Table of Contents

العيش مع مرض السكر يتطلب اهتماماً دقيقاً لما تأكله، وكم تستهلك، ولئن كان هذا قد يبدو ساحقاً في البداية، فإن الخبر الجيد هو أن إدارة السكري من خلال نظام التغذية لن تكون معقدة، وطريقة (مايبل) مع تكييفات خاصة بمرض السكري المعروفة باسم طريقة (السكري) تقدم كل شيء مباشر وبصري لخلق مستلزمات متوازنة من الدم.

Understanding MyPlate and Its Role in Diabetes Management

إن بلدي دليل التغذية البصرية الذي وضعته وزارة الزراعة في الولايات المتحدة لمساعدة الأمريكيين على اختيار خيارات غذائية أكثر صحة، ويظهر الشعار البسيط لوحة مقسمة إلى أجزاء تمثل المجموعات الغذائية الخمس: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين واللبان، وهذا التصميم غير المناسب يجعل من السهل رؤية لمحة عما ينبغي أن تبدو عليه وجبة متوازنة، دون الحاجة إلى حسابات معقدة أو معرفة غذائية واسعة النطاق.

بالنسبة للأفراد الذين يتعاملون مع مرض السكري، تم تكييف مفهوم (مايبلت) الأساسي مع ما يسمى عادةً بـ (الدب السكري)

وجمال هذا النهج يكمن في بساطة هذا النهج، ويستخدم جهاز السكري لوحة من تسع إنشات لمساعدتك على إنشاء وجبة ذات توازن صحي من الخضروات والبروتين والكابلات بدون أي عد أو وزن أو قياس، وكل ما تحتاجه هو طبق عشاء عادي وفهم كيفية تقسيمها بشكل سليم، مما يجعل الطريقة متاحة للجميع، بغض النظر عن مهاراتهم في الطهي أو خبرتهم التغذوية.

العلم خلف طريقة البول السكري

فهم لماذا تعمل طريقة " ديابريس " بنفس أهمية معرفة كيفية تنفيذها، وهي تستند إلى علم التغذية الصلب وتتصدى للتحدي الأساسي الذي تمثله إدارة السكر: التحكم في مستويات غلوك الدم من خلال الخيارات الغذائية.

كيف أن (كاربوهايدرات) تصيب (دم سوغار)

إنّ لـ(كاربوهيدرات) أهمّ تأثير على مستويات غلوكوز الدمّ مقارنة بمغذيات أخرى، عندما تأكلين الأطعمة المحتوية على الكاربوهيدرات، فإنّ جسدكِ يُكسرها إلى الغلوكوز، الذي يدخل مجرى دمك ويرفع مستويات السكر، بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري، قد تكون هذه العملية إشكالية لأنّ أجسامهم إما لا تنتج ما يكفي من الأنسولين أو لا يمكنها استخدامه

إن تقييد جزءك من طعام الكربوهيدرات إلى ربع صحنك يمكن أن يساعد على إبقاء غلوك الدم من ارتفاعه عالياً بعد الوجبات، وهذا هو المبدأ الأساسي لطريقة قشرة السكري، وبتحكم كمية الكربوهيدرات التي تستهلك في كل وجبة، يمكنك التنبؤ والتحكم في ردة الدم الخاصة بك.

أهمية مراقبة الموانئ

ستريد أن تخطط لوجبات عادية متوازنة لتجنب ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم و تناول نفس كمية الكربوهات في كل وجبة يمكن أن يكون مفيداً

و قد نمت أحجام الموانئ بشكل كبير على مر السنين، خاصة في المطاعم، تظهر الدراسات أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام عندما يقدمون لهم المزيد من الطعام، و السيطرة على الأجزاء أمر هام جداً لإدارة الوزن وسكر الدم، والطبيعة البصرية لطريقة الطبق تساعد على مكافحة هذا الاتجاه بتوفير مبادئ توجيهية واضحة وسهلة اللب

كيف تبنى ورقة مرض السكري الخاص بك: دليل الخطوة خطوة خطوة إلى الأمام

إيجاد وجبة خفيفة للسكري باستخدام طريقة اللوحة مباشرة بشكل ملحوظ، لنكسر كل عنصر ونستكشف كيفية بناء لوحة متوازنة وسهلة للدم

الخطوة 1: اختيار الحجم الصحيح

تحتاج لطبق بطول 9 بوصات، حيث حجم طبقنا هو ما يتحكم في حجم أجزاءنا، إذا كانت لوحات العشاء الخاصة بك أكبر من 9 بوصات، فكر في استخدام سلطة أصغر أو طبق حلوى لوجباتك، هذا التعديل البسيط يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في التحكم في الأجزاء دون أن تطلب منك قياس أو وزن طعامك.

