كيف لـ (نافيجيت) المشاهير بينما تحافظ على ديت منخفض الجليد

فهم الانحرافات وشوغر الدم

إن الاضطرابات التي تصيب النساء هي ظاهرة موثقة جيداً، وتؤثر على ما يصل إلى 50-90% من الحوامل في شكل ما، وفي حين أن الأسباب الدقيقة لا تزال قيد الدراسة، فإن الباحثين يشيرون إلى مزيج من التقلبات الهرمونية - ولا سيما التحولات في الإسروجين والبروجسترون - لانغ مع زيادة الطلب التغذوي والتغييرات في الطعم والحساسية، وهذه الاضطرابات غالباً ما تستهدف الجيل العالي من الأغذية.

إن نظام غذائي منخفض الجليد يركز على الأغذية التي يتم حفرها واستيعابها ببطء، وينتج ارتفاعا تدريجيا في السكر الدم بدلا من الطفرة المفاجئة، وهذا الإطلاق الثابت يساعد على الحفاظ على الطاقة المتسقة، ويقلل الجوع بين الوجبات، وقد يقلل من كثافة وتواتر الرافعات، وبفهم البيولوجيا خلف الرافعات وميكانيكيات الرقم القياسي الجليدي، يمكنك بناء خطة مرنة للأكل تلبي احتياجاتك التغذوية.

العلوم خلف الظواهر

سائقو سيارات الشواطئ

وأثناء الحمل، ينتج هذا المسكن غوناتروبين بشريين من الكوريونات، ثم يصيب المسببات الطبيعية البشرية، مما يغير حساسية الأنسولين، وفي الوقت نفسه، يؤثر ارتفاع الإسروجين والبروجسترون على المتحولات العصبية مثل الهرمونات والماء، مما ينظم المزاج والمكافأة، ويزيد من قدرة الكوكتيل الهرموني على زيادة استجابة الدماغ للنداء السكري والدهون.

أوجه النقص في المغذيات والتشويشات

وقد يشير بعض الرغبات إلى نقص حقيقي في بعض المغذيات، فعلى سبيل المثال، يمكن أن يشير الرغبة في الشوكولاتة إلى نقص المغنيزيوم، بينما قد تشير الرغبة في اللحم الأحمر إلى مستويات منخفضة من الحديد، غير أن معظم الرغبات في الحلويات والمناجم لا تُعزى إلى نقص حقيقي بل إلى نظام مكافأة الدماغ، وكثيرا ما يساعد نظام غذائي منخفض الحجم على كسر حلقة السواحل المتدفقة للدم.

ما هو الديّة المنخفضة الغليسكوم؟

ويصنف مؤشر غليشيم )GI( الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات على نطاق يتراوح بين صفر و ١٠٠ على أساس سرعة رفع السكر في الدم، وتشمل الأغذية المنخفضة الدخل )٥٥ أو أقل( معظم الخضروات والساق والحبوب بأكملها وبعض الفواكه مثل التوت والتفاحات، وتشمل الأغذية ذات القيمة العالية للسكر )٧٠ أو أكثر( الخبز الأبيض، والسكريات ذات الصلبة.

وبالنسبة للحوامل، فإن هذا النهج مفيد بصفة خاصة لأنه يساعد على إدارة مرض السكري التقليدي، ويقلل من زيادة الوزن المفرط، ويدعم مستويات الطاقة الثابتة دون الاعتماد على الوجبات الخفيفة المستمرة، وتوصي الرابطة الأمريكية للسكري وغيرها من المنظمات الصحية بنمط تغذوي منخفض الحجم كجزء من نظام غذائي صحي للحمل، ويمكنك أن تتعلم المزيد عن الرقم القياسي للمرض الجليدي من رابطة الأيتامى.

استراتيجيات لإدارة التصريفات على نظام غذائي منخفض النسيج

بناء وجبات مع بروتين، فيبر، وفات

وتتمثل أكثر الطرق فعالية لمنع الشعاب في تركيب كل وجبة حول ثلاثة مكونات رئيسية: البروتين (مثل البيض، والدواجن، والأسماك، والتوفو، أو البقالة)، والألياف (من الخضر غير الخشبية والحبوب بأكملها)، والدهون الصحية (الصوت، والجوز، والبذور، وزيت الزيتون) وهذا الجمع يبطئ من التفرغ من الغاز، ويعزز الغموض المطول.

