كيف يمكن إدراج مبادئ متقطعة متسرعة في برنامجك لجلسة الغداء

إعداد الوجبات المتقدمة

تجهيز وجبات الطعام في نهاية الأسبوع يزيل الضغط على ما يأكل خلال يوم عمل مشغول، ويجهزان وجبات غداء أو ثلاثة، ويمكنكما التناوب طوال الأسبوع، وينظران في أطباق الحبوب، أو الشوربة، أو السلطان بالبروتين، ويضعان الملابس المخزنية على حدة، ويبقيان على حزمة من المواد الخضراء، وإذا كان مكتبكم له ثلاجة ومايكرويف، ويستخدمانها.

Incorporate Strategic Snacks (If Needed)

في طريقة 16/8، الكثير من الناس لا يمتطون الطعام بين الغداء والعشاء، ولكن إذا شعرت بالجوع في وقت متأخر من الظهيرة، فإن وجبة خفيفة صغيرة ودقيقة بالمغذيات يمكن أن تكون جزءا من نافذة الأكل الخاصة بك، وخيارات مثل تفاحة مع زبدة اللوز، وقليل من الجوز، أو الزبادي اليوناني العادي مع المشروبات الكحولية، هي طريقة سهلة وتجنب الأكل.

النُهج العملية للنجاح في العمل

فبعد تخطيط الوجبات، يمكن لبعض العادات اليومية أن تجعل السرعة خلال يوم العمل أكثر سلاسة وأكثر فعالية.

إبقوا مُنتشيين مع الثعابين الأيمن

وأثناء فترات التسارع، تكون المياه أفضل أصدقائك، ويمكن أن يخفف الجفاف من الجوع، وبالتالي، فإن الهدف هو ثمانية أكواب على الأقل (64 أونصة) من المياه تنتشر طوال اليوم، ويسمح بالشاي القبلي (غير المشبع) والقهوة السوداء على أكثر البروتوكولات سرعة لأنها تحتوي على حروف تنبيهية، ولكن تجنب إضافة الكريمة أو السكر أو الحليب، حيث يكسر هذا التسارع في عام 2015 نتيجة لزيادة السائل.

إدارة الجوع مع الأخذ في الاعتبار التقنيات

ومن الطبيعي أن تختبر مقلاة الجوع خلال الأسبوع الأول بينما تتكيف جسمك، فبدلا من الوصول إلى الغذاء، حاول أن تتجول في المكتب، أو تمارين التنفس العميقة، أو تشرب كوب من الماء المشتعل، وغالبا ما يمر الجوع في غضون 15-20 دقيقة، وإذا ما كنت تعاني من الجوع الشديد، فإن تركيبة الوجبات قد تحتاج إلى تعديل - زيادة البروتين والألياف عند الغداء.

Preserve Energy and Focus

ويقلق بعض الناس أن السرعة ستنخفض إنتاجيتهم، وفي الواقع، فإن كثيرا من التقارير التي تركز أكثر بعد تخطي الإفطار، ومن أجل تحقيق أقصى قدر من الفائدة، وتحديد أولويات النوم وتجنب الكحول في الليلة السابقة، كما يؤثر كلاهما على تنظيم الغدد الصماء، وقد وجدت دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا في عام 2019 أن تناول الذاكرة المحسنة ومرونة معرفية في الفئران، وبدأت الدراسات البشرية تظهر اتجاهات مماثلة، بدلا من ذلك، في حالة وجود حركة غذاء منخفضة.

الاتصال مع الدوريات

فثقافة أماكن العمل تدور في كثير من الأحيان حول وجبات الطعام المشتركة - كعكات عيد الميلاد، وغداءات الأفرقة، ورشات القهوة، ومعرفة زملائك أنكم تمارسون الصومود المتقطع يمكن أن تقلل من الغرابة، ولا تحتاجون إلى شرح مفصل؛ وبيان بسيط مثل " أحاول الحصول على جدول جديد للأكل ولا تأكل حتى وقت الغداء " ، وعادة ما يكون كافيا للغداء الجماعي في المطاعم، وتحقق من الوقت المسبق.

