كيف نقرأ "لابل" لإيجاد أفضل تورتيلا للسكر

بالنسبة للأفراد الذين يتعاملون مع مرض السكري، فإن متاجر البقالة يمكن أن تشعر بأنها لغز معقد، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأغذية الأساسية مثل التورتيلات الدقيقية، وهذه الخيوط الشقيقة هي مكون محبوب من وجبات لا تحصى، من الفطور إلى أغلفة الطعام وتاكو العشاء، ولكن ليس كل شيء يخلقه السكر، ويتخذ القرارات الخاطئة

الخبر الجيد هو أنه مع المعرفة الصحيحة والعين المتأنية يمكنك تحديد التورتيلات الدقيق التي تناسب بشكل سلس إلى حمية ملائمة للسكري هذا الدليل الشامل سيوصلك عبر كل جانب من جوانب قراءة البطاقات من فهم الألواح التغذوية لتحديد المكونات الخفية التي يمكن أن تخرب التحكم في السكر في الدم

لماذا لابل تقرأ الأمور للسكري

عندما يكون لديك مرض السكري، يكافح جسدك لتنظيم مستويات غلوكوز الدم بشكل صحيح إما لأنه لا ينتج ما يكفي من الأنسولين أو لأنه لا يمكن استخدام الأنسولين بشكل فعال ينتجه، كل طعام تستهلكه يؤثر على السكر في دمك، والأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات مثل التورتيلا لها تأثير كبير جداً، بدون اهتمام دقيق لما تأكله،

قراءتها ليست فقط حول عد الكربوهيدرات، رغم أن هذا مهم بالتأكيد، بل عن فهم كامل التغذوية لمنتج غذائي، بما في ذلك نوع الكربوهيدرات، وجود الألياف، ونوعية المكونات، والوجود المحتمل للسكر الخفي أو السكر المضاف،

بالإضافة إلى أن قراءة البطاقات تساعدك على تجنب الشراك التسويقية، كثيراً ما يستخدم مصنّع الأغذية مصطلحات مناورة مثل "الطبيعية" أو "الغرين" أو "صنعت مع الحبوب" التي تبدو صحية لكنها لا تشير بالضرورة إلى منتج سهل السكر، بتعلمهم النظر إلى ما هو أبعد من مطالبات التغليف وفحص البيانات التغذوية الفعلية وقوائم المكونات، تصبحون مستهلكاً مُمكّن لا يُضلل.

تخفيض فريق حقائق التغذية

إن فريق وقائع التغذية هو المصدر الرئيسي للمعلومات الموضوعية عن أي منتج غذائي محزم، وبالنسبة للسكريين الذين يختارون تورتيا الدقيق، فإن العديد من العناصر الرئيسية في هذه الهيئة تستحق اهتماما خاصا، ففهم كيفية تفسير كل عنصر سيساعدك على إجراء مقارنات بين المنتجات واختيار الخيار الذي يدعم على أفضل وجه أهداف إدارة السكر في الدم.

خدمة الحجم: مؤسسة جميع الحسابات

قبل أن تنظر إلى أي رقم آخر على لوحة وقائع التغذية، تحدد حجم الخدمة، وهذا عادة ما يكون في أعلى مستوى، ويمكن التعبير عنه على أنه "1 تورتيلا (43g))" أو "2 تورتيلا (56g)" أو ما شابه، وكل المعلومات التغذوية التي تلي ذلك تستند إلى هذا الحجم الذي يخدم، لذا إذا كنت تخطط لتناول الطعام أكثر أو أقل من المبلغ المعلن، ستحتاج إلى تعديل حساباتك تبعا لذلك.

الكثير من الناس يرتكبون خطأ في مقارنة المنتجات دون أن يفحصوا أولاً ما إذا كانت الأحجام التي تخدمها معادلة، وعلامة واحدة قد تُدرج معلومات غذائية لـ تورتيلا واحدة كبيرة، بينما يقدم آخر بيانات عن توريطين أصغر حجماً، وكي تُجري مقارنات دقيقة، يجب أن تُوحّد تقييمك، واتباع نهج مفيد هو حساب قيم التغذية لكل أوق أو غرام واحد، مما يسمح لكم بمقارنة المنتجات على قدم المساواة مع حجمها.

بالإضافة إلى ذلك، كوني واقعية عن عدد التورتيلات التي ستستهلكينها في وجبة طعام، إذا كان حجم الخدمة هو تورتيلاً واحداً، لكنّكِ تستخدمين عادةً إثنان لبوريتو الخاص بكِ، فعليكِ مضاعفة كلّ القيم التغذوية لفهم التأثير الحقيقي على سكر الدم، هذا التقييم الصادق يحول دون تقدير كميات كبيرة من الـ"كاربوهيدرات" التي هي مشكلة في إدارة السكري.

مجموع كاربوهيدرات: الاهتمام الأولي

وبالنسبة للسكري، فإن المحتوى الإجمالي للكاربوهيدرات هو أهم رقم في لوحة وقائع التغذية، إذ أن لكاربوهيدرات أهم أثر مباشر على مستويات غلوك الدم، وقطع السكر أثناء الهضم ودخول مجرى الدم، وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري بأن يعمل أفراد مع فريق الرعاية الصحية لتحديد أهدافهم الخاصة التي تبلغ ٤٥ - ٦٠، ولكن الكثير من الناس يستهدفون.

عند تقييم التورتيلات الدقيقه ابحث عن خيارات مع انخفاض مجموع عدد الكربوهيدرات لكل خدمة، و تورتيلا الدقيق نموذجي قد يحتوي على أي مكان من 15 إلى 30 غراماً من الكربوهيدرات، حسب حجمها ومكوناتها، وبالطبع تحتوي التوريلات الصغيرة على أقل من الكربوهيدرات،

من المهم أيضاً فهم أن مجموع عدد الكربوهيدرات يشمل عدة فئات فرعية: الألياف الغذائية، السكر الكلي (الذي يشمل كلاً من السكر الطبيعي والسكر الإضافي)، و الكربوهيدرات الأخرى مثل النجوم هذه الفئات الفرعية لها آثار مختلفة على السكر الدم، ولهذا السبب يجب أن تنظر أعمق من مجرد عدد الكربوهيدرات الكلي.

