كيف خفض محتوى كاربوهيدرات في فرايزك الفرنسية

التحدي الحقيقي مع فراقص فرنسية وكاربوهايدرات

فبطاطا مقلية فرنسية لا يمكن إنكارها واحدة من أعز الأغذية المريحة في جميع أنحاء العالم، وسواء كانت تتمتع بها كصحن جانبي مع برغر، أو وجبة خفيفة ذات صلصة غذائية، أو تضخم في أواخر الليل، أو في الخارج المكشوف، أو في الداخل المكشوف، يصعب مقاومتها، ولكن بالنسبة لأي شخص يتبع نظاماً غذائياً منخفضاً، أو في أي مكان صحي.

الخبر الجيد هو أنه ليس عليك التخلي عن البطاطا المقلية بالكامل بفهم العلم خلف الستارتش وتطبيق أساليب الإعداد والطبخ الاستراتيجية يمكنك أن تقلل بشكل كبير من محتوى الكربوهيدرات لبطاطا البطاطا المقلية بينما تستمتع بطعمها و النصية الكلاسيكية هذا الدليل يمشيك من خلال كل خطوة من اختيار أفضل البطاطا لتستخدم التقنيات التي تزيل النجمة

لماذا "بوتو فاريتي" أكثر من التفكير

ليس كل البطاطا مُخلقة على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بكثافة الكربوهيدرات محتوى البطاطا من البطاطا متأثر بشدة بتكوينها النجمي ومحتوياتها من الماء، وبالنسبة لنتائج أقل قراباً، عليك اختيار أنواع تحتوي على أقل من النجمة و المزيد من الماء أو الألياف.

ستارشي ضد واكسي بوتاس:

Pottos can be broadly classified into starchy, waxy, and all-purpose categories. Starchy potatoes like Rusets or Idaho have a high starchuch content (around 20 -22% by weight) and a fluffy texture when Cooked. they absorb more water during cooking, which paradoxically can make it hard to reduce carbs because the starch granules swell

وضعه في المنظور: 100 غرام من البطاطا الروستية يحتوي على ما يقرب من 21 غراما من الكربوهيدرات، في حين أن نفس وزن يوكون غولد يوصل حوالي 17 غراما، وعلى خدمة كاملة من البطاطا المقلية، يضاف هذا الفرق بسرعة، ولأفضل نتائج منخفضة الكبسولات، يختار دائما الشمع أو البطاطا كلها على البطاطا المتحركة.

For more detailed nutritional comparisons, refer to the USDA FoodData Central database which provides exact values per variety.

تقنيات الحد من النجوم يمكنك القيام بها في البيت

بمجرد أن تختار البطاطا الصحيحة الخطوة التالية هي إزالة النجمة بقدر الإمكان قبل الطبخ كل جرام من النجمة تغسله

بـاء - تصريف المياه الباردة: أكثر الطرق فعالية

- إن قطع شرائط البطاطا المقطعة في الماء البارد لمدة 30 دقيقة على الأقل، ومن المثالي حتى ساعتين، هو معيار الذهب لخفض الستارك، ويخرج الماء البارد من خلايا البطاطا عن طريق الأوسموزموس، ويمكن أن يزيد من الكفاءة في الحصول على الماء أحياناً أو يغيره بضع مرات، وقد أظهرت الدراسات أن الصوياً لمدة 30 دقيقة يمكن أن يزيل ما يصل إلى 15 إلى 20 في المائة من المحتوى الكلي للنجمة، وفقاً]

ولأفضل النتائج، قطع البطاطا إلى شكل موحد (قطعة سميكة تعمل بشكل جيد) لتعظيم المساحة السطحية، وبعد الصقر، تُغرس الشرائط بشكل دقيق في غطس تحت الماء البارد حتى تتسرب المياه، وتساعد هذه الخطوة أيضا على إزالة السكر السطحي الذي يسهم في تكوين البن والكرباحل أثناء التفريغ.

