Table of Contents

إن هذه الأحداث التي تُجرى على مدى عدة أيام متتالية، وتُظهر مطالب فسيولوجية استثنائية على الرياضيين، وخلافاً لسباق الماراثون الذي يُعد يوم واحد أو سباقاً يمتد 100 ميل، تتطلب إنتاجاً مستداماً للطاقة، وتعافياً يومياً، وصموداً عقلياً على مدى 48 ساعة، بل وحتى 120 ساعة من التنافس المستمر، ولا تُعدُّد الأعصاب في هذا السياق على أساس متغير.

فهم طلبات الأحداث المتعددة المراحل

والتحدي الفريد الذي تمثله الأحداث المتعددة المراحل يكمن في طبيعتها التراكمية، إذ إن الجهود التي تبذل كل يوم لاستنزاف مخازن الطاقة، وتكسر الأنسجة العضلية، وتؤكد على نظم تنظيم العضلات وهضمها، خلافا لحدث يوم واحد يمكن أن تفرغ فيه الخزان وتسترد بعده، فإن سباقات متعددة المراحل تدفعك إلى حفظ الطاقة الكافية لتكرار الحساسية العالية أو الجهد المتواصل في اليوم التالي.

احتياجات الطاقة في الأيام المتعددة

وتشير البحوث إلى أن الرياضيين الذين يتجاوزون نسبة الارتداد يمكن أن يحترقوا بين 000 6 و 000 10 سعرة حرارية في اليوم أثناء سباقات متعددة المراحل، حسب المسافة والتضاريس ووزن الجسم، وبدون كمية كافية من السعرات الحرارية، تبدأ الهيئة في حفز البروتين العضلي للطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الكتلة الكثيفة، والانتعاش المتدهور، وزيادة مخاطر الإصابة.

التحديات التي تواجه التجارب القاتمة

ومن بين الأسباب الأكثر شيوعاً التي تنزلق الرياضيين من الموجات فوق البدائية المتعددة المراحل، حيث إن انخفاض تدفق الدم إلى الأحشاء أثناء التمرين، إلى جانب ارتفاع السكر أو النسيج بالألياف، يمكن أن يؤدي إلى تهب النسيج أو التكتل أو الإسهال أو الغثيان، كما أن تدريبك أثناء التحضير أمر حاسم؛ ومن شأن ممارسة غذاء أيام السباق وتعديل توقيتها أن يؤدي إلى تحسين التسامح.

بناء مؤسسة للتغذية قبل الحرب

إن ما تأكلونه في الأيام والساعات السابقة على الحدث يحدد المرحلة لكل ميل تركضون فيه، فالأحداث المتعددة المراحل تتطلب دراسة دقيقة لأنه لا يمكنك أن تبدأ أي مرحلة من مراحلها مع مخازن الجلوكوزين دون الأوقيانوغرافية أو حالة التهويد.

التعبئة في أيام قبل

إن الحمل التقليدي للسيارات - الذي يستهلك ٨-١٢ غراما من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا في فترة ٣٦-٤٨ ساعة قبل وقوع الحدث - هو أمر قي ِّم، ولكن بالنسبة للأجناس المتعددة المراحل، من الحكمة المحافظة على كمية كبيرة من الكاربوهيدرات بين المراحل أيضا، وابتداء كل مرحلة من مراحلها مع مخازن الجيليكجين المستغلة، يؤدي إلى تأخيرات العالية في استخدام الأرزون.

وجبات ما قبل المرحلة

تناول وجبتك قبل ساعتين و3 قبل أن تبدأ كل مرحلة، وينبغي أن تكون هذه الوجبة غنية بالكربوهيدرات (1-2 غرام/كغ من وزن الجسم) مع كمية صغيرة من البروتين (10-20 غرام) وقليلا من الدهون واللياف، وتشمل الأمثلة كيساً بزبدة الفول السوداني، وعاء من الشوفان مع العسل والموز، أو كعكة الأرز مع المربى، وفحص هذه الوجبات أثناء التدريب

الهضبة قبل البدء

ابدأوا كل يوم بسلام اشربوا 500-600 ميل من الماء بالكهرباء في الساعة السابقة للمسرح

الوقود خلال كل مرحلة

خلال السباق هدفك هو الحفاظ على مستويات غلوكوز الدم، تأخير نضوب الجليسجين، ودعم التركيز العقلي، الاستراتيجية تختلف قليلاً عن الأشعة فوق البنفسجية الوحيدة ليوم واحد، لأنه يجب عليك أيضاً الحفاظ على وظيفة الجرأة في اليوم التالي.