الخطوة 2: ملء نصف قبو الخاص بك مع غير الفوضى النباتية

وأكبر جزء من طبقك - نصفه كامل يجب أن يخصص للخضروات غير الخشبية، والخضروات غير الخشبية منخفضة في الكربوهيدرات، حيث تبلغ قيمة الخضروات الخام من الكب، مثل خضراء السالد، أو 1.5.2 كوب من الكوكب، مثل بروكولي، وهذه الخضر هي الحد الأدنى من الطاقة التغذوية التي توفر الفيتامينات الأساسية، والمعادن، والألياف.

تبدأ بتحميل نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية مثل الخضروات الورقية، البروكولي، الفاصوليا الخضراء، الفلفل، حيث أن هذه الخيوط عالية في الألياف، تساعدك على الشعور بالكمال لمدة أطول وتبقي سكر الدم مستقراً، ومحتوي الألياف العالية مفيدة بشكل خاص لإدارة السكري، حيث يبطئ الألياف من الهضم ويساعد على منع التوابل السريعة في غرز الدم.

وتشمل الخيارات الخضرواتية الممتازة غير القائمة على الفوضى ما يلي:

  • ليفي خضراء (سبيناتش، كالي، الخس، كولارد خضراء)
  • الخضروات المزروعة (بروكولي، وزهرة الكاولي، وبروتس، وكاباج)
  • الفلفل (فلفلفلفلفلفلفلفل، الجليبينوس)
  • الطماطم
  • الكوابح
  • زوتشيني وسكواش الصيف
  • الفاصوليا الخضراء
  • Asparagus
  • الفطر
  • الجزر
  • Celery
  • Eggplant
  • البصل

جمال الخضروات غير الفوضوية هو حساسيتها يمكنك أن تستمتع بها خامًا في السواد، مُبخرة، مشوية، مشوية، مُحَمَّرة، مُتَخَذَة، مُتَعَبَة بطرائق طهي مختلفة، ووسمَة للحفاظ على وجباتكِ مثيرة للاهتمام و نكهة.

الخطوة 3: إضافه ليان بروتين إلى ربعي من صحتك

الربع القادم من صحنك يجب أن يحتوي على مصادر البروتين اللوتين يمكن أن يساعدك البروتين على الشعور بالراحة بعد وجبة الطعام

وتشمل خيارات البروتين الممتازة لليوان ما يلي:

  • ثدي الدجاج المُتبلّغ
  • تركيا
  • الأسماك والمأكولات البحرية (السالمون، التونة، القد، الجمبري)
  • قطع لحم البقر (سلون، مناقصة)
  • بورك لوين أو مناديل
  • البيض
  • Tofu
  • Tempeh
  • جبنة منخفضة الدهون
  • الزبادي اليوناني

وعند اختيار مصادر البروتين، تختار الأعمال التحضيرية المشوية أو المخبأة أو المجهزة بالبخار بدلا من الخيارات المقلية، وهذا يساعد على إبقاء الدهون المشبعة قيد الفحص، وهو أمر هام بالنسبة للصحة القلبية الوعائية - وهو شاغل رئيسي بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري.

من الجدير بالذكر أن بعض البروتينات النباتية تحتوي على الكربوهيدرات، وتذكر أن بعض أطعمة البروتين النباتية (مثل الفاصوليا والساق) عالية أيضاً في الكربوهيدرات، وعندما تستخدم الفاصوليا أو الكبريتات كمصدر البروتين، تذكر أنها ستحسب أيضاً نحو جزء الكربوهيدرات الخاص بك.

الخطوة 4: استكمال سجلك مع جودة كاربوهيدرات

الربع الأخير من صحنك محجوز للأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات، وتحديد جزءك من أطعمة الكربوهيدرات إلى ربع الصحن قد يبعد غلوك الدم عن الارتفاع بعد الوجبات، هذا الجزء المسيطر يساعد على إدارة السكر في حين أنه لا يزال يوفر جسدك بالطاقة التي يحتاجها ليعملها بشكل سليم.

