Table of Contents

فالأكل مع مرض السكري يمكن أن يشعر بالخادعة، ولكن بصراحة، لا ينبغي أن يكون ساحقا.

يمكنك البقاء على المسار الصحيح باختيار وجباتك بعناية، مشاهدة أجزاء الخاص بك، والتخطيط للأمام قبل أن تذهب إلى مطعم.

هذه الخطوات الصغيرة تساعدك على تخطي الدهون والعجلات والكرب التي قد تعبث بسكر دمك

المطاعم تميل إلى تقديم وجبات أكثر ثقلاً على السعرات الحرارية والدهون مما قد تخمن

بسؤالك عن صلصة أخف، تتبادل الجوانب الغير صحية، وتضيف المزيد من الجاذبية أو الحبوب كلها، يمكنك أن تستمتع بوجبتك.

إن مراعاة أمركم تعطيكم مزيدا من السيطرة على مرض السكري، حتى عندما تخرجون وتدورون حوله.

مداخل رئيسية

  • تخطيط وجبتك قبل أن تذهب يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل من الطعام
  • مشاهدة أجزاء من الأحجام تدعم السكر الدامي الثابت.
  • إن اختيار المكونات الصحية والجانبين يعزز تغذية وجبتكم.

فهم مرض السكري والتغذية

إن إدارة مرض السكر يعني أنه يجب عليك أن تولي الاهتمام لما تأكله وكيف يؤثر على سكر الدم.

جسمك يستخدم الأنسولين لمعالجة غلوكوز الدم لذا التوازن بين مغذياتك هو مفتاح

الكاربات والبروتينات والدهنات كلها تلعب أدوارها الخاصة في حميتك وتؤثر على سكر الدم في طرق مختلفة

أهمية مراقبة سجائر الدم

الحفاظ على مستويات السكر الدموية مستقرة يساعد على منع التعقيدات أسفل الخط.

السكر العالي الدم يمكن أن يلحق الضرر عينيك، والكليتان، والأعصاب، والقلب على مر الزمن.

يمكنك فحص السكر الدم الخاص بك مع متر الغلوكوز وتتبع A1C الخاص بك، الذي يظهر متوسط السكر الدم الخاص بك على مدى بضعة أشهر.

ارمي الى إبقاء سكر الدم في نطاق الهدف مجموعة طبيبك

التحكم الجيد يعني أقل أعراض مثل العطش أو الدوار

ومن المهم أن نلتزم بخطة وجبتكم وأن نأخذ دوائكم أو أنسولين كما هو منصوص عليه.

المغذيات الأساسية للسكري

نظام غذائي صحي للسكري يشمل المزيج الصحيح من الكربوهات والبروتين والدهن

وللكاربس أكبر تأثير على السكر في الدم، لذا سترغب في إبقاء عينك على مقدار ما تأكله.

وتساعد البروتينات على إصلاح جسمك ولا ترفع السكر الدموي بسرعة كبيرة.

الدهون الصحية تدعم خلاياك وتساعد على مكافحة التهاب

الفيبر هو شيء كبير انه يبطئ من امتصاص السكر ويبقي السكر الدم مستقرا بعد الوجبات

الطعام مثل البيض، الحبوب كلها، الجبن، واللحوم النحيلة خيارات صلبة.

كيف تأثير الكاربوهيدرات على سجائر الدم

تنكسر الكاربات إلى الغلوكوز، رفع السكر الدموي الخاص بك.

نوع الكربوهات مهم، الكربوهات البسيطة (مثل الحلوى والمشروبات السكرية) تسبب ارتفاعاً سريعاً

وتنهار الكاربات المعقدة (الحبوب والفاصوليا والأشجار) ببطء أكبر وتزيد من سُكّر الدم بلطف.

الحد من الطعام مع السكر الإضافي يساعدك على إدارة السكر الدم بشكل أفضل

وعندما تأكلون، ينتبهون إلى أجزاء الكربوك.

استخدم عدّ الكربوهات إن أمكنك، وحاول أن توازن بين الكربوهات بالبروتين والدهون لتجنّب المسامير المفاجئة.