"اللحم الخفيف"

الألياف الديّة هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن لجسدك أن يحفرها بالكامل مما يعني أنه لا يُرفع مستويات السكر الدمي

عند قراءة بطاقات تورتيلا، ابحث عن منتجات لا تقل عن 3 غرامات من الألياف لكل خدمة، وإن كان أكثر من ذلك أفضل، وبعض التورتيلات المتخصصة المصممة للسكري أو للمستهلكين الواعيين الصحيين تحتوي على 5 أو 7 أو أكثر من غرامات الألياف لكل تورتيلا، وهذه الخيارات ذات الرصين العالية عادة ما تُتخذ مع كل زهور الحبوب، أو مصادر ألياف إضافية مثل قمح أو ألياف بديلة.

العديد من الداء السكري يستخدم مفهوم "الكربات الكهربية" لتقييم الطعام، حساب هذا بسحب الغرامات الألياف من مجموع الغرامات الكاربوهيدرات، على سبيل المثال، تورتيا مع 20 غراماً من مجموع الكاربوهيدرات و5 غرامات من الألياف سيكون لها 15 غراماً من صافي الكاربس

السكر والسكر المضاف: مخبأ

ويميز فريق وقائع التغذية الآن بين مجموع السكر والسكر الإضافي، وهو ما يساعد بشكل خاص على مرض السكر، ويشمل السكر الكلي السكر الذي يحدث بصورة طبيعية والسكر الذي يضاف أثناء التجهيز، كما أن السكر المضاف هو بالضبط ما يبدو عليه: الحلويات التي تضاف إلى المنتج الذي لم يكن موجوداً في المكونات الطبيعية.

بالنسبة لطيور الصدر، تريد رؤية صفر أو حد أدنى من السكر الإضافي، ليس هناك سبب تغذوي لتضمين التورتيلاات المزيد من الحلويات، و هذه السكّر ستسبب ارتفاعاً في الدم السريع دون توفير أي مغذيات مفيدة، وبعض المنتجين يضيفون السكر لتحسين الطعم أو النسيج أو السمراء، لكن هذه الإضافات تعمل ضد أهداف إدارة السكري.

حتى لو كانت كميات صغيرة من السكر الإضافي يمكن أن تتراكم طوال اليوم إذا احتوت على عدة غذاء في غذائك، فربما لا يبدو أن تورتيلا بغرامين من السكر الإضافي أهميته، ولكن إذا كان الخبز والزباد والملابس والوجبات الخفيفة تحتوي أيضا على السكر الإضافي، يمكنك بسهولة أن تستهلك 20-30 غراما من السكر الإضافي يوميا دون أن تدرك ذلك.

Protein and Fat Content

بينما تلقى الكربوهيدرات أكبر اهتمام في إدارة السكري، فإن البروتين والدهون يلعبان أيضاً أدواراً هامة في مكافحة السكر الدمي، البروتين والدهون يبطئان من الهضم مما يعني أنهما يمكن أن يساعدا على تخفيف رد السكر في الدم إلى الكربوهيدرات في وجبتك، كما أن التورتيلا التي تحتوي على بروتين وسمين صحي سيكون لها تأثير أقل درامية على غلوكوس الدم من الكربوهيدراتي.

ومعظم أنواع التورتيلات التقليدية تحتوي على حد أدنى من البروتين، وعادة ما تبلغ درجتين درجتين درجتين درجتين درجتين جديدتين في السوق، وتحصين بعض المنتجات الجديدة في السوق ببروتين إضافي من مصادر مثل بروتين الحيتان، أو بروتين البازلاء، أو بروتين القمح، مما يوفر 5-10 غرامات أو أكثر من التورتيلا، ويمكن أن تكون خيارات البروتين الأعلى فائدة بالنسبة لعنصر السكري، ولا سيما عندما يكون المكون الرئيسي.

وفيما يتعلق بالدهن، فإن التورتيلات الدقيقية تحتوي عادة على 2-5 غرام لكل خدمة، وغالباً ما تكون من الزيوت الإضافية أو التخفيضات المستخدمة في العجين، بينما لا تريد الدهون المفرطة، فإن كمية متوسطة لا تثير إشكالية معظم السكريات، والتركيز على نوع المرض الدهون وليس فقط الكمية، فالتورتيلا المصنوعة من الزيوت الأكثر صحة مثل زيت الزيتون أو زيت الفكه يفضلها

اعتبارات الصوديوم

بينما لا يؤثر الصوديوم مباشرة على مستويات السكر الدموي، لا يزال يعتبر من المهم للسكري لأن السكري يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم ومرض القلب والأوعية الدموية، والكثير من التورتيلات الدقيقية تحتوي على 200-400 ملليغرام من الصوديوم لكل خدمة، والتي يمكن أن تضيف بسرعة إذا كنت تأكل الكثير من التورتيلات أو تجمعها مع أغذية عالية جدا.

ابحث عن تورتيلا مع محتوى الصوديوم السفلي عندما يكون ذلك ممكناً، تحت 200 ميليغرام لكل خدمة، بعض العلامات التجارية تعرض نسخاً منخفضة من منتجاتها، لكن لا تضحي بعوامل تغذوية هامة أخرى فقط لتحصل على الصوديوم الأقل بل عن إيجاد أفضل توازن عام لاحتياجاتك الصحية.