التركيز على اختيار الكربوهيدرات عالية الجودة والمغذية التي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن، وتملأ 1/4 من الصفيحة بالحبوب والخضروات النجمية والفاصولياء واللواح، وتختار الحبوب كلها مثل الأرز البني أو الكينوا الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.

وتشمل خيارات الكاربوهيدرات الصحية ما يلي:

  • الحبوب الكاملة (الأرز الشق، الكينوا، خبز القمح، المعكرونة الكاملة، الشوفان، الشاعر)
  • الخضروات النجمية (بطاطا سويت، البطاطا العادية، الذرة، البازلاء، الخندق الشتوي)
  • الفاصوليا والساق (فول الزرق، فولا فول الكلى، اللينتيلات، الفرخات)
  • فرويت (مجمدة أو مجمدة أو مجهزة بدون سكر إضافي)

تشمل أقل من السكر الإضافي والحبوب المحمّلة مثل الخبز الأبيض والأرز والمراعي، وتم تجريد الحبوب المكشوفة من أليافها ومغذياتها، مما تسبب في حفرها بسرعة أكبر، مما أدى إلى ارتفاع سرعة السكر في الدم، ومن ناحية أخرى، تحتوي الحبوب بأكملها على ألياف تبطئ من الحفر وتوفر ارتفاعاً أكثر تدريجياً في غلوكوزي الدم.

الخطوة 5: اختيار الغضب الخاص بك

ما تشربه بوجبتك هو المهم تماماً كما هو على طبقك الماء هو أفضل خيار لأنه لا يحتوي على السعرات الحرارية أو الكربوهات ولا يؤثر على غلوك الدم

إذا أردتِ تنوعاً خارج الماء العادي، اعتبري هذه الخيارات سهلة الداء:

  • مياه الشرب (غير مُستشفة)
  • شاي غير مُغتَرَف (مُتَعَب أو مُثلج)
  • قهوة سوداء
  • الشاي القبلي
  • المياه المزخرفة بالفاكهة الطازجة أو الأعشاب

تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا العادية، الشاي الحلو، عصير الفواكه، مشروبات القهوة المتخصصة مع المزيد من السكّر والسكر، وهذه المشروبات يمكن أن تسبب جوارب السكر في الدم السريع وتضيف حرارات غير ضرورية إلى غذائك دون توفير قيمة حساسة أو تغذوية.

تكييف طريقة الديابيين للوجبات المختلفة

بينما طريقة الطبق الأساسية تعمل بشكل مثالي للغداء والعشاء، قد تحتاج لتكييفها قليلاً لوجبات أخرى وتناول الحالات.

اعتبارات الفطور

على الفطور، المفهوم مشابه نصف اللوحة هي خضروات غير فوضوية، رغم أنه يمكنك ترك هذا الجزء من طبقك فارغاً إن لم تأكل الخضراوات عادةً في الفطور، فالكثير من الناس يجد صعوبة في إدراج الخضروات في وجبتهم الصباحية، لكن من الجدير محاولة إدراجها في وقت ممكن.

وتشمل الوسائل المبتكرة لإضافة الخضر إلى الفطور ما يلي:

  • أضف السبانخ والطماطم والفلفل أو الفطر إلى العجائب أو البيض المخفوق
  • بما في ذلك الطماطم المقطعة أو الخيار على الجانب
  • صنع فطور مُقرّب على الخضروات
  • إضافة الخضروات إلى الفطور أو الغلافات
  • التمتع بالخضروات المشوية المتبقية من العشاء

بالنسبة لربع البروتين، فكر في البيض، الزبادي اليوناني، الجبنة الكوخية، أو لحم الفطور السائل، قد يشمل ربع الكربوهيدرات كامل الخبز المحمص، الشوفان، أو الفاكهة الطازجة.

معالجة الاضطرابات المختلطة والطعام المجتمع

ولا تتناسب جميع الوجبات بدقة مع أجزاء منفصلة على طبق ما، ولا تزال تستطيع استخدام قفص السكري عندما تقوم بإعداد وتقديم هذه الأنواع من الأغذية - تحدد فقط مختلف الأغذية في الصحن وتفكر في المكان الذي ستلائمه في الرطل، وتحاول إعداد صحون مختلطة ذات أبعاد تتبع قلعة السكري.

