كيف يدمجون الأساطير الموسمية في وجباتكم الفصلية طوال السنة

The Power of Legumes in a Balanced Quarter Plate Framework

وتوفر طريقة الصفيحة الربعية، التي تم تعميمها بواسطة نموذج " ميبولت " التابع لوزارة الزراعة، نهجاً مستقيماً لبناء وجبات مغذية: ملء نصف صحنك بالفاكهة والخضروات، وربع البروتين الليفي، والربع المتبقي من الحبوب أو الخضر المجمّعة، التي تشمل اللينات، والفتيكات، والفيوران، وتضع فئات فريدة من البروتين.

إن الأكل الموسمي يضيف طبقة أخرى من الفوائد، وعندما تختار البقالة التي تُحصَّن خلال ذروتها الطبيعية، كثيرا ما تحصل على نكهة أعلى، ونسيج أفضل، وبطء أقل من الكربون بسبب انخفاض الطاقة في مجالي النقل والتخزين، وتميل البقالة الموسمية إلى أن تكون أكثر تكلفة، وتدعم دورات الزراعة الإقليمية، بيد أن التحدي يتمثل في معرفة ما يُشرق في كل موسم وكيف تُعدّها لتكمل العناصر الأخرى من خلال الفصل.

لماذا تحتفظ الأساطير بجائزة دائمة على قائمة الربع

وقبل أن تغطس في التفاصيل الموسمية، من الجدير بالفهم سبب كون البقول إضافة قوية إلى طريقة لوحات ربع العين، ويمكن ملء لوحة قياسية للبروتين بقطعة من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والتوفين، بينما يقدم نصف كمية من الوجبات الطهية نحو 9 غرامات من البروتين و 8 غرامات من الألياف المماثلة.

كما أنّها تحسب كبروتين وخضروات في المبادئ التوجيهية الغذائية، يمكنك تعديل صحنك بناءً على احتياجاتك الغذائية العامة، مثلاً، إذا كنت تأكلين كلوراً مُتعدّلاً، فخدمتِ الأرز البني بالبروكولي المشوي، فإنّ اللينتيلات تغطي ربع البروتين،

وبالإضافة إلى ذلك، فإن البقالة غنية بالفولط، والحديد، والبطاطا، والمغنيزيوم، وهي تحتوي على نجمة مقاومة، تغذي البكتيريا المثمرة، ومؤشرها البهائي المنخفض يجعلها مثالية للطاقة المستدامة طوال اليوم، وبالنسبة لأي شخص يسعى إلى خفض استهلاك اللحوم دون التضحية بالتغذية، فإن البقالة هي واحدة من أكثر المقايضة فعالية.

الربيع: بياس طازج، فاصولياء خضراء، ولينتيلات ملتوية

ويأتي الربيع بتحول مرحب به من رياح الشتاء القاتمة إلى المكونات الأكثر طفحا، والأعصاب الأولى من الموسم هي عادة البازلاء الطازجة والفاصوليا الخضراء، التي يتم جمعها في أواخر الربيع تبعا لمنطقتك المتنامية، وتسقط البازلاء الشوكية والبازلاء الثلجي والفولز الانكليزي في هذه الفئة، كما أن الفاصوليا الخضرة تبرز في مناطق كثيرة، وإن كانت تحتاج إلى المزيد من الجهود.

اختيار وإعداد الأساطير الربيعية

البازلاء الطازجة يجب أن يكونا أخضر و سباكاً و حزماً قليلاً عندما يهتزان الفلفل الذي يُمليه أو يُنشقون في بداية رئتهم، و يُطلقون البازلاء الإنجليزيين ببساطة ويُخرجون الخيط من جانب القاع ثم يُخرجون البازلاء الشوكة

ربع عدد الوفيات

((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((

Green Bean and Tofu Stir-Fry] 'mdash; Use fresh green beans as the vegetable base, stir-fried with ginger, garlic, and tamari. Add cubed extra-firm tofu for the protein quarter. Serve over Brown rice or soba noodles for the grain quarter.

Sprouted Lentil and Avocado Wraps] 'mdash; Sprouted lentils have a mild, slightly nutty flavor and a crunchy texture that works well in wraps. Tos sprouted lentils with diced avocado, cherry tomrtatoes, cuumber, and a mixture

الربيع هو الوقت المناسب لتجربه مع قذفك في المنزل فقط خضراء أو بنية تنزفها وتغسلها مرتين في اليوم لمدة يومين أو ثلاثة أيام حتى تظهر ذيول صغيرة

"الثعبان الأسود، "كيدني بينز" "تشيكبياس" "و"الفول الصاخبة

الصيف هو موسم الذروة لمجموعة واسعة من الفاصوليا، وفول القصف الطازج مثل فول الصخري، وفول الفول البروتي، وفول الجير، وفول الليما تصبح متاحة للمزارعين، والأسواق، والفاصوليا الجافة مثل الفاصولياء السوداء، والفاصوليا الكلوية، والفاصوليا المجمدة في أواخر الصيف، وتصبح متاحة جديدة أو مجففة حسب منطقتك.