قائمة المكونات الرئيسية

بينما يقدم فريق الحقائق التغذوية بيانات كمية قائمة المكونات تخبرك عن نوعية وطبيعة ما تأكله المكونات مدرجة في ترتيب الخفض بالوزن، بمعنى أن العنصر الأول موجود في أكبر كمية، والمكونات اللاحقة تظهر بكميات متناقصة، وهذا الأمر يوفر بصيرة قيمة في تركيبة المنتج.

العنصر الأول: مؤشراتك الرئيسية

وبالنسبة لطيور الطحين، ينبغي أن يكون العنصر الأول من الناحية المثالية الدقيق الكامل، أو الدقيق الكامل، أو منتج كامل مماثل للحبوب، مما يدل على أن التورتيلا مصنوعة أساسا من الحبوب الكاملة التي تحتفظ بالطين والبروم والهرمونات من الكينول، وهذه المكونات توفر النسيج والفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المستخرجة من الرواسب.

إن كان العنصر الأول هو "مطحن القمح المثرى" "الدقيق الشواء" أو "الدقيق الأبيض" فأنت تنظر إلى منتج مصنوع أساساً من الحبوب المحسنة" "تتم معالجة الحبوب المكشوفة لإزالة الصدر والجراثيم"

كما أن المنتج المسمى "التورتيلات النحلية" ليس بالضرورة مصنوعاً من ذبابة القمح بأكملها، لذا هذا المصطلح غير ذي معنى، كما أن "الذرة" تعني أن المنتج يحتوي على أكثر من نوع واحد من الحبوب، لكن هذه الحبوب قد تُصقل،

تحديد السكرات المضافة في قائمة المكونات

تظهر الشوكة في قوائم مكونة تحت أسماء مختلفة كثيرة، وصانعي الأغذية يستخدمون أحياناً أنواعاً متعددة من الحلويات في منتج واحد، وهذه الممارسة تسمح لهم بقائمة كل حلوي على حدة، تمنع "سوغار" من الظهور كمكون أول أو ثان حتى عندما يكون محتوى السكر الإجمالي مرتفعاً، ومن المهم بالنسبة للسكريين التعرف على جميع أشكال السكر المضافة.

أسماء السكر المشتركة التي ستشاهدها تشمل السكر بالقطعة والسكر البني وشرب الذرة وشرب الذرة العالي الفك السفلي والعسل ونجم الغايف والملابس والسكر والسكر والسكر والجلوكوزي والفولوس وثدي الفاكهة، وإذا رأيت أي من هذه المكونات المدرجة في قائمة السكر، خاصة إذا ظهرت عدة مرات أو مضافة في وقت مبكر

ولا تحتوي أفضل أنواع التورتيلات الدقيقة للسكر على أي سكر إضافي، وينبغي أن تكون القائمة المكونة بسيطة ومباشرة، تتألف أساسا من الدقيق، والماء، والزيت أو الدهون، والملح، وربما عامل مغادر، وينبغي لأي مكونات إضافية أن تخدم غرضا وظيفيا واضحا بدلا من مجرد إضافة الحلوة.

المحافظون والمضافون إلى

ويحتوي العديد من التورتيلات المنتجة تجاريا على محميات لتوسيع نطاق حياة الرف ومضافات لتحسين السمات أو المظهر أو المناولة، وفي حين أن هذه العوامل ليست كلها ضارة، فإن البعض منها أفضل ما يمكن تجنبه، ولا سيما من جانب الأفراد الذين يديرون ظروفا صحية مزمنة مثل مرض السكري.

المحافظون في تورتيلا تشمل مصل الكالسيوم وحامض السورابيك وسوربات البوتاسيوم، هذا يمنع النمو العفن ويسمح للتورتيلا بأن تبقى طازجة لأسابيع أو حتى شهور، بينما تعترف بها الوكالات التنظيمية بشكل عام، بعض الناس يفضلون تجنب هذه المحافظات الاصطناعية عندما يكون ذلك ممكناً، إذا كنت مهتماً بالمحافظات، ابحث عن ملازمات في الثلاجات

إضافة أخرى قد تصادفها تشمل مكيفات لصرف النقود مثل التلال الرئوي أو الصوديوم، مما يحسن النسيج وقابلية العمل، المونجلسيرايدز و المكونات الهضمية التي تساعد المكونات على التلازم معاً، بينما هذه المزلاجات ليست خطرة بالضرورة، ربما تكون قائمة أقل مكونة تحتوي على مساحيق مُعترف بها.

فهم مختلف أنواع الطوابق

ليس كل الزهور تؤثر على السكر بالدم بنفس القدر وفهم الاختلافات يمكن أن يساعدك على اختيار أفضل

بعض الـ(تورتيلا) التخصصية تستخدم طيور بديلة قد تكون أفضل من التحكم بسكر الدم، ودقيق اللوز منخفض في الكربوهيدرات وعالي في البروتين و الدهون الصحية، مما يجعله خياراً ممتازاً للسكري، ودقيق الجوز الهندي منخفض وعالياً في الألياف، ودقيق الشيكبي يوفر البروتين والألياف بالإضافة إلى ردّة زهية أقل من النسية البديلة.

وتخلط بعض المنتجات بين طحين القمح بكامله وبين الحبوب الأخرى مثل الشوفان أو الكينوا أو الماران، ويمكن لهذه الخلايا المتعددة الصراصير أن توفر مغذيات وألياف إضافية، على الرغم من أن تأثير السكر في الدم يعتمد على التركيب المحدد والنسب المستخدمة، وتتحقق دائما من لوحة وقائع التغذية لرؤية محتوى الألياف والكربوهيدات الفعلية بدلا من افتراض أن منتجا متعدد الحبوب هو أعلى تلقائيا.

دور الدهون والنفط

إنّها تُستخدم في صحتكِ العامة، حتى لو لم تُؤثر مباشرة على السكر بالدم، ابحث عن عظام مصنوعة من الدهون مثل زيت الزيتون، أو زيت الأكسيد، أو زيت الكانولا، وهذه الدهون غير المُستغنى عنها تدعم صحة القلب، وهو أمر مهمّ بشكل خاص بالنسبة للسكريّات التي تواجه مرضاً عالياً.