مثلاً، عند صنع البيتزا أو طلبها، تختار قشرة رقيقة أو ناعمة على الخضروات لتقليل جزء الكربوات وفوقها مع الكثير من الخضروات بدلاً من اللحم (أو اختيار لحم نظيف) ثم تحصر نفسك في شريحة أو قطعتين وتربطها بسلطة جانبية كبيرة لضمان أن نصف وجبتك تتكون من خضروات غير فوضوية.

ويمكن تكييف الأطباق المختلطة الأخرى على نحو مماثل:

  • Stir-fries:] Load up on vegetables, use a moderate amount of lean protein, and serve over a small portion of Brown rice or quinoa
  • Casseroles:] Increase the vegetable content, use lean proteins, and reduce the amount of pasta, rice, or other grains
  • Soups and stews:] Make them vegetable-heavy with lean protein and limit starchy ingredients like potatos or noodles
  • Sandwiches:] Use whole grain bread, pile on the vegetables, include lean protein, and couple with a side salad instead ofرقائق
  • Pasta platees:] Use whole grain pasta in smaller amounts, add many of vegetables, and include a lean protein source

هاء - حالات الخروج والأوضاع الاجتماعية

الحفاظ على خطة الوجبات السكرية عند تناول الطعام يتطلب بعض الإستراتيجية لكن هذا ممكن تماماً إذا كنت تأكلين فطلبي أن يتم ملفك نصف وجبتك لتستمتعي بها لاحقاً

عندما تأكل، تطلبين خضروات إضافية أو سلطة جانبية لملء نصف صحنك، وإذا أمكن، تبديل جانبي النجمة لجرائم غير فوضوية، واختيار البروتين المشوي أو المخبوز بدلاً من المقلية، لا تخافي من تقديم طلبات خاصة، معظم المطاعم سعيدة لتلبية الاحتياجات الغذائية.

معلومات إضافية عن الطعام:

  • قم بمراجعة قائمة الطعام على الإنترنت قبل أن تذهب لتحديد الخيارات الصحية
  • أطلبي الملابس والصلصة من الجانب
  • أطلب عدم إحضار سلال الخبز إلى الطاولة
  • مُختَطَّف، مُشَبَّخ، مَخْبز، أَو مَسْتَعَبَرَة على المقلي
  • Split an entrée with a dining companion
  • بدء مع سلطة أو حساء مبني على الأخوة للمساعدة في مكافحة الجوع
  • تجنب كل ما يمكنك أكله من أحذية حيث يتحدى التحكم في الجزء

الاستراتيجيات المتقدمة للمرض السكري

توقيت الوجبات والعجائب

لتحسن إدارة غلوك الدم الخاص بك (سكر الدم) والأكل في أوقات منتظمة و إعطاء جسمك ساعتين أو ثلاث ساعات بين الوجبات للسماح لغلوك الدم الخاص بك أن يقل إلى مستوى مستصوب قبل أن تأكل وجبتك القادمة، وضع جدول تغذوي متسق يساعد جسمك على تنظيم السكر الدم بشكل أكثر فعالية ويسهل التنبؤ بمستويات غلوكوزك

بعض الأشخاص المصابين بمرض السكر يجيدون تناول ثلاثة وجبات متوسطة الحجم يومياً بينما يستفيد آخرون من تناول وجبات أصغر وأكثر تواتراً، ويعملون مع فريق الرعاية الصحية لتحديد نمط الأكل الذي يعمل على أفضل وجه لتلبية احتياجاتكم الفردية، ونظام الأدوية، وأسلوب الحياة.

استراتيجيات التغذية الذكية

الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن تكون جزءاً من خطتك للوجبات وتساعد في إدارة الجوع بين الوجبات لكن قبل أن تصل إلى وجبة خفيفة، اكتشفوا إذا كنت جائعاً أو عطشاً (في بعض الأحيان يكون عطشاً جسمك يظن أنه جائعاً) وإذا كنت عطشاً فعلاً، فإن مياه الشرب أو مشروباً من الدرجة الصفرية قد تلبي هذه الحاجة دون إضافة سعرات إضافية أو كربوهيد

عندما تختار وجبة خفيفة تختار خيارات صحية تقدم مزيجاً من البروتين، الدهون الصحية، والألياف، مع أو بدون كربوهيدرات، هذا الجمع يساعد على جعلك راضياً لفترة أطول ويمنع ارتفاع السكر الدموي.