العمل مع "سمر بانز"

(ب) ينبغي أن تُستخرج من طيورها من قواربها ثم تُطهَّب لفترة وجيزة، وتطبخ بسرعة أكبر بكثير من الفاصوليا المجففة، عادة في 30 إلى 45 دقيقة، ويمكن تناول طيور البخار الخام أو البخاري في الهواء مباشرة من المنصة؛ وتُعد نكهة حبوبية لا تشبه الرف المكعب الذي تشتريه في الصيف.

Quarter Plate Meal Ideas for Summer

Black Bean and Mango Salsa Bowl] 'mdash; Combine Cooked black beans with diced mango, red bell pepper, red onion, cilantro, and limeoomer.

Fresh Chickpea and Tomato Salad] 'mdash; Steam fresh girlpeas for three minutes and toss them with halved cherry tomatoes, crbled feta, cucumber, and a red wine vinaigrette. Fill half your plate with this salad, add a grilled chicken

Kidney Bean and Corn Stuffed Peppers] 'mdash; Core and halve bell peppers, then fill them with a mixture of Cooked kidney beans, fresh corn kernels, diced zucchini, cumin, and smoked paprika. Top with shredded mountain and bave

الصيف هو أيضاً الموسم المثالي لحساء الفاصوليا الباردة، فطائر بيضاء مطهوة أو فرخ مع الخيار والثوم والزبادي والطعام من أجل حساء بارد متجدد يُعد نحو البروتين والأجزاء النباتية من صحنك، ويُخدمه مع عرض كامل للأكل.

"لينتيلز" "تشيكبيس" المجفف "بازد" "باز" "بلاك آيد" "و"القلب" بين ستو"

عندما يبرد الطقس، يجلب السقوط حصاد من البقالة المجففة التي تخزن جيداً خلال الشتاء، العضلات، البازلاء ذو العين السوداء، ومختلف الفاصوليا المجففة في أفضل الأحوال بعد أن جفف الحصاد الصيفي وجهز، فال هو موسم الطهي البطيء، و التعبئة، والتصوير، مما يعني أن البقالات يمكن أن تأخذ مركز الصدع في المناديل ذات البقع.

لماذا (فال ليجومي) يُطهِر بطيئاً

وتعاني البقول المجففة من حصاد الخريف من نكهة أعمق وأغني من نظرائهم الذين يُختطون في الشتاء، ولا تتطلب العشب، على وجه الخصوص، مما يجعلهم خياراً ممتازاً للوجبات الخفيفة ذات الوجبات السريعة، وتطهو العضلات الحمراء في حوالي 15 إلى 20 دقيقة وتخترق النسيج الكريم، بينما تُحمل الأفران الخضراء أو البنية شكلها لليدات ذات النوعية العالية.

Quarter Plate Meal Ideas for Fall

(الدب، البصل، و(البنطس الدافئ، و(الطلاء الدافئ، و(الطيور السخية، و(الطينة) و(الطين) و(الطين) و(الطين) و(الطين) و(الطين) و(الطين)) و(الطين)

chickpea and Kale Stew] ' smdash; Soak dried girlpeas overnight, then Cook them with diced tomatoes, carrots, and smoked paprika. Addقطيعped kale in the last 10 minutes of Cook.

(أ) النسيج الجنوبي التقليدي هو بيت التغذوي، و(باز) ذو العين السوداء، و(كولارد غرينز) و(كولد) و(كولارد غرينز) و(كوليت) و(كوم) و(كوم) و(كوم) و(كوم) و(كوم) و(كوم) و(كوم) و(بريد)) و(باز))

كما أنّ (فال) هو الوقت المناسب لخزن البقالات المجففة لشهور الشتاء، شراء من صناديق السائبة في مُشاركتك المحلية أو المزارعين (سكوو)، السوق، حيث ترتفع نسبة الدوران وتصبح البقالة جديدة، وتخزنها في حاويات الشحن الجوي في مُستنقع مُظلمة، وستظلّ لمدة تصل إلى سنة.

الشتاء: الفاصولياء الجافة، وسبليت بياس، والأعصاب المحتفظ بها

الشتاء هو موسم الحفظ، فالشرائح الجديدة شحيحة، لكن العطور المجف تزدهر، وقطع البازلاء، وفتيات الفطائر، وطائفة واسعة من الفاصوليا المجففة هي العمود الفقري للطبخ في الشتاء، وهذا هو الوقت المناسب للحساء الذي يتغذى عليه طول الوقت، و(شيليس) و(كاسيرولز) الذي يدفئ المنزل ويغذي الجسم.