Parboiling: Blanching to Reduce Carb density

فبمعنى حرق قطع البطاطا في الماء قبل أن تصب خطوة الطهي النهائية على هدف مزدوج، أولاً، تُغنى هذه الغرانول النجمية على السطح، وتُغلقها في طبقة رقيقة تشبه الطين وتمنع الامتصاص المفرط للنفط في وقت لاحق، وثانياً، تُلقي بضوءات إضافية في الماء تُعد صادماً بنسبة 1 في المائة.

Drying: Why Moisture Affects Carb Concentration

بعد أي خطوة للتحضير الرطبة، الجاف أمر حاسم عندما لا تزال البطاطا مبللة على السطح أثناء الطهي، تتحول المياه إلى البخار، وخلق حاجز يمنع الداخلية من الاختناق، وتعويض، فإن معظم الوصفات تدعو إلى المزيد من النفط، الذي يضيف كل من السمين والعجلات، ولكن لا يؤثر مباشرة على الكربوات،

طرق الطبخ الذكية التي تُعدّها (الكاربس)

فتقنية الطبخ تؤدي دوراً مفاجئاً في تحديد المحتوى النهائي لبطاطا المقلية الخاصة بك، والأساليب التي تتطلب قدراً أقل من النفط أو التي تسمح بالرطوبة بالتبخر يمكن أن تركز أو تفقد الكربوبات بطرق خفية.

حنجرة من أجل كثافة أقل للكربون

ويمكن أن تؤدي البطاطا المقلية في الفرن عند درجة حرارة عالية (425 درجة ف-450 درجة ف) مع تطفية خفيفة جدا من النفط (حوالي 1 مناديل لكل رطل من البطاطا) إلى إنتاج أقل من سعر الصرف، وهو منتج أقل من الكبريت مقارنة بطبقة البخار الجاف، مما يجعل البطاطا متقلصة بدرجة طفيفة، مما يركّز الازون المرئي المتبقي على حجم أصغر.

وبغية تحقيق الحد الأمثل من الخبز في خفض الكربوة، والنظر في الترسب أولا (على النحو المبين أعلاه)، ثم الاختباء على ورقة الخبز المسخَّنة، ويمكن لهذه الطريقة أن تقلل من مجموع النفط الممتص بنسبة تصل إلى 50 في المائة مقارنة بالمستوى القياسي للعمق، مما يعني انخفاض السعرات الحرارية الإجمالية ومساهمة صافية أقل قليلا في السيارات عند الجمع بين وجبة منخفضة الكبسولات.

Air Frying: The Modern Low-Carb Solution

فـي هـذا الـمـنـعـة الـمـنـيـة يـتـمـكـن مـنـعـهـا بـخـطـيـة مـن الـمـيـنـيـنـيـة الـمـيـنـيـة الـمـتـنـيـتـتـتـيـتـتـتـتـتـيـتـتـتـتـيـتـتـتـتـتـتـتـتـتـتـخـيـيـتـمـتـتـتـتـتـيـتـتـتـتـمـتـيـيـتـنـنـمـنـنـنـنـنـيـيـنـنـنـيـيـيـيـيـيـيـتـتـنـنـتـتـتـنـنـنـيـنـنـنـنـنـنـنـ

ولأفضل البطاطا المقليّة الهوائية، تُزيل الشرائط بشكل دقيق، ثم تُلقي بغطاء ضوئي جداً من النفط، وتُعدّ الطهي 380 درجة شرقاً لمدة 12-15 دقيقة، وتهز السلة في منتصف الطريق، وتُنتج عن ذلك: البطاطس المُكَلَّلة التي تقلّ فيها الزيت بنسبة 40 في المائة تقريباً عن النسخ المُعمقة، ولا أيّات الإضافية من زيت.

