كيف يمكن أن تساعد كل الأغذية على معالجة مرض السكري

أعلى درجة من الغذاء المتوفر لإدارة مرض السكري

وفيما يلي قائمة موسعة بالأغذية الكاملة الغنية بالألياف، إلى جانب محتوى الألياف النموذجية لكل من الاستحقاقات الأخرى والاستحقاقات الإضافية:

• Legumes] (beans, lentils, fepeas, split peas): 7-9 grams per 1.52 cup Cooked. They are a power combination of fiber and protein, making them excellent for blood sugar stability and satiety. The soluble fiberjust in legumes also helps lower LDL cholester.
• Berries] (الفرسان، السود، الازرق، الفراولة): 4-8 غرامات لكل كوب، ريتش في الأنثرسيينات وغيرها من البوليفينول التي قد تحسن حساسية الأنسولين وتخفف من الضغط الأوكسجيني.
• Pears and apples] (with skin): 4-5 grams per medium fruit. Pears are especially high in pectin, a soluble fiber that forms a gel in the digestive tract. Eating the skin is essential -most of the fiber is concentrated just under the peel.
• Broccoli, Brussels sprouts, and other cruciferous vegetables: 4-5 grams per cup Cooked. These vegetables also contain sulforaphane, a compound that may help lower glucose production in the liver and improve insulin sensitivity. They are low in calories and high in vitamin C, vitamin.
• Oats] (Steel-cut or rolled): 4 grams per 1.52 cup dry. Beta-glucan, the soluble fiber in oats, is particularly effective at reducing postprandial blood sugar and increasing the viscosity of intestinal contents. Steel-cut oats have the lowest glycemic index among.
• Chia seeds]: 10 grams per 2 tablespoons, these small seeds absorb up to 10 times their weight in water, forming a fish gel that dramatically slows carbohydrate digestion.
• Flaxseeds] (ground): 8 grams per 2 tablespoons. Ground flaxseed is easier to digest than whole flaxseeds. Rich in lignans and omega-3s, flaxseed can improve insulin sensitivity and lower blood pressure. Store ground flaxseed in the refrigerity to prevent ranci
• Avocado]: 7-10 grams per whole fruit. Avocados are unique for their combination of fiber and monounsaturated fats, both of which improve lipid profiles and glycemic control.نصف avocado provides about 5 grams of fiber.
• Sweet potatoes] (مع الجلد): 4 غرامات لكل بطاطا متوسطة، بديل أقل من GI للبطاطا البيضاء، ويضيف الجلد أليافاً كبيرة.
• Nuts] (اللوز، والبستاشيوس، والجوز، والجوزات، والجوز): 3-4 غرامات للأوقية (نحو حفنة) كما أنها توفر البروتين، والمغنيزيوم، والدهون الصحية.
• Barley and quinoa]: 5-6 grams per cup Cooked. Barley contains beta-glucan similar to oats, while quinoa is a complete protein with both soluble and insoluble fiber. Both are excellent alternatives to white rice.

بما في ذلك مجموعة متنوعة من هذه الأغذية يضمن حصولك على طائفة واسعة من الألياف المُلتوية والغير قابلة للحل، إلى جانب المغذيات التكميلية التي تدعم الصحة العامة ومكافحة السكر الدم.

الاستراتيجيات العملية لزيادة عدد الموظفين المحصلين بنجاح

تبطئ لتدع "غات آداب" الخاص بك

وإذا أكلت اليوم غذاء منخفض الارتفاع (دون 15 غراماً يومياً)، فإن زيادة المتناول بسرعة قد تسبب تهب أو تشنج أو غاز أو احتياط، وتحتاج أحشاء الميكروبيوم إلى وقت للتأقلم مع الخصب أكثر من الألياف، وتبدأ بإضافة واحد من الأغذية ذات التداول العالي لمدة أسبوع، ثم تضيف تدريجياً آخراً كل أسبوع.