وتشمل الأفكار الوجبة الخفيفة الملائمة للسكر:

  • خضروات راو مع لحم
  • شرائح تفاح مع زبدة اللوز
  • الزبادي اليوناني مع التوت
  • حفنة صغيرة من المكسرات
  • الجبن مع كل مكسرات الحبوب
  • بيض صلب
  • الكريات مع زبدة الفول السوداني
  • طماطم الكرز مع الموزاريلا
  • Edamame
  • حلوى خالية من السكر مصنوعة من الحليب ذو الدهون المنخفضة

رصد ردة فعلك الخاصة بـ "دم سغار"

تفقدي غلوك الدم قبل وبعد ساعتين من بدء الأكل لترى كيف تؤثر هذه الأطعمة على غلوك الدم الخاص بك هذه الممارسة التي تسمى "الأكل لمترك" تقدم معلومات شخصية قيمة عن مدى تأثير مختلف الأغذية والوجبات على مستويات السكر في دمك

احتفظ بسجل لسكر الطعام والدم لتحديد الأنماط ربما تكتشف أن بعض الأطعمة تسبب ارتفاعاً أكبر من غيرها أو أن الأكل في أوقات معينة من اليوم يؤثر على غلوكك بشكل مختلف

إدماج السماد الصحي

بينما السمينات ليست قسماً محدداً على طبق السكري، فإنها تلعب دوراً هاماً في نظام غذائي صحي، رغم أن الدهون ليست فئة غذائية في طريقة صحون السكري، فإن الدهون الصحية تُشجَّع بكميات صغيرة كجزء من طهيك ورضائك، ويجب أن تختار الدهون غير المشبع في غذائك، مثل زيت الزيتون والكاني، والجوزات، والزبدة.

يساعد الدهون الصحية في استيعاب المغذيات، ويوفرون الرعاية الصحية، ويدعمون صحة القلب، ويدرجونها في الاعتدال من خلال:

  • الطبخ بزيت الزيتون أو زيت الفوكادو
  • إضافة الأفوكادو إلى السلطة أو السندويشات
  • بما في ذلك السمك السمين مثل السلمون أو الماكريل بانتظام
  • رشّح البندق أو البذور على السلطة أو الزبادي
  • استخدام زبدة الجوز في الاعتدال

الدهون المشبعة بالدهن التي وجدت في قطع الدهون من اللحم ومنتجات الألبان الكاملة والزبدة والزيوت الاستوائية، ويمكن لهذه الدهون أن تؤثر سلبا على صحة القلب والأوعية الدموية، وهو ما يشكل بالفعل شاغلا للسكان المصابين بمرض السكري.

تخطيط الوجبات العملية وإعدادها

استراتيجيات التسوق الزراعي

النجاح في طريقة طبق السكري يبدأ في متجر البقالة، يخطط لرحلات التسوق حول طريقة الطبق بتنظيم قائمتك إلى فئات: الخضروات غير الفوضوية، البروتينات السائلة، الكربوهيدرات الجيدة، الدهون الصحية.

اتجهوا إلى محيط المتجر أولاً، حيث توجد عادة منتجات جديدة ولحوم ورشات الألبان، والتركيز على الأغذية كلها بدلاً من الأغذية المجهزة تجهيزاً عالياً بقدر الإمكان، والأغذية كلها أكثر غذائية عموماً، ولها تأثير أقل دراماً على السكر الدم من البدائل المعالجة.

عند شراء الأغذية المحزمة، يقرأون بطاقات التغذية بعناية، ويوليون الاهتمام لما يلي:

  • مجموع محتوى الكربوهيدرات لكل خدمة
  • محتوى الفيبر (الأفضل)
  • السكر المضاف (المستوى الأدنى أفضل)
  • محتوى الصوديوم
  • حجم خدمة (الذي قد يكون أصغر مما تتوقع)

تجهيز وجبة الطعام للنجاح

إعداد عناصر وجباتك مقدماً يمكن أن يجعل تتبع طريقة لوحة السكري أسهل بكثير خلال أيام الأسبوع المشغولة

  • واقية وخضروات مقطعية حتى يكونوا مستعدين لاستخدام
  • طهي قطعة من الحبوب كلها مثل الأرز البني أو الكينوا
  • خضراء أو خبز عدة ثديين دجاج أو بروتينات أخرى
  • إعداد البيض الصلب لخيارات البروتين السريعة
  • إصنع سلطة كبيرة ستستمر عدة أيام
  • الوجبات الخفيفة الصحية في حاويات فردية
  • إعداد وتجميد أجزاء فردية من الحساء أو الأحذية الصديقة للسكر

جعل هذه المكونات جاهزة يجعل من السهل جمع لوحة السكري متوازنة في دقائق، حتى في أيامك الحافلة.

