كيف نصنع روتيناً مُحدداً لتعقب (كالوري) يُناسب أسلوب حياتك و الأفضليات

ابدأ بالسؤال عن سبب "لماذا" وراء "السكال"

قبل أن تُحمّل طلب أو تشتري مقياساً غذائياً، توقف وتصبح واضحاً على دافعك الحقيقي، فقدان الوزن أو كسب العضلات هدفان عاديان على مستوى سطحي، لكن السبب الأعمق الذي يجعلك ترغب في تغيير عادات الأكل هو ما سيبقيك تمضي عندما يُصبح التتبع مُضجرّاً، هل تريد المزيد من الطاقة للعب مع أطفالك؟

إن أهدافكم تشكل بشكل مباشر كيف تهيّل أهداف السعرات الحرارية، وتحتاج الخسارة في الوزن إلى عجز مستمر في السعرات الحرارية، يتراوح عادة بين 300 و 500 سعرة تحت مستوى نفقتكم، ويستدعي كسب الذكاء فائضا متواضعا، إلى جانب التدريب الكافي على المقاومة البروتينية والتدريجية، والنفقات تتعلق بالتوازن بين المتحصل والنفقات، بحيث يظل وزنكم مستقرا بينما تبنيون عادات أفضل، ويطالب كل طريق بنهج مختلف في قطع الأشجار، ومراقبة الأجزاء، والمرونة.

أسلوب حياتك مهم تماماً كهدفك، ساعات العمل الوحيدة الوالد تحتاج إلى روتين مختلف عن عامل بعيد ذو جدول مرن، مسافر متكرر لا يمكنه الاعتماد على مطبخ مليء بالوجبات المجهزة، أفضل روتين يمكنك أن تنفذه بشكل منتظم، ليس مثالي نظرياً، كن صادقاً بشأن وقتك ومهاراتك في الطهي، والتزاماتك الاجتماعية، ومستويات الإجهاد، روتين يتجاهل هذه الحقائق سينهار خلال أسبوعين.

تقييم أنماطك الحالية للأكل أولاً

قبل إجراء أي تغييرات، قضاء ثلاثة إلى خمسة أيام في قطع كل ما تأكله وتشربه بدون حكم، لا تحاول أن تأكل بشكل مختلف خلال هذه الفترة، هذا الخط يكشف عن ميولك الطبيعية: هل تفوت الإفطار ثم تبالغ في تناول الطعام؟ هل تستهلك الكثير من السعرات الحرارية السائلة من المشروبات القهوةية أو الصودا أو الكحولية؟ هل تتغذى دون قصد بينما تشاهد التلفاز؟

بناء خط الأساس: حساب احتياجات الطاقة الخاصة بك

مجموع نفقات الطاقة اليومية هو عدد حروق جسمك في يوم واحد، ويشمل معدل الأيض الصلع (الطاقة اللازمة لإبقائك حياً في راحة)، والأثر الحراري للغذاء (الكميات المحروقة أثناء الهضم)، ونشاطك البدني، والحصول على تقدير موثوق هو أساس أي روتين لتتبع السعرات الحرارية.

استخدمي رقماً مسموعاً للتعرف على مستوى نشاطك، فأغلب الناس يبالغون في تقدير نشاطهم، لذا اختاروا "الرسمية" أو "النشطة" ما لم يكن لديكم وظيفة مادية أو ممارسة الصيانة بشكل حاد لمدة خمسة أو أكثر في الأسبوع.

• For weight loss:] Subtract 10 to 20 percent from your TDE. for most people, this lands between 300 and 500 calories below maintenance.
• For gang gain:] Add 10 to 20 percent above TDE. A smaller surplus (200 to 300 calories) minimizes fat gain while still supporting gang growth.
• For maintenance:] تناولي طعامك وتركيزي على جودة الغذاء وتعاطي البروتين لتحسين تكوين الجسم.

هذه الأرقام هي تقديرات وليس تضخم، وتتبع وزنك على مدى أسبوعين وتكيف، وإذا فقدت وزنك بسرعة أكبر من وزن واحد إلى جنيهين في الأسبوع، فزادت السعرات الحرارية قليلاً لتتجنب فقدان العضلات وتباطؤ الأيض، وإذا ما أخذت وزنك أسرع من الفائض، فخفضت بمقدار 100 إلى 200 سعرة حرارية، والمفتاح هو معالجة الرقم الأولي على أنه افتراض وصقل استناداً إلى بيانات العالم الحقيقي.