التخطيط لقطع الغيار

البقاء على المسار بينما الأكل، قليلا الإعدادية يذهب بعيدا.

تفقدي المعلومات قبل أن تذهبي

أعد خطة وجبة تناسب احتياجاتك وحدد بعض الأهداف لما تريد أن تأكله

البحث في حقائق المنوس والتغذية

قبل الخروج، ننظر أعلى قائمة المطعم على الإنترنت.

البحث عن وجبات أقل في الكربوهات، الدهون، والعجلات.

وهناك أماكن كثيرة تتقاسم حقائق التغذية على مواقعها الشبكية - تستخدم هذه المعلومات لمقارنة الصحون.

ركز على الوجبات مع الكثير من الجاذبية البروتينات السائلة والحبوب بأكملها

صلصة التزلج، الطعام المقلي، أو أي شيء محشو بالخبز.

تحقق من حجم الوجبات وتقرر إذا كنت تريد أن تشارك أو تنقذ نصفها في وقت لاحق.

وإذا لم تدرج وقائع التغذية، تلتقط الصحون بمكونات بسيطة.

أطلبي مبادلات، مثل الجبناء الإضافيين بدلاً من جانبيّة الكربوهين، للمساعدة في إبقاء سكر دمك في موضع الشيك.

إعداد خطة لوجبات السكري

بناء خطة وجبة بناء على ما تجد.

طعام عالي الضوء يناسب حمية السكري الخاصة بك.

شغلوا أجزاء من أحجامهم و تقديروا الكربوهات

أضم وجبات خفيفة أو وجبات صغيرة إذا أردت إبقاء السكر في الدم ثابتاً

توازن الكربوزين والبروتين والدهون، وهذا سيساعد على منع حدوث اصابع كبيرة في غلوكوز الدم.

احتفظ بمجلة طعام لتتعقب ما تأكله

عدّل خطتك كما تكتشف ما الذي يصلح لك في مطاعم مختلفة

تحديد أهداف الوجبات الشخصية

حددوا أهدافاً واضحة لوجبتكم قبل أن تصلوا إلى هناك

تقرر عدد الكربوهات التي ستأكلها والأغذية التي تريد تجنبها.

كتابة هذه الأهداف يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

صوبوا على اللوحات مع البيض و البروتين الضعيف و جزء صغير من الكربوه

تقرري المستقبل إذا ما بقيتي مع الماء أو تخطيتِ المشروبات السكرية.

نخطط لإمتياز الخبز الإضافي أو الحلوى إلا إذا عدلت عدد الكربوه الخاص بك في مكان آخر.

وإذا كنت تعتقد أنك ستشعر بالضغط على تناول المزيد، فتذكر نفسك لماذا تفعل ذلك.

وتأتي صحتكم أولا، حتى لو كانت في بعض الأحيان محرجة قليلا.

صنع خيارات غذائية صحية

وعندما تخرجون، تركزون على انتقاء الأغذية التي تساعد على إدارة سُكُر الدم وتعطيكم تغذية لائقة.

البروتينات الخفيفة والكثير من الجبنات والحبوب الغنية بالألياف والفاصولياء والوجبات الخفيفة الذكية يمكن أن تحدث فرقا كبيرا.

Choosing Lean Proteins

اذهبوا إلى البروتينات مثل الدجاج المشوي أو الديك الرومي أو السمك أو التوفو

يعطونك المغذيات بدون أن تُصبغ على الدهون المشبعة

تجنب اللحم المقلي أو المخبأ - إنها مجرد سعرات إضافية لا تحتاجها.

ابحث عن وجبات حيث البروتينات مُحشوة أو مُبخرة أو مُطهّزة في بروث

إذا جاء طبقك بالجبن أو اللحم المقدد، أطلب أقل أو تخطيهم.

فبروتينات ليان تساعدك على الشعور بالراحة لمدة أطول ولا تغذي السكر في الدم.

وهي جيدة لعضلاتكم وطاقتكم أيضا.

اختيار النباتات والسلالات

إخترْ الخنازيرَ الغير فوضويةَ مثل بروكولي، السبانخ، الفاصوليا الخضراء، أو الفلفل.

وهي منخفضة في الكربوهات وشديدة في الألياف، وهو فوز في السكر الدموي.

للسلطات، تحميل على الجبنات الطازجة.

ملابس التزلج التي تثقب على السكر أو السمينة

أطلبي الملابس على الجانب حتى تتمكني من التحكم بكم تستخدمين

هناك شريحة من الليمون أو الفينجار تضيف نكهة بدون السعرات الحرارية

ترفق بالجرذان، الجبن، أو قطع لحم الخنزير المقدد، يضيفون الكربوهات والسمينة بسرعة.

معارضة لكل غرانز وفولز

اختر الحبوب كلها مثل الأرز البني أو خبز القمح كله بدلا من الأرز الأبيض أو الحبوب المصفّحة

الحبوب كلها تحفر ببطء أكثر مما يساعد على إبقاء سكر الدم ثابتا

الفاصوليا والساقي التي تفكّر في الفاصوليا السوداء، الفطائر، اللينتيلات، كبيرة أيضاً.

وهم ممتلئون بالألياف والبروتين، مما يساعد على تناول السكر في الدم ويبقيك كامل.

وإذا لم تكن القائمة تحتوي على حبوب أو فاصولياء كاملة، يرجى التساؤل عن بدائل.

ربما بطاطا مقلية لجانب من الفاصوليا أو سلطة صغيرة

تحديد وجبات خفيفة وآلات أصح

ابحث عن حساء مبني على بروث بدلاً من الحساءات

عادة ما يكون لديهم أقل سعرات حرارية وأقل سمينة

الحساء الذي يُستخدم في النباتات يُضاف ألياف ومغذيات.

اختر الوجبات الخفيفة مثل الجوز الخام، الفواكه الطازجة، أو لحم مع عصا النبات.

تجنب خيارات ملحة أو ملحية جداً

شهيات التزلج محشوة بالجبن أو الخبز المقلي

وإذا شاركتم، فتناولوا جزءا صغيرا ووفروا الباقي.

المعلمة

التحكم بكم تأكله ضخم لإدارة مرض السكري عند تناول الطعام

ويجب أن تراقبوا أغبياء وقيراط النجم.

الخدع مثل تقاسم الطعام أو التحقق من حجم الخدمة تساعدك على تجنب الإفراط في فعل ذلك.

إدارة حجم الموانئ وحجم النباتات النجمية

عجائز ستارشي مثل البطاطا، الذرة، والبازلاء يمكن أن يرفع سكر الدم الخاص بك أكثر من غير فوضوي.

تماسكي على كوب واحد أو حجم قبضتك

املأ نصف صحنك بالخضروات غير الفوضوية من أجل توازن أفضل

تقدير أجزاءك باستخدام يدك أو لوحة صغيرة لا حاجة لمقياس على الطاولة

تقاسم أو إنقاذ بقايا المياه

وإذا كان الجزء كبيرا جدا، تقسيم وجبتك أو حزم نصف الطعام لتأخذه إلى المنزل.

معظم الأماكن ستعطيك صندوقاً لتذهب إليه إذا سألت

اطلب وجبات أصغر أو نصف حجم إذا أمكنك

وضع نصف جانباً في الحال يجعل من الأسهل تجنب الإفراط في الأكل

قراءة المعلومات

ابحث عن مقاسات خدمة على مرشدات النحاس أو التغذية قبل أن تطلب

تحقق من عدد الذين يقدمون الطبق وكم عدد الكربوهين في كل واحد منهم

استخدم هذه المعلومات للتخطيط لما يناسب هدفك في الوجبة

يساعدك على اختيار الخيارات مع أجزاء معقولة وتتبع سياراتك

الصلصة الملاحية، (سيدس) و (دغس)

الصلصة، الجوانب، والملابس يمكن أن تتسلل في السعرات الحرارية الإضافية، الدهون، السكر الخفي.

تزييف هذه الأجزاء من وجبتك يمكن أن تساعدك على التمسك بخطة السكري الخاصة بك دون فقدان النكهة.

طلب التعديلات والاستعاضات

أطلب الصلصة، الملابس، والجرافات على الجانب.

بهذه الطريقة، تتحكم بكم تستخدم

تسبحين في أطراف مقلية مثل البطاطا لأفضل خضروات مُستبدلة، سلطة، أو كوب فاكهة يعمل جيداً

لا تخجل من طلب طعامك المشوي أو المخبوز بدلا من المقلية.

لنرى إن كان الجبن أو الزبدة يمكن أن يُترك أو يُخدم على الجانب

الإختيارات الأكثر صحة

اذهبوا إلى الصلصة أو الفينجاريتات التي تُستخدم في الطماطم عادةً ما يكون لديهم أقل سكراً وسماناً

تجنب الصلصة الكريمة مثل ألفريدو أو المزرعة؛ وهي ثقيلة على السعرات الحرارية والدهون.

يمكنك أن تطلب عصراً من الليمون أو الأعشاب الطازجة بدلاً من الصلصة

الخردل، السالسا، أو صلصة حارة يمكن أن تضيف نكهة بدون العديد من الكربوات أو السعرات الحرارية.

احترس من السكر المخفي في BBQ و Tiyaki sauces.

اختيار ملابس سلة

اختر الملابس الخالية من الدهون أو مصنوعة بزيت الزيتون و الفينجار

فيناغيريت في الغالب رهان جيد

دائماً ما تطلبين إرتداء الملابس على الجانب حتى يمكنك إضافة ما تحتاجينه

الملابس المخزنة تتسلل أحياناً في السكر الإضافي أو المحافظ

الملابس المنزلية الصنع هي عادة أفضل.

ملابس كريامي مثل الجبنة الزرقاء أو القيصر تميل إلى أن يكون أكثر سميناً و السعرات الحرارية ربما تتخطى تلك

عصير الليمون الطازج أو رشفة زيت الزيتون تعمل كبديل بسيط

رصيد الشواطئ الدموية

المشروبات التي تختارها يمكن أن تؤثر حقا على سكر الدم الخاص بك عندما تأكل.

معرفة أيّ منهم أفضل وفحص غلوكوزك بعد الشرب يساعدك على إدارة مرض السكري

صنع خيارات الغضب الذكية

مشروبات سكيب مع السكر الإضافي الصودا الحلو، الشاي الحلو، أو لكمات الفاكهة يمكن أن ترتفع سكر دمك بسرعة.

اذهب لتناول الشاي غير المُتصفّح، قهوة سوداء، أو ماء مُشعّر بدلاً من ذلك.

إذا أردت شيئاً مع النكهة، حاول أن تخلط المشروبات مع خليط من السكر مثل الصودا الغذائية أو صودا النادي.

البيرة الخفيفة أو النبيذ الجاف أفضل خيارات الكحول لكن إبقها معتدلة لأن الكحول لا يزال يعبث بسكر الدم

اشرب الكثير من الماء انه يساعد على إبقاء سكر الدم ثابتاً و هو جيد لك بشكل عام

والشراب البغيض يضيف فقط كرابس إضافية وعجلات لا تحتاجها.

رصد غلوكوز الدم بعد الوجبات

افحصي سكر الدم قبل أن تشربي ومرة أخرى بعد وجبة طعامك

حركة صغيرة بعد الأكل يمكن أن تساعد أيضاً

فحص مستوياتك يساعدك على رؤية كيف أن المشروبات المختلفة تؤثر عليك

إذا لاحظتِ القفزات يمكنكِ تعديل خياراتكِ في المرة القادمة

إذا كنت تستخدم الأنسولين أو الأدوية السكرية، تأكد من تناول الطعام قبل شرب الكحول لتجنب السكر منخفضة الدم.

إبقاء التابوت على غلوك الدم بعد تناول الطعام يساعدك على اتخاذ قرارات أفضل في المرة القادمة

تجاوز التمثيل والضغوط الاجتماعية

يمكنك أن تختار بشكل صحي حتى عندما تصعب الإغراءات أو الحالات الاجتماعية

القليل من التخطيط والتمسك بأهدافك يساعدك على التعامل مع هذه اللحظات

البقاء مُركزاً على حياتك الصحية

حافظ على أهدافك الصحية أمامك ومركزك

ذكر نفسك لماذا إدارة السكري يهم بالنسبة لك.

أحضر وجبة خفيفة متوازنة صغيرة قبل أن تخرج شيئاً ما مع البروتين والألياف يمكن أن يكبح الرغبات

وضع حدود لنفسك، مثل مجرد تحلية واحدة أو تخطي جوانب عالية الكآبة.

وبهذه الطريقة، فإن من المرجح أن تتخذوا خيارات محفزة.

شاركوا أهدافكم مع أصدقاء مقربين أو عائلة

ويمكن أن يسهل الدعم القليل من البقاء قويا في المناسبات الاجتماعية.

إدارة التمهيد في المستعمرات

تحقق من القائمة إذا أمكنك

ألتقط الأطباق مع البروتينات السائلة، و الأزياء، و الحبوب بأكملها.

اطلب من خادمك أن يبدل البطاطا المقلية أو الخبز أو البطاطا لبضائع إضافية

هذا يساعدك على تجنب الجوانب ذات الكبسولة العالية التي يمكن أن تخفف من السكر في دمك

ممارسة الأكل الذكي - النسيج عندما تكون جائعا أو كاملا، وتأكل ببطء لتستمتع فعلا بغذاءك.

وإذا ضغطت على تناول شيء خارج الخطة، فشرحت فقط حاجتك لإدارة صحتك.

معظم الناس يحصلون عليه، وإذا لم يكن حسنا، فإن صحتك تأتي أولا.

النشاط البدني والاستراتيجيات اللاحقة للمنازل

إدارة السكر بعد تناوله يتطلب بعض العمل وبعض التتبع

بعض الحركة بعد وجبة طعامك يمكنها أن تساعد على إبقاء غلوكوزك في موضع الشيك و دعم مرض السكري الخاص بك على مر الزمن

البقاء نشطا بعد التفرغ

بعد الأكل، إن تحرك جسمك يمكن أن يساعد على خفض مستويات غلوكوز الدم، لا يجب أن يكون الأمر مكثفاً، فقط حاول بدء نشاط ما بعد 20 إلى 30 دقيقة من الانتهاء من وجبتك

المشي ربما هو أسهل خيار حتى ولو كان خطاً قصيراً ربما 10 أو 15 دقيقة فقط يمكن أن يساعد جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أفضل

تفقدي غلوكوز الدم قبل وبعد أن تتحركي بهذه الطريقة يمكنكِ أن تري كيف تغير التمرين أعدادك

انتبه لأي علامات على السكر المنخفض بالدم، لا سيما إذا كنت على الأنسولين أو أخذت بعض الأدوية السكرية.

تتبع تقدمك عبر الزمن

حافظ على سجلك لقراءة السكر الدموي و الوجبات والنشاط البدني

ويمكن أن يساعدك هذا النوع من المعلومات، أنت ومقدم الرعاية الصحية، في الاتجاهات السائدة في مجال الرعاية الصحية، في بعض الأحيان، في التفاصيل الصغيرة التي تؤدي إلى تغريم في خطتك للرعاية المتعلقة بمرض السكري.

يمكنك استخدام التطبيقات، أو بصراحة، حتى لو كانت جريدة ورقية خردة لسجل أشياء مثل:

  • أوقات الوجبات وما أكلته فعلاً
  • غلوك الدم قبل وبعد الأكل
  • ما فعلته للتمرين، كم من الوقت، وعندما فعلت ذلك

فالتتبع المنتظم يجعل من السهل اكتشاف الأنماط، وستبدأ في ملاحظة ما يبقي غلوكوزك ثابتا بعد وجبة طعام المطعم أو ما يلقيها.

وليس من الممتع دائما، ولكن هذه العادة يمكن أن تساعد حقا على إبقاء الأمور في طريقها إلى أسفل الطريق.