Table of Contents
الموازنة بين السمين والبروتين أولا: استراتيجية مجزأة للعلم لصحة القلب
فأغلب الناس يقتربون من صحة القلب عن طريق القضاء على المواد الغذائية الدهونية، أو القوارب الممزقة، أو تقطع اللحم الأحمر، وفي حين أن هذه التدابير يمكن أن تساعد، فإنها كثيرا ما تخلق حلقة من القيود والانتعاش التي تقوض النجاح الطويل الأجل، والطريقة الأكثر استدامة ودقيقا هي تحقيق التوازن بين عدم استقرار القلب والبروتين في كل وجبة، وفهم هذه الأهداف المتعلقة بالتغذية().
ويستمد مفهوم " الدفاتر والبروتين أولاً " من البحوث المتعلقة بـ التسلسلي ، ويقلل من تأثيرات الإجهاد الناتج عن الإصابة بالسكري غير المرئية، ويقلل من هذه الإجهادات التي تصيب الإجهاد الناتج عن الإصابة بالسكري، ويقلل من سرعة الإجهاد الناتج عن الرئوي.
لماذا أكل البدين والبروتين أولاً يغير فيزياء
وعندما تبدأ وجبة الطعام بالسكرات - خاصة المثقفة أو البعوض المسكر - يرتفع بسرعة، ويستجيب البكرياس عن طريق إطلاق موجة من الأنسولين، مما يؤدي إلى التوهج في الخلايا، ويعزز أيضاً التخزين والتهاب السمين.
ويؤثر هذا التحول الهرموني تأثيرا مباشرا على صحة القلب، ويقلل السكر في الدم من تكوين منتجات متطورة من نهاية التلال، مما يلحق الضرر بالكولاجين والفلازين في سفن الدم، ويقلل مستويات الانسولين الأدنى من نشاط نظام المصانع التي تصيب الأنغوتين - الدوسستيرون، ويساعد على إبقاء ضغط الدم قيد البحث، كما أن زيادة القدرة على تحمل الأوزان من الدهون والبروتين تعني بطبيعة الحال أن
وثمة آلية أخرى غير مُقدرة على الإطلاق هي التأثير على الجراثيم الميكروبيوم، فالسمين الديتري، ولا سيما من مصادر النباتات، يدعم نمو البكتيريا المفيدة التي تنتج حمضات سمينة قصيرة مثل البيوترات، وتحتوي هذه الجزيئات على خصائص مضادة للتهاب، وتحسن نزاهة الحاجز، وتخفض من السمية المنهجية التي تؤدي إلى تلتهاب النسيج.
اختيار الدهون الغذائية الصحيحة لحماية القلب والأوعية الدموية
ليس كل الدهون مُنْشَأة على قدم المساواة، ونوع الدهون التي تأكلها أكثر من الكمية الإجمالية، والهدف هو زيادة الدهون غير المُستَنَعَة مع الحد الصارم [الدهون الصناعية والوسادة
السماد المُنبَّط: القرنيّ المتوسطي
(ب) إن زيت الزيتون المستخرج من الغلاف الجوي هو أكثر مصادر الدهون التي يُحتكر أنها ذات أهمية محورية في نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط، وهي دراسة تاريخية نشرت في New England Journal of Medicine، وخلصت إلى أن الأفراد المكلفين بنظام غذائي متوسطي مستكملين بزيوت من خارج البحر الأبيض المتوسط قد خفضوا بنسبة 30 في المائة من موان البطاقات الرئيسية.
Polyunsaturated Fats: Omega-3s and Omega-6s
وحامضات الأوميغا-3 الدهون من الأسماك الدهونية هي من أكثر المركبات فعالية لمكافحة التهاب الكبد في نظام الغذاء، وهي تخفض معدلات الترايجليسيدات، وتخفض التجميع في الصفائح، وتحسن معدل تقلب معدلات الإصابة بالسرطان، وتوصي رابطة النباتات الأمريكية بخدمتين (حوالي 8 أونصات) من الأسماك في الأسبوع، ولا سيما سمك السالم، والزخر، والرنة.
