كيف نطير ونفايجات ونبقى على اتصال بك

الموت الحديث بدون تجاوز إشاراتك الطبيعية

إن الأكل يتحول إلى نسيج الحياة الحديثة، سواء كان غداء عمل أو احتفال عائلي أو مساء عفوي مع الأصدقاء أو وجبات الطعام يقدم لنا التوفيق والمتعة، ولكن كثيرا ما يعقب هذا الشرف عدم الارتياح أو الذنب أو الشعور بعدم السيطرة على الغذاء، والمسألة الأساسية ليست الغذاء نفسه بل تحدي البقاء على اتصال ببيئة جسدنا كاملة.

وهذه القطع التي تُشير إلى أنها لا تُستهان بها، وتُقال لنا إن ما يكفي من الأشعة الفيزيائية والكيميائية قد يغرق بسهولة من جانب أجزاء كبيرة، وتُحرِّك أوصاف الوجبات، والضغط الاجتماعي، ورواية الطائفة المختلفة، والتعلم من أجل نقل هذه الحالات بوعي لا يتعلق بالتغذية التقييدية، وإنما يتعلق ببناء علاقة مستدامة ومحترمة مع الأغذية التي تشرف كل من المتعة والصحة.

"العلم "الفول السوداني

إن الإخلاص (الوازم) عملية بيولوجية معقدة تشمل الدماغ والبطن والأعشاب والهرمونات، فهم الأساسيات يمكن أن يُمكِّنك من العمل مع جسدك بدلاً من أن يُواجهه.

"الربط بين الغوت والبر"

عقلك يتلقى إشارات من نظامك الهضمي أساساً عن طريق الأعصاب المهبل، وكذلك عن طريق رسل الهرمونات، والهرمون الرئيسي للمرض هو ] بيبتيد يي ، الذي يُطلق من الغموض استجابةً للغذاء، ولا سيما البروتين والدهون.

دور ستوماش ستريتش

وترسل أجهزة الاستطلاع الفيزيائي في جدار المعدة إشارات كاملة حتى قبل أن يتم حفر المغذيات بالكامل، ولهذا السبب يسهم الحجم من المياه أو الخضروات أو الهواء )كما في المشروبات الكربونية( في الشعور بالكمال، غير أن الاعتماد فقط على التمدد يمكن أن يكون مضللا؛ كما أن الأغذية المغذية تؤدي أيضا إلى حدوث سلسلة من التواؤم الهرمونية تؤدي إلى تحقيق رضا دائم.

لماذا تُعيدُ وجباتَ الطعامَ تُبطلُ هذه الإشاراتِ

إن البيئات المطاعمة مصممة لتحقيق أقصى قدر من التمتع والاستهلاك، إذ أن أحجاما كبيرة، وقابلية للذوبان العالية )مزيج من السكر والملح والدهن(، وعدم بذل جهود الطهي يمكن أن تؤدي إلى تناول الطعام بلا عقل، وبالإضافة إلى ذلك، كثيرا ما نؤجل إلى مستلزمات خارجية )مثل حجم اللوحة أو ما يأكله الآخرون( بدلا من النظم الداخلية، وقد ارتبط أسلوب " الأكل الخارجي " هذا بالافراط في الاستهلاك وانخفاض الحساسية إزاء الإشارات الكاملة.

قبل أن تخطوا، تجهزا نفسكما للنجاح

الاستعدادات تبدأ قبل أن تجلس على الطاولة بوقت طويل و تضع في الاعتبار الخيارات التي يتم اختيارها قبل ساعات

لا تصل إلى ريفنوس

قفزة الوجبات إلى " حرائق الوجبات الجاهزة " لفتح المطاعم، وتجاوز الجوع المدقع الهرمونات المشبعة، ويؤدي إلى الأكل السريع، قبل أن يتم إرسال أي إشارة كاملة، وبدلا من ذلك تناول وجبة خفيفة متوازنة أو خفيفة قبل بضع ساعات من الخروج، وتشمل الخيارات الجيدة قطعة من الفاكهة مع حفنة من اللوز، أو الزبادي اليوناني، أو مسحوقة صغيرة.

Hydrate Strategically

فالعطش يساء بسهولة بسبب الجوع، ويشرب كأسا كاملا من الماء قبل ثلاثين دقيقة من وجبتك، وهذا لا يضمن فقط أن تكون مهرولا بل يبدأ أيضا بتفعيل أجهزة استرجاع البطن، مما يعطيك بداية بسيطة على أكمل وجه، وأثناء الوجبة، يستمر في قطع الماء ببطء، ويمكن أن يساعدك على تسارع وتيرة نفسك والتعرف على ما كان لديك من ما يكفي.