استخدام تقنية " وقف المشدد "

وعندما تضرب الرافعة، تُمارس فترة توقف مدتها 10 دقائق، وتشرب كوب من الماء، وتتنفس بعمق قليل، أو تمضي في نزهة قصيرة، وتبدو الكثير من الشجاعات مبعثرة بالضجر أو الإجهاد أو العطش، وإذا استمرت الحض، تختار بديلاً مائياً منخفضاً يُعد النكهة أو النسيج الذي تُطارده؟

الخطة وتحضير الوجبات الخفيفة

إن وجود خيارات صحية متاحة بسهولة أمر حاسم للنجاح، إذ أن قضاء وقت في كل أسبوع في غسل الخضروات وقطعها، وقطع الخنازير، وإعداد مواد مثل حلوى الشاى أو البيض الضعيف، وعندما تكون متعبا أو في عجلة من أمرها، فإن وجبة خفيفة منخفضة الجودة مجهزة سلفا ستكسب على غذاء ملاءم عالي الحدوث، وتحتفظ بطبقة من الوجبات الخفيفة في حقيبتك التي تُمسك بها، وخزنها.

لا تُقيّد بالكامل

إنكار كامل في كثير من الأحيان للخلف، مما يؤدي إلى الأكل لاحقاً، لا بأس بالتمتع بمعاملة صغيرة أحياناً، والمفتاح هو العقل: تذوق مربع واحد من الشوكولاتة المظلمة ذات الجودة العالية (70 في المائة من الكاكاو أو أعلى) بدلاً من حلاقة كاملة، وقطع شوكولاتة صغيرة ذات بروتين وسمين مثل بعض الشوكولاتة المختلطة في الزبادي اليونانية، مما يزيد من الحد من الرخصة.

ترتيب أولويات إدارة النوم والإجهاد

فعدم وجود نوم يرتفع إلى مستوى الكوتيسول والغرين، وهرمون الجوع، ويزيد من حدة الرغبات، وكثيرا ما تكافح النساء الحوامل مع النوم بسبب التغيرات الجامدة والهرمونية، ويمكن أن يؤدي وضع نظام راحة في أوقات النوم، واستخدام الوسائد للدعم، والضغط عند الإمكان إلى الحد من الحث على الأكل العاطفي، أو ممارسات مثل اليوغا قبل الولادة، أو التمرن البسيط.

الوجبات الخفيفة المنخفضة النسيج للحمل

هنا 10 وجبات خفيفة مرضية تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية لإبقاء سكر الدم مستقراً

عصا الكرنب مع زبدة اللوز وبعض الزبيب
تفاح صغير مع فراشة فستق غير مُتبلّعة
بيضة صلبة مع رشة من الملح والفلفل
زبادي يوناني (غير مُتصفّى) مُسَوَّل بِحَة من الجوز وقليل من السود
جبنة كوخ منخفضة الدهون مع طماطم الكرز وشريحة الخشب
هوموس مع بروكولات خام، وزهرة كولي، وشرائح فلفلفلفلفل الجرس
حلوى البذور الشيوية مصنوعة من الحليب اللوز غير المُتصفح و درّة من الفانيلا
مُمتازة مع الراعي و الببريكا
قطع الأفوكادو ملفوفة في أوراق الخس مع ضغط من الليمون
سافلة صغيرة مع سبانخ، نصف موزة، حليب اللوز غير المُتصفح، ومسحوق بروتين

خطة وجبات خفيفة ذات طابع واحد

وتوفر خطة الوجبة هذه ما يقرب من 800 إلى 000 2 سعرة حرارية، مناسبة لأكثر النساء الحوامل نشاطا، وتعادل الأجزاء التي تستند إلى مستوى الجوع والنشاط.

الإفطار

وتناولت بويضتان مسكرتان مطهوتان في زيت الزيتون، مع كوب واحد من السبانخ المطهر وقطعة واحدة من الخبز المحمص بكامله (خبز منخفض منGI).

صباح الخير

1/2 الزبادي اليوناني العادي مع بذور منضدة واحدة و 1/4 من الغراب

الغداء

سلطة كبيرة مع 4 أونصات دجاج مشوية، خضراء مختلطة، طماطم الكرز، الخيار، فلفل الجرس، 1/4 أفوكادو، وفينيجريت مصنوع من زيت الزيتون وعصير الليمون، وطيرة مع جانب صغير من حساء اللينتيل.

بعد الظهر سناك

تفاحة متوسطة مع زبدة اللوز من الطاولات

العشاء

5 أونصات خبزت السلمون مع جانب من برووتات بروكسل المشوية و 1/2 كوب طهي كيونا ممزق بالبرسلي والليمون.