السماد المضطرب: السياق والتحديث
وقد شككت البحوث الأخيرة في الطابع الشمولي للدهن المشبعة، فعلى سبيل المثال، يبدو أن الدهون في الشوكولاتة المظلمة (حامض السحل) محايداً بالنسبة للكولسترول، وقد يكون الألبان الكامل أقل ضرراً من البدائل ذات الدهون المنخفضة التجهيز عندما يستهلك في الاعتدال، غير أن معظم الناس يخفضون الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء والزبدة الاستوائية إلى أقل من 10 في المائة من مجموع الفلوريدات الدهون الدهون.
القضاء على السمعة الفنية
إن الدهون المستخرجة من المهادر الجزئية للزيوت النباتية، هي مضرة بشكل لا لبس فيه، وهي ترفع العيار العشاري المنخفض والحمض، وتشجع على التهاب، وتتسبب في اختلال في الماشية، وعلى الرغم من أن الهيئة حظرت جزئيا الزيوت الهيدروجينية في الولايات المتحدة، فإنها لا تزال تظهر في بعض الأغذية المستوردة والبضائع المخبأة ومواد المطاعم المقلية.
اختيار البروتينات التي تدعم فنائك
بروتين أساسي للحفاظ على الكتلة العضلية السائلة، وإنتاج الهرمونات، والوظيفة المناعية، والمصدر يهم بقدر ما هو المبلغ - ولا سيما بالنسبة لصحة القلب.
بروتينات النباتات: Fiber and Phytonutrients
Beans, lentils, girlpeas, tofu, tempeh, and edamame are rich in protein and low in saturated fat. They also deliver soluble fiber, which binds to cholesterol and removes it from the body. A large meta-analysis in the American Journal of Clinical Nutrition[Fpheim pressure one1]
الأسماك والمأكولات البحرية: البرية أو المزروعة بصورة مستدامة
(ب) إن الأسماك السمينة هي أفضل مصدر غذائي لوكالة الصحة العامة ووكالة البيئة العالمية، وقد تم توثيق الفوائد الوعائية من القلب الأمريكي بشكل جيد بحيث تشمل الأسماك في توصياتها الغذائية، وبالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك، يمكن أن يكون مكمل الأوميغا-3 الذي يرتكز على الطحالب بديلاً معقولاً، رغم أن مصادر الغذاء الكاملة تُفضَّل. ] تعلم المزيد من مصادر الزئبق.
ليان بولتري ولعبة
إن الدجاج غير المسكن وصدر الديك الرومي هما مصدران ممتازان للبروتين العالي الجودة مع حد أدنى من الدهون المشبعة، بل إن لحم القمار مثل البستون والسمنة والنعام يرتفع في كثير من الأحيان ويحتويان على مستويات أعلى من الأوميغا-3 بسبب غذائيات، وعندما يستهلك اللحم الأحمر، يختارون قطعاً تحمل علامة " الحب " أو " حول " ويحتفظون بأجزاء من الأنهار.
الألبان والبيض: مسائل النوعية
وقد ارتبط الألبان الكامل بخطر منخفض من النوع 2 من السكري في بعض الدراسات، وربما بسبب الفيتامينات الدهنية وحامض الأيوني المخصب المشبع، غير أن معظم المصابين بمرض السكري العالي، أو بخيارات منخفضة الدهون أو خالية من الدهون قد لا تزال حكيمة.
استراتيجيات عملية للوجبات من أجل تنفيذ برنامج " فات " و " بروتين "
إن التحول إلى نمط أكل بدين وبروتين أولا لا يتطلب إصلاحا كاملا للمطبخ، ويمكن أن تؤدي التغييرات الإضافية الصغيرة إلى تحسينات كبيرة على مر الزمن.