الغليان ثم التدفئة: البديل ذو الطبقتين

إذا كنت ترغب في حل وسط على منصات مُتسخة حقاً، تغلي البطاطا قبل أن تُحمّل (الرائح إلى طريقة (البوليس) و الشواء) يمكن أن تزيد من الحد من المُشغّلات، بعد أن نُصبّح و نُصبّح، نغلي الشرائط في الماء لمدة 6 إلى 8 دقائق حتى تصبح عطّالة، لكنّية،

ما وراء البطاطا: الغواصات النباتية التي تسحق الكونت الكارب

وبالنسبة لمن يريدون تخفيض محتوى الكربوهيدرات بشكل كبير - أي أقل من 10 غرامات لكل نهج يخدم - أفضل طريقة هي استبدال البطاطا كلياً بالخضراوات الأقل قرابة، وهناك عدة جذور وأعصاب تخفف من نسيج البطاطا عندما تكون جاهزة بشكل صحيح، ولكن مع جزء من الكاربات.

جيكاما (ميكسان يام بين)

و(جليساما) من أصل خضراء أصلي إلى المكسيك، ولديه مزهرة كتفاح، عندما يكون خاماً وحليفاً قليلاً، ونكهة جوز، عند طهية، تحتوي على ما يقرب من 4 إلى 5 غرامات من البطاطا الخالصة لكل 100 غرام من الجيروم، مقابل 17 إلى 21 غراماً من البطاطا، وعند قطعها إلى شكل كئي وموسوعة.

Celery Root (Celeriac)

(سيليراك) خضروات جذرية مُختلِفة مثل الصليب بين الكرنب والبرق، مع نكهة أرضية صغيرة، وحوالي 7 غرامات من النسيج الصافي لكل 100 غرام، مما يجعلها واحدة من أقل الخيارات المتاحة لبطاطس البطاطا، و تُزيل الجلد الخارجي القوي، وتُقطع في الشرائط، وتُمّر في الماء البارد لمدة 30 دقيقة

التروبات أو الراديش

كما أن الرش والريشات الخفيفة هي بدائل ممتازة لبطاطس منخفضة الكبريت، ولا تحتوي النغمات المتوسطة إلا على 6 غرامات من الكربوات لكل 100 غرام (بكم غرامين من الألياف) وتخفض الرذاذات بحوالي 3.5 غرام من النسيج الناعم لكل 100 غرام، وتحصل هذه الخضر على عضة من الفلفل عندما تُطخ العجلات، ولكن تُطِّفِّف النك.

For a comprehensive list of low-carb vegetable alternatives, see the Diet Doctor low-carb vegetable guide].

الموسم والخدمة بدون إضافات كاربدين مخفي

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عندما يحاولون تخفيض محتوى الكاربات من بطاطسهم البطاطا هو إضافة مواسير عالية الكبسولة أو المعاطف، الكاتشاب الكلاسيكية تحتوي على حوالي 4 غرامات من السكر لكل من الطاولات، وخردل العسل أو صلص الشواء يمكن أن تحزم أكثر، وللحفاظ على البطاطا المنخفضة، والتركيز على مواسم البطاطا المقلية مع التوابل الجريئة، واستخدام قطع غيار.

الأساطيل المفرغة

الملح والفلفل خط الأساس، ولكن يمكنك رفع بطاطا مقلية بكتلة تضيف نكهة بدون كربوات: الببريكا المدخنة، ومسحوق الثوم، ومسحوق البصل، وفلفلفل الكوكب المجف، وزهور الورد، أو رشوة من الجبن البارميزان (التي تضيف كرابير لا يُعتد بها)

قطع الصلصة مع تقريبا صفر من الكرب

فبدلا من الكاتشب التجاري أو الفرشات (التي كثيرا ما تضيف السكر)، تصنع لكاتشاب بسيط خال من السكر يمكن أن تصنعه بضم معجنات الطماطم، أو بيض أو فاسد تفاح، أو التوابل (مسحوق الأيوني، أو مسحوق الثوم، أو كلب، أو حلوي منخفض مثل ستيبيا).