وجبة خفيفة (إذا لزم الأمر)

حفنة صغيرة من اللوز غير المسلوق وكوب من شاي الشايم

دال - الأوضاع الاجتماعية الملاحية والشيخوخة

(د) التجمعات الاجتماعية ووجبات الطعام التي تُقدّم في المطاعم تحدّيات فريدة عند اتباع نظام غذائي منخفض الجليد، والمفتاح هو التركيز على ما يمكنك أكله بدلاً من ما لا تستطيع، وملأ نصف صحنك بالخضروات غير الفوضوية والبروتين أولاً، ثم إضافة أجزاء صغيرة من الحبوب أو البقالات بأكملها، وطلب الملابس والصلصة من جانبها، واختيار خيارات مائلة أو مخبزة.

معالجة الانحرافات المشتركة مع السواحل المنخفضة الغليك

Common Craving	High-GI Trigger Food	Low-Glycemic Alternative
Salty chips	Potato chips	Kale chips or roasted chickpeas
Sweet baked goods	Cookie or doughnut	Oatmeal cookie with almond flour and dark chocolate chips
Candy or soda	Soft drink or gummy candy	Sparkling water with lemon and a few berries
Ice cream	Full-sugar ice cream	Banana “nice cream” (frozen banana blended with cocoa powder)
Pasta	White pasta with cream sauce	Whole wheat pasta with marinara, lean meat or lentils, and veggies

عندما يُشيرُ الرافعاتُ شيء أكثر

يمكن أن تصبح مدخرات الحمل في بعض الأحيان شديدة أو تنطوي على مواد غير غذائية مثل الجليد أو التراب أو المغسلة التي تسمى البيكا، ويمكن أن تشير البيكا إلى نقص الحديد أو الزنك وينبغي مناقشتها مع مقدم الرعاية الصحية فوراً، وإذا شعرت يوماً أن رغباتك هي الغامرة في تناول غذاء متوازن، أو إذا تعرضت لفقد أو كسب كبير في الوزن، يرجى الرجوع إلى ما قبل الزواج

دور التمرين على مراكب المناورات

ويمكن للنشاط البدني الحديث، كما أوصى به طبيبك، أن يساعد في تنظيم السكر في الدم والحد من الاضطرابات التي تسببها الإجهاد، والسير والسباحة واليوغا قبل الولادة خيارات منخفضة الأثر ممتازة تعزز الاندورفين وتحسن حساسية الأنسولين، وحتى المشي الذي يستغرق 15 دقيقة بعد أن تهتز وجبة الطعام وتزيد من الغلوكوس بعد الولادة وتسهل مقاومة الحث على الحلويات فيما بعد.

البقاء مهجورة إلى تامي كرافينج

فالعطشات غالبا ما تكون مخطوءة بسبب الجوع أو الرغبات المحددة، فالمرأة الحاملة تحتاج إلى حوالي 10 أكواب (2.3 لتر) من السوائل يوميا، أكثر إذا كانت نشطة أو في الطقس الساخن، والمياه والشاي العشبي (خالية من الكافيين)، والماء المحشو بالخيار أو الاستشهاد خيارات ممتازة، والاحتفاظ بزجاجة مياه معك ورشة طوال اليوم، وإذا وجدتم ماءا مزيفا، فإن ذلك يضيفا.

استحقاقات طويلة الأجل من نمط الحياة الأقل نسيجا

فاعتماد نمط منخفض من الأكل أثناء الحمل يزيد عن إدارة الشحوم - وهو يحدد مرحلة إدارة الوزن الصحي بعد الولادة، ويقلل من خطر استحداث مرض السكري من النوع 2 في وقت لاحق من الحياة، ويشجع على تفضيل الغذاء المغذي على نطاق الأسرة، وتجد الأمهات الكثيرات أن العادات التي يبنونها أثناء الحمل لا تزال تستفيد منها بعد ولادة طفلهن بفترة طويلة.

دعم الشركاء والأسر

إن شعائر الحمل الملاحية أسهل عندما يفهم شريكك أو عائلتك أهدافك الغذائية، ويوضح بوضوح سبب وجود خيارات منخفضة الشكل، ويطالبون بمساعدتهم في إبقاء الأغذية عالية التصريف خارج المنزل، ويمكن أن تشركهم أيضاً في تخطيط الوجبات وإعدادها، كما أن الوجبات المشتركة المتوازنة والمريحة للجميع، وليس فقط الشخص الحامل، وتشجع عائلتك على أن تخفف من حدة هذه الظروف الداعمة.

خاتمة

إن الترقوة النبيلة هي جزء طبيعي من الرحلة، ولكن لا يجب أن يلغي التزامكم بتوفير غذاء منخفض الجليد، وبفهم الجذور البيولوجية والنفسية للرغبات، يمكن أن تستجيبوا باستراتيجيات تغذيكم وطفلكم معاً، والتركيز على بناء وجبات حول البروتين والألياف والدهون الصحية، والخطة المستقبلية بوجبات خفيفة مسموعة، وتسمحوا بأن تصغيوا إلى بعضكم.