أدوات المطبخ تلك المساعدة

وفي حين أن طريقة لوحات السكري مصممة للعمل بدون معدات خاصة، فإن بضعة أدوات بسيطة يمكن أن تجعل التنفيذ أسهل:

  • لوحات 9 إنش للسيطرة على الأجزاء
  • قياس الكؤوس والملاعق لحجم التعلم في البداية
  • جدول أغذية لإجراء قياسات أكثر دقة عند الحاجة
  • حاويات تخزين لتحضير الطعام وبقايا الوجبات
  • مُعدّد غلوكوز الدمّ لرصد ردّك على الوجبات
  • مجلة غذائية أو تطبيق هاتف ذكي لتتبع الوجبات وسكر الدم

التغلب على التحديات المشتركة

إدارة المشاهير والأفضليات الغذائية

أحد أكبر التحديات في إدارة السكري هو معالجة الرغبات في الغذاء الأقل صحة، طريقة صحون السكري مرنة بما يكفي لاستيعاب أطعمتك المفضلة في الاعتدال، المفتاح هو التخطيط والسيطرة على الأجزاء.

إذا كنت ترغب في شيء لطيف، والنظر:

  • الفاكهة الجديدة كخيار لطيف طبيعي
  • جزء صغير من الحلوى المفضلة لديك مخطط في وجبتك
  • بدائل خالية من السكر تُرضي أسنانكِ الحلوة
  • تجربة التوابل الحلوة طبيعية مثل القرفة أو الفانيلا

تذكروا أن الطعام غير محدود تماماً طريقة طبق السكري تساعدكم على فهم كيفية توازن خياراتكم و إدارة الأجزاء

معالجة الضغوط الأسرية والاجتماعية

ربما لا يفهم أفراد العائلة وأصدقائك دائما احتياجاتكم الغذائية التي يمكن أن تخلق حالات اجتماعية صعبة، ويتواصلون بوضوح حول أهداف إدارة مرضى السكري ويشرحون كيف تساعد طريقة اللوحة على البقاء في صحة جيدة.

عند حضور التجمعات الاجتماعية:

  • عرض لجلب صحن مُرضي للسكري
  • تناول وجبة خفيفة صغيرة متوازنة قبل الحضور لذا أنت لست جائعاً
  • التركيز على التنشئة الاجتماعية بدلاً من الأكل
  • أبعد نفسك عن الطاولات الغذائية لتقليل الإغراء
  • كونوا مستعدين لرفض الطعام بأدب الذي لا يناسب خطتكم

اعتبارات الميزانية

ويقلق بعض الناس أن تناول الطعام الصحي من أجل إدارة السكري مكلف، ولكن طريقة لوحات السكري يمكن أن تكون في الواقع ملائمة تماماً للميزانية، فالخضروات غير الخشبية، لا سيما عندما تشترى في الموسم أو تتجمد، تكون في كثير من الأحيان باهظة التكلفة، فالفولز واللينز يوفران بروتين ونهرويدات غير مكلفة، والأبيض هي أحد أكثر مصادر البروتينات اقتصاداً المتاحة.

وتشمل استراتيجيات توفير الأموال ما يلي:

  • شراء المنتج في الموسم عندما يكون أقل تكلفة
  • اختراع الخضروات المجمدة التي هي مغذية تماماً كالطازجة
  • علامات متجر التعبئة بدلا من علامات الاسم
  • شراء الدجاج كله وقطع نفسك
  • استخدام الفاصوليا المجففة بدلا من المعلبة
  • تخطيط الوجبات حول المبيعات واستخدام القسائم
  • الحد من النفايات الغذائية باستخدام بقايا الطعام بطريقة خلاقة

العمل مع فريق الرعاية الصحية

بينما طريقة صحون السكري أداة قيمة، من المهم أن نتذكر أن إدارة السكر ليست واحدة تناسب الجميع، وعلى الرغم من أن خطة (مايبل) تعزز الصحة، بما في ذلك الوقاية من مرض السكري ومضاعفاته، فإن الرابطة الأمريكية لداء السكري تُسدي المشورة إلى خطط الوجبات الفردية للأشخاص المصابين بمرض السكري، والأشخاص الذين لديهم مرشدون في مجال الرعاية الصحية.

