Table of Contents

فهم الأغذية الخارقة والتعصب

وتنتج الأغذية الخارقة عن المواد الغذائية الخالية من المغذيات التي توفر تركيزاً كبيراً من الفيتامينات والمعادن والمعادن وغيرها من المركبات ذات الفائدة لكل سعر حراري، بينما لا يوجد أي غذاء واحد يحتوي على خصائص سحرية، فإن غذاء الديوتاريين الغامض في هذه المسكنات يمكن أن يدعم وظيفة مناعة، ويقلل من التهاب، ويعزز الصحة الطويلة الأجل للأفراد الذين يعانون من عدم التسامح إزاء هذه المادة التي تصيبت

ومفتاح النجاح يكمن في فهم أكثر المواد الغذائية تعرضاً لخطر إزالة الألبان، كما أن الكالسيوم هو أكثر الشواغل وضوحاً، حيث أن الألبان مصدر رئيسي في العديد من النظم الغذائية الغربية، كما أن الفيتامين دال، الذي يضاف إلى حليب البقر، هو أيضاً أمر حاسم لاستيعاب الكالسيوم وصحة العظام.

"أعلى قطعة من "اللوكوز" "أطعمة خارقة" "لتدرجها في غذائك"

والمغذيات الخارقة التالية هي عادة خالية من الاضطرابات وتوفر قيمة غذائية استثنائية، ويشمل كل بند المغذيات الرئيسية التي يقدمها، والمزايا الصحية المحددة، والسبل البسيطة لإضافةها إلى نمط الأكل اليومي.

Leafy Greens: Kale, Spinach, and Collard Greens

ويحتوي خبز الخضر في البطن على أكثر الأغذية غذائية على الكوكب، ويقدّم كوب من الكالسيوم المطهول نحو 177 ملغم من الكالسيوم - أي 18 في المائة من اللبن الخضري الذي يحتوي على غلاف من الكبريت، والفيتامين ك. والحديد، والمعادن مثل الكيستين والكاففرول.

النوتات والبذور: اللوز، وتشيا بذور، وبراك فلاكس

وتتكون الجوز والبذور من مصادر مجمّدة للدهن الصحي والبروتين والمعادن، وتحتوي اللوز على قيم خاصة: إذ توفر هذه المادة من الفطائر الخماسية (نحو 23 من اللوز) 76 ملغم من الكالسيوم، و9 من الفيتامين هاء، و6 غم من البروتين، وتحتوي بذور الشياطة على قوة من حمضات الأوميغا-3 (حامض البير)

حليب مجهزة بالزراعة

ويُعد الحليب غير المسمّى باللبن المُعدّل من الصويا، والألمون، والشوفان، والجوز المُحْمَّن في كثير من الأحيان بالكاليوم، والفيتامين دال، والفيتامين باء - 12، ويُعدّ بدائل مباشرة لبن البقر في الحبوب، والبن، والسلاسة، والطبخ، وعند اختيار حليب مُحصَّن، يُفحص البطاقة بنسبة 30 في المائة على الأقل من القيمة اليومية للكلَّم الواحد (300 ملغم).

Berries and Fruits: Blueberries, Strawberries, Oranges, and Kiwi

كما أن الدونات الخالية من الزبادي التي تحتوي على سمك الزنجي أو الزبادي الخالي من الزبادي، والزبائن الخبيثة التي تُصنع كحلوى من الخنازير، والزبادي التي تُستخدم كحبوبة من الخنازير، والزبادي المُبتذلة، والزبائن التي تُستخدم في زراعة الخنازير النباتية.

الأساطير: لينتيل، تشيكباس، والسحاقيات السوداء

فالأشجار ذات الغطاء العالي التكلفة، والفولاذ، والطعام العالي الارتفاع الذي لا يحتوي على أي نكهة، فالأفران، مثلاً، توفر 18 غم من البروتين و15 غذاء من الكأس المطهو، كما أنها غنية بالفولط، الحديد، والمنغنيز.

نوري، كيلب، وسيبولينا

إن الحبيبات البحرية هي أحد المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على اليود، وهو معدن أساسي لوظيفة الغدة الدرقية، كما أنه يوفر الكالسيوم والحديد والمغنيزيوم، كما أن صحائف النوري (المستخدمة في السوشي) هي طريقة ملائمة لإضافة اليود إلى الغذاء دون جهد كبير، ويمكن إضافة كيلب إلى الحساءات والخضروات من أجل دوامة ملحة.

استراتيجيات إدماج الأغذية الخارقة في وجبات طعامك اليومية

معرفة الطعام الذي يجب أن يأكله هو نصف المعركة فقط الاستراتيجيات التالية تظهر لك كيف تضيف هذه المواد الخارقة ببطئ إلى فطورك، الغداء، العشاء، الوجبات الخفيفة بدون الشعور بالإثارة

الفطور: الموز وبوول العوامات

ابدأوا يومكم مع حليب مغذي و حلوى و بذور البذور الخالية من الحليب

الغداء: باول السلام والغربان

صنع وعاء غداء باستخدام قاعدة من الخضار المختلط، مجهزة ببطاقات مُشعة، وعربات مُمزقة، وقليل من الشرائط النرويزية، وزراعة بطاطس مُحكمة (تاهيني مصنوعة من بذور السسم، ومصدر ممتاز من الكالسيوم والحديد).