جعل معظم الجذام الجافة في الشتاء

وتحتاج البقول المجففة إلى تخطيط مسبق، وتخفض الفاصوليا المُتسربة بين عشية وضحاها في الكثير من الماء وقت الطهي بمقدار النصف تقريباً، وتساعد على كسر السكر المُعقد الذي يمكن أن يسبب تلفاً هضمياً، ولا يحتاج البازلاء واللوتيلات إلى الصقر، ويمكن أن يُقلل بسكويت الضغط أو بوت في حالة الطهي بشكل كبير: حبوب مُجَّفة تستغرق ساعتين على مدى 30 دقيقة.

Quarter Plate Meal Ideas for Winter

Split Pea and Ham Soup ] ' smdash; Sauté onion, carrots, and celery, add dried split peas, diced ham or smoked turkey, and enough chicken broth to cover. Simmer until the peas break down into a fishy frup. Serve with a side of whole-grain

(أ) تراي-بان شيلي ) " مدفع؛ استخدام فول فول فول أو مسيل للأكل الجاف، والفاصوليا السوداء، والبطاطا المشبعة بالفول السوداني، والبطاطس، والثوم، ثم إضافة طماطم مطهرة، وبودرة الفول السوداني، وشيكة، وبطاطس متحركة لمدة 30 دقيقة على الأقل.

(أ) أن يُنقلوا الخضر إلى غلافٍ أخضرٍ و مُخدّرٍ، و يُحملون بطاطسٍ مُمَلَّفةٍ مُمَلَّفةٍ، و بُعدّةٌ مُمْلَحَةٌ وحمّةٌ وحمّلٌ وحمّةٌ وحمّةٌ وحمّةٍ.

Winter is also the time to explore different legume varieties you might not have tried. Adzuki beans, mung beans, and scarlet runner beans all have distinct flavors and textures that can add novelty to your winter rotation. Mung beans are especially quick cooking and work well in soups and warm salads.

التقنيات الأساسية للطهي والتخزين

استخلاص بعض تقنيات الإعداد الأساسية سيسهل إدخالها في وجبات الطعام الخاصة بك بغض النظر عن الموسم

طرق التسول

Overnight soak] "mdash; Cover dried beans with three inches of water and let them sit at room temperature for eight to twelve hours. Drain and rinse before cooking, This method is best for girlpeas, kidney beans, and other large beans.

Quick soak] "mdash; bring beans to a boil, cover, remove from heat, and let them sit for one hour. Drain and rinse. This works well when you did not plan ahead.

No-soak] "mdash; Lentils, split peas, and mung beans do not need soaking. Just rinse them and add them directly to the pot.

المبادئ التوجيهية للطبخ

فصولجان الكوك في الكثير من الماء أو بروث حتى العطاء، ولا تُسلّم سائل الطهي إلا بعد أن تُطهى الفاصوليا بالكامل، حيث يمكن للملح أن يُشدّد على الجلد إذا أضيف مبكراً جداً، كما ينبغي إضافة قطعة من الكوكبو إلى البطاطا أثناء الطهي، كما يساعد الحطب البحري على تهدئة الفاصوليا ويضيف المعادن.

المخزن

يجب أن تخزن البقالة المجففة في حاويات الشحن الجوي بعيداً عن الضوء والحرارة والرطوبة، إذا اشتريت بالجملة، استخدم الجرار الزجاجي أو الدلوات المأمونة بالأطعمة مع أغطية ضيقة، وربطها بموعد الشراء والنوع، وستظل البقالات المجففة لمدة تصل إلى سنة واحدة، لكن الفاصوليا القديمة ستستغرق وقتاً أطول في الطبخ وقد لا تخفف تماماً.

ويمكن تخزين البقالة المطهرة في الثلاجة لمدة أربعة إلى خمسة أيام في حاوية مغطاة، كما أنها تتجمد بشكل جميل، وتطبخ دفعة كبيرة في عطلة نهاية الأسبوع، وتقسمها إلى أكياس أو حاويات مثبتة، وترسم حسب الحاجة إلى وجبات سريعة، وستظل الفاصوليا المطهرة المتجمدة لمدة تصل إلى ستة أشهر.

الأساطير المُكبَّنة: بديل ملائم

إن الفاصوليا المهبلة واللوتيلات هي خيار مقبول تماما عندما يكون الوقت قصيرا، ولتقليل الصوديوم، وربطها بشكل كامل تحت الماء البارد قبل استخدامها، ويمكن أن ينتج 15 أونصة حوالي 1.5 كوب من الفاصوليا المطهورة، وهو تقريبا نصف كوب من الفاصوليا المجففة المطهولة، وتحتفظ بمجموعة متنوعة من البقاليد المعلبة في مخزنك للوجبات الطارئة.