فبدون أن تكون هناك تلفلات مصنوعة من زيوت مهيدروجينة جزئيا، تحتوي على دهون متطورة ترتفع فيها الكوليسترول السيء والكولسترول الحسن، وفي حين أن الدهون المحتوية على مواد غذائية قد تم التخلص منها تدريجياً إلى حد كبير، فإنها لا تزال تظهر في بعض المنتجات، كما أنها حذرة من المنتجات التي تحتوي على كميات مفرطة من الدهون المشبعة من مصادر مثل زيت النخيل أو التكهق، رغم أن الكميات الصغيرة مقبولة عموماً.

بعض الـ(تورتيلا) مصنوعة بدون أي دهون مضافة، تعتمد فقط على كمية صغيرة من الدهون الموجودة طبيعياً في الدقيق، هذه التورتيلات الخالية من الدهون تميل إلى الجاف وأقل ازدواجية، لكنها يمكن أن تعمل جيداً على تطبيقات معينة وتخفض كمية السعرات الحرارية الإجمالية إذا كان ذلك مصدر قلق.

فهم الفهرس الجليدي واللواد الجليدي

بالإضافة إلى المعلومات التغذوية الأساسية عن العلامات، فهم مفاهيم الرقم القياسي للجليسيك والحمولة الجليسية يمكن أن يساعدك على التنبؤ بمدى تأثير الترسبات المختلفة على السكر في دمك، بينما هذه القيم لا تطبع عادة على العلامات الغذائية، فهم المبادئ التي خلفها سيسترشدون باستراتيجيتك الخاصة بقراءة العلامات.

ويُعد مؤشر الجليسيوم (GI) نظاماً ترتيبياً يقيِّم سرعة ارتفاع مستوى غذاء الكربوهيدرات المحتوي على غلاف الدم مقارنةً بالبغلوكوز أو الخبز الأبيض النقي، وتُصنف الأغذية على نطاق يتراوح بين صفر و100، مع ارتفاع عدد الإصابات بمعدلات السكر في الدم، وتُنبَّض الأغذية المنخفضة السعرات الحرارية (55 أو أقل) ببطء، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في الدم(69).

وعادة ما يكون لجزر الثوران التي تُصنع من الدقيق الأبيض مؤشراً عالياً للجليزية، وغالباً ما يكون في نطاق 70-80، وتُعدّل تورتيا القمح بأكملها عموماً أدنى من مستوى GI، عادة في نطاق 50-60، على الرغم من أن هذا يختلف تبعاً للمنتج المحدد، ومدى رطوبة الدقيق في الأرض، وعادة ما تكون لطيور القصديرات البديلة مثل اللوز أو ذبابة الجوز الهندية آثار منخفضة جداً.

لكن الرقم القياسي للجليزية وحده لا يروي القصة كاملة لأنه لا يحسب حجم الجزء، حيث يصبح الحمل الجليسي مفيداً، فالحمولة الجليدية تعتبر كلاً من نوعية الكربوهيدرات (الرقم GI) و الكمية التي تستهلكها، ويحسب بضرب الرقم القياسي بعشرين أو أقل من الـ10

عند قراءة بطاقات التورتيلا، يمكنك تقدير الحمولة الجليسية من خلال النظر في محتوى الكربوهيدرات ونوعية المكونات، وقليلاً من التورتيلا ذات 15 غراماً من الكربوهيدرات ورقم قياسي من 55 تقريباً سيكون له نسبة من الـ 8 (55 × 15 01: 100) منخفضة.

مقارنة أنواع مختلفة من التورتيلا

وتوسع سوق تورتيلا بشكل كبير في السنوات الأخيرة، حيث تتعدى الخيارات العديدة التي تتعدى تورتيلا الدقيق التقليدي، وفهم كيف يمكن أن تساعدك الأنواع المختلفة على اختيار أفضل ما تحتاجه من إدارة السكري.

تقليدي ضد تورتيلا فلوريدية كاملة

إن التورمات التقليدية التي تُصنع بالدقيق الأبيض هي أقل الخيارات ملاءمة للسكري، وهي تحتوي عادة على 20-30 غراماً من الكربوهيدرات لكل تورتيلا مع جرام واحد أو أقل من الألياف في أغلب الأحيان، وهذا الجمع يؤدي إلى حفر سريع وارتفاع كبير في السكر في الدم، وفي حين أن هناك نكهة خفيفة في النسيج ونافر صغير يفضله الكثير من الناس، فإن تأثير السكر في الدم يجعلهم ضعيفاًاًا.

وتحسنت كثيراً أنواع القمح بأكملها، حيث تحتوي على كميات مماثلة من مجموع الكربوهيدرات ولكنها توفر أكثر من 3 إلى 5 غرامات من الألياف في كل تورتيلا، وهذا الألياف يبطئ من الهضم ويخفف من سرعة معالجة السكر، كما أن التورتيلات القمحية توفر أيضاً فيتامينات ومعادن ومركّبات نباتية أكثر من نظيراتها المحسنة.

Corn Tortillas: A Different Option

بينما تركز هذه المادة على تورتيا الدقيق، تجدر الإشارة إلى أن تورتيلا الذرة خيار آخر جدير بالنظر فيه، فتورتا الذرة التقليدية التي صنعت من حبوب كاملة من الذرة (التي تُسمّى في كثير من الأحيان بـ (ماسا هارينا) أو الذرة التي تعالج بالليمون) تحتوي عادة على عدد أقل من فهرونات الكربوهيدرات من الدقيق إلى 10-15 غرامات في التورتيلا.