Carbohydrate Intake Per Hour

ويمكن لمعظم الرياضيين استيعاب ٦٠-٩٠ غراما من الكربوهيدرات في الساعة أثناء فترة التدريب المطول، ولكن هذا يختلف بتكييف الأحشاء والإجهاد البيئي، وبالنسبة للأحداث المتعددة المراحل، يبدأون بصورة متحفظة حوالي ٦٠ غرام/ساعة ويكيفون على أساس شعور معدتكم، ويستخدمون مزيجا من البلوكوزي والفولط )مثل المشروبات الرياضية، والزجاجات، والزجاجات( لتحقيق أقصى قدر من الحدوث.

خيارات الغذاء الحقيقية

وفي حين أن البغال والمشروبات الرياضية مناسبة، يفضل العديد من الرياضيين الغذاء الحقيقي خلال أحداث متعددة المراحل لتجنب الإشباع الشحيم، وتشمل الخيارات الجيدة البطاطا الحلوة المهبلة في الحقائب، وكرات الأرز البيضاء بالملح، والبطاطا المملحة، وزبدة الفول السوداني، وشطائر العسل، والصابون البخارية ذات الصبغة العالية، واللحوم.

Electrolyte Management

ويمكن أن تكون الخسائر في التربة من خلال العرق كبيرة، لا سيما في الظروف الساخنة، إذ أن الهدف من 300-600 ملغم من الصوديوم لكل لتر من السوائل المستهلكة، والكثير من المشروبات الرياضية توفر هذا، ولكن يمكنك أيضا إضافة أضواء كهربائية أو أكل وجبات ملحة مثل الفستق أو بروث.

استرداد الوظائف وتجديدها بعد انتهاء الخدمة

النافذة بين المراحل هي فرصتك الوحيدة لإصلاح وإعادة الوقود في اليوم التالي، حيث قام العديد من المسابقين المتعددي المراحل بوضع أنفسهم في نهاية قوية أو يسقطون في دوامة

"ويندو" 30 دقيقة

وفي غضون 30 دقيقة من الانتهاء من مرحلة ما، يستهلك وجبة أو شراباً يوفر 1-1.2 غم من الكربوهيدرات و20-25 غم من البروتين العالي الجودة (مثلاً، القمح، الصويا، بروتين الأرز) ويعزز هذا التصلب السريع للجليكان وإصلاح بروتين العضلات، ويُستخدم مصافحة للتعافي أو وجبة مثل حليب الشوكولاتة مع تناول طعام صلب.

التهوية المستمرة

بعد مرحلة، يجب أن تحل محل 125-150% من السوائل التي فقدت أثناء السباق، وترفع نفسك بعد المرحلة وتقارن وزنك البادئ، وبالنسبة لكل كيلوغرام مفقود، تشرب 1.25-1.5 لتر من السوائل بالكهرباء خلال الساعات القليلة القادمة، ولا تعتمد على العطش وحدها، وتضع جدولا زمنيا، كما أن تناول الأغذية الغنية بالمياه (الهرمل، والبرتقال، والشورت) يساعد على إعادة التسخين.

وجبة المساء ووجبات الوجبات الخفيفة

وينبغي أن تكون وجبة الطعام المسائية معدة ولكن سهلة الهضم، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة (بطاطا سويت، وجوز بني)، وبروتين لين (الشيكين، والأسماك، والتوفو)، وسمين صحي (الفولدو، والجوز، والزيت الزيتوني)، واضافة حساء نباتي ملح لتعزيز الصوديوم، إذا ما ناضلت من أجل تناول كمية كافية، مكملة بسكر سائل.

Hydration: The Critical component

وحتى الجفاف الطفيف - ٢ في المائة من وزن الجسم المفقود - يمكن أن يضعف الأداء ويزيد من الجهد المتصور ويرفع درجة الحرارة الأساسية، وفي الأحداث المتعددة المراحل، تتراكم يومياً مركبات التخصيب المزمنة، مما يؤدي إلى عجز تراكمي يصعب عكسه.