قرر نواياك في المقدمة

" سأتناول الطعام حتى أشعر بالراحة، وسأستمتع بكل قضمة بدون ذنب " .

في المطاعم: الاستراتيجيات العملية في مجال الحركة

الإختبار الحقيقي يبدأ عندما تصل القائمة ويملأ الهواء هنا تكتيكات قائمة على الأدلة لتبقيك مُتَمَلِمةً

ابدأ بجولة صغيرة

فخدمات المطاعم أكبر من الأجزاء القياسية بثلاث مرات، وقبل وصول الوجبة، تقرر أن تقسمها في نصف ساعة لصندوق من أجل الذهاب عندما تطلب، أو أن تدفع النصف الثاني إلى جانب طبقك، وأن البدء بجزء أصغر يقلل من المشهد المرئي لحجم كبير من الغذاء، مما قد يؤدي إلى دفعة فاحصة لتنظيف اللوحة.

تناولوا ببطئ ووعي

هذه النصيحة عالمية لكنها حاسمة، الإشارات الهرمونية للراحة تستغرق حوالي 20 دقيقة للوصول إلى الحد الأقصى، وإذا أنهيت وجبتك في 10 دقائق، فمن المرجح أن تكون قد أفرطت في تناول الطعام قبل أن يعرفه دماغك، وتبطئ من خلال وضع شوكة بين العضات، وتمضغ كل مرة تتراوح بين 20 و30 مرة، وتتذوق النسيج والنكهة، وتغذي جميع أحاسيسك في مجال الأكل تزيد من الرضا.

One study published in the Journal of the American Dietetic Association] found that women who ate slow consumed 67 fewer calories per meal and reported higher fullness ratings than those who ate quickly.

وقف وتحقق

وفي منتصف وجبتك، توقف لمدة دقيقتين على الأقل، ضعوا أدويتك على الطاولة ومسحوا جسمكم ذهنيا، واسألوا نفسك: " أين أنا على مستوى الرخاء؟ ١ )الصدمة( إلى ١٠ )محماة جدا(. " ، تهدف إلى التوقف عن تناول الطعام في ٦ أو ٧ حالة راضية ولكن ليس كاملة، وينتظر كثير من الناس حتى يقطعون تماما )٨-٩( ثم يستمرون في تناول نقطة الراحة.

خيارات المغذيات المختارة

فوجبة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية ستعزز الحساسية أكثر فعالية من واحدة يهيمن عليها الكربوهيدرات والسكر المحسنة، وتبحث عن أطباق تشمل الخضر والبروتينات اللوانية (التشيكين، السمك، البقالة، التوفين)، الحبوب الكاملة، ومصادر الدهون الصحية مثل الزيت السوفي أو الزيتون.

For instance, Harvard’s Department of Nutrition] encourages building meals around vegetables first, then add protein and complex carbohydrates.

إدارة جهاز التفاح وجهاز الجعة

سلة الخبز أو رقائق المجاملة يمكن أن تكون فخاً، أواجهها بعدم السماح للسلة بالجلوس أمامك، وإذا أردتم البعض، خذوا جزء واع (مثلاً، قطعة خبز صغيرة من الزبدة) ثم نقل السلة عبر الطاولة أو طلبوا من الخادم أن يزيلها،

الكحول: خام كامل

الكحول يمكن أن يقلل من القيود ويضعف الحكم، ويجعل من الصعب التعرف على الوسائد الكاملة، كما أنه يحفز الشهية، خاصة إذا استهلك قبل وجبة الطعام، إذا اخترت أن تشرب، وتشربها دائماً ببطء مع الطعام، ومع ذلك، تبدل كل مشروب كحولي مع كوب كامل من الماء للحفاظ على الوعي.

التغلب على التحديات الاجتماعية والعاطفية المشتركة

وحتى مع أفضل الاستراتيجيات، يمكن للضغوط الاجتماعية والعاطفية أن تزيل جهودكم، فتوقع هذه التحديات يساعدكم على البقاء على الأرض.

].

الديناميات الاجتماعية و " ما تريده "

ويمكن للأصدقاء الذين يقصدون حسن النية أن يضغطوا عليك لكي تنغمسوا، وقد تسمعون " يعيشوا قليلا " أو " لا مرحون " . وتعدوا ردا محايدا ومحترما: " إنني أتمتع حقا بهذه الوجبة - أريد أن أتوقف قبل أن أتمتع بالشركة أيضا " ، وهذا يتحول من التركيز إلى التمتع.