لكن التورتيلات الذرة أصغر وأقل مرونة من التورتيلات الدقيقه تجعلها أقل ملاءمة لبعض التطبيقات مثل البوريتو أو الغلافات الكبيرة

منخفض الكرب وكيتو تورتيلا

وقد أدت الشائعة المتزايدة في نظام غذائي منخفض الكبريت إلى تطوير أنواع من الفلفل التخصصية التي تهدف إلى التقليل من محتوى الكربوهيدرات، وهذه المنتجات تحتوي عادة على 3-6 غرامات من صافي الكاربات لكل تورتيلا (مجموع ألياف الكاربون المطهرة) مقارنة بـ 15-25 غراما من القمح الضاري التقليدي، وهي تحقق هذا التخفيض من خلال عدة استراتيجيات: استخدام أنواع من البخار المعزولة مثل إضافة ألوان أو جوزات.

هذه الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون خيارات ممتازة، مما يسمح لك بالتمتع بوجبات التورتيلا ذات التأثير الضعيف على السكر، ولكن هناك بعض الاعتبارات، أولاً، النسيج والنكهة تختلف بشكل ملحوظ عن أنواع التورتيلا التقليدية، قد تكون مكثفة أو مضغة أو لديها ثدي غير عادي، ثانياً، إنها أكثر تكلفة من أنواع التورتيلا العادية.

عند تقييم التورتيلات المنخفضة الكبريت، يُولي الاهتمام لنوع الألياف المستخدمة، بعض المنتجات تحتوي على ألياف معزولة مثل ألياف القمح، أو ألياف الشوفان، أو ألياف الجذور المضغية بكميات كبيرة، بينما هذه الألياف لا تُربي السكر بالدم، فإنها قد تسبب الغاز، أو الازدهار، أو غيرها من القضايا الهضمية في بعض الناس، خاصة عندما يُستهلك بكميات كبيرة.

تورتيا

وتركز فئة أخرى من أنواع التورتيلات المتخصصة على زيادة محتوى البروتين، حيث يتراوح عادة بين 10 و 12 غراماً لكل تورتيلا مقارنة بـ 3-4 غرامات في النسخ التقليدية، وتحقق هذه المنتجات عادة مستويات أعلى من البروتين بإضافة أزوير بروتين القمح أو بروتين القمح أو بروتينات نباتية مثل بروتينات البيا إلى الدهون.

تُعطي البطاريات العالية البروتين فوائد للسكريين تتجاوز محتوى البروتين فقط بروتين يبطئ الهضم ويساعد على معالجة السكر بالدم المعتدل للكاربوهيدرات ويزيد أيضاً من القلق يساعدك على الشعور بطول فترة أطول وربما يقلل من إجمالي كمية السعرات الحرارية

ويمكن أن تكون نسيج الفرسان ذات البروتين العالي أكثر مضغاً أو أكثر شبهاً بالتورتيلا التقليدية، ويتمتع بعض الناس بهذه الجودة، بينما يجد آخرون أنها غير مبتذلة، كما هو الحال بالنسبة لأي منتج خاص، فإن الأفضلية الشخصية تؤدي دوراً في ما إذا كانت هذه التورتيلا ستنجح بالنسبة لك.

سفاح القرآن

وقد اكتسبت منتجات الحبوب المحشوة شعبية في السنوات الأخيرة بسبب فوائدها الصحية المحتملة، وينطوي التأشير على تذوب الحبوب حتى تبدأ في التبريد، مما ينشط الانزيمات التي تكسر بعض المناشير والبروتينات، مما يجعل المغذيات أكثر توافراً حيوياً ويسهل الهضم.

وعادة ما يكون لمجموعات الحبوب المنبعثة صورة تغذوية مماثلة لمجموعات القمح، مع كميات مماثلة من الكربوهيدرات والألياف، وتشير بعض البحوث إلى أن الحبوب المتطاولة قد تكون لها مؤشر أقل قليلا من الحبوب غير المدعمة، رغم أن الفرق متواضع، وتميل هذه التورتيلات إلى أن تكون أكثر تكلفة من خيارات القمح التقليدية، وفوائد السكر الحقيقية

إذا استمتعت بطعم و نسيج من التورتيلات العفنة ويمكنك تحمل ثمن أعلى، فهي خيار معقول، لكنّه من نوعٍ عاديّ من التورتيلا ذو محتوى أليافٍ جيّد سيخدمك تقريباً من منظور إدارة السكر

أعلام حمراء على تورتيلا لابل

بعض علامات الإنذار على بطاقات تورتيلا يجب أن تدفعك إلى إعادة الطرد إلى الرف و مواصلة البحث

فلور غني كمكون أول

كما سبقت مناقشته، إذا كان "مطحن القمح المثرى" "الدقيق المخصب" أو ببساطة "الطحين" يبدو أنه المكون الأول،

السكر مضاف في أي شكل

ليس هناك سبب مشروع لأن تحتوي الـ(تورتيلا) على السكر الإضافي إذا رأيت السكر، شراب الذرة، العسل، أو أي حلوي آخر في قائمة المكونات، هذا علم أحمر واضح، هذه السكر الإضافية توفر السعرات الحرارية الفارغة وتتسبب في سبائك السكر الدموي دون أن تقدم أي فوائد غذائية، حتى الكميات الصغيرة من السكر الإضافي غير ضرورية وغير مرغوب فيها في (تورتيلاس).

منخفض جداً

إذا كان تورتيلا يحتوي على أقل من 2 غرام من الألياف لكل خدمة، فإنه ليس خياراً مثالياً للسكري، إن محتوى الألياف المنخفضة يشير إلى أن المنتج يتم أساساً من الحبوب المصفّحة وسيتم حفره بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في السكر في الدم، بينما قد تختار أحياناً خياراً أقل حرية لأسباب محددة، فإن من الأفضل أن يقدموا على الأقل 3 غرامات من الألياف.