التحديات المحتملة وكيفية التغلب عليها

حتى مع التخطيط الدقيق، ستنشأ عقبات، توقع هذه التحديات يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

الضغوط الاجتماعية والوجبات الخفيفة المكتبية

إن الاجتماعات المفاجئة والدوناتس في غرفة الاستراحة، وساعات السعادة بعد العمل يمكن أن تكون مغرية، والحل هو التحضير: جلب المشروبات الخفيفة الخاصة بك (مثل الماء المشتعل) والوجبات الخفيفة الصحية الصغيرة جاهزة عندما تكسر سرعتك، وإذا لم تتمكن من تجنب لقاء صباحي مع الطعام، تحرك نافذة الأكل في وقت سابق من ذلك اليوم، على سبيل المثال، تأكل من الساعة العاشرة صباحا إلى الساعة السادسة مساء.

أجهزة استنشاق الطاقة وأجهزة الإفراغ

إذا تعرضت لتشويش بعد الظهر، أولاً تقييم نوعية نومك، فالسرعة المتقطعة ليست بديلاً عن النوم الكافي، وأيضاً، فحص ما أكلته للغداء - وجبات عالية في السكر أو الكربوهات المحورة يمكن أن تسبب تحطماً في السكر، وتتحول إلى كرات معقدة مثل البطاطا الحلوة، أو الأرز البني أو البقالة، وإذا استمر الضباب في تناول الطعام بسرعة.

التلقيح المتكرر أو الفرز

عندما تبدأين بالتسارع، يُخرج جسدك من متاجر المياه والصوديوم، مما يؤدي إلى زيادة التبول وأحيانا الصداع، وهذا مؤقت، لتخفيف الماء مع صندق من الملح العالي الجودة (مثل الملح الوردي للهمالايا) أو إضافة مكمل للكهرباء بدون سكر، وتجنب الكافاين المفرط، الذي هو دوي، وبعد أسبوع أو اثنين، تتكيف جسدك عادة.

ممارسة الجمع بين العسر والضعف

إذا كنت تعمل قبل الغداء، قد تتساءل إذا كنت بحاجة إلى تناول الطعام قبل تناول الطعام، العديد من الناس يجدون تدريباً متدنياً إلى متوسط على معدة خالية تماماً، لكن رفع الوزن الشديد أو التحمل قد يتطلب وجبة خفيفة صغيرة قبل بدء العمل في نافذة الأكل، التجربة مع ممارسة الحق قبل أن تكسر سرعتك، حتى تأكل بعد ذلك بوقت قصير، وإذا لم يكن ذلك ممكناً، عدل كثافة عملك في الأيام السريعة.

وجبة العينة من أجل وجبة عمل سريعة وصديقة

لجعل الأمر سهلاً، هنا ثلاثة نماذج للغداء التي تُرضي، و تُعدّ بشكل بسيط.

حوض غران البحر الأبيض المتوسط

• كوب واحد طهي فارو أو كينو
• 4-6 دجاج مشوي أو فرخ
• طماطم الكرز 1.52، نصف
• 1.52 الخيار، مطروح
• 2 tablespoons kalamata olives
• جبنة طاولات
• الزيتون، عصير الليمون، أوريغانو، الملح

هذا الطبق يوفر الألياف والبروتين والدهن الصحي جهز 4 خدمات يوم الأحد وخزن في حاويات فردية

دجاجة ملهمة من آسيا وبروكولي ستير - فراي

• 6 أوز ثدي الدجاج، رقيق
• قنابل قناصان من القدح
• زيت جوز الهند أو زيت الفوكادو
• الصلصة: 2 tbsp tamari (أو صلصة الصويا)، 1 tsp fresh ginger، ثوم واحد من الثوم، 1 tsp sesame oil، دبوس منفل الفلفل الأحمر
• خدمة أكثر من 1.5 2 كوب من الأرز البني أو الأرز الزهري

الطبخ في مهارة كبيرة، يفرق في الحاويات، يسخن في العمل، الزنجبيل والثوم يضيفان فوائد مضادة للتهاب