ابدأ كل وجبة مع بروتين وبيت
ابدأوا بوجبتكم بأكل شوكة من البروتين (مثل الدجاج المشوي، أو الفم، أو السمك) مع مصدر من الدهون الصحية (الصوت، زيت الزيتون، أو المكسرات)
تصميم قبوك للتوازن المميز
تخيل لوحتك مقسمة إلى ثلاثة أقسام: نصفها يجب أن يكون خضراً غير فوضوي (الخضراء الجلدية، البروكولي، الفلفل، الطماطم)، ربعها ينبغي أن يكون بروتين (السمك، الدواجن، البقالة، الخضار)، وواحد أرباعه يجب أن يكون مصدر دهون صحي إلى جانب أجزاء خامية من الكربوهيدرات البطيئة.
وجبة خفيفة مع الغرض
وينبغي أن تتبع الوجبات الخفيفة بين الوجبات الخفيفة نفس المبدأ: الجمع بين البروتين والدهن، وتشمل الأمثلة على ذلك حفنة من اللوز مع عصا الجبنة، أو الكرنب مع زبدة اللوز، أو تفاحة صغيرة مع فراشة من زبدة الفول السوداني، وتجنب الأكل على الكربوهيدات المحمصة مثل الشوكات أو المكسرات وحدها، حيث يقطعون السكر دون أن يقدمواد.
استخدام السمينة في تعزيز الامتصاص المغذي
العديد من المغذيات المحميه للقلب هي البدينه وهى: فيتامينات ألف ودال وهاء وك، وكذلك الكروتينات مثل بيتا - كاروتين ولينكوبين، وهدر خضراك بزيت الزيتون أو أكلها إلى جانب الأفدو، يضمنان أن تستوعب هذه المغذيات، مثلاً، عظمة سبانخ مع سمك اللحوم الرمبي
مرصد حجم بورتيون بدون حيازة
وحتى السمينات والبروتينات العالية الجودة هي السعرات الحرارية - الكلفة، واستخدام الموانئ اليدوية كدليل: إن خدمة البروتين هي تقريبا حجم نخيلكم (3-4 أونصات)، وجوز واحد من اليدين (أونس)، وخدمة الأفوكادو هي حوالي ثلث الفاكهة المتوسطة، وإذا حاولتم فقدان الوزن، فإنهم يتوخون الحذر بوجه خاص مع دهون الزيت العالية مثل الفست.
فطور الخطة الاستراتيجية
الفطور يُعدّ النبرة الأيضية لهذا اليوم، فطورٌ مُثقفٌ بالسيارات (السل، الخبز المحمص، عصير البرتقال) يؤدي إلى تسرّب مبكر في الأنسولين وحادثة تحطم في منتصف الصباح، بدلاً من ذلك، يبدأ اليوم بوجبةٍ غنية بالبروتينات، ويُثبت بيضان في زيت الزيتون مع سبان مُطّة، أو نصف أفوكادو.
وجبات القلب النباتية التي تعطي الأولوية لفات وبروتين
وهنا أفكار كاملة عن الوجبات التي تبرهن على المبدأ الأول للدهن والبروتين عبر مختلف المطاعم وأفضليات الغذاء.
الإفطار
- Savory Oatmeal]: نعامات كوك في الماء، ثم تدور في بيضة واحدة مُتَخَلَّبة، وa tahini، وa handful of arugula.
- Smoked Salmon Plate]: Arrange smoked salmon (3 oz), capers, red onion slices, and half avocado on a plate. Serve with a few rye crispbreads.
- Kefir Smoothie : Blend 1 glass plain whole-milk kefir, 1 tablespoon chia seeds, 1 tablespoon hemp seeds, a handful of poach, and half a frozen livestock.