اختر طريقة تتبعك املأ الملعب الى شخصيتك

أفضل أداة تتبع هي التي ستستخدمها بشكل ثابت لا يوجد فائز عالمي فكر في راحتك مع التكنولوجيا وحاجتك للدقة وكم من الوقت تريد أن تقضيه في قطع الأشجار كل يوم

تطبيقات متنقلة: سريعة ومناسبة

يبدو مثل MyFitnessPal ], Lose It!

Pen-and-Paper Journal: taking and Distraction-Free

دفتر ملاحظات جسدي يرغمك على التباطؤ والتفكير في كل دخول، وكتابة الطعام، وتقدير حجم القطعة، وبحث قيمة السعرات الحرارية (استخدام هاتفك أو كتاب مرجعي)، ولا يوجد أي مدفن أو مسح للبراز، والمساءلة المتعمدة فحسب، وهذه الطريقة تعمل جيداً على الأشخاص الذين يريدون تقليل وقت الشاشة أو الذين يجدون تسجيلاً غير شخصي، والمقايضة هي عمل يدوي:

صحائف القراء: للاطلاع على البيانات

إن صحيفة توزيعية في غوغل أو إكسل تعطيك السيطرة الكاملة، ويمكنك أن تخلق سحائراً في الأغذية التي كثيراً ما تأكل، والمجاميع التي تحركها الصيغ، والرسومات التي تظهر متوسطات أسبوعية، وصحائف الخبز ممتازة إذا أكلت تناوباً ثابتاً في الوجبات، وتريد أن تتعقب ما وراء السعرات الحرارية - النوم، والتمرين، والمغذيات الدقيقة -

النُهج الهجينة

العديد من الناس ينجحون في الجمع بين الأساليب، ويستخدمون تطبيقاً لقطع الأشجار يومياً خلال أسبوع العمل عندما تكون مشغولاً، ثم ينتقلون إلى مجلة في عطلة نهاية الأسبوع ليكونوا أكثر وعياً، أو يستخدموا ورقة توزيع لتخططوا وجباتكم الأسبوعية مسبقاً وانحرافات في قطع الأشجار، وينبغي أن تخدمكم الطريقة وليس العكس.

وضع أهداف كالوري التي تعمل في الحياة الحقيقية

إن هدف السعرات الحرارية لا فائدة منه إذا كان يجعلك تعيساً أو تخلي عنه في غضون أيام، ووضع هدف يُعتبر تحدياً كافياً لإنتاج النتائج، ولكنه ليس مقيداً بحيث يُسبب الأكل أو الإرهاق المستمر، فالعجز الشديد (أقل من 200 1 سعرة حرارية للنساء أو 500 1 دولار للرجال) يمكن أن يسبب تعطيل الهرمونات وفقدان العضلات وبطء في التكليل، ونادرا ما تكون مستدامة.

التلقيح المرن

إنّه يُمكنُكِ من تناول أيّ غذاء طالما يُلائمُكِ في السعرات الحرارية و أهداف البروتين، وهذا النهج يُزيلُ الحكم الأخلاقي من خيارات الغذاء، ويمكنكِ أن تُضمّن شريحة بيتزا أو حلوى صغيرة كل يوم إذا عدّلتِ بقية وجبات طعامكِ وفقاً لذلك، فالحريّة تُخفّضُ مشاعر الحرمان وتُطُ الإطارَ

البناء في بافيرز من أجل الحياة الاجتماعية

الكمال هو عدو التناسق خطة للأحداث الاجتماعية والعطلات والأيام التي تريد فيها أن تستمتع بوجبة بدون قطع الأشجار

• Weekly calorie budget:] instead of a daily target, set a weekly target. this gives you flexibility to eat more on holidays and less on weekdays. For example, a 1,800-calorie daily target equals 12,600 calories per week. You could eat 1,500 on weekdays and 2,100 on Saturday and Sunday.
• أيام الإعالة: ] تناولي الطعام في المناسبات الخاصة، ولا تفقدي شيئاً - الوزن يبقى مستقراً - ولكن أنتِ تكسبين حرية ذهنية.
• Estimation and move on: ] When you cannot log accurately, make your best guess and do not stress. One imperfect meal will not derail your progress; the stress about it might.

الأولويات المميزة

بينما يُحدث تغير في الوزن بالعجلات الكلية، فإن التوازن في المغذيات الكلية يؤثر على تكوين الجسم ودرجة الرضا، وتُعطى الأولوية للبروتين: هدف تخصيص 0.7 إلى 1.0 غرام لكل رطل من وزن الجسم إذا كنتِ نشطة، والبروتين هو أكثر المغذيات رضية، ويشعر باحتفاظ العضلات أثناء العجز، وتُملأ السعرات الحرارية المتبقية بالبطاقات والدائن بناء على ما تفضلتِه.