"المتجر البسيط الذي يُضاف"

• يستعاض عن الخبز الأبيض بـ 100% من الخبز المحمص بالكامل (نظرة لـ "حنطة الثقب" أو "حبوب الثقب" كمكون أول، و 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل شريحة.
• اختر الأرز البني، الكينوا، فارو، بارلي، أو برد بدلا من الأرز الأبيض أو المعكرونة.
• وجبة خفيفة على الخضروات الخام، تفاحة، أو حفنة من الجوز بدلا من الكسرات، الرقائق، أو الحلوى.
• إضافة حفنة من الريش أو الفاصوليا للحساء، السلطة، العجلات، الصلصة، الصلصة.
• استخدم البذور الشموية أو البذور الأرضية في السلايات أو الزبادي أو الشوفان أو كبديل بيض في الخبز
• سلطة كبيرة مع خصيتين، بذور، أفوكادو، أو فراولة الفطائر بدلا من الكروتون.
• اختر الفاكهة بأكملها على العصير حتى 100% من عصير الفواكه ينقصه الألياف من الفاكهة بأكملها

غذاء مُقَرَّب

"ابحث عن الطعام الذي يوفر 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل خدمة "البطين" "الدقيق الشواء" أو "الطحين" يمكن أن يكون مضللاً، وفحص قائمة المكونات ومحتويات الألياف على لوحة حقائب التغذية، و المنتجات التي تحتوي على 5 أو أكثر من الغرامات لكل خدمة تعتبر مصادر ممتازة

Pair Fiber with Protein and Fat

فوجبة متوازنة تشمل الألياف والبروتينات البدينة الصحية تنتج أكثر استجابة لسكر الدم استقرارا، مثلا، فطور من الشوفان (المحرر) المجهز بالجوزات (الفات) والبيرز أعلى من الفم الفوري وحده، وبالنسبة للغذاء، فإن السلطان المزود بالزيوت المشوي يوفر طاقة دائمة.

وتقدم رابطة مرضى السكر الأمريكيين خططاً ووصفات تؤكد على الألياف أثناء بقائها في ميزانيات الكربوهيدرات، ويوفر موقعها الشبكي عينة من الرجال لمستويات مختلفة من السعرات الحرارية وأفضليات غذائية.

التحديات المحتملة وكيفية التغلب عليها

Discomfort

والغاز والازدهار شائعان عند زيادة الألياف، ولا سيما من البقالات والخضراوات الخبيثة والأغذية العالية الفول السوداني مثل البصل والثوم، وللحد من الارتباك: زيادة الألياف الجافة بشكل تدريجي جدا؛ وقطع الفاصوليا المجففة بين عشية وقطع الماء قبل الطهي؛ واستخدام طبخ للفول الصاع لكسر قمائن الميكانيكية المحتوية على الغاز؛

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمتلازمة الأمعاء المروية أو بحساسيات هضمية أخرى، يركزون على مصادر الألياف المنخفضة القدرة على التخلص من الديوكسينات، مثل الشوفان، والكينوا، والموز الصلب، والجزر، والسبانخ، والبذور الشعائرية، ويمكن أن يساعد الديتيتية المسجلة على وضع خطة عالية الحرية تلبي مستويات التسامح الفردية.

التدخل في الطب والمعادن

ويمكن أن يربط الفبر ببعض المعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك، مما يقلل قليلاً من استيعابها، كما أنه قد يتداخل مع استيعاب بعض الأدوية، بما في ذلك الميثامين (بعض الأشكال)، والأدوية الغدة الدرقية، وبعض المضادات الحيوية، وللتخفيف من ذلك، فإن الأدوية التي تغذي الألياف والأغذية الغنية باللياف تفصل بين أكثر من ساعتين.

اعتبارات عدّة الكربون

قد يحتاج الأفراد على الأنسولين إلى حساب الألياف عند عد الكربوهيدرات، وفي بلدان كثيرة لديها مبادئ توجيهية مقبولة لإحصاء الكربوهيدرات، إذا كان الطعام يحتوي على أكثر من 5 غرامات من الألياف لكل خدمة، يمكنك أن تسحب نصف جرام الألياف من مجموع الديبوهيدرات لأن الألياف لا تُرفع السكر في الدم، ويُشار إلى هذا النهج على أنه يستخدم نسبة النيتروز.

وبالنسبة للناس الذين لا يرتدون الأنسولين، فإن التركيز على مجموع غرامات الألياف واختيار الأغذية الكاملة على الأطعمة المجهزة سيحسن بطبيعة الحال من التحكم في السكر الدمي دون الحاجة إلى حساب صافي الكاربات.