العشاء: الحساء، الفهود، وحفلات الصدر

ويُعد العشاء وقتاً ممتازاً لتضمين البطاقات والأخضر، ويُعدّ هذا النوع من الزيت المُعدّل من الجوز والجوز في شكل زيت مُسمّى، ويُفضّل أن يُضاف إلى ذلك من قشطة من نوع (الزجاجة) من الفستق، أو من خمرات الفول.

الوجبات الخفيفة والصحاري

(أ) الوجبات الخفيفة الذكية مع الفطائر المشوية (الملوثة بزيت الزيتون والبربيكا المدخنة، ثم خبزت حتى خندق)، أو حفنة من اللوز، أو بذور الشيكات المكسورة التي صنعت بحليب اللوز المصنّع، والموز المزروع بالبذور المجمدة.

"السامب واحد داي مينو" "لحمية مجانية"

ولتوضيح كيف تتجمع هذه الأغذية، هنا قائمة عينات مدتها يوم واحد تلبي الكالسيوم، والفيتامين دال، والبروتين، والاحتياجات من الألياف بدون الألبان.

  • Breakfast:] Green smoothie (1 cup fortified soy milk, 1 handful poach, 1 glass frozen blueberries, 1 tablespoon chia seeds, 1 tablespoon almond Fellowship).
  • Mid-Morning Snack: 1 برتقال وقليل من اللوز الخام (حوالي 12).
  • Lunch:] Collard wrap with hummus, sliced avocado, shredded carrot, and bell pepper strips. Side of lentil soup (made with vegetable broth, lentils, celery, and carrots).
  • Afternoon Snack: ] Chia pudding (2 tablespoons chia seeds soaked overnight in 1.52 glass fortified oat milk, topped with sliced kiwi and a sprinkle of flaxseed).
  • Dinner: ] Coconut lentil curry (red lentils Cooked with coconut milk, spach, and curry spices) served over quinoa. Side of steamed broccoli sprinkled with sesame seeds.
  • Evening Treat: ] Frozen dark complaints-covered livestock slices with a dash of cinnamon.

وتوفر هذه القائمة ما يقرب من 200 1 ملغم من الكالسيوم (مقابلة هيئة تنمية الحواض بالنسبة لمعظم البالغين)، و 800 وحدة إيطالية من الفيتامين دال (من الحليب المحصّن)، وأكثر من 30 غراماً من الألياف، ونحو 70 غراماً من البروتين - كل بدون أي منتجات الألبان.

الأسئلة المتكررة

هل يمكنني الحصول على الكالسيوم الكافي بدون الألبان؟

نعم، الكثير من الأغذية النباتية غنية بالكالسيوم، وصممت اللبنات النباتية المصنَّفة بحيث تضاهي محتوى الكالسيوم من حليب البقر، وذلك بإدراج أخضر من الورق واللوز والتوفو (إذا تم صنعه بالكبريتاتيوم) والمنتجات المصنَّعة، يمكن بسهولة تلبية احتياجاتك من الكالسيوم.

هل أحتاج إلى الحصول على مكملات إذا كنت غير متسامح؟

وليس بالضرورة، ولكنه يعتمد على نظامك الغذائي، فأكثر أوجه القصور شيوعاً التي لوحظت في نظام غذائي خال من الألبان هي الكالسيوم، وفيتامين دال، وفيتامين باء - ٢١ )إذا تجنبت أيضاً منتجات الحيوانات( وإذا ما كنت تأكل دائماً حليب النباتات المحص َّن، والخضر، والخضروات، والقطع، فإنكم قد لا تحتاجون إلى مكملات، غير أن من الحكمة أن تفحص مستويات الفيتامين دال دورياً، ولا سيما في الشتاء.

هل حليب الصويا آمن للجميع؟

ويتمتع حليب الصويا بالأمان بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، وهو بروتين كامل ويوفر له عصيراً يمكن أن يفيد صحة القلب، ويختار بعض الأفراد تجنب الصويا بسبب الشواغل المتعلقة بالفيستوستروغينات، ولكن وفقاً لـ Harvard T.H. Chan School of Public Health، فإن الاستهلاك المعتدل من الأغذية الصويا كلها لا يشكل مخاطرة وقد يقلل من ذلك.

كيف يمكنني أن أعرف إذا كان الطعام خالياً من الـ (لاكتوز)؟

وتقرأ دائما قائمة المكونات وتبحث عن بطاقات تعريف " خالية من الصنع " ، وبعض الأغذية المجهزة مثل الحساء والصلصة والبضائع المخبأة - قد تحتوي على مكونات الألبانية الخفية مثل القمح، والحاسوب، والصلبة، والقطع، والقطعة، والكثير من المنتجات النباتية، التي تضمن عدم وجود تحلل، وتُبلغ الصانعة عن إمكانية حدوث ذلك.

خاتمة

إن إدراج الأغذية الخارقة في نظام غذائي خال من الصنع ليس ممكناً فحسب، بل يمكن أن يكون خياراً لذيذاً ومعززاً للصحة، بالتركيز على الأغذية المغذية مثل الخضروات المطاطية، والجوز، والبذور، واللبن النباتي المشبع، والبذور، والنظائر البحرية، يمكن أن تسد الثغرات التغذوية التي خلفها الألبان بينما تكتسب مجموعة من الفيتامينات.