تصميم تدفق العمل على المسار الذي يناسب يومك

ميكانيكية قطع الأشجار، تدفق العمل السلس يقلل من الاحتكاك ويساعدك على البقاء ثابتاً، بناء روتين بسيط يُدخل في جدولك الحالي

قبل أن أمضي يومك

أدخل وجباتك المخططة في الصباح أو الليلة السابقة هذا يعطيك خريطة طريق ويقلل من حدة توتر القرار طوال اليوم، إذا كنت تعلم أن لديك غداء أو عشاء عمل،

تعيين حكام لبيع الأماكن

استخدم هاتفك أو مشاهدتك الذكية لتقوم بالتسجيل بعد كل وجبة، إخطار بسيط يقول "إفطار الكلب" أو "غداء الكلب" يمكنه منع الهزيمة في نهاية اليوم حيث تنسى ما أكلت، إذا كنت ترقص في الليل، فمن المرجح أن تقلل من شأن أجزاء أو تتخطى القيود تماماً.

استخدام جدول الأغذية للاستحقاقات

إن أجزاء التعبئة غير دقيقة بشكل ملحوظ، إذ أن حجم الأغذية الرقمية البالغ 15 دولاراً يزيل التخمين، وهذا أمر مهم بصفة خاصة بالنسبة للأطعمة الكهرومغناطيسية مثل المكسرات والزيوت والجبن والحبوب، واستخدام الجدول لعدة أسابيع حتى تتطور عيناً موثوقاً بها للقطع، وبعد ذلك، يمكنك أن تُعدّل وتستعمل أكواب القياس أو الإشارات البصرية، ولكن تُبقي المقياس مُساعداً على الترفّد عند حدوث تقدم.

جلسة استعراض أسبوعية

لا تهتز بالتقلبات اليومية - الاحتفاظ بالمياه، الصوديوم، وتغيرات الهرمونات تسبب ارتفاعاً وهبوطاً عادياً، انظر إلى المتوسط لمدة سبعة أيام بدلاً من ذلك، وإذا كان وزنك يتحرك في الاتجاه الصحيح بسرعة معقولة، استمر، وإذا لم يكن كذلك، عدل هدفك بـ 100 إلى 200 سعرة حرارية أو تفقد دقة تسجيل الدخول.

اجعله يعمل مع حزامك

روتين يتناقض مع طريقة أكلك الطبيعي لن يدوم، أصلح النظام لأسلوب الطهي، عادات الطعام، وأفضليات الطعام.

تجهيز الوجبات لأغراض الكفاءة

إذا استمتعت بالطبخ، تكرس ساعتين أو ثلاث ساعات في الأسبوع لتجهز المكونات أو الوجبات الكاملة، الحبوب الكوك، الخضروات المقطعية، البروتينات، وتجميع حاويات الإمساك والجو، وتحتفظ التجهيز بوقتها خلال الأسبوع وتجعل قطع السعرات الحرارية أسهل بكثير، لأنك تعرف كميات دقيقة، وتستخدم الحاويات نفسها لإبقاء الأجزاء متسقة.

إذا كنت تكره الطبخ أو لا تملك الوقت، وتجمّد أجزاء من العطلات، ويمكنك أيضا الاعتماد على وجبات عالية الجودة ومكونات جاهزة من متجر البقالة، والهدف هو خفض عدد القرارات التي تتخذونها كل يوم بشأن الغذاء.

استراتيجيات التحرر من الفقر

وجبات الطعام المطاعم هي السعرات الحرارية وقطع الثقوب، ولكن يمكنك التعشي دون أن تزيل التقدم، تحقق من السائل على الإنترنت قبل أن تقرر ما تطلبه، وتطلب الملابس والصلصة من الجانب، واختيار البروتين المشوي أو المخبوز على الخيارات المقلية، و اطلب صندوقاً للمغادرة عندما تصل الوجبة و تحزم نصفها فوراً

ويقدم العديد من المطاعم السلاسل معلومات عن التغذية على مواقعها الشبكية ، ويستخدمها في إعداد وجبتك قبل أن تُلغى، ويستخدم فيها التقدير البصري، وهو جزء من البروتين بحجم شاحب، وجزء من الكربوطات بحجم قبضة، وجزء من الدهون التي تُعدّ إبهامها، ويزيد من تقديره قليلاً على البقاء في الجانب الآمن.