يوم العينة للأكل العالي الطول للسكري

Breakfast: 1.52 steel-cut oatmeal Cooked with water, topped with 1.54 glass raspberries and 1 tablespoon cutped almonds. (Fiber:[FiberT:3]

مجموع الألياف لهذا اليوم: حوالي ٣٨ غراما - يلبي المقبوض الموصى به ويوفر مراقبة ثابتة لسكر الدم، كما أن هذا اليوم يزود بحوالي ١١٠ غرام من البروتين و ٦٥ غراما من الدهون و ١٧٠ غراما من مجموع الكربوهيدرات )الصافي الكربوة حوالي ١٤٠ غراما بعد خصم نصف الألياف(.

أفكار بديلة للوجبات الخفيفة: 1.5 2 كوب إيتام (8 غليف)، برتقالي (3 غنّة) أو حفنة من اللوز مع رائحة صغيرة (7 نسيج).

Fiber’s specific Roles in Type 1 and Type 2 Diabetes

وفي حين أن الألياف مفيدة لجميع أشكال السكري، فإن الآليات والأولويات تختلف اختلافاً طفيفاً، ففي 2 من مرض السكري ]، فإن تحسين حساسية الأنسولين وتعزيز فقدان الوزن هما الهدفان الرئيسيان - يتصديان بصورة مباشرة عن طريق الحد من تضخم الأنسجة الدهونية وتعزيز سرية GLP-1.

وفي نوع واحد من مرض السكري ]، حيث لا يُذكر إنتاج الأنسولين، يساعد الألياف على جعل استيعاب الكربوهيدرات أكثر قابلية للتنبؤ به، مما يقلل من حجم الاضطرابات التي تنجم عن الغلوكوس ويقلل من خطر الإصابة بمرض الديون النادر بعد تناول وجبات الديدان العالية (لأن ضغط الدم من نوع الغلوفوسيل) يرتفع.

A 2019 meta-analysis published in The Lancet] (including data from more than 40,000 participants) found that higher fiber intake was consistently associated with lower hemoglobin A1c, fasting glucose, and fasting insulin levels. The strongest benefits were seen when fiber intake exceed 25 grams perhorary

كم يكفي؟

ويراعي مفهوم الحمولة الجليدية كلاً من الرقم القياسي للغذاء وكمية الكربوهيدرات في الخدمة النموذجية، ويقلل الإلزام من كمية الوجبات السائلة الصنعية الإجمالية التي تحتوي على أغلفة من الكربوهيدرات، لأن الألياف تبطئ استيعاب هذه الكاربوهيدرات.

وبالنسبة للأشخاص الذين يكافحون لاستنفاد الألياف الكافية من خلال النظام الغذائي وحده، فإن الألياف المكملة للنسيج مثل هيكل البليوم أو الغلوكمانين أو الانولين يمكن أن تساعد على سد الفجوة، غير أن الأغذية كلها تفضل لأنها توفر مصفوفة معقدة من المغذيات التي تكمّل النقص.

وضعه معا: نهج مستدام

إن إدارة السكري بالوجبات الغذائية لا تتطلب الكمال، بل تتطلب الاتساق، فالركّز على الأغذية الغنية بالفييض هو أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية وقائم على الأدلة المتاحة، والبدء في إجراء مقايضة واحدة للوجبات أو الوجبات الخفيفة في اليوم، والبناء من هناك، والحفاظ على مذكرات غذائية لإشعار مدى تأثير الأغذية المختلفة على السكر في دمك، ولا سيما بعد تناول وجبات ذات محتوى ألياف متفاوت.

دائماً ما تتشاور مع فريق الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة خاصة إذا أخذت الدواء أو الأنسولين، أي نظام غذائي مسجل يمكنه أن يساعد في تصميم خطة وجبة عالية الحرية تفي بأهدافك الفردية للكاربوهيدرات، والجدول الزمني للأدوية، وأفضليات الغذاء الشخصية.

إن الرحلة إلى تحسين مراقبة السكر في الدم ليست عن الحرمان بل عن الوفرة: وفرة النكهات والمنسوجات والمغذيات التي يمكن أن توفرها الأغذية كلها فقط، وبجعل الألياف حليفكم، تُمكِّن جسدك من إدارة الغلوكوز بطبيعة الحال، وتحمي صحتك الطويلة الأجل، وتتمتع بوجبة غذائية متنوعة ومُرضية، وتبدأ اليوم في أحشاءك، وسُب دمكك.