المطالبات المتعلقة بمسألة سوء المعاملة

لا تخبرك كم يحتوي المنتج من الحبوب على زهرة محسنة بنسبة 90 بالمئة من القمح الكامل، كلمة "الموترين" تعني وجود حبات متعددة، لكن يمكن تنقيحها كلها

حتى المطالبات مثل "المصدر الجيد للألياف" يجب التحقق منها عن طريق فحص محتوى الألياف الفعلي على لوحة حقائق التغذية "المصدر الجيد" قد يعني فقط 2.5 غرام من الألياف، التي، وإن كانت أفضل من لا شيء، ليست مفيدة كخيارات بخمسة أو أكثر، التحقق دائماً من المطالبات المقدمة من قبل العبوات بفحص البيانات التغذوية الفعلية وقائمة المكونات.

قوائم المكونات الطويلة الأجل للغاية

في حين أنّه ليس دائماً مُفكّراً، قائمة مكوّنة طويلة جداً مع العديد من الأسماء الكيميائية غير المُسمّاة تشير إلى أنّ أفضل أنواع الترتلات لديها قوائم مكوّنة قصيرة بسيطة مع مكونات مُدركة، إن احتجت إلى درجة كيميائيّة لفهم ما في تورتيلا، فربما ليس الخيار الأكثر صحة، هذا لا يعني أنّ كلّ إضافات مُضرّة بشكل عامّ.

جزئياً الزيوت الهيدروجينية

إذا رأيت "الهيروجين جزئياً" قبل أي زيت في قائمة المكونات، فتجنب ذلك المنتج، الزيوت الهيدروجينية جزئياً تحتوي على دهون عابرة، تضار بصحة القلب والأوعية الدموية، في حين أن الدهون المُتَغَلّة قد أُزيلت إلى حد كبير من إمدادات الأغذية، فإنها لا تزال تظهر في بعض المنتجات، نظراً لأن الداء يواجه بالفعل مخاطرة في القلب،

استراتيجيات التسوق العملي

مسلّح مع معرفة ما تبحث عنه في البطاقات، يمكنك وضع استراتيجيات تسوق فعالة تجعل اختيار أفضل تورتيلا سريعة وسهلة، حتى في متجر البقالة المشغولة.

إنشاء قائمة الشيكات الخاصة بك

قبل أن تذهب للتسوق، تضع معاييرك الشخصية للتورتيلات المقبولة بناءً على أهداف إدارة السكري الخاص بك وتوصيات مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قد تتضمن قائمة الاحتياجات مثل: الدقيق الكامل كمكون أول، على الأقل 3 غرامات من الألياف لكل خدمة، لا أكثر من 20 غراماً من الكربوهيدرات لكل تورتيلا، صفر من السكر المضافة، وأقل من 200 ملليغرام من السوتر.

وجود معايير واضحة تسمح لك بتقييم المنتجات بسرعة دون أن تُغمى عليها الخيارات يمكنك أن تفحص بسرعة لوحة وقائع التغذية وقائمة المكونات

Compare Multiple Brands

لا تلتقطي أول طوق قمح ترونه فقط خذي دقائق إضافية لمقارنة عدة علامات و أصناف ربما تفاجئت من التباين في الملامح التغذوية بين المنتجات التي تبدو مشابهة لللمحة الأولى

عندما تقارن المنتجات تأكد من أن تنظر إلى أحجام خدمة مكافئة، إذا لزم الأمر، تُحسب قيم التغذية لكل أوقية أو كل غرام لإجراء مقارنات دقيقة، أيضاً إعتبار حجم التورتيلات - الملّار يحتوي على أقل من الكربوهيدرات، مما قد يسمح لك باختيار منتج أقل قليلاً من حيث محتوى الألياف أو الحبوب كلها، ولكن لا يزال يعمل جيداً

لا تنسى قسم التبريد

العديد من مخازن البقالة تخزن البطاريات في موقعين: ممر الخبز وقسم التبريد (في كثير من الأحيان بالقرب من إدارة الألبان أو الإنتاج) - عادة تكون الثلاجات المبردة أكثر نضوجاً، وغالباً ما تحتوي على عدد أقل من المحافظين، وبعض العلامات التجارية المتخصصة والمركزة على الصحة متاحة فقط في القسم المبرد، ولا تحد من موقع البحث الخاص بك إلى منطقة واحدة فقط من أماكن المخزن.

النظر في براندات ستو

لا تغفل عن الـ(تورتيلا) أو (البورت) العامّة، الكثير من التجزئة الآن يعرضون خطوطهم الخاصة من القمح، أو الكرب المنخفض، أو التورتيلات ذات العجلات العالية التي تقارن تغذوياً بعلامات الاسم، ولكنها أقل تكلفة، نوعية ووصف التغذوية للعلامات التجارية قد تحسنت بشكل كبير في السنوات الأخيرة، حيث يُقيّمهم باستخدام نفس المعايير التي تُطبّقها على العلامات التجارية...

اقرأ لابلز كل مرة

حتى بعد أن تجدي علامة تورتيلا التي تحبها، واصلي فحص البطاقة دورياً، يقوم المصانع أحياناً بإعادة تركيب المنتجات، تغيير المكونات أو الملامح التغذوية دون أن يُعلنوا عن التغيرات بشكل بارز، فربما يكون خياراً ممتازاً أقل ملاءمة إذا تحولت الشركة إلى الدقيق أو أضيفت السكر،

حاول قبل أن تشتري في (بولك)

عندما تجدين تورتيلا تبدو مثالية على الورق، اشتريي فقط طرد واحد في البداية لاختباره، حتى لو كان التغذوي مثالياً، عليكِ أن تضمني لكِ الطعم والنسيج، لا جدوى من شراء علبة من التورتيلا التي تستوفي جميع معايير التغذية الخاصة بكِ، إذا وجدتِها غير قابلة للتحمل،

اختبار ردة فعلك لـ"دم سغار"

بينما تُقدّم قراءة البطاقات معلومات قيمة عن ما يوجد في منتج غذائي، الاختبار النهائي لكيفية تأثير الترتيلا على إدارة السكري الخاص بك هو ردك الفعلي على السكر، ويمكن أن تتباين الاستجابات الفردية للأطعمة اختلافاً كبيراً، لذا فإن رصد مستويات غلوكوزك بعد تناول الترسانات المختلفة يساعدك على تحديد الخيارات التي تعمل على أفضل وجه لعلمك الفيزيائي الفريد.