أطلب من طبيبك أن يُشيرك إلى خدمات التعليم والدعم في مجال إدارة النفس، حيث ستعمل مع معلم مرضى السكري، لوضع خطة صحية للوجبات فقط لك، ويمكن لهؤلاء المهنيين أن يساعدوك على تكييف طريقة البول السكري مع احتياجاتك المحددة، مع مراعاة أدائك، ومستوى النشاط، وأهداف الوزن، وأي ظروف صحية أخرى قد تكون لديك.

فريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أيضا أن تساعدك:

  • حددي أفضل مدخل للكاربوهيدرات لكل وجبة
  • عدل خطتك للوجبات بناء على أنماط السكر الدم
  • تنسيق جدول الأكل الخاص بك مع الأدوية
  • معالجة أي نقص في التغذية
  • تحديد أهداف واقعية لإدارة الوزن
  • تحديات تشوه المشاكل التي تواجه

الوجبات السائلة الرئوية

لمساعدتكم على فهم كيفية عمل طريقة طبق السكري في الممارسة العملية، هنا عدة وجبات عينات تتبع المبادئ التوجيهية:

فطور Ideas

Option 1:]

  • الخضروات غير الفوضوية: السبانخ المُحَقَّد والطماطم
  • بروتين: أومليت ذو بقعتين مع الجبنة المنخفضة الدهون
  • خبز واحد من شرائح القمح
  • مشروب: قهوة سوداء أو شاي غير مُتعشّر

Option 2:]

  • الخضروات غير الخشبية: الخيار المقطع والبرق
  • البروتين: الزبادي اليوناني
  • قنابل النفاثة: 1.5 2 كوب من الشوفان مع البيرة
  • مياه الليمون

الغداء

Option 1:]

  • الخضار غير الفوضوية: سلطة خضراء كبيرة مختلطة مع الخيار والطماطم والفلفل
  • بروتين: صدر الدجاج المشوي
  • الكربوهيدرات: طفّان القمح الصغير
  • الشاي المثلج غير المُستشف

Option 2:]

  • الخضروات غير البحثية: الحساء النباتي (القائمة على الأخوة) والسلطة الجانبية
  • بروتين: ساندويتش تركيا والجبنة المملأة
  • قطعتان من الخبز الحبوب
  • مياه الشرب:

العشاء

Option 1:]

  • الخضروات غير القائمة على البحث: بروكولي المهجور وزهرة الكروي
  • سمك السلمون المزدحم
  • الأرز البني 1.5
  • مياه

Option 2:]

  • الخضروات غير الفوضوية: الزرّ المُحْجَّر، الفلفل والبصل
  • بروتين: لحم البقر ليان
  • الكربوهيدرات: جزء صغير من الكينوا
  • الشاي العشبي غير المُستشف

Option 3:]

  • الخضار غير الفوضوية: سلطة السبانخ الكبيرة والفاصوليا الخضراء البخارية
  • بروتين: صدر الدجاج المشوي
  • البطاطا الحلوة الصغيرة المخبأة
  • مياه مع قطع الخشب

ما بعد الحدة: عوامل نمط الحياة التي تدعم إدارة السكري

وفي حين أن طريقة طبق السكري هي أداة قوية لإدارة السكر في الدم من خلال نظام الغذاء، فإنها تعمل على أفضل وجه عندما تقترن بممارسات حياة صحية أخرى.

النشاط البدني

النشاط البدني المنتظم يساعد على استخدام جسمك الأنسولين بشكل أكثر فعالية ويمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم، ويستهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، إلى جانب التدريب على القوة مرتين أسبوعيا على الأقل، بل إن المشي القصير بعد تناول الوجبات يمكن أن يساعد على الحد من ارتفاع السكر في الدم بعد الولادة.

إدارة الإجهاد

يمكن أن تزيد هرمونات الإجهاد مستويات السكر في الدم، مما يجعل إدارة السكر أكثر صعوبة، وتدمج تقنيات تخفيف الضغط في روتينك اليومي، مثل التمارين التنفسية العميقة، والتأمل، واليوغا، أو المشاركة في هوايات تستمتع بها.