الغداء
- Mediterranean Chickpea Salad]: Combine girlpeas (1 cup), diced cucumber, cherry tomatoes, and Kalamata olives. Dress with lemon العصير and extra-virgin olive oil. Add grilled halloumi or a scoop of hummus for extra protein
- Tuna-Stuffed Avocado]: Mix one can of water-packed tuna with a tablespoon of olive oil mayonnaise and diced celery. Serve inside a halved avocado.
- Lentil and Walnut Lettuce Wraps]: طبخ ساوتيه اللينات بصل وثوم وتوابل.
العشاء
- Herb-Crusted Salmon]: Bake salmon fillet (4-5 oz) with a crust of brokened almonds, parsley, and olive oil. Serve with roasted broccoli drizzled with lemon-tahini sauce and a side of wild rice (1.53 cup Cooked).
- Turkey and Vegetable Skillet]: Sauté ground turkey (4 oz) with zucchini, bell peppers, and onions in avocado oil. Season with cumin and chili. Serve with a side of black beans and a dollop of guacamole.
- Stuffed Bell Peppers]: فلفل الرصاص مع مزيج من الكينوا، والفاصوليا السوداء، والبطاطا الحلوة المقطعة، والجوز المقطع.
الشلالات المشتركة وكيفية تجنبها
حتى مع النوايا الحسنة، بعض الأخطاء يمكن أن تخفف من فوائد تناول الطعام البدين والبروتين الأول، إدراكاً منهم يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
إغفال النباتات والمركبات
بينما السمين والبروتين يتم ترتيب أولوياته، يجب أن تبقى الخضروات تحتل نصف لوحتك، الألياف، الفيتامينات، الكيماويات الفيزيائية في إنتاج الكوليسترول الأقل مباشرة، وتخفض الإلتهاب، وتدعم مجهر صحي، وإذا ملأت فقط على بروتين الحيوان والدهون، فستفتقد هذه المكونات الحيوية، وتضع البروتينات والسمين على الأقل واحدة أو اثنين من الخدمة غير الماكلة.
المصادر البروتينية المعالجة بالاختيار
اللحم المجهز مثل اللحم المقدد، النقانق، لحم الخنزير، اللحم، اللحوم الديلي مرتفع في الصوديوم، النترات، منتجات نهاية التجميل المتقدمة التي تم تكوينها أثناء الطهي العالي الحرارة، وترتبط هذه المعدلات بارتفاع معدلات ارتفاع ضغط الدم، وفشل القلب، وسرطان الألوان، وتحميلها للاستخدام العرضي، وتختار الدواجن الجديدة، والصغيرة التجهيز، والأسماك، والشر، والبروفو يوميا.
الإفراط في الإفراط في " الصحة "
إن النواة والبذور والفوكادو وزيت الزيتون هي حسّن مغذي وصحّة للقلب، ولكنها أيضاً حساسة السعرات الحرارية، فإطعام كوب كامل من اللوز أو تحطيم سلطتك في ربع زيت الزيتون يمكن أن يضيف بسهولة 500 سعرة حرارية، ويلتزم بحجم الخدمة الموصى به ويراعي الهدف المتمثل في فقدان الوزن الكلي إذا تم أخذه.
Ignoring Saturated Fat from Plant Sources
فزيت الجوز الهند وزيت النخيل عالياً في الدهون المشبعة رغم كونهما نباتيين، ومع ذلك فإنهما أقل ضرراً من الدهون العابرة، فإنهما لا يزالان يستطيعان رفع الكولسترول العشاري في الأفراد الحساسين، واستخدامهما بشكل متقطع، وتحديد أولويات زيوت النبات السائل (الزيتونية، والصوتية، والكانولا) بالنسبة لمعظم الطهي.
تزلج وجبات أو تسرع دون تخطيط
العجلات المتقطعة يمكن أن تكون متوافقة مع تناول الدهون والبروتين في البداية لكن إذا تخطيت الوجبات بشكل متسرع، ربما ينتهي بك الأمر بتناول الكربوهات المكبّرة لاحقاً، و خطط نوافذ الأكل على الأقل لتضم وجبتين غنيتين بالدهن والبروتين يومياً، وإذا فعلت ذلك بسرعة، فكسرت سرعة تناول وجبة الطعام التي تبدأ بالبروتين والدهن، وليس بعصيرة.
العلوم الداعمة لفات وبروتين أولا
وتتزايد الأدلة على تسلسل الوجبات، وقد أظهرت دراسة أجريت في عام 2015 في [(FLT:0)] Diabetes Care) أنه عندما يكون الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 يلتفون البروتين والخضروات قبل الكربوهيدرات، فإن مستويات غلوكهم بعد البربربري والإندولين أقل بكثير مما كانت عليه عندما كانوا يتناولون نفس الأغذية في الترتيب المعاكس.
وعلاوة على ذلك، أظهرت PREDIMED trial] أن غذاء غني بدين صحي (زيت الزيتون وجوزات الفيروس) قد قلل من الأحداث الوعائية القلبية بنسبة 30 في المائة مقارنة بنظام غذائي منخفض الصنع، ومن المهم أن المشاركين لم يطلب منهم تقييد السعرات الحرارية أو تغيير مصادرهم الببغاءية بصورة مثيرة.
وثمة آلية أخرى تشمل أثر البروتين على [(FLT:0)] المسببات الحرارية ].() وتؤثر بروتين ديتياري بدرجة أعلى من تأثير الكربوهيدرات أو الدهون، مما يعني أن جسمك يحرق كميات أكبر من السعرات الحرارية ويزيد من معدل الإصابة بالسكري ويساعد على صيانة الوزن، وهو أثر ثانوي يؤدي إلى انخفاض معدل الإصابة بالصدمات.
The role of the incretin hormone GLP-1 cannot be overstated. GLP-1 is released from the gut in response to nutrients, especially protein and fat. It slows gastric emptying, increases insulin secretion in a glucose-dependent manner (preventing hypoglycelumia), and reduce
دمج النهج في حياتك بدون إصلاح
ولا تحتاجون إلى اعتماد هذه الطريقة على نحو مثالي بين عشية وضحاها، بدءا من تطبيقها على الفطور لمدة أسبوع واحد، وكل البيض أو الزبادي اليوناني أو سلس البروتين كطعامكم الأول، وتأخير أي نخب أو حبوب أو فاكهة إلى أن تستهلكون البروتين أو الدهون، مع الإشارة إلى كيف ستحفزكم مستويات الطاقة وترغب في التغيير على توسيع نطاق النمط ليشمل الغداء والعشاء.
استخدم قاعدة بسيطة: بروتين والدهن هما أساس كل وجبة؛ الكربوهيدرات هي اللمسة النهائية ] وهذا التحول العقلي يساعدك بطبيعة الحال على اختيار المزيد من الأغذية المغذية دون الشعور بالحرمان، وإذا كنت تصبغ، اطلب البروتين أولا، أن يلبس على الجانب، وتفوت السلة لاحقاً أو توريلا.
وأخيرا، الجمع بين هذا النمط الأكلي وغيره من الممارسات الصحية للقلب القائمة على الأدلة: 150 دقيقة من التمارين الهرمية المتوسطة في الأسبوع، و 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليل، وإدارة الإجهاد من خلال التأمل أو المشي، وتجنب التدخين، ولا تعمل استراتيجية غذائية واحدة في عزلة، ولكن الموازنة بين الدهون والبروتين هي أولا أداة قوية تتواءم مع آخر فهم للفيزيولوجيا الأيضية.
خاتمة
والتوازن بين الدهون والبروتين في وجباتكم هو استراتيجية بسيطة ومرنة ومدعومة علمياً لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وباختيار الدهون غير المشبعة والبروتين السائلة أو النباتية، وبإستهلكها قبل الكربوهيدرات، وتثبيت السكر في الدم، وتخفض التهاب الكولسترول، وتحسن وزن الجسم الصحي.