بناء سفينة سيسونال ليجومي بانتري

لجعل دمج المكورات في السنة أمراً سهلاً، والحفاظ على مخزن يتحول بشكل طفيف مع المواسم، وهنا إطار:

الربيع

• مُجففّف خضراء لـ
• "الفراخ المُكَنّبِة"
• فروستين بياس (عندما لا تتوفر طازجة)
• الفاصوليا الجافة في أواخر الربيع

مسلسل (البانتري) الصيفي

• الفاصوليا السوداء وفول الكلى للسلطات و اللحوم
• Fresh girlpeas from farmers pursuequo; markets
• فطائر التوت البري المجففة للخيوط الصيفية
• فاصولياء بيضاء معبأة للحساء البارد

فول بانتري

• الأطعمة الحمراء والأخضر والبنية للحساء والفضول
• "الفراخ المجففة" "الفولافل" و"الكاري"
• بازلاء ذو عيون سوداء لطبقات الأطباق الجنوبية
• بازلاء عن حساء السقوط

وينتر بانتري

• فول الصخرة المجففة المأخوذة: الكلى، الدبوس، البحرية، الأدزوكي
• بيزا أحمر وأخضر
• حبوب مونغ للحساء السريع
• عظام مُكبّرة للراحة

المسائل المشتركة بشأن الأساطير ومنهجية الحد الأدنى

كيف أعدّ البطاريق على طبقي؟

إذا كانت البقالة هي المصدر الرئيسي للبروتين، فإنها تملأ ربع البروتين، وإذا كنت تأكل اللحم أو البروتين الآخر، فإن البقالة يمكن أن تحسب نحو النصف الخضاري، ويتيح لحبوب الفول والبازلاء أن تُحسب في أي من المجموعتين، مما يعطيك المرونة في توازن صحنك على أساس السعرات الحرارية الإجمالية واحتياجات المغذيات.

هل يمكنني أكل الاقزام كل يوم؟

نعم، العديد من الثقافات في العالم تأكل البقالة يومياً كجزء من نظام غذائي صحي، إذا لم تستخدم لأكل البقالة بشكل منتظم، تبدأ بالخدمات الصغيرة وتزيد تدريجياً للسماح لنظامك الهضمي بالتكيف، كما أن شرب الكثير من الماء وساق الطهي يساعد على الحد من الغاز والتضخم.

هل يُعدّون بسكويت أكثر غذائية؟

ويزيد التأشيرات من توافر بعض المغذيات، بما في ذلك فيتامين جيم، والرواسب، والمعادن، كما يقلل من مستويات حمض الفيتيك، الذي يمكن أن يتداخل مع الامتصاص المعدني، وتحتوي البقالات المسروقة على نكهة مليعة وأجهزة للتشفير، مما يجعلها خياراً جيداً للتطبيقات الخام مثل السلطة واللف.

ماذا لو لم أجد عظام جديدة أو محلية؟

فالأعشاب المجففة والمبتلة متاحة على نطاق واسع في معظم مخازن البقالة، وعندما تخرج البقالة الجديدة من الموسم، فإن البازلاء المتجمدة، والبيتام المتجمدة، وفول الليما المجمدة، هي بدائل ممتازة تحتفظ بغالبية قيمتها التغذوية، والمفتاح هو التركيز على أساليب التنويع والإعداد بدلا من تحديد التمييز الذي يميز في الهواء.

وضعه معا: أسبوع سامب لوجبات ربع قروي

ولبيان كيفية عمل هذا في الممارسة العملية، هناك أسبوع عينة من وجبات الصفائح ربعية تتحول مع المواسم، وتعديل المكونات استنادا إلى ما هو متاح في منطقتكم.

Spring Monday:] Plate of arugula and fresh pea salad with grilled salmon (protein quarter), farro (grain quarter), and the salad plus roasted asparagus filling the vegetable half.

Summer Monday:] Bowl of black bean and mango salsa with grilled shrimp (protein quarter), cilantro-lime rice (grain quarter), and a side of grilled zucchini and bell peppers (vegetable half).

Fall Friday:] Bowl of lentil and sweet potato curry with spach (protein and vegetable quarters), Brown rice (grain quarter), and a side of roasted Brussels sprouts for extra greens.

Winter Sunday:] Plate of three-bean chili over a bad potato (protein and grain quarters) with a side of steamed broccoli and a dollop of Greek yogurt (vegetable half).

The official MyPlate website] offers additional tips for incorporating beans and peas into your meals, including recipe collections and serving size guidelines.

خاتمة

إنّ الزهريات المُتَعَلّمَة، وطريقة مُتَغذّية، و نكهة لبناء وجبات مُتوازنة من الصفائح الربعية طوال العام،