النوم الجيد

النوم السيء يمكن أن يؤثر على التحكم في السكر الدموي ويزيد من مقاومة الأنسولين، ويستهدف 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، ويضع جدولاً ثابتاً للنوم، ويضع نظاماً مخففاً في وقت النوم، ويضمن أن تكون بيئة نومك مريحة ومفضية إلى الراحة.

الالتزام بالطلب

إذا أخذت أدوية السكري أو الأنسولين اتبع تعليماتك الصحية بعناية

نجاح طويل الأجل في منهجية الحد الأقصى للسكري

اعتماد طريقة طبق السكري ليس عن الكمال بل عن تحقيق تحسينات متسقة ومستدامة في عادات الأكل الخاصة بك، وبقعة السكري مكان رائع للبدء في إيجاد وجبات طعام متوازنة منخفضة الكبسولة، ويمكنك العمل مع أخصائيك في الرعاية الغذائية أو مرض السكري والتعليم لإيجاد نمط الوجبات الذي يعمل على أفضل وجه لك ولأهدافك الصحية المحددة.

ابدأي بالتدريج إذا كانت التغييرات تبدو ساحقة ربما تبدأ بالتركيز على ملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية في العشاء

تتبع تقدمك ليس فقط من خلال قراءة السكر الدمي، بل أيضاً من خلال ملاحظة شعورك، العديد من الناس يُبلغون عن زيادة الطاقة، وتحسّن المزاج، وتحسّن النوم، وتحسّن الرفاه العام عندما يتبعون باستمرار طريقة طبق السكري.

كن صبوراً مع نفسك تغيير عادات الأكل يستغرق وقتاً و من المحتمل أن يكون لديك انتكاسات على طول الطريق ما يهم هو العودة إلى المسار بعد وجبة أقل من أيديية أو يوم

الموارد الإضافية والدعم

ليس عليك أن تبحر في إدارة السكري لوحدك، هناك موارد عديدة متاحة لدعم رحلتك

فكري في التواصل مع الآخرين الذين يديرون مرض السكري تبادل الخبرات والتحديات والنجاحات مع الناس الذين يفهمون ما تمرين به يمكن أن يقدموا دعماً عاطفياً قيماً وبقشيشاً عملياً

الاستنتاج: التحكم في مرض السكري من خلال التغذية

إن طريقة طبق السكري توفر نهجا عمليا ومستداما لإدارة السكر بالدم من خلال خيارات غذائية، وبتقسيم صحنك بصريا إلى أجزاء مناسبة من الخضروات غير الفوضوية، والبروتين اللوتينية، والجودة الكبريتات، يمكنك أن تخلق وجبات متوازنة تدعم مستويات غلوك الدم المستقرة دون حساب معقد أو قواعد تقييدية.

هذه الطريقة تمكنك من القيام بدور نشط في إدارة السكري لديك، إنها مرنة بما يكفي لاستيعاب مختلف الأفضليات الغذائية، والمكعبات الثقافية، والأكل في الحالات، مما يجعلها استراتيجية واقعية طويلة الأجل بدلا من نظام غذائي مؤقت.

تذكر أن إدارة السكري الناجحة تنطوي على أكثر من مجرد ما تأكله، والنشاط البدني المنتظم، وإدارة الإجهاد، والنوم الجيد، والارتباط بالأدوية، والاتصال المستمر مع فريق الرعاية الصحية، تؤدي كلها أدوارا هامة، وطريقة صحون السكري هي أداة قوية في مجموعة أدوات إدارة السكري.

ابدأ اليوم بصنع تغيير بسيط ربما هذا يضيف المزيد من الخضروات غير الخشبية إلى طبقك العشاءي أو التحول من الحبوب المصفّاة إلى الحبوب بأكملها كل خيار إيجابيّ تُسهم به في تحسين مراقبة السكر الدم وتحسين الصحة العامة، مع الاتساق والصبر، فإن طريقة صحون السكري يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية وتعيش جيداً مع مرض السكري.

رحلتك إلى التحكم بمرض السكري بشكل أفضل من خلال طريقة (مايبل) هي ماراثون وليس بصمة، إحياء نجاحاتك، التعلم من التحديات، والمضي قدماً، مع الأدوات المناسبة، الدعم، و التفكير، يمكنك النجاح في إدارة مرض السكري الخاص بك والتمتع بحياة كاملة وصحية.