الاحتياجات المليئة بالزبد في المرحلة

وتتراوح معدلات البلوزة الفردية بين 0.5 إلى 2.5 لتر في الساعة، تبعاً للكثافة والوزن والمناخ والتحصين، وأفضل طريقة لتحديد احتياجاتك الشخصية هي إجراء اختبار للترق خلال فترة تدريب طويلة، وترفع نفسك قبل وبعد (تخصيص السوائل المستهلكة)، وينبغي أن ترمي، بالنسبة لكل كيلوغرام من الكيلوغرامات، إلى شرب لتر واحد في الساعة أثناء السباق المقبل، ومع ذلك تجنب انخفاض معدل الإصابة بالغاز؛

الرصيد الكهربي خلال أيام متعددة

الصوديوم هو الكهربي الرئيسي الذي فقد في العرق، ولكن الكالسيوم والمغنيزيوم والبوتاسيوم يلعبان أيضا أدوارا في وظيفة الأعصاب والعضلات، ويطور الرياضيون الكثير من رافعات الملح عبر عدة أيام - وهذا هو جسمك الذي يشير إلى الحاجة، ويشمل أقراص الكهروليت أو الأغذية الملحية في خطتكم، وإذا استخدمتم شرابا رياضيا عاليا من الملح (00-1000 ملغم/لتر)

التكيف مع الظروف البيئية

الحرارة، الرطوبة، البرد، ارتفاع عالٍ، تغيير جذري في احتياجاتك من التغذية والجفاف.

ظروف ساخنة وهيومية

في الحرارة، ترتفع الخسائر في العرق وتدفق الدم إلى الحد الأقصى، مما يجعل الهضم أصعب، ويقلل من النسيج والسمان، ويعتمد أكثر على السعرات الحرارية السائلة مثل المشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة، والماء، ويزيد من التسخين وغطاء الصوديوم، ويزيد من سرعة تبديد الماء فوق رأسك أو يستخدم الفلفل الجليدي للحفاظ على درجة حرارة الصدر.

الظروف الباردة والمبتلة

في الطقس البارد، جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على درجة الحرارة الأساسية، وقد لا تشعر بالعطش، ولا يزال الجفاف يحدث، خاصة إذا كنت تتعرق داخل الطبقات، وتبقي حرارة السوائل الدافئ (الشاي القبلي) متاحة في محطات المعونة، وتزيد من كمية الدهون (النواسب، زبدة الجوز، والشوكولاتة) من أجل الطاقة السريعة المستدامة.

عالية السعة

أكثر من 500 2 متر، وقطع الشهية أمر شائع، وزيادة الخسائر السوائل بسبب الهواء الجاف وزيادة التنفس، والتركيز على استهلاك وجبات عالية الكبريت، ومتوسطة المد، والبروتين، قابلة للذوبان، واستخدام قطرات الكهروليت في المياه، والأغذية الغنية بالفلور (اللحوم الحمراء، والفاصوليا التكميلية، والسبانخ) تدعم نقل الأكسجين.

الشلالات المشتركة وكيفية تجنبها

وحتى المتفوقين الذين يعانون من أخطاء، وهنا تكمن أكبر الأخطاء في التغذية في الأحداث المتعددة المراحل وكيفية منعها.

بدء مرحلة تحت الوقود

بعد يوم طويل ربما تكون قد استهلكت كمية أقل من السعرات الحرارية من الحاجة بحلول الصباح، متاجر الجليكون الخاصة بك قد تستنفد جزئياً، دائماً تأخذ الوقت لأكل الفطور الصلب، حتى لو شعرت بالتعب أو الغثيان، إذا فشل الطعام الصلب، تستخدم وجبة سائلة عالية الكربوهيدرات.

إغفال الإشارات المبكرة للتهوية

إن البول المظلم والصداع والتشويق والدوار علامات تحذير، ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش، إلا مؤشر متأخر على الجفاف، فإبداء بول في كل مرحلة وأثناء التعافي، والاحتفاظ بسجل هضبة للمراحل القليلة الأولى لتحديد الأنماط.

تجربة يوم السباق

ولا تحاول أبدا الحصول على غذاء أو مشروبات أو مكملات جديدة لأول مرة أثناء السباق، بل إن تسامح نظامك القائم على نوع الجنس يختلف في ظل الضغط العرقي، إذ تجري اختبارا لجميع المنتجات خلال التدريب الطويل التي تحاكي كثافة العرق ومدته.

