأهم تغيير هو مصدر الكربوهيدرات، فالرز الأبيض هو طبق ثابت في العديد من الأطباق الآسيوية، ولكن ارتفاع معدل الإصابة به يمكن أن يسبب زيادات سريعة في السكر في الدم.

  • Cauliflower rice:]
  • Brown rice:] Higher in fiber and nutrients than white rice, with a lower GI. keep portions to about 1.52 cup Cooked.
  • Quinoa:] A complete protein with a moderate GI, suitable for stir-fries if used like rice.
  • Zucchini noodles (zoodles) or shirataki noodles:] Low-carb alternatives for noodle-based platees like pad Thai or lo mein.

إذا كنت تفضل المعكرونة التقليدية، اختيار المعكرونة الصوبا (الصنع من بوكوهات) في الاعتدال، أو البحث عن الباستا المسننة (الشيكبيا، اللينتيل) التي تقدم بروتيناً أكبر والألياف.

٢ - تخفيض السكرات المضافة أو استبدالها

ويعتمد العديد من الصلصات التقليدية على السكر أو العسل أو الحلويات مثل صلصة هوسين و صلصة المحار (التي كثيرا ما تحتوي على السكر الإضافي).

  • استخدمي بعض قطرات من البخار السائل أو حلوى الفواكه الرهبان بدلاً من السكر في الطاولة
  • في وصفات تدعو إلى العسل أو شراب الخرائط، قطع المبلغ بمقدار النصف، ثم استبداله بعصا من عصير القشور (ليم أو ليمون) للحفاظ على الحموضة والنكهة.
  • اجعل صلصة الخاص بك من الصفر باستخدام التاماري منخفض السود، و الأرز الفينغار، الزنجبيل الطازج، الثوم، و كمية صغيرة من الحلويات هذا يعطيك السيطرة الكاملة
  • لملاحظة رائعة، إضافة صلصة تفاح غير مُتَغَلّة أو خبز مُمَوَّل، هذه تُسهم في الحلو الطبيعي بالألياف.

3- بيع الزيوت الصحية

وكثيرا ما يستخدم الطهي التقليدي البئر الزيوت النباتية المحسَّنة أو زيت الفول السوداني أو اللحوم، وبينما يتسامحون مع الحرارة العالية، قد يكونون مرتفعين في حمضات الأوميغا-6 أو الدهون غير الصحية، وتشمل الخيارات الأفضل ما يلي:

  • Avocado oil:] High smoke point (520°F/270°C), neutral flavor, rich in monounsaturated fat.
  • Extra-light olive oil:] Not to be confusion with extra-virgin; this refined version has a higher smoke point and mildطعم.
  • Grapeseed oil:] Good for high heat, but use sparingly as it is higher in omega-6.
  • Coconut oil:] Use in moderation; it is high in saturated fat but can be used for flavor in some platees.

يمكنك أيضاً استخدام كمية صغيرة من زيت السمسم المحمص لإنهاء النكهة بدلاً من الطبخ، كما يحترق بسهولة.

4 - زيادة عدد النباتات غير الخاضعة للفوضى

يجب أن تشكل النباتات الجزء الأكبر من طبقك المُتعثّر، فهي توفر الألياف، والفيتامينات، والمعادن، والمعادن ذات التأثير الأقل على السكر في الدم، خيارات ممتازة لغسل الدوافع:

  • خبز بوك، كوخ صيني (كوخ النابا)، بروكول، فاصولياء خضراء، فلفل جرس، فاسقة ثلج، فصولجان ثلج، فطر (جميع الأنواع)، وطلقات خيزران، وصدر مياه، وذرة رضيع، وبرن الفول، والسبانخ.
  • صوب على الأقل كأسين من الخضروات لكل خدمة، لتبقي على تحضير الخضروات بسرعة، قبل الصنع، وتخزنها في حاويات الشحن الجوي.

5 - اختيار البروتينات

البروتين في الاعتدال يساعد على توازن السكر في الدم ويعزز التكملة

  • صدر الدجاج عديم الجلد أو الفخذ: Trim visible fat; thighs are more flavorful but slightly higher in fat.
  • الروبيان أو المنحدرات: ] منخفض جدا في الدهون وسريع للطهي.
  • Firm tofu or tempeh:] Tofu absorbs marinades well; tempeh is higher in protein and fiber.
  • Lean cuts of beef (sirloin, flank steak) or pork bidloin:] Slice littlely across the grain for tenderness.
  • Eggs: ] Quick stir-fried eggs can boost protein in vegetable-heavy platees.

الموانئ: تهدف إلى نحو ٣-٤ أونصات )٨٥-١١٥ غراما( من البروتين المطهو لكل خدمة.