وجبة خفيفة

الوجبات الخفيفة يمكن أن تدعم أهدافك إذا كنت تخطط للأمام، وحافظ على الوجبات الخفيفة قبل المرحله جاهزة، وقطعة من اللوز، وكوب الزبادي اليوناني، والخضراوات المقطعة مع الفكاهة، و عندما تضرب الرغبات، لديك خيار صحي في متناول اليد، وتجنب التسبب في غذاء في المنزل إذا كنت تميل إلى الإفراط في شراء الأمتعة العائلية

مداخل وتصويبات الدورات الدراسية

فقدان الوزن وإعادة الجسم نادرا ما يكون خطيا، فالألواح تحدث للجميع، المفتاح هو التسبب في متاعب دون ذعر

تحقق من الجائزة

The most common cause of a plateau is inaccurate logging. Are you measuring portions with a scale or eyeballing? Did you start cooking with more oil or butter? Have you been skipping the logging of small bites, tastes, or drinks? A few days of strict weighing and logging often reveals the problem. Recalibrate your portion estimation every few weeks.

أعيدي حسابكِ

كما تفقد وزنك، تنخفض درجة حرارة القلب لأن جسم أصغر يتطلب سعرات أقل، وإذا فقدت عشرة باوندات أو أكثر، ستعيد حساب هدف السعرات الحرارية الخاص بك، وينطبق الأمر نفسه إذا تغير مستوى نشاطك - بدء برنامج تدريبي جديد أو أصبح أكثر رطبة في العمل، فإنهما يؤثران على احتياجاتكم من الطاقة.

تغيير ستيمولوس

إن كنت في عجز منذ عدة أسابيع، قد يكون قد تكيفت مع مرضك، حاول أن تُعيد تناول الطعام في الصيانة لمدة تتراوح بين أسبوع وأسبوعين لاستعادة مستويات الهرمونات ومعدل الأيض، بعد الكسر، تعود إلى العجز، وتستطيع أن ترى تقدما متجددا، وبدلا من ذلك، تزيد من مستوى نشاطك بإضافة خطوات أو عدد قليل من الجلسات الإضافية للقلب بدلا من تخفيض السعرات الحرارية.

حالات التراجع

إن الفشل ليس يوما أو نهاية الأسبوع، بل هو الفشل، بل هو بيانات، وما الذي تسبب في ذلك؟ الإجهاد العاطفي، والضغط الاجتماعي، والجوع من العجز الذي يقيده تقييدا شديدا؟ التعلم منه والعودة إلى روتينك على الفور، ولا تحاول التعويض عن القيود الشديدة، التي تؤدي إلى دورة متأقلمة، مياه الشرب، أكل هدفك العادي، والمضي قدما.

ادوري دورتينك عبر الزمن

جسدك و جدولك و أولوياتك ستتغير روتين يعمل لثلاثة أشهر ربما يحتاج إلى تعديل في ستة أشهر

إعادة تقييم دورية كل أربعة إلى ستة أسابيع

هل لا زلت محفزاً؟ هل يبدو أن قطع الأشجار مثل الكوقة؟ هل أرى النتائج التي أريدها؟

اعرف متى تتحرك

تعقب كالوري مهارة وليس حكماً بالسجن مدى الحياة عندما يكون لديك إدراك قوي لحجم القطع وكثافة السعرات الحرارية من الأغذية ربما لا تحتاج إلى تسجيل كل يوم بعض الناس ينتقلون إلى "قطع الأشجار" حيث يتأكدون من كونهم مسؤولين بشكل دوري، بينما يستخدم آخرون طعاماً غير ملائم إلى جانب الوزن العادي للبقاء على المسار الصحيح، الهدف النهائي هو تطوير إحساس داخلي بالتحكم في الأجزاء

بناء نظام دعم للبقاء على المسار الصحيح، وتقاسم أهدافك مع صديق، والانضمام إلى مجتمع إلكتروني، أو استخدام برنامج تتبع مع تغذية اجتماعية، ويمكن للمساءلة من الآخرين أن تبقيك متسقاً عندما تنخفض دوافعك الخاصة، ولقيام بتوجيه أعمق بشأن بناء عادات تغذية مستدامة، ]]] استغلال الموارد من المهنيين في مجال التغذية .

أفضل روتين لتتبع السعرات الحرارية هو الذي يمكنك الحفاظ عليه بدون أن يتغلب على حياتك، ابدأوا ببساطة، ابقوا ثابتين، و تكيفوا كما تعلمون ما الذي يعمل في جسمكم والجدول الزمني، التقدم مبني على إجراءات صغيرة ومكررة - ليس مثالياً.