وحدة التحكم بالبورصة، الثور الأخير في إختبارك للشحن

حتى بعد تطبيق كل تقنية فوق، إذا أكلت كومة كبيرة من البطاطا المقلية الفرنسية، سوف لا تزال تستهلك كمية كبيرة من الكربوهيدرات، متوسط البالغين يمكن أن يتسامح مع حوالي 20 إلى 50 غراما من صافي الكربوهيدرات يوميا على حمية مسببة للكميهات، مما يعني أن خدمة واحدة من حتى البطاطس المقلية يمكن أن تأخذ قطعة كبيرة من هذا البدل.

لذا، فإن التحكم بالجزء لا يزال ضرورياً، على الطاولة، أن تخدم بطاطا مقلية على طبق صغير إلى جانب جزء سخي من الخضروات أو مصدر بروتين (مثل شريحة لحم أو ثدي دجاج مشوي) وهذا يُحدّ من عدد البطاطس التي تأكلها، بينما البروتين والألياف من الأغذية الأخرى تساعد على تثبيت سُكُر الدم، والخدعة الأخرى: قطع البطاطس في أشجار نحيفة قبل الطهي.

"أصفاد من "القبضة

)٣( انظر: " وصفة عملية " تتضمن جميع التقنيات المذكورة أعلاه، أما المنتج النهائي الذي يتكون من بطاطس يوكون الذهبية أو جيكاما - سوف يكون له ما يقرب من ٨-١٠ غرامات من صافي الكربوات لكل خدمة )نحو ١٥٠ غراما من البطاطا المطهورة( عند استخدام البطاطا، أو أقل من ٥ غرامات إذا استخدم جيكاما.

Fries

المكوّنات: ]

• 1 رطل يوكون غولد أو بطاطا بليس الحمراء (أو 1 رطل جيكاما، مُتبول)
• 1 Tablepoon avocado oil (or olive oil)
• 1 teaspoon salt
• مسحوق ثوم تابون
• 1.5 2 تابون بوبريكا
• 1.54 ملعقة فلفل أسود
• اختياري: باحثة عن الذرة في تابون (للمشق الأبعد)

Instructions:

1. اغسل و جفف البطاطا اقطع الى شرائط سميكة من نوع 1.5 الى 4 بوصة (اترك الجلد على الألياف الاضافية او الفلفل لعد أقل للسيارات)
2. اربطوا الشرائط في وعاء كبير من الماء البارد لمدة ساعة، وقطعوا نصف الطريق، وارتعشوا و اغسلوا حتى يزول الماء
3. اقطعوا الشرائط في الماء المغلي لمدة 3 دقائق، وارتطموا وصدمة في الماء الجليدي، و جففوا تماماً مع منشفة
4. فرن قبل الحرارة إلى 425 درجة شرقاً خطّ ورقة خبز مع ورق خربش
5. في وعاء، يقذف الشرائط المجفّة بالنفط، الملح، مسحوق الثوم، الببريكا، الفلفل الأسود، وبحافة الذرة (إذا استخدمت) حتى تُحتَمَل.
6. انشروا الشرائط في طبقة واحدة على ورقة الخبز لا تكتظوا
7. بيكي لـ 15 دقيقة، وقلّب، وخبز 10-15 دقيقة أخرى حتى ذهب و مُتَنَقّد.
8. خدموا فوراً باختياركم لصلصة الغطس المنخفضة

الأفكار النهائية: تمتعوا بالفرائس على شروطكم

تخفيض محتوى البطاطا المقلية لبطاطا المقلية يمكن تحقيقه بدون التضحية بالنكهة أو النسيج، باختيار أصناف البطاطا الأقل قراباً، استخدام تقنيات الصابورة و التقطيع، باستخدام أساليب الطهي الذكية مثل الخبز أو الإحراق الجوي، وحتى الغسل في الخضروات المنخفضة الكبسولة، يمكنك أن تجلب طبقك الجانبي المفضل إلى مواء مع أهدافك الغذائية.

For further reading on the science of starch reduction in potatos, check out this review on starch modification techniques] from the National Institutes of Health. and for more low-carb cooking, the ]Diet Doctor Keto French Fries recipe collection offers numerous alternatives to explore.