6 - الصوديوم والارتباطات

وترتفع صلصة الصويا، وصلصة الأسماك، وصلصة الهوسين، وغيرها من المواسير في الصوديوم، مما قد يثير إشكالية في ضغط الدم، وهو شاغل مشترك للسكري.

  • (ج) استخدام صلصة الصويا المنخفضة السود أو التاماري (مجانية).
  • صلصة السمك المُحنّة بالماء وعصير الليمون
  • بدلاً من صلصة ثقيلة، موسم مع الزنجبيل الطازج، الثوم، السكالين، الفطائر الفلفل الحارة، مسحوق خمسة سبيس، نسيم نجم، أو فلفل فشار سزيشوان.
  • أدمامي مع معجون الماسوو المنخفض السوديوم (محلول في الماء الصغير) أو عيد غذائي (للملاحظة وحشية شبيهة بالجبن).
  • صلصة بسيطة: تجمع 2 تبس من الصويا المنخفضة السوديوم، و 1 من أرز التبست، و 1 من زيت السمسم، و الثوم المخفف، و دبوس من فطائر الفلفل الحارة.

دليل الخطوة خطوة خطوة خطوة إلى الأمام لتأقلم مطلب ووك الكلاسيكي

فلنأخذ طبقاً شهيراً من نوع " تشيكن " العام، ونحوله إلى صيغة ملائمة للسكري، حيث أن الأصل ملتوي في صلصة سكرية، ويخدم الأرز الأبيض، وهنا نهجنا المكيّف:

مرض السكري - وصديق الجنرال تسو تشيكن

المكوّنات: ]

  • 1 lb (450 g) boneless, skinless chicken thighs, cut into bit-sized pieces
  • قنبلة رأس واحدة، قطع في فلوريت
  • فلفل أحمر، مقطع
  • بصلان خضراء مقطوعان (للثدي)
  • ثومان مُغلفة
  • 1 tsp fresh ginger, grated
  • 2 tbsp low-sodium tamari or soy sauce
  • 1 tbsp rice vinegar
  • 1 tspشربت زيت السامس
  • معجون ثوم الفلفل الحار (مجرد ذوق)
  • زيت الفوكادو )لعمليات غسل الطين(
  • 1 tbsp cornstarch (optional, for coating chicken)

Instructions:]

  1. في وعاء، يصفر معاً، أرز فينيغار، زيت سمسم، وعجينة الثوم الشيلية، تنحّ جانباً.
  2. إذا كان استخدام الذرة، قطع الدجاج الغبار خفيف. (هذا يساعد على خلق قشرة صغيرة بدون تمزق عميق.)
  3. قم بتسخين البطاطس أو كبش كبير غير حشري فوق الحرارة العالية
  4. أضف الدجاج في طبقة واحدة (عمل في الخفافيش إذا لزم الأمر) - كوك دون الانتقال لمدة دقيقتين إلى البني، ثم العجلات حتى يتم طهيها خلال 4-5 دقائق - المجموع - إزالة الدجاج وتركيبها جانبا.
  5. أضف الزيت المتبقي، ثم الثوم والزنجبيل، ستير لمدة 30 ثانية حتى الشحم
  6. أضف بروكول وفلفلفل الجرس، ستير-فري لمدة 3-4 دقائق حتى مشرق و مُنعطف
  7. ارجع الدجاج الى الووك اسحب الصلصة على كل شيء و ارميها الى المعاطف
  8. أخدم على سرير من الأرز الزهري الكولوي أو جزء صغير من الأرز البني

Nutritional highlights:] This version contains no added sugar, uses healthy fats, provides ample fiber from vegetables, and relies on lean protein. The sauce is savory and spicy without being sweet. If you need a touch of sweetness, add one or two drops of liquid stevia to the sauce.

Pad Thai

تيد تاي يميز عادة معبد الأرز، و طماطم، و صلصة السمك، والسكر، والفول السوداني المحطم، لجعله مرضاً للسكر:

  • استخدمي نودلز شيراتاكي أو زيوشني المُتذبة بدلاً من نودلز الأرز
  • بالنسبة للصلصة، تجمع معجون التاماريند (أو عصير الليمون كبديل)، صلصة سمك منخفضة السوديوم، وكمية صغيرة من حلوى الفواكه الرهبانة، إضافة إلى فطائر الفلفل الحار للحرارة.
  • تشمل الكثير من البصل الفولى والبصل الأخضر والجزر الممزقة
  • غارنيش مع الفول السوداني المحطم (حد أقصى 1 سنتاً) و سيلانترو جديد.
  • استخدموا (توفو) أو (روبيان) إضافيّة للبروتين

لحم البقر المنغولي

لحم البقر المنغولي التقليدي غني بالسكر (سكر متخفي) و صلصة الصويا

  • استخدم شرائح لحم مقطوعة بشكل رقيق كمية صغيرة من الذرة يمكن أن تساعد على العطاء بدون ضربات ثقيلة
  • صلصة مع تاماري منخفض السود، وقطعة من الأرز الفينغار، الثوم المدخن، الزنجبيل، وبعض قطرات من البخار السائل أو دبوس من البولوز.
  • إضافة بصل أخضر مقطع وقليل من بازلاء السكر للخندق
  • اضغط على الغموض العميق، بدلاً من ذلك، بسرعة تهزّم لحم البقر في ووك ساخن مع زيت أدنى.