"حلوى القلب مع "كايل

• كأس واحد من الطهي الأخضر
• كأسان من أخبار الخضروات
• الجزرة الواحدة، السجاد
• ملاحقه واحده من طقوس الكرنب
• كوب واحد مقطع من الكيلومترات
• زيت الزيتون، وجوز واحد من نوع التفريغ، وواحدة من الببريكا المدخنة
• الملح والفلفلفل لذوق

كل شيء بسيط ما عدا (كيل) لمدة 20 دقيقة ثم أضيف (كال) و أطهو 5 دقائق أخرى، و بورتون إلى حاويات الأمان الحرارية

Adapting Intermittent Fasting to Different Work Environments

ولا تكون جميع أماكن العمل هي نفسها، والمرونة أساسية.

Office Environment with Set Break Times

إذا تم إصلاح راحة غداءك في الساعة 12 مساءً، رتبي نافذة الأكل على هذا النحو، تجنب الوجبات المتأخرة التي تضغط على نافذتك قبل وقت نومك، وحافظي على مخبأ صغير من الوجبات الخفيفة الطارئة في مكتبك لأيام لا يمكنك كسر سرعتك في الوقت المناسب، و استخدام صباحك بسرعة في مهام التركيز العميقة، يجد الكثيرون أنها أكثر إنتاجية قبل الغداء.

Remote or Work-from-Home

فالعمل من البيت يوفر مزيدا من المرونة في توقيت الوجبات والتحضيرات، غير أن قرب المطبخ يمكن أن يؤدي إلى الرعي، ووضع قاعدة صارمة: لا طعام قبل نافذة الأكل، ولا تخفى وتضع تمارين سريعة أو تمشي خلال وقت فطورك المعتاد لكسر العادات، واستخدام تطبيق زمني للإشارة عندما تنتهي فترة التسارع.

العمال الواصلين أو ساعات غير مشععة

ويمكن للعمال الذين يتحولون إلى عمل في الليل أن يمارسوا التسارع المتقطع بإبقاء نافذة طعام ثابتة تتوافق مع جدول نومهم، مثلاً إذا نمتم من الساعة الثامنة صباحاً إلى الساعة الرابعة مساءً، فربما تأكلون من الساعة الخامسة صباحاً إلى الساعة الواحدة صباحاً. ويمكن للجثة أن تتكيف مع هذا النمط مع الوقت.

دور الهيدروغرافيا والكهرباء

لأن الغذاء يوفر الماء، يمكن أن يؤدي التسارع إلى الجفاف البسيط إذا لم تكن حذراً، شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يومياً، والشاي القبلي وعد البن الأسود نحو هذا الهدف، وإذا ما تعرضت للإصابة بالصداع أو الإحباط أو الدوار، تضيفين صندقاً من الملح إلى ماءك أو تستهلكين مسحوقاً كهربائياً خالياً من السكر، وهذا أمر مهم للغاية خلال الأيام القليلة الأولى من التسارع.

الاستدامة والرصد الصحي

(د) السرعة المتقطعة هي الأكثر فعالية عندما تتمرن على أنها عادة طويلة الأجل بدلاً من نظام غذائي قصير الأجل، تحقق مع نفسك شهرياً: هل تحتفظ بوزن صحي؟ هل لديك طاقة مستقرة؟ هل تأكل ما يكفي من المغذيات في نافذتك؟ إذا لاحظت أن تصفيف الشعر أو التضليل غير النظامي أو الدهن المستمر، قد يكون علامة على أن نهجك يحتاج إلى تعديل أو أن التأثيرات السريعة المتقطعة لا تناسبك.

خاتمة

ويمكن أن يُدخل الصومع المتقطع في روتين للغداء العمل دون هوادة مع بعض التفكير والمرونة، وبتغيير نافذة الأكل، وإعطاء الأولوية لوجبات الطعام المغذية، والبقاء مهرّبا، وتوقع التحديات المشتركة، يمكنك التمتع بفوائد مثل التركيز العقلي المستمر، وتحسين العلامات الأيضية، وتحسين إدارة الوزن - وكل ذلك دون المساس بمسؤولياتك المهنية.