لاختبار منتج تورتيلا جديد، تناوله كجزء من وجبة عادية وتحقق من السكر الدموي قبل تناول الطعام ومرة أخرى في ساعة واحدة وساعتين بعد وجبة الطعام، هذا سيظهر لك كيف يؤثر ذلك التورتيلا على مستويات غلوكوزك

تذكر أن الأطعمة الأخرى التي تأكلها مع التورتيلا ستؤثر أيضاً على ردة الدم الخاصة بك، وتورتيلا مليئة بالبروتين اللواني والخضروات والدهون الصحية سيكون لها تأثير مختلف عن نفس الثيريّة التي تأكلها مع سجائر عالية أو ملئات عالية الكبسولات، عندما تختبر التورتيلا، تحاول أن تبقي مكونات الوجبات الأخرى متسقة حتى تتمكن من تقييم أثر التورتيلا بشكل دقيق.

بعض الناس يجدون أن بعض الألياف أو المكونات المحددة في تورتيلا المتخصصة تؤثر عليهم بشكل مختلف عن المتوقع بناء على الحقائق التغذوية وحدها، على سبيل المثال، بعض الأفراد يعانون من ارتفاع السكر في الدم من أنواع معينة من الألياف أو الكحول السكري التي لا ينبغي نظريا أن ترفع مستويات الغلوكوز، اختباركم الشخصي سيكشف عن هذه الردود الفردية ويساعدكم على اتخاذ أفضل الخيارات لجسدكم.

ما بعد البل: اعتبارات إضافية

وبينما يعتبر قراءة العلامات أمراً حاسماً، فإن عدة عوامل أخرى ينبغي أن تؤثر على خياراتك في تورتيلا كجزء من إدارة السكري الشاملة.

مسائل مراقبة الموانئ

حتى أصحح الحبوب، ستتسبب (تورتيلا) في مشاكل السكر الدموي إذا أكلت الكثير منها، انتبهوا لحجم الخدمة وكن صريحاً بشأن عدد التورتيلا التي تستهلكها فعلاً، إذا كنت تميل إلى استخدام توريلاين كبيرين لبوريتو، هذان اثنان من الخدمات، وعليكم مضاعفة كل القيم التغذوية عند حساب تأثير الوجبة على سكرك.

وبالطبع، فإنّه يحتوي على أقلّ من التربوهيدرات من تورتيلا 10 إنشات، حتى لو تمّ صنعها من مكونات متطابقة، واستخدام التورتيلا الصغيرة يسمح لك بالتمتع بوجباتٍ مُقرّبة من التورتيلا، مع الحفاظ على التدخّل في الـ"كاربوهيدرات".

ما تضعه في أمورك الخاصة بـ(تورتيلا)

أكثر التورتيلا صحة في العالم لن تساعد في إدارة السكري إذا ملئته بمكونات عالية السكر و عالية الكبسولة

التوقيت والوجبة

عندما تأكلون الترياق يمكن أن يؤثر على تأثيرهم على السكر في دمائكم، إضافة إلى أن تناول السكاربوهيدرات في وقت سابق من اليوم، عندما يكون جسدك أكثر حساسية من الأنسولين، قد يؤدي إلى تحسين مراقبة السكر في الدم من تناول نفس الطعام في وقت متأخر من الليل، بالإضافة إلى أن تناول الفطائر كجزء من وجبة متوازنة مع البروتين والدسم والليبر سينتج استجابة أكثر اعتدالا من أكلها وحدها أو مع مرافقة.

التنظيف والتخزين

بينما لا ترتبط مباشرة بمكافحة السكر الدموي، فإن التخزين السليم يضمن بقاء الـ(تورتيلا) خاصتك طازجة وآمنة للأكل، عادة ما يكون لـ(تورتيلا) بأكملها أرواح أقصر من الرفّعات المُصَنّحة لأن الزيوت في الحبوب يمكن أن تُصبّح، وقطع الطرود المفتوحة في الثلاجة أو الثلاجة لتمديد طعمها،

صنع تورتيلا الصنع

إذا لم تتمكن من العثور على التورتيلات المخزنية التي تلبي احتياجاتك أو إذا كنت ببساطة تستمتع بالطبخ

وصفة من التورتيلا الأساسية تتطلب أربعة مكونات فقط: طحين القمح، الماء، الملح، كمية صغيرة من النفط، يمكنك تعديل الوصفة باستخدام أنواع مختلفة من طيور الحبوب بأكملها، إضافة مصادر ألياف إضافية مثل سمك التفاح أو البذور الأرضية، أو إدراج مسحوق البروتين لتعزيز محتوى البروتين

كما تسمح لكِ التراتيلات المنزلية بالتحكم في محتوى الصوديوم، والقضاء على المحافظات والمضافات، وتعديل حجمها بحيث تضاهي احتياجات التحكم في جزء الخاص بك، ويمكنكِ أن تصنعي دفعة وتجمديها للاستخدام في وقت لاحق، مما يتيح إمكانية الوصول إلى التورتيلات الصديقة للسكري دون الحاجة إلى رحلات تسوق متكررة.