الاعتماد المفرط على غلس

الجيلز مريح لكن استهلاكه لا شيء سوى الجبن لعدة أيام يمكن أن يؤدي إلى نضوب الجبن في الكبد، وتحطم السكر الدم، وضائقة GI.

تزلج على الطعام الليلي

وبعد وجبة الطعام المسائية، تواصل جسدك إصلاحه وتحتاج إلى غلوكوز للتعافي، ويمكن أن يساعد وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل النوم (مثل كعكة الموز أو الأرز مع المربى) على الحفاظ على السكر في الدم وتعزيز نوعية النوم على نحو أفضل، والنوم في حد ذاته أمر حاسم للتعافي؛ وقد يضطرب النوم تماماً كما يمكن أن يؤدي النوم الضعيف إلى تعطيل التغذية.

الاستراتيجيات العملية لليوم الراقص

ومع وجود جميع النظريات، فإن هذه الطريقة هي كيفية تطبيقها خلال كل يوم من أكثرية المراحل.

وضع جدول زمني للإطعام

ضعوا جهاز توقيت على ساعتكم أو هاتفكم للأكل كل 20-30 دقيقة، بغض النظر عن الجوع، هذا يمنع سكر دمكم من الانزلاق ويبقي مستويات الطاقة ثابتة، وكتبوا خطتكم في الساعة، مثلاً، في الساعة صفر: 200 ميل للشرب الرياضي؛ الدقيقة 20: 1 gel؛ الدقيقة 40: 2 مضغ، عدوا على أساس الحرارة، التضاريس، وكيف تشعرون.

Pack Varie

ستتغير شهوتك أكثر من عدة أيام في اليوم الأول ربما تريد حلوى الجل؛ في اليوم الثالث، قد تتوقّع طعاماً ملحاً ووحشياً، وتضع على الأقل ثلاثة أنواع مختلفة من الكربوهيدرات (مثلاً، الجل والمضغ والقضبان وخيار طعام حقيقي)، بما في ذلك وجبات خفيفة حلوة ووحشية، وتضعها في جيوب يسهل الوصول إليها أو أكياس قطرة.

استخدام محطات المعونة

إعادة النظر في عرض محطة المعونة قبل السباق، وإذا كانت تقدم خيارات قياسية (المياه، والشرب الرياضي، والموز، والبسكويت، والشوربة)، تخطط لتكملة أولئك الذين لديهم أغذيتكم المتخصصة، ويتيح الكثير من المتراحات المتعددة المراحل حقائب التسرب بين المراحل؛ وتستخدمها لإعادة تخزين مواد محددة مثل أقراص الكهروليت، أو أكياس الملح، أو الوجبات الخفيفة المفضلة.

استمع إلى جسدك لكن ثق بخطتك

وفي حين أن المرونة مهمة، لا تتخلى عن خطتك التغذوية لأنك تشعر بخير، فإنه يصعب، في الوقت الذي تشعر فيه بالارتطام، التعافي، وبالمثل، إذا شعرت بالغثيان، تبطئ من المتناول وتتحول إلى سوائل أو غذاء صلب من البر، وإذا ما تزهرت، تخفض الألياف، وإذا ما تضخمت، زادت الصوديوم، فإن جسدك يعطي تعليقات، ويتعلم تفسيره.

الاستنتاج: التغذية الخاصة بك كعنصر أداء

وفي الأحداث التي تدور في مراحل متعددة، لا تقتصر التغذية على الوقود، بل هي أداة استراتيجية تؤثر على كل جانب من جوانب الأداء: توافر الطاقة، وسرعة التعافي، والوضوح العقلي، والراحة في مجال التوليد، وبفهم المطالب الفريدة من نوعها المتمثلة في سباق الركب، والتخطيط لأفضل خط للفحص، والوجبات بين المراحل، وإدارة التهوية مع الدقة، والتكيف مع التحديات البيئية، وتجنب وجود أفضل درجات في الجسم.

For further reading on sports nutrition for endurance athletes, visit the International Society of Sports Nutrition and American College of Sports Medicine]. For practical race-days from leading ultra-runners, the