"الأكل العاطفي في "مُستريحة

ويمكن أن تكون المطاعم أماكن للراحة أو الاحتفال أو الإلهاء، وإذا كنت تأكل الإجهاد أو الحزن، تعترف بأن الغذاء وحده لن يحل العاطفة، وتحاول أن تسمي الشعور أمام الوجبة: " أنا مجهد بشأن العمل، وأستخدم الغذاء للتخدير " . ثم تعطي نفسك الإذن بالأكل بعقل على أي حال، ولكن مع نية مضافة هي معالجة العاطفة من خلال الحوار أو فيما بعد.

]
" الطعام المتعمد ليس عن الكمال؛ بل يتعلق بإيلاء الاهتمام، لحظة تلو الأخرى، مع الفضول ودون الحكم " ]
[

مشاهد خاصة: مقاطعات، مسلسل الأسرة، وتذوق مينوس

بعض تجارب الطعام تمثل تحديات فريدة، فالبافيت صعبة للغاية بسبب التنوع اللامنتهي وعقلية التكلفة السيئة، بالنسبة للبوفيت، اجعل صفيحة واحدة فقط لك، ومسح البوفيه بأكمله أولاً، ثم اختيار عينة صغيرة من الأشياء المفضلة لديك، وتطبيق نفس الاستراتيجيات البطيئة والمربية، وتناول وجبات الطعام التي تُصف بالأسرة، وبت في جزء من حديثك قبل أن تُغمر الصحون

تذوق السحوط مصمم لتسليط الضوء، في كثير من الأحيان، مع 8-12 دورة صغيرة، وتجنب الإفراط في الأكل، نطلب من الخادم أن يبطئ وتيرة الدورات الدراسية أو أن يفوت دورة إذا شعرتي بالكمال، وتذكري أنك تدفعين ثمن التجربة، وليس للحجم، ومن المقبول أن يترك مساراً غير مكتمل.

بناء الوعي الطويل الأجل: الممارسة خارج المطاعم

المهارات التي تستخدمها في المطاعم أفضل طريقة في المنزل، بدايةً من الأكل المُخنّر خلال وجبات الطعام اليومية، استخدمي مقياساً للجوع والأكل بدون الشاشات، وأعلمي مدى تأثير مختلف الأغذية على راحتك، و بمرور الوقت، ستصبح هذه الممارسة تلقائية، مما يجعل وجبات المطعم أسهل من الملاحة، وللمزيد من الإرشادات، يقدم مركز الأكل مجاناً.

وبالإضافة إلى ذلك، تعمل مع مُسجل غذائي إذا ما كافحت مع الإفراط المزمن في تناول الطعام أو كان لديك تاريخ من الأكل غير المُختل، ويمكن أن يساعدك الدعم المهني في وضع خطة شخصية تحترم احتياجات جسمك.

عندما يشعر (فولنيس كويز) بالذخيرة، أسباب محتملة

إذا وجدت صعوبة في الشعور بالأكل الكامل أو التوقف عن الأكل، فإعتبار العوامل الأساسية، فإطعام الزواحف يمكن أن يضعف الجوع والكمال، ويزيد نقص النوم الغرين (هرمون الجوع) ويقلل من الليبتين، مما يجعلك تشعر بالجوع وأقل رضى، ويرفع العضلات، التي يمكن أن تلغي إشارات الحساسية، ويعالج هذه الأسباب الجذرية بإعطاء الأولوية للضغط على النوم، والإجهاد الطبي، وغير المتسق.

الاستنتاج: الهدف هو التجسد، وليس الكمال

إن الأكل المتجول في حين يُبقي مُتَمَلَكَمَنَعَاً، لا يتعلق بتتبع قائمة مرجعية جامدة، بل يتعلق بزرع علاقة مرنة وفضولية ورحمة مع جسمك، وكل وجبة طعام في المطعم فرصة لممارسة لا أداء غير سليم، وستتوقف في بعض الأيام بالضبط عند النقطة الصحيحة، وأيام أخرى قد تأكل فيها كامل الماضي، كلاهما بيانات وليس فشلاً.

وبفهم بيولوجيا القلق، والإعداد الفكري، باستخدام استراتيجيات في إطار الحركة، والاعتراف بالطبقات الاجتماعية - الثقافية، يمكن أن تحول تناول الطعام من مصدر قلق إلى متعة حقيقية، وحكمة جسمك متاحة دائما - بل تحتاج فقط إلى تهيئة المجال لسماعه.