Thai Green Curry (Stir-fry fashion)

ويعتمد العديد من الشاحنات التايلندية على حليب جوز الهند، وهو عال في الدهون المشبعة، وذلك في صيغة أخف:

  • Use a ]light coconut milk or substitute with unsweetened almond milk fishened with a small amount of cornstarch.
  • زيادة نسبة الخضروات: إطلاق النار على الخيزران، وفلفلفل الجرس، وزراعة بيض تايلندية (أو زراعة بيض عادية)، وخليط طازج.
  • استخدم بروتين لين مثل ثدي الدجاج أو التوفو
  • خدموا بأرز الفول أو خدمة صغيرة من الكينوا
  • نكهة مع البقايا التايلندية الطازجة، و أوراق الليمون، و معجون الكاري الأخضر (تفحص علامات السكر الإضافي).

"الطوابق المتقدمة" "لطهي "ووك

الإعداد كمحترف (المكان في مكان)

الغضب يحدث بسرعة، كل المكونات غسلت وقطعت وقاست قبل أن تسخن الوعاء هذا يحول دون الإفراط في التشويش ويقلل من الإغراء لإضافة صلصة السكر لأن هناك شيئاً ما على وشك أن يحترق

استخدموا (غير عصا) أو (كاست إيرون ووك)

إن سطح غير مقياس جيد يسمح لك باستخدام زيت أقل مما يقلل السعرات الحرارية والمحتوى السمين، والفولاذ الكربوني تقليدي ويمكن أن يصبح غير مقياس في التوسيم، ولكنه يتطلب زيت أكثر في البداية، وبالنسبة لمطبخ ملائم للسكر، فإن وجودة غير عصا هو استثمار حكيم، وكبديل لذلك، يمكن للمهارة الحديدية ذات المواصفات العالية أن تعمل في البطاطس الصغيرة.

التحكم في العلم

الطهي التقليدي يستخدم حرارة عالية جداً يمكنك تكرار ذلك في المنزل مع محرقة قوية الحرارة العالية تضمن بقاء الخضراوات و البروتينات بسرعة دون إمتصاص الكثير من النفط

فلافور بدون سكر

بناء طبقات من النكهة باستخدام الروامات (الغرل، الزنجبيل، الأحذية، الليمونغرا)، التوابل (الفشار الوشيون، مسحوق النكهة، الديكور) والأعشاب الطازجة (السلانط، البصل التايلندي، النعناع).

الطبخ المُحمّل للطّبع

أعدوا بطاريات كبيرة من الخضروات و البروتين قبل الوقت، وتناولوا حاويات تحضير الطعام بجانب من الأرز أو الكينوا، وهذا يجعل من السهل الحصول على وجبة صحية وسهلة للدم في أيام العمل.

الاعتبارات التغذوية ومراقبة الموانئ

وحتى بالمكونات الصحية، فإن حجم الجزء مهم، إذ أن الخدمة العادية لزراعة الدراجات ينبغي أن تكون حوالي 11.5 إلى 2 كوب من الخضروات، و 3-4 أونصات من البروتين، و 1-5-2 إلى كوب واحد من النجمة المنخفضة الحجم (إذا استخدمت)، ورصد سُكب دمك بعد تناول وجبات لتعلم مدى تأثير الأغذية المختلفة عليك على نحو فردي.

Consult a registered dietitian or certified diabetes educator to tailor these recommendations to your specific needs, especially if you have other health conditions like kidney disease (which may require further sodium restrictions).

الموارد الخارجية لمواصلة القراءة

خاتمة

إن تكييف وصفات الذئب الآسيوي التقليدية على نظام غذائي مرضي لا يعني التضحية بالنكهة، بل عن طريق اتخاذ خيارات ذكية بشأن الكربوهيدرات، والسمينات، والبروتين، والتوسيم، يمكن أن تستمر في التمتع بالجرئ وسرعة ملاءمة الطهي، والتركيز على المكونات غير المجهزة، وقطع التذوق، وتجربة مزيج جديد من الدم.