بالنسبة للمهتمين بخيارات السيارات المنخفضة جداً، فإن وصفات التورتيلات التي صنعت من طحين اللوز، أو الدقيق بالجوز، أو الجبن (التي تسمى في كثير من الأحيان "مخدر الرأس" متاحة على نطاق واسع على الإنترنت، وهذه الوصفات البديلة تنتج الترسانات ذات المحتوى الأقل من الكربوهيدرات بشكل كبير من أفضل نسخ القمح، على الرغم من أن النسيج والنكهة تختلف تماماً عن التر التقليدي.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

بينما يقدم هذا الدليل معلومات شاملة عن قراءه بطاقات تورتيلا واختيارات مستنيرة من الضروري العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع خطة تغذية شخصية كل شخص مصاب بمرض السكر مختلف مع نظام أدوية فريد، ومستويات نشاط، وظروف صحية أخرى، وأنماط السكر في الدم.

أي نظام غذائي مسجل متخصص في مرض السكري يمكن أن يساعدك في تحديد أهداف الكربوهيدرات المناسبة لوجباتكم ووجباتكم الخفيفة، مع مراعاة ظروفكم المحددة، ويمكنهم أيضا أن يساعدوك على فهم كيفية تركيب السترات وغيرها من الأغذية المحتوية على الكربوهيدرات في نمط أكلكم العام مع الحفاظ على سلامة التحكم في السكر الدم.

طبيبكِ الداخلي أو طبيب الرعاية الأولية يجب أن يُعلموا عن خياراتكِ الغذائية ويمكنكِ أن تساعدي في تعديل الأدوية إذا لزم الأمر

لا تتردد في طرح الأسئلة و البحث عن التوجيه من فريق الرعاية الصحية لديك هناك لدعمك في إدارة مرض السكري الخاص بك بشكل فعال، والتغذية عنصر حاسم في تلك الإدارة، وطرح أسئلة محددة عن الأغذية مثل التورتيلا على تعييناتك، والنظر في الاحتفاظ بسجل لسكر الغذاء والدم الذي يمكنك استعراضه مع مقدميك لتحديد الأنماط واختياراتك الغذائية على النحو الأمثل.

الموارد الموصى بها لمواصلة التعلم

وسيساعدك استمرار تثقيف نفسك بشأن إدارة السكري والتغذية في اتخاذ قرارات مستنيرة بشكل متزايد بشأن نظامك الغذائي، وتقدم جمعية مرضى السكر الأمريكية (]) موارد واسعة النطاق بشأن التغذية، بما في ذلك أدلة تخطيط الوجبات، وصفات، ومعلومات عن قراءة بطاقات الأغذية، ويجري تحديث موقعها الشبكي بانتظام مع أحدث البحوث والتوصيات.

وتقدم مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها ] معلومات تستند إلى الأدلة عن الوقاية من مرض السكري وإدارته، بما في ذلك التوجيه التغذوي، ومواردها متاحة للجميع.

بالنسبة للمهتمين بفهم الرقم القياسي للجليزية والعبء الجليسيكي لمختلف الأغذية، فإن جامعة قاعدة بيانات الرقم القياسي لجدني تقدم مجموعة من الأغذية المجربة بقيمها في مجال المعلومات الجغرافية، وفي حين لا يشمل كل منتج غذائي، فإنها تقدم معلومات قيمة عن فئات الأغذية العامة.

ويحتفظ كثير من المعلمين والمعلمين المسجلين في نظام التغذية بمدونات أو ببودوكات أو بحسابات إعلامية اجتماعية حيث يتقاسمون معلومات عملية ومعلومات قائمة على الأدلة، ويمكن للمهنيين ذوي السمعة في هذه الأماكن أن يقدموا التعليم المستمر والامتناع لإدارة مرض السكري عن طريق التغذية.

النظر في الانضمام إلى مجموعة دعم السكري، سواء كان ذلك شخصيا أو على الإنترنت، حيث يمكنك تبادل الخبرات والتعلم من الآخرين الذين يسيئون إلى تحديات مماثلة، وغالبا ما يكون لدى الأشخاص الآخرين المصابين بمرض السكر أفكار عملية بشأن منتجات غذائية محددة، بما في ذلك منتجات تورتيلا التجارية تعمل جيدا على مكافحة السكر.

الاستنتاج: تمكين نفسك من خلال المعرفة

تعلم بطاقات تورتيلا بشكل فعال مهارة قيمة تمكنك من اتخاذ خيارات مستنيرة تدعم أهدافك في إدارة السكري، بفهم حقائق التغذية، وقوائم المكونات، والاعتراف بالأعلام الحمراء، وتطبيق استراتيجيات التسوق العملية، يمكنك اختيار التورتيلا بثقة مما يسمح لك بالتمتع بأطعمةك المفضلة مع الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم.

تذكر أن أفضل تورتيلا لك هي واحدة تفي بمعاييرك التغذوية تناسب ميزانيتك و طعمها جيد ولا تسبب ارتفاعاً في السكر الدمي المثير للمشاكل

ابدأ بتطبيق مبادئ قراءة البطاقات الموضحة في هذا الدليل خلال رحلتك التسوقية القادمة اقارن عدّة منتجات وتحقق من معاييرك الشخصية واختيار خيار أو خيارين لتجربه

العيش مع مرض السكر يتطلب اهتماماً مستمراً لخيارات الطعام لكن هذا لا يعني التخلي عن الطعام الذي تحبه مع المعرفة والتخطيط وقراءة البطاقات الذكية يمكنك أن تستمتع بالطيور كجزء من نظام غذائي صحي متوازن يدعم صحتك ورفاهك

تتحكم في التغذية بك لتصبح مستهلكاً مُستنيراً لا يمكن أن يُضلل من خلال مطالبات التسويق أو الخلط بينه وبين العلامات المعقدة، صحتك تستحق الدقائق القليلة الإضافية التي تحتاجها لقراءة البطاقات بعناية واتخاذ خيارات مدروسة، مع الممارسة، تصبح القراءة الثانية، وسوف تكون قادراً على تحديد أفضل الخيارات لاحتياجاتك بسرعة في أي متجر للبقالة.