Table of Contents

لماذا هيدنغ تُهم أكثر من أن تعتقد

المياه هي أهم مغذيات البقاء البشري، كل خلية ونسيج وجهاز في جسمك يعتمد على الماء ليعمل بشكل سليم، وينظم درجة حرارة الجسم، ويشوه المفاصل، ويحمي الأنسجة الحساسة، ويساعد على تلف النفايات من خلال التبول والتنفس وحركات الأمعاء، بل إن الجفاف الشديد يمكن أن يضعف الأداء المعرفي والمزاج والتحمل المادي.

إن الجسم البشري يناهز 60 في المائة من الماء، وتفقدون السوائل باستمرار من خلال التنفس والتعرق والحفر، وإذا لم تستبدلوا هذه الخسائر، فإنكم تخاطرون بالهض، وتتراوح الذرات بين العطش والفم الجاف والتشويش والتشويش، وترتبط المتناولات المنخفضة السعرات الحرارية بالحجارة الكلية، والإصابة بالجر، والارتباط، بل وحتى المرض المتصل بالحرارة.

البقاء مُهذباً بشكل سليم يدعم قلبك بإبقاء حجم الدم مستقراً، مما يجعل من الأسهل لقلبك أن يضخ الأكسجين والمغذيات إلى عضلاتك وأعضائك، كما يساعد التهوية السليمة على الحفاظ على ضغط الدم العادي ومستويات الطاقة الثابتة طوال اليوم.

ومن أفضل الطرق لحماية صحتكم اختيار المشروبات الهيدرية التي لا تحمل جسدكم بالسكر الإضافي، والمشروبات البشعة مثل الصودا، والشاي المثلج الحلو، والكمات الفاكهة، ومشروب الطاقة هي المصدر الوحيد للسكر الإضافي في النظام الغذائي الأمريكي، وفقاً لـ Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

كم تحتاج من الماء حقاً كل يوم؟

ولا يوجد أي رد واحد يناسب الجميع لأن احتياجات التهوية تختلف على أساس العمر والجنس ومستوى النشاط والمناخ والصحة العامة، غير أن الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب توفر مبادئ توجيهية عامة: حوالي 3.7 لتر (125 أونصة) يوميا للرجال و 2.7 لتر (91 أونصة) للمرأة، وتشمل هذه المجاميع المياه من جميع المشروبات والأغذية.

وحوالي ٢٠ في المائة من سوائلكم اليومية تأتي عادة من الأغذية، ولا سيما الفواكه والخضروات، أما النسبة المتبقية وقدرها ٨٠ في المائة، فينبغي أن تأتي من المشروبات، وإذا مارستما أو عرقا بشدة أو قضتا وقتا في الطقس الساخن أو الرطوبة، فإنكم ستحتاجون إلى المزيد، كما أن النساء الحوامل والرضاعة الثديية لهن احتياجات سوائل أعلى.

طريقة عملية لقياس مستوى هضائك هي فحص لون بولك، عادة ما يشير البول الصفراء أو الواضح إلى هضبة جيدة، البول الأصفر الأسود أو السائل يشير إلى أنك بحاجة إلى شرب المزيد، العطش هو إشارة متأخرة، عندما تشعر بالعطش، قد تكون قد خففت من رطوبةك

الهدف ليس مضغ كميات كبيرة في آن واحد، بل رشق الماء بشكل منتظم طوال اليوم، فتمديد خطوبتك تساعد على معالجة كليتيك بشكل أكثر كفاءة وتمنع الإفراط في التهوية، مما قد يكون خطيراً في الحالات القصوى.

"الدانمرجان المخفية من المشروبات الوحشية"

وكثيرا ما تسمى المشروبات البشعة " السعرات الحرارية الفارغة " لأنها توفر الطاقة )من السكر( ولكنها لا توفر أي مغذيات أساسية تقريبا، وتحتوي علبة واحدة من الصودا على نحو ١٢ جراما من السكر الإضافي - أي ما يقرب من ١٠ صبونات شاي، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بعدم تجاوز ٣٦ غراما من السكر الإضافي في اليوم للرجال و ٢٥ غراما للنساء.

ويرتبط الاستهلاك المنتظم للمشروبات التي تغذي السكر ارتباطاً وثيقاً بكسب الوزن، وتراكم الدهون المتقلبة، ومتلازمة الأيض، ويمكن للمحتوى العالي من الكسور في العديد من الحلويات أن يحمّل الكبد، ويعزز الإنتاج الدهون ويزيد من المخاطرة بمرض الكبد الدهون غير الكحولي، بالإضافة إلى ذلك، المشروبات السكرية ترتفع بسرعة في الدم، ثم تحطم الطاقة الذي يجعلك تشعر بالتعب وتزيد من السكر.

كما أن المشروبات الوهمية تلحق الضرر بصحة الأسنان، وتغذي السكر البكتيريا الضارة في فمك، وتنتج حمضاً يهتز ويقود إلى تجويفات، بل إن خيارات " صحية " مثل عصير الفواكه يمكن أن تكون إشكالية إذا استهلكت بكميات كبيرة بسبب محتوى السكر الطبيعي.

(أ) أن تبادل المشروبات السكرية من أجل الماء أو البدائل غير المُغتفرة هو أحد أكثر التغييرات تأثيراً التي يمكن أن تُحدثها في صحتك الطويلة الأجل، المعهد الوطني للسكري وأمراض النفيسة والكيدني يؤكد أن الحد من المشروبات الكحولية التي تُغذي السكر هو استراتيجية رئيسية لإدارة الوزن والوقاية من السكري.

أفضل البدائل: ما الذي يُحتسي بدلاً من الصودا

مياه الشواذ - معيار الذهب

فالماء خال من السعرات الحرارية، وخالي من السكر، ومطابق تماما لاحتياجات جسمكم، وإذا لم يكن طعم مياه الصنبور غير مبعثرة، فإن الاستثمار في مرشّح أو ملحق به في مصفاة بسيطة، إذ يجد الكثيرون أن طعم المياه المزروعة أفضل بشكل ملحوظ، ومن المرجح أن يشربوا منه بما فيه الكفاية.

إن حمل زجاجة مياه قابلة لإعادة استخدامها معك طوال اليوم يجعل من السهل رشها بانتظام، واختيار زجاجة تستمتع باستخدامها، الفولاذ اللاصق المزروع يبقي الماء بارداً لساعات، بينما من السهل حملها، ورؤية زجاجة على مكتبك أو في حقيبتك بمثابة تذكير دائم للشرب.

Infused Water with Natural Flavors

إذا كان الماء البسيط مملاً، يُغرس به الفواكه الطازجة، الخضروات، العشب، النسيج مثل الليمون والنعناع، الكوب والبصل، الفراولة والليم، أو البرتقالي والزهور، دع المكونات تغطس في برميل الماء في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل قبل الشرب.

إن المياه المشبع توفر نكهة خبيثة بدون أي سكر إضافي أو حلويات اصطناعية، وهي بديل جديد يشجعك على الشرب أكثر، كما أن المياه التي تغذيها مخزنات الخيوط والتي تحتوي في كثير من الأحيان على سُكُر إضافية أو مكونات اصطناعية، وتفحص البطاقات بعناية، إذا أدرجت السكر، فإنها ليست خيارا سليما.

هيربال تياس (هوت أو آيك)

شاي العشب غير المُتصفّح طريقة لذيذة للهيدرات خيارات مثل الفوضوية، الفلفل، الروبيب، والريبوس،

الشاي يحتوي على سعرات حرارية لا تُذكر ولا سكر إضافي إلا إذا حللته بنفسك وإذا كنت ترغب في الحلاقة، أضف ليمون صغير أو بضعة قطرات من البتيفيا، ومع مرور الوقت، سيتكيف طعمكم مع بعضكم، وستقدرون النكهات الطبيعية.

حليب غير مُغتفر و حليب بلاط

فالحلب هو مشروب مائي يوفر أيضاً البروتين والكالسيوم والفيتامين دال والمغذيات الأخرى، ولبن البقر حوالي 87 في المائة من الماء، وحالته الطبيعية من السكر (الكائن)، ولكن لا يوجد السكر الإضافي إلا إذا كان ناكهاً، كما أن حليب اللوز غير المطهر، حليب الصويا، حليب الشوفان، أو حليب الجوز الهندي خيارات جيدة أيضاً.

المياه والتنظيف

إذا كنت تتوق للكربون، الماء المشتعل أو المسيل هو بديل ممتاز للصودا، الكثير من العلامات التجارية تعرض أصنافاً مطهرة بشكل طبيعي أو عادي مع صفر من السكر، و صفر السعرات الحرارية، و لا حلويات اصطناعيّة، ويمكنك أيضاً إضافة قطعة من عصير الفاكهة بنسبة 100% لمسة من الحلويات واللون.

- احتواء " الماء الطائر " أو " الصودا " التي قد تحتوي على سكر إضافي أو صوديوم، وتحقق دائما من قائمة المكونات.

ماء جوز الهند (في تحديث)

ومياه الجوز الهند غنية بطبيعة الحال بالكهرباء مثل البوتاسيوم والمغنيزيوم، مما يجعلها تشرب التعافي بعد التمرين، غير أنها تحتوي على بعض السكر الطبيعي - حوالي ٩ غرامات لكل كوب، وفي حين أنها صحية أكثر من الصودا، فإنها لا تزال أفضل مستهلكة في الاعتدال وليس كمصدر رئيسي للهواء، واختيار مياه الجوز الهندية غير المشبعة بدون نكهة أو سُكر.

Bone Broth or Vegetable Broth

ويمكن للورم والبروثات الوحشية أن تسهم في استيعاب السوائل، لا سيما خلال الأشهر الباردة، كما أنها توفر معادن مثل الصوديوم والكالسيوم والمغنيزيوم، والمثليات الفوتوغرافية للنسخ المنخفضة السوديوم لإبقاء الملح في قيد التدقيق.

طعام مهيأ: كل ماءك

الكثير من الفواكه والخضراوات لديهم محتوى مائي بنسبة 90 بالمئة أو أكثر مما يجعلهم ممتازين للإهدار

  • Watermelon] – 92% water. Also provides vitamin C, lycopene, and citrulline, which may aid bit recovery.
  • Cucumbers] – 96% water. Low in calories and versatile in salads, Sandes, or infused water.
  • Strawberries ] – 91% water. Rich in vitamin C and fiber.
  • Oranges] – 86% water. Packed with vitamin C and potassium.
  • Celery ] – 95 في المائة من المياه، كما يوفر فيتامين K والبوتاسيوم.
  • Lettuce] – 95 في المائة من المياه. Choose romaine or iceberg for crunch and hydration.
  • Zucchini ] – 94% water. can be spiralized as a noodle substitute or roasted.
  • Tomatoes] – 94% water.rich in lycopene and vitamin C.
  • Beppers] – 92% ماء، خاصة الأنواع الحمراء والأصفر.
  • Cantaloupe] – 90% water. High in vitamin A and vitamin C.

الحساء والأحذية التي صنعت مع بروث أيضاً تعدّ إلى متناولك السوائل، وعاء من حساء الدجاج أو منجم الخضروات يقدم التهاب مع البروتين والخضروات والدفء، وصناعة حسائك الخاص يسمح لك بلسيطرة على مستويات الصوديوم

الزبادي والجبنة الكوخية والسلاسات هي أيضا خيارات التهوية، الزبادي العفن غير المُتصفح مع الخنازير المجمدة، وقليل من السبانخ لوجبة خفيفة مغذية أو استبدال وجبات غذائية.

حُب عملية لجعل الهيدروجين عديم الجدوى

إبقاء المياه في مضمار الذراع

ومن أبسط الاستراتيجيات أن يكون الماء قريبا دائما، وأن تضع زجاجة مياه على مكتبك أثناء العمل، وأن تبقي زجاجة على مقبض نومك، وأن تخبأ زجاجة في سيارتك أو كيسك، وأن تحفز على العمل، وعندما تبصر زجاجتك، من المرجح أن تأخذ رشفة كل بضع دقائق، وأن تملأها في كثير من الأحيان، وأن ترمي إلى إنهاء زجاجة كاملة في كل مرة تملأ فيها زجاجة.

وضع رسائل هاتفية أو استخدام نظام تقييم الأداء

ومن السهل، بين الاجتماعات والأعمال والشاشة، أن ننسى الشرب، واستخدام جهاز الإنذار الخاص بالهاتف الذكي أو تطبيق التهوية المكرس لإرسال رسائل تذكيرية لطيفة كل ساعة، كما أن العديد من الأجهزة تتيح لك تسجيل محصلتك وتقديم إخطارات مشجعة، ومع مرور الوقت، تصبح هذه الرسائل التذكيرية عادة تلقائية، ويمكنك أيضا أن تبعث رسائل تذكيرية متكررة بالأوقات الرئيسية: عندما تستيقظ، قبل كل وجبة، وفي منتصف النهار.

تعقبي خطتك اليومية

إن تتبع هذا النظام يساعدكم على البقاء في محاسبة وتحديد الأنماط، ويمكنكم استخدام دفتر مبسط أو جهاز تتبع للعادة أو زجاجة ذات قياسات ملحوظة، وليس الهدف هو أن تهجسوا كل قطرة، بل أن تضمنوا أنكم تضربون هدفا معقولا باستمرار، وإذا لاحظتم أنكم تقصرون كثيرا بعد الظهر، يمكنكم أن تفسحوا المجال للشرب أكثر أثناء الغداء.

جعلها لعبة

تحويل التهوية إلى تحد إيجابي، ووضع أهداف أسبوعية )مثلا، شرب ثمانية نظارات في اليوم على الأقل لمدة خمسة أيام من سبعة أيام(، وإعادة تناول الطعام، وهو تحميل جديد للبودكاست، أو حمام مخفف، أو شراء صغير كنت ترغب فيه، ويعزز الاحتفال بالفوزات الصغيرة عادة ويقلل من شعوره كفرقة.

يستعاض عن مصاريف الشرب

حددي عندما تصلين عادةً إلى شراب سكري ربما مع الغداء أو أثناء فترة ما بعد الظهر أو عندما تتجمعين، أعدي بديلاً صحياً مسبقاً، وحافظي على ببغاء الماء المزدحم في الثلاجة، ورشي باخرة من الشاي العشبي الجليدي، أو أن يكون لديك زجاجة من الماء المُبهر ومستعداً، بجعل الخيار الصحي هو الخيار السهل،

Hydration for Active People: Before, During, and After Exercise

ما قبل المستودعات

ابدأوا بالتمرين جيداً اشربوا من 16 الى 20 أونصة من الماء قبل ساعتين من موعد تمارينكم هذا يعطيكم وقت جسمكم لاستيعاب السائل و افرص اي فائض

التهوية أثناء التمرين

خلال النشاط البدني، تفقد الماء والكهرباء من خلال العرق، وترمي إلى شرب 7 إلى 10 أونصات كل 10 إلى 20 دقيقة، تبعاً لمعدل العرق وكثافة تمارينكم، أما بالنسبة للأنشطة التي تستغرق أقل من 60 دقيقة في شكل كثافة متوسطة، فإن المياه السهلة تكفي، أما بالنسبة للدورات الأطول أو الأكثر كثافة (لا سيما في الحرارة)، فتعتبر مشروباً بديلاً للكهرباء مع كميات صغيرة من الصوديوم والبوتاسيوم.

انتبهوا لعلامات الجفاف أثناء التمرين الفم الجاف، الشعور بالتعب الشديد، الصداع، الدوار، أو تشنجات العضلات، توقفوا عن شرب الماء إذا ما جربتم أياً من هذه

التهوية بعد انتهاء الحرب

بعد التمرين، أولويتك هي استبدال السوائل الضائعة والكهرباء، تزحلق نفسك قبل وبعد التمرين، لكل رطل من الوزن الضائع، وتشرب نحو 16 إلى 24 أونصة من الماء، ويمكن للوجبات الخفيفة التي تُعدّ بعد انقطاع الكهرباء أن تجمع السوائل والمغذيات: البرتقالية، والموزة مع كوب من الحليب، أو وعاء من البطيخ.

ولا تحاول استبدال كل شيء في الوقت نفسه، فإن جسمك يمتص المياه بشكل أكثر فعالية عندما تنشرها، فالماء القاتم والحليب والأغذية الغنية بالكهرباء هي أفضل رهاناتكم.

الأساطير المشتركة بشأن الهيدروجين

الأسطورة 1: يجب أن تشرب ثمانية زجاجات من الماء

إن قاعدة " 8x8 " (ثمانية أونصات) هي مبدأ توجيهي جدير بالتذكر، ولكنه لا يستند إلى علم صارم، وكما سبقت الإشارة إلى ذلك، فإن الاحتياجات من السوائل فردية، إذ أن الكثير من الناس يلبيون جزءا كبيرا من احتياجاتهم من السوائل من خلال الغذاء والمشروبات الأخرى، بدلا من تحديد عدد محدد، يستمعون إلى جسمكم - ويشربون عندما يتعطشون ويرصدون لون البول.

الأسطورة 2: القهوة والشاي تهدر

فالكافين هو حساسية خفيفة، مما يعني أنه يمكن أن يزيد إنتاج البول، ولكن المحتوى السوائل عموماً للبن والشاي يزيد عن التعويض عن أي تأثير حساس، ولا يؤدي الاستهلاك الحديث (3-4 أكواب يومياً) إلى الجفاف ويحسب إلى تناول سوائلك اليومية، والمفتاح هو تجنب إضافة السكر أو الكريم الثقيل.

الأسطورة 3: تحتاج فقط الماء خلال الطقس الساخن أو التمرين

وتفقدون المياه كل يوم، حتى عندما لا تتعرقون، فالتنفس وحده يُطلق الرطوبة، ويُعمل جسمكم باستمرار على السوائل، كما أن الطقس البارد، والتدفئة الداخلية، وتكييف الهواء يمكن أن يزيد أيضا من فقدان السوائل.

الأسطورة الرابعة: المشروبات الرياضية أفضل دائما من الماء من أجل التهوية

وتُصاغ المشروبات الرياضية لرياضيين يمارسون نشاطاً مكثفاً لأكثر من ساعة أو للأشخاص الذين يتعرقون بشكل مفرط، وبالنسبة للأنشطة اليومية ومعظم المتدربين على نحو قصير، فإن المياه أكثر فعالية وصحة بكثير، كما أن السكر الإضافي في المشروبات الرياضية يوفر السعرات الحرارية غير الضرورية ويمكن أن يسهم في تزيين الأسنان وزيادة الوزن.

الأسطورة ٥: إذا كنت عطشان، فأنت بالفعل مهتر

إن العطش دليل مبكر على أن جسمك يحتاج إلى الماء، ولكنه لا يعني أنكم قد جُفّرتم بالفعل، ويمكن أن يُرضى عطش ميلد بأمان من مياه الشرب، ولكن إذا تجاهلتم العطش لفترة طويلة، فإن الجفاف يمكن أن يتطور، والشرب بسرعة عندما تشعرون بالعطش، ولا تنتظر حتى تُسجَّل.

الأفكار النهائية: جعل الصحة هيدنغ (هابت)

البقاء مهرّباً بدون مشروبات سكرية أمر قابل للتحقيق تماماً ومفيد للغاية، فالماء يظل الخيار الأمثل، ولكن مجموعة متنوعة من المشروبات غير المُتذبة، والأطعمة المهوية، والعادات البسيطة يمكن أن تبقي سوائلك على المسار الصحيح، بدءاً بالاستعاضة عن مشروب سكري واحد يومياً بالماء أو بخيار بديل، وزاد استهلاكك من المياه بشكل تدريجي مع خفض المشروبات الكحولية الحلوة.

والاحتفاظ بزجاجة قابلة لإعادة الاستخدام، وتناول الفواكه والخضروات الغنية بالمياه، واستخدام التذكير حتى تصبح العادة آلية، وإذا ما كنت نشطة، إيلاء اهتمام إضافي للهدر قبل وبعد انتهاء العمل، والأهم من ذلك، الاستماع إلى إشارات جسمك - العطش، واللون البول، ومستويات الطاقة.

جعل هذه التغييرات تقلل من مخاطرك بالمرض المزمن، وتدعم الأداء البدني والعقلي الأفضل، وتساعدك على الشعور بأفضل ما لديك كل يوم، في المرة القادمة التي تصل فيها للشراب، تختارين واحداً يهذي دون أن يؤذي صحتك